Tervislik eneseanalüüs vs toksiline mädanemine ja teadlikkuse roll

Dharma Lab, 19. osa | Richie Davidson ja Cortland Dahl

[Allpool on väljavõte. Eelistate täisversiooni? Vaadake (36 min) või lugege (22 min) .]

Sissejuhatus

Cort: Tahtsin seda alustada just praeguse aastaajaga. Salvestame seda aasta lõpus.

Mõned teist vaatavad seda ehk vahetult enne uut aastat. Mõned teist vaatavad seda ehk pärast, aga see pani teid mõistma, et elus on loomulikke perioode, kus me spontaanselt tagasi vaatame. Eneseanalüüsi perioode. See võib juhtuda peaaegu iga päev. Päeva lõpus, kui magama läheme, mõtleme loomulikult päevale tagasi, aga see võib juhtuda ka pärast suure projekti lõpetamist.

See võib juhtuda nagu praegu, peaaegu igal aastal, kus meil on lihtsalt loomulik üleminekupunkt aastavoos ja kalendris. Aga reaalsus on see, et eneseanalüüs võib kohati kohutavalt rööbastelt maha minna. Tihti me lihtsalt ei tea, kuidas seda teha viisil, mis tunduks tervislik ja tasakaalustatud, ning see võib seguneda igasuguste enesehinnangute ja negatiivsete mälestustega jne.

Seega tahtsime lihtsalt sellest rääkida. Richie, mul on tõesti uudishimu kuulda sinu mõtteid selle kohta. Oleme sellest palju ja mitmel moel rääkinud, aga võib-olla lihtsalt selleks, et luua avatud arutelu eneseanalüüsi üle – kui oluline see olla saab, kui toetav see meie heaolu olla saab, aga ka kuidas me saame tagada, et see rööbastelt maha ei libiseks ja muutuks lihtsalt mürgiseks negatiivse mõtlemise kogumiks meie endi kohta.

Miks me siis lihtsalt ei ava seda, Richie? Võib-olla saad jagada oma avamõtteid ja siis saame rääkida nii sellest, mis on eneseanalüüs, kuidas me saame seda teha teadlikult ja tahtlikult, kui ka siis, nagu tavaliselt, lõpetuseks jagada praktilisi näpunäiteid, mida me oma elus kasutame, et tuua oma igapäevaellu veidi rohkem eneseanalüüsi.

Eneserefleksiooni neuroteadus

Richie: Tänan sind, Cort, tore on jälle sinuga Dharma Labis olla. Ja see teema on tõesti nii oluline, sest tundub, et inimestel on see võrratu eneseanalüüsi võime. Ühelgi teisel liigil pole sellist võimet ja see on üks neist asjadest, mis pakub nii palju eeliseid, aga võib meid ka hätta sattuda.

Ja esiteks ja kõige tähtsamaks, mõeldes lihtsalt neuroteadusele – üks olulisi arenguid inimajus on see suur kinnisvaramaht, mis asub meie aju esiosas, mida nimetatakse prefrontaalseks korteksiks. Ja üks peamisi võimeid või pädevusi, mida prefrontaalne korteks võimaldab, on see, mida psühholoogid sageli nimetavad vaimseks ajarännakuks.

Meie võime nii mineviku üle järele mõelda kui ka tulevikku ette näha – ja prefrontaalne ajukoor on justkui keskus, kus seda tüüpi tegevust koordineeritakse. Ja meie prefrontaalse ajukoore suurus on ülejäänud ajumassiga võrreldes suurem kui ühelgi teisel liigil. Ja see vaimse ajarännaku võime on inimestel selgelt paremini arenenud kui ühelgi teisel liigil.

Seega on mineviku üle järelemõtlemise võime eeliseks paljudel ilmselgetel põhjustel, sealhulgas meie võime õppida mineviku kogemustest. Me saame teada, mis võib meile kasulik olla, et seda korrata, me saame teada, mis võib meile kahjulik olla, et seda vältida – ja seda saab teravdada selle eneseanalüüsi võimega.

