건강한 자기 성찰과 해로운 반추의 차이, 그리고 자각의 역할

다르마 랩, 19화 | 리치 데이비슨 & 코틀랜드 달

[아래는 발췌본입니다. 전체 내용을 보시려면 영상(36분) 또는 텍스트(22분)를 참조하세요.]

소개

코트: 우선 지금이 연말이라는 점을 먼저 말씀드리고 싶었어요. 저희가 연말에 녹음을 하고 있거든요.

여러분 중 일부는 새해 직전에 이 영상을 보고 계실 수도 있고, 일부는 새해가 지난 후에 보고 계실 수도 있겠지만, 이 영상을 통해 우리 삶에는 자연스럽게 과거를 되돌아보는 순간들이 있다는 것을 깨달았습니다. 바로 자기 성찰의 순간들이죠. 이런 일은 거의 매일 일어날 수 있습니다. 물론 하루를 마무리하고 잠자리에 들기 전에 자연스럽게 하루를 되돌아보게 되지만, 큰 프로젝트를 마친 후에도 마찬가지일 수 있습니다.

지금처럼 거의 매년, 우리의 연간 일정과 달력에서 자연스러운 전환점을 맞이하며 이런 일이 일어날 수 있습니다. 하지만 현실은 자기 성찰이 때때로 엉망이 될 수 있다는 것입니다. 많은 경우 우리는 건강하고 균형 잡힌 방식으로 자기 성찰을 하는 방법을 모르고, 온갖 자기 비판과 부정적인 기억 등이 뒤섞이게 됩니다.

그래서 저희는 이 주제에 대해 이야기 나누고 싶었습니다. 리치, 당신의 생각을 정말 듣고 싶어요. 저희는 여러 가지 형태로 이 주제에 대해 많이 이야기해 왔지만, 자기 성찰이 얼마나 중요한지, 우리의 행복에 얼마나 도움이 되는지, 그리고 어떻게 하면 자기 성찰이 잘못된 길로 빠져 자신에 대한 부정적인 생각의 늪에 빠지지 않도록 할 수 있는지에 대해 자유롭게 토론해 보고 싶었습니다.

리치, 그럼 편하게 이야기 나눠볼까요? 먼저 소감을 말씀해 주시면 좋겠습니다. 자기 성찰이란 무엇인지, 어떻게 의식적이고 의도적으로 실천할 수 있는지에 대해 이야기해 보고, 늘 그렇듯이 일상생활에서 자기 성찰을 더 쉽게 실천할 수 있는 실용적인 팁도 몇 가지 공유해 주시면 좋겠습니다.

자기 성찰의 신경과학

리치: 코트, 고맙습니다. 다시 다르마 랩에 함께하게 되어 기쁩니다. 오늘 주제는 정말 중요한데요, 인간은 다른 어떤 종과도 비교할 수 없는 자기 성찰 능력을 가지고 있는 것 같습니다. 다른 어떤 종도 이런 능력을 갖고 있지 않죠. 이 능력은 우리에게 많은 이점을 주기도 하지만, 동시에 문제를 일으킬 수도 있는 요소이기도 합니다.

우선 신경과학적인 관점에서 생각해 보면, 인간 두뇌의 중요한 발달 중 하나는 뇌 앞쪽에 위치한 전두엽 피질이라는 넓은 영역입니다. 그리고 전두엽 피질이 가능하게 하는 주요 능력 중 하나는 심리학자들이 흔히 '정신적 시간 여행'이라고 부르는 것입니다.

과거를 되돌아보고 미래를 예측하는 우리의 능력은 전두엽 피질에서 조율됩니다. 인간의 전두엽 피질은 다른 어떤 종보다 뇌 전체에 비해 크기가 훨씬 큽니다. 이러한 정신적 시간 여행 능력은 다른 어떤 종보다 인간에게 훨씬 더 발달되어 있습니다.

