Zdravá sebereflexe vs. toxické přemýšlení a role uvědomění

Dharma Lab, epizoda 19 | Richie Davidson a Cortland Dahl

[Níže je uveden úryvek. Dáváte přednost plné verzi? Podívejte se (36 min) nebo si přečtěte (22 min) .]

Zavedení

Cort: Chtěl jsem to možná začít s tím ročním obdobím, ve kterém se nacházíme. Nahráváme to na konci roku.

Někteří z vás se na to možná dívají těsně před Novým rokem. Někteří z vás se na to možná dívají po něm, ale podnítilo to uvědomění si, že v životě existují přirozená období, kdy se spontánně ohlížíme zpět. Období sebereflexe. Takže to se může dít téměř denně. Víte, konec dne, když jdeme spát, je to samozřejmě čas, kdy se přirozeně zamýšlíme nad uplynulým dnem, ale může se to stát i poté, co dokončíme velký projekt.

Může se to dít tak, jak to je, téměř každý rok, kdy máme jen přirozený přechodový bod v našem ročním toku a kalendáři. Realita je ale taková, že sebereflexe se občas může opravdu strašně vymknout z kolejí. Často prostě nevíme, jak ji dělat zdravým a vyváženým způsobem, a může se mísit se všemi druhy sebesouzení, negativních vzpomínek a tak dále.

Takže jsme si o tom chtěli jen promluvit. Richie, opravdu jsem zvědavý, co si o tom myslíš. Hodně jsme o tom mluvili v různých formách, ale možná jen proto, abychom zahájili otevřenou diskusi o sebereflexi – o tom, jak důležitá může být, jak může podporovat naši pohodu, ale také o tom, jak můžeme zajistit, aby nesklouzla z kolejí a nestala se jen toxickou žumpou negativního myšlení o sobě samých.

Tak proč to prostě nezačneme, Richie? Možná bys mohl s námi sdílet nějaké úvodní myšlenky a pak bychom si mohli promluvit o tom, co je sebereflexe, jak ji můžeme dělat vědomě a záměrně, a pak, jak obvykle končíme, možná trochu našich vlastních praktických tipů, které používáme v našich životech, abychom do svého každodenního života vnesli trochu více sebereflexe.

Neurověda sebereflexe

Richie: Děkuji ti, Corte, je skvělé být s tebou zpátky v Dharma Labu. A toto téma je opravdu důležité, protože se zdá, že lidé mají schopnost sebereflexe, která je bezkonkurenční. Žádný jiný druh tuto schopnost nemá, a to je jedna z těchto věcí, která nám poskytuje tolik výhod a zároveň nás může dostat do problémů.

A tak v první řadě, když se zamyslíme nad neurovědou – jedním z důležitých vývojů v lidském mozku je tento velký kus prostoru, který máme v přední části mozku, zvaný prefrontální kortex. A jednou z hlavních schopností nebo kompetencí, které prefrontální kortex umožňuje, je to, co psychologové často nazývají mentální cestování časem.

Naše schopnost reflektovat minulost a také předvídat budoucnost – a prefrontální kortex je jakýmsi centrem, kde se tento druh činnosti koordinuje. A velikost našeho prefrontálního kortexu je v poměru ke zbytku mozkové hmoty větší ve srovnání s jakýmkoli jiným druhem. A tato schopnost mentálního cestování v čase je u lidí zjevně lépe vyvinutá než u jakéhokoli jiného druhu.

A tak je schopnost reflektovat minulost výhodná z mnoha zřejmých důvodů, včetně naší schopnosti poučit se ze zkušeností, které jsme v minulosti měli. Můžeme se naučit, co pro nás může být prospěšné, abychom si to chtěli zopakovat, můžeme se naučit, co pro nás může být škodlivé, abychom se tomu chtěli vyhnout – a to lze touto schopností sebereflexe ještě zdokonalit.

Ruminace a síť významnosti

Richie: Sebereflexe může být také něco, co nás může skutečně unést, jak naznačujete v úvodu. Může sklouznout do toho, co bychom mohli považovat za ruminaci, kdy se nacházíme v jakési perseverativní smyčce a přemítáme o minulosti. A to, co se podle nás v mozku děje, je to, že když naše sebereflexe nabývá těchto negativních atributů, aktivují se části mozku, které jsou důležité pro naše emoční zpracování – a to je oblast působnosti toho, čemu často říkáme síť významnosti.

A tak sebereflexe probíhá z velké části ve výchozím režimu. Síť významnosti je to, co tomu připisuje emocionální význam. A když přemýšlíme, necháme se unést tímto negativním myšlením a, chcete-li, afektivním nábojem. Afektivní šťáva negativnímu myšlení je dodávána sítí významnosti. A to nás může dostat do problémů a může to rozšířit od pouhého myšlení k aktivaci všech obvodů v mozku a těle, které jsou spojeny například s hrozbami.

