Egészséges önreflexió kontra mérgező rumináció, és a tudatosság szerepe

Dharma Labor, 19. rész | Richie Davidson és Cortland Dahl

[Alább egy részlet található. Inkább a teljes verziót részesíted előnyben? Nézd meg (36 perc) vagy olvasd el (22 perc) .]

Bevezetés

Cort: Talán azzal szerettem volna kezdeni, hogy pont most, az évnek ebben az időszakában vagyunk. Az év végén fogjuk felvenni.

Néhányan közületek talán közvetlenül újév előtt nézik ezt. Néhányan talán utána, de ez ráébresztett minket arra, hogy vannak ezek a természetes időszakok az életben, amikor spontán visszatekintünk. Az önreflexió időszakai. Szóval ez szinte naponta megtörténhet. Tudják, nyilvánvalóan a nap végén, amikor lefekszünk, ez egy olyan időszak, amikor természetes módon csak elgondolkodunk a napon, de ez megtörténhet egy nagy projekt befejezése után is.

Ez megtörténhet, ahogy most is, szinte évente, ahol csak egy természetes átmeneti pont van az éves folyásunkban és naptárunkban. De a valóság az, hogy az önreflexió időnként rettenetesen kisiklik. Sokszor egyszerűen nem tudjuk, hogyan tegyük ezt egészséges és kiegyensúlyozott módon, és ez keveredhet mindenféle önítélkezéssel és negatív emlékekkel, és így tovább.

Szóval erről szerettünk volna beszélni. Richie, nagyon kíváncsi vagyok a gondolataidra erről. Sokat beszéltünk már erről különböző formákban, de talán csak azért, hogy nyílt párbeszédet kezdeményezzünk az önreflexióról – mennyire fontos lehet, mennyire támogathatja a jólétünket, de azt is, hogyan biztosíthatjuk, hogy ne csússzon kisiklásnak, és ne váljon csak a magunkról alkotott negatív gondolkodás mérgező pöcegödrévé.

Szóval, miért nem nyitjuk meg ezt, Richie? Talán megoszthatnád velünk a nyitó gondolataidat, és utána beszélhetnénk arról, hogy mi is az önreflexió, hogyan tehetjük tudatosan, szándékosan, és ahogy általában is szoktuk, megoszthatnánk néhány gyakorlati tippet, amelyeket az életünkben használunk, hogy egy kicsit több önreflexiót vigyünk a mindennapjainkba.

Az önreflexió idegtudománya

Richie: Köszönöm Cort, örülök, hogy újra veled lehetek a Dharma Lab-on. Ez a téma tényleg nagyon fontos, mert úgy tűnik, az emberek páratlan önreflexiós képességgel rendelkeznek. Egyetlen más faj sem rendelkezik ezzel a képességgel, és ez az egyik olyan dolog, ami rengeteg előnnyel jár, és egyben bajba is sodorhat minket.

Tehát elsősorban, ha csak az idegtudományra gondolunk – az emberi agy egyik fontos fejleménye ez a hatalmas terület az agyunk elülső részében, a prefrontális kéreg. A prefrontális kéreg egyik fő képessége vagy kompetenciája az, amit a pszichológusok gyakran mentális időutazásnak neveznek.

Az a képességünk, hogy reflektáljunk a múltra és előre látsuk a jövőt – és a prefrontális kéreg az a központ, ahol ez a fajta tevékenység koordinálódik. A prefrontális kéreg mérete pedig nagyobb az agy többi részéhez képest, mint bármely más fajnál. És ez a mentális időutazási képesség egyértelműen fejlettebb az embereknél, mint bármely más fajnál.

Így a múltra való reflektálás képessége számos nyilvánvaló okból előnyös, beleértve azt a képességünket is, hogy tanuljunk a múltbeli tapasztalatainkból. Megtanulhatjuk, mi lehet hasznos számunkra, hogy azt megismételhessük, megtanulhatjuk, mi lehet káros számunkra, hogy azt elkerülhessük – és ezt élesíthetjük az önreflexió képességével.