Mäletsemine ja olulisuse võrgustik

Richie: Eneserefleksioon võib meid ka kaaperdada, nagu sa sissejuhatuses vihjad. See võib libiseda sellesse, mida me võime pidada mäletsemiseks, kus me oleme omamoodi perseveratiivses tsüklis, mälestades minevikku. Ja me arvame, et ajus toimub see, et kui meie eneserefleksioon omandab need negatiivsed omadused, värvatakse ajuosi, mis on olulised meie emotsionaalseks töötlemiseks – ja see ongi see, mida me sageli nimetame esiletõstmisvõrgustikuks.

Seega toimub eneseanalüüs suuresti vaikimisi režiimis. Olulisuse võrgustik on see, mis annab sellele emotsionaalse tähenduse. Ja kui me mäletseme, siis see negatiivne mõtlemine ja afektiivne laeng kaaperdab meid, kui soovite. Negatiivse mõtlemise afektiivse mahla annab olulisuse võrgustik. Ja see võib meid tõesti hätta ajada ning laiendada seda pelgalt mõtlemisest kuni kõigi aju ja keha ahelate aktiveerimiseni, mis on seotud näiteks ohtudega.

Cort: Jah. Sa justkui elad uuesti läbi mingit stressirohket hetke või midagi sellist.

Richie: Täpselt. Seega pole see lihtsalt mõtlemine – see on palju enamat kui lihtsalt mõtlemine ja see värbab seda bioloogiat, mis meie evolutsioonilises minevikus värvati vastuseks füüsilistele ohtudele, mis olid otse meie ees, mitte mingile meie minevikust taastatud mälestusele või oodatavale ohule tulevikus.

Tahtlikkus – puuduv koostisosa

Cort: Seega toob see palju esile ehk ühe väga olulise punkti eneserefleksiooni kohta – see on üldmõiste, mis hõlmab paljusid erinevaid kogemusi, millel võib olla ühine niit, aga mis võivad avalduda väga erinevalt. Kindlasti tunduvad need toimumise ajal väga erinevalt. Seega, kui ma mõtlen sellele budistliku psühholoogia vaatenurgast, siis üks kontemplatiivse meditatiivse vaatenurga eeliseid on see, et pööratakse palju tähelepanu erinevate vaimsete ja emotsionaalsete kogemuste koostisosade märkamisele, et näha erinevaid tegureid, mis neid kujundavad.

Ja kui ma mõtlen sellele budistliku psühholoogia vaatenurgast – ja mõtleme sellele suurele kategooriale, mida me nimetame eneserefleksiooniks – see on järjepidev asi, olenemata sellest, kas teil on väga tervislik, isegi inspireeriv hetk oma elu üle järelemõtlemiseks või millelegi, mis tundub mürgine, negatiivne, kurnav, käivitab stressireaktsiooni või ohureaktsiooni –, siis on neil kõigil ühine see, et te mõtlete iseendale ja oma elule.

Näiteks, see on võib-olla see perekondlik omadus. Mida kõik eneseanalüüsi vormid jagavad, sa mõtled ja millele sa mõtled? Sa mõtled iseendale. Paremaks või halvemaks, see on enamasti see, millele me mõtleme. Harva mõtleme muudele asjadele, mis ei ole seotud iseendaga ja sellega, kuidas see meid mõjutab. Aga peale selle – see on osa, mis on jällegi ühine, tervislikust ebatervisliku ja toksilise spektrini – aga siis on veel mõned väga huvitavad muutujad, millele me harva mõtleme, mis on kriitilise tähtsusega.

Ja mulle meeldiks kuulda, mida te arvate – kuidas te seostaksite seda ajuga ja mis võiks ajus toimuda, kui see juhtub. Seega esimene on tahtlikkus. Tihti, eriti kui tegemist on näiteks negatiivse mäletsemisega, ei ole meil ilmselgelt kavatsust seda teha.

