Réflexion saine sur soi contre rumination toxique et rôle de la conscience

Dharma Lab, épisode 19 | Richie Davidson et Cortland Dahl

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Introduction

Cort : Je voulais peut-être commencer par évoquer la période de l’année où nous sommes. Nous enregistrons ceci en fin d’année.

Certains d'entre vous regardent peut-être cette vidéo juste avant le Nouvel An. D'autres la regarderont après, mais elle m'a fait prendre conscience qu'il existe dans la vie des périodes où l'on se tourne spontanément vers le passé. Des moments d'introspection. Cela peut se produire presque quotidiennement. Bien sûr, le soir, avant de se coucher, on repense naturellement à sa journée, mais cela peut aussi arriver après avoir mené à bien un projet important.

Cela peut se produire, comme c'est le cas actuellement, presque chaque année, lors d'une transition naturelle dans notre cycle annuel. Mais en réalité, l'introspection peut parfois dérailler complètement. Souvent, nous ne savons tout simplement pas comment procéder de manière saine et équilibrée, et cela peut se mêler à toutes sortes d'autocritiques, de souvenirs négatifs, etc.

On voulait justement en parler. Richie, je suis vraiment curieux d'avoir ton avis. On en a déjà beaucoup parlé sous différentes formes, mais peut-être qu'il serait utile d'ouvrir le dialogue sur l'introspection : son importance, son rôle bénéfique pour notre bien-être, mais aussi comment éviter qu'elle ne dérape et ne devienne un véritable nid à pensées négatives sur nous-mêmes.

Alors, Richie, pourquoi ne pas commencer par le commencement ? Tu pourrais partager tes premières réflexions, puis nous pourrions parler de ce qu'est l'introspection, comment la pratiquer de manière consciente et intentionnelle, et enfin, comme d'habitude, partager quelques astuces pratiques pour intégrer davantage d'introspection à notre quotidien.

Les neurosciences de l'introspection

Richie : Merci Cort, c'est un plaisir de retrouver Dharma Lab avec toi. Ce sujet est vraiment crucial, car il semble que les humains possèdent une capacité d'introspection sans pareille. Aucune autre espèce ne la possède, et c'est l'un de ces atouts qui nous confèrent de nombreux avantages, mais qui peuvent aussi nous causer des problèmes.

Avant toute chose, en ce qui concerne les neurosciences, l'une des avancées majeures du cerveau humain réside dans cette vaste zone située à l'avant, appelée cortex préfrontal. L'une des principales capacités permises par le cortex préfrontal est ce que les psychologues appellent souvent le « voyage mental dans le temps ».

Notre capacité à la fois à réfléchir sur le passé et à anticiper l'avenir repose sur le cortex préfrontal, véritable centre névralgique de cette activité. Ce cortex, proportionnellement plus volumineux que celui de toute autre espèce, nous permet de voyager mentalement dans le temps avec une aisance incomparable.

Ainsi, la capacité de réfléchir sur le passé présente de nombreux avantages évidents, notamment celui de nous permettre de tirer des leçons de nos expériences passées. Nous pouvons identifier ce qui nous est bénéfique afin de le reproduire, et ce qui nous est nuisible afin de l'éviter ; cette capacité d'introspection contribue à affiner notre jugement.

Rumination et réseau de saillance

Richie : Comme vous le suggérez dans l’introduction, l’introspection peut aussi nous submerger. Elle peut se transformer en rumination, un cycle de réflexion obsessionnelle sur le passé. Ce qui se passe dans le cerveau, c’est que lorsque notre introspection prend une tournure négative, certaines zones cérébrales impliquées dans le traitement des émotions sont activées ; c’est le rôle de ce que l’on appelle souvent le réseau de saillance.

L'introspection se déroule donc principalement en mode par défaut. C'est le réseau de saillance qui lui confère une importance émotionnelle. Lorsque nous ruminons, nous sommes véritablement pris au piège de ces pensées négatives et de leur charge affective. Cette charge affective est conférée par le réseau de saillance. Cela peut nous causer de sérieux problèmes et transformer la simple réflexion en une activation de tous les circuits cérébraux et corporels associés, par exemple, à la perception des menaces.

Cort : Ouais. C'est comme si tu revivais un moment stressant, ou quelque chose comme ça.

Richie : Exactement. Ce n’est donc pas simplement penser ; c’est bien plus que cela, et cela implique de mobiliser cette biologie qui, dans notre passé évolutif, était activée en réponse à des menaces physiques qui se présentaient à nous, et non à un souvenir retrouvé du passé ou à une menace anticipée dans le futur.

