Hunanfyfyrio Iach yn erbyn Myfyrio Gwenwynig, a Rôl Ymwybyddiaeth

Lab Dharma, Pennod 19 | Richie Davidson a Cortland Dahl

[Isod mae darn. Yn well gennych y fersiwn lawn? Gwyliwch (36 munud) neu darllenwch (22 munud) .]

Cyflwyniad

Cort: Roeddwn i eisiau dechrau hyn gyda'r adeg o'r flwyddyn rydyn ni ynddi. Rydyn ni'n recordio hyn ar ddiwedd y flwyddyn.

Efallai bod rhai ohonoch chi'n gwylio hwn ychydig cyn i ni gyrraedd y Flwyddyn Newydd. Efallai bod rhai ohonoch chi'n ei wylio wedyn, ond fe wnaeth sbarduno'r sylweddoliad hwn bod yna gyfnodau naturiol mewn bywyd lle rydyn ni'n edrych yn ôl yn ddigymell. Cyfnodau o hunanfyfyrio. Felly gall hyn ddigwydd bron bob dydd. Wyddoch chi, yn amlwg diwedd y dydd pan rydyn ni'n mynd i'r gwely, mae'n amser lle rydyn ni'n naturiol yn myfyrio ar y diwrnod, ond gall ddigwydd ar ôl i ni gwblhau prosiect mawr.

Gall ddigwydd fel y mae ar hyn o bryd, bron yn flynyddol, lle mae gennym ni bwynt trosglwyddo naturiol yn ein llif a'n calendr blynyddol. Ond y gwir amdani yw y gall hunanfyfyrio fynd yn ofnadwy oddi ar y cledrau ar adegau. Yn aml, dydyn ni ddim yn gwybod sut i wneud hyn mewn ffordd sy'n teimlo'n iach ac yn gytbwys, a gall fod yn gymysg â phob math o hunan-farn ac atgofion negyddol ac yn y blaen.

Felly roedden ni eisiau siarad am hyn. Richie, rwy'n chwilfrydig iawn i glywed eich barn chi ar hyn. Rydym wedi siarad llawer am hyn mewn gwahanol ffurfiau, ond efallai dim ond i greu trafodaeth agored am hunanfyfyrio - pa mor bwysig y gall fod, pa mor gefnogol i'n lles y gall fod, ond hefyd sut y gallwn sicrhau nad yw'n llithro oddi ar y cledrau ac yn dod yn ddim ond carthion gwenwynig o feddwl negyddol amdanom ni ein hunain.

Felly pam na wnewn ni agor hyn, Richie. Efallai y gallwch chi rannu unrhyw feddyliau agoriadol ac yna gallwn ni siarad am beth yw hunanfyfyrio, sut allwn ni ei wneud mewn ffordd ymwybodol, fwriadol, ac yna fel rydyn ni fel arfer yn gorffen, efallai ychydig o'n hawgrymiadau ymarferol ein hunain rydyn ni'n eu defnyddio yn ein bywydau i ddod ag ychydig mwy o hunanfyfyrio i'n trefn ddyddiol.

Niwrowyddoniaeth Hunanfyfyrio

Richie: Felly diolch Cort, mae'n wych bod yn ôl ar Dharma Lab gyda chi. Ac mae'r pwnc hwn yn un mor bwysig oherwydd mae'n ymddangos bod gan fodau dynol y gallu hwn i hunanfyfyrio sy'n ddigymar. Nid oes gan unrhyw rywogaeth arall y gallu hwn, ac mae'n un o'r pethau hyn sy'n cynnig cymaint o fanteision a gall hefyd ein rhoi mewn trafferth.

Ac felly yn gyntaf oll, dim ond meddwl am y niwrowyddoniaeth - un o'r datblygiadau pwysig yn yr ymennydd dynol yw'r darn mawr hwn o le sydd gennym ym mlaen ein hymennydd o'r enw'r cortecs rhagblaenol. Ac un o'r prif alluoedd neu gymwyseddau y mae'r cortecs rhagblaenol yn eu galluogi yw ar gyfer yr hyn y mae seicolegwyr yn aml yn ei alw'n deithio amser meddyliol.

