Malusog na Pagninilay-nilay sa Sarili Vs. Nakalalasong Pagninilay-nilay, at Papel ng Kamalayan

Dharma Lab, Episode 19 | Richie Davidson at Cortland Dahl

[Nasa ibaba ang isang sipi. Mas gusto mo ba ang buong bersyon? Panoorin (36min) o basahin (22min) .]

Panimula

Cort: Gusto ko sigurong simulan ito sa tamang panahon ngayon. Irerekord namin ito sa katapusan ng taon.

Maaaring pinapanood ito ng ilan sa inyo bago pa man tayo sumapit ng Bagong Taon. Maaaring pinapanood din ito ng ilan pagkatapos, ngunit ito ang nagpasimula ng pagkaunawa na may mga natural na panahon sa buhay kung saan kusang-loob tayong lumilingon. Mga panahon ng pagninilay-nilay sa sarili. Kaya maaaring mangyari ito halos araw-araw. Alam mo, siyempre, sa pagtatapos ng araw kapag natutulog tayo, ito ang panahon kung saan natural lamang nating pinagninilayan ang araw, ngunit maaari rin itong mangyari pagkatapos nating makumpleto ang isang malaking proyekto.

Maaari itong mangyari ngayon, halos taun-taon, kung saan mayroon tayong natural na punto ng transisyon sa ating taunang daloy at kalendaryo. Ngunit ang katotohanan ay ang pagninilay-nilay sa sarili ay maaaring talagang lumihis sa tamang landas paminsan-minsan. Madalas ay hindi natin alam kung paano ito gagawin sa paraang malusog at balanse, at maaari itong mahaluan ng lahat ng uri ng paghuhusga sa sarili at mga negatibong alaala at iba pa.

Kaya gusto lang naming pag-usapan ito. Richie, talagang gusto kong marinig ang iyong mga saloobin tungkol dito. Marami na tayong napag-usapan tungkol dito sa iba't ibang anyo, ngunit marahil ay para lamang lumikha ng isang bukas na talakayan tungkol sa pagninilay-nilay sa sarili — kung gaano ito kahalaga, kung gaano ito kasuporta sa ating kapakanan, ngunit kung paano rin natin masisiguro na hindi ito mawawala sa tamang landas at maging isang nakalalasong tambakan ng negatibong pag-iisip tungkol sa ating sarili.

Kaya bakit hindi na lang natin buksan ito, Richie. Maaari ka bang magbahagi ng anumang pambungad na kaisipan at pagkatapos ay pag-usapan natin kung ano ang pagninilay-nilay sa sarili, kung paano natin ito magagawa nang may kamalayan at intensyonal na paraan, at pagkatapos, gaya ng karaniwan nating pagtatapos, marahil ay kaunti sa ating sariling mga praktikal na tip na ginagamit natin sa ating buhay upang magdala ng mas maraming pagninilay-nilay sa ating pang-araw-araw na gawain.

Ang Neuroscience ng Pagninilay-nilay sa Sarili

Richie: Kaya salamat Cort, ikinagagalak kong makabalik sa Dharma Lab kasama ka. At ang paksang ito ay talagang napakahalaga dahil tila ang mga tao ay may ganitong kapasidad para sa pagninilay-nilay na walang kapantay. Walang ibang uri ng hayop ang may ganitong kapasidad, at isa ito sa mga bagay na nagbibigay ng napakaraming bentahe at maaari rin tayong mapahamak.

Kaya una sa lahat, ang pag-iisip lamang tungkol sa neuroscience — isa sa mga mahahalagang pag-unlad sa utak ng tao ay ang malaking bahagi ng real estate na nasa harap ng ating utak na tinatawag na prefrontal cortex. At isa sa mga pangunahing kapasidad o kakayahan na pinapagana ng prefrontal cortex ay ang tinatawag ng mga psychologist na mental time travel.

Ang ating kakayahang magnilay-nilay sa nakaraan at mahulaan din ang hinaharap — at ang prefrontal cortex ang siyang sentro kung saan nagkakaugnay ang ganitong uri ng aktibidad. At ang laki ng ating prefrontal cortex ay mas malaki kumpara sa iba pang bahagi ng utak kumpara sa ibang uri ng hayop. At ang kapasidad na ito para sa mental time travel ay malinaw na mas mahusay na nabubuo sa mga tao kaysa sa ibang uri ng hayop.

Kaya naman ang kakayahang magnilay-nilay sa nakaraan ay kapaki-pakinabang para sa maraming malinaw na kadahilanan, kabilang ang ating kakayahang matuto mula sa mga karanasan natin noon. Matututuhan natin kung ano ang maaaring maging kapaki-pakinabang para sa atin upang gustuhin nating ulitin iyon, matututunan natin kung ano ang maaaring makasama sa atin upang gustuhin nating iwasan iyon — at maaaring mapahusay iyon gamit ang kakayahang ito para sa pagninilay-nilay sa sarili.

