Gesunde Selbstreflexion vs. toxisches Grübeln & die Rolle des Bewusstseins

Dharma Lab, Folge 19 | Richie Davidson & Cortland Dahl

[Unten finden Sie einen Auszug. Bevorzugen Sie die vollständige Version? Sehen Sie sich das Video an (36 Min.) oder lesen Sie den Artikel (22 Min.) .]

Einführung

Cort: Ich wollte vielleicht mit einem Hinweis auf die Jahreszeit beginnen. Wir nehmen das Ende des Jahres auf.

Manche von euch sehen das vielleicht kurz vor Neujahr. Andere vielleicht danach, aber es hat mir die Erkenntnis gebracht, dass es im Leben ganz natürlich Phasen gibt, in denen wir spontan zurückblicken. Phasen der Selbstreflexion. Das kann fast täglich passieren. Natürlich denken wir abends im Bett ganz natürlich über den Tag nach, aber es kann auch passieren, nachdem wir ein großes Projekt abgeschlossen haben.

Das kann, wie jetzt gerade, fast jährlich passieren, wenn wir einen natürlichen Übergangspunkt in unserem Jahresablauf und Kalender haben. Doch die Realität sieht so aus, dass Selbstreflexion manchmal völlig aus dem Ruder laufen kann. Oft wissen wir einfach nicht, wie wir das auf eine gesunde und ausgeglichene Weise angehen können, und es kann sich mit allerlei Selbstverurteilungen, negativen Erinnerungen und so weiter vermischen.

Wir wollten einfach mal darüber reden. Richie, ich bin wirklich gespannt auf deine Gedanken dazu. Wir haben das Thema schon oft in verschiedenen Formen besprochen, aber vielleicht wäre es gut, einfach mal eine offene Diskussion über Selbstreflexion anzustoßen – wie wichtig sie sein kann, wie sehr sie unser Wohlbefinden fördert, aber auch, wie wir verhindern können, dass sie aus dem Ruder läuft und zu einem toxischen Sumpf negativer Gedanken über uns selbst wird.

Also, Richie, lass uns einfach mal drauflosreden. Vielleicht kannst du ein paar erste Gedanken teilen, und dann können wir darüber sprechen, was Selbstreflexion ist, wie wir sie bewusst und gezielt praktizieren können, und zum Schluss, wie wir es üblicherweise tun, vielleicht noch ein paar praktische Tipps geben, die wir im Alltag anwenden, um mehr Selbstreflexion zu integrieren.

Die Neurowissenschaft der Selbstreflexion

Richie: Vielen Dank, Cort, schön, wieder bei Dharma Lab dabei zu sein. Dieses Thema ist wirklich sehr wichtig, denn der Mensch scheint eine unvergleichliche Fähigkeit zur Selbstreflexion zu besitzen. Keine andere Spezies hat diese Fähigkeit, und sie bietet uns viele Vorteile, kann uns aber auch in Schwierigkeiten bringen.

Und zuallererst, wenn wir an die Neurowissenschaften denken – eine der wichtigsten Entwicklungen im menschlichen Gehirn ist dieser große Bereich im vorderen Teil des Gehirns, der sogenannte präfrontale Cortex. Eine der wichtigsten Fähigkeiten, die der präfrontale Cortex ermöglicht, ist das, was Psychologen oft als mentale Zeitreise bezeichnen.

Unsere Fähigkeit, sowohl über die Vergangenheit nachzudenken als auch die Zukunft zu antizipieren – der präfrontale Cortex ist gewissermaßen die Schaltzentrale, in der diese Aktivitäten koordiniert werden. Im Vergleich zu allen anderen Spezies ist unser präfrontaler Cortex im Verhältnis zur restlichen Hirnmasse größer. Und diese Fähigkeit zur mentalen Zeitreise ist beim Menschen deutlich stärker ausgeprägt als bei allen anderen Arten.

Die Fähigkeit, über die Vergangenheit nachzudenken, ist aus vielen offensichtlichen Gründen vorteilhaft, unter anderem, weil wir aus unseren vergangenen Erfahrungen lernen können. Wir können erkennen, was uns nützt und was wir wiederholen möchten, und wir können lernen, was uns schadet und was wir vermeiden möchten – und diese Fähigkeit zur Selbstreflexion kann geschärft werden.

