Heilbrigð sjálfsskoðun vs. eitruð hugleiðsla og hlutverk meðvitundar

Dharma-rannsóknarstofan, þáttur 19 | Richie Davidson og Cortland Dahl

[Hér að neðan er útdráttur. Viltu frekar lesa alla útgáfuna? Horfa (36 mín.) eða lesa (22 mín.) .]

Inngangur

Cort: Ég vildi kannski byrja þetta á þeim árstíma sem við erum á. Við tökum þetta upp í lok ársins.

Sum ykkar gætuð verið að horfa á þetta rétt fyrir áramótin. Sum ykkar gætuð verið að horfa á það á eftir, en það vakti þessa vitneskju að það eru þessi náttúrulegu tímabil í lífinu þar sem við lítum sjálfkrafa til baka. Tímabil sjálfsskoðunar. Þetta getur gerst næstum daglega. Þið vitið, auðvitað í lok dags þegar við förum að sofa, það er tími þar sem við hugsum náttúrulega bara um daginn, en það getur gerst eftir að við höfum lokið stóru verkefni.

Þetta getur gerst eins og er núna, næstum árlega, þar sem við höfum bara náttúrulegan umskiptapunkt í árlegu flæði okkar og dagatali. En raunveruleikinn er sá að sjálfsskoðun getur stundum farið hræðilega af sporinu. Oft vitum við bara ekki hvernig á að gera þetta á þann hátt sem líður heilbrigðum og jafnvægi, og það getur blandast saman við alls kyns sjálfsdóma og neikvæðar minningar og svo framvegis.

Við vildum bara ræða þetta. Richie, ég er virkilega forvitinn að heyra hugsanir þínar um þetta. Við höfum talað mikið um þetta í ýmsum myndum, en kannski bara til að skapa opna umræðu um sjálfsskoðun - hversu mikilvæg hún getur verið, hversu góð hún getur verið fyrir vellíðan okkar, en líka hvernig við getum tryggt að hún fari ekki af sporinu og verði bara eitrað safn af neikvæðum hugsunum um okkur sjálf.

Svo af hverju opnum við ekki bara á þessu, Richie. Kannski geturðu deilt einhverjum upphafshugsunum og svo getum við talað um hvað sjálfsskoðun er, hvernig við getum gert það á meðvitaðan og markvissan hátt, og svo, eins og við endum venjulega, kannski smá af okkar eigin hagnýtu ráðum sem við notum í lífi okkar til að færa aðeins meiri sjálfsskoðun inn í daglegt líf okkar.

Taugavísindi sjálfsskoðunar

Richie: Takk Cort, frábært að vera kominn aftur í Dharma Lab með þér. Og þetta efni er svo mikilvægt því það virðist sem menn hafi þessa getu til sjálfsskoðunar sem er óviðjafnanleg. Engin önnur tegund hefur þessa getu og það er einn af þessum þáttum sem býður upp á svo marga kosti og getur líka komið okkur í vandræði.

Og fyrst og fremst, ef við hugsum bara um taugavísindin - ein mikilvægasta þróunin í mannsheilanum er þessi stóri hluti af rými sem við höfum fremst í heilanum okkar sem kallast framheilabörkurinn. Og einn af helstu hæfileikunum eða hæfninni sem framheilabörkurinn gerir kleift er það sem sálfræðingar kalla oft andlega tímaferðalög.

Hæfni okkar til að bæði hugleiða fortíðina og einnig að sjá fyrir framtíðina — og framheilabörkurinn er eins konar miðstöð þar sem þessi tegund af starfsemi er samhæfð. Og stærð framheilabarkarins okkar er stærri miðað við restina af heilamassanum samanborið við aðrar tegundir. Og þessi hæfni til hugrænnar tímaferðalags er greinilega betur þróuð hjá mönnum en hjá öðrum tegundum.

Og því er hæfni okkar til að hugleiða fortíðina kostur af mörgum augljósum ástæðum, þar á meðal hæfni okkar til að læra af reynslu okkar í fortíðinni. Við getum lært það sem gæti verið okkur til góðs svo að við gætum viljað endurtaka það, við getum lært það sem gæti verið okkur skaðlegt svo að við gætum viljað forðast það - og það er hægt að skerpa með þessari hæfni til sjálfsskoðunar.

