Υγιής αυτο-στοχασμός έναντι τοξικού στοχασμού και ο ρόλος της επίγνωσης

Εργαστήριο Ντάρμα, Επεισόδιο 19 | Ρίτσι Ντέιβιντσον και Κόρτλαντ Νταλ

[Παρακάτω είναι ένα απόσπασμα. Προτιμάτε την πλήρη έκδοση; Δείτε (36 λεπτά) ή διαβάστε (22 λεπτά) .]

Εισαγωγή

Κορτ: Ήθελα ίσως να ξεκινήσω αυτό με την εποχή του χρόνου που βρισκόμαστε. Θα το ηχογραφήσουμε στο τέλος της χρονιάς.

Κάποιοι από εσάς μπορεί να το παρακολουθείτε λίγο πριν μπούμε στην Πρωτοχρονιά. Κάποιοι από εσάς μπορεί να το παρακολουθείτε και μετά, αλλά αυτό μας ώθησε να συνειδητοποιήσουμε ότι υπάρχουν αυτές οι φυσικές περίοδοι στη ζωή όπου αυθόρμητα κοιτάμε πίσω. Περίοδοι αυτο-στοχασμού. Αυτό μπορεί να συμβαίνει σχεδόν καθημερινά. Ξέρετε, προφανώς στο τέλος της ημέρας, όταν πηγαίνουμε για ύπνο, είναι μια στιγμή που φυσικά απλώς αναλογιζόμαστε την ημέρα, αλλά μπορεί να συμβεί και αφού ολοκληρώσουμε ένα μεγάλο έργο.

Μπορεί να συμβεί όπως συμβαίνει τώρα, σχεδόν σε ετήσια βάση, όπου έχουμε απλώς ένα φυσικό σημείο μετάβασης στην ετήσια ροή και το ημερολόγιό μας. Αλλά η πραγματικότητα είναι ότι η αυτοκριτική μπορεί πραγματικά να ξεφύγει τρομερά από τις ράγες κατά καιρούς. Πολλές φορές απλά δεν ξέρουμε πώς να το κάνουμε αυτό με έναν τρόπο που να μας κάνει να νιώθουμε υγιείς και ισορροπημένοι, και μπορεί να αναμειχθεί με κάθε είδους αυτοκριτική και αρνητικές αναμνήσεις και ούτω καθεξής.

Θέλαμε λοιπόν απλώς να μιλήσουμε για αυτό. Ρίτσι, είμαι πραγματικά περίεργος να ακούσω τις σκέψεις σου πάνω σε αυτό. Έχουμε μιλήσει πολύ γι' αυτό με διάφορες μορφές, ίσως όμως απλώς για να δημιουργήσουμε μια ανοιχτή συζήτηση σχετικά με την αυτοκριτική - πόσο σημαντική μπορεί να είναι, πόσο υποστηρικτική για την ευημερία μας, αλλά και πώς μπορούμε να διασφαλίσουμε ότι δεν θα ξεφύγει από τα όρια και δεν θα γίνει απλώς ένας τοξικός βόθρος αρνητικών σκέψεων για τον εαυτό μας.

Γιατί λοιπόν να μην το ανοίξουμε αυτό, Ρίτσι; Ίσως μπορείς να μοιραστείς οποιεσδήποτε αρχικές σκέψεις και μετά να μιλήσουμε για το τι είναι η αυτοκριτική, πώς μπορούμε να την κάνουμε με συνειδητό, σκόπιμο τρόπο, και μετά, όπως συνήθως τελειώνουμε, ίσως μερικές από τις δικές μας πρακτικές συμβουλές που χρησιμοποιούμε στη ζωή μας για να φέρουμε λίγη περισσότερη αυτοκριτική στην καθημερινότητά μας.

Η Νευροεπιστήμη της Αυτοαναστοχασμού

Ρίτσι: Σε ευχαριστώ, λοιπόν, Κορτ, χαίρομαι που επιστρέφω μαζί σου στο Εργαστήριο Ντάρμα. Και αυτό το θέμα είναι πραγματικά τόσο σημαντικό, επειδή φαίνεται ότι οι άνθρωποι έχουν αυτή την ικανότητα για αυτοκριτική που είναι απαράμιλλη. Κανένα άλλο είδος δεν έχει αυτή την ικανότητα, και είναι ένα από αυτά τα πράγματα που προσφέρει τόσα πολλά πλεονεκτήματα και μπορεί επίσης να μας βάλει σε μπελάδες.