따라서 과거를 되돌아보는 능력은 여러 가지 분명한 이유로 유익합니다. 그중 하나는 과거의 경험으로부터 배울 수 있다는 점입니다. 우리는 무엇이 우리에게 도움이 되는지 배우고, 그것을 반복하고, 무엇이 우리에게 해로운지 배우고, 그것을 피할 수 있습니다. 그리고 이러한 자기 성찰 능력은 더욱 날카로워질 수 있습니다.

반추와 주의력 네트워크

리치: 자기 성찰은 서두에서 언급하셨듯이 우리를 사로잡을 수도 있습니다. 과거에 대해 끊임없이 되새기며 일종의 반복적인 생각의 고리에 빠지는, 소위 반추라고 부르는 현상으로 이어질 수 있죠. 자기 성찰이 부정적인 양상을 띨 때 뇌에서는 감정 처리에 중요한 역할을 하는 부분, 즉 흔히 '주의 집중 네트워크'라고 부르는 영역이 활성화된다고 합니다.

그래서 자기 성찰은 주로 기본 모드에서 일어납니다. 주의 집중 네트워크는 거기에 감정적 의미를 부여합니다. 우리가 반추할 때, 부정적인 생각과 그에 따른 감정적 자극에 사로잡히게 됩니다. 부정적인 생각에 감정적 에너지를 불어넣는 것은 주의 집중 네트워크입니다. 이는 우리를 곤경에 빠뜨릴 수 있으며, 단순히 생각하는 것을 넘어 위협과 관련된 뇌와 신체의 모든 회로를 활성화시킬 수도 있습니다.

코트: 맞아. 마치 스트레스 받았던 순간을 다시 겪는 것 같아.

리치: 맞아요. 그러니까 단순히 생각하는 것만이 아니라, 훨씬 더 많은 것을 동원하는 거죠. 우리 진화 과정에서 눈앞에 닥친 물리적 위협에 대응하기 위해 활성화되었던 생물학적 메커니즘을 활용하는 거예요. 과거의 기억을 되살리거나 미래에 예상되는 위협에 대응하는 게 아니라 말이죠.

의도성 — 빠진 요소

코트: 이 모든 이야기는 자기 성찰에 대한 매우 중요한 점 중 하나를 떠올리게 합니다. 자기 성찰은 여러 가지 경험을 포괄하는 포괄적인 용어인데, 이러한 경험들은 공통된 맥락을 가질 수 있지만, 전개 방식이나 감정적 측면에서는 매우 다를 수 있습니다. 불교 심리학적 관점에서 생각해 보면, 명상적 관조의 장점 중 하나는 다양한 정신적, 감정적 경험을 구성하는 요소들을 알아차리는 데 많은 주의를 기울인다는 것입니다. 따라서 이러한 경험을 형성하는 다양한 요인들을 파악할 수 있습니다.

불교 심리학적 관점에서 생각해 보면, 우리가 '자기 성찰'이라고 부르는 큰 범주를 생각해 볼 때, 삶을 되돌아보는 건강하고 영감을 주는 순간이든, 아니면 말씀하신 것처럼 독이 되고 부정적이고 에너지를 고갈시키며 스트레스나 위협 반응을 유발하는 순간이든, 모든 경우에 공통적인 것은 바로 자신과 자신의 삶에 대해 생각한다는 점입니다.

어쩌면 그건 가족력일지도 몰라요. 모든 형태의 자기 성찰이 공통적으로 가지는 것은 바로 생각하는 것, 그리고 그 생각이 무엇에 관한 것인지에 대한 것이죠. 결국 자기 자신에 대한 생각이라는 겁니다. 좋든 나쁘든, 우리는 대부분 자신에 대해서만 생각하죠. 자신과 관련 없는 다른 것, 그리고 그것이 자신에게 어떤 영향을 미칠지에 대해 생각하는 경우는 드뭅니다. 하지만 그 너머, 건강한 것부터 건강하지 못한 것, 그리고 해로운 것까지 스펙트럼을 나눠보면, 공통적으로 나타나는 부분이 있긴 하지만, 우리가 거의 생각하지 않지만 매우 중요한 다른 흥미로운 변수들이 존재합니다.

