Autorreflexión saludable frente a rumiación tóxica y el papel de la consciencia

Dharma Lab, Episodio 19 | Richie Davidson y Cortland Dahl

[A continuación, un extracto. ¿Prefieres la versión completa? Mira el vídeo (36 min) o léelo (22 min) .]

Introducción

Cort: Quería empezar hablando de la época del año en la que estamos. Estamos grabando esto a finales de año.

Algunos de ustedes quizás estén viendo esto justo antes de Año Nuevo. Otros quizás lo vean después, pero me hizo darme cuenta de que hay momentos naturales en la vida en los que, espontáneamente, reflexionamos sobre el pasado. Momentos de introspección. Esto puede ocurrir casi a diario. Obviamente, al final del día, cuando nos vamos a dormir, es un momento en el que reflexionamos naturalmente sobre la jornada, pero también puede suceder después de terminar un proyecto importante.

Puede ocurrir, como sucede ahora mismo, casi anualmente, como un punto de transición natural en nuestro ciclo anual. Pero la realidad es que la autorreflexión a veces puede descarrilarse por completo. Muchas veces no sabemos cómo llevarla a cabo de una manera sana y equilibrada, y puede mezclarse con autocrítica, recuerdos negativos, etc.

Queríamos hablar de esto. Richie, tengo mucha curiosidad por saber tu opinión al respecto. Hemos hablado mucho de esto de diversas maneras, pero quizás sea buena idea iniciar un diálogo abierto sobre la autorreflexión: su importancia, su contribución a nuestro bienestar y cómo evitar que se descontrole y se convierta en un pozo negro de pensamientos negativos sobre nosotros mismos.

Entonces, ¿por qué no abrimos esto, Richie? Quizás puedas compartir algunas ideas iniciales y luego podemos hablar sobre qué es la autorreflexión, cómo podemos practicarla de manera consciente e intencional, y luego, como solemos hacer al final, tal vez algunos consejos prácticos que usamos en nuestra vida para incorporar un poco más de autorreflexión a nuestra rutina diaria.

La neurociencia de la autorreflexión

Richie: Gracias, Cort, es un placer estar de vuelta en Dharma Lab contigo. Este tema es realmente importante porque parece que los humanos tenemos una capacidad de autorreflexión sin parangón. Ninguna otra especie posee esta capacidad, y si bien nos brinda muchas ventajas, también puede meternos en problemas.

Así pues, en primer lugar, pensemos en la neurociencia: uno de los avances más importantes en el cerebro humano es esa gran área que tenemos en la parte frontal del cerebro llamada corteza prefrontal. Y una de las principales capacidades o competencias que posibilita la corteza prefrontal es lo que los psicólogos suelen llamar viaje mental en el tiempo.

Nuestra capacidad para reflexionar sobre el pasado y anticipar el futuro se encuentra en la corteza prefrontal, el centro donde se coordina esta actividad. El tamaño de nuestra corteza prefrontal es mayor en relación con el resto de la masa cerebral que en cualquier otra especie. Esta capacidad de viajar mentalmente en el tiempo está claramente más desarrollada en los humanos que en cualquier otra especie.

Así pues, la capacidad de reflexionar sobre el pasado resulta ventajosa por muchas razones obvias, entre ellas, nuestra habilidad para aprender de las experiencias vividas. Podemos aprender qué nos beneficia y, por lo tanto, deseamos repetirlo; podemos aprender qué nos perjudica y, por lo tanto, deseamos evitarlo. Esta capacidad de autorreflexión puede agudizarse.

La rumiación y la red de prominencia

Richie: La autorreflexión también puede secuestrarnos, como sugieres en la introducción. Puede convertirse en lo que podríamos llamar rumiación, donde entramos en una especie de bucle perseverante, rumiando sobre el pasado. Y lo que creemos que sucede en el cerebro es que cuando nuestra autorreflexión adquiere estos atributos negativos, se activan partes del cerebro que son importantes para nuestro procesamiento emocional; esto es lo que solemos llamar la red de saliencia.

Así pues, la autorreflexión se produce en gran medida en modo automático. La red de saliencia es la que le otorga significado emocional. Y cuando rumiamos, nos dejamos llevar por el pensamiento negativo y la carga afectiva, por así decirlo. La red de saliencia confiere esa carga afectiva al pensamiento negativo. Esto puede meternos en problemas y extenderse más allá del simple pensamiento, activando todos los circuitos cerebrales y corporales asociados, por ejemplo, con las amenazas.

Cort: Sí. Es como revivir un momento estresante o algo así.

