התבוננות עצמית בריאה לעומת הרהורים רעילים, ותפקיד המודעות

מעבדת דהרמה, פרק 19 | ריצ'י דיווידסון וקורטלנד דאהל

[להלן קטע. מעדיפים את הגרסה המלאה? צפו (36 דקות) או קראו (22 דקות) .]

מָבוֹא

קורט: רציתי אולי להתחיל את זה עם התקופה שאנחנו נמצאים בה בשנה. אנחנו מקליטים את זה בסוף השנה.

חלקכם אולי צופים בזה ממש לפני שנת האזרחים החדשה. חלקכם אולי צופים בזה אחרי, אבל זה עורר את ההבנה שישנן תקופות טבעיות בחיים שבהן אנו מסתכלים לאחור באופן ספונטני. תקופות של התבוננות עצמית. אז זה יכול לקרות כמעט על בסיס יומי. אתם יודעים, ברור שבסוף היום כשאנחנו הולכים לישון, זה זמן שבו אנחנו באופן טבעי פשוט מהרהרים על היום, אבל זה יכול לקרות אחרי שאנחנו משלימים פרויקט גדול.

זה יכול לקרות כרגע, כמעט על בסיס שנתי, כשיש לנו פשוט נקודת מעבר טבעית בזרימה ובלוח השנה השנתי שלנו. אבל המציאות היא שהתבוננות עצמית יכולה לפעמים לסטות מהפסים בצורה נוראית. הרבה פעמים אנחנו פשוט לא יודעים איך לעשות את זה בצורה שמרגישה בריאה ומאוזנת, וזה יכול להיות מעורבב עם כל מיני שיפוטיות עצמית וזיכרונות שליליים וכן הלאה.

אז רצינו רק לדבר על זה. ריצ'י, אני באמת סקרן לשמוע את דעתך על זה. דיברנו על זה הרבה בצורות שונות, אבל אולי רק כדי ליצור דיון פתוח על התבוננות עצמית - כמה זה יכול להיות חשוב, כמה זה יכול לתמוך ברווחתנו, אבל גם איך אנחנו יכולים להבטיח שזה לא יחליק מהפסים ויהפוך לסתם לבור ספיגה רעיל של חשיבה שלילית על עצמנו.

אז למה שלא פשוט נפתח את זה, ריצ'י. אולי תוכל לשתף אותנו במחשבות פתיחה ואז נוכל לדבר גם על מהי התבוננות עצמית, איך אנחנו יכולים לעשות את זה בצורה מודעת ומכוונת, וגם, כמו שאנחנו בדרך כלל מסיימים, אולי קצת טיפים מעשיים משלנו שאנחנו משתמשים בהם בחיינו כדי להכניס קצת יותר התבוננות עצמית לשגרה היומיומית שלנו.

הנוירולוגיה של התבוננות עצמית

ריצ'י: תודה קורט, נהדר לחזור איתך למעבדת הדהרמה. והנושא הזה באמת כל כך חשוב כי נראה שלבני אדם יש יכולת התבוננות עצמית שאין שני לה. לאף מין אחר אין את היכולת הזו, וזה אחד הדברים האלה שמעניקים כל כך הרבה יתרונות והוא גם יכול להכניס אותנו לצרות.

אז קודם כל, אם נחשוב על מדעי המוח - אחת ההתפתחויות החשובות במוח האנושי היא נתח גדול של שטח שיש לנו בחלק הקדמי של המוח, הנקרא קליפת המוח הקדם-מצחית. ואחת היכולות או הכישורים העיקריים שקליפת המוח הקדם-מצחית מאפשרת היא מה שפסיכולוגים מכנים לעתים קרובות מסע בזמן מנטלי.

היכולת שלנו גם להרהר בעבר וגם לצפות את העתיד - וקליפת המוח הקדם-מצחית היא מעין מרכז שבו פעילות מסוג זה מתואמת. וגודל קליפת המוח הקדם-מצחית שלנו גדול יותר ביחס לשאר מסת המוח בהשוואה לכל מין אחר. ויכולת זו למסע בזמן מנטלי מפותחת בבירור יותר אצל בני אדם מאשר אצל כל מין אחר.

ולכן היכולת להרהר בעבר היא יתרון מסיבות רבות וברורות, כולל היכולת שלנו ללמוד מהחוויות שחווינו בעבר. אנו יכולים ללמוד מה עשוי להועיל לנו כדי שנרצה לחזור על כך, אנו יכולים ללמוד מה עשוי להזיק לנו כדי שנרצה להימנע מכך - וניתן לחדד זאת בעזרת היכולת הזו להתבוננות עצמית.

