Refleksi Diri yang Sehat vs. Perenungan yang Beracun, & Peran Kesadaran

Dharma Lab, Episode 19 | Richie Davidson & Cortland Dahl

[Berikut adalah cuplikan. Lebih suka versi lengkapnya? Tonton (36 menit) atau baca (22 menit) .]

Perkenalan

Cort: Saya ingin memulai ini dengan membahas waktu tahun ini. Kami merekam ini di akhir tahun.

Sebagian dari Anda mungkin menonton ini tepat sebelum Tahun Baru. Sebagian dari Anda mungkin menontonnya setelahnya, tetapi ini memicu kesadaran bahwa ada periode alami dalam hidup di mana kita secara spontan melihat ke belakang. Periode refleksi diri. Jadi ini bisa terjadi hampir setiap hari. Anda tahu, tentu saja di akhir hari ketika kita pergi tidur, itu adalah waktu di mana kita secara alami merenungkan hari itu, tetapi itu juga bisa terjadi setelah kita menyelesaikan proyek besar.

Hal itu bisa terjadi seperti sekarang, hampir setiap tahun, di mana kita memiliki titik transisi alami dalam alur dan kalender tahunan kita. Namun kenyataannya, refleksi diri terkadang bisa benar-benar melenceng. Seringkali kita tidak tahu bagaimana melakukannya dengan cara yang sehat dan seimbang, dan hal itu bisa bercampur dengan berbagai macam penilaian diri, kenangan negatif, dan sebagainya.

Jadi kami hanya ingin membicarakan hal ini. Richie, saya sangat ingin mendengar pendapat Anda tentang ini. Kita sudah banyak membicarakan hal ini dalam berbagai bentuk, tetapi mungkin hanya untuk menciptakan diskusi terbuka tentang refleksi diri — betapa pentingnya hal itu, betapa bermanfaatnya bagi kesejahteraan kita, tetapi juga bagaimana kita dapat memastikan bahwa hal itu tidak melenceng dan menjadi hanya sebuah kubangan racun berupa pikiran negatif tentang diri kita sendiri.

Jadi, mari kita mulai saja, Richie. Mungkin kamu bisa berbagi beberapa pemikiran pembuka, lalu kita bisa membahas tentang apa itu refleksi diri, bagaimana kita bisa melakukannya secara sadar dan sengaja, dan kemudian seperti biasanya kita akhiri, mungkin sedikit tips praktis yang kita gunakan dalam hidup untuk membawa lebih banyak refleksi diri ke dalam rutinitas harian kita.

Ilmu Saraf tentang Refleksi Diri

Richie: Jadi, terima kasih Cort, senang bisa kembali di Dharma Lab bersama Anda. Dan topik ini benar-benar sangat penting karena tampaknya manusia memiliki kapasitas untuk refleksi diri yang tak tertandingi. Tidak ada spesies lain yang memiliki kapasitas ini, dan ini adalah salah satu hal yang memberikan begitu banyak keuntungan dan juga dapat membuat kita mendapat masalah.

Jadi, pertama dan terpenting, jika kita berbicara tentang ilmu saraf — salah satu perkembangan penting dalam otak manusia adalah bagian besar yang kita miliki di bagian depan otak kita yang disebut korteks prefrontal. Dan salah satu kapasitas atau kompetensi utama yang dimungkinkan oleh korteks prefrontal adalah apa yang sering disebut psikolog sebagai perjalanan waktu mental.

Kemampuan kita untuk merenungkan masa lalu dan juga mengantisipasi masa depan—dan korteks prefrontal adalah semacam pusat tempat aktivitas semacam ini dikoordinasikan. Dan ukuran korteks prefrontal kita lebih besar dibandingkan dengan massa otak lainnya dibandingkan spesies lain mana pun. Dan kapasitas untuk perjalanan waktu mental ini jelas lebih berkembang pada manusia daripada pada spesies lain mana pun.

Oleh karena itu, kemampuan untuk merenungkan masa lalu bermanfaat karena banyak alasan yang jelas, termasuk kemampuan kita untuk belajar dari pengalaman yang telah kita alami di masa lalu. Kita dapat mempelajari apa yang mungkin bermanfaat bagi kita sehingga kita ingin mengulanginya, kita dapat mempelajari apa yang mungkin berbahaya bagi kita sehingga kita ingin menghindarinya — dan hal itu dapat diasah dengan kemampuan untuk refleksi diri ini.

