स्वस्थ आत्म-चिंतन बनाम हानिकारक चिंतन, और जागरूकता की भूमिका

धर्मा लैब, एपिसोड 19 | रिची डेविडसन और कॉर्टलैंड डाहल

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परिचय

कॉर्ट: मैं शायद इसकी शुरुआत साल के उस समय से करना चाहता था जब हम इस समय में हैं। हम इसे साल के अंत में रिकॉर्ड कर रहे हैं।

आपमें से कुछ लोग इसे नए साल से ठीक पहले देख रहे होंगे। कुछ लोग इसे बाद में देख रहे होंगे, लेकिन इससे मुझे यह एहसास हुआ कि जीवन में कुछ ऐसे स्वाभाविक क्षण होते हैं जब हम अनायास ही अतीत की ओर देखते हैं। आत्म-चिंतन के क्षण। तो यह लगभग हर दिन हो सकता है। आप जानते हैं, जाहिर है, दिन के अंत में जब हम सोने जाते हैं, तो यह वह समय होता है जब हम स्वाभाविक रूप से दिन भर के बारे में सोचते हैं, लेकिन यह किसी बड़े प्रोजेक्ट को पूरा करने के बाद भी हो सकता है।

ऐसा अक्सर होता है, लगभग हर साल, जब हमारे वार्षिक दिनचर्या और कैलेंडर में एक स्वाभाविक बदलाव आता है। लेकिन सच्चाई यह है कि आत्म-चिंतन कई बार बुरी तरह से भटक जाता है। अक्सर हमें यह नहीं पता होता कि इसे स्वस्थ और संतुलित तरीके से कैसे किया जाए, और यह आत्म-निर्णय, नकारात्मक यादों आदि से भर जाता है।

तो हम इसी विषय पर बात करना चाहते थे। रिची, मैं सचमुच इस बारे में आपके विचार जानना चाहता हूँ। हमने इस विषय पर कई बार अलग-अलग तरीकों से चर्चा की है, लेकिन शायद आत्म-चिंतन पर एक खुली चर्चा शुरू करना बेहतर होगा - यह कितना महत्वपूर्ण हो सकता है, हमारे कल्याण के लिए कितना सहायक हो सकता है, और साथ ही हम यह कैसे सुनिश्चित कर सकते हैं कि यह हमारे नियंत्रण से बाहर न हो जाए और हमारे बारे में नकारात्मक विचारों का एक जहरीला दलदल न बन जाए।

तो चलिए, रिची, हम इस चर्चा को शुरू करते हैं। आप अपने विचार साझा कर सकते हैं और फिर हम आत्म-चिंतन के बारे में बात कर सकते हैं, कि हम इसे सचेत और उद्देश्यपूर्ण तरीके से कैसे कर सकते हैं, और फिर जैसा कि हम आमतौर पर समाप्त करते हैं, हम अपने जीवन में कुछ व्यावहारिक सुझाव साझा कर सकते हैं जिनसे हम अपनी दिनचर्या में आत्म-चिंतन को शामिल कर सकें।

आत्म-चिंतन का तंत्रिका विज्ञान

रिची: तो धन्यवाद कॉर्ट, आपके साथ धर्मा लैब में वापस आकर बहुत अच्छा लगा। और यह विषय वाकई बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि ऐसा लगता है कि मनुष्यों में आत्म-चिंतन की एक अद्वितीय क्षमता है। किसी अन्य प्रजाति में यह क्षमता नहीं है, और यह उन चीजों में से एक है जो हमें कई फायदे देती है और साथ ही हमें मुसीबत में भी डाल सकती है।

तो सबसे पहले, तंत्रिका विज्ञान के बारे में सोचते हुए, मानव मस्तिष्क के महत्वपूर्ण विकासों में से एक है मस्तिष्क के अग्रभाग में स्थित यह विशाल भाग जिसे प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स कहा जाता है। और प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स की प्रमुख क्षमताओं में से एक वह है जिसे मनोवैज्ञानिक अक्सर मानसिक समय यात्रा कहते हैं।

अतीत पर चिंतन करने और भविष्य का अनुमान लगाने की हमारी क्षमता - प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स वह केंद्र है जहाँ इस प्रकार की गतिविधियाँ समन्वित होती हैं। अन्य किसी भी प्रजाति की तुलना में हमारे मस्तिष्क के शेष भाग के अनुपात में प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स का आकार बड़ा है। और मानसिक रूप से समय में यात्रा करने की यह क्षमता स्पष्ट रूप से मनुष्यों में अन्य किसी भी प्रजाति की तुलना में कहीं अधिक विकसित है।