Richie: Exactamente. No se trata solo de pensar, sino de mucho más que pensar; se trata de activar esa biología que, en nuestro pasado evolutivo, se activaba en respuesta a amenazas físicas que teníamos justo delante, no a algún recuerdo recuperado del pasado ni a una amenaza anticipada en el futuro.

Intencionalidad: el ingrediente que falta

Cort: Esto nos lleva a uno de los puntos más importantes sobre la autorreflexión: es un término general que abarca muchas experiencias diferentes que, si bien pueden tener un hilo conductor, pueden desarrollarse de maneras muy distintas. Sin duda, se sienten muy diferentes cuando ocurren. Desde la perspectiva de la psicología budista, uno de los beneficios de la perspectiva contemplativa y meditativa es que se presta mucha atención a observar los componentes de las diferentes experiencias mentales y emocionales, de modo que se pueden identificar los distintos factores que las configuran.

Y entonces, cuando lo pienso desde el punto de vista de la psicología budista —y pienso en esta gran categoría que llamamos autorreflexión— lo que es constante, ya sea que estés teniendo un momento muy saludable, incluso inspirador, de reflexión sobre tu vida, o algo como a lo que te refieres donde se siente tóxico, se siente negativo, es agotador, está desencadenando una respuesta de estrés o una respuesta de amenaza, lo que todos esos tienen en común es que estás pensando en ti mismo y en tu vida.

Quizás sea un rasgo familiar. Lo que todas las formas de autorreflexión tienen en común es que estás pensando, ¿y en qué estás pensando? Estás pensando en ti mismo. Para bien o para mal, eso es en lo que solemos pensar. Rara vez pensamos en otras cosas que no se refieran a nosotros mismos y a cómo nos afectarán. Pero más allá de eso —esa es la parte que se comparte, de nuevo, en un espectro que va de lo sano a lo insano y lo tóxico—, existen otras variables realmente interesantes en las que rara vez pensamos, pero que son de vital importancia.

Me encantaría saber qué opinas: cómo relacionarías esto con el cerebro y qué podría estar sucediendo en el cerebro cuando esto ocurre. El primer punto es la intencionalidad. A menudo, especialmente cuando se trata de rumiación negativa, obviamente no tenemos la intención de hacerlo.

Podemos estar sentados ahí y, de repente, acostados en la cama, con la mente en las nubes. Quizás recordamos algo del día y nos estresamos por ello. Y enseguida recordamos algo de hace un año o diez, y nuestra mente da vueltas. Lo que ocurre ahí es la falta de intención y la pérdida de control. Estamos como fuera de control, incluso si quisiéramos detenerlo, cosa que solemos hacer. Queremos dormir o pensar en otra cosa, pero no podemos. Es casi como una ausencia de intencionalidad, que supongo que se debe a una incapacidad de la corteza prefrontal, de esos nodos prefrontales como la red ejecutiva central. Simplemente está desconectada.

La intención es fundamental, y por eso activa respuestas emocionales y evoca recuerdos. Todo esto se retroalimenta en un círculo vicioso: la memoria, la emoción, el propio proceso de pensamiento, todo ello en una espiral descendente que se retroalimenta.

Esa es una variable importante, porque todo depende de la presencia o ausencia de intención. Y este es un punto al que podemos volver: la capacidad de entrenar la intención. La otra —y de hecho, tú y yo, en el primer artículo que publicamos juntos, el artículo de Trends in Cognitive Sciences, titulado Reconstructing and Deconstructing the Self— hablamos específicamente de la autoindagación, y esto nos lleva a otra de las variables clave, que es la fuerza impulsora motivadora. Con una autoindagación sana, podríamos decir que es curiosidad. Y a menudo, cuando se trata de una línea de pensamiento fructífera sobre nosotros mismos y nuestras vidas, está impulsada por la curiosidad y la apertura.

En cambio, cuando es tóxico y rumiante, la fuerza impulsora involuntaria se centra más en el juicio. A menudo, se trata de una suposición de una actitud autocrítica y negativa. Así pues, desde un punto de vista meditativo, esos dos elementos —la fuerza motivadora y la intencionalidad, su presencia o ausencia— son cruciales. Porque eso es precisamente lo que se entrena. Se entrenan esos elementos y eso es lo que nos mantiene en un estado saludable y nos aleja del evento rumiante tóxico. Me intriga saber hasta qué punto esto coincide con lo que sabemos científicamente.