Ein gallu i fyfyrio ar y gorffennol a hefyd i ragweld y dyfodol — ac mae'r cortecs rhagblaenol yn fath o ganolfan lle mae'r math hwn o weithgaredd yn cael ei gydlynu. Ac mae maint ein cortecs rhagblaenol yn fwy o'i gymharu â gweddill màs yr ymennydd o'i gymharu ag unrhyw rywogaeth arall. Ac mae'r gallu hwn i deithio amser meddyliol yn amlwg wedi'i ddatblygu'n fwy da mewn bodau dynol nag ydyw mewn unrhyw rywogaeth arall.

Ac felly mae'r gallu i fyfyrio ar y gorffennol yn fanteisiol am lawer o resymau amlwg, gan gynnwys ein gallu i ddysgu o'r profiadau a gawsom yn y gorffennol. Gallwn ddysgu beth a allai fod o fudd i ni fel y gallem fod eisiau ailadrodd hynny, gallwn ddysgu beth a allai fod yn niweidiol i ni fel y gallem fod eisiau osgoi hynny - a gellir hogi hynny gyda'r gallu hwn i hunanfyfyrio.

Myfyrio a'r Rhwydwaith Amlygrwydd

Richie: Gall hunanfyfyrio hefyd fod yn rhywbeth a all ein herwgipio ni go iawn, fel rydych chi'n awgrymu yn y cyflwyniad. Gall lithro i'r hyn y gallem ei ystyried yn fyfyrdod, lle rydym mewn math o ddolen ddyfalbarhaus, yn myfyrio am y gorffennol. A'r hyn yr ydym yn credu sy'n digwydd yn yr ymennydd yw pan fydd ein hunanfyfyrdod yn cymryd ar y priodoleddau negyddol hyn, mae rhannau o'r ymennydd sy'n cael eu recriwtio sy'n bwysig ar gyfer ein prosesu emosiynol - a dyma gwmpas yr hyn yr ydym yn aml yn ei alw'n rhwydwaith amlygrwydd.

Ac felly mae'r hunanfyfyrio yn digwydd i raddau helaeth yn y modd diofyn. Y rhwydwaith amlygrwydd yw'r hyn sy'n rhoi arwyddocâd emosiynol i hynny. A phan fyddwn yn myfyrio, rydym yn cael ein herwgipio gan y meddwl negyddol hwn a'r gwefr affeithiol, os mynnwch chi. Mae'r sudd affeithiol i'r meddwl negyddol yn cael ei roi gan y rhwydwaith amlygrwydd. A gall hynny ein rhoi mewn trafferth go iawn a gall ehangu hyn o feddwl yn unig i actifadu'r holl gylchedwaith yn yr ymennydd a'r corff sy'n gysylltiedig â, er enghraifft, bygythiadau.

Cort: Ie. Rydych chi fel ail-fyw moment llawn straen neu rywbeth.

Richie: Yn union. Felly nid meddwl yn unig ydyw — mae'n llawer mwy na meddwl, ac mae'n recriwtio'r fioleg hon a gafodd ei recriwtio yn ein gorffennol esblygiadol mewn ymateb i fygythiadau corfforol oedd yn union o'n blaenau, nid rhyw atgof a adferwyd o'n gorffennol na bygythiad disgwyliedig yn y dyfodol.

Bwriadoldeb — Y Cynhwysyn Coll

Cort: Felly mae llawer o hyn yn dod â phwyntiau pwysig iawn am hunanfyfyrio i’r amlwg, sef ei fod yn derm cyffredinol sy’n cwmpasu llawer o brofiadau gwahanol sydd efallai â llinyn cyffredin, ond a all ddigwydd yn wahanol iawn. Yn sicr yn teimlo’n wahanol iawn pan maen nhw’n digwydd. Felly pan fydda i’n meddwl am hyn o safbwynt seicoleg Bwdhaidd, un o’r manteision rwy’n eu credu o’r persbectif myfyriol yw bod llawer o sylw’n cael ei roi i sylwi ar gynhwysion gwahanol brofiadau meddyliol ac emosiynol, fel y gallwch weld y gwahanol ffactorau sydd ar waith sy’n eu llunio.