इसलिए अतीत पर चिंतन करने की क्षमता अनेक स्पष्ट कारणों से लाभकारी है, जिनमें अतीत के अनुभवों से सीखने की हमारी क्षमता भी शामिल है। हम यह सीख सकते हैं कि हमारे लिए क्या लाभकारी हो सकता है ताकि हम उसे दोहराना चाहें, हम यह सीख सकते हैं कि हमारे लिए क्या हानिकारक हो सकता है ताकि हम उससे बचना चाहें - और आत्म-चिंतन की इस क्षमता से यह कौशल और भी निखर सकता है।

मनन और प्रमुखता नेटवर्क

रिची: जैसा कि आप प्रस्तावना में संकेत दे रहे हैं, आत्म-चिंतन भी हमें पूरी तरह से अपने वश में कर सकता है। यह एक तरह के निरंतर चिंतन में बदल सकता है, जहाँ हम अतीत के बारे में सोचते-सोचते एक ही बात को बार-बार दोहराते रहते हैं। और हमारे मस्तिष्क में जो होता है, वह यह है कि जब हमारा आत्म-चिंतन नकारात्मक रूप ले लेता है, तो मस्तिष्क के कुछ हिस्से सक्रिय हो जाते हैं जो हमारी भावनात्मक प्रक्रियाओं के लिए महत्वपूर्ण होते हैं - और यह उस क्षेत्र के अंतर्गत आता है जिसे हम अक्सर 'प्रमुखता नेटवर्क' कहते हैं।

इसलिए आत्म-चिंतन काफी हद तक स्वाभाविक रूप से होता है। बोधगम्यता नेटवर्क ही इसे भावनात्मक महत्व देता है। और जब हम इस पर गहराई से विचार करते हैं, तो हम वास्तव में इस नकारात्मक सोच और भावनात्मक आवेश से ग्रस्त हो जाते हैं। नकारात्मक सोच को मिलने वाला भावनात्मक बल बोधगम्यता नेटवर्क द्वारा ही प्रदान किया जाता है। और यह वास्तव में हमें परेशानी में डाल सकता है और इसे केवल सोचने से आगे बढ़कर मस्तिष्क और शरीर के उन सभी तंत्रों को सक्रिय कर सकता है जो, उदाहरण के लिए, खतरों से जुड़े होते हैं।

कॉर्ट: हाँ। आप मानो किसी तनावपूर्ण क्षण को दोबारा जी रहे हों।

रिची: बिल्कुल सही। तो यह सिर्फ सोचना नहीं है - यह सोचने से कहीं अधिक है, और यह उस जैविक क्रिया का उपयोग करना है जिसका उपयोग हमारे विकासवादी अतीत में हमारे सामने मौजूद भौतिक खतरों के जवाब में किया जाता था, न कि हमारे अतीत की किसी स्मृति या भविष्य में संभावित खतरे के जवाब में।

इरादा — वह आवश्यक तत्व जो गायब है

कॉर्ट: तो यह सब आत्म-चिंतन के एक बहुत ही महत्वपूर्ण बिंदु को सामने ला रहा है, जो यह है कि यह एक व्यापक शब्द है जो कई अलग-अलग अनुभवों को समाहित करता है, जिनमें शायद एक साझा सूत्र हो, लेकिन वे बहुत अलग-अलग तरीके से घटित हो सकते हैं। निश्चित रूप से, जब वे घटित हो रहे होते हैं तो उनका अनुभव भी बहुत अलग होता है। इसलिए जब मैं इसे बौद्ध मनोविज्ञान के दृष्टिकोण से देखता हूँ, तो मुझे लगता है कि चिंतनशील ध्यान का एक लाभ यह है कि इसमें विभिन्न मानसिक और भावनात्मक अनुभवों के घटकों पर ध्यान दिया जाता है, जिससे आप उन विभिन्न कारकों को देख सकते हैं जो उन्हें आकार देते हैं।