Και έτσι, πρώτα και κύρια, απλώς σκεφτόμαστε τη νευροεπιστήμη - μια από τις σημαντικές εξελίξεις στον ανθρώπινο εγκέφαλο είναι αυτό το μεγάλο κομμάτι χώρου που έχουμε στο μπροστινό μέρος του εγκεφάλου μας που ονομάζεται προμετωπιαίος φλοιός. Και μία από τις κύριες ικανότητες ή ικανότητες που επιτρέπει ο προμετωπιαίος φλοιός είναι αυτό που οι ψυχολόγοι συχνά αποκαλούν νοητικό ταξίδι στο χρόνο.

Η ικανότητά μας να αναλογιζόμαστε το παρελθόν αλλά και να προβλέπουμε το μέλλον — και ο προμετωπιαίος φλοιός είναι κατά κάποιο τρόπο ο κόμβος όπου συντονίζεται αυτό το είδος δραστηριότητας. Και το μέγεθος του προμετωπιαίου φλοιού μας είναι μεγαλύτερο σε σχέση με την υπόλοιπη εγκεφαλική μάζα σε σύγκριση με οποιοδήποτε άλλο είδος. Και αυτή η ικανότητα για νοητικό ταξίδι στο χρόνο είναι σαφώς πιο ανεπτυγμένη στους ανθρώπους από ό,τι σε οποιοδήποτε άλλο είδος.

Έτσι, η ικανότητα να αναλογιζόμαστε το παρελθόν είναι πλεονεκτική για πολλούς προφανείς λόγους, συμπεριλαμβανομένης της ικανότητάς μας να μαθαίνουμε από τις εμπειρίες που είχαμε στο παρελθόν. Μπορούμε να μάθουμε τι μπορεί να είναι ωφέλιμο για εμάς, ώστε να θέλουμε να το επαναλάβουμε, μπορούμε να μάθουμε τι μπορεί να είναι επιβλαβές για εμάς, ώστε να θέλουμε να το αποφύγουμε — και αυτό μπορεί να οξυνθεί με αυτήν την ικανότητα για αυτο-αναστοχασμό.

Μηρυκασμός και το Δίκτυο Προβολής

Ρίτσι: Η αυτοκριτική μπορεί επίσης να είναι κάτι που μπορεί πραγματικά να μας κατακλύσει, όπως υπονοείτε στην εισαγωγή. Μπορεί να περάσει σε αυτό που θα μπορούσαμε να θεωρήσουμε ως στοχασμό, όπου βρισκόμαστε σε ένα είδος επίμονου βρόχου, στοχαζόμενοι το παρελθόν. Και αυτό που νομίζουμε ότι συμβαίνει στον εγκέφαλο είναι ότι όταν η αυτοκριτική μας αποκτά αυτά τα αρνητικά χαρακτηριστικά, υπάρχουν μέρη του εγκεφάλου που στρατολογούνται και είναι σημαντικά για την συναισθηματική μας επεξεργασία - και αυτό είναι το πεδίο εφαρμογής αυτού που συχνά ονομάζουμε δίκτυο προβολής.

Έτσι, η αυτο-αναστοχασμός συμβαίνει σε μεγάλο βαθμό στην προεπιλεγμένη λειτουργία. Το δίκτυο της εξέχουσας θέσης είναι αυτό που αποδίδει συναισθηματική σημασία σε αυτό. Και όταν αναμασάμε, πραγματικά μας κατακλύζει αυτή η αρνητική σκέψη και το συναισθηματικό φορτίο, αν θέλετε. Ο συναισθηματικός χυμός της αρνητικής σκέψης παρέχεται από το δίκτυο της εξέχουσας θέσης. Και αυτό μπορεί πραγματικά να μας βάλει σε μπελάδες και να διευρύνει αυτό από την απλή σκέψη στην πραγματική ενεργοποίηση όλων των κυκλωμάτων στον εγκέφαλο και το σώμα που σχετίζονται, για παράδειγμα, με απειλές.

