Autoreflexió saludable vs. ruminació tòxica i el paper de la consciència

Laboratori Dharma, Episodi 19 | Richie Davidson i Cortland Dahl

[A continuació es mostra un extracte. Prefereixes la versió completa? Mira-la (36 min) o llegeix-la (22 min) .]

Introducció

Cort: Volia començar amb l'època de l'any en què ens trobem. Ho gravarem a finals d'any.

Alguns de vosaltres potser ho esteu veient just abans de Cap d'Any. Alguns de vosaltres potser ho esteu veient després, però ens va fer adonar que hi ha aquests períodes naturals a la vida en què mirem enrere espontàniament. Períodes d'autoreflexió. Això pot passar gairebé diàriament. Sabeu, evidentment, al final del dia, quan anem a dormir, és un moment en què naturalment reflexionem sobre el dia, però pot passar després d'acabar un gran projecte.

Pot passar tal com està ara mateix, gairebé anualment, on simplement tenim un punt de transició natural en el nostre flux i calendari anual. Però la realitat és que l'autoreflexió pot descarrilar terriblement a vegades. Moltes vegades simplement no sabem com fer-ho d'una manera que ens sembli sana i equilibrada, i es pot barrejar amb tot tipus d'autojudicis i records negatius, etc.

Així doncs, volíem parlar d'això. Richie, tinc molta curiositat per saber què en penses. Hem parlat molt d'això de diverses maneres, però potser només per crear un debat obert sobre l'autoreflexió: la importància que pot tenir, com de bo pot ser per al nostre benestar, però també com podem assegurar-nos que no es descarrili i es converteixi en un pou sèptic tòxic de pensaments negatius sobre nosaltres mateixos.

Així doncs, Richie, per què no obrim això? Potser pots compartir les teves idees inicials i després podem parlar sobre què és l'autoreflexió, com podem fer-ho de manera conscient i intencionada, i després, com normalment acabem, potser alguns dels nostres propis consells pràctics que fem servir a les nostres vides per incorporar una mica més d'autoreflexió a la nostra rutina diària.

La neurociència de l'autoreflexió

Richie: Gràcies Cort, m'alegro de tornar a estar al Dharma Lab amb tu. I aquest tema és realment important perquè sembla que els humans tenen aquesta capacitat d'autoreflexió que no té parangó. Cap altra espècie té aquesta capacitat, i és una d'aquestes coses que ofereix tants avantatges i també ens pot ficar en problemes.

I, per tant, en primer lloc, només pensant en la neurociència, un dels avenços importants en el cervell humà és aquesta gran part de l'espai que tenim a la part frontal del cervell anomenada escorça prefrontal. I una de les principals capacitats o competències que permet l'escorça prefrontal és el que els psicòlegs sovint anomenen viatge mental en el temps.

La nostra capacitat tant per reflexionar sobre el passat com per anticipar el futur, i l'escorça prefrontal és una mena de centre on es coordina aquest tipus d'activitat. I la mida de la nostra escorça prefrontal és més gran en relació amb la resta de la massa cerebral en comparació amb qualsevol altra espècie. I aquesta capacitat de viatge mental en el temps està clarament més desenvolupada en els humans que en qualsevol altra espècie.

I, per tant, la capacitat de reflexionar sobre el passat és avantatjosa per moltes raons òbvies, inclosa la nostra capacitat d'aprendre de les experiències que hem tingut en el passat. Podem aprendre què ens pot ser beneficiós per tal que ho vulguem repetir, podem aprendre què ens pot ser perjudicial per tal que ho vulguem evitar, i això es pot aguditzar amb aquesta capacitat d'autoreflexió.

Ruminació i la Xarxa de Prominència

Richie: L'autoreflexió també pot ser quelcom que realment ens pot segrestar, com insinues a la introducció. Pot entrar en el que podríem considerar ruminació, on ens trobem en una mena de bucle perseveratiu, rumiant sobre el passat. I el que creiem que passa al cervell és que quan la nostra autoreflexió pren aquests atributs negatius, hi ha parts del cervell que es recluten i que són importants per al nostre processament emocional, i aquest és l'àmbit del que sovint anomenem la xarxa de prominència.

I així, l'autoreflexió es produeix en gran part per defecte. La xarxa de prominència és la que hi dóna un significat emocional. I quan rumiem, realment ens segresta aquest pensament negatiu i la càrrega afectiva, si es vol. El suc afectiu del pensament negatiu ve conferit per la xarxa de prominència. I això realment ens pot ficar en problemes i pot ampliar això del simple pensament a l'activació real de tots els circuits del cervell i del cos que s'associen amb, per exemple, amenaces.

Cort: Sí. Ets com revivir un moment estressant o alguna cosa així.