Pagninilay-nilay at ang Salience Network

Richie: Ang pagninilay-nilay sa sarili ay maaari ring maging isang bagay na talagang maaaring makaagaw sa atin, gaya ng ipinahihiwatig mo sa introduksyon. Maaari itong mapunta sa kung ano ang maaari nating isipin bilang pagmumuni-muni, kung saan tayo ay nasa isang uri ng paulit-ulit na pag-uulit, pagmumuni-muni tungkol sa nakaraan. At ang iniisip natin na nangyayari sa utak ay kapag ang ating pagmumuni-muni sa sarili ay nagkaroon ng mga negatibong katangiang ito, may mga bahagi ng utak na nirerekrut na mahalaga para sa ating emosyonal na pagproseso — at ito ang saklaw ng madalas nating tinatawag na salience network.

Kaya ang pagninilay-nilay sa sarili ay nangyayari sa kalakhang bahagi sa karaniwang paraan. Ang salience network ang siyang nagbibigay ng emosyonal na kahalagahan dito. At kapag tayo ay nagmumuni-muni, talagang naaagaw tayo ng negatibong pag-iisip na ito at ng emosyonal na karga, kung gugustuhin mo. Ang emosyonal na katas sa negatibong pag-iisip ay ibinibigay ng salience network. At maaari talaga tayong mapunta sa problema at mapalawak ito mula sa pag-iisip lamang hanggang sa aktwal na pag-activate ng lahat ng circuitry sa utak at katawan na nauugnay sa, halimbawa, mga banta.

Cort: Oo. Parang binabalikan mo ang isang nakaka-stress na sandali o kung ano man.

Richie: Eksakto. Kaya hindi lang ito basta pag-iisip — higit pa ito sa pag-iisip, at ito ay ang pagrerekrut ng biyolohiyang ito na sa ating ebolusyonaryong nakaraan ay narerekrut bilang tugon sa mga pisikal na banta na nasa harap natin mismo, hindi isang nabawing alaala mula sa ating nakaraan o isang inaasahang banta sa hinaharap.

Intensyonalidad — Ang Nawawalang Sangkap

Cort: Kaya't marami sa mga ito ang maaaring magdulot ng isa sa mga napakahalagang punto tungkol sa pagninilay-nilay sa sarili, na isa itong pangkalahatang termino na sumasaklaw sa maraming iba't ibang karanasan na maaaring may iisang paksa, ngunit maaaring magkaiba ang takbo. Tiyak na ibang-iba ang pakiramdam kapag nangyayari ang mga ito. Kaya kapag iniisip ko ito mula sa pananaw ng sikolohiyang Buddhist, isa sa mga benepisyong naiisip ko sa kontemplatibong meditative na pananaw ay maraming atensyon ang ibinibigay sa pagpansin sa mga sangkap ng iba't ibang karanasan sa pag-iisip at emosyon, para makita mo ang iba't ibang salik na humuhubog sa mga ito.

Kaya kapag iniisip ko ito mula sa pananaw ng sikolohiyang Buddhist — at iniisip mo ang malaking kategoryang ito na tinatawag nating pagninilay-nilay sa sarili — ang bagay na pare-pareho, kung ikaw man ay nakakaranas ng isang napaka-malusog, kahit na nakapagbibigay-inspirasyong sandali ng pagninilay-nilay sa iyong buhay, sa isang bagay tulad ng tinutukoy mo kung saan ito ay parang nakakalason, ito ay parang negatibo, ito ay nauubos, ito ay nagti-trigger ng tugon sa stress o isang tugon sa pagbabanta — ang lahat ng iyon ay ang iniisip mo tungkol sa iyong sarili at sa iyong buhay.

Parang, siguro iyon ang katangian ng pamilya. Ang lahat ng uri ng pagninilay-nilay sa sarili ay iniisip mo, at ano ang iniisip mo? Iniisip mo ang iyong sarili. Sa mabuti man o masama, iyon ang kadalasang iniisip natin. Bihira nating isipin ang ibang mga bagay kung saan hindi ito tumutukoy sa ating sarili at kung paano ito makakaapekto sa atin. Ngunit higit pa riyan — iyon ang bahaging medyo pinagsasaluhan, muli, mula sa isang malusog, hindi malusog, hanggang sa nakalalasong spectrum — ngunit mayroon ding ilang iba pang talagang kawili-wiling mga baryabol na bihira nating isipin, na napakahalaga.

At gustong-gusto kong marinig ang iyong iniisip — kung paano mo ito iuugnay sa utak at kung ano ang maaaring mangyari sa utak kapag nangyari ito. Kaya ang una ay ang intensyonalidad. Kadalasan, lalo na kapag sinasabing negatibong pagmumuni-muni, malinaw na hindi natin intensyong gawin iyon.

