Sund selvrefleksion vs. giftig grubleri og bevidsthedens rolle
Dharma Lab, Episode 19 | Richie Davidson & Cortland Dahl
[Nedenfor er et uddrag. Foretrækker du den fulde version? Se (36 min) eller læs (22 min) .]
Indledning
Cort: Jeg ville måske starte det her med den tid på året, vi er på. Vi optager det her sidst på året.
Nogle af jer ser det måske lige før nytår. Nogle af jer ser det måske bagefter, men det gav anledning til denne erkendelse af, at der er disse naturlige perioder i livet, hvor vi spontant ser tilbage. Perioder med selvrefleksion. Så dette kan ske næsten dagligt. Du ved, selvfølgelig sidst på dagen, når vi går i seng, er det et tidspunkt, hvor vi naturligt bare reflekterer over dagen, men det kan ske, efter vi har afsluttet et stort projekt.
Det kan ske, som det er lige nu, næsten årligt, hvor vi bare har et naturligt overgangspunkt i vores årlige flow og kalender. Men virkeligheden er, at selvrefleksion virkelig kan komme helt af sporet til tider. Mange gange ved vi bare ikke, hvordan vi gør det på en måde, der føles sund og afbalanceret, og det kan blandes op med alle mulige former for selvdømmelse og negative minder og så videre.
Så vi ville bare lige tale om det her. Richie, jeg er virkelig nysgerrig efter at høre dine tanker om det her. Vi har talt meget om det i forskellige former, men måske bare for at skabe en åben diskussion om selvrefleksion - hvor vigtigt det kan være, hvor støttende det kan være for vores velbefindende, men også hvordan vi kan sikre, at det ikke glider af sporet og bare bliver en giftig sump af negative tanker om os selv.
Så hvorfor åbner vi ikke bare op, Richie? Måske kan du dele dine indledende tanker, og så kan vi tale om, hvad selvrefleksion er, hvordan vi kan gøre det på en bevidst og intentionel måde, og så, som vi plejer at afslutte, måske lidt af vores egne praktiske tips, som vi bruger i vores liv til at bringe lidt mere selvrefleksion ind i vores daglige rutine.
Neurovidenskaben bag selvrefleksion
Richie: Så tak, Cort, det er dejligt at være tilbage på Dharma Lab med dig. Og dette emne er virkelig vigtigt, fordi det lader til, at mennesker har denne uovertrufne evne til selvrefleksion. Ingen anden art har denne evne, og det er en af disse ting, der giver så mange fordele, og det kan også bringe os i problemer.
Så først og fremmest, bare når man tænker på neurovidenskaben - en af de vigtige udviklinger i den menneskelige hjerne er denne store del af rum, som vi har foran i vores hjerne kaldet den præfrontale cortex. Og en af de vigtigste kapaciteter eller kompetencer, som den præfrontale cortex muliggør, er det, som psykologer ofte kalder mental tidsrejse.
Vores evne til både at reflektere over fortiden og også at forudse fremtiden – og den præfrontale cortex er på en måde det knudepunkt, hvor denne form for aktivitet koordineres. Og størrelsen af vores præfrontale cortex er større i forhold til resten af hjernemassen sammenlignet med andre arter. Og denne evne til mental tidsrejse er tydeligvis mere veludviklet hos mennesker end hos andre arter.
Og derfor er evnen til at reflektere over fortiden fordelagtig af mange åbenlyse grunde, herunder vores evne til at lære af de oplevelser, vi har haft i fortiden. Vi kan lære, hvad der kan være gavnligt for os, så vi måske ønsker at gentage det, vi kan lære, hvad der kan være skadeligt for os, så vi måske ønsker at undgå det - og det kan skærpes med denne evne til selvrefleksion.
Grubleri og Salience-netværket
Richie: Selvrefleksion kan også være noget, der virkelig kan kapre os, som du antyder i indledningen. Det kan glide ind i det, vi måske opfatter som grubleri, hvor vi er i en slags vedholdende løkke, hvor vi grubler over fortiden. Og det, vi tror, der sker i hjernen, er, at når vores selvrefleksion antager disse negative egenskaber, er der dele af hjernen, der rekrutteres, som er vigtige for vores følelsesmæssige bearbejdning - og dette er omfanget af det, vi ofte kalder salience-netværket.
Og derfor sker selvrefleksionen i høj grad i standardtilstanden. Det er salience-netværket, der tillægger det følelsesmæssig betydning. Og når vi grubler, bliver vi virkelig kapret af denne negative tænkning og den affektive ladning, om man vil. Den affektive saft til den negative tænkning tildeles af salience-netværket. Og det kan virkelig bringe os i problemer og kan udvide dette fra bare at tænke til rent faktisk at aktivere alle de kredsløb i hjernen og kroppen, der er forbundet med for eksempel trusler.
Cort: Ja. Det er ligesom at genopleve et stressende øjeblik eller noget i den stil.
