Autohausnarketa Osasuntsua vs. Hausnarketa Toxikoa, eta Kontzientziaren Rola

Dharma Lab, 19. atala | Richie Davidson eta Cortland Dahl

[Jarraian pasarte bat dago. Bertsio osoa nahiago duzu? Ikusi (36 min) edo irakurri (22 min) .]

Sarrera

Cort: Urteko garaiarekin hasi nahi nuen agian. Urte amaieran grabatuko dugu hau.

Batzuk Urteberri iritsi baino lehen ikusten egongo zarete hau. Batzuk ondoren ikusten arituko zarete, baina bizitzan badirela atzera begiratzen dugun aldi naturalak konturatu zarete. Auto-hausnarketa aldiak. Beraz, hau ia egunero gerta daiteke. Badakizue, jakina, egunaren amaieran ohera goazenean, eguna modu naturalean hausnartzen dugun unea da, baina proiektu handi bat amaitu ondoren gerta daiteke.

Oraintxe bertan gerta daiteke, ia urtero, non gure urteko fluxuan eta egutegian trantsizio puntu natural bat dugun. Baina errealitatea da auto-hausnarketa izugarri desbideratu daitekeela batzuetan. Askotan ez dakigu nola egin hau modu osasuntsu eta orekatuan, eta auto-epaiketa eta oroitzapen negatibo mota guztiekin nahastu daiteke, eta abar.

Beraz, honi buruz hitz egin nahi genuen. Richie, benetan jakin-min handia dut zure iritzia entzuteko. Asko hitz egin dugu honi buruz, hainbat modutan, baina agian auto-hausnarketari buruzko eztabaida ireki bat sortzeko besterik ez da — zein garrantzitsua izan daitekeen, zenbateraino lagungarria izan daitekeen gure ongizaterako, baina baita nola ziurtatu dezakegun errailetik irten ez dadin eta geure buruari buruzko pentsamendu negatiboen putzu toxiko bihur ez dadin.

Beraz, zergatik ez dugu hau irekitzen, Richie? Agian hasierako gogoetak parteka ditzakezu eta gero auto-hausnarketa zer den, nola egin dezakegun modu kontziente eta nahita, eta gero, normalean amaitzen dugun bezala, agian gure bizitzan erabiltzen ditugun aholku praktiko batzuk gure eguneroko errutinan auto-hausnarketa gehiago ekartzeko.

Autohausnarketaren Neurozientzia

Richie: Eskerrik asko Cort, pozten naiz Dharma Lab-era zurekin berriro egoteaz. Eta gai hau oso garrantzitsua da, badirudi gizakiek auto-hausnarketarako gaitasun paregabea dutela. Beste inongo espeziek ez du gaitasun hori, eta abantaila asko eskaintzen dituen gauzetako bat da, eta arazoak ere sor diezaguke.

Eta beraz, lehenik eta behin, neurozientziari buruz pentsatuz, giza garuneko garapen garrantzitsuenetako bat gure garunaren aurrealdean dugun espazio zati handi hori da, kortex prefrontala izenekoa. Eta kortex prefrontalak ahalbidetzen duen gaitasun edo konpetentzia nagusietako bat psikologoek denboran zehar bidaiatzea deitzen dutena da.

Iragana hausnartzeko eta etorkizuna aurreikusteko dugun gaitasuna —eta kortex prefrontala da jarduera mota hau koordinatzen den gune moduko bat—. Eta gure kortex prefrontalaren tamaina handiagoa da gainerako garun-masarekin alderatuta, beste edozein espezierekin alderatuta. Eta denboran zehar bidaiatzeko gaitasun mental hau gizakietan hobeto garatuta dago beste edozein espezietan baino.

Eta beraz, iraganari buruz hausnartzeko gaitasuna abantailagarria da arrazoi ageriko askorengatik, besteak beste, iraganean izan ditugun esperientzietatik ikasteko dugun gaitasunagatik. Guretzat onuragarria izan daitekeena ikas dezakegu, hori errepikatu nahi izateko, guretzat kaltegarria izan daitekeena ikas dezakegu, hori saihestu nahi izateko — eta hori zorroztu daiteke auto-hausnarketarako gaitasun honekin.