और इसलिए जब मैं बौद्ध मनोविज्ञान के दृष्टिकोण से इसके बारे में सोचता हूँ - और आप उस बड़ी श्रेणी के बारे में सोचते हैं जिसे हम आत्म-चिंतन कहते हैं - तो जो बात सुसंगत है, चाहे आप अपने जीवन पर चिंतन करने के एक बहुत ही स्वस्थ, यहाँ तक कि प्रेरणादायक क्षण का अनुभव कर रहे हों, या फिर उस तरह की स्थिति का जिसका आप जिक्र कर रहे हैं जहाँ यह विषाक्त, नकारात्मक, ऊर्जाहीन, तनाव या खतरे की प्रतिक्रिया को ट्रिगर करता हुआ प्रतीत होता है - उन सभी में एक बात समान है कि आप अपने और अपने जीवन के बारे में सोच रहे हैं।

जैसे, शायद यह पारिवारिक विशेषता है। आत्म-चिंतन के सभी रूपों में एक बात समान है कि आप सोच रहे हैं, और आप क्या सोच रहे हैं? आप अपने बारे में सोच रहे हैं। चाहे अच्छा हो या बुरा, हम ज्यादातर इसी बारे में सोचते हैं। हम शायद ही कभी उन चीजों के बारे में सोचते हैं जो हमसे संबंधित न हों और जिनका हम पर क्या प्रभाव पड़ेगा। लेकिन इसके अलावा - यह वह हिस्सा है जो एक तरह से समान है, स्वस्थ से अस्वस्थ और विषाक्त तक - लेकिन फिर कुछ अन्य बहुत ही दिलचस्प पहलू भी हैं जिनके बारे में हम शायद ही कभी सोचते हैं, जो अत्यंत महत्वपूर्ण हैं।

और मैं यह जानना चाहूँगा कि आप क्या सोचते हैं - आप इसे मस्तिष्क से कैसे जोड़ते हैं और ऐसा होने पर मस्तिष्क में क्या हो रहा होता है। तो पहला बिंदु है इरादा। अक्सर, खासकर जब बात नकारात्मक विचारों की हो, तो हम जानबूझकर ऐसा नहीं करते।

हम बस बैठे-बैठे ही बिस्तर पर लेट जाते हैं और हमारा दिमाग बस – शायद हमें दिन भर की कोई बात याद आ जाती है और हम उसी के बारे में सोचने लगते हैं। और फिर देखते ही देखते हमें एक साल या दस साल पहले की कोई बात याद आ जाती है और हमारा दिमाग बस घूमता रहता है। ऐसे में होता यह है कि हमारे पास कोई इरादा नहीं होता और हम किसी भी तरह का नियंत्रण नहीं रख पाते। हम एक तरह से बेसुध हो जाते हैं – यह एक तरह से बेकाबू हो जाता है, भले ही हम इसे रोकना चाहें, जो हम अक्सर करते हैं। हम सोना चाहते हैं या किसी और चीज़ के बारे में सोचना चाहते हैं, लेकिन हम ऐसा नहीं कर पाते। तो यह लगभग इरादे की कमी जैसा है, जो मेरे हिसाब से प्रीफ्रंटल नोड्स – जैसे कि सेंट्रल एग्जीक्यूटिव नेटवर्क – की अक्षमता है। यह एक तरह से निष्क्रिय हो जाता है।

इसलिए इरादा एक अहम हिस्सा है, और इसी वजह से अब यह भावनात्मक प्रतिक्रियाओं को सक्रिय कर रहा है। यह यादों को जगा रहा है। और ये सभी चीजें एक चक्र में फंसी हुई हैं - जैसे स्मृति, भावना, विचार प्रक्रिया - और ये सब एक तरह से खुद को मजबूत करने वाले दुष्चक्र में फंसी हुई हैं।

तो यह एक महत्वपूर्ण कारक है, क्योंकि सब कुछ इरादे की उपस्थिति या अनुपस्थिति पर निर्भर करता है। और यह एक ऐसा बिंदु है जिस पर हम फिर से चर्चा कर सकते हैं: इरादे को प्रशिक्षित करने की क्षमता। दूसरा कारक - और वास्तव में, हमने और आपने मिलकर जो पहला शोध पत्र प्रकाशित किया था, 'संज्ञानात्मक विज्ञान में रुझान' नामक शोध पत्र, जिसका शीर्षक है 'स्वयं का पुनर्निर्माण और विखंडन' - उसमें हमने विशेष रूप से आत्म-जांच के बारे में बात की थी, और यह एक और महत्वपूर्ण कारक, प्रेरक शक्ति, को दर्शाता है। स्वस्थ आत्म-जांच को जिज्ञासा कहा जा सकता है। और अक्सर जब यह हमारे और हमारे जीवन के बारे में सार्थक चिंतन का माध्यम बनता है, तो यह जिज्ञासा और खुलेपन से प्रेरित होता है।