Perenungan dan Jaringan Keunggulan

Richie: Refleksi diri juga bisa menjadi sesuatu yang benar-benar membajak kita, seperti yang Anda singgung dalam pendahuluan. Hal itu bisa tergelincir ke dalam apa yang mungkin kita anggap sebagai perenungan, di mana kita berada dalam semacam lingkaran yang terus-menerus, merenungkan masa lalu. Dan apa yang kita pikir terjadi di otak adalah ketika refleksi diri kita mengambil atribut negatif ini, ada bagian-bagian otak yang diaktifkan yang penting untuk pemrosesan emosi kita — dan ini adalah lingkup dari apa yang sering kita sebut jaringan salience.

Jadi, refleksi diri sebagian besar terjadi dalam mode bawaan. Jaringan salience-lah yang memberikan makna emosional pada hal itu. Dan ketika kita merenung, kita benar-benar dikuasai oleh pemikiran negatif dan muatan afektif, jika boleh dikatakan demikian. Muatan afektif pada pemikiran negatif diberikan oleh jaringan salience. Dan itu benar-benar dapat membuat kita bermasalah dan dapat memperluasnya dari sekadar berpikir menjadi benar-benar mengaktifkan semua sirkuit di otak dan tubuh yang terkait dengan, misalnya, ancaman.

Cort: Ya. Kamu seperti menghidupkan kembali momen yang menegangkan atau semacamnya.

Richie: Tepat sekali. Jadi ini bukan hanya berpikir — ini jauh lebih dari sekadar berpikir, dan ini melibatkan biologi yang di masa evolusi kita sebelumnya diaktifkan sebagai respons terhadap ancaman fisik yang ada tepat di depan kita, bukan ingatan yang diambil dari masa lalu atau ancaman yang diantisipasi di masa depan.

Intensionalitas — Bahan yang Hilang

Cort: Jadi, sebagian besar dari ini mungkin mengangkat salah satu poin yang sangat penting tentang refleksi diri, yaitu bahwa itu adalah istilah umum yang mencakup banyak pengalaman berbeda yang mungkin memiliki benang merah yang sama, tetapi dapat terwujud dengan sangat berbeda. Tentu saja, terasa sangat berbeda ketika hal itu terjadi. Jadi, ketika saya memikirkan hal ini dari sudut pandang psikologi Buddhis, salah satu manfaat yang saya pikirkan dari perspektif meditasi kontemplatif adalah adanya banyak perhatian yang diberikan untuk memperhatikan unsur-unsur dari berbagai pengalaman mental dan emosional, sehingga Anda dapat melihat berbagai faktor yang berperan dalam membentuknya.

Jadi, ketika saya memikirkannya dari sudut pandang psikologi Buddhis — dan Anda memikirkan kategori besar yang kita sebut refleksi diri — hal yang konsisten, baik Anda sedang mengalami momen yang sangat sehat, bahkan menginspirasi, untuk merenungkan hidup Anda, hingga sesuatu seperti yang Anda sebutkan di mana hal itu terasa beracun, terasa negatif, melelahkan, memicu respons stres atau respons ancaman — yang semuanya memiliki kesamaan adalah Anda memikirkan diri sendiri dan hidup Anda.

Mungkin itu ciri khas keluarga. Yang sama dari semua bentuk refleksi diri adalah Anda berpikir, dan apa yang Anda pikirkan? Anda berpikir tentang diri Anda sendiri. Baik atau buruk, sebagian besar itulah yang kita pikirkan. Jarang kita memikirkan hal-hal lain yang tidak berkaitan dengan diri kita sendiri dan bagaimana hal itu akan memengaruhi kita. Tetapi di luar itu—itulah bagian yang agak sama, sekali lagi, dari spektrum yang sehat hingga tidak sehat hingga beracun—tetapi kemudian ada beberapa variabel menarik lainnya yang jarang kita pikirkan, yang sangat penting.

Dan saya ingin sekali mendengar pendapat Anda — bagaimana Anda menghubungkan ini dengan otak dan apa yang mungkin terjadi di otak ketika hal ini terjadi. Jadi yang pertama adalah niat. Seringkali, terutama ketika itu adalah perenungan negatif, kita jelas tidak bermaksud untuk melakukan itu.

