健全な自己反省と有害な反芻思考、そして気づきの役割
ダーマ・ラボ、エピソード19｜リッチー・デビッドソン＆コートランド・ダール
【以下は抜粋です。完全版をご希望の場合は、 動画（36分）または記事（22分）をご覧ください。】
導入
コルト：まずは、今の時期について少しお話ししたいと思います。私たちは年末にこのレコーディングを行っています。
新年を迎える直前にこれを見ている方もいれば、新年を迎えた後に見ている方もいるでしょう。しかし、この動画は、人生には自然と過去を振り返る時期があるという気づきを与えてくれました。自己反省の時期です。これはほぼ毎日起こり得ることです。もちろん、一日の終わりに寝るときは、自然と一日を振り返る時間ですが、大きなプロジェクトを終えた後にも起こり得ます。
それはまさに今のように、ほぼ毎年、私たちの年間スケジュールや生活リズムの中で自然な転換点として起こるものです。しかし現実には、自己反省は時にひどく脱線してしまうことがあります。多くの場合、私たちは健康的でバランスの取れた方法で自己反省を行う方法が分からず、あらゆる種類の自己批判やネガティブな記憶などが混ざり合ってしまうのです。
だから、このことについて話し合いたかったんです。リッチー、あなたの考えをぜひ聞きたいです。これまで様々な形でこのことについて話し合ってきましたが、自己反省についてオープンな議論を交わす機会を作りたいと思っています。自己反省がいかに重要で、私たちの幸福をいかに支えてくれるか、そして、それが道を外れて、自分自身に対する否定的な思考の有害な溜まり場にならないようにするにはどうすれば良いか、といったことについてです。
では、リッチー、まずは率直に話しましょう。何か最初の考えを共有してもらって、それから自己反省とは何か、意識的かつ意図的に自己反省を行うにはどうすればよいかについて話し、最後にいつものように、私たちが日常生活に自己反省を取り入れるために実践している具体的なヒントを少し紹介していきましょう。
自己反省の神経科学
リッチー：コルト、ありがとう。またダーマ・ラボでご一緒できて嬉しいです。今回のテーマは本当に重要ですよね。人間には他に類を見ない自己反省能力があるように思えるからです。他の種にはこの能力はありません。これは多くの利点をもたらす一方で、私たちをトラブルに巻き込む可能性もある能力の一つです。
まず第一に、神経科学について考えてみましょう。人間の脳における重要な発達の一つは、脳の前部に位置する前頭前野と呼ばれる大きな領域です。そして、前頭前野が可能にする主要な能力の一つは、心理学者がしばしば「精神的時間旅行」と呼ぶものです。
過去を振り返り、未来を予測する能力――そして前頭前野は、こうした活動が調整される中枢のようなものです。前頭前野の大きさは、他のどの種と比べても脳全体の質量に対する比率が大きく、この精神的な時間旅行能力は、他のどの種よりも人間において明らかに発達しています。
このように、過去を振り返る能力は、過去の経験から学ぶことができるなど、多くの明白な理由から有益です。何が自分にとって有益かを学び、それを繰り返したいと思うようになり、何が自分にとって有害かを学び、それを避けたいと思うようになります。そして、この自己反省能力によって、そうした学びの力は磨かれるのです。
反芻思考と顕著性ネットワーク
リッチー：自己反省は、冒頭であなたが示唆しているように、私たちを本当に乗っ取ってしまうものにもなり得ます。それは、私たちが反芻思考と考えるような状態に陥り、過去について反芻する一種の持続的なループに陥ってしまう可能性があります。そして、脳内で何が起こっているかというと、自己反省がこうした否定的な側面を帯びると、感情処理に重要な脳の部位が活性化されるということです。これは、私たちがしばしば顕著性ネットワークと呼ぶ領域です。
つまり、自己反省は主にデフォルトモードで行われているのです。顕著性ネットワークが、それに感情的な意味を付与しているのです。そして、反芻思考に陥ると、いわばこの否定的な思考と感情的な負荷に完全に支配されてしまいます。否定的な思考に感情的なエネルギーを与えるのは、顕著性ネットワークです。そして、これは私たちを本当に困った状況に陥れる可能性があり、単なる思考から、例えば脅威に関連する脳と身体のすべての回路を実際に活性化させることにまで及ぶ可能性があるのです。
コート：ああ。まるでストレスの多い瞬間を追体験しているような感じだね。
リッチー：その通りです。つまり、単に考えるだけではなく、もっと多くのことが必要で、進化の過程で目の前に迫った物理的な脅威に対応するために動員された生物学的メカニズムを活性化させるのです。過去の記憶を呼び起こしたり、将来起こりうる脅威を予測したりするのではありません。