Me võime lihtsalt istuda seal ja peagi oleme voodis ja meie mõtted on lihtsalt... võib-olla mäletame midagi oma päevast ja siis oleme selle pärast stressis. Ja üsna pea meenutame midagi aasta või kümne aasta tagusest ajast ja meie mõtted lihtsalt keerlevad. Ja see, mis seal toimub, on kavatsuste ja igasuguse kontrolli puudumine. Me oleme justkui kontrolli alt väljas, isegi kui me tahaksime seda peatada, mida me sageli teeme. Me tahame magama jääda või tahame mõelda millelegi muule, aga me ei saa. Seega on see peaaegu nagu kavatsuste puudumine, mis minu arvates on prefrontaalse osa – nende prefrontaalsete sõlmede nagu keskne täidesaatev võrgustik – võimetus. See on lihtsalt kuidagi võrguühenduseta.

Seega on kavatsus võtmetegur ja seetõttu aktiveerib see nüüd emotsionaalseid reaktsioone. See vallandab mälestusi. Ja kõik need asjad on justkui tsüklis – nagu mälu, emotsioon, mõtteprotsess ise – ja nad kõik on justkui ennast tugevdavas allakäiguspiraalis.

See on üks oluline muutuja, sest kõik sõltub kavatsuse olemasolust või puudumisest. Ja see on üks punkt, mille juurde saame tagasi pöörduda: kavatsuse treenitavus. Teine – ja tegelikult me ​​teiega, esimeses koos avaldatud artiklis ajakirjas Trends in Cognitive Sciences, mille pealkiri on "Mina rekonstrueerimine ja dekonstrueerimine" – rääkisime konkreetselt eneseuurimisest ja see jõuab teise võtmemuutujani, milleks on motiveeriv liikumapanev jõud. Tervisliku eneseuurimise puhul võiks öelda, et see on uudishimu. Ja sageli, kui see on viljakas mõtteviis iseenda ja oma elu kohta, on seda ajendanud uudishimu ja avatus.

Kui aga tahtmatu liikumapanev jõud on toksiline ja mäletsemist esilekutsuv, siis on see pigem hinnanguline. Tihti on see justkui kriitilise, negatiivse enesehinnangu eeldus. Seega on need kaks osa – selle motiveeriv jõud ja tahtlikkus, tahtlikkuse olemasolu või puudumine – meditatiivsest vaatenurgast kriitilised osad. Sest just seda sa treenidki. Sa treenid neid osi ja see hoiab sind tervena ja eemal toksilisest mäletsemisest. Olen uudishimulik, kui hästi see on kooskõlas meie teaduslike teadmistega.

Richie: Jah. See on oluline. Mis puutub kavatsuslikkusse – üks asi, mida me tänapäeva teadusest teame, on see, et stress kahjustab prefrontaalset ajukoore. Mõnes oma varases töös oleme seda laboris esilekutsutud stressi abil üsna selgelt ja dramaatiliselt näidanud. Seega näiteks negatiivse mädanemise puhul, millest me praegu räägime, kahjustab see prefrontaalse ajukoore toimimist, mis omakorda vähendab kavatsuslikkust.

Cort: See tähendab, et harjumused on määravaks teguriks.

Richie: Täpselt. Su mõtted on automaatsel tööl ja keegi ei juhi laeva. See on justkui tüürita ja seda lihtsalt lükkavad suvalised jõud, mis purskavad.

Cort: Jah. Sa tood selle suurepärase analoogia purjekaga. Võib-olla tahad seda jagada – see on nii hea näide sellest, mis tunne see hetkel on.

Richie: Jah. See on metafoor purjekast tormisel merel ilma tüürita. Ja seda lihtsalt lükkavad ja tõmbavad meie ümber puhuvad tuuled. Ja see ongi tunne, kui meel on automaatselt töökorras – see lihtsalt reageerib ja reageerib nii sisemistele kui ka välistele stiimulitele meie ümber.