Κορτ: Ναι. Είναι σαν να ξαναζείς μια αγχωτική στιγμή ή κάτι τέτοιο.

Ρίτσι: Ακριβώς. Δεν πρόκειται απλώς για σκέψη — είναι πολύ περισσότερο από απλή σκέψη, και πρόκειται για την επιστράτευση αυτής της βιολογίας που στο εξελικτικό μας παρελθόν επιστράτευε ως απάντηση σε φυσικές απειλές που βρίσκονταν ακριβώς μπροστά μας, όχι σε κάποια ανακαλούμενη ανάμνηση από το παρελθόν μας ή σε μια αναμενόμενη απειλή στο μέλλον.

Πρόθεση — Το Συστατικό που Λείπει

Κορτ: Πολλά από αυτά φέρνουν στο προσκήνιο ίσως ένα από τα πολύ σημαντικά σημεία σχετικά με την αυτο-στοχασμό, το οποίο είναι ότι είναι ένας γενικός όρος που καλύπτει πολλές διαφορετικές εμπειρίες που ίσως έχουν ένα κοινό νήμα, αλλά μπορούν να εξελιχθούν πολύ διαφορετικά. Σίγουρα νιώθουν πολύ διαφορετικά όταν συμβαίνουν. Έτσι, όταν το σκέφτομαι αυτό από την άποψη της βουδιστικής ψυχολογίας, ένα από τα οφέλη που πιστεύω ότι έχει η στοχαστική διαλογιστική προοπτική είναι ότι δίνεται μεγάλη προσοχή στην παρατήρηση των συστατικών διαφορετικών νοητικών και συναισθηματικών εμπειριών, ώστε να μπορείτε να δείτε τους διαφορετικούς παράγοντες που παίζουν ρόλο και τις διαμορφώνουν.

Έτσι, όταν το σκέφτομαι από την οπτική γωνία της βουδιστικής ψυχολογίας - και σκέφτεστε αυτή τη μεγάλη κατηγορία που ονομάζουμε αυτο-στοχασμό - το πράγμα που είναι συνεπές, είτε έχετε μια πολύ υγιή, ακόμη και εμπνευσμένη στιγμή στοχασμού για τη ζωή σας, είτε κάτι σαν να αναφέρεστε σε κάτι που σας φαίνεται τοξικό, αρνητικό, εξαντλητικό, προκαλεί μια αντίδραση στρες ή μια αντίδραση απειλής - αυτό που μοιράζονται όλα αυτά είναι ότι σκέφτεστε τον εαυτό σας και τη ζωή σας.

Δηλαδή, αυτό είναι ίσως το οικογενειακό χαρακτηριστικό. Αυτό που μοιράζονται όλες οι μορφές αυτοκριτικής είναι ότι σκέφτεστε, και τι σκέφτεστε; Σκέφτεστε τον εαυτό σας. Καλώς ή κακώς, αυτό είναι κυρίως αυτό που σκεφτόμαστε. Σπάνια σκεφτόμαστε άλλα πράγματα που δεν αφορούν τον εαυτό μας και το πώς θα μας επηρεάσει. Αλλά πέρα ​​από αυτό - αυτό είναι το κομμάτι που είναι κάπως κοινό, πάλι, από ένα υγιές έως ανθυγιεινό και τοξικό φάσμα - αλλά υπάρχουν και κάποιες άλλες πραγματικά ενδιαφέρουσες μεταβλητές που σπάνια σκεφτόμαστε, οι οποίες είναι εξαιρετικά σημαντικές.

Και θα ήθελα πολύ να ακούσω τη γνώμη σας — πώς θα το συνδέατε αυτό με τον εγκέφαλο και τι μπορεί να συμβαίνει στον εγκέφαλο όταν συμβαίνει αυτό. Το πρώτο, λοιπόν, είναι η σκόπιμη σκέψη. Συχνά, ειδικά όταν πρόκειται για αρνητικό στοχασμό, προφανώς δεν έχουμε πρόθεση να το κάνουμε αυτό.

