Zdrava samorefleksija u odnosu na toksično prežvakavanje i uloga svjesnosti

Dharma Lab, Epizoda 19 | Richie Davidson i Cortland Dahl

[Ispod je ulomak. Preferirate li punu verziju? Pogledajte (36 min) ili pročitajte (22 min) .]

Uvod

Cort: Htio sam možda započeti s dobom godine u kojem se nalazimo. Snimamo ovo krajem godine.

Neki od vas možda ovo gledaju neposredno prije Nove godine. Neki od vas možda gledaju nakon nje, ali to je potaknulo spoznaju da postoje ta prirodna razdoblja u životu kada se spontano osvrćemo unatrag. Razdoblja samorefleksije. Dakle, to se može događati gotovo svakodnevno. Znate, očito je kraj dana kada idemo u krevet vrijeme kada prirodno razmišljamo o danu, ali to se može dogoditi i nakon što završimo veliki projekt.

To se može dogoditi ovako kako je sada, gotovo na godišnjoj bazi, gdje jednostavno imamo prirodnu prijelaznu točku u našem godišnjem toku i kalendaru. Ali stvarnost je da samorefleksija ponekad može užasno skrenuti s puta. Često jednostavno ne znamo kako to učiniti na način koji se čini zdravim i uravnoteženim, a može se pomiješati sa svim vrstama samoosuđivanja i negativnih sjećanja i tako dalje.

Dakle, htjeli smo samo razgovarati o ovome. Richie, stvarno me zanima čuti tvoje mišljenje o ovome. Mnogo smo o tome razgovarali u raznim oblicima, ali možda samo da bismo stvorili otvorenu raspravu o samorefleksiji - koliko ona može biti važna, koliko može podržavati našu dobrobit, ali i kako možemo osigurati da ne sklizne s tračnica i ne postane samo otrovna septička jama negativnih misli o sebi.

Zašto jednostavno ne bismo otvorili ovo, Richie? Možda možeš podijeliti neke uvodne misli, a zatim možemo razgovarati o tome što je samorefleksija, kako je možemo raditi na svjestan, namjeran način, a onda, kao što obično završavamo, možda malo naših praktičnih savjeta koje koristimo u svojim životima kako bismo unijeli malo više samorefleksije u svoju svakodnevnu rutinu.

Neuroznanost samorefleksije

Richie: Hvala ti Cort, drago mi je što sam opet s tobom u Dharma Labu. Ova tema je zaista važna jer se čini da ljudi imaju ovu sposobnost samorefleksije koja je neusporediva. Nijedna druga vrsta nema tu sposobnost, i to je jedna od tih stvari koja pruža toliko prednosti, a može nas i dovesti u nevolje.

I tako, prije svega, razmišljajući o neuroznanosti - jedan od važnih razvoja u ljudskom mozgu je ovaj veliki komad prostora koji imamo u prednjem dijelu mozga koji se naziva prefrontalni korteks. A jedna od glavnih sposobnosti ili kompetencija koje prefrontalni korteks omogućuje je ono što psiholozi često nazivaju mentalnim putovanjem kroz vrijeme.

Naša sposobnost da razmišljamo o prošlosti i da predviđamo budućnost - a prefrontalni korteks je svojevrsno središte gdje se ta vrsta aktivnosti koordinira. Veličina našeg prefrontalnog korteksa je veća u odnosu na ostatak moždane mase u usporedbi s bilo kojom drugom vrstom. I ova sposobnost mentalnog putovanja kroz vrijeme očito je bolje razvijena kod ljudi nego kod bilo koje druge vrste.

I stoga je sposobnost razmišljanja o prošlosti korisna iz mnogo očitih razloga, uključujući našu sposobnost učenja iz iskustava koja smo imali u prošlosti. Možemo naučiti što nam može biti korisno kako bismo to možda željeli ponoviti, možemo naučiti što nam može biti štetno kako bismo to možda željeli izbjeći - a to se može izoštriti ovom sposobnošću samorefleksije.

Prežvakavanje i mreža istaknutosti

Richie: Samorefleksija također može biti nešto što nas stvarno može oteti, kao što implicirate u uvodu. Može skliznuti u ono što bismo mogli smatrati ruminacijom, gdje smo u nekoj vrsti perseverativne petlje, prežvakavajući prošlost. I ono što mislimo da se događa u mozgu jest da kada naša samorefleksija poprimi te negativne atribute, postoje dijelovi mozga koji se regrutiraju i koji su važni za našu emocionalnu obradu - a to je djelokrug onoga što često nazivamo mrežom istaknutosti.

I tako se samorefleksija događa uglavnom u zadanom načinu rada. Mreža istaknutosti je ono što tome pridaje emocionalno značenje. A kada prežvakavamo, doista nas otima ovo negativno razmišljanje i afektivni naboj, ako hoćete. Afektivni sok negativnom razmišljanju daje mreža istaknutosti. A to nas stvarno može dovesti u nevolje i može proširiti ovo od pukog razmišljanja do stvarnog aktiviranja svih krugova u mozgu i tijelu koji su povezani, na primjer, s prijetnjama.