Grübeln und das Salienznetzwerk

Richie: Selbstreflexion kann uns, wie du in der Einleitung andeutest, auch völlig vereinnahmen. Sie kann in etwas abgleiten, das wir als Grübeln bezeichnen könnten, in einer Art Endlosschleife, in der wir über die Vergangenheit nachgrübeln. Wir gehen davon aus, dass dabei im Gehirn Bereiche aktiviert werden, die für unsere emotionale Verarbeitung wichtig sind – und das ist der Bereich dessen, was wir oft als Salienznetzwerk bezeichnen.

Die Selbstreflexion findet also größtenteils im Standardmodus statt. Das Salienznetzwerk verleiht dem Ganzen emotionale Bedeutung. Und wenn wir grübeln, werden wir regelrecht von diesem negativen Denken und der damit verbundenen emotionalen Aufladung vereinnahmt. Die emotionale Wirkung des negativen Denkens wird vom Salienznetzwerk erzeugt. Das kann uns wirklich in Schwierigkeiten bringen und den Prozess vom bloßen Denken auf die Aktivierung aller Schaltkreise im Gehirn und Körper ausweiten, die beispielsweise mit Bedrohungen verbunden sind.

Cort: Ja. Es ist, als würde man einen stressigen Moment noch einmal durchleben.

Richie: Genau. Es geht also nicht nur ums Denken – es ist viel mehr als das, und es geht darum, jene biologischen Mechanismen zu aktivieren, die in unserer evolutionären Vergangenheit als Reaktion auf unmittelbare physische Bedrohungen eingesetzt wurden, nicht etwa auf eine wiedererlangte Erinnerung aus unserer Vergangenheit oder eine erwartete Bedrohung in der Zukunft.

Intentionalität – Die fehlende Zutat

Cort: Das führt uns zu einem der wichtigsten Punkte der Selbstreflexion: Sie ist ein Oberbegriff für viele verschiedene Erfahrungen, die zwar Gemeinsamkeiten aufweisen, sich aber sehr unterschiedlich gestalten können. Sie fühlen sich jedenfalls ganz unterschiedlich an, wenn sie stattfinden. Aus buddhistischer psychologischer Sicht liegt einer der Vorteile der kontemplativen, meditativen Perspektive darin, dass den Bestandteilen verschiedener mentaler und emotionaler Erfahrungen viel Aufmerksamkeit geschenkt wird. So kann man die verschiedenen Faktoren erkennen, die diese Erfahrungen prägen.

Wenn ich also aus der Sicht der buddhistischen Psychologie darüber nachdenke – und man denkt dabei an diese große Kategorie, die wir Selbstreflexion nennen –, dann ist das Beständige, egal ob man einen sehr gesunden, ja sogar inspirierenden Moment der Selbstreflexion erlebt oder etwas, von dem Sie sprechen, wo es sich toxisch, negativ und erschöpfend anfühlt oder eine Stress- oder Bedrohungsreaktion auslöst –, dass man über sich selbst und sein Leben nachdenkt.

Das ist vielleicht eine Familienangelegenheit. Allen Formen der Selbstreflexion ist gemeinsam, dass man nachdenkt, und zwar worüber. Man denkt über sich selbst nach. Im Guten wie im Schlechten, das ist meistens das, worüber wir nachdenken. Selten denken wir über andere Dinge nach, die sich nicht auf uns selbst und deren Auswirkungen beziehen. Aber darüber hinaus – und das ist der gemeinsame Aspekt, der sich vom gesunden über das ungesunde bis hin zum toxischen Spektrum erstreckt – gibt es noch einige andere, wirklich interessante Variablen, über die wir selten nachdenken, die aber von entscheidender Bedeutung sind.

Und ich würde gern Ihre Meinung dazu hören – wie Sie das mit dem Gehirn in Verbindung bringen und was im Gehirn dabei vor sich gehen könnte. Der erste Punkt ist die Intention. Oftmals, insbesondere bei negativem Grübeln, tun wir das offensichtlich nicht mit der Absicht.