Richie: Exactament. Així doncs, no es tracta només de pensar, és molt més que pensar, i es tracta de reclutar aquesta biologia que en el nostre passat evolutiu va ser reclutada en resposta a amenaces físiques que estaven just davant nostre, no cap record recuperat del nostre passat o una amenaça anticipada en el futur.

Intencionalitat: l'ingredient que falta

Cort: Molt d'això planteja potser un dels punts més importants sobre l'autoreflexió, que és que és un terme paraigua que cobreix moltes experiències diferents que potser tenen un fil conductor en comú, però que es poden desenvolupar de manera molt diferent. Certament, se senten de manera molt diferent quan passen. Així doncs, quan penso en això des del punt de vista de la psicologia budista, un dels beneficis que crec que té la perspectiva meditativa contemplativa és que es presta molta atenció a adonar-se dels ingredients de les diferents experiències mentals i emocionals, de manera que es poden veure els diferents factors que hi intervenen i que les configuren.

I, per tant, quan hi penso des del punt de vista de la psicologia budista —i penses en aquesta gran categoria que anomenem autoreflexió—, allò que és coherent, tant si estàs tenint un moment molt saludable, fins i tot inspirador, de reflexió sobre la teva vida, com si et refereixes a on et sents tòxic, negatiu, esgotador, desencadenant una resposta a l'estrès o una resposta a l'amenaça, el que tot això comparteix és que estàs pensant en tu mateix i en la teva vida.

Potser és el tret familiar. El que comparteixen totes les formes d'autoreflexió és el que estàs pensant, i en què estàs pensant? Estàs pensant en tu mateix. Per bé o per mal, això és principalment el que pensem. Rarament pensem en altres coses que no estiguin relacionades amb nosaltres mateixos i com ens afectaran. Però més enllà d'això —aquesta és la part que es comparteix, de nou, des d'un espectre saludable a insalubre i tòxic—, però després hi ha altres variables realment interessants en què poques vegades pensem, que són d'importància crítica.

I m'agradaria molt saber què en penseu: com relacionaríeu això amb el cervell i què podria estar passant al cervell quan això passa. Així doncs, el primer és la intencionalitat. Sovint, sobretot quan es tracta de ruminació negativa, evidentment no tenim la intenció de fer això.

Potser estem asseguts allà i aviat estem estirats al llit i la nostra ment... potser recordem alguna cosa del nostre dia i després ens estressem per això. I aviat recordem alguna cosa de fa un any o 10 anys, i la nostra ment està donant voltes. I el que passa és la manca d'intenció i la manca de qualsevol tipus de control. Estem fora de control, fins i tot si volguéssim aturar-ho, cosa que sovint fem. Volem anar a dormir o volem pensar en alguna altra cosa, però no podem. Així que és gairebé com una absència d'intencionalitat, que suposo que és una incapacitat del prefrontal, aquests nodes prefrontals com la xarxa executiva central. Està una mica fora de línia.

Així doncs, la intenció és una peça clau, i per això ara està activant respostes emocionals. Està desencadenant records. I totes aquestes coses estan en una mena de bucle —és com la memòria, l'emoció, el procés de pensament en si— i totes estan en aquesta mena d'espiral descendent que s'autoreforça.

Així doncs, aquesta és una variable important, perquè tot depèn de la presència o absència d'intenció. I aquest és un punt al qual podem tornar: la capacitat d'entrenament de la intenció. L'altre —i tu i jo, de fet, en el primer article que vam publicar junts, l'article Trends in Cognitive Sciences, que es titula Reconstructing and Deconstructing the Self— vam parlar específicament de l'autoindagació, i això arriba a una altra de les variables clau, que és la força impulsora motivadora. Amb una autoindagació saludable, es podria dir que és curiositat. I sovint, quan és una línia fructífera de pensament sobre nosaltres mateixos i les nostres vides, està impulsada per la curiositat i l'obertura.

Mentre que la força impulsora involuntaria quan és tòxica i ruminativa és més aviat un judici. Sovint és una mena de suposició d'una autoactitud crítica i negativa. Així doncs, aquestes dues peces —la força motivadora i la intencionalitat, la presència o absència d'intencionalitat— des d'un punt de vista meditatiu, són peces crítiques. Perquè això és realment el que entrenes. Entrenes aquestes peces i això és el que et manté a l'extrem saludable i fora de l'esdeveniment ruminatiu tòxic. Tinc curiositat per saber com de bé s'alinea això amb el que sabem científicament.