Ac felly pan fydda i'n meddwl amdano o safbwynt seicoleg Bwdhaidd - ac rydych chi'n meddwl am y categori mawr hwn rydyn ni'n ei alw'n hunanfyfyrio - y peth sy'n gyson, boed eich bod chi'n cael moment iach iawn, hyd yn oed ysbrydoledig, o fyfyrio ar eich bywyd, i rywbeth fel eich bod chi'n cyfeirio at ble mae'n teimlo'n wenwynig, mae'n teimlo'n negyddol, mae'n disbyddu, mae'n sbarduno ymateb i straen neu ymateb i fygythiad - yr hyn sydd gan y rheini i gyd yn gyffredin yw eich bod chi'n meddwl amdanoch chi'ch hun a'ch bywyd.

Fel, dyna efallai'r nodwedd deuluol. Yr hyn sy'n gyffredin i bob math o hunanfyfyrio yw eich bod chi'n meddwl, a beth ydych chi'n meddwl amdano? Rydych chi'n meddwl amdanoch chi'ch hun. Er gwell neu er gwaeth, dyna'r rhan fwyaf o'r hyn rydyn ni'n meddwl amdano. Anaml y byddwn ni'n meddwl am bethau eraill lle nad yw'n cyfeirio atom ni ein hunain a sut mae'n mynd i effeithio arnom ni. Ond y tu hwnt i hynny - dyna'r rhan sy'n cael ei rhannu, unwaith eto, o sbectrwm iach i afiach i wenwynig - ond yna mae yna rai newidynnau diddorol iawn eraill nad ydyn ni'n meddwl amdanynt yn aml, sy'n hollbwysig.

A byddwn wrth fy modd yn clywed beth yw eich barn chi - sut fyddech chi'n cysylltu hyn â'r ymennydd a beth allai fod yn digwydd yn yr ymennydd pan fydd hyn yn digwydd. Felly'r cyntaf yw bwriadoldeb. Yn aml, yn enwedig pan ddywedir myfyrdod negyddol, yn amlwg nid ydym yn bwriadu gwneud hynny.

Efallai ein bod ni'n eistedd yno ac yn fuan iawn rydyn ni'n gorwedd yn y gwely ac mae ein meddwl ni'n - efallai ein bod ni'n cofio rhywbeth o'n diwrnod ac yna rydyn ni'n straenio amdano. Ac yn fuan iawn rydyn ni'n cofio rhywbeth o flwyddyn yn ôl neu 10 mlynedd yn ôl, ac mae ein meddwl ni'n troelli. A'r hyn sy'n digwydd yno yw'r diffyg bwriad a'r diffyg unrhyw fath o reolaeth. Rydyn ni allan o reolaeth - mae allan o reolaeth, hyd yn oed os oedden ni eisiau ei atal, rhywbeth rydyn ni'n ei wneud yn aml. Rydyn ni eisiau mynd i gysgu neu rydyn ni eisiau meddwl am rywbeth arall, ond allwn ni ddim. Felly mae bron fel absenoldeb bwriadoldeb, a byddwn i'n tybio mai anallu'r rhagflaenol - y nodau rhagflaenol hyn fel y rhwydwaith gweithredol canolog yw hynny. Mae all-lein.

Felly mae bwriad yn rhan allweddol, ac oherwydd hynny mae bellach yn actifadu ymatebion emosiynol. Mae'n sbarduno atgofion. Ac mae'r holl bethau hyn mewn rhyw fath o ddolen - mae fel cof, emosiwn, y broses feddwl ei hun - ac maen nhw i gyd yn y math hwn o droell hunan-atgyfnerthu ar i lawr.

Felly dyna un newidyn pwysig, oherwydd mae hynny i gyd yn dibynnu ar bresenoldeb neu absenoldeb bwriad. A dyma un pwynt y gallwn ni droi’n ôl ato: hyffordadwyedd bwriad. Y llall — a chi a fi mewn gwirionedd, yn y papur cyntaf i chi a fi erioed ei gyhoeddi gyda’n gilydd, y papur Trends in Cognitive Sciences, sy’n dwyn y teitl Ailadeiladu a Dad-adeiladu’r Hunan — fe wnaethon ni siarad am hunan-ymholiad yn benodol, ac mae hyn yn cyrraedd un arall o’r newidynnau allweddol, sef y grym ysgogi. Gyda hunan-ymholiad iach, gallech chi ddweud mai chwilfrydedd ydyw. Ac yn aml pan mae’n llinell feddwl ffrwythlon amdanom ni ein hunain a’n bywydau, mae’n cael ei yrru gan chwilfrydedd ac agoredrwydd.