Cort: Da. Kao da ponovno proživljavaš neki stresan trenutak ili tako nešto.

Richie: Upravo tako. Dakle, nije riječ samo o razmišljanju - to je puno više od razmišljanja, i radi se o regrutiranju ove biologije koja je u našoj evolucijskoj prošlosti bila regrutirana kao odgovor na fizičke prijetnje koje su bile točno pred nama, a ne o nekom prizvanom sjećanju iz naše prošlosti ili očekivanoj prijetnji u budućnosti.

Intencionalnost — Nedostajući sastojak

Cort: Dakle, puno toga možda pokreće jednu od vrlo važnih točaka o samorefleksiji, a to je da je to krovni pojam koji pokriva mnogo različitih iskustava koja možda imaju zajedničku nit, ali se mogu odvijati vrlo različito. Svakako se osjećaju vrlo drugačije kada se događaju. Dakle, kada o tome razmišljam s gledišta budističke psihologije, jedna od prednosti kontemplativne meditativne perspektive koju smatram jest ta što se puno pažnje posvećuje uočavanju sastojaka različitih mentalnih i emocionalnih iskustava, tako da možete vidjeti različite čimbenike koji su u igri i oblikuju ih.

I tako, kada o tome razmišljam s gledišta budističke psihologije - i razmislite o ovoj velikoj kategoriji koju nazivamo samorefleksijom - onome što je dosljedno, bilo da imate vrlo zdrav, čak i inspirativan trenutak promišljanja o svom životu, na nešto poput onoga gdje se osjeća toksično, negativno, iscrpljujuće, izaziva stresnu reakciju ili reakciju na prijetnju - ono što je svima njima zajedničko jest da razmišljate o sebi i svom životu.

Kao, to je možda obiteljska osobina. Ono što je zajedničko svim oblicima samorefleksije jest to što razmišljate i o čemu razmišljate? Razmišljate o sebi. Na bolje ili gore, to je uglavnom ono o čemu razmišljamo. Rijetko razmišljamo o drugim stvarima koje se ne odnose na nas same i kako će to utjecati na nas. Ali osim toga - to je dio koji je nekako zajednički, opet, od zdravog do nezdravog do toksičnog spektra - ali onda postoje neke druge stvarno zanimljive varijable o kojima rijetko razmišljamo, a koje su kritično važne.

I volio bih čuti što mislite - kako biste ovo povezali s mozgom i što bi se moglo događati u mozgu kada se to dogodi. Dakle, prvo je intencionalnost. Često, posebno kada se radi o negativnom razmišljanju, očito to ne namjeravamo učiniti.

Možda samo sjedimo tamo i ubrzo ležimo u krevetu i naš um je jednostavno - možda se sjetimo nečega iz dana i onda se zbog toga stresiramo. I vrlo brzo se sjetimo nečega od prije godinu ili 10 godina, i naš um se jednostavno vrti. I ono što se tamo događa jest nedostatak namjere i nedostatak bilo kakve kontrole. Nekako smo izvan toga - nekako je izvan kontrole, čak i kad bismo to htjeli zaustaviti, što često i činimo. Želimo zaspati ili želimo razmišljati o nečem drugom, ali ne možemo. Dakle, gotovo je kao odsutnost intencionalnosti, što bih pretpostavio da je nemogućnost prefrontalnog - ovih prefrontalnih čvorova poput središnje izvršne mreže. Jednostavno je nekako izvan mreže.

Dakle, namjera je ključni dio i zbog toga sada aktivira emocionalne reakcije. Pokreće sjećanja. I sve su te stvari nekako u petlji - to je poput sjećanja, emocija, samog misaonog procesa - i sve su one nekako u ovoj samopojačavajućoj silaznoj spirali.

Dakle, to je jedna važna varijabla, jer sve ovisi o prisutnosti ili odsutnosti namjere. I ovo je jedna točka na koju se možemo vratiti: mogućnost treniranja namjere. Druga - i vi i ja zapravo, u prvom radu koji smo vi i ja ikada objavili zajedno, radu Trendovi u kognitivnim znanostima, koji nosi naslov Rekonstrukcija i dekonstrukcija sebe - govorili smo konkretno o samoistraživanju, a to se odnosi na još jednu od ključnih varijabli, a to je motivacijska pogonska sila. Kod zdravog samoispitivanja, moglo bi se reći da je to znatiželja. I često kada je to plodonosan smjer razmišljanja o sebi i svojim životima, pokreće ga znatiželja i otvorenost.

Dok je nenamjerna pokretačka sila kada je toksična i ruminativna više osuđivanje. Često je to svojevrsna pretpostavka kritičkog, negativnog samostava. Dakle, ta dva dijela - vrsta motivacijske sile i intencionalnost, prisutnost ili odsutnost intencionalnosti - s meditativnog gledišta, to su kritični dijelovi. Jer to je zapravo ono što trenirate. Na neki način trenirate te dijelove i to vas drži u zdravom kraju i izvan toksičnog ruminativnog događaja. Zanima me koliko se to dobro slaže s onim što znanstveno znamo.