意図性 ― 欠けていた要素
コルト：つまり、これは自己反省に関する非常に重要な点の1つを提起していると言えるでしょう。それは、自己反省は多くの異なる経験を包括する包括的な用語であり、それらの経験には共通の糸があるかもしれませんが、展開の仕方は大きく異なります。実際に起こっているときの感じ方も確かに大きく異なります。ですから、仏教心理学の観点から考えると、観想的・瞑想的な視点の利点の1つは、さまざまな精神的および感情的な経験の構成要素に気づくことに多くの注意が払われ、それらを形作るさまざまな要因を見ることができる点だと思います。
ですから、仏教心理学の観点から考えてみると、自己反省という大きなカテゴリーについて考えてみると、自分の人生を振り返る非常に健康的で、刺激的な瞬間であれ、あなたが言及しているような、有害で、否定的で、消耗的で、ストレス反応や脅威反応を引き起こすようなものであれ、それらすべてに共通しているのは、自分自身と自分の人生について考えているということです。
つまり、それはおそらく家族の特質なのでしょう。自己反省のあらゆる形態に共通しているのは、あなたが何を考えているかということです。あなたは自分自身について考えているのです。良くも悪くも、私たちはほとんど自分のことばかり考えています。自分自身に関係なく、それが自分にどう影響するかを考えずに、他のことを考えることはめったにありません。しかし、それ以外にも、健康的から不健康、そして有害まで、ある程度共通している部分もありますが、私たちがめったに考えない、非常に重要な興味深い変数が他にもいくつかあります。
そして、皆さんの考えをぜひ聞かせていただきたいです。これを脳とどのように結びつけるか、そしてこのようなことが起こるときに脳内で何が起こっているのか、皆さんはどう思いますか。まず一つ目は意図性です。多くの場合、特にネガティブな反芻思考の場合、私たちは明らかにそれを意図的に行っているわけではありません。
私たちはただそこに座っていて、すぐにベッドに横になり、頭の中はただ――もしかしたらその日の出来事を思い出して、それについてストレスを感じているかもしれません。そしてすぐに1年前や10年前のことを思い出して、頭の中はぐるぐる回っています。そこで起こることは、意図の欠如と、あらゆる種類の制御の欠如です。私たちは一種の無関心状態にあり、たとえ止めたいと思っても（そして私たちはよく止めようとしますが）、制御不能な状態です。眠りたい、あるいは他のことを考えたいと思っても、できません。つまり、それは意図の欠如のようなもので、おそらく前頭前野の機能不全、つまり中央実行ネットワークのような前頭前野のノードの機能不全によるものだと思います。それは一種のオフライン状態です。
つまり、意図が重要な要素であり、それが感情的な反応を引き起こし、記憶を呼び起こすのです。そして、記憶、感情、思考プロセスといったものすべてが、一種のループの中にあり、自己強化的な悪循環に陥っているのです。
つまり、これは重要な変数の一つです。なぜなら、それはすべて意図の有無にかかっているからです。そして、ここで改めて触れておきたい点が一つあります。それは、意図の訓練可能性です。もう一つは、実はあなたと私が初めて一緒に発表した論文、認知科学の動向に掲載された「自己の再構築と解体」というタイトルの論文で、自己探求について具体的に論じました。これは、もう一つの重要な変数、つまり動機づけとなる推進力に関係しています。健全な自己探求においては、それは好奇心と言えるでしょう。そして多くの場合、自分自身や自分の人生について実りある思考の糸口となるのは、好奇心と開放性によって推進されているのです。
一方、有害で反芻的な思考の際の意図しない推進力は、より判断的なものです。多くの場合、それは批判的で否定的な自己態度の前提のようなものです。ですから、その動機となる力と、意図性、つまり意図性の有無という2つの要素は、瞑想の観点からすると、非常に重要な要素です。なぜなら、実際に訓練するのはまさにその部分だからです。これらの要素を訓練することで、健全な状態にとどまり、有害な反芻思考から遠ざかることができるのです。これが科学的に分かっていることとどの程度一致するのか、興味があります。
リッチー：ええ、それは重要です。意図性という点に関して言えば、現代科学の多くの研究から分かっていることの一つは、ストレスが前頭前野の機能を損なうということです。私たちの初期の研究では、実験室でストレスを誘発することで、それを非常に明確かつ劇的に示しました。ですから、例えば否定的な反芻思考の場合、それは前頭前野の機能を損ない、結果として意図性を低下させる効果をもたらすでしょう。