Richie: Sí. Això és important. Pel que fa a la part de la intencionalitat, una de les coses que sabem de molta ciència moderna és que l'estrès perjudica l'escorça prefrontal. En alguns dels nostres primers treballs, ho hem demostrat de manera força clara i espectacular amb l'estrès induït al laboratori. I, per tant, en el cas del qual parlem ara, per exemple, amb la ruminació negativa, això perjudicarà el funcionament de l'escorça prefrontal, cosa que al seu torn tindrà l'efecte de disminuir la intencionalitat.

Cort: D'alguna manera, els hàbits són els que manen l'espectacle.

Richie: Exactament. La teva ment està en automàtic i no hi ha ningú que dirigeixi el vaixell. Està una mica sense timó i simplement és empesa a tot arreu per les forces que estan entrant en erupció.

Cort: Sí. Fas aquesta gran analogia del veler. Potser voldries compartir-la: és un bon exemple de com se sent en aquell moment.

Richie: Sí. Així doncs, la metàfora és la d'un veler en un mar turbulent sense timó. I simplement està sent empès i estirat pels vents que ens envolten. I això és el que significa tenir una ment que està en mode automàtic: simplement respon i reacciona tant als estímuls interns com externs que ens envolten.

Cort: I així, quan l'entrenes, bàsicament t'estàs entrenant a tu mateix per trobar el timó, per posar-lo i operar-lo. Mentre que normalment som força conscients de la possibilitat que això passi la major part del temps.

Richie: Correcte. I saps, des del punt de vista budista, crec que diríem que el timó sempre hi és. Simplement no el reconeixem.

Cort: Sí, exactament.

Richie: I, per tant, la formació consisteix realment a reconèixer-ho i familiaritzar-nos-hi més per poder-hi tornar de manera més espontània.

Metaconsciència

Cort: Aleshores, quin és el punt de partida amb la intenció? Això potser ens recorda a punts que hem comentat en episodis anteriors, però des del punt de vista de la perspectiva meditativa, en realitat comença amb la metaconsciència. Això és com... oblidar-se de la intenció, de qualsevol altra cosa, com trobar el timó. És com si de sobte haguessis de adonar-te, oh, estic fora de control aquí. I fins i tot abans de poder començar a buscar el timó, has de ser conscient que t'estan empenyent per tot arreu.

Richie: Sí.

Cort: La majoria de les vegades no tenim això, oi? Simplement estem atrapats a la tempesta.

Richie: Sí. I per tant, la metaconsciència —aquesta idea de metaconsciència— n'hem parlat en altres episodis de Dharma Lab, però francament, com més en parlem, millor perquè és un concepte tan important.

Cort: Sí. De fet, hauríem de fer un episodi només sobre metaconsciència. Perquè és molt important.

Richie: És tan important i bàsicament és la qualitat de saber què fa la nostra ment; aquesta és una manera de pensar-hi. I per a alguns espectadors això pot semblar estrany. No sabem sempre què fa la nostra ment?

Però crec que la majoria de nosaltres tenim períodes de temps en què reconeixem que no sabem què fa la nostra ment, i això és útil. L'exemple que faig servir sovint —estic segur que l'he fet servir en un episodi anterior de Dharma Lab— és llegir un llibre on estàs llegint cada paraula d'una pàgina i pots llegir una pàgina, una segona pàgina i, al cap d'uns minuts, no tens ni idea d'on ha estat la teva ment. No saps què acabes de llegir, però després et despertes, i aquest moment de despertar és un moment de metaconsciència.

Saps, un altre exemple és: si condueixes una ruta determinada tot el temps, per exemple, de la feina a casa, de manera que la ruta que fas està extremadament ben rutinitzada, i diguem que has de parar en una botiga de camí a casa. Quants espectadors han tingut l'experiència de continuar per la seva ruta normal i no anar a la botiga? Com ​​que estan en mode automàtic, les seves ments són totalment automàtiques. I això és un exemple de no tenir metaconsciència.

I una de les coses que hem après de la nostra feina és que la metaconsciència es pot entrenar, i hi ha gent que va per allà que és metaconscient tot el temps. Tu i jo coneixem algunes d'aquestes persones i la seva metaconsciència no s'esvaeix, simplement és contínua.

Cort: Pots notar com d'útil és això perquè hi ha una lleugeresa. I gairebé una impertorbabilitat, com si no importa quant, fos l'ull de l'huracà. D'alguna manera les coses poden ser tan estressants, tot es mou, i pots sentir que són capaços de navegar-hi d'una manera que la majoria de nosaltres perdem l'equilibri.

Richie: Sí, sí.

Cort: Això ho notes quan estàs envoltat de gent com aquesta.

Richie: Sí, totalment. I una paraula que faria servir per caracteritzar-los és flexibilitat. Molt flexibles, capaços de fer transicions de manera molt flexible.