Terveellinen itsetutkiskelu vs. myrkyllinen märehtiminen ja tietoisuuden rooli

Dharma Lab, jakso 19 | Richie Davidson ja Cortland Dahl

[Alla on ote. Pidätkö mieluummin koko versiosta? Katso (36 min) tai lue (22 min) .]

Johdanto

Cort: Halusin aloittaa tämän ehkäpä juuri nyt, kun olemme tässä vuodenajassa. Äänitämme tätä vuoden lopussa.

Jotkut teistä saattavat katsoa tätä juuri ennen uuttavuotta. Jotkut teistä saattavat katsoa sitä jälkikäteen, mutta se herätti ymmärryksen siitä, että elämässä on luonnollisia ajanjaksoja, jolloin katsomme spontaanisti taaksepäin. Itsetutkiskelun ajanjaksoja. Joten tätä voi tapahtua lähes päivittäin. Tiedättehän, päivän lopussa, kun menemme nukkumaan, on luonnollisesti aikaa, jolloin vain pohdimme päivää, mutta se voi tapahtua myös suuren projektin jälkeen.

Se voi tapahtua, kuten nyt, lähes vuosittain, jolloin meillä on vain luonnollinen siirtymäkohta vuosittaisessa virtauksessamme ja kalenterissamme. Mutta todellisuudessa itsetutkiskelu voi ajoittain todella suistua raiteiltaan. Usein emme vain tiedä, miten tehdä tämä terveellisellä ja tasapainoisella tavalla, ja se voi sekoittua kaikenlaiseen itsetuomukseen ja negatiivisiin muistoihin ja niin edelleen.

Halusimme siis vain puhua tästä. Richie, olen todella utelias kuulemaan ajatuksesi tästä. Olemme puhuneet tästä paljon eri muodoissa, mutta ehkä vain luodaksemme avoimen keskustelun itsetutkiskelusta – kuinka tärkeää se voi olla, kuinka hyvinvoinniamme tukeva se voi olla, mutta myös kuinka voimme varmistaa, ettei se suistu raiteiltaan ja muutu vain myrkylliseksi likakaivoksi, jossa ajatellaan negatiivisesti itseämme.

Miksi emme siis vain avaisi tätä, Richie. Ehkä voisit jakaa avausajatuksiasi, ja sitten voimme keskustella sekä siitä, mitä itsetutkiskelu on, miten voimme tehdä sitä tietoisesti ja tarkoituksellisesti, ja sitten, kuten yleensä lopetamme, ehkä hieman omista käytännön vinkeistämme, joita käytämme elämässämme tuodaksemme hieman enemmän itsetutkiskelua päivittäiseen rutiiniimme.

Itsetutkiskelun neurotiede

Richie: Kiitos siis Cort, hienoa olla taas Dharma Labissa kanssasi. Ja tämä aihe on todella tärkeä, koska ihmisillä näyttää olevan vertaansa vailla oleva kyky itsetutkiskeluun. Millään muulla lajilla ei ole tätä kykyä, ja se on yksi näistä asioista, joka tarjoaa niin monia etuja, ja se voi myös aiheuttaa meille ongelmia.

Ja ennen kaikkea, ajatellen vain neurotieteitä – yksi ihmisaivojen tärkeimmistä kehitysaskeleista on tämä suuri osa aivojemme etuosassa sijaitsevaa aluetta, jota kutsutaan prefrontaaliseksi aivokuoreksi. Ja yksi prefrontaalisen aivokuoren tärkeimmistä kyvyistä tai osaamisalueista on se, mitä psykologit usein kutsuvat henkiseksi aikamatkailuksi.

Kykymme sekä pohtia menneisyyttä että ennakoida tulevaisuutta – ja etuaivokuori on eräänlainen keskus, jossa tämäntyyppinen toiminta koordinoituu. Ja etuaivokuoren koko on suurempi suhteessa muuhun aivomassaan verrattuna mihinkään muuhun lajiin. Ja tämä kyky henkiseen aikamatkailuun on selvästi kehittyneempi ihmisillä kuin millään muulla lajilla.

Kyky pohtia menneisyyttä on siis eduksi monista ilmeisistä syistä, mukaan lukien kykymme oppia menneistä kokemuksistamme. Voimme oppia, mikä voi olla meille hyödyllistä, jotta haluamme toistaa sen, voimme oppia, mikä voi olla meille haitallista, jotta haluamme välttää sitä – ja tätä voidaan terävöittää tällä itsetutkiskelun kyvyllä.