Hausnarketa eta Garrantzi Sarea

Richie: Autohausnarketa ere bahitu gaitzakeen zerbait izan daiteke, sarreran iradokitzen ari zaren bezala. Hausnarketa gisa har genezakeen horretan sartu daiteke, non iraganari buruz hausnartzen ari garen, begizta iraunkor batean. Eta garunean gertatzen dena dela uste dugu gure autohausnarketak atributu negatibo horiek hartzen dituenean, garuneko atal batzuk erreklutatzen ari direla gure prozesamendu emozionalarentzat garrantzitsuak direnak — eta hori da askotan nabarmentasun sarea deitzen dugunaren esparrua.

Eta beraz, auto-hausnarketa neurri handi batean modu lehenetsian gertatzen ari da. Garrantzi-sareak ematen dio horri garrantzi emozionala. Eta hausnartzen dugunean, pentsamendu negatibo honek eta karga afektiboak bahitzen gaituzte, nahi baduzu. Garrantzi-sareak ematen digu pentsamendu negatiboari zuku afektiboa. Eta horrek arazoetan sartu gaitzake eta hau pentsatze hutsetik zabaldu dezake garuneko eta gorputzeko zirkuitu guztiak aktibatzea, adibidez, mehatxuekin lotuta daudenak.

Cort: Bai. Une estresagarri bat edo antzeko zerbait berriro bizitzea bezala zara.

Richie: Bai, hain zuzen ere. Beraz, ez da pentsatzea bakarrik — pentsatzea baino askoz gehiago da, eta gure iragan ebolutiboan gure aurrean zeuden mehatxu fisikoei erantzunez errekrutatu zen biologia hau errekrutatzea da, ez gure iraganeko oroitzapen berreskuratu bat edo etorkizunean aurreikusitako mehatxu bat.

Intentzionalitatea — Osagai Falta

Cort: Beraz, honek auto-hausnarketari buruzko puntu garrantzitsuenetako bat ekartzen du gogora, hau da, hari komuna izan dezaketen baina oso modu ezberdinean garatu daitezkeen esperientzia asko biltzen dituen termino orokorra dela. Zalantzarik gabe, oso modu ezberdinean sentitzen dira gertatzen direnean. Beraz, psikologia budistaren ikuspuntutik pentsatzen dudanean, ikuspegi meditatibo kontenplatiboaren abantailetako bat da arreta handia jartzen dela esperientzia mental eta emozional desberdinen osagaiak nabarmentzeko, horrela, jokoan dauden faktore desberdinak ikus daitezke.

Eta beraz, psikologia budistaren ikuspuntutik pentsatzen dudanean —eta auto-hausnarketa deitzen dugun kategoria handi honetan pentsatzen duzunean— koherentea den gauza, zure bizitzari buruzko hausnarketa une oso osasuntsu eta inspiratzaile bat izaten ari zaren ala ez, toxikoa, negatiboa, agortzailea, estres-erantzun bat edo mehatxu-erantzun bat eragiten ari zaren zerbait aipatzen ari zaren ala ez, horiek guztiek partekatzen dutena da zeure buruari eta zure bizitzari buruz pentsatzen ari zarela.

Adibidez, hori familia-ezaugarria da agian. Auto-hausnarketa mota guztiek partekatzen dutena da pentsatzen ari zarena, eta zertan ari zara pentsatzen? Zeure buruaz pentsatzen ari zara. Hoberako edo txarrerako, horixe da gehienbat pentsatzen duguna. Gutxitan pentsatzen dugu beste gauza batzuei buruz, non ez diren geure buruari erreferentzia egiten eta nola eragingo diguten. Baina hortik haratago —horixe da, berriro ere, osasungarritik osasungaitzera eta toxikora partekatzen den zatia—, baina gero badaude gutxitan pentsatzen ditugun beste aldagai interesgarri batzuk, oso garrantzitsuak direnak.

Eta gustatuko litzaidake zure iritzia entzutea — nola lotuko zenuke hau garunarekin eta zer gerta daitekeen garunean hau gertatzen denean. Beraz, lehenengoa nahitaezkoa da. Askotan, batez ere hausnarketa negatiboa denean, noski, ez dugu hori egiteko asmorik.

