Autoriflessione sana contro ruminazione tossica e ruolo della consapevolezza

Dharma Lab, Episodio 19 | Richie Davidson e Cortland Dahl

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Introduzione

Cort: Volevo iniziare parlando del periodo dell'anno in cui ci troviamo. Stiamo registrando questo podcast alla fine dell'anno.

Alcuni di voi potrebbero guardare questo video poco prima di Capodanno, altri dopo, ma mi ha fatto riflettere sul fatto che ci sono periodi naturali nella vita in cui ci ritroviamo spontaneamente a guardare indietro. Periodi di auto-riflessione. Questo può accadere quasi quotidianamente. Ovviamente, alla fine della giornata, quando andiamo a letto, è un momento in cui riflettiamo naturalmente sulla giornata trascorsa, ma può succedere anche dopo aver portato a termine un progetto importante.

Può succedere, come sta accadendo proprio ora, quasi ogni anno, quando si verifica un punto di transizione naturale nel nostro ciclo annuale. Ma la realtà è che l'autoriflessione a volte può davvero deragliare. Spesso non sappiamo come farlo in un modo che ci sembri sano ed equilibrato, e può mescolarsi con ogni sorta di giudizio su noi stessi, ricordi negativi e così via.

Volevamo proprio parlare di questo. Richie, sono davvero curioso di sentire la tua opinione. Ne abbiamo parlato molto in vari modi, ma forse sarebbe utile avviare una discussione aperta sull'autoriflessione: quanto possa essere importante, quanto possa essere di supporto al nostro benessere, ma anche come possiamo assicurarci che non sfugga di mano e non si trasformi in una cloaca tossica di pensieri negativi su noi stessi.

Allora, Richie, perché non apriamo la discussione? Magari puoi condividere qualche spunto iniziale e poi possiamo parlare di cosa sia l'autoriflessione, di come possiamo praticarla in modo consapevole e intenzionale e, come di solito concludiamo, magari di qualche consiglio pratico che usiamo nella nostra vita per integrare un po' più di autoriflessione nella nostra routine quotidiana.

Le neuroscienze dell'autoriflessione

Richie: Grazie Cort, è un piacere essere di nuovo su Dharma Lab con te. Questo argomento è davvero molto importante perché sembra che gli esseri umani abbiano una capacità di autoriflessione senza pari. Nessun'altra specie possiede questa capacità, ed è una di quelle cose che offre tanti vantaggi, ma che può anche metterci nei guai.

Innanzitutto, pensando alle neuroscienze, uno degli sviluppi più importanti nel cervello umano è rappresentato da questa vasta area situata nella parte anteriore del cervello, chiamata corteccia prefrontale. Una delle principali capacità o competenze che la corteccia prefrontale permette è quella che gli psicologi spesso definiscono "viaggio mentale nel tempo".

La nostra capacità di riflettere sul passato e al contempo di anticipare il futuro – e la corteccia prefrontale è una sorta di centro nevralgico dove questo tipo di attività viene coordinata. Inoltre, la nostra corteccia prefrontale ha dimensioni maggiori rispetto al resto della massa cerebrale rispetto a qualsiasi altra specie. E questa capacità di viaggiare mentalmente nel tempo è chiaramente più sviluppata negli esseri umani che in qualsiasi altra specie.

La capacità di riflettere sul passato è quindi vantaggiosa per molte ovvie ragioni, tra cui la possibilità di imparare dalle esperienze passate. Possiamo imparare cosa può esserci utile, in modo da volerlo ripetere, e cosa può esserci dannoso, in modo da volerlo evitare, e questa capacità di autoriflessione può essere affinata.

La ruminazione e la rete di salienza

Richie: L'autoriflessione può anche essere qualcosa che può davvero sopraffarci, come suggerisci nell'introduzione. Può scivolare in quella che potremmo definire ruminazione, dove ci troviamo in una sorta di circolo vizioso, rimuginando sul passato. E pensiamo che ciò che accade nel cervello è che quando la nostra autoriflessione assume queste connotazioni negative, vengono reclutate parti del cervello importanti per l'elaborazione emotiva, e questo è il campo di applicazione di ciò che spesso chiamiamo rete di salienza.

Quindi l'autoriflessione avviene in gran parte nella modalità predefinita. La rete di salienza è ciò che le attribuisce un significato emotivo. E quando ruminiamo, veniamo letteralmente dirottati da questo pensiero negativo e dalla carica affettiva, per così dire. La carica affettiva del pensiero negativo è conferita dalla rete di salienza. E questo può davvero metterci nei guai e può estendere il semplice pensiero all'attivazione di tutti i circuiti cerebrali e corporei associati, ad esempio, alle minacce.

Cort: Sì. È come rivivere un momento stressante o qualcosa del genere.

Richie: Esattamente. Quindi non si tratta solo di pensare, è molto più che pensare, e si tratta di attivare questa biologia che nel nostro passato evolutivo veniva attivata in risposta a minacce fisiche che avevamo proprio di fronte, non a qualche ricordo recuperato dal nostro passato o a una minaccia prevista per il futuro.