Ruminaatio ja Merkittävyysverkosto

Richie: Itsetutkiskelu voi myös olla jotain, joka voi todella kaapata meidät, kuten johdannossa vihjaat. Se voi luisua niin sanottuun märehtimiseen, jossa olemme eräänlaisessa perseveratiivisessa silmukassa ja märehdimme menneisyyttä. Ja ajattelemme, että aivoissa tapahtuu niin, että kun itsetutkiskelumme saa näitä negatiivisia ominaisuuksia, aivojen osia, jotka ovat tärkeitä tunnetasollamme, rekrytoidaan – ja tämä on sen toiminnan tarkoitus, jota usein kutsumme merkityksellisyysverkostoksi.

Ja niin itsetutkiskelu tapahtuu pitkälti oletusarvoisesti. Merkittävyysverkosto antaa sille emotionaalisen merkityksen. Ja kun pohdiskelemme asiaa, tämä negatiivinen ajattelu ja affektiivinen lataus kaappaavat meidät. Merkittävyysverkosto antaa negatiiviselle ajattelulle affektiivisen mehun. Ja se voi todella aiheuttaa meille ongelmia ja laajentaa tätä pelkästä ajattelusta kaikkien niiden aivojen ja kehon hermopiirien aktivoimiseen, jotka liittyvät esimerkiksi uhkiin.

Cort: Joo. Olet kuin eläisi uudelleen stressaavan hetken tai jotain.

Richie: Juuri niin. Eli kyse ei ole vain ajattelusta – kyse on paljon muustakin kuin ajattelusta, ja se värvää tätä biologiaa, joka evolutiivisessa menneisyydessämme värväytyi vastauksena edessämme oleviin fyysisiin uhkiin, ei johonkin menneisyydestämme haettuun muistoon tai tulevaisuuden ennakoituun uhkaan.

Intentionaalisuus – puuttuva ainesosa

Cort: Tämä tuo esiin ehkä yhden itsetutkiskelun tärkeimmistä näkökohdista. Se on yleiskäsite, joka kattaa monia erilaisia ​​kokemuksia, joilla voi olla yhteinen side, mutta jotka voivat ilmetä hyvin eri tavoin. Ne voivat varmasti tuntua hyvin erilaisilta tapahtuessaan. Kun ajattelen tätä buddhalaisen psykologian näkökulmasta, yksi mietiskelevän meditatiivisen näkökulman eduista on mielestäni se, että siinä kiinnitetään paljon huomiota erilaisten henkisten ja emotionaalisten kokemusten ainesosien havaitsemiseen, jotta voidaan nähdä eri tekijät, jotka muokkaavat niitä.

Kun ajattelen asiaa buddhalaisen psykologian näkökulmasta – ja ajattelemme tätä suurta kategoriaa, jota kutsumme itsetutkiskeluksi – se asia, joka on johdonmukainen, olipa kyseessä sitten terveellinen, jopa inspiroiva hetki elämän pohtimiseen, tai vaikkapa se, mikä tuntuu myrkylliseltä, negatiiviselta, kuluttavalta, stressireaktion tai uhkareaktion laukaisevalta – kaikille näille on yhteistä se, että ajattelet itseäsi ja elämääsi.

Niin, se on ehkä se perheen piirre. Mitä yhteistä kaikille itsetutkiskelun muodoille on, ajattelet, ja mitä ajattelet? Ajattelet itseäsi. Parempaan tai huonompaan, se on enimmäkseen se, mitä ajattelemme. Harvoin ajattelemme muita asioita, jotka eivät liity itseemme ja siihen, miten ne vaikuttavat meihin. Mutta sen lisäksi – se on se osa, joka on tavallaan yhteinen, jälleen kerran, terveellisestä epäterveelliseen ja myrkylliseen – mutta sitten on joitakin muita todella mielenkiintoisia muuttujia, joita harvoin ajattelemme, mutta jotka ovat kriittisen tärkeitä.

Haluaisin kuulla, mitä mieltä olet – miten yhdistäisit tämän aivoihin ja mitä aivoissa saattaisi tapahtua, kun näin tapahtuu. Ensimmäinen on siis tarkoituksellisuus. Usein, varsinkin kun kyse on esimerkiksi negatiivisesta pohdiskelusta, emme selvästikään aio tehdä niin.