Maaaring nakaupo lang tayo roon at maya-maya ay nakahiga na tayo sa kama at ang ating isipan ay — marahil ay may naaalala tayo mula sa ating araw at pagkatapos ay nai-stress tayo tungkol doon. At maya-maya ay may naaalala tayo mula isang taon o 10 taon na ang nakalilipas, at ang ating isipan ay umiikot lamang. At ang nangyayari doon ay ang kawalan ng intensyon at kawalan ng anumang uri ng kontrol. Medyo wala tayo rito — parang wala itong kontrol, kahit na gusto natin itong pigilan, na madalas nating ginagawa. Gusto nating matulog o gusto nating mag-isip ng ibang bagay, ngunit hindi natin magawa. Kaya parang kawalan ng intensyonalidad, na sa palagay ko ay isang kawalan ng kakayahan ng prefrontal — ang mga prefrontal node na ito tulad ng central executive network. Medyo offline lang ito.

Kaya ang intensyon ay isang mahalagang bahagi, at dahil diyan, pinapagana nito ngayon ang mga emosyonal na tugon. Pinapasigla nito ang mga alaala. At lahat ng mga bagay na ito ay parang paulit-ulit — parang alaala, emosyon, ang proseso ng pag-iisip mismo — at lahat sila ay parang nasa ganitong uri ng pababang pag-ikot na nagpapatibay sa sarili.

Kaya iyan ay isang mahalagang baryabol, dahil lahat iyan ay nakasalalay sa presensya o kawalan ng intensyon. At ito ang isang puntong maaari nating balikan: ang kakayahang sanayin ang intensyon. Ang isa pa — at ikaw at ako talaga, sa unang papel na inilathala natin nang magkasama, ang papel na Trends in Cognitive Sciences, na pinamagatang Reconstructing and Deconstructing the Self — napag-usapan natin ang tungkol sa pagsisiyasat sa sarili, at tinatalakay nito ang isa pa sa mga pangunahing baryabol, na siyang nag-uudyok na puwersang nagtutulak. Sa malusog na pagsisiyasat sa sarili, masasabi mong ito ay kuryosidad. At kadalasan kapag ito ay isang mabungang linya ng pag-iisip tungkol sa ating sarili at sa ating buhay, ito ay hinihimok ng kuryosidad at pagiging bukas.

Samantalang ang hindi sinasadyang puwersang nagtutulak kapag ito ay nakalalason at nagmumuni-muni ay mas paghatol. Kadalasan, ito ay parang isang palagay ng isang kritikal at negatibong saloobin sa sarili. Kaya ang dalawang piraso na iyon — ang uri ng puwersang nag-uudyok nito, at ang intensyonalidad, ang presensya o kawalan ng intensyonalidad — mula sa isang mapagnilay-nilay na pananaw, ang mga iyon ay mga kritikal na piraso. Dahil iyon talaga ang iyong sinasanay. Parang sinasanay mo ang mga pirasong iyon at iyon ang nagpapanatili sa iyo sa malusog na dulo at malayo sa nakalalasong pangyayari sa pagmumuni-muni. Nagtataka ako kung gaano ito katugma sa alam natin sa agham.

Richie: Oo. Mahalaga iyan. Tungkol sa bahagi ng intensyonalidad — isa sa mga bagay na alam natin mula sa maraming modernong agham ay ang stress ay nakakasira sa prefrontal cortex. Sa ilan sa aming mga naunang pag-aaral, naipakita namin iyan nang malinaw at dramatiko gamit ang dulot na stress sa laboratoryo. Kaya sa kasong pinag-uusapan natin ngayon, halimbawa, ang negatibong pagmumuni-muni, makakasira ito sa paggana ng prefrontal cortex, na siya namang magkakaroon ng epekto ng pagbawas sa intensyonalidad.

Cort: Medyo nangangahulugan ito na ang mga nakagawian ang nagpapatakbo ng palabas.

Richie: Eksakto. Awtomatiko ang isip mo at walang nagmamaneho ng barko. Parang walang timon at kusang-loob lang itong itinutulak ng mga puwersang sumasabog.

Cort: Oo. Ibinigay mo ang magandang analohiya ng bangkang de-layag. Siguro gusto mong ibahagi iyan — isa itong magandang halimbawa ng kung ano ang nararamdaman mo sa sandaling iyon.

Richie: Oo. Kaya ang uri ng metapora ay isang bangkang de-layag sa isang magulong dagat na walang timon. At ito ay itinutulak at hinihila lamang ng mga hangin sa paligid natin. At ganoon ang pakiramdam ng pagkakaroon ng isip na awtomatikong gumagana — ito ay simpleng tumutugon at tumutugon sa parehong panloob at panlabas na stimuli sa paligid natin.