Intenzionalità: l'ingrediente mancante

Cort: Quindi, gran parte di questo tocca forse uno dei punti più importanti dell'autoriflessione, ovvero che si tratta di un termine generico che comprende molte esperienze diverse che magari hanno un filo conduttore comune, ma che possono manifestarsi in modi molto diversi. Certamente, possono essere percepite in modo molto diverso quando accadono. Quindi, se penso a questo dal punto di vista della psicologia buddista, uno dei vantaggi della prospettiva contemplativa e meditativa è che si presta molta attenzione a notare gli elementi che compongono le diverse esperienze mentali ed emotive, in modo da poter individuare i diversi fattori che entrano in gioco e le modellano.

Quindi, se ci penso dal punto di vista della psicologia buddista – e penso a questa grande categoria che chiamiamo autoriflessione – la cosa costante, sia che tu stia vivendo un momento molto sano, persino stimolante, di riflessione sulla tua vita, sia che tu stia vivendo qualcosa come quello a cui ti riferisci, in cui ti senti tossico, negativo, esausto, che innesca una risposta allo stress o una risposta di minaccia – ciò che hanno in comune tutte queste situazioni è che stai pensando a te stesso e alla tua vita.

Forse è un tratto ereditario. Ciò che accomuna tutte le forme di autoriflessione è il fatto che si pensa, e a cosa si pensa? A se stessi. Nel bene e nel male, è soprattutto a questo che pensiamo. Raramente pensiamo ad altre cose che non siano in riferimento a noi stessi e a come ci influenzeranno. Ma al di là di questo – questa è la parte che viene condivisa, ancora una volta, da uno spettro sano a uno malsano fino a uno tossico – ci sono poi altre variabili davvero interessanti a cui raramente pensiamo, ma che sono di fondamentale importanza.

Mi piacerebbe sapere cosa ne pensi: come collegheresti tutto questo al cervello e cosa potrebbe succedere nel cervello quando ciò accade. Il primo punto è l'intenzionalità. Spesso, soprattutto quando si tratta di ruminazione negativa, ovviamente non lo facciamo con l'intenzione.

Potremmo essere seduti lì e, poco dopo, ritrovarci a letto con la mente che vaga senza controllo. Magari ci ricordiamo di qualcosa accaduto durante la giornata e ci stressiamo per questo. E subito dopo ci ritroviamo a ricordare qualcosa di un anno fa o di dieci anni fa, e la mente inizia a girare a vuoto. Ciò che accade è la mancanza di intenzione e di qualsiasi tipo di controllo. Siamo come fuori controllo, anche se vorremmo fermarci, cosa che spesso facciamo. Vorremmo dormire o pensare ad altro, ma non ci riusciamo. È quasi come un'assenza di intenzionalità, che presumo sia dovuta a un'incapacità della corteccia prefrontale, di quei nodi prefrontali che costituiscono la rete esecutiva centrale. È come se fosse offline.

Quindi l'intenzione è un elemento chiave, e per questo motivo si attivano risposte emotive. Si innescano ricordi. E tutte queste cose sono in una sorta di ciclo – è come la memoria, l'emozione, il processo di pensiero stesso – e sono tutte in una specie di spirale discendente che si autoalimenta.

Questa è quindi una variabile importante, perché tutto dipende dalla presenza o dall'assenza di intenzione. E questo è un punto su cui possiamo tornare: la possibilità di allenare l'intenzione. L'altra variabile – e in realtà io e te, nel primo articolo che abbiamo pubblicato insieme, quello su Trends in Cognitive Sciences, intitolato "Reconstructing and Deconstructing the Self" – abbiamo parlato specificamente di auto-indagine, e questo ci porta a un'altra delle variabili chiave, ovvero la forza propulsiva motivante. Con una sana auto-indagine, si potrebbe dire che si tratta di curiosità. E spesso, quando si tratta di un fruttuoso modo di pensare a noi stessi e alla nostra vita, è guidato dalla curiosità e dall'apertura mentale.

Mentre la forza propulsiva involontaria, quando è tossica e ruminativa, è più legata al giudizio. Spesso si tratta di una sorta di presupposto di un atteggiamento critico e negativo verso se stessi. Quindi questi due elementi – la forza motivante e l'intenzionalità, la presenza o l'assenza di intenzionalità – da un punto di vista meditativo, sono elementi cruciali. Perché è proprio su questo che ci si allena. Si allenano questi elementi ed è questo che ci mantiene in uno stato di salute ottimale e ci tiene lontani dagli eventi ruminativi tossici. Sono curioso di vedere quanto questo si allinei con ciò che sappiamo scientificamente.