Saatamme vain istua siinä ja pian makaamme sängyssä ja mielemme on vain – ehkä muistamme jotain päivästä ja sitten stressaamme siitä. Ja pian muistamme jotain vuoden tai kymmenen vuoden takaa, ja mielemme vain pyörii. Ja mitä tapahtuu, on aikomuksen puute ja kaikenlaisen hallinnan puute. Olemme tavallaan poissa tolaltaan – se on tavallaan hallitsematonta, vaikka haluaisimmekin lopettaa sen, mitä usein teemmekin. Haluamme mennä nukkumaan tai haluamme ajatella jotain muuta, mutta emme pysty. Joten se on melkein kuin intentionaalisuuden puute, jonka oletan olevan prefrontaalisen aivolohkon – näiden prefrontaalisten solmujen, kuten keskushermoston toiminnanohjausjärjestelmän, kyvyttömyyttä. Se on vain tavallaan offline-tilassa.

Joten aikomus on avainasemassa, ja siksi se aktivoi nyt tunnereaktioita. Se laukaisee muistoja. Ja kaikki nämä asiat ovat tavallaan silmukassa – aivan kuten muisti, tunne, itse ajatusprosessi – ja ne kaikki ovat tavallaan itseään vahvistavassa alaspäin suuntautuvassa kierteessä.

Tämä on siis yksi tärkeä muuttuja, koska kaikki riippuu aikomuksen olemassaolosta tai puuttumisesta. Ja tämä on yksi asia, johon voimme palata: aikomuksen koulutettavuus. Toinen – ja sinä ja minä itse asiassa ensimmäisessä yhdessä julkaisemassamme artikkelissa, Trends in Cognitive Sciences -lehden artikkelissa, jonka otsikko on Itsen rekonstruointi ja purkaminen – puhuimme erityisesti itsetutkimuksesta, ja tämä koskee toista keskeistä muuttujaa, joka on motivoiva ja eteenpäin vievä voima. Terveen itsetutkimuksen yhteydessä voisi sanoa, että se on uteliaisuutta. Ja usein, kun se on hedelmällinen ajattelutapa itsestämme ja elämästämme, sitä ohjaa uteliaisuus ja avoimuus.

Kun taas tahaton eteenpäin vievä voima on myrkyllistä ja pohdiskelevaa, se on enemmänkin tuomitsemista. Usein se on eräänlainen kriittisen, negatiivisen itseasenteen oletus. Joten nuo kaksi osatekijää – sen motivoiva voima ja intentionaalisuus, intentionaalisuuden olemassaolo tai puuttuminen – meditatiivisesta näkökulmasta ovat kriittisiä osia. Koska sitä itse asiassa harjoitetaan. Harjoitellaan noita osia, ja se pitää ihmisen terveenä ja poissa myrkylliseltä pohdiskelutapahtumalta. Olen utelias, kuinka hyvin tämä on linjassa tieteellisen tietämyksen kanssa.

Richie: Kyllä. Se on tärkeää. Intentionaalisuuden osalta – yksi asia, jonka tiedämme monista nykytieteen tuloksista, on se, että stressi heikentää etuaivokuoren toimintaa. Joissakin omissa varhaisissa töissämme olemme osoittaneet tämän todella selvästi ja dramaattisesti laboratoriossa aiheutetun stressin avulla. Joten tässä tapauksessa, josta nyt puhumme esimerkiksi negatiivisen märehtimisen yhteydessä, se heikentää etuaivokuoren toimintaa, mikä puolestaan ​​vähentää intentionaalisuutta.

Cort: Tavallaan tarkoitetaan, että tavat ohjaavat show'ta.

Richie: Juuri niin. Ajatuksesi pyörivät automaattisesti, eikä kukaan ohjaa laivaa. Se on ikään kuin peräsintön ja purkautuvat voimat vain työntävät sitä tahtomattaan edestakaisin.

Cort: Joo. Annat tuon hienon vertauksen purjeveneestä. Ehkä haluat jakaa sen – se on niin hyvä esimerkki siitä, miltä se tuntuu sillä hetkellä.

Richie: Joo. Eli eräänlainen metafora on purjevene myrskyisässä meressä ilman peräsintä. Ja sitä vain työntävät ja vetävät ympärillämme olevat tuulet. Ja sellaista on, kun mieli on automaattisesti toiminnassa – se yksinkertaisesti reagoi ja reagoi sekä sisäisiin että ulkoisiin ärsykkeisiin ympärillämme.