הרהורים ורשת הסליינס

ריצ'י: התבוננות עצמית יכולה להיות גם משהו שיכול לחטוף אותנו, כפי שאתה רומז בהקדמה. היא יכולה להחליק למה שאנחנו עשויים לחשוב עליו כהרהור, שבו אנחנו נמצאים במעין לולאת התמדה, מהרהרים על העבר. ומה שאנחנו חושבים שקורה במוח הוא שכאשר ההתבוננות העצמית שלנו מקבלת את התכונות השליליות הללו, ישנם חלקים במוח שמגויסים שחשובים לעיבוד הרגשי שלנו - וזהו תחום העניין של מה שאנחנו מכנים לעתים קרובות רשת הסליינס.

וכך ההתבוננות העצמית מתרחשת במידה רבה במצב ברירת המחדל. רשת הסליינס היא זו שמייחסת לכך משמעות רגשית. וכשאנחנו מהרהרים, אנחנו באמת נחטפים על ידי החשיבה השלילית הזו והמטען הרגשי, אם תרצו. המיץ הרגשי לחשיבה השלילית מועבר על ידי רשת הסליינס. וזה באמת יכול להכניס אותנו לצרות ויכול להרחיב את זה מחשיבה בלבד להפעלת כל המעגלים במוח ובגוף שקשורים, למשל, לאיומים.

קורט: כן. אתה כמו לחוות מחדש רגע מלחיץ או משהו כזה.

ריצ'י: בדיוק. אז זה לא רק חשיבה - זה הרבה יותר מחשיבה, וזה גיוס הביולוגיה הזו שבעבר האבולוציוני שלנו גויסה בתגובה לאיומים פיזיים שהיו ממש מולנו, לא איזה זיכרון שנאסף מהעבר שלנו או איום צפוי בעתיד.

כוונה - המרכיב החסר

קורט: אז הרבה מזה מעלה אולי אחת הנקודות החשובות מאוד לגבי התבוננות עצמית, וזה שזה מונח מטריה שמכסה הרבה חוויות שונות שאולי יש להן חוט משותף, אבל יכולות להתפתח בצורה שונה מאוד. בהחלט מרגישות בצורה שונה מאוד כשהן קורות. אז כשאני חושב על זה מנקודת מבט של הפסיכולוגיה הבודהיסטית, אחד היתרונות שאני חושב של הפרספקטיבה המדיטטיבית הקונטמפלטיבית הוא שיש הרבה תשומת לב שמוקדשת לבחינת המרכיבים של חוויות נפשיות ורגשיות שונות, כך שניתן לראות את הגורמים השונים שפועלים במשחק ומעצבים אותן.

וכשאני חושב על זה מנקודת מבט של פסיכולוגיה בודהיסטית - וחושבים על הקטגוריה הגדולה הזו שאנחנו קוראים לה התבוננות עצמית - הדבר העקבי, בין אם יש לכם רגע בריא מאוד, אפילו מעורר השראה, של התבוננות על החיים שלכם, לבין משהו כמו שאתם מתייחסים למקום שבו זה מרגיש רעיל, שלילי, מדולדל, מעורר תגובת לחץ או תגובת איום - המשותף לכל אלה הוא שאתם חושבים על עצמכם ועל החיים שלכם.

כאילו, אולי זו המאפיין המשפחתי. מה שמשותף לכל צורות ההתבוננות העצמית הוא שאתה חושב, ועל מה אתה חושב? אתה חושב על עצמך. לטוב ולרע, זה בעיקר מה שאנחנו חושבים עליו. לעתים רחוקות אנחנו חושבים על דברים אחרים שבהם זה לא מתייחס לעצמנו ואיך זה הולך להשפיע עלינו. אבל מעבר לזה - זה החלק שמשותף, שוב, מהספקטרום הבריא ללא בריא ועד הרעיל - אבל אז יש עוד כמה משתנים מעניינים באמת שאנחנו כמעט ולא חושבים עליהם, שהם חשובים ביותר.

והייתי שמח לשמוע מה אתם חושבים - איך הייתם מקשרים את זה למוח ומה עשוי לקרות במוח כשזה קורה. אז הראשון הוא כוונה. לעתים קרובות, במיוחד כשמדובר בהרהורים שליליים, אנחנו בבירור לא מתכוונים לעשות את זה.