Cort: Jo. Jako bys znovu prožíval nějaký stresující okamžik nebo tak něco.

Richie: Přesně tak. Takže to není jen myšlení – je to mnohem víc než jen myšlení a jde o rekrutování této biologie, která byla v naší evoluční minulosti rekrutována v reakci na fyzické hrozby, které byly přímo před námi, ne o nějakou vybavovanou vzpomínku z naší minulosti nebo očekávanou hrozbu v budoucnosti.

Intencionalita – chybějící ingredience

Cort: Hodně z toho se možná dotýká jednoho z velmi důležitých bodů sebereflexe, a to, že je to zastřešující pojem, který zahrnuje mnoho různých zážitků, které sice mohou mít společné vlákno, ale mohou se odehrávat velmi odlišně. Rozhodně se při nich lidé cítí velmi odlišně. Takže když o tom přemýšlím z pohledu buddhistické psychologie, jednou z výhod kontemplativní meditativní perspektivy je podle mě to, že se věnuje velká pozornost všímání si složek různých mentálních a emocionálních zážitků, takže můžete vidět různé faktory, které je formují.

A tak když o tom přemýšlím z pohledu buddhistické psychologie – a zamyslíte se nad touto velkou kategorií, kterou nazýváme sebereflexí – to, co je konzistentní, ať už prožíváte velmi zdravý, ba dokonce inspirativní moment reflexe nad svým životem, nebo se zmiňujete o něčem, co se cítí toxické, negativní, vyčerpávající, spouští stresovou reakci nebo reakci na hrozbu – to, co je všem společné, je, že přemýšlíte o sobě a svém životě.

Jako, to je možná rodinný rys. Co je společné všem formám sebereflexe, je to, o čem přemýšlíte, a o čem přemýšlíte? Přemýšlíte o sobě. V dobrém i zlém, o tom většinou přemýšlíme. Zřídka přemýšlíme o jiných věcech, které se netýkají nás samotných a toho, jak nás to ovlivní. Ale kromě toho – to je ta část, která je opět tak nějak společná, od zdravého přes nezdravé až po toxické spektrum – ale pak jsou tu i další opravdu zajímavé proměnné, o kterých zřídka přemýšlíme, a které jsou kriticky důležité.

A rád bych slyšel, co si o tom myslíte – jak byste to propojili s mozkem a co by se v mozku mohlo dít, když k tomu dojde. Prvním je tedy úmyslnost. Často, zejména když se jedná například o negativní ruminaci, to očividně nezamýšlíme.

Možná tam jen sedíme a brzy ležíme v posteli a naše mysl je prostě... třeba si vzpomeneme na něco z dnešního dne a pak se kvůli tomu stresujeme. A brzy si vzpomeneme na něco z doby před rokem nebo deseti lety a naše mysl se prostě točí. A co se stane, je nedostatek záměru a jakékoli kontroly. Jsme tak trochu mimo to - je to tak trochu mimo kontrolu, i kdybychom to chtěli zastavit, což se nám často stává. Chceme jít spát nebo chceme myslet na něco jiného, ​​ale nemůžeme. Takže je to skoro jako absence intencionality, což bych předpokládal, že je neschopností prefrontálního nervu - těchto prefrontálních uzlů, jako je centrální výkonná síť. Je to prostě tak trochu offline.

Takže záměr je klíčovou součástí, a proto nyní aktivuje emocionální reakce. Spouští vzpomínky. A všechny tyto věci jsou tak trochu ve smyčce – je to jako paměť, emoce, samotný myšlenkový proces – a všechny jsou tak trochu v této sebeposilující sestupné spirále.

Takže to je jedna důležitá proměnná, protože to vše závisí na přítomnosti nebo nepřítomnosti záměru. A to je jeden bod, ke kterému se můžeme vrátit: trénovatelnost záměru. Ten druhý – a vy a já vlastně v prvním článku, který jsme kdy společně publikovali, v článku Trendy v kognitivních vědách s názvem Rekonstrukce a dekonstrukce sebe sama – jsme hovořili konkrétně o sebezkoumání a to se dotýká další z klíčových proměnných, kterou je motivující hnací síla. U zdravého sebezkoumání by se dalo říci, že je to zvědavost. A často, když je to plodný směr přemýšlení o sobě a našich životech, je poháněn zvědavostí a otevřeností.

Zatímco neúmyslná hnací síla, když je něco toxické a ruminativní, je spíše posuzování. Často je to jakýsi předpoklad kritického, negativního sebepostoje. Takže tyto dvě části – druh motivační síly a intencionalita, přítomnost nebo absence intencionality – z meditativního hlediska jsou to kritické části. Protože to je vlastně to, co trénujete. Tyto části tak nějak trénujete a to vás drží ve zdravém stavu a mimo toxickou ruminativní událost. Zajímá mě, jak dobře se to shoduje s tím, co víme vědecky.