Μπορεί απλώς να καθόμαστε εκεί και πολύ σύντομα να είμαστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι και το μυαλό μας να είναι απλώς - ίσως θυμόμαστε κάτι από την ημέρα μας και μετά αγχωνόμαστε γι' αυτό. Και πολύ σύντομα θυμόμαστε κάτι από πριν από ένα χρόνο ή 10 χρόνια, και το μυαλό μας απλώς γυρίζει. Και αυτό που συμβαίνει εκεί είναι η έλλειψη πρόθεσης και η έλλειψη οποιουδήποτε είδους ελέγχου. Είμαστε κάπως εκτός ελέγχου - είναι κάπως εκτός ελέγχου, ακόμα κι αν θέλαμε να το σταματήσουμε, κάτι που κάνουμε συχνά. Θέλουμε να κοιμηθούμε ή θέλουμε να σκεφτόμαστε κάτι άλλο, αλλά δεν μπορούμε. Έτσι είναι σχεδόν σαν μια απουσία πρόθεσης, την οποία θα υπέθετα ότι είναι μια αδυναμία του προμετωπιαίου - αυτών των προμετωπιαίων κόμβων όπως το κεντρικό εκτελεστικό δίκτυο. Είναι απλώς κάπως εκτός σύνδεσης.

Έτσι, η πρόθεση είναι ένα βασικό κομμάτι, και εξαιτίας αυτού ενεργοποιεί τώρα συναισθηματικές αντιδράσεις. Πυροδοτεί αναμνήσεις. Και όλα αυτά τα πράγματα βρίσκονται σε έναν βρόχο - είναι σαν τη μνήμη, το συναίσθημα, η ίδια η διαδικασία σκέψης - και όλα βρίσκονται σε αυτό το αυτοενισχυόμενο καθοδικό σπιράλ.

Αυτή είναι λοιπόν μια σημαντική μεταβλητή, επειδή όλα εξαρτώνται από την παρουσία ή την απουσία πρόθεσης. Και αυτό είναι ένα σημείο στο οποίο μπορούμε να επιστρέψουμε: η εκπαιδεύσιμη πρόθεση. Το άλλο - και εσείς κι εγώ στην πραγματικότητα, στην πρώτη εργασία που δημοσιεύσαμε ποτέ μαζί, την εργασία Trends in Cognitive Sciences, η οποία έχει τίτλο Reconstructing and Deconstructing the Self - μιλήσαμε συγκεκριμένα για την αυτοδιερεύνηση, και αυτό θίγει μια άλλη από τις βασικές μεταβλητές, η οποία είναι η κινητήρια δύναμη. Με την υγιή αυτοδιερεύνηση, θα μπορούσαμε να πούμε ότι είναι η περιέργεια. Και συχνά όταν πρόκειται για μια γόνιμη γραμμή σκέψης για τον εαυτό μας και τη ζωή μας, καθοδηγείται από την περιέργεια και την ανοιχτότητα.

Ενώ η ακούσια προωθητική δύναμη, όταν είναι τοξική και μηρυκαστική, είναι περισσότερο κρίση. Συχνά είναι ένα είδος υπόθεσης μιας κριτικής, αρνητικής αυτοστάσης. Έτσι, αυτά τα δύο κομμάτια - το είδος της κινητήριας δύναμης και η σκόπιμη δράση, η παρουσία ή η απουσία σκόπιμης δράσης - από διαλογιστική άποψη, είναι κρίσιμα κομμάτια. Γιατί αυτό ακριβώς εκπαιδεύεις. Κατά κάποιο τρόπο εκπαιδεύεις αυτά τα κομμάτια και αυτό είναι που σε κρατάει σε υγιή κατάσταση και μακριά από το τοξικό μηρυκαστικό γεγονός. Είμαι περίεργος να δω πόσο καλά αυτό ευθυγραμμίζεται με αυτά που γνωρίζουμε επιστημονικά.