Baliteke hor eserita egotea eta laster ohean etzanda egotea eta gure burua... agian gure eguneko zerbait gogoratzen dugu eta gero estresatzen ari gara horregatik. Eta laster duela urtebete edo 10 urteko zerbait gogoratzen dugu, eta gure burua biraka ari da. Eta hor gertatzen dena asmo falta eta edozein kontrolik eza da. Nolabait kanpo gaude... nolabait kontroletik kanpo dago, nahiz eta gelditu nahi izan, askotan egiten duguna. Lo hartu nahi dugu edo beste zerbaitetan pentsatu nahi dugu, baina ezin dugu. Beraz, ia intentzionalitate falta bezalakoa da, eta uste dut prefrontalaren ezintasuna dela... nodo prefrontal hauek, sare exekutibo zentrala bezalakoak. Nolabait lineaz kanpo dago.

Beraz, asmoa funtsezko pieza bat da, eta horregatik orain erantzun emozionalak aktibatzen ari da. Oroitzapenak eragiten ari da. Eta gauza horiek guztiak begizta batean daude — memoria, emozioa, pentsamendu prozesua bera bezala da — eta denak auto-indartzen den beheranzko espiral moduko batean daude.

Beraz, hori aldagai garrantzitsu bat da, dena asmoaren presentziaren edo gabeziaren araberakoa baita. Eta hau da itzul gaitezkeen puntu bat: asmoaren trebagarritasuna. Bestea —eta zuk eta nik, hain zuzen ere, elkarrekin argitaratu genuen lehen artikuluan, Trends in Cognitive Sciences artikuluan, Norbera berreraikitzea eta deseraikitzea izenekoan— auto-galdeketari buruz hitz egin genuen zehazki, eta honek beste aldagai gako batera iristen da, hau da, indar motibatzailea. Auto-galdeketa osasuntsuarekin, jakin-mina dela esan liteke. Eta askotan, geure buruari eta gure bizitzei buruzko pentsamolde emankorra denean, jakin-minak eta irekitasunak bultzatzen dute.

Aldiz, nahi gabeko bultzada-indarra toxikoa eta hausnartzailea denean, epaiketa gehiago da. Askotan, auto-jarrera kritiko eta negatibo baten suposizioa da. Beraz, bi pieza horiek —motibazio-indar mota, eta intentzionalitatea, intentzionalitatearen presentzia edo gabezia—, ikuspuntu meditatibo batetik, pieza kritikoak dira. Izan ere, horixe baita entrenatzen duzuna. Pieza horiek entrenatzen dituzu eta horrek mantentzen zaitu mutur osasuntsuan eta hausnarketa toxikotik kanpo. Jakin-min handia dut ea hori zientifikoki dakigunarekin bat datorren.

Richie: Bai. Garrantzitsua da hori. Intentzionalitateari dagokionez — zientzia moderno askori esker dakigu gauzetako bat da estresak kortex prefrontala kaltetzen duela. Gure lehen lan batzuetan, oso argi eta garbi erakutsi dugu hori laborategian eragindako estresarekin. Eta beraz, orain hizpide dugun kasuan, adibidez, hausnarketa negatiboarekin, horrek kortex prefrontalaren funtzionamendua kaltetuko du, eta horrek, aldi berean, intentzionalitatea gutxitzea izango du eragina.

Cort: Nolabait esan nahi du ohiturek zuzentzen dutela ikuskizuna.

Richie: Bai, horixe. Zure burua automatikoki dago eta ez dago inor itsasontzia gidatzen. Lemarik gabekoa da eta lehertzen ari diren indarrek nahi-nahi ez bultzatzen dute.

Cort: Bai. Belaontziaren analogia bikaina eman duzu. Agian partekatu nahi duzu — une horretan nola sentitzen den adibide bikaina da.

Richie: Bai. Beraz, metafora mota hori itsaso nahasi batean lemarik gabeko belaontzi batena da. Eta gure inguruko haizeek bultzatu eta tiratzen dute, besterik gabe. Eta horixe da automatikoki dagoen adimena izatea — gure inguruko barne eta kanpoko estimuluei erantzuten eta erreakzionatzen ari da, besterik gabe.

