Здравословна саморефлексия срещу токсично преживяване и ролята на осъзнаването

Дхарма Лаборатория, Епизод 19 | Ричи Дейвидсън и Кортланд Дал

[По-долу е даден откъс. Предпочитате пълната версия? Гледайте (36 мин.) или прочетете (22 мин.) .]

Въведение

Корт: Исках може би да започна с времето от годината, в което се намираме. Записваме това в края на годината.

Някои от вас може би гледат това точно преди Нова година. Някои от вас може би го гледат след това, но това предизвика осъзнаването, че има тези естествени периоди в живота, в които спонтанно поглеждаме назад. Периоди на саморефлексия. Така че това може да се случва почти ежедневно. Знаете ли, очевидно в края на деня, когато си лягаме, е време, в което естествено просто размишляваме върху изминалия ден, но това може да се случи и след като завършим голям проект.

Може да се случва както е сега, почти всяка година, където просто имаме естествена преходна точка в годишния си поток и календар. Но реалността е, че саморефлексията понякога може наистина да излезе ужасно извън релси. Много пъти просто не знаем как да го направим по здравословен и балансиран начин и може да бъде смесено с всякакви самоосъждания, негативни спомени и т.н.

Така че искахме просто да поговорим за това. Ричи, наистина съм любопитен да чуя твоите мисли по въпроса. Говорили сме за това много под различни форми, но може би просто за да създадем открита дискусия за саморефлексията - колко важна може да бъде тя, колко подкрепяща може да бъде нашето благополучие, но също така как можем да гарантираме, че тя няма да се изплъзне от релси и да се превърне просто в токсична помийна яма от негативни мисли за себе си.

Защо просто не започнем това, Ричи? Може би можеш да споделиш някакви уводни мисли и след това можем да поговорим за това какво е саморефлексията, как можем да я правим по съзнателен и целенасочен начин, и след това, както обикновено завършваме, може би малко наши практически съвети, които използваме в живота си, за да внесем малко повече саморефлексия в ежедневието си.

Невронауката на саморефлексията

Ричи: Благодаря ти, Корт, страхотно е да съм отново с теб в Dharma Lab. Тази тема е наистина толкова важна, защото изглежда, че хората имат тази способност за саморефлексия, която е несравнима. Никой друг вид няма тази способност и това е едно от тези неща, което предоставя толкова много предимства, а също така може да ни вкара в беда.

И така, първо и най-важно, като се замислим за невронауката - едно от важните развития в човешкия мозък е това голямо парче недвижимо пространство, което имаме в предната част на мозъка си, наречено префронтален кортекс. И една от основните способности или компетенции, които префронталният кортекс позволява, е това, което психолозите често наричат ​​​​ментално пътуване във времето.

Способността ни както да размишляваме върху миналото, така и да предвиждаме бъдещето – а префронталният кортекс е нещо като център, където се координира този вид дейност. Размерът на нашия префронтален кортекс е по-голям спрямо останалата част от мозъчната маса в сравнение с всеки друг вид. И тази способност за умствено пътуване във времето е очевидно по-добре развита при хората, отколкото при всеки друг вид.

И така, способността да размишляваме върху миналото е предимство по много очевидни причини, включително способността ни да се учим от преживяванията, които сме имали в миналото. Можем да научим какво може да ни е полезно, за да искаме да го повторим, можем да научим какво може да ни е вредно, за да искаме да го избегнем – и това може да се изостри с тази способност за саморефлексия.

Размишленията и мрежата за изпъкналост

Ричи: Саморефлексията може да бъде нещо, което наистина може да ни отвлече, както намеквате във въведението. Тя може да се превърне в това, което бихме могли да приемем като руминация, където сме в един вид персеверативен цикъл, размишлявайки върху миналото. И това, което според нас се случва в мозъка, е, че когато нашата саморефлексия придобие тези негативни качества, се активират части от мозъка, които са важни за нашата емоционална обработка – и това е обхватът на това, което често наричаме мрежа за открояване.

И така, саморефлексията се случва до голяма степен по подразбиране. Мрежата за значимост е това, което придава емоционално значение на това. И когато размишляваме, ние наистина биваме отвлечени от това негативно мислене и афективния заряд, ако щете. Афективният сок на негативното мислене се придава от мрежата за значимост. И това наистина може да ни вкара в беда и може да разшири това от просто мислене до действително активиране на всички вериги в мозъка и тялото, които са свързани например със заплахи.