A rumináció és a kiemelkedési hálózat

Richie: Az önreflexió is lehet valami, ami igazán eltéríthet minket, ahogy a bevezetőben is utalsz rá. Becsúszhat abba, amit ruminációnak nevezhetünk, ahol egyfajta perszeveratív hurokban vagyunk, a múlton rágódva. És azt hisszük, hogy az agyban az történik, hogy amikor az önreflexiónk ezeket a negatív tulajdonságokat ölti magára, az agy azon részei kapnak szerepet, amelyek fontosak az érzelmi feldolgozásunkhoz – és ez az, amit gyakran jelzőhálózatnak nevezünk.

Így az önreflexió nagyrészt az alapértelmezett módban történik. A jellemvonási hálózat az, ami érzelmi jelentőséget tulajdonít ennek. És amikor töprengünk, valójában eltérít minket ez a negatív gondolkodás és az affektív töltés, ha úgy tetszik. A negatív gondolkodás affektív erejét a jellemvonási hálózat biztosítja. És ez valóban bajba sodorhat minket, és kiterjesztheti ezt a puszta gondolkodásról odáig, hogy aktiválja az agy és a test összes olyan áramkörét, amely például a fenyegetésekkel van összefüggésben.

Cort: Igen. Olyan, mintha újra átélnél egy stresszes pillanatot, vagy valami ilyesmi.

Richie: Pontosan. Tehát nem csak gondolkodásról van szó – sokkal többről, mint gondolkodásról, és arról a biológiáról van szó, amelyet az evolúciós múltunkban a közvetlenül előttünk álló fizikai fenyegetésekre válaszul toboroztunk, nem pedig a múltunkból előhívott emlékek vagy a jövőben várható fenyegetések alapján.

Szándékosság – A hiányzó összetevő

Cort: Tehát mindez felveti az önreflexió egyik legfontosabb pontját, nevezetesen azt, hogy ez egy gyűjtőfogalom, amely sok különböző élményt takar, amelyeknek talán közös száluk van, de nagyon eltérően játszódhatnak le. Minden bizonnyal nagyon másképp érződnek, amikor megtörténnek. Tehát amikor a buddhista pszichológia szemszögéből gondolkodom erről, a kontemplatív meditatív perspektíva egyik előnye, amit én látok, az, hogy nagy figyelmet fordítanak a különböző mentális és érzelmi élmények összetevőinek észrevételére, így láthatjuk a különböző tényezőket, amelyek alakítják azokat.

Amikor a buddhista pszichológia szemszögéből gondolkodom – és erre a nagy kategóriára gondolunk, amit önreflexiónak nevezünk –, az állandó dolog, akár egy nagyon egészséges, sőt inspiráló pillanatot élünk át az életünkön való elmélkedés során, akár valami olyasmit, ami mérgezőnek, negatívnak, kimerítőnek érződik, stresszreakciót vagy fenyegetést vált ki –, az összes ilyen dolog közös vonása, hogy önmagunkról és az életünkről gondolkodunk.

Mintha ez lenne a családi vonás. Mi az, ami az önreflexió összes formájára jellemző, az, amire gondolsz, és mire gondolsz? Magadról gondolkodsz. Jóban-rosszban, többnyire erre gondolunk. Ritkán gondolunk más dolgokra, amelyek nem önmagunkra vonatkoznak, és arra, hogy hogyan fognak ránk hatni. De ezen túl – ez az a rész, ami ismét közös, az egészségestől az egészségtelenen át a mérgezőig –, de vannak más igazán érdekes változók is, amelyekre ritkán gondolunk, és amelyek kritikus fontosságúak.

És kíváncsi lennék a véleményedre – hogyan kötnéd ezt az agyhoz, és mi történhet az agyban, amikor ez megtörténik. Tehát az első a szándékosság. Gyakran, különösen, ha mondjuk negatív elmélkedésről van szó, nyilvánvalóan nem áll szándékunkban ezt tenni.