Kita mungkin hanya duduk di sana dan tak lama kemudian kita berbaring di tempat tidur dan pikiran kita — mungkin kita mengingat sesuatu dari hari kita dan kemudian kita merasa stres karenanya. Dan tak lama kemudian kita mengingat sesuatu dari setahun yang lalu atau 10 tahun yang lalu, dan pikiran kita terus berputar. Dan yang terjadi di sana adalah kurangnya niat dan kurangnya kendali. Kita seperti kehilangan kendali — bahkan jika kita ingin menghentikannya, yang sering kita lakukan. Kita ingin tidur atau ingin memikirkan hal lain, tetapi kita tidak bisa. Jadi, hampir seperti tidak adanya niat, yang saya asumsikan adalah ketidakmampuan korteks prefrontal — simpul-simpul prefrontal seperti jaringan eksekutif pusat. Itu seperti sedang offline.

Jadi, niat adalah kunci utama, dan karena itu, niat kini mengaktifkan respons emosional. Niat memicu ingatan. Dan semua hal ini seperti berada dalam lingkaran — seperti ingatan, emosi, proses berpikir itu sendiri — dan semuanya seperti berada dalam spiral menurun yang saling memperkuat.

Jadi, itu adalah salah satu variabel penting, karena semuanya bergantung pada ada atau tidaknya niat. Dan ini adalah satu poin yang dapat kita bahas kembali: kemampuan melatih niat. Yang lainnya — dan sebenarnya, dalam makalah pertama yang pernah kita publikasikan bersama, makalah Trends in Cognitive Sciences, yang berjudul Reconstructing and Deconstructing the Self — kita berbicara tentang penyelidikan diri secara khusus, dan ini menyentuh variabel kunci lainnya, yaitu kekuatan pendorong yang memotivasi. Dengan penyelidikan diri yang sehat, Anda dapat mengatakan itu adalah rasa ingin tahu. Dan seringkali ketika itu adalah alur pemikiran yang bermanfaat tentang diri kita dan kehidupan kita, itu didorong oleh rasa ingin tahu dan keterbukaan.

Sedangkan kekuatan pendorong yang tidak disengaja ketika itu beracun dan bersifat merenung lebih berupa penilaian. Seringkali itu semacam asumsi tentang sikap diri yang kritis dan negatif. Jadi, dua hal tersebut—semacam kekuatan motivasi dan kesengajaan, ada atau tidaknya kesengajaan—dari sudut pandang meditasi, itu adalah bagian-bagian yang penting. Karena itulah yang sebenarnya Anda latih. Anda melatih bagian-bagian tersebut dan itulah yang membuat Anda tetap sehat dan terhindar dari peristiwa merenung yang beracun. Saya ingin tahu seberapa baik hal itu sesuai dengan apa yang kita ketahui secara ilmiah.

Richie: Ya. Itu penting. Mengenai bagian intensionalitas — salah satu hal yang kita ketahui dari banyak ilmu pengetahuan modern adalah bahwa stres mengganggu korteks prefrontal. Dalam beberapa penelitian awal kami sendiri, kami telah menunjukkan hal itu dengan sangat jelas dan dramatis dengan stres yang diinduksi di laboratorium. Jadi dalam kasus yang kita bicarakan sekarang, misalnya, perenungan negatif, itu akan mengganggu fungsi korteks prefrontal, yang pada gilirannya akan berdampak pada berkurangnya intensionalitas.

Cort: Itu artinya kebiasaanlah yang mengendalikan segalanya.

Richie: Tepat sekali. Pikiranmu bekerja secara otomatis dan tidak ada yang mengendalikan kemudi. Seolah tanpa arah dan hanya terombang-ambing oleh kekuatan-kekuatan yang bergejolak.

Cort: Ya. Anda memberikan analogi perahu layar yang bagus. Mungkin Anda ingin berbagi itu — itu contoh yang sangat baik tentang bagaimana rasanya berada di momen itu.

Richie: Ya. Jadi metafora yang tepat adalah perahu layar di laut yang bergelombang tanpa kemudi. Perahu itu hanya didorong dan ditarik oleh angin di sekitarnya. Dan seperti itulah rasanya memiliki pikiran yang bekerja secara otomatis — pikiran itu hanya merespons dan bereaksi terhadap rangsangan internal dan eksternal di sekitar kita.

Cort: Jadi, ketika Anda melatihnya, pada dasarnya Anda melatih diri sendiri untuk menemukan kemudi, memasukkan kemudi, dan mengoperasikannya. Padahal biasanya kita cenderung tidak menyadari kemungkinan hal itu terjadi hampir sepanjang waktu.