Корт: Да. Все едно преживяваш отново стресиращ момент или нещо подобно.

Ричи: Точно така. Така че не става въпрос само за мислене – това е много повече от мислене и е свързано с активиране на тази биология, която в нашето еволюционно минало е била използвана в отговор на физически заплахи, които са били точно пред нас, а не на някакъв извлечен спомен от миналото ни или очаквана заплаха в бъдеще.

Интенционалност — липсващата съставка

Корт: Голяма част от това повдига може би един от много важните моменти за саморефлексията, а именно, че това е общ термин, който обхваща много различни преживявания, които може би имат обща нишка, но могат да се развиват по много различен начин. Със сигурност се усещат по много различен начин, когато се случват. Така че, когато мисля за това от гледна точка на будистката психология, едно от предимствата, които според мен има съзерцателната медитативна перспектива, е, че се обръща много внимание на забелязването на съставките на различните психически и емоционални преживявания, така че можете да видите различните фактори, които действат и ги оформят.

И така, когато мисля за това от гледна точка на будистката психология – и помислите за тази голяма категория, която наричаме саморефлексия – нещото, което е постоянно, независимо дали имате много здравословен, дори вдъхновяващ момент на размисъл върху живота си, или нещо, което ви кара да се отнасяте до това къде се чувствате токсични, негативни, изтощителни, предизвикват стресова реакция или реакция на заплаха – общото между всички тях е, че мислите за себе си и живота си.

Като че ли, това е може би семейна черта. Общото между всички форми на саморефлексия е, че мислите и за какво мислите? Мислите за себе си. За добро или лошо, това е най-вече това, за което мислим. Рядко мислим за други неща, които не са по отношение на нас самите и как ще ни повлияят. Но отвъд това - това е частта, която е някак си споделена, отново, от здравословен до нездравословен и токсичен спектър - но има и някои други наистина интересни променливи, за които рядко мислим, които са критично важни.

И бих искал да чуя какво мислите – как бихте свързали това с мозъка и какво може да се случва в мозъка, когато това се случи. Така че първото е преднамереността. Често, особено когато става въпрос например за негативно мислене, очевидно не възнамеряваме да правим това.

Може просто да си седим там и съвсем скоро да лежим в леглото и умът ни просто... може би си спомняме нещо от деня си и след това се стресираме за това. И съвсем скоро да си спомняме нещо отпреди година или 10 години и умът ни просто се върти. И това, което се случва там, е липсата на намерение и липсата на какъвто и да е контрол. Някак си сме извън контрол - някак си сме извън контрол, дори и да искаме да го спрем, което често правим. Искаме да заспим или искаме да мислим за нещо друго, но не можем. Така че е почти като липса на интенционалност, което бих предположил, че е неспособност на префронталния мозък - тези префронтални възли като централната изпълнителна мрежа. Просто е някак офлайн.

Така че намерението е ключов елемент и поради това то активира емоционални реакции. Задейства спомени. И всички тези неща са в един цикъл – като памет, емоция, самия мисловен процес – и всички те са в тази самоподсилваща се низходяща спирала.

Така че това е една важна променлива, защото всичко зависи от наличието или отсъствието на намерение. И това е един момент, към който можем да се върнем: възможността за обучение на намерението. Другата - и всъщност ние с вас, в първата статия, която някога сме публикували заедно, статията „Тенденции в когнитивните науки“, озаглавена „Реконструиране и деконструиране на Аз-а“ - говорихме конкретно за самоанализ и това се отнася до друга от ключовите променливи, която е мотивиращата движеща сила. При здравословно самоанализ може да се каже, че това е любопитството. И често, когато това е плодотворна линия на мислене за себе си и живота ни, тя е водена от любопитство и откритост.

Докато неволната движеща сила, когато е токсична и руминативна, е по-скоро осъждане. Често това е нещо като предположение за критично, негативно самоотношение. Така че тези две части - видът мотивираща сила и интенционалността, наличието или отсъствието на интенционалност - от медитативна гледна точка, това са критични части. Защото това всъщност е, което тренирате. Вие някак си тренирате тези части и това е, което ви държи в здравословния край и извън токсичното руминативно събитие. Любопитен съм доколко това се съобразява с това, което знаем научно.

Ричи: Да. Това е важно. Относно частта за интенционалността – едно от нещата, които знаем от много съвременни науки, е, че стресът уврежда префронталния кортекс. В някои от нашите ранни изследвания ние показахме това наистина съвсем ясно и драматично с индуциран стрес в лаборатория. И така, в случая, за който говорим сега, например с негативното преживяване, това ще наруши функционирането на префронталния кортекс, което от своя страна ще има ефект на намаляване на интенционалността.