Lehet, hogy csak ülünk ott, és hamarosan már az ágyban fekszünk, és az elménk csak... talán emlékszünk valamire a mai napból, aztán emiatt stresszelünk. És hamarosan valami egy évvel ezelőtti vagy 10 évvel ezelőtti dologra emlékszünk, és az elménk csak forog. És ami ilyenkor történik, az a szándék hiánya és bármilyen kontroll hiánya. Valahogy kiesünk a sodrunkból... valahogy kiesik az irányítás a dolgok felett, még akkor is, ha meg akarnánk állítani, amit gyakran meg is teszünk. Aludni szeretnénk, vagy valami másra gondolni, de nem tudunk. Szóval ez majdnem olyan, mint a szándékosság hiánya, amiről feltételezem, hogy a prefrontális - ezeknek a prefrontális csomópontoknak, mint a központi végrehajtó hálózatnak - a képtelensége. Egyszerűen csak offline állapotban van.

Tehát a szándék kulcsfontosságú, és emiatt most érzelmi válaszokat aktivál. Emlékeket idéz elő. És ezek a dolgok mind egyfajta körben vannak – mint az emlékezet, az érzelem, maga a gondolkodási folyamat –, és mind egyfajta öngerjesztő lefelé tartó spirálban vannak.

Tehát ez egy fontos változó, mert mindez a szándék meglététől vagy hiányától függ. És ez egy olyan pont, amire visszatérhetünk: a szándék képezhetősége. A másik – és te és én valójában az első közösen publikált cikkünkben, a Trends in Cognitive Sciences című cikkben, amelynek címe: Az Én rekonstruálása és dekonstruálása – konkrétan az önvizsgálatról beszéltünk, és ez egy másik kulcsfontosságú változóhoz vezet, ami a motiváló hajtóerő. Egészséges önvizsgálat esetén azt mondhatnánk, hogy ez a kíváncsiság. És gyakran, amikor ez egy gyümölcsöző gondolkodásmód önmagunkról és az életünkről, akkor a kíváncsiság és a nyitottság vezérli.

Míg a nem szándékos hajtóerő, amikor mérgező és elmélkedésre késztet, inkább ítélkezés. Gyakran ez egyfajta kritikus, negatív önmagunkhoz való hozzáállás feltételezése. Tehát ez a két dolog – a motiváló ereje, és a szándékosság, a szándékosság megléte vagy hiánya – meditatív szempontból kritikus darabok. Mert valójában ezt edzed. Ezeket a darabokat edzed, és ez az, ami az egészséges végén tart, és távol tart a mérgező elmélkedéstől. Kíváncsi vagyok, hogy ez mennyire van összhangban a tudományos ismereteinkkel.

Richie: Igen. Ez fontos. Az intencionalitással kapcsolatban – a modern tudományból tudjuk, hogy a stressz károsítja a prefrontális kérget. Korai munkáinkban ezt elég világosan és drámaian kimutattuk laboratóriumi indukált stresszel. Tehát a most tárgyalt esetben, például a negatív ruminációval kapcsolatban, ez károsítani fogja a prefrontális kéreg működését, ami viszont a intencionalitás csökkenését fogja eredményezni.

Cort: Valahogy azt jelenti, hogy a szokások irányítanak.

Richie: Pontosan. Automatikusan jár az agyad, és senki sem kormányozza a hajót. Valahogy kormány nélküli, és csak akarva-akaratlanul hajtják a feltörő erők.

Cort: Igen. Nagyszerű hasonlatot hoztál fel a vitorlásról. Talán meg szeretnéd osztani – ez egy jó példa arra, hogy milyen érzés az adott pillanatban.

Richie: Igen. Tehát a metafora egy vitorlás hajóról szól, amely kormánylapát nélkül sodródik a viharos tengeren. A hajót csak tolják és húzzák a körülöttünk fújó szelek. És ez az, amikor az elménk automatikusan működik – egyszerűen csak reagál és reagál mind a belső, mind a külső ingerekre körülöttünk.

Cort: Tehát amikor ezt gyakoroljuk, lényegében arra képezzük magunkat, hogy megtaláljuk a kormánylapátot, hogyan tegyük be és kezeljük. Míg normális esetben többnyire fogalmunk sincs arról, hogy ez megtörténhet.