जबकि अनजाने में उत्पन्न होने वाली प्रेरक शक्ति, जब विषाक्त और चिंतनशील होती है, तो उसमें अधिक आलोचनात्मकता होती है। अक्सर यह एक आलोचनात्मक, नकारात्मक आत्म-दृष्टिकोण की धारणा होती है। इसलिए ये दो पहलू—प्रेरक शक्ति और इरादा, इरादे की उपस्थिति या अनुपस्थिति—ध्यान के दृष्टिकोण से महत्वपूर्ण हैं। क्योंकि वास्तव में आप इन्हीं का अभ्यास करते हैं। आप इन्हीं पहलुओं का अभ्यास करते हैं और यही आपको स्वस्थ मार्ग पर रखता है और विषाक्त चिंतनशील घटनाओं से दूर रखता है। मैं यह जानने के लिए उत्सुक हूं कि यह वैज्ञानिक रूप से ज्ञात तथ्यों से कितना मेल खाता है।

रिची: जी हाँ। यह महत्वपूर्ण है। इरादे के पहलू के बारे में - आधुनिक विज्ञान से हमें जो जानकारी मिली है, उनमें से एक यह है कि तनाव प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स को प्रभावित करता है। अपने शुरुआती शोध में हमने प्रयोगशाला में कृत्रिम तनाव के प्रयोग से इसे स्पष्ट और प्रभावशाली ढंग से प्रदर्शित किया है। इसलिए, जिस मामले की हम अभी चर्चा कर रहे हैं, उदाहरण के लिए नकारात्मक चिंतन, वह प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स के कामकाज को बाधित करेगा, जिससे इरादे में कमी आएगी।

कॉर्ट: इसका मतलब यह है कि आदतें ही सब कुछ तय कर रही हैं।

रिची: बिल्कुल सही। आपका दिमाग स्वचालित मोड पर है और जहाज को चलाने वाला कोई नहीं है। यह एक तरह से बिना पतवार के है और उभरती हुई ताकतों द्वारा बेतरतीब ढंग से इधर-उधर धकेला जा रहा है।

कॉर्ट: हाँ। आपने नाव का जो उदाहरण दिया, वह बहुत बढ़िया है। शायद आप उसे साझा करना चाहें - यह उस पल में कैसा महसूस होता है, इसका एक बहुत अच्छा उदाहरण है।

रिची: हाँ। तो यह एक तरह से बिना पतवार वाली, अशांत समुद्र में तैरती नाव की उपमा है। जो चारों ओर की हवाओं से धकेली और खींची जा रही है। और यही हाल तब होता है जब हमारा दिमाग स्वचालित रूप से काम कर रहा होता है—यह बस हमारे आस-पास के आंतरिक और बाहरी उद्दीपनों पर प्रतिक्रिया करता रहता है।

कॉर्ट: तो जब आप इसे प्रशिक्षित करते हैं, तो आप मूल रूप से खुद को पतवार ढूंढने, पतवार लगाने और उसे संचालित करने का प्रशिक्षण दे रहे होते हैं। जबकि आम तौर पर हम ज्यादातर समय इस संभावना से अनजान रहते हैं कि ऐसा हो भी सकता है।

रिची: ठीक है। और आप जानते हैं, बौद्ध दृष्टिकोण से, मुझे लगता है कि हम कहेंगे कि पतवार हमेशा मौजूद रहती है। हम बस उसे पहचान नहीं पाते।

कॉर्ट: हाँ, बिल्कुल।

रिची: और इसलिए प्रशिक्षण वास्तव में इसे पहचानने और इससे अधिक परिचित होने के बारे में है ताकि हम अधिक सहजता से इस पर वापस आ सकें।

मेटा-जागरूकता

कॉर्ट: तो इरादे की शुरुआत कहाँ से होती है? यह शायद उन बिंदुओं से जुड़ा है जिन पर हमने पिछले एपिसोड में चर्चा की है, लेकिन ध्यान के नज़रिए से देखें तो, इसकी शुरुआत असल में मेटा-अवेयरनेस से होती है। यह कुछ ऐसा है जैसे - इरादे को भूल जाइए, कुछ और, जैसे पतवार ढूँढ़ना। आपको अचानक एहसास होना चाहिए, अरे, मैं यहाँ बेकाबू हो गया हूँ। और पतवार ढूँढ़ने से पहले ही, आपको इस बात का एहसास होना चाहिए कि आपको इधर-उधर धकेला जा रहा है।