Richie: Ano. To je důležité. Pokud jde o část o intencionalitě – jednou z věcí, které víme z mnoha moderních věd, je, že stres poškozuje prefrontální kortex. V některých našich raných pracích jsme to docela jasně a dramaticky ukázali s indukovaným stresem v laboratoři. A tak v případě, o kterém teď mluvíme, například s negativním přemýšlením, to poškodí fungování prefrontálního kortexu, což bude mít zase za následek snížení intencionality.

Cort: To v jistém smyslu znamená, že zvyky řídí hru.

Richie: Přesně tak. Vaše mysl je na automatickém režimu a nikdo loď neřídí. Je tak trochu bez kormidla a je jen chtě nechtě posouvána sem a tam silami, které se objevují.

Cort: Ano. Uvádíš tu skvělou analogii s plachetnicí. Možná se o ni chceš podělit – je to tak dobrý příklad toho, jaké to je v daném okamžiku cítit.

Richie: Ano. Takže metafora je plachetnice v rozbouřeném moři bez kormidla. A je jen tlačena a tažena větrem kolem nás. A takové to je mít mysl, která je na automatickém režimu – jednoduše reaguje a reaguje na vnitřní i vnější podněty kolem nás.

Cort: Takže když to trénujete, v podstatě trénujete sami sebe, jak najít kormidlo, jak ho zasunout a ovládat. Zatímco si obvykle nejsme vědomi možnosti, že se to stane, většinou.

Richie: Správně. A víte, z buddhistického hlediska bychom řekli, že kormidlo je vždycky tam. Jen si ho neuvědomujeme.

Cort: Přesně tak.

Richie: A tak je trénink vlastně o tom, abychom si to uvědomili a lépe se s tím seznámili, abychom se k tomu mohli spontánněji vracet.

Meta-uvědomění

Cort: Takže jaký je výchozí bod u záměru? To se možná vrací k bodům, o kterých jsme diskutovali v předchozích epizodách, ale z pohledu meditativní perspektivy to vlastně začíná meta-uvědoměním. To je něco jako – zapomeňte na záměr, na cokoli jiného, ​​třeba na nalezení kormidla. Je to, jako byste si najednou museli uvědomit, že se tu vymkl kontrole. A ještě než byste mohli začít hledat kormidlo, musíte si být vědomi toho, že jste tlačeni všude možně.

Richie: Ano.

Cort: Většinou to nemáme, že? Jen nás zastihne bouře.

Richie: Ano. A meta-uvědomění – tato myšlenka meta-uvědomění – o tom jsme mluvili v jiných epizodách Dharma Lab, ale upřímně řečeno, čím víc o tom mluvíme, tím je to dobře, protože je to tak důležitý koncept.

Cort: Ano. Měli bychom mít epizodu jen o meta-uvědomění. Protože je to tak důležité.

Richie: Je to tak důležité a v podstatě jde o to, abychom věděli, co naše mysl dělá – to je jeden ze způsobů, jak o tom přemýšlet. A některým divákům to může znít divně. Nevíme vždycky, co naše mysl dělá?

Ale myslím, že většina z nás má období, kdy si uvědomujeme, že nevíme, co naše mysl dělá, a to je užitečné. Jeden příklad, který často používám – jsem si jistý, že jsem ho použil v předchozí epizodě Dharma Lab – je čtení knihy, kde čtete každé slovo na stránce a můžete číst jednu stránku, druhou stránku a po několika minutách nemáte tušení, kde vaše mysl byla. Nevíte, co jste právě četli, ale pak se jakoby probudíte – a ten okamžik probuzení je okamžikem meta-uvědomění.

Víte, další příklad je: pokud jedete pořád po určité trase, řekněme z práce zpět domů, takže trasa, kterou si dáváte, je extrémně dobře nacvičená, a řekněme, že se musíte cestou domů zastavit v obchodě. Kolik diváků mělo zkušenost s tím, že pokračovali po své běžné trase a nešli do obchodu – protože jsou na automatickém režimu, jejich mysl je zcela automatická. A to je příklad absence metauvědomění?

A jednou z věcí, které jsme se z naší práce naučili, je, že metauvědomění se dá trénovat a existují lidé, kteří se pohybují kolem a metauvědomění si udržují neustále. Vy i já známe některé z těchto lidí a jejich metauvědomění nezaniká – je prostě nepřetržité.

Cort: Poznáte, jak je to užitečné, protože je to lehké. A téměř neochvějné – ať je to jakkoli, je to, jako byste byli okem bouře. Nějak mohou být věci tak stresující, všechno se hýbe a vy prostě cítíte, že se s tím dokážou nějak vyrovnat, že většina z nás z toho vypadne z rovnováhy.

Richie: Jasně. Ano.

Cort: To cítíte, když jste mezi takovými lidmi.

Richie: Ano, naprosto. A jedno slovo, které bych k jejich charakterizaci použil, je flexibilita. Prostě velmi flexibilní, schopnost velmi flexibilně provádět přechody.