그리고 여러분의 생각을 듣고 싶습니다. 이것을 뇌와 어떻게 연결할 수 있을까요? 이런 일이 일어날 때 뇌에서는 어떤 일이 일어날까요? 첫 번째는 의도성입니다. 특히 부정적인 생각에 사로잡힐 때, 우리는 분명히 의도적으로 그렇게 하는 것이 아닙니다.

우리는 그냥 앉아 있다가 어느새 침대에 누워 있고, 머릿속에는 온갖 생각들이 맴돌고 있습니다. 하루 동안 있었던 일이 생각나서 스트레스를 받기도 하고, 그러다 보면 어느새 1년 전, 혹은 10년 전의 일이 떠오르면서 머릿속이 복잡해집니다. 이때 우리는 의도도 없고, 어떤 통제력도 없는 상태가 됩니다. 마치 제정신이 아닌 것처럼, 멈추고 싶어도 멈출 수가 없습니다. 잠을 자고 싶거나 다른 생각을 하고 싶지만, 그럴 수 없는 거죠. 의도성이 결여된 상태라고 할 수 있는데, 이는 전두엽, 즉 중추 실행망과 같은 전두엽 영역의 기능이 제대로 작동하지 않기 때문이라고 생각합니다. 마치 꺼져버린 것처럼 말이죠.

그러니까 의도가 핵심 요소이고, 그 때문에 감정적 반응이 활성화되는 겁니다. 기억을 불러일으키는 거죠. 그리고 이 모든 것들이 일종의 순환 고리 안에 있습니다. 기억, 감정, 사고 과정 자체가 모두 자기 강화적인 하향 나선에 빠져 있는 겁니다.

그래서 의도의 존재 여부가 중요한 변수 중 하나입니다. 모든 것이 의도의 유무에 달려 있기 때문입니다. 그리고 이는 우리가 다시 한번 살펴볼 수 있는 핵심적인 부분입니다. 바로 의도의 훈련 가능성입니다. 또 다른 중요한 변수는, 사실 우리가 함께 발표한 첫 번째 논문인 '인지과학 동향(Trends in Cognitive Sciences)'에 실린 '자아의 재구성과 해체(Reconstructing and Deconstructing the Self)'라는 논문에서 우리가 구체적으로 언급했던 자기 탐구입니다. 이는 또 다른 핵심 변수인 동기 부여 요인과 관련이 있습니다. 건강한 자기 탐구는 호기심에서 비롯된다고 할 수 있습니다. 그리고 우리 자신과 우리 삶에 대해 유익한 사고를 할 때, 그것은 대개 호기심과 열린 마음에서 나옵니다.

독성이 강하고 반추적인 생각으로 이어지는 의도치 않은 추진력은 판단에 더 가깝습니다. 종종 비판적이고 부정적인 자기 태도를 전제로 하는 경우가 많죠. 따라서 명상적인 관점에서 볼 때, 이러한 동기 부여 요소와 의도성, 즉 의도성의 유무는 매우 중요합니다. 왜냐하면 바로 이러한 부분을 훈련해야 하기 때문입니다. 이러한 부분을 훈련함으로써 건강한 상태를 유지하고 독성적인 반추에 빠지지 않게 됩니다. 이것이 과학적으로 밝혀진 사실과 얼마나 일치하는지 궁금합니다.

리치: 네, 그건 중요한 부분입니다. 의도성 부분에 관해서 말씀드리자면, 현대 과학에서 밝혀진 여러 사실 중 하나는 스트레스가 전두엽 피질 기능을 저하시킨다는 것입니다. 저희 초기 연구에서도 실험실 환경에서 인위적으로 스트레스를 유도하여 그 효과를 매우 명확하고 극적으로 보여주었습니다. 따라서 지금 우리가 이야기하고 있는 부정적인 반추의 경우에도 전두엽 피질 기능이 저하되고, 결과적으로 의도성이 감소하게 됩니다.

코트: 그런 의미로, 습관이 모든 걸 좌우한다는 뜻이죠.

리치: 맞아요. 정신이 멍해지고 마치 키를 잡고 있는 사람이 없는 것처럼, 배는 방향타 없이 솟구치는 힘에 이리저리 휘둘리는 거죠.