Hugleiðingar og áberandi netið

Richie: Sjálfsskoðun getur líka verið eitthvað sem getur raunverulega rænt okkur, eins og þú gefur í skyn í innganginum. Hún getur farið yfir í það sem við gætum talið vera íhugun, þar sem við erum í eins konar þrautseigjuhringrás, að velta fyrir okkur fortíðinni. Og það sem við teljum að gerist í heilanum er að þegar sjálfsskoðun okkar tekur á sig þessa neikvæðu eiginleika, þá eru hlutar heilans sem eru mikilvægir fyrir tilfinningalega úrvinnslu okkar - og þetta er verksvið þess sem við köllum oft áberandi netið.

Og því gerist sjálfsskoðunin að mestu leyti í sjálfgefnu formi. Það er áberandi netið sem leggur tilfinningalega þýðingu á þetta. Og þegar við hugsum ítarlega, þá látum við okkur raunverulega takast á við þessa neikvæðu hugsun og tilfinningalega hleðslu, ef svo má að orði komast. Tilfinningakrafturinn í neikvæðu hugsuninni er veittur af áberandi netinu. Og það getur komið okkur í vandræði og getur víkkað þetta frá því að vera bara hugsun yfir í að virkja allar rafrásir í heilanum og líkamanum sem tengjast til dæmis ógnum.

Cort: Já. Þú ert eins og að endurlifa stressandi stund eða eitthvað.

Richie: Einmitt. Þannig að þetta snýst ekki bara um hugsun — þetta snýst um miklu meira en bara hugsun, og þetta snýst um að nýta sér þessa líffræði sem í þróunarsögu okkar var notuð til að bregðast við líkamlegum ógnum sem voru beint fyrir framan okkur, ekki einhverjar endurheimtar minningar úr fortíð okkar eða fyrirsjáanlegar ógnir í framtíðinni.

Ásetning — Vantar innihaldsefnið

Cort: Svo margt af þessu vekur upp eitt af því mikilvægasta varðandi sjálfsskoðun, sem er að það er regnhlífarhugtak sem nær yfir margar mismunandi upplifanir sem eiga sér kannski sameiginlegan þráð en geta þróast mjög mismunandi. Þær líða vissulega mjög mismunandi þegar þær eiga sér stað. Þegar ég hugsa um þetta frá sjónarhóli búddískrar sálfræði, þá tel ég að einn af kostunum við hugleiðslusjónarmið sé að mikil áhersla er lögð á að taka eftir innihaldsefnum mismunandi andlegra og tilfinningalegra upplifana, þannig að þú getir séð mismunandi þætti sem eru að verki og móta þær.

Og þegar ég hugsa um þetta frá sjónarhóli búddískrar sálfræði — og þú hugsar um þennan stóra flokk sem við köllum sjálfsskoðun — það sem er stöðugt, hvort sem þú ert að upplifa mjög heilbrigða, jafnvel innblásandi stund þar sem þú hugleiðir líf þitt, eða eitthvað eins og þú ert að vísa til þess hvar það finnst eitrað, það finnst neikvætt, það er tæmandi, það er að kveikja á streituviðbrögðum eða ógnunarviðbrögðum — það sem allt þetta á sameiginlegt er að þú ert að hugsa um sjálfan þig og líf þitt.

Eins og, þetta er kannski fjölskyldueiginleikinn. Það sem allar tegundir sjálfsskoðunar eiga sameiginlegt er að þú ert að hugsa, og hvað ert þú að hugsa um? Þú ert að hugsa um sjálfan þig. Hvort sem það er gott eða verra, þá er það aðallega það sem við hugsum um. Sjaldan hugsum við um aðra hluti sem tengjast ekki okkur sjálfum og hvernig þeir munu hafa áhrif á okkur. En fyrir utan það - það er sá hluti sem er sameiginlegur, aftur, frá heilbrigðu til óheilbrigðu til eitraðra litrófi - en svo eru nokkrar aðrar mjög áhugaverðar breytur sem við hugsum sjaldan um, sem eru afar mikilvægar.