Richie: Præcis. Så det er ikke bare tænkning – det er meget mere end tænkning, og det er rekruttering af denne biologi, som i vores evolutionære fortid blev rekrutteret som reaktion på fysiske trusler, der var lige foran os, ikke en eller anden genfundet erindring fra vores fortid eller en forventet trussel i fremtiden.
Intentionalitet — Den manglende ingrediens
Cort: Meget af dette bringer måske et af de meget vigtige pointer om selvrefleksion frem, nemlig at det er en paraplybetegnelse, der dækker over mange forskellige oplevelser, der måske har en fælles tråd, men som kan udspille sig meget forskelligt. De føles bestemt meget forskelligt, når de sker. Så når jeg tænker på dette fra buddhistisk psykologis synspunkt, er en af fordelene ved det kontemplative meditative perspektiv, at der lægges stor vægt på at bemærke ingredienserne i forskellige mentale og følelsesmæssige oplevelser, så man kan se de forskellige faktorer, der er i spil og former dem.
Så når jeg tænker på det fra buddhistisk psykologis synspunkt – og man tænker på denne store kategori, som vi kalder selvrefleksion – det, der er konsistent, uanset om man har et meget sundt, endda inspirerende øjeblik med en slags refleksion over sit liv, til noget i retning af, hvor det føles giftigt, det føles negativt, det er udtømmende, det udløser en stressreaktion eller en trusselsreaktion – det, der alle disse har til fælles, er, at man tænker på sig selv og sit liv.
Altså, det er måske familietræk. Det, alle former for selvrefleksion deler, er, at du tænker, og hvad tænker du på? Du tænker på dig selv. På godt og ondt er det mest det, vi tænker på. Vi tænker sjældent på andre ting, hvor det ikke handler om os selv og hvordan det vil påvirke os. Men ud over det - det er den del, der er fælles, igen, fra et sundt til usundt til giftigt spektrum - men så er der nogle andre virkelig interessante variabler, som vi sjældent tænker på, som er kritisk vigtige.
Og jeg vil meget gerne høre, hvad du synes – hvordan du ville forbinde dette med hjernen, og hvad der kan ske i hjernen, når det sker. Så den første er intentionalitet. Ofte, især når det handler om negativ grubling, har vi tydeligvis ikke til hensigt at gøre det.
Vi sidder måske bare der, og pludselig ligger vi i sengen, og vores tanker er bare – måske husker vi noget fra vores dag, og så stresser vi over det. Og pludselig husker vi noget fra et år siden eller 10 år siden, og vores tanker snurrer bare rundt. Og det, der sker der, er manglen på intention og manglen på enhver form for kontrol. Vi er ligesom ude af kontrol – det er ligesom ude af kontrol, selvom vi ville stoppe det, hvilket vi ofte gør. Vi vil gerne sove, eller vi vil tænke på noget andet, men vi kan ikke. Så det er næsten som en mangel på intentionalitet, hvilket jeg vil antage er en manglende evne hos de præfrontale – disse præfrontale knuder som det centrale eksekutive netværk. Det er bare ligesom offline.
Så intention er en central del, og på grund af det aktiverer den nu følelsesmæssige reaktioner. Den udløser minder. Og alle disse ting er ligesom i en løkke - det er ligesom hukommelse, følelser, selve tankeprocessen - og de er alle sammen i denne selvforstærkende nedadgående spiral.
Så det er én vigtig variabel, fordi det hele afhænger af tilstedeværelsen eller fraværet af intention. Og det er ét punkt, vi kan vende tilbage til: intentionens træningsevne. Den anden - og du og jeg, faktisk, i den første artikel, du og jeg nogensinde udgav sammen, Trends in Cognitive Sciences-artiklen, som har titlen Reconstructing and Deconstructing the Self - talte vi specifikt om selvransagelse, og dette omhandler en anden af nøglevariablerne, som er den motiverende drivkraft. Med sund selvransagelse kan man sige, at det er nysgerrighed. Og ofte, når det er en frugtbar tankegang om os selv og vores liv, er den drevet af nysgerrighed og åbenhed.
Hvorimod den utilsigtede drivkraft, når den er giftig og ruminativ, er mere dømmekraft. Ofte er det en slags antagelse om en kritisk, negativ selvindstilling. Så disse to dele - dens motiverende kraft, og intentionaliteten, tilstedeværelsen eller fraværet af intentionalitet - fra et meditativt synspunkt, er det kritiske dele. Fordi det faktisk er det, du træner. Du træner de dele, og det er det, der holder dig i den sunde ende og ude af den giftige ruminative begivenhed. Jeg er nysgerrig efter, hvor godt det stemmer overens med det, vi ved videnskabeligt.