Wir sitzen vielleicht einfach nur da und liegen plötzlich im Bett, und unsere Gedanken kreisen – vielleicht erinnern wir uns an etwas vom Tag und machen uns deswegen Sorgen. Und schon bald erinnern wir uns an etwas von vor einem Jahr oder vor zehn Jahren, und unsere Gedanken rasen nur so. Dabei fehlt es uns an Zielstrebigkeit und jeglicher Kontrolle. Wir sind irgendwie neben uns – es ist irgendwie außer Kontrolle geraten, selbst wenn wir es stoppen wollten, was wir oft tun. Wir wollen schlafen oder an etwas anderes denken, aber wir können es nicht. Es ist also fast wie ein Mangel an Zielstrebigkeit, was ich auf eine Funktionsstörung des präfrontalen Cortex – dieser präfrontalen Knotenpunkte, quasi des zentralen Exekutivnetzwerks – zurückführe. Es ist einfach irgendwie offline.

Die Absicht spielt also eine entscheidende Rolle und löst dadurch emotionale Reaktionen aus. Sie weckt Erinnerungen. Und all das befindet sich in einer Art Kreislauf – Erinnerung, Emotion, der Denkprozess selbst – und in einer sich selbst verstärkenden Abwärtsspirale.

Das ist also eine wichtige Variable, denn alles hängt vom Vorhandensein oder Fehlen einer Intention ab. Und genau darauf können wir zurückkommen: die Trainierbarkeit von Intention. Die andere Variable – und darüber haben wir in unserer ersten gemeinsamen Veröffentlichung, dem Artikel in „Trends in Cognitive Sciences“ mit dem Titel „Reconstructing and Deconstructing the Self“, gesprochen – befasste sich speziell mit Selbstreflexion. Und das berührt eine weitere Schlüsselvariable: die treibende Kraft. Gesunde Selbstreflexion ist, könnte man sagen, Neugier. Und wenn sie zu einem fruchtbaren Gedankengang über uns selbst und unser Leben führt, wird sie oft von Neugier und Offenheit angetrieben.

Die unbewusste Triebkraft bei toxischen und grüblerischen Gedanken ist eher eine Wertung. Oftmals beruht sie auf einer kritischen, negativen Selbstwahrnehmung. Diese beiden Aspekte – die Art der Triebkraft und die Absichtlichkeit, das Vorhandensein oder Fehlen von Absicht – sind aus meditativer Sicht entscheidend. Denn genau diese Aspekte trainiert man. Man trainiert sie, und das hält einen im gesunden Bereich und fern von toxischen Grübeleien. Ich bin gespannt, wie gut das mit unseren wissenschaftlichen Erkenntnissen übereinstimmt.

Richie: Ja, das ist wichtig. Was die Intentionalität angeht – wir wissen aus vielen modernen wissenschaftlichen Studien, dass Stress den präfrontalen Cortex beeinträchtigt. In einigen unserer früheren Arbeiten konnten wir das mit induziertem Stress im Labor sehr deutlich und eindrücklich zeigen. Im Fall von beispielsweise negativem Grübeln wird die Funktion des präfrontalen Cortex beeinträchtigt, was wiederum die Intentionalität verringert.

Cort: Das bedeutet im Grunde, dass Gewohnheiten das Sagen haben.

Richie: Genau. Dein Verstand funktioniert wie auf Autopilot, und niemand steuert das Schiff. Es ist quasi steuerlos und wird von den aufkommenden Kräften willkürlich hin und her geworfen.

Cort: Ja. Du hast diese tolle Analogie mit dem Segelboot gebracht. Vielleicht möchtest du sie teilen – sie ist ein so gutes Beispiel dafür, wie es sich in dem Moment anfühlt.

Richie: Ja. Die Metapher ist die eines Segelboots auf stürmischer See ohne Ruder. Es wird einfach von den Winden hin und her getrieben. Und so ist es auch, wenn der Verstand im Autopilotmodus ist – er reagiert einfach auf innere und äußere Reize.

Cort: Wenn man also trainiert, übt man im Grunde, das Ruder zu finden, es einzusetzen und zu bedienen. Normalerweise sind wir uns der Möglichkeit, dass das überhaupt passiert, die meiste Zeit gar nicht bewusst.