Richie: Da. To je važno. Što se tiče dijela o intencionalnosti - jedna od stvari koje znamo iz mnogih modernih znanosti jest da stres oštećuje prefrontalni korteks. U nekim od naših ranih radova, to smo doista prilično jasno i dramatično pokazali s induciranim stresom u laboratoriju. I tako u slučaju o kojem sada govorimo, na primjer, s negativnim prežvakavanjem, to će oštetiti funkcioniranje prefrontalnog korteksa, što će zauzvrat imati učinak smanjenja intencionalnosti.

Cort: To znači da navike vode glavnu riječ.

Richie: Upravo tako. Tvoj um je na automatskom načinu rada i nitko ne upravlja brodom. Nekako je bez kormila i samo ga sile koje izbijaju guraju okolo, htjele ili ne htjele.

Cort: Da. Daješ tu sjajnu analogiju s jedrilicom. Možda želiš to podijeliti - to je tako dobar primjer kako se osjeća u tom trenutku.

Richie: Da. Dakle, metafora je jedrilica u uzburkanom moru bez kormila. I samo je guraju i vuku vjetrovi oko nas. I to je ono što znači imati um koji je na automatskom načinu rada - jednostavno reagira i reagira na unutarnje i vanjske podražaje oko nas.

Cort: Dakle, kada ga trenirate, u osnovi trenirate sebe kako pronaći kormilo, staviti ga i njime upravljati. Dok smo obično pomalo nesvjesni mogućnosti da se to uopće dogodi većinu vremena.

Richie: Da. I znate, prema budističkom gledištu, mislim da bismo rekli da je kormilo uvijek tu. Mi ga jednostavno ne prepoznajemo.

Cort: Da, upravo tako.

Richie: Dakle, trening se zapravo svodi na prepoznavanje i bolje upoznavanje s tim kako bismo se tome mogli spontanije vratiti.

Meta-svijest

Cort: Dakle, koja je početna točka s namjerom? Ovo se možda vraća na točke o kojima smo raspravljali u prethodnim epizodama, ali s gledišta meditativne perspektive, zapravo počinje s meta-svjesnošću. To je nekako kao - zaboravite na namjeru, bilo što drugo, poput pronalaska kormila. Kao da morate odjednom shvatiti, oh, ovdje sam izvan kontrole. I čak prije nego što biste mogli početi tražiti kormilo, morate biti svjesni da vas guraju posvuda.

Richie: Da.

Cort: Većinom to nemamo, zar ne? Samo nas uhvati oluja.

Richie: Da. Dakle, meta-svijest — ta ideja meta-svijesti — o tome smo već govorili u drugim epizodama Dharma Laba, ali iskreno, što više o tome pričamo, to je dobro jer je to tako važan koncept.

Cort: Da. Trebali bismo imati epizodu samo o meta-svijesti, zapravo. Jer je to jako važno.

Richie: To je toliko važno i u osnovi se radi o kvaliteti poznavanja onoga što naš um radi - to je jedan od načina na koji možete razmišljati o tome. A nekim gledateljima to može zvučati čudno. Ne znamo li uvijek što naš um radi?

Ali mislim da većina nas ima razdoblja kada prepoznajemo da ne znamo što nam um radi, i to je korisno. Jedan primjer koji često koristim - siguran sam da sam ga koristio u prethodnoj epizodi Dharma Laba - je čitanje knjige gdje čitate svaku riječ na stranici i možete pročitati jednu stranicu, drugu stranicu, i nakon nekoliko minuta nemate pojma gdje vam je um bio. Ne znate što ste upravo pročitali, ali onda se nekako probudite - i taj trenutak buđenja je trenutak meta-svijesti.

Znate, drugi primjer je: ako cijelo vrijeme vozite određenom rutom, recimo s posla natrag do kuće, pa je ruta kojom idete izuzetno dobro rutinirana, i recimo da morate stati u trgovini na putu kući. Koliko je gledatelja imalo iskustvo da nastave svojom normalnom rutom i ne odu u trgovinu - jer su na automatskom načinu rada, njihovi umovi su potpuno automatski. A to je primjer nedostatka meta-svjesnosti.

Jedna od stvari koju smo naučili iz našeg rada jest da se meta-svijest može trenirati, a postoje ljudi koji hodaju okolo i koji su meta-svjesni cijelo vrijeme. Vi i ja poznajemo neke od tih ljudi i njihova meta-svijest ne zastarijeva - ona je jednostavno kontinuirana.

Cort: Možete vidjeti koliko je to korisno jer postoji lakoća. I gotovo nepokolebljivost - kao da bez obzira koliko, kao da ste oko oluje. Kao da nekako stvari mogu biti toliko stresne, sve se kreće, i jednostavno možete osjetiti da su oni jednostavno u stanju nekako se snaći s tim na način da većina nas izgubi ravnotežu.

Richie: Da. Da.

Cort: To se može osjetiti u društvu ovakvih ljudi.

Richie: Da, potpuno. Jedna riječ koju bih upotrijebio da ih okarakteriziram je fleksibilnost. Jednostavno vrlo fleksibilni, sposobnost vrlo fleksibilnog prelaska na druge načine.