Og ég myndi gjarnan vilja heyra hvað þið haldið — hvernig þið mynduð tengja þetta við heilann og hvað gæti verið að gerast í heilanum þegar þetta gerist. Fyrsta dæmið er því vísvitandi. Oft, sérstaklega þegar um neikvæðar vangaveltur er að ræða, þá ætlum við okkur greinilega ekki að gera það.

Við gætum bara setið þarna og fljótlega liggjum við í rúminu og hugurinn okkar er bara – kannski munum við eitthvað frá deginum okkar og svo erum við stressuð yfir því. Og fljótlega munum við eitthvað frá því fyrir ári síðan eða 10 árum, og hugurinn okkar er bara að snúast. Og það sem gerist þar er skortur á ásetningi og skortur á allri stjórn. Við erum svona úr stjórn – það er svona úr stjórn, jafnvel þótt við vildum stöðva það, sem við gerum oft. Við viljum fara að sofa eða við viljum vera að hugsa um eitthvað annað, en við getum það ekki. Svo það er næstum eins og skortur á ásetningi, sem ég myndi gera ráð fyrir að sé vanhæfni framheilans – þessara framheilahnúta eins og miðlæga framkvæmdakerfisins. Það er bara svona ótengt.

Þannig að ásetningur er lykilatriði og þess vegna virkjar hann nú tilfinningaleg viðbrögð. Hann kveikir á minningum. Og allt þetta er í lykkju - það er eins og minni, tilfinningar, hugsunarferlið sjálft - og þetta er allt í þessari sjálfstyrkjandi niðursveiflu.

Þetta er ein mikilvæg breyta, því hún veltur allt á því hvort ásetningur er til staðar eða ekki. Og þetta er einn punktur sem við getum snúið aftur að: þjálfunarhæfni ásetningsins. Hin - og þú og ég reyndar, í fyrstu greininni sem þið og ég birtum saman, greininni Trends in Cognitive Sciences, sem ber titilinn Að endurbyggja og afbyggja sjálfið - ræddum við sérstaklega um sjálfsrannsókn, og þetta nær yfir aðra lykilbreytu, sem er hvatningarkrafturinn. Með heilbrigðri sjálfsrannsókn mætti ​​segja að það sé forvitni. Og oft þegar það er frjósöm hugsun um okkur sjálf og líf okkar, er hún knúin áfram af forvitni og opinskáni.

En óviljandi knýjandi krafturinn, þegar hann er eitraður og hugleiðandi, er frekar dómgreind. Oft er það eins konar forsenda um gagnrýna, neikvæða sjálfsskoðun. Þessir tveir þættir - hvatningarkrafturinn og ásetningurinn, nærvera eða fjarvera ásetnings - frá hugleiðslusjónarmiði, eru mikilvægir þættir. Því það er í raun það sem þú þjálfar. Þú þjálfar þessa þætti og það er það sem heldur þér á heilbrigðum stað og frá eitruðum hugleiðingum. Ég er forvitinn að vita hversu vel það samræmist því sem við vitum vísindalega.

Richie: Já. Það er mikilvægt. Varðandi vísindalegan þátt — eitt af því sem við vitum úr nútímavísindum er að streita skaðar framheilabörkinn. Í sumum af okkar eigin fyrri verkum höfum við sýnt það mjög skýrt og dramatískt með framkallaðri streitu í rannsóknarstofu. Og í því tilfelli sem við erum að tala um núna, til dæmis með neikvæðum hugleiðingum, þá mun það skerða virkni framheilabörksins, sem aftur mun hafa áhrif á að draga úr vísindalegum þáttum.

Cort: Það þýðir eiginlega að venjurnar ráða ferðinni.

Richie: Einmitt. Hugurinn þinn er sjálfvirkur og enginn stýrir skipinu. Hann er eiginlega stýrislaus og er bara ýtt áfram af handahófi af þeim kröftum sem eru að brjótast út.

Cort: Já. Þú nefnir þessa frábæru samlíkingu við seglbátinn. Kannski viltu deila henni — það er svo gott dæmi um hvernig það er á þessari stundu.

Richie: Já. Þessi tegund af myndlíkingu er seglbátur í ólgusjó án stýris. Og hann er bara ýttur og dreginn af vindunum í kringum okkur. Og þannig er það að hafa huga sem er sjálfvirkur - hann bregst einfaldlega við og bregst við bæði innri og ytri áreitum í kringum okkur.