रिची: हाँ।

कॉर्ट: ज्यादातर समय हमारे पास वह नहीं होता, है ना? हम बस तूफान में फंस जाते हैं।

रिची: हाँ। और इसलिए मेटा-जागरूकता - मेटा-जागरूकता का यह विचार - हमने धर्म लैब के अन्य एपिसोड में इसके बारे में बात की है, लेकिन सच कहूँ तो, हम इसके बारे में जितना अधिक बात करेंगे, उतना ही अच्छा होगा क्योंकि यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण अवधारणा है।

कॉर्ट: हाँ। हमें वास्तव में मेटा-अवेयरनेस पर एक अलग एपिसोड बनाना चाहिए। क्योंकि यह बहुत महत्वपूर्ण है।

रिची: यह बहुत महत्वपूर्ण है और मूल रूप से यह जानने की क्षमता है कि हमारा मन क्या कर रहा है - इसे इस तरह से समझा जा सकता है। और कुछ दर्शकों को यह अजीब लग सकता है। क्या हम हमेशा नहीं जानते कि हमारा मन क्या कर रहा है?

लेकिन मुझे लगता है कि हममें से अधिकांश लोगों के जीवन में ऐसे क्षण आते हैं जब हम यह महसूस करते हैं कि हमें पता नहीं होता कि हमारा मन क्या कर रहा है, और यह बात मददगार होती है। एक उदाहरण जो मैं अक्सर देता हूँ — मुझे यकीन है कि मैंने इसे धर्म लैब के पिछले एपिसोड में भी दिया है — वह है किताब पढ़ना, जिसमें आप पृष्ठ पर लिखे प्रत्येक शब्द को पढ़ते हैं और आप एक पृष्ठ पढ़ते हैं, दूसरा पृष्ठ पढ़ते हैं, और कुछ मिनटों के बाद आपको पता ही नहीं चलता कि आपका मन कहाँ था। आपको नहीं पता होता कि आपने अभी क्या पढ़ा है, लेकिन फिर आप अचानक जाग जाते हैं — और जागने का वह क्षण एक तरह की आध्यात्मिक जागरूकता का क्षण होता है।

एक और उदाहरण लीजिए: मान लीजिए आप हर दिन एक ही रास्ते से गाड़ी चलाते हैं, जैसे कि काम से घर तक। आपका यह रास्ता पूरी तरह से नियमित हो चुका है, और मान लीजिए आपको घर जाते समय रास्ते में किसी दुकान पर रुकना पड़ता है। कितने दर्शकों ने ऐसा अनुभव किया है कि वे अपने सामान्य रास्ते पर चलते रहे और दुकान पर नहीं गए? क्योंकि उनका दिमाग पूरी तरह से स्वचालित हो चुका है। और यह मेटा-जागरूकता की कमी का एक उदाहरण है।

और हमने अपने काम से यह सीखा है कि मेटा-जागरूकता को प्रशिक्षित किया जा सकता है, और ऐसे लोग हैं जो हर समय मेटा-जागरूक रहते हैं। आप और मैं ऐसे कुछ लोगों को जानते हैं और उनकी मेटा-जागरूकता कभी कम नहीं होती - यह निरंतर बनी रहती है।

कॉर्ट: आप समझ सकते हैं कि यह कितना मददगार है, क्योंकि इसमें एक हल्कापन है। और लगभग एक अविचलितता है - जैसे चाहे कुछ भी हो जाए, आप तूफान के केंद्र में हैं। जैसे चीजें कितनी भी तनावपूर्ण क्यों न हों, सब कुछ अस्त-व्यस्त क्यों न हो, आप महसूस कर सकते हैं कि वे इसे इस तरह से संभाल लेते हैं कि हममें से अधिकांश लोग अपना संतुलन खो बैठते हैं।

रिची: ठीक है। हाँ।

कॉर्ट: जब आप ऐसे लोगों के आसपास होते हैं तो आप इसे महसूस कर सकते हैं।

रिची: हाँ, बिल्कुल। और उन्हें परिभाषित करने के लिए मैं जिस शब्द का प्रयोग करूंगा वह है लचीलापन। वे बहुत लचीले हैं, बहुत आसानी से बदलाव करने में सक्षम हैं।