Richie: Genau. Und wissen Sie, aus buddhistischer Sicht würden wir wohl sagen, dass das Ruder immer da ist. Wir erkennen es nur nicht.

Cort: Ja, genau.

Richie: Das Training zielt also im Wesentlichen darauf ab, dies zu erkennen und sich besser damit vertraut zu machen, damit wir spontaner darauf zurückgreifen können.

Metabewusstsein

Cort: Was ist also der Ausgangspunkt für eine bewusste Handlung? Das knüpft vielleicht an Punkte an, die wir in früheren Folgen besprochen haben, aber aus meditativer Sicht beginnt es tatsächlich mit Metabewusstsein. Das ist so, als ob man die Absicht und alles andere vergisst, als ob man ein Steuerruder sucht. Man muss plötzlich erkennen: „Oh, ich habe die Kontrolle verloren.“ Und noch bevor man nach einem Steuerruder suchen kann, muss man sich bewusst sein, dass man hin und her geworfen wird.

Richie: Ja.

Cort: Meistens haben wir das nicht, richtig? Wir sind einfach mitten im Sturm gefangen.

Richie: Ja. Und so haben wir in anderen Folgen von Dharma Lab schon über Metabewusstsein gesprochen – über diese Idee des Metabewusstseins – aber ehrlich gesagt, je mehr wir darüber sprechen, desto besser, weil es ein so wichtiges Konzept ist.

Cort: Ja. Wir sollten eigentlich eine ganze Folge nur über Metabewusstsein machen. Weil es so wichtig ist.

Richie: Es ist so wichtig und im Grunde geht es darum, zu wissen, was in unserem Kopf vorgeht – so kann man es auch ausdrücken. Für manche Zuschauer mag das seltsam klingen. Wissen wir denn nicht immer, was in unserem Kopf vorgeht?

Ich glaube, die meisten von uns kennen Phasen, in denen wir merken, dass wir nicht wissen, was in unseren Gedanken vor sich geht, und das ist hilfreich. Ein Beispiel, das ich oft verwende – ich bin mir sicher, ich habe es schon in einer früheren Folge von Dharma Lab erwähnt – ist das Lesen eines Buches. Man liest jedes Wort auf einer Seite, und nach ein paar Minuten hat man keine Ahnung mehr, wo die Gedanken gerade waren. Man weiß nicht, was man gerade gelesen hat, aber dann wacht man gewissermaßen auf – und dieser Moment des Erwachens ist ein Moment der Metakognition.

Ein anderes Beispiel: Wenn Sie immer dieselbe Strecke fahren, sagen wir von der Arbeit nach Hause, ist Ihre Route also völlig routiniert, und Sie müssen auf dem Heimweg noch in einem Geschäft anhalten. Wie viele Zuschauer kennen das? Sie fahren einfach weiter wie gewohnt und gehen nicht einkaufen – weil sie im Autopilotmodus sind, ihr Denken völlig automatisch funktioniert. Das ist ein Beispiel für fehlendes Metabewusstsein.

Und eine der Erkenntnisse aus unserer Arbeit ist, dass Metabewusstsein trainiert werden kann und dass es Menschen gibt, die ständig über Metabewusstsein verfügen. Wir beide kennen einige dieser Menschen, und ihr Metabewusstsein lässt nicht nach – es ist einfach kontinuierlich.

Cort: Man merkt, wie hilfreich das ist, weil da eine gewisse Leichtigkeit ist. Und fast eine Unerschütterlichkeit – egal wie viel los ist, man ist wie im Auge des Sturms. Als ob die Dinge so stressig sein könnten, alles in Bewegung wäre, und man spürt einfach, dass sie damit umgehen können, während die meisten von uns aus dem Gleichgewicht geraten.

Richie: Stimmt. Ja.

Cort: Das spürt man, wenn man mit solchen Leuten zusammen ist.

Richie: Ja, absolut. Und ein Wort, mit dem ich sie charakterisieren würde, ist Flexibilität. Einfach sehr flexibel, in der Lage, Übergänge sehr flexibel zu gestalten.