אולי אנחנו פשוט יושבים שם ומהר מאוד אנחנו שוכבים במיטה והמחשבות שלנו פשוט - אולי אנחנו זוכרים משהו מהיום שלנו ואז אנחנו לחוצים מזה. ומהר מאוד אנחנו זוכרים משהו מלפני שנה או 10 שנים, והמחשבות שלנו פשוט מסתובבות. ומה שקורה שם זה חוסר כוונה וחוסר כל סוג של שליטה. אנחנו די מחוץ לזה - זה די מחוץ לשליטה, אפילו אם רצינו לעצור את זה, מה שאנחנו עושים לעתים קרובות. אנחנו רוצים ללכת לישון או שאנחנו רוצים לחשוב על משהו אחר, אבל אנחנו לא יכולים. אז זה כמעט כמו היעדר כוונה, שאני מניח שזה חוסר יכולת של הפריפרונטלי - הצמתים הפריפרונטליים האלה כמו הרשת הניהולית המרכזית. זה פשוט די לא מקוון.

אז כוונה היא חלק מרכזי, ובגלל זה היא מפעילה עכשיו תגובות רגשיות. היא מעוררת זיכרונות. וכל הדברים האלה נמצאים כאילו בלולאה - זה כמו זיכרון, רגש, תהליך המחשבה עצמו - וכולם נמצאים כאילו בספירלה כלפי מטה שמחזקת את עצמה.

אז זהו משתנה חשוב אחד, כי כל זה תלוי בנוכחות או בהיעדר כוונה. וזו נקודה אחת שאנחנו יכולים לחזור אליה: יכולת האימון של הכוונה. השנייה - ואתה ואני למעשה, במאמר הראשון שאתם ואני פרסמנו יחד, המאמר "מגמות במדעי הקוגניציה", שכותרתו "בנייה מחדש ופירוק של העצמי" - דיברנו על חקירה עצמית ספציפית, וזה מגיע למשתנה מרכזי נוסף, שהוא הכוח המניע. עם חקירה עצמית בריאה, אפשר לומר שזו סקרנות. ולעתים קרובות, כאשר מדובר בקו חשיבה פורה על עצמנו ועל חיינו, הוא מונע על ידי סקרנות ופתיחות.

בעוד שכוח המניע הלא מכוון, כשהוא רעיל ומעורר מחשבה, הוא יותר שיפוטיות. לעתים קרובות זוהי מעין הנחה של גישה עצמית ביקורתית ושלילית. אז שני החלקים האלה - סוג הכוח המניע שלו, והכוונה, הנוכחות או היעדר הכוונה - מנקודת מבט מדיטטיבית, אלה חלקים קריטיים. כי זה בעצם מה שאתה מאמן. אתה מאמן את החלקים האלה וזה מה שמשאיר אותך בצד הבריא ומחוץ לאירוע ההרהור הרעיל. אני סקרן לדעת עד כמה זה מתיישב עם מה שאנחנו יודעים מדעית.

ריצ'י: כן. זה חשוב. בנוגע לקטע של התכוונות - אחד הדברים שאנחנו יודעים מהרבה מהמדע המודרני הוא שלחץ פוגע בקליפת המוח הקדם-מצחית. בכמה מהעבודות המוקדמות שלנו, הראינו זאת בצורה די ברורה ודרמטית עם לחץ מושרה במעבדה. אז במקרה שאנחנו מדברים עליו עכשיו עם, למשל, הרהורים שליליים, זה יפגע בתפקוד קליפת המוח הקדם-מצחית, מה שבתורו ישפיע על הפחתת ההתכוונות.

קורט: זה אומר, במידה מסוימת, שההרגלים מנהלים את העניינים.

ריצ'י: בדיוק. המחשבה שלך פועלת על אוטומטי ואין אף אחד שמנווט את הספינה. היא די חסרת הגה והיא פשוט נדחפת מרצונה החופשי על ידי הכוחות שמתפרצים.

קורט: כן. אתה נותן את האנלוגיה הנהדרת של סירת המפרש. אולי תרצה לשתף אותה - זו דוגמה כל כך טובה לאיך זה מרגיש ברגע זה.

ריצ'י: כן. אז המטאפורה הזו היא של סירת מפרש בים סוער בלי הגה. והיא פשוט נדחפת ונמשכת על ידי הרוחות סביבנו. וככה זה להיות בעל מוח שעובד על אוטומטיות - הוא פשוט מגיב לגירויים הפנימיים והחיצוניים סביבנו.