Cort: Ja kui sa seda treenid, siis sa treenid ennast põhimõtteliselt tüüri leidma, seda sisse panema ja käsitsema. Tavaliselt oleme me enamasti selle võimalusest täiesti teadmatuses.

Richie: Õige. Ja tead, budistlikus vaates ütleksime, et tüür on alati olemas. Me lihtsalt ei tunne seda ära.

Cort: Jah, täpselt.

Richie: Seega seisneb koolitus tegelikult selle äratundmises ja sellega harjumises, et saaksime selle juurde spontaansemalt tagasi pöörduda.

Metateadlikkus

Cort: Mis on siis kavatsuse alguspunkt? See viitab ehk punktidele, mida oleme eelmistes osades arutanud, aga meditatiivsest vaatenurgast lähtudes algab see tegelikult metateadlikkusest. See on umbes nagu – unusta kavatsus, kõik muu, näiteks tüüri leidmine. Sa peaksid äkki taipama, et oh, ma olen siin kontrolli alt väljas. Ja isegi enne, kui saad tüüri otsima hakata, pead olema teadlik, et sind lükatakse igale poole.

Richie: Jah.

Cort: Enamasti meil seda pole, eks? Me oleme lihtsalt tormi lõksus.

Richie: Jah. Ja metateadlikkus – see metateadlikkuse idee – me oleme sellest rääkinud teistes Dharma Labi osades, aga ausalt öeldes, mida rohkem me sellest räägime, seda parem, sest see on nii oluline kontseptsioon.

Cort: Jah. Tegelikult peaksime tegema episoodi ainult metateadlikkusest. Sest see on nii oluline.

Richie: See on nii oluline ja põhimõtteliselt on see teadmine, mida meie mõistus teeb – nii saab sellele mõelda. Ja mõnele vaatajale võib see kummaline tunduda. Kas me ei tea alati, mida meie mõistus teeb?

Aga ma arvan, et enamikul meist on perioode, mil me mõistame, et me ei tea, mida meie mõistus teeb, ja see on abiks. Üks näide, mida ma tihti kasutan – olen kindel, et olen seda kasutanud ka eelmises Dharma Labi osas – on raamatu lugemine, kus sa loed iga sõna ühel lehel ja võid lugeda ühe lehe, teise lehe ning mõne minuti pärast pole sul aimugi, kus su mõistus on olnud. Sa ei tea, mida sa just lugesid, aga siis sa justkui ärkad – ja see ärkamise hetk on metateadlikkuse hetk.

Teine näide on: kui sõidate kogu aeg mööda kindlat marsruuti, näiteks töölt koju, seega on teie valitud marsruut äärmiselt rutiinne, ja oletame, et peate teel koju poes peatuma. Kui paljudel vaatajatel on olnud kogemus jätkata oma tavapärast marsruuti ja mitte minna poodi – kuna nad on automaatrežiimis, on nende meeled täiesti automaatsed. Ja see on näide metateadlikkuse puudumisest.

Ja üks asi, mida me oma tööst õppinud oleme, on see, et metateadlikkust saab treenida ja on inimesi, kes käivad ringi ja on kogu aeg metateadlikud. Me teiega tunneme mõnda neist inimestest ja nende metateadlikkus ei kao – see on lihtsalt pidev.

Cort: On tunda, kui kasulik see on, sest on tunda kergust. Ja peaaegu häirimatust – ükskõik kui palju, on tunne nagu oleksid tormi silm. Asjad võivad kuidagi nii stressirohked olla, kõik liigub ringi ja on tunda, et nad suudavad seda lihtsalt niimoodi hallata, et enamik meist lööb tasakaalust välja.

Richie: Õige. Jah.

Cort: Seda on selliste inimeste seltskonnas tunda.

Richie: Jah, täiesti. Ja üks sõna, mida ma nende iseloomustamiseks kasutaksin, on paindlikkus. Lihtsalt väga paindlikud, suutelised üleminekuid väga paindlikult tegema.