L'intentionnalité — L'ingrédient manquant

Cort : Tout cela soulève un point essentiel concernant l’introspection : c’est un terme générique qui englobe de nombreuses expériences différentes, partageant peut-être un même fil conducteur, mais se manifestant de manière très différente. Et surtout, ressenties de façon très différente au moment où elles surviennent. Du point de vue de la psychologie bouddhiste, l’un des avantages de la perspective contemplative et méditative réside dans l’attention portée à la perception des composantes des différentes expériences mentales et émotionnelles. On peut ainsi identifier les divers facteurs qui les façonnent.

Et donc, quand j'y réfléchis du point de vue de la psychologie bouddhiste — et si l'on considère cette grande catégorie que nous appelons l'introspection —, ce qui est constant, que vous viviez un moment très sain, voire inspirant, de réflexion sur votre vie, ou quelque chose comme ce dont vous parlez, où cela vous semble toxique, négatif, épuisant, déclenchant une réaction de stress ou une réaction de menace, ce que tout cela a en commun, c'est que vous pensez à vous-même et à votre vie.

C'est peut-être un trait de famille. Ce que toutes les formes d'introspection ont en commun, c'est que l'on pense, et à quoi pense-t-on ? À soi-même. Pour le meilleur et pour le pire, c'est ce à quoi nous pensons le plus souvent. Rarement pensons-nous à autre chose sans nous référer à nous-mêmes et à l'impact que cela aura sur nous. Mais au-delà de ça – et c'est là le point commun, encore une fois, sur un spectre allant du sain au malsain, voire au toxique – il existe d'autres variables très intéressantes auxquelles on pense rarement, et qui sont pourtant cruciales.

J'aimerais beaucoup connaître votre avis : comment relieriez-vous cela au cerveau et que se passe-t-il dans ce cas ? Le premier élément à prendre en compte est l'intentionnalité. Bien souvent, notamment lorsqu'il s'agit de ruminations négatives, nous n'avons évidemment pas cette intention.

On peut être assis là, et très vite, on se retrouve allongé dans son lit, l'esprit ailleurs. On se souvient peut-être d'un événement de la journée, et ça nous stresse. Puis, très vite, on repense à quelque chose d'il y a un an, voire dix ans, et notre esprit s'emballe. Ce qui se produit alors, c'est un manque de volonté, une perte totale de contrôle. On est comme déconnecté, on perd le contrôle, même si on voulait arrêter ça, ce qui arrive souvent. On a envie de dormir, de penser à autre chose, mais on n'y arrive pas. C'est presque comme une absence d'intentionnalité, que je suppose liée à un dysfonctionnement du cortex préfrontal, ces zones du réseau exécutif central. C'est comme si le cortex préfrontal était hors service.

L'intention est donc un élément clé, et c'est pourquoi elle active des réponses émotionnelles. Elle réveille des souvenirs. Et tous ces éléments sont en quelque sorte pris dans un cercle vicieux — la mémoire, l'émotion, le processus de pensée lui-même — et ils s'alimentent mutuellement dans une spirale descendante.

Voilà donc une variable importante, car tout repose sur la présence ou l'absence d'intention. Et c'est un point sur lequel nous pouvons revenir : la possibilité de développer l'intention. L'autre variable – et nous l'avons d'ailleurs évoquée dans notre premier article commun, paru dans Trends in Cognitive Sciences et intitulé « Reconstruire et déconstruire le soi » – est l'introspection. Cela nous amène à une autre variable clé : la force motrice. Dans une introspection saine, on pourrait dire que c'est la curiosité qui la guide. Et bien souvent, lorsqu'il s'agit d'une réflexion fructueuse sur nous-mêmes et sur notre vie, elle est alimentée par la curiosité et l'ouverture d'esprit.

Alors que la force motrice involontaire, lorsqu'elle est toxique et ruminative, relève davantage du jugement. Souvent, il s'agit d'une sorte d'autocritique négative. Ces deux éléments – la force motrice et l'intentionnalité, sa présence ou son absence – sont essentiels d'un point de vue méditatif. Car c'est précisément ce que l'on travaille. On s'entraîne à maîtriser ces aspects, et c'est ce qui nous maintient dans un état sain et nous éloigne des ruminations toxiques. Je me demande dans quelle mesure cela concorde avec les connaissances scientifiques actuelles.

Richie : Oui, c’est important. Concernant la notion d’intentionnalité, de nombreuses études scientifiques modernes ont montré que le stress altère le cortex préfrontal. Dans nos premiers travaux, nous l’avons démontré de manière très claire et significative grâce à un stress induit en laboratoire. Ainsi, dans le cas de la rumination négative dont nous parlons, par exemple, le fonctionnement du cortex préfrontal est perturbé, ce qui a pour effet de diminuer l’intentionnalité.