קורט: וכשאתה מאמן את זה, אתה בעצם מאמן את עצמך למצוא את ההגה, להכניס את ההגה ולתפעל אותו. בעוד שבדרך כלל אנחנו די אדישים לאפשרות שזה בכלל יקרה רוב הזמן.

ריצ'י: נכון. ואתה יודע, מנקודת המבט הבודהיסטית, אני חושב שהיינו אומרים שההגה תמיד שם. אנחנו פשוט לא מזהים אותו.

קורט: כן, בדיוק.

ריצ'י: ולכן האימון הוא באמת על זיהוי זה והיכרות עם זה יותר כדי שנוכל לחזור לזה בצורה ספונטנית יותר.

מטא-מודעות

קורט: אז מהי נקודת ההתחלה של כוונה? זה אולי חוזר לנקודות שדנו בהן בפרקים קודמים, אבל מנקודת המבט של המדיטציה, זה בעצם מתחיל עם מטא-מודעות. זה קצת כמו - תשכחו מכוונה, כל דבר אחר, כמו למצוא את ההגה. זה כאילו שאתם צריכים פתאום להבין, הו, אני יוצא משליטה כאן. ועוד לפני שאתם יכולים להתחיל לחפש את ההגה, אתם צריכים להיות מודעים לכך שדוחפים אתכם לכל עבר.

ריצ'י: כן.

קורט: ברוב הפעמים אין לנו את זה, נכון? אנחנו פשוט לכודים בסערה.

ריצ'י: כן. אז מטא-מודעות - הרעיון הזה של מטא-מודעות - דיברנו על זה בפרקים אחרים של מעבדת דהרמה, אבל למען האמת, ככל שאנחנו מדברים על זה יותר, זה טוב כי זה מושג כל כך חשוב.

קורט: כן. צריך שיהיה לנו פרק רק על מטא-מודעות, למעשה. כי זה כל כך חשוב.

ריצ'י: זה כל כך חשוב וזו בעצם האיכות של לדעת מה המוח שלנו עושה - זו דרך אחת לחשוב על זה. ולחלק מהצופים זה אולי נשמע מוזר. האם אנחנו לא תמיד יודעים מה המוח שלנו עושה?

אבל אני חושב שלרובנו יש תקופות שבהן אנחנו מבינים שאנחנו לא יודעים מה המחשבות שלנו עושות, וזה מועיל. הדוגמה שאני משתמש בה לעתים קרובות - אני בטוח שהשתמשתי בה בפרק קודם של מעבדת דהרמה - היא קריאת ספר שבו אתה קורא כל מילה בעמוד ואתה יכול לקרוא עמוד אחד, עמוד שני, ואחרי כמה דקות אין לך מושג איפה המחשבות שלך היו. אתה לא יודע מה קראת, אבל אז אתה מתעורר - והרגע הזה של התעוררות הוא רגע של מטא-מודעות.

אתם יודעים, דוגמה נוספת היא: אם אתם נוהגים במסלול מסוים כל הזמן, נניח מהעבודה חזרה לבית, כך שהמסלול שאתם לוקחים הוא שגרתי ביותר, ונניח שאתם צריכים לעצור בחנות בדרך הביתה. כמה צופים חוו את החוויה של המשך המסלול הרגיל שלהם ולא ללכת לחנות - מכיוון שהם על אוטומטית, התודעה שלהם אוטומטית לחלוטין. וזו דוגמה לחוסר מטא-מודעות.

ואחד הדברים שלמדנו מהעבודה שלנו הוא שניתן לאמן מטא-מודעות, ויש אנשים שמסתובבים שהם מטא-מודעים כל הזמן. אתם ואני מכירים חלק מהאנשים האלה והמטא-מודעות שלהם לא דועכת - היא פשוט מתמשכת.

קורט: אפשר לראות כמה זה מועיל כי יש שם קלילות. וכמעט אי-הפרעה - כאילו לא משנה כמה, זה כאילו אתה עין הסערה. כאילו דברים יכולים להיות כל כך מלחיצים, הכל זז, ואתה יכול פשוט לחוש שהם פשוט מסוגלים לנווט את זה בצורה שרובנו יוצאים מאיזון.

ריצ'י: נכון. כן.

קורט: אתה יכול להרגיש את זה כשאתה סביב אנשים כאלה.

ריצ'י: כן, לגמרי. ומילה אחת שהייתי משתמש בה כדי לאפיין אותם היא גמישות. פשוט מאוד גמישים, היכולת לבצע מעברים בצורה גמישה מאוד.