Richie: Ja. Det er vigtigt. Angående intentionalitetsdelen – en af de ting, vi ved fra en masse moderne videnskab, er, at stress forringer den præfrontale cortex. I noget af vores eget tidlige arbejde har vi vist det ret tydeligt og dramatisk med induceret stress i laboratoriet. Og i det tilfælde, vi taler om nu, med for eksempel negativ grubling, vil det forringe den præfrontale cortex' funktion, hvilket igen vil have en effekt på at mindske intentionaliteten.
Cort: Det betyder på en måde, at vaner styrer showet.
Richie: Præcis. Dit sind er på automatisk styring, og der er ingen, der styrer skibet. Det er nærmest rorløst, og det bliver bare skubbet rundt uforbeholdent af de kræfter, der bryder ud.
Cort: Ja. Du giver den fantastiske analogi med sejlbåden. Måske vil du dele den – det er et så godt eksempel på, hvordan det føles i øjeblikket.
Richie: Ja. Så den slags metafor er en sejlbåd i et oprørt hav uden ror. Og den bliver bare skubbet og trukket af vinden omkring os. Og sådan er det at have et sind, der er på automatisk - det reagerer simpelthen på både de indre og de ydre stimuli omkring os.
Cort: Så når du træner det, træner du dybest set dig selv i at finde roret, at sætte roret ind og betjene det. Hvorimod vi normalt er lidt uvidende om muligheden for, at det overhovedet sker det meste af tiden.
Richie: Ja. Og du ved, ud fra et buddhistisk synspunkt tror jeg, vi ville sige, at roret altid er der. Vi genkender det bare ikke.
Cort: Ja, præcis.
Richie: Så træningen handler i virkeligheden om at genkende det og blive mere fortrolig med det, så vi kan vende tilbage til det mere spontant.
Metabevidsthed
Cort: Så hvad er udgangspunktet med intention? Dette vender måske tilbage til punkter, vi har diskuteret i tidligere episoder, men fra det meditative perspektiv starter det faktisk med metabevidsthed. Det er lidt ligesom – glem alt om intention, alt andet, som at finde roret. Det er som om, du pludselig skal indse, åh, jeg er ude af kontrol her. Og selv før du kan begynde at lede efter roret, skal du være opmærksom på, at du bliver skubbet overalt.
Richie: Ja.
Cort: Det har vi som regel ikke, vel? Vi er bare fanget i stormen.
Richie: Ja. Og så metabevidsthed – denne idé om metabevidsthed – vi har talt om det i andre episoder af Dharma Lab, men ærligt talt, jo mere vi taler om det, jo bedre er det, fordi det er et så vigtigt koncept.
Cort: Ja. Vi burde faktisk have en episode kun om metabevidsthed. Fordi det er så vigtigt.
Richie: Det er så vigtigt, og det er dybest set kvaliteten af at vide, hvad vores sind laver – det er én måde, man kan tænke på det. Og for nogle seere lyder det måske mærkeligt. Ved vi ikke altid, hvad vores sind laver?
Men jeg tror, at de fleste af os har perioder, hvor vi erkender, at vi ikke ved, hvad vores sind laver, og det er nyttigt. Det ene eksempel, jeg ofte bruger – jeg er sikker på, at jeg har brugt det i en tidligere episode af Dharma Lab – er at læse en bog, hvor man læser hvert ord på en side, og man læser måske én side, en anden side, og efter et par minutter har man ingen idé om, hvor ens sind har været. Man ved ikke, hvad man lige har læst, men så vågner man ligesom op – og det øjeblik, hvor man vågner op, er et øjeblik med metabevidsthed.
Du ved, et andet eksempel er: hvis du kører en bestemt rute hele tiden, lad os sige fra dit arbejde tilbage til dit hjem, så den rute du tager er ekstremt velrutineret, og lad os sige, at du skal stoppe ved en butik på vej hjem. Hvor mange seere har haft oplevelsen af at fortsætte på deres normale rute og ikke gå til butikken - fordi de er på automatgear, er deres sind fuldstændig automatiske. Og det er et eksempel på manglende metabevidsthed.
Og en af de ting, vi har lært af vores arbejde, er, at metabevidsthed kan trænes, og der er mennesker, der går rundt og er metabevidste hele tiden. Du og jeg kender nogle af disse mennesker, og deres metabevidsthed forsvinder ikke – den er bare kontinuerlig.
Cort: Man kan mærke, hvor nyttigt det er, fordi der er en lethed. Og næsten en uforstyrrlighed – uanset hvor meget, er det som om, man er stormens øje. På en eller anden måde kan tingene være så stressende, alting bevæger sig rundt, og man kan bare fornemme, at de bare er i stand til at navigere i det på en måde, der slår de fleste af os ud af balance.
Richie: Ja, ja.
Cort: Det kan man mærke, når man er omkring den slags mennesker.
Richie: Ja, helt sikkert. Og ét ord, jeg ville bruge til at karakterisere dem, er fleksibilitet. Bare meget fleksible, at være i stand til at foretage overgange meget fleksibelt.