Cort : En quelque sorte, ce sont les habitudes qui mènent la danse.

Richie : Exactement. Votre esprit est en mode automatique et personne ne tient la barre. Le navire est comme sans gouvernail, ballotté au gré des forces qui se déchaînent.

Cort : Oui. Votre analogie avec le voilier est excellente. Vous pourriez peut-être la partager ; c’est un très bon exemple de ce que l’on ressent sur le moment.

Richie : Oui. La métaphore est celle d'un voilier sans gouvernail en pleine mer agitée. Il est simplement ballotté par les vents. C'est un peu comme avoir un esprit en mode automatique : il se contente de répondre et de réagir aux stimuli internes et externes qui nous entourent.

Cort : Donc, quand on s’entraîne, on apprend en fait à trouver le gouvernail, à le mettre en place et à le manœuvrer. Alors que, normalement, on est plutôt inconscients de cette possibilité la plupart du temps.

Richie : Exactement. Et vous savez, dans la perspective bouddhiste, je crois qu’on dirait que le gouvernail est toujours là. On ne s’en rend simplement pas compte.

Cort : Oui, exactement.

Richie : L’entraînement consiste donc essentiellement à le reconnaître et à mieux le maîtriser afin de pouvoir y revenir plus spontanément.

Méta-conscience

Cort : Alors, quel est le point de départ concernant l’intention ? Cela rejoint peut-être des points abordés dans les épisodes précédents, mais d’un point de vue méditatif, tout commence par la méta-conscience. C’est un peu comme… oublier l’intention, tout le reste, comme chercher le gouvernail. C’est comme réaliser soudainement : « Oh, je suis hors de contrôle. » Et avant même de chercher le gouvernail, il faut prendre conscience d’être ballotté dans tous les sens.

Richie : Ouais.

Cort : La plupart du temps, on n'a pas ça, n'est-ce pas ? On est tout simplement pris dans la tempête.

Richie : Oui. Et donc la méta-conscience — cette idée de méta-conscience — nous en avons parlé dans d’autres épisodes de Dharma Lab, mais franchement, plus on en parle, mieux c’est, car c’est un concept tellement important.

Cort : Oui. On devrait même consacrer un épisode entier à la métacognition. Parce que c’est tellement important.

Richie : C’est tellement important, et c’est fondamentalement la capacité à savoir ce que fait notre esprit ; c’est une façon de le concevoir. Et pour certains téléspectateurs, cela peut paraître étrange. Ne savons-nous pas toujours ce que fait notre esprit ?

Mais je crois que la plupart d'entre nous traversons des périodes où nous prenons conscience de notre incapacité à maîtriser nos pensées, et c'est une bonne chose. Un exemple que je cite souvent – ​​je suis certain de l'avoir déjà utilisé dans un épisode précédent de Dharma Lab – est celui de la lecture d'un livre. On lit chaque mot d'une page, puis une autre, et après quelques minutes, on ne sait plus où notre esprit nous a menés. On ne sait plus ce qu'on vient de lire, mais soudain, on reprend conscience – et ce moment de prise de conscience est un moment de métacognition.

Vous savez, un autre exemple : si vous empruntez toujours le même itinéraire, disons pour rentrer du travail à la maison, et que cet itinéraire est devenu une routine bien rodée, et que vous devez vous arrêter dans un magasin en rentrant, combien de personnes ont déjà continué leur route habituelle sans s'arrêter ? Parce qu'elles agissent machinalement, leur esprit est totalement automatique. C'est un exemple de manque de métacognition.

L'un des enseignements de notre travail est que la métacognition peut se développer, et certaines personnes en sont constamment conscientes. Nous en connaissons d'ailleurs quelques-unes, et leur métacognition ne s'interrompt jamais ; elle est continue.

Cort : On voit bien à quel point c’est utile, car il y a une certaine légèreté. Et presque une imperturbabilité — comme si, quoi qu’il arrive, on était au cœur de la tempête. On sent que, même dans les situations les plus stressantes, avec tout qui bouge, ils parviennent à gérer la situation d’une manière qui déstabiliserait la plupart d’entre nous.

Richie : Exactement. Ouais.

Cort : On le ressent quand on est entouré de gens comme ça.

Richie : Oui, tout à fait. Et le mot qui me vient à l’esprit pour les caractériser, c’est la flexibilité. Une grande flexibilité, une capacité à effectuer des transitions avec une grande aisance.