Tra bod y grym gwthio anfwriadol pan mae'n wenwynig ac yn myfyriol yn fwy o farn. Yn aml mae'n fath o dybiaeth o agwedd hunan-feirniadol, negyddol. Felly'r ddau ddarn hynny - y math o rym cymhellol ohono, a'r bwriadoldeb, presenoldeb neu absenoldeb bwriadoldeb - o safbwynt myfyriol, y rheini yw'r darnau hanfodol. Oherwydd dyna mewn gwirionedd yr hyn rydych chi'n ei hyfforddi. Rydych chi'n hyfforddi'r darnau hynny a dyna sy'n eich cadw chi yn y pen iach ac allan o'r digwyddiad myfyriol gwenwynig. Rwy'n chwilfrydig pa mor dda mae hynny'n cyd-fynd â'r hyn rydyn ni'n ei wybod yn wyddonol.

Richie: Ie. Mae hynny'n bwysig. O ran y darn bwriadoldeb - un o'r pethau rydyn ni'n ei wybod o lawer o wyddoniaeth fodern yw bod straen yn amharu ar y cortecs rhagblaenol. Mewn rhai o'n gwaith cynnar ein hunain, rydyn ni wedi dangos hynny'n eithaf clir a dramatig gyda straen a achosir yn y labordy. Ac felly yn yr achos rydyn ni'n siarad amdano nawr gydag, er enghraifft, myfyrio negyddol, mae hynny'n mynd i amharu ar weithrediad y cortecs rhagblaenol, a fydd yn ei dro yn cael effaith o leihau'r bwriadoldeb.

Cort: Mae'n golygu, ryw fath, mai arferion sy'n rheoli'r sioe.

Richie: Yn union. Mae eich meddwl ar awtomatig a does neb yn llywio'r llong. Mae'n ddi-lyw ac mae'n cael ei wthio o gwmpas yn ddi-hid gan y grymoedd sy'n ffrwydro.

Cort: Ie. Rydych chi'n rhoi'r gymhariaeth wych honno o'r cwch hwylio. Efallai yr hoffech chi rannu hynny - mae'n enghraifft dda iawn o sut mae'n teimlo ar y pryd.

Richie: Ie. Felly'r math o drosiad yw cwch hwylio mewn môr cythryblus heb lyw. Ac mae'n cael ei wthio a'i dynnu gan y gwyntoedd o'n cwmpas. A dyna sut beth yw cael meddwl sydd ar awtomatig - mae'n ymateb ac yn ymateb i'r ysgogiadau mewnol ac allanol o'n cwmpas.

Cort: Felly pan fyddwch chi'n ei hyfforddi, rydych chi'n hyfforddi'ch hun i ddod o hyd i'r llyw, i roi'r llyw i mewn a'i weithredu. Tra fel arfer rydyn ni braidd yn anymwybodol o'r posibilrwydd y bydd hynny hyd yn oed yn digwydd y rhan fwyaf o'r amser.

Richie: Iawn. Ac wyddoch chi, o safbwynt Bwdhaidd, dw i'n meddwl y byddem ni'n dweud bod y llyw yno bob amser. Dydyn ni ddim yn ei adnabod.

Cort: Ie, yn union.

Richie: Ac felly mae'r hyfforddiant mewn gwirionedd yn ymwneud â'i gydnabod a dod yn fwy cyfarwydd ag ef fel y gallwn ni fynd yn ôl ato'n fwy digymell.

Meta-Ymwybyddiaeth

Cort: Felly beth yw'r man cychwyn gyda bwriad? Efallai bod hyn yn dod yn ôl at bwyntiau rydyn ni wedi'u trafod mewn penodau blaenorol, ond o safbwynt myfyriol, mae'n dechrau mewn gwirionedd gyda meta-ymwybyddiaeth. Mae hynny braidd fel - anghofiwch am fwriad, unrhyw beth arall, fel dod o hyd i'r llyw. Mae fel bod angen i chi sylweddoli'n sydyn, o, rydw i allan o reolaeth yma. A hyd yn oed cyn y gallech chi ddechrau chwilio am y llyw, mae angen i chi fod yn ymwybodol eich bod chi'n cael eich gwthio i bobman.