Cort: Beraz, entrenatzen duzunean, funtsean, zeure burua entrenatzen ari zara lema aurkitzeko, lema jartzeko eta erabiltzeko. Normalean, ordea, hori gertatzeko aukeraz ere ez gara konturatzen gehienetan.

Richie: Bai. Eta badakizu, ikuspegi budistan, uste dut lema beti hor dagoela esango genukeela. Baina ez dugu ezagutzen.

Cort: Bai, hain zuzen ere.

Richie: Beraz, prestakuntza benetan hura aitortzea eta harekin ohitzea da, modu espontaneoagoan itzuli ahal izateko.

Meta-kontzientzia

Cort: Beraz, zein da asmoaren abiapuntua? Honek aurreko ataletan eztabaidatu ditugun puntuetara itzultzen gaitu agian, baina meditazioaren ikuspuntutik, meta-kontzientziarekin hasten da. Hori da, nolabait esateko, ahaztu asmoa, beste edozer, lema aurkitzea bezala. Bat-batean konturatu behar zara, ai, hemen kontrolik gabe nago. Eta lema bilatzen hasi aurretik ere, konturatu behar zara alde guztietara bultzatzen ari zarela.

Richie: Bai.

Cort: Gehienetan ez dugu hori, ezta? Ekaitzak harrapatuta gaude, besterik gabe.

Richie: Bai. Eta meta-kontzientzia — meta-kontzientziaren ideia hau — Dharma Lab-eko beste atal batzuetan hitz egin dugu horri buruz, baina, egia esan, zenbat eta gehiago hitz egin horri buruz, orduan eta hobeto, kontzeptu hain garrantzitsua baita.

Cort: Bai. Meta-kontzientziari buruzko atal bat izan beharko genuke, egia esan. Oso garrantzitsua delako.

Richie: Oso garrantzitsua da eta, funtsean, gure buruak zer egiten duen jakitearen kalitatea da — hori pentsatzeko modu bat da. Eta ikusle batzuentzat arraroa irudituko zaie. Ez al dakigu beti zer egiten ari den gure burua?

Baina uste dut gehienok ditugula une batzuk non konturatzen garen ez dakigula zer egiten ari den gure buruak, eta hori lagungarria da. Maiz erabiltzen dudan adibide bakarra —ziur nago Dharma Lab-eko aurreko atal batean erabili nuela— liburu bat irakurtzea da, non orrialde bateko hitz bakoitza irakurtzen ari zaren eta orrialde bat irakur dezakezun, bigarren orrialde bat, eta minutu batzuk igaro ondoren ez duzu ideiarik non egon den zure burua. Ez dakizu zer irakurri duzun, baina gero esnatzen zara — eta esnatzeko une hori meta-kontzientzia une bat da.

Badakizu, beste adibide bat hauxe da: denbora guztian ibilbide jakin bat gidatzen baduzu, adibidez, lanetik etxera, beraz, hartzen duzun ibilbidea oso ondo errutinatua dago, eta demagun etxerako bidean denda batean gelditu behar duzula. Zenbat ikuslek izan dute ohiko ibilbidea jarraitu eta dendara joan gabe — modu automatikoan daudelako, haien adimena guztiz automatikoa da. Eta hori meta-kontzientziarik ez izatearen adibide bat da.

Eta gure lanetik ikasi dugun gauzetako bat da meta-kontzientzia trebatu daitekeela, eta badira meta-kontzientzia duten pertsonak uneoro. Zuk eta nik ezagutzen ditugu pertsona horietako batzuk eta haien meta-kontzientzia ez da galtzen, etengabekoa da, besterik gabe.

Cort: Hori zein lagungarria den nabaritzen da, arintasun bat dagoelako. Eta ia asaldaezintasun bat — zenbat axola gabe, ekaitzaren begia bezala da. Gauzak hain estresagarriak izan daitezkeela, dena mugitzen ari dela, eta sumatzen duzu gai direla hori kudeatzeko, gehienok oreka galtzen dugun moduan.

Richie: Bai, noski.

Cort: Horrelako jendearen inguruan zaudenean nabaritzen duzu hori.

Richie: Bai, guztiz. Eta haiek deskribatzeko erabiliko nukeen hitz bat malgutasuna da. Oso malguak, trantsizioak oso malgutasunez egiteko gai izatea.