Ρίτσι: Ναι. Αυτό είναι σημαντικό. Όσον αφορά το κομμάτι της προθετικότητας — ένα από τα πράγματα που γνωρίζουμε από πολλές σύγχρονες επιστημονικές έρευνες είναι ότι το στρες βλάπτει τον προμετωπιαίο φλοιό. Σε μερικές από τις πρώτες μας εργασίες, το έχουμε δείξει αυτό αρκετά ξεκάθαρα και δραματικά με επαγόμενο στρες στο εργαστήριο. Έτσι, στην περίπτωση που μιλάμε τώρα, για παράδειγμα, με αρνητικό στοχασμό, αυτό θα βλάψει τη λειτουργία του προμετωπιαίου φλοιού, κάτι που με τη σειρά του θα έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση της προθετικότητας.

Κορτ: Κατά κάποιο τρόπο σημαίνει ότι οι συνήθειες κυριαρχούν.

Ρίτσι: Ακριβώς. Το μυαλό σου είναι στο αυτόματο και δεν υπάρχει κανείς να κατευθύνει το πλοίο. Είναι κάπως χωρίς πηδάλιο και απλώς σπρώχνεται γύρω γύρω θέλοντας και μη από τις δυνάμεις που εκρήγνυνται.

Κορτ: Ναι. Δίνεις αυτή την εξαιρετική αναλογία με το ιστιοφόρο. Ίσως θέλεις να τη μοιραστείς — είναι ένα τόσο καλό παράδειγμα του πώς νιώθεις εκείνη τη στιγμή.

Ρίτσι: Ναι. Οπότε, η μεταφορά είναι αυτή ενός ιστιοπλοϊκού σε μια ταραγμένη θάλασσα χωρίς πηδάλιο. Και απλώς το σπρώχνουν και το τραβάνε οι άνεμοι γύρω μας. Και έτσι είναι να έχεις ένα μυαλό που λειτουργεί αυτόματα — απλώς ανταποκρίνεται και αντιδρά τόσο στα εσωτερικά όσο και στα εξωτερικά ερεθίσματα γύρω μας.

Κορτ: Έτσι, όταν το εκπαιδεύεις, ουσιαστικά εκπαιδεύεις τον εαυτό σου να βρίσκει το πηδάλιο, να το βάζεις μέσα και να το χειρίζεσαι. Ενώ κανονικά αγνοούμε την πιθανότητα να συμβεί αυτό τις περισσότερες φορές.

Ρίτσι: Σωστά. Και ξέρεις, κατά τη βουδιστική άποψη, νομίζω ότι θα λέγαμε ότι το πηδάλιο είναι πάντα εκεί. Απλώς δεν το αναγνωρίζουμε.

Κορτ: Ναι, ακριβώς.

Ρίτσι: Έτσι, η εκπαίδευση αφορά στην αναγνώρισή του και στην καλύτερη εξοικείωσή του με αυτό, ώστε να μπορούμε να επιστρέψουμε σε αυτό πιο αυθόρμητα.

Μετα-Επίγνωση

Κορτ: Ποιο είναι λοιπόν το σημείο εκκίνησης με την πρόθεση; Αυτό ίσως επιστρέφει σε σημεία που έχουμε συζητήσει σε προηγούμενα επεισόδια, αλλά από την οπτική γωνία της διαλογιστικής οπτικής, στην πραγματικότητα ξεκινά με τη μετα-επίγνωση. Αυτό είναι κάπως σαν να ξεχάσεις την πρόθεση, οτιδήποτε άλλο, όπως το να βρεις το πηδάλιο. Είναι σαν να χρειάζεται ξαφνικά να συνειδητοποιήσεις, ω, είμαι εκτός ελέγχου εδώ. Και ακόμη και πριν προλάβεις να αρχίσεις να ψάχνεις για το πηδάλιο, πρέπει να έχεις επίγνωση ότι σε σπρώχνουν παντού.

Ρίτσι: Ναι.

Κορτ: Τις περισσότερες φορές δεν το έχουμε αυτό, σωστά; Απλώς έχουμε παγιδευτεί στην καταιγίδα.

Ρίτσι: Ναι. Και έτσι, η μετα-επίγνωση — αυτή η ιδέα της μετα-επίγνωσης — την έχουμε συζητήσει σε άλλα επεισόδια του Dharma Lab, αλλά ειλικρινά, όσο περισσότερο μιλάμε γι' αυτήν, είναι καλό γιατί είναι μια τόσο σημαντική έννοια.