Cort: Ja kun sitä harjoittelet, harjoittelet pohjimmiltaan peräsimen löytämistä, sen asettamista ja sen käyttöä. Normaalisti emme yleensä edes tiedä, että niin voisi käydä.

Richie: Aivan. Ja tiedätkö, buddhalaisessa näkemyksessä sanoisimme, että peräsin on aina olemassa. Emme vain tunnista sitä.

Cort: Niin, juuri niin.

Richie: Koulutuksessa on siis kyse sen tunnistamisesta ja siihen tutustumisesta, jotta voimme palata siihen spontaanisti.

Metatietoisuus

Cort: Mikä on lähtökohta aikomuksen kanssa? Tämä saattaa palautua aiemmissa jaksoissa käsiteltyihin kohtiin, mutta meditatiivisesta näkökulmasta se alkaa itse asiassa metatietoisuudesta. Se on kuin – unohda aikomus, kaikki muu, kuten peräsimen löytäminen. On kuin sinun pitäisi yhtäkkiä tajuta, että oi, olen tässä kontrollin ulkopuolella. Ja jo ennen kuin ehtisit alkaa etsiä peräsintä, sinun on oltava tietoinen siitä, että sinua työnnetään joka paikkaan.

Rikki: Niinpä.

Cort: Useimmiten meillä ei ole sitä, eihän? Olemme vain myrskyn loukussa.

Richie: Niin. Ja metatietoisuus – tämä metatietoisuuden idea – olemme puhuneet siitä muissa Dharma Labin jaksoissa, mutta rehellisesti sanottuna, mitä enemmän siitä puhumme, sitä parempi, koska se on niin tärkeä käsite.

Cort: Joo. Meidän pitäisi itse asiassa tehdä jakso pelkästään metatietoisuudesta. Koska se on niin tärkeää.

Richie: Se on todella tärkeää, ja pohjimmiltaan kyse on siitä, että tiedämme, mitä mielemme tekee – se on yksi tapa ajatella sitä. Ja joistakin katsojista se saattaa kuulostaa oudolta. Emmekö aina tiedä, mitä mielemme tekee?

Mutta mielestäni useimmilla meistä on aikoja, jolloin tiedostamme, ettemme tiedä, mitä mielemme tekee, ja se on hyödyllistä. Yksi esimerkki, jota usein käytän – olen varma, että olen käyttänyt sitä edellisessä Dharma Lab -jaksossa – on kirjan lukeminen, jossa luet jokaisen sanan sivulta ja saatat lukea yhden sivun, toisen sivun, ja muutaman minuutin kuluttua sinulla ei ole aavistustakaan, missä mielesi on ollut. Et tiedä, mitä olet juuri lukenut, mutta sitten tavallaan heräät – ja tuo heräämisen hetki on metatietoisuuden hetki.

Toinen esimerkki on: jos ajat tiettyä reittiä koko ajan, sanotaan vaikka työpaikaltasi takaisin kotiin, joten käyttämäsi reitti on erittäin rutiininomainen, ja sanotaan, että sinun on pysähdyttävä kaupassa matkalla kotiin. Kuinka monella katsojalla on ollut kokemusta siitä, että he jatkavat normaalia reittiään menemättä kauppaan – koska he ovat automaattisessa tilassa, heidän mielensä on täysin automaattinen. Ja se on esimerkki metatietoisuuden puutteesta.

Yksi työmme tulos on, että metatietoisuutta voidaan kouluttaa, ja on ihmisiä, jotka ovat jatkuvasti metatietoisia. Sinä ja minä tunnemme joitakin heistä, ja heidän metatietoisuutensa ei katoa – se on jatkuvaa.

Cort: Sen hyödyllisyyden huomaa, koska siinä on tiettyä keveyttä. Ja melkeinpä järkkymättömyyttä – oli se kuinka voimakasta tahansa, on kuin olisi myrskyn silmä. Jotenkin asiat voivat olla niin stressaavia, kaikki liikkuu ympäriinsä, ja voi vain aistia, että he pystyvät navigoimaan siinä tavalla, joka järkyttää useimpia meistä.

Richie: Aivan. Joo.

Cort: Sen voi tuntea, kun on tällaisten ihmisten seurassa.

Richie: Kyllä, ehdottomasti. Ja yksi sana, jota käyttäisin heitä kuvailemaan, on joustavuus. Todella joustavat, kyky tehdä siirtymiä erittäin joustavasti.