コート：つまり、習慣が物事を支配しているということですね。
リッチー：まさにその通り。思考は自動操縦状態になっていて、船を操縦する人がいない。まるで舵がない船みたいで、噴出する力に翻弄され、無秩序に押し流されているんだ。
コート：ええ。ヨットのたとえ話は素晴らしいですね。その例えをもう少し詳しく教えていただけますか？その瞬間の感覚をとてもよく表していると思います。
リッチー：ええ。つまり、舵のない帆船が荒れ狂う海を漂っているようなものだと例えられます。ただ周囲の風に押されたり引かれたりしているだけ。自動操縦状態の心もまさにそんな感じで、周囲の内外の刺激にただ反応しているだけなんです。
コルト：つまり、訓練するということは、基本的に舵を見つけ、舵を入れ、操作する方法を自分自身で訓練しているということです。普段は、そのようなことが起こる可能性すらほとんど意識していないのが普通ですからね。
リッチー：そうですね。仏教的な観点から言えば、舵は常にそこにあると言えるでしょう。ただ、私たちがそれに気づいていないだけなんです。
コート：ええ、まさにその通りです。
リッチー：つまり、トレーニングの本質は、それを認識し、より慣れ親しむことで、より自然にそれに戻れるようになることなんです。
メタ認識
コルト：では、意図の出発点は何でしょうか？これは以前のエピソードで議論した点にもつながるかもしれませんが、瞑想的な観点から言えば、実際にはメタ意識から始まります。つまり、意図や舵取りなど、他のことは忘れてください。突然、「ああ、自分はコントロールを失っている」と気づく必要があるのです。舵取りを探し始める前に、自分があちこちに押し流されていることに気づく必要があるのです。
リッチー：ああ。
コート：たいていはそんなことはないよね？ただ嵐に巻き込まれているだけさ。
リッチー：ええ。メタ意識、つまりメタ意識という概念については、ダーマ・ラボの他のエピソードでも話してきましたが、率直に言って、それについて話せば話すほど良いと思います。なぜなら、それは非常に重要な概念だからです。
コート：そうですね。実際、メタ認知についてだけのエピソードを作るべきですね。とても重要なことですから。
リッチー：それはとても重要なことで、基本的には自分の心が何をしているのかを知る能力のことです。そう考えることもできます。視聴者の中には、それが奇妙に聞こえる人もいるかもしれません。私たちは常に自分の心が何をしているのかを知っているのではないでしょうか？
しかし、ほとんどの人は、自分の心が何をしているのか分からない時期を経験していると思いますし、それは役に立つことだと思います。私がよく使う例の一つは、以前の「ダーマ・ラボ」のエピソードでも使ったことがあると思いますが、本を読んでいるときです。ページを一語ずつ読んでいくと、1ページ、2ページと読み進めていくうちに、数分後には自分の心がどこにいたのか全く分からなくなります。自分が何を読んだのかも分からなくなりますが、ふと我に返る瞬間があります。そして、その目覚めの瞬間こそが、メタ意識の瞬間なのです。
別の例として、例えば職場から自宅までいつも決まったルートを運転しているとしましょう。つまり、そのルートは非常にルーティン化されていて、途中で店に立ち寄らなければならないとします。視聴者の皆さんは、いつものルートをそのまま進み、店に寄らなかった経験があるのではないでしょうか。それは、運転が自動的になっているため、思考が完全に自動化されているからです。これは、メタ認知がない例です。
そして、私たちの研究から分かったことの一つは、メタ認知能力は訓練によって向上させることができるということです。実際、常にメタ認知能力を発揮している人は世の中にたくさんいます。あなたも私も、そういう人を何人か知っていますよね。彼らのメタ認知能力は途切れることなく、常に維持されているのです。
コルト：その軽やかさから、それがどれほど役に立つかが分かります。そして、ほとんど動揺しないような落ち着きぶり。まるで嵐の中心にいるかのように。物事がどれほどストレスフルで、あらゆるものが動き回っていても、彼らは私たち大多数がバランスを崩してしまうような状況を、うまく乗り越えているのが感じ取れるのです。
リッチー：そうだね。うん。
コート：こういう人たちと一緒にいると、そういう気持ちが伝わってくるんです。
リッチー：ええ、まさにその通りです。彼らを特徴づける言葉として一つ挙げるとすれば、「柔軟性」ですね。とにかく柔軟性があって、非常に柔軟に変化に対応できるんです。