Κορτ: Ναι. Θα έπρεπε να έχουμε ένα επεισόδιο μόνο για τη μετα-επίγνωση. Επειδή είναι τόσο σημαντικό.

Ρίτσι: Είναι τόσο σημαντικό και ουσιαστικά είναι η ποιότητα του να γνωρίζουμε τι κάνει το μυαλό μας — αυτός είναι ένας τρόπος να το σκεφτούμε. Και σε μερικούς θεατές αυτό μπορεί να ακούγεται περίεργο. Δεν ξέρουμε πάντα τι κάνει το μυαλό μας;

Αλλά νομίζω ότι οι περισσότεροι από εμάς έχουμε περιόδους που αναγνωρίζουμε ότι δεν ξέρουμε τι κάνει το μυαλό μας, και αυτό είναι χρήσιμο. Το ένα παράδειγμα που χρησιμοποιώ συχνά — είμαι σίγουρος ότι το έχω χρησιμοποιήσει σε ένα προηγούμενο επεισόδιο του Dharma Lab — είναι η ανάγνωση ενός βιβλίου όπου διαβάζεις κάθε λέξη σε μια σελίδα και μπορεί να διαβάσεις μία σελίδα, μια δεύτερη σελίδα, και μετά από λίγα λεπτά δεν έχεις ιδέα πού βρισκόταν το μυαλό σου. Δεν ξέρεις τι μόλις διάβασες, αλλά μετά ξυπνάς — και αυτή η στιγμή του ξυπνήματος είναι μια στιγμή μετα-επίγνωσης.

Ξέρετε, ένα άλλο παράδειγμα είναι: αν οδηγείτε μια συγκεκριμένη διαδρομή συνέχεια, ας πούμε από τη δουλειά σας πίσω στο σπίτι σας, οπότε η διαδρομή που ακολουθείτε είναι εξαιρετικά καλά ρουτινοποιημένη, και ας πούμε ότι πρέπει να σταματήσετε σε ένα κατάστημα στο δρόμο για το σπίτι. Πόσοι θεατές έχουν βιώσει την εμπειρία να συνεχίσουν την κανονική τους διαδρομή και να μην πάνε στο κατάστημα — επειδή είναι στο αυτόματο, το μυαλό τους είναι εντελώς αυτόματο. Και αυτό είναι ένα παράδειγμα έλλειψης μετα-επίγνωσης.

Και ένα από τα πράγματα που έχουμε μάθει από τη δουλειά μας είναι ότι η μετα-επίγνωση μπορεί να εκπαιδευτεί, και υπάρχουν άνθρωποι που κυκλοφορούν και έχουν μετα-επίγνωση συνεχώς. Εσείς και εγώ γνωρίζουμε μερικούς από αυτούς τους ανθρώπους και η μετα-επίγνωσή τους δεν χάνεται — είναι απλώς συνεχής.

Κορτ: Μπορείς να καταλάβεις πόσο χρήσιμο είναι αυτό επειδή υπάρχει μια ελαφρότητα. Και σχεδόν μια αδιαθεσία — σαν να είσαι το μάτι του κυκλώνα, όσο κι αν είναι, σαν να είσαι το μάτι του κυκλώνα. Σαν να μπορούν τα πράγματα να είναι τόσο αγχωτικά, όλα να κινούνται τριγύρω, και μπορείς απλώς να νιώσεις ότι είναι σε θέση να το διαχειριστούν με έναν τρόπο που οι περισσότεροι από εμάς χάνουμε την ισορροπία μας.

Ρίτσι: Σωστά. Ναι.

Κορτ: Μπορείς να το νιώσεις αυτό όταν βρίσκεσαι κοντά σε τέτοιους ανθρώπους.

Ρίτσι: Ναι, απολύτως. Και μια λέξη που θα χρησιμοποιούσα για να τους χαρακτηρίσω είναι η ευελιξία. Απλώς πολύ ευέλικτοι, το να μπορούν να κάνουν μεταβάσεις με μεγάλη ευελιξία.