Richie: Sì. È importante. Per quanto riguarda l'intenzionalità, una delle cose che sappiamo da molta scienza moderna è che lo stress compromette la corteccia prefrontale. In alcuni dei nostri primi lavori, lo abbiamo dimostrato in modo piuttosto chiaro e drammatico con lo stress indotto in laboratorio. Quindi, nel caso di cui stiamo parlando ora, ad esempio, con la ruminazione negativa, questa comprometterà il funzionamento della corteccia prefrontale, il che a sua volta avrà l'effetto di diminuire l'intenzionalità.

Cort: Significa che sono le abitudini a dettare legge.

Richie: Esattamente. La tua mente è in modalità automatica e non c'è nessuno al timone. È come se fosse senza timone e viene spinta a caso dalle forze che si scatenano.

Cort: Sì. Hai usato un'ottima analogia con la barca a vela. Magari potresti condividerla? È un esempio perfetto di cosa si prova in quel momento.

Richie: Sì. Quindi la metafora è quella di una barca a vela in un mare in tempesta senza timone. Viene semplicemente spinta e tirata dai venti che la circondano. Ed è così che ci si sente ad avere una mente in modalità automatica: si limita a rispondere e reagire agli stimoli interni ed esterni che ci circondano.

Cort: Quindi, quando ti alleni, in pratica ti alleni a trovare il timone, a inserirlo e a manovrarlo. Mentre normalmente siamo quasi del tutto inconsapevoli della possibilità che ciò accada.

Richie: Giusto. E sai, nella visione buddista, credo che diremmo che il timone è sempre lì. Semplicemente non lo riconosciamo.

Cort: Sì, esattamente.

Richie: Quindi l'allenamento consiste essenzialmente nel riconoscerlo e familiarizzare con esso, in modo da potervi ricorrere più spontaneamente.

Meta-consapevolezza

Cort: Quindi qual è il punto di partenza dell'intenzione? Forse questo ci riporta a punti che abbiamo discusso in episodi precedenti, ma dal punto di vista della prospettiva meditativa, in realtà inizia con la metaconsapevolezza. È un po' come... dimentica l'intenzione, qualsiasi altra cosa, come trovare il timone. È come se dovessi improvvisamente renderti conto: "Oh, qui non ho il controllo". E ancor prima di poter iniziare a cercare il timone, devi essere consapevole di essere spinto in tutte le direzioni.

Richie: Sì.

Cort: Il più delle volte non abbiamo questa possibilità, vero? Veniamo semplicemente colti in mezzo alla tempesta.

Richie: Sì. E quindi la meta-consapevolezza, quest'idea di meta-consapevolezza, ne abbiamo parlato in altri episodi di Dharma Lab, ma francamente, più ne parliamo, meglio è, perché è un concetto davvero importante.

Cort: Sì. Dovremmo dedicare un episodio interamente alla metaconsapevolezza, in effetti. Perché è importantissima.

Richie: È importantissimo, e in pratica si tratta della capacità di sapere cosa sta facendo la nostra mente: questo è un modo per interpretarlo. E ad alcuni spettatori potrebbe sembrare strano. Non sappiamo sempre cosa sta facendo la nostra mente?

Credo che la maggior parte di noi attraversi periodi in cui ci rendiamo conto di non sapere cosa stia facendo la nostra mente, e questo è utile. Un esempio che uso spesso – e sono sicuro di averlo già citato in un episodio precedente di Dharma Lab – è quello di leggere un libro, concentrandoci su ogni singola parola di una pagina. Magari leggiamo una pagina, poi un'altra, e dopo qualche minuto non abbiamo più idea di dove sia stata la nostra mente. Non sappiamo cosa abbiamo appena letto, ma poi, in un certo senso, ci risvegliamo – e quel momento di risveglio è un momento di meta-consapevolezza.

Sapete, un altro esempio è questo: se percorrete sempre lo stesso tragitto, diciamo da casa al lavoro, il percorso che seguite è estremamente routinario, e supponiamo che dobbiate fermarvi in ​​un negozio lungo la strada, quanti di voi hanno avuto l'esperienza di continuare sul solito percorso e non entrare nel negozio? Perché agite in modo automatico, la vostra mente è completamente automatizzata. Questo è un esempio di mancanza di metaconsapevolezza.

Una delle cose che abbiamo imparato dal nostro lavoro è che la metaconsapevolezza può essere allenata, e ci sono persone che vivono costantemente in questo stato. Io e te conosciamo alcune di queste persone, e la loro metaconsapevolezza non svanisce mai, è semplicemente continua.

Cort: Si percepisce quanto sia utile perché c'è una certa leggerezza. E quasi un'imperturbabilità, come se, non importa quanto accada, tu fossi l'occhio del ciclone. Come se, in qualche modo, le cose potessero essere così stressanti, con tutto in continuo movimento, e tu percepissi che loro sono in grado di gestire la situazione in un modo che la maggior parte di noi non riuscirebbe a controllare.

Richie: Giusto. Sì.

Cort: Lo si percepisce quando si è in compagnia di persone come queste.

Richie: Sì, assolutamente. E una parola che userei per descriverli è flessibilità. Sono davvero molto flessibili, capaci di effettuare transizioni con grande agilità.