Richie: Ie.

Cort: Y rhan fwyaf o'r amser dydyn ni ddim yn cael hynny, iawn? Rydyn ni newydd ein dal yn y storm.

Richie: Ie. Ac felly meta-ymwybyddiaeth — y syniad hwn o feta-ymwybyddiaeth — rydyn ni wedi siarad amdano mewn penodau eraill o Dharma Lab, ond a dweud y gwir, y mwyaf rydyn ni'n siarad amdano, mae hynny'n dda oherwydd ei fod yn gysyniad mor bwysig.

Cort: Ie. Dylen ni gael pennod ar feta-ymwybyddiaeth yn unig, mewn gwirionedd. Oherwydd ei fod mor bwysig.

Richie: Mae mor bwysig ac yn y bôn mae'n ansawdd gwybod beth mae ein meddwl yn ei wneud - dyna un ffordd y gallwch chi feddwl amdano. Ac i rai gwylwyr efallai y bydd hynny'n swnio'n rhyfedd. Onid ydym ni bob amser yn gwybod beth mae ein meddwl yn ei wneud?

Ond dw i'n meddwl bod gan y rhan fwyaf ohonom gyfnodau lle rydyn ni'n cydnabod nad ydyn ni'n gwybod beth mae ein meddyliau'n ei wneud, ac mae hynny'n ddefnyddiol. Yr un enghraifft dw i'n aml yn ei defnyddio - dw i'n siŵr fy mod i wedi'i defnyddio mewn pennod flaenorol o Dharma Lab - yw darllen llyfr lle rydych chi'n darllen pob gair ar dudalen ac efallai eich bod chi'n darllen un dudalen, ail dudalen, ac ar ôl ychydig funudau does gennych chi ddim syniad ble mae eich meddwl wedi bod. Dydych chi ddim yn gwybod beth rydych chi newydd ei ddarllen, ond yna rydych chi'n deffro - ac mae'r foment honno o ddeffro yn foment o feta-ymwybyddiaeth.

Wyddoch chi, enghraifft arall yw: os ydych chi'n gyrru llwybr penodol drwy'r amser, dyweder o'ch gwaith yn ôl i'ch cartref, felly mae'r llwybr rydych chi'n ei gymryd wedi'i drefni'n dda iawn, a dyweder bod yn rhaid i chi stopio mewn siop ar y ffordd adref. Faint o wylwyr sydd wedi cael y profiad o barhau ar eu llwybr arferol a pheidio â mynd i'r siop - oherwydd eu bod nhw ar awtomatig, mae eu meddyliau'n gwbl awtomatig. A dyna enghraifft o beidio â chael meta-ymwybyddiaeth.

Ac un o'r pethau rydyn ni wedi'u dysgu o'n gwaith yw y gellir hyfforddi ymwybyddiaeth feta, ac mae yna bobl sy'n cerdded o gwmpas sy'n ymwybodol ohonyn nhw drwy'r amser. Rydyn ni'n adnabod rhai o'r bobl hynny ac nid yw eu hymwybyddiaeth feta yn diflannu - mae'n barhaus.

Cort: Gallwch chi weld pa mor ddefnyddiol yw hynny oherwydd mae yna ysgafnder. A bron yn ansefydlogrwydd - fel ni waeth faint, mae fel eich bod chi yn llygad y storm. Fel rhywsut gall pethau fod mor llawn straen, popeth yn symud o gwmpas, a gallwch chi deimlo eu bod nhw'n gallu llywio hynny mewn ffordd sy'n gwneud i'r rhan fwyaf ohonom gael ein taro oddi ar ein cydbwysedd.

Richie: Iawn. Ie.

Cort: Gallwch chi deimlo hynny pan fyddwch chi o gwmpas pobl fel hyn.

Richie: Ie, yn hollol. Ac un gair y byddwn i'n ei ddefnyddio i'w nodweddu nhw yw hyblygrwydd. Hyblyg iawn, gallu gwneud trawsnewidiadau'n hyblyg iawn.