Cort: Þegar þú þjálfar það, þá ertu í raun að þjálfa þig í að finna stýrið, setja það inn og stjórna því. Venjulega erum við frekar ómeðvituð um möguleikann á að það gerist oftast.

Richie: Rétt. Og þú veist, frá búddískum sjónarhóli, held ég að við myndum segja að stýrið sé alltaf til staðar. Við bara þekkjum það ekki.

Cort: Já, einmitt.

Richie: Þannig að þjálfunin snýst í raun um að þekkja það og kynnast því betur svo að við getum snúið okkur aftur að því af sjálfu sér.

Meta-vitund

Cort: Hver er þá upphafspunkturinn með ásetningi? Þetta tengist kannski atriðum sem við höfum rætt í fyrri þáttum, en frá sjónarhóli hugleiðslunnar byrjar þetta í raun með yfirvitund. Það er eins og - gleymdu ásetningi, öllu öðru, eins og að finna stýrið. Það er eins og þú þurfir skyndilega að átta þig á því, ó, ég er stjórnlaus hérna. Og jafnvel áður en þú getur byrjað að leita að stýrinu þarftu að vera meðvitaður um að þú ert ýtt út um allt.

Richie: Já.

Cort: Oftast höfum við það ekki, ekki satt? Við erum bara föst í storminum.

Richie: Já. Og svo meta-meðvitund — þessi hugmynd um meta-meðvitund — við höfum talað um hana í öðrum þáttum af Dharma Lab, en hreinskilnislega, því meira sem við tölum um hana, því betra er það vegna þess að þetta er svo mikilvægt hugtak.

Cort: Já. Við ættum reyndar að hafa þátt bara um meta-meðvitund. Því það er svo mikilvægt.

Richie: Það er svo mikilvægt og það snýst í grundvallaratriðum um að vita hvað hugurinn okkar er að gera — það er ein leið til að hugsa um það. Og fyrir suma áhorfendur gæti það hljómað undarlega. Vitum við ekki alltaf hvað hugurinn okkar er að gera?

En ég held að flestir okkar eigi tímabil þar sem við gerum okkur grein fyrir því að við vitum ekki hvað hugurinn okkar er að gera, og það er gagnlegt. Eitt dæmi sem ég nota oft - ég er viss um að ég hef notað það í fyrri þætti af Dharma Lab - er að lesa bók þar sem þú lest hvert orð á síðu og þú lest kannski eina síðu, aðra síðu, og eftir nokkrar mínútur hefurðu enga hugmynd um hvar hugurinn þinn hefur verið. Þú veist ekki hvað þú varst að lesa, en svo vaknarðu eins og - og sú stund sem þú vaknar er stund meðvitundar.

Annað dæmi er: ef þú ekur alltaf ákveðna leið, segjum frá vinnunni heim, þannig að leiðin sem þú tekur er mjög vel rútínuð, og segjum að þú þurfir að stoppa í búð á leiðinni heim. Hversu margir áhorfendur hafa upplifað að halda áfram á venjulegri leið sinni og fara ekki í búðina - vegna þess að þeir eru á sjálfskiptingu, hugur þeirra er algerlega sjálfvirkur. Og það er dæmi um að hafa ekki yfirsýn.

Og eitt af því sem við höfum lært af vinnu okkar er að hægt er að þjálfa meta-meðvitund, og það er fólk sem gengur um sem er meta-meðvitað allan tímann. Þú og ég þekkjum sumt af þessu fólki og meta-meðvitund þeirra hverfur ekki - hún er bara samfelld.

Cort: Það er auðvelt að sjá hversu gagnlegt það er því það er einhver léttleiki. Og næstum því óstöðugleiki – sama hversu mikið, þá er maður eins og auga stormsins. Hlutirnir geta einhvern veginn verið svo stressandi, allt á hreyfingu, og maður finnur að þeir geta stýrt því á þann hátt að flestir okkar missa jafnvægið.

Richie: Rétt. Já.

Cort: Maður finnur fyrir því þegar maður er í kringum fólk eins og þetta.

Richie: Já, algjörlega. Og eitt orð sem ég myndi nota til að lýsa þeim er sveigjanleiki. Bara mjög sveigjanlegur, að geta gert breytingar mjög sveigjanlega.