Richie: Benar. Dan Anda tahu, dalam pandangan Buddha, saya rasa kita akan mengatakan bahwa kemudi selalu ada. Kita hanya tidak menyadarinya.

Cort: Ya, tepat sekali.

Richie: Jadi, pelatihan ini sebenarnya tentang mengenali dan menjadi lebih terbiasa dengannya sehingga kita bisa kembali melakukannya secara lebih spontan.

Kesadaran Meta

Cort: Jadi, apa titik awalnya dengan niat? Ini mungkin kembali ke poin-poin yang telah kita bahas di episode sebelumnya, tetapi dari sudut pandang meditasi, sebenarnya dimulai dengan kesadaran meta. Itu seperti—lupakan niat, hal lain, seperti mencari kemudi. Anda perlu tiba-tiba menyadari, oh, saya kehilangan kendali di sini. Dan bahkan sebelum Anda mulai mencari kemudi, Anda perlu menyadari bahwa Anda sedang didorong ke sana kemari.

Richie: Ya.

Cort: Sebagian besar waktu kita tidak mengalami hal itu, kan? Kita hanya terjebak dalam badai.

Richie: Ya. Jadi, kesadaran meta—gagasan tentang kesadaran meta—telah kita bahas di episode Dharma Lab lainnya, tetapi jujur ​​saja, semakin banyak kita membicarakannya, itu bagus karena ini adalah konsep yang sangat penting.

Cort: Ya. Seharusnya kita punya satu episode khusus tentang kesadaran meta. Karena itu sangat penting.

Richie: Itu sangat penting dan pada dasarnya itu adalah kualitas mengetahui apa yang sedang dilakukan pikiran kita — itu salah satu cara Anda dapat memikirkannya. Dan bagi sebagian pemirsa, itu mungkin terdengar aneh. Bukankah kita selalu tahu apa yang sedang dilakukan pikiran kita?

Namun saya rasa sebagian besar dari kita pernah mengalami periode di mana kita menyadari bahwa kita tidak tahu apa yang sedang dilakukan pikiran kita, dan itu bermanfaat. Salah satu contoh yang sering saya gunakan — saya yakin pernah menggunakannya di episode Dharma Lab sebelumnya — adalah membaca buku di mana Anda membaca setiap kata di setiap halaman, dan Anda mungkin membaca satu halaman, halaman kedua, dan setelah beberapa menit Anda tidak tahu ke mana pikiran Anda telah pergi. Anda tidak tahu apa yang baru saja Anda baca, tetapi kemudian Anda seperti terbangun — dan momen terbangun itu adalah momen kesadaran meta.

Anda tahu, contoh lain adalah: jika Anda selalu mengemudi di rute tertentu, katakanlah dari tempat kerja kembali ke rumah, sehingga rute yang Anda lalui sangat teratur, dan katakanlah Anda harus berhenti di sebuah toko dalam perjalanan pulang. Berapa banyak pemirsa yang pernah mengalami melanjutkan perjalanan di rute normal mereka dan tidak pergi ke toko — karena mereka berada dalam mode otomatis, pikiran mereka benar-benar otomatis. Dan itu adalah contoh kurangnya kesadaran meta.

Dan salah satu hal yang telah kita pelajari dari pekerjaan kita adalah bahwa kesadaran meta dapat dilatih, dan ada orang-orang yang hidup di sekitar kita yang selalu memiliki kesadaran meta. Anda dan saya mengenal beberapa orang tersebut dan kesadaran meta mereka tidak pernah hilang — melainkan terus berlanjut.

Cort: Anda bisa merasakan betapa bermanfaatnya hal itu karena ada kesan ringan. Dan hampir seperti ketenangan—seolah-olah, seberapa pun besarnya, Anda seperti berada di pusat badai. Seolah-olah segala sesuatunya bisa sangat menegangkan, semuanya bergerak-gerak, dan Anda bisa merasakan bahwa mereka mampu mengatasi hal itu dengan cara yang membuat sebagian besar dari kita kehilangan keseimbangan.

Richie: Benar. Ya.

Cort: Anda bisa merasakannya saat berada di sekitar orang-orang seperti ini.

Richie: Ya, benar sekali. Dan satu kata yang akan saya gunakan untuk menggambarkan mereka adalah fleksibilitas. Sangat fleksibel, mampu melakukan transisi dengan sangat fleksibel.