Корт: Това донякъде означава, че навиците движат нещата.

Ричи: Точно така. Умът ти е на автоматичен режим и никой не управлява кораба. Той е някак си без кормило и просто се движи волю-неволю от силите, които изригват.

Корт: Да. Даваш онази чудесна аналогия с платноходката. Може би искаш да я споделиш – това е толкова добър пример за това какво е чувството в момента.

Ричи: Да. Така че метафората е за платноходка в бурно море без кормило. И тя просто е тласкана и дърпана от ветровете около нас. И това е чувството да имаш ум, който е на автоматичен режим – той просто реагира и реагира както на вътрешните, така и на външните стимули около нас.

Корт: И така, когато го тренирате, вие по същество тренирате себе си да намирате кормилото, да го поставяте и да го управлявате. Докато обикновено ние сме някак си несъзнателни за възможността това дори да се случи през повечето време.

Ричи: Точно така. И знаете ли, според будистката гледна точка, мисля, че бихме казали, че кормилото винаги е там. Ние просто не го разпознаваме.

Корт: Да, точно така.

Ричи: И така, обучението е насочено към това да го разпознаем и да се запознаем по-добре с него, за да можем да се върнем към него по-спонтанно.

Мета-осъзнаване

Корт: И така, каква е отправната точка с намерението? Това може би се връща към точките, които обсъждахме в предишни епизоди, но от гледна точка на медитативната перспектива, всъщност започва с мета-осъзнаване. Това е нещо като - забравете за намерението, за всичко друго, като например намирането на кормилото. Все едно трябва внезапно да осъзнаете, о, аз съм извън контрол. И дори преди да можете да започнете да търсите кормилото, трябва да сте наясно, че сте тласкани навсякъде.

Ричи: Да.

Корт: През повечето време нямаме това, нали? Просто сме хванати в бурята.

Ричи: Да. И така, мета-осъзнаването — тази идея за мета-осъзнаване — говорихме за това в други епизоди на Dharma Lab, но честно казано, колкото повече говорим за това, толкова по-добре е, защото е толкова важна концепция.

Корт: Да. Всъщност трябва да имаме епизод само за мета-осъзнаването. Защото е толкова важно.

Ричи: Толкова е важно и е основно качеството да знаем какво прави умът ни – това е един от начините, по които може да се мисли за това. А за някои зрители това може да звучи странно. Не знаем ли винаги какво прави умът ни?

Но мисля, че повечето от нас имат периоди от време, в които осъзнаваме, че не знаем какво прави умът ни и това е полезно. Един пример, който често използвам – сигурен съм, че съм го използвал в предишен епизод на Dharma Lab – е четенето на книга, в която четете всяка дума на страница и може да прочетете една страница, втора страница и след няколко минути нямате представа къде е бил умът ви. Не знаете какво току-що сте прочели, но след това някак си се събуждате – и този момент на събуждане е момент на мета-осъзнаване.

Знаете ли, друг пример е: ако шофирате по определен маршрут през цялото време, да речем от работа обратно до дома си, така че маршрутът, който следвате, е изключително добре рутиниран, и да речем, че трябва да спрете в магазин на път за вкъщи. Колко зрители са имали преживяването да продължат по нормалния си маршрут и да не отидат до магазина - защото са на автомат, умовете им са напълно автоматични. И това е пример за липса на мета-осъзнатост.

И едно от нещата, които научихме от нашата работа, е, че мета-осъзнаването може да се тренира и има хора, които се разхождат наоколо и са мета-осъзнати през цялото време. Вие и аз познаваме някои от тези хора и тяхното мета-осъзнаване не изчезва - то е просто непрекъснато.

Корт: Можеш да разбереш колко е полезно това, защото има някаква лекота. И почти непоклатимост – сякаш без значение колко, все едно си окото на бурята. Сякаш някак си нещата могат да бъдат толкова стресиращи, всичко се движи наоколо и просто можеш да усетиш, че те просто са способни да се справят с това по начин, който повечето от нас губят равновесие.

Ричи: Точно така. Да.

Корт: Можеш да усетиш това, когато си сред такива хора.

Ричи: Да, напълно. И една дума, която бих използвал, за да ги характеризирам, е гъвкавост. Просто много гъвкави, способността да правят преходи много гъвкаво.