Richie: Így van. És tudod, a buddhista nézet szerint azt mondanánk, hogy a kormánylapát mindig ott van. Csak nem ismerjük fel.

Cort: Igen, pontosan.

Richie: Tehát a képzés valójában arról szól, hogy felismerjük és jobban megismerjük, hogy spontánabbul visszatérhessünk hozzá.

Meta-tudatosság

Cort: Szóval, mi a kiindulópont a szándékkal? Ez talán visszatér azokhoz a pontokhoz, amiket az előző epizódokban megbeszéltünk, de a meditatív perspektívából nézve valójában a meta-tudatosságnál kezdődik. Ez olyan, mintha – felejtsük el a szándékot, bármi mást, például a kormánylapát megtalálását. Olyan, mintha hirtelen rá kellene jönnünk, hogy ó, itt kicsúszott a kezemből az irányítás. És még mielőtt elkezdhetnénk keresni a kormánylapátot, tudatában kell lennünk annak, hogy mindenfelé taszítanak minket.

Richie: Igen.

Cort: Az esetek többségében nincs ilyen, ugye? Csak elkap minket a vihar.

Richie: Igen. És a meta-tudatosságról – a meta-tudatosság fogalmáról – már beszéltünk a Dharma Lab más epizódjaiban, de őszintén szólva, minél többet beszélünk róla, az jó, mert ez egy nagyon fontos fogalom.

Cort: Igen. Valójában kellene egy epizód a meta-tudatosságról. Mert annyira fontos.

Richie: Ez nagyon fontos, és alapvetően arról szól, hogy tudjuk, mit csinál az elménk – így is lehet gondolkodni. És egyes nézőknek ez furcsán hangozhat. Nem tudjuk mindig, hogy mit csinál az elménk?

De azt hiszem, a legtöbbünknek vannak olyan időszakai, amikor felismerjük, hogy nem tudjuk, mit csinál az elménk, és ez hasznos. Az egyik példa, amit gyakran használok – biztos vagyok benne, hogy már a Dharma Lab egy korábbi epizódjában is használtam –, az a könyvolvasás, ahol minden egyes szót elolvasunk egy oldalon, és elolvashatunk egy oldalt, egy másodikat, és néhány perc múlva fogalmank sincs, hol járt az elménk. Nem tudjuk, mit olvastunk, de aztán valahogy felébredünk – és az ébredés pillanata a meta-tudatosság pillanata.

Tudod, egy másik példa: ha folyamatosan egy bizonyos útvonalon vezetsz, mondjuk a munkahelyedről hazafelé, tehát az útvonal, amit követsz, rendkívül jól bevált, és tegyük fel, hogy hazafelé menet meg kell állnod egy boltnál. Hány nézőnek volt már olyan élménye, hogy a szokásos útvonalán haladt tovább, és nem ment el a boltba – mivel automatikus üzemmódban vannak, az elméjük teljesen automatikus. És ez egy példa a meta-tudatosság hiányára.

És az egyik dolog, amit a munkánk során megtanultunk, az az, hogy a meta-tudatosság képezhető, és vannak emberek, akik állandóan meta-tudatosak. Te és én ismerünk néhányat közülük, és a meta-tudatosságuk nem múlik el – egyszerűen folyamatos.

Cort: Érezhető, mennyire hasznos ez, mert van benne valami könnyedség. És szinte egyfajta nyugalom – mintha bármilyen mértékben is, olyan lenne, mintha a vihar szeme lennél. Valahogy a dolgok annyira stresszesek tudnak lenni, minden mozog, és egyszerűen érezhető, hogy képesek ezt úgy kezelni, hogy a legtöbben kibillentjük az egyensúlyunkból.

Richie: Így van.

Cort: Ezt akkor lehet érezni, amikor ilyen emberek között vagy.

Richie: Igen, teljesen. És egy szóval jellemezném őket, a rugalmassággal. Nagyon rugalmasak, képesek nagyon rugalmasan átállni.