Cort: Kaya kapag sinasanay mo ito, parang sinasanay mo ang iyong sarili na hanapin ang timon, ilagay ito sa loob, at patakbuhin ito. Samantalang kadalasan ay hindi natin namamalayan ang posibilidad na mangyari iyon kahit sa halos lahat ng oras.

Richie: Tama. At alam mo, sa pananaw ng mga Buddhist, sa palagay ko ay masasabi nating ang timon ay laging naroon. Hindi lang natin ito nakikilala.

Cort: Oo, eksakto.

Richie: Kaya ang pagsasanay ay talagang tungkol sa pagkilala nito at pagiging mas pamilyar dito upang mas kusang-loob natin itong mabalikan.

Kamalayan sa Meta

Cort: Kaya ano ang panimulang punto ng intensyon? Maaaring bumalik ito sa mga puntong tinalakay natin sa mga nakaraang episode, ngunit mula sa magandang pananaw ng meditative na pananaw, nagsisimula talaga ito sa meta-awareness. Parang — kalimutan ang intensyon, anumang bagay, tulad ng paghahanap ng timon. Parang kailangan mong biglang mapagtanto, oh, wala na ako sa kontrol dito. At bago ka pa man magsimulang maghanap ng timon, kailangan mong malaman na itinutulak ka sa lahat ng dako.

Richie: Oo.

Cort: Kadalasan wala tayo niyan, di ba? Nabibitag lang tayo ng bagyo.

Richie: Oo. Kaya ang meta-awareness — ang ideyang ito ng meta-awareness — ay napag-usapan na natin ito sa ibang mga episode ng Dharma Lab, pero sa totoo lang, habang mas pinag-uusapan natin ito, mabuti iyon dahil isa itong napakahalagang konsepto.

Cort: Oo. Dapat talaga magkaroon tayo ng isang episode tungkol sa meta-awareness. Dahil napakahalaga nito.

Richie: Napakahalaga nito at ito ay mahalagang katangian ng pag-alam sa ginagawa ng ating isipan — isa itong paraan para mapag-isipan mo ito. At para sa ilang manonood, maaaring kakaiba ito. Hindi ba't lagi nating alam ang ginagawa ng ating isipan?

Pero sa tingin ko karamihan sa atin ay may mga panahon kung kailan natin nakikilala na hindi natin alam ang ginagawa ng ating mga isipan, at nakakatulong iyon. Ang isang halimbawa na madalas kong ginagamit — sigurado akong ginamit ko na ito sa nakaraang episode ng Dharma Lab — ay ang pagbabasa ng libro kung saan binabasa mo ang bawat salita sa isang pahina at maaaring magbasa ka ng isang pahina, isang pangalawang pahina, at pagkatapos ng ilang minuto ay wala ka nang ideya kung nasaan na ang iyong isip. Hindi mo alam ang iyong nabasa, ngunit pagkatapos ay magigising ka — at ang sandaling iyon ng paggising ay isang sandali ng meta-awareness.

Alam mo, isa pang halimbawa ay: kung palagi kang nagmamaneho sa isang partikular na ruta, sabihin nating mula sa iyong trabaho pabalik sa iyong tahanan, kaya ang rutang iyong tinatahak ay napakahusay na nakagawian, at sabihin nating kailangan mong huminto sa isang tindahan pauwi. Ilang manonood na ang nakaranas na magpatuloy sa kanilang normal na ruta at hindi pumunta sa tindahan — dahil sila ay naka-awtomatiko, ang kanilang mga isip ay ganap na awtomatiko. At iyan ay isang halimbawa ng kawalan ng meta-awareness.

At isa sa mga natutunan namin mula sa aming trabaho ay ang meta-awareness ay maaaring sanayin, at may mga taong naglalakad-lakad na meta-aware sa lahat ng oras. Kilala natin ang ilan sa mga taong iyon at ang kanilang meta-awareness ay hindi nawawala — ito ay patuloy lamang.

Cort: Makikita mo kung gaano kalaki ang naitulong nito dahil may kagaanan. At halos walang anumang kaguluhan — kahit gaano pa katindi, para kang nasa gitna ng bagyo. Parang kahit papaano ay nakaka-stress ang mga bagay-bagay, lahat ay gumagalaw, at mararamdaman mo na kaya nilang i-navigate iyon sa paraang halos lahat sa atin ay nawawalan ng balanse.

Richie: Tama. Oo.

Cort: Mararamdaman mo 'yan kapag kasama mo ang mga taong tulad nito.

Richie: Oo, talaga. At ang isang salita na gagamitin ko para ilarawan sila ay ang kakayahang umangkop. Napaka-flexible lang, ang kakayahang gumawa ng mga transisyon nang napaka-flexible.