Richie: Sí. Eso es importante. En cuanto a la intencionalidad, sabemos, gracias a la ciencia moderna, que el estrés afecta la corteza prefrontal. En algunos de nuestros primeros trabajos, lo demostramos de forma muy clara y drástica con estrés inducido en el laboratorio. Así que, en el caso que estamos tratando ahora, por ejemplo, con la rumiación negativa, esto afectará el funcionamiento de la corteza prefrontal, lo que a su vez disminuirá la intencionalidad.

Cort: Eso significa, en cierto modo, que los hábitos son los que mandan.

Richie: Exacto. Tu mente está en modo automático y no hay nadie al mando. Es como si no tuviera timón y las fuerzas que irrumpen la arrastraran sin control.

Cort: Sí. Esa analogía del velero es genial. Quizás quieras compartirla; es un muy buen ejemplo de lo que se siente en ese momento.

Richie: Sí. La metáfora es la de un velero en un mar embravecido sin timón. Simplemente es empujado y arrastrado por los vientos que nos rodean. Así es tener una mente en modo automático: simplemente responde y reacciona a los estímulos internos y externos que nos rodean.

Cort: Entonces, cuando lo entrenas, básicamente te estás entrenando para encontrar el timón, para colocarlo y manejarlo. Mientras que normalmente somos bastante ajenos a la posibilidad de que eso siquiera ocurra la mayor parte del tiempo.

Richie: Exacto. Y sabes, desde la perspectiva budista, creo que diríamos que el timón siempre está ahí. Simplemente no lo reconocemos.

Cort: Sí, exactamente.

Richie: Entonces, el entrenamiento consiste realmente en reconocerlo y familiarizarnos más con él para poder volver a hacerlo de forma más espontánea.

Metaconciencia

Cort: Entonces, ¿cuál es el punto de partida con la intención? Esto quizás nos remita a puntos que hemos tratado en episodios anteriores, pero desde la perspectiva meditativa, en realidad comienza con la metaconciencia. Es como si, olvidándonos de la intención, de todo lo demás, como encontrar el timón, de repente te dieras cuenta de que habías perdido el control. E incluso antes de empezar a buscar el timón, debes ser consciente de que te arrastran por todas partes.

Richie: Sí.

Cort: La mayoría de las veces no tenemos eso, ¿verdad? Simplemente estamos atrapados en la tormenta.

Richie: Sí. Y la metaconciencia, esta idea de metaconciencia, la hemos comentado en otros episodios de Dharma Lab, pero francamente, cuanto más hablamos de ella, mejor, porque es un concepto muy importante.

Cort: Sí. Deberíamos dedicar un episodio solo a la metaconciencia, la verdad. Porque es muy importante.

Richie: Es muy importante y, básicamente, se trata de la capacidad de saber qué está haciendo nuestra mente; esa es una forma de entenderlo. Y para algunos espectadores, esto puede sonar extraño. ¿Acaso no sabemos siempre qué está haciendo nuestra mente?

Pero creo que la mayoría de nosotros tenemos momentos en los que reconocemos que no sabemos qué está pasando en nuestra mente, y eso es útil. Un ejemplo que suelo usar —seguro que ya lo mencioné en un episodio anterior de Dharma Lab— es leer un libro, leer cada palabra de una página, leer una página, luego otra, y después de unos minutos no tener ni idea de dónde estaba tu mente. No sabes qué acabas de leer, pero entonces, de repente, despiertas, y ese momento de despertar es un momento de metaconciencia.

Otro ejemplo: si conduces siempre por la misma ruta, digamos del trabajo a casa, es decir, una ruta muy rutinaria, y de repente tienes que parar en una tienda de camino a casa, ¿cuántos espectadores han tenido la experiencia de seguir su ruta habitual sin parar en la tienda? Porque actúan de forma automática, su mente está completamente en piloto automático. Y ese es un ejemplo de falta de conciencia plena.

Una de las cosas que hemos aprendido de nuestro trabajo es que la metaconciencia se puede entrenar, y hay personas que la poseen constantemente. Tú y yo conocemos a algunas de ellas, y su metaconciencia no disminuye, sino que es continua.

Cort: Se nota lo útil que es porque hay una ligereza. Y casi una imperturbabilidad; como si, sin importar cuánto, fueras el ojo del huracán. Como si las cosas pudieran ser tan estresantes, con todo en movimiento, y pudieras sentir que son capaces de sobrellevarlo de una manera que a la mayoría de nosotros nos desequilibra.

Richie: Exacto. Sí.

Cort: Eso se nota cuando estás rodeado de gente así.

Richie: Sí, totalmente. Y una palabra que usaría para describirlos es flexibilidad. Son muy flexibles, capaces de hacer transiciones con mucha flexibilidad.