코트: 네. 돛단배 비유가 정말 좋았어요. 그 비유를 좀 더 자세히 설명해 주시겠어요? 그 순간의 느낌을 잘 표현해 준 것 같아요.

리치: 네. 그러니까 그 비유는 마치 키 없이 거친 바다를 항해하는 돛단배 같아요. 주변의 바람에 이리저리 휩쓸리고 있는 거죠. 자동적으로 작동하는 마음도 그런 거예요. 그저 내외부적인 자극에 반응하고 대응할 뿐이죠.

코트: 그러니까 훈련을 할 때는 기본적으로 키를 찾고, 키를 조작하는 방법을 익히는 거죠. 반면에 평소에는 그런 일이 일어날 가능성조차 대부분 인지하지 못하잖아요.

리치: 맞아요. 불교적 관점에서 보면, 키는 항상 거기에 있지만 우리가 그것을 인식하지 못할 뿐이라고 할 수 있겠죠.

코트: 네, 맞아요.

리치: 그러니까 훈련의 핵심은 그것을 인지하고 더 익숙해져서 자연스럽게 다시 사용할 수 있도록 하는 것입니다.

메타 인식

코트: 그렇다면 의도를 갖는 것의 출발점은 무엇일까요? 이는 이전 에피소드에서 논의했던 내용과도 연결될 수 있겠지만, 명상적 관점에서 보면 의도는 메타 인식에서 시작됩니다. 마치 의도나 다른 모든 것을 잊고, 방향을 찾는 것과 같은 거죠. 갑자기 '아, 내가 통제력을 잃었구나'라고 깨닫는 순간이 오는 겁니다. 방향을 찾기 시작하기도 전에, 자신이 이리저리 휘둘리고 있다는 사실을 먼저 자각해야 하는 거죠.

리치: 네.

코트: 대부분의 경우엔 그런 여유가 없잖아요, 그렇죠? 그냥 폭풍 속에 갇혀 있는 거죠.

리치: 네. 그래서 메타 인식, 이 메타 인식이라는 개념은 다르마 랩의 다른 에피소드에서도 다뤘지만, 솔직히 말해서 더 많이 이야기할수록 좋다고 생각해요. 왜냐하면 그만큼 중요한 개념이니까요.

코트: 네. 사실 메타 인식에 대한 에피소드를 따로 만들어야 할 것 같아요. 그만큼 중요한 주제니까요.

리치: 그건 정말 중요하고, 기본적으로 우리 마음이 어떻게 움직이는지 아는 능력이라고 할 수 있죠. 그렇게 생각할 수도 있겠네요. 어떤 시청자분들은 이상하게 들릴지도 모르겠어요. 우리는 항상 우리 마음이 어떻게 움직이는지 알고 있지 않나요?

하지만 저는 우리 대부분이 마음이 무슨 생각을 하는지 모르는 순간들을 경험한다고 생각합니다. 그리고 그런 순간들이 오히려 도움이 되죠. 제가 자주 드는 예시 하나를 들자면, 아마 예전에 다르마 랩에서도 언급한 적이 있을 텐데, 책을 읽는 상황입니다. 한 페이지, 두 번째 페이지를 읽다 보면 몇 분 후에는 내 마음이 어디에 있었는지 전혀 알 수 없게 됩니다. 방금 뭘 읽었는지도 모르게 되죠. 그러다 문득 정신이 번쩍 드는데, 바로 그 정신이 번쩍 드는 순간이 메타 인식의 순간입니다.

또 다른 예를 들어볼게요. 예를 들어 직장에서 집으로 가는 특정 경로로 항상 운전한다고 가정해 봅시다. 그러면 그 경로는 아주 익숙해져서 습관처럼 되어 있죠. 그런데 집에 가는 길에 가게에 들러야 한다고 생각해 보세요. 시청자 여러분 중 얼마나 많은 분들이 무의식적으로, 무의식적으로 가게에 들르지 않고 평소처럼 계속 운전해 본 경험이 있으신가요? 바로 이것이 메타인지가 부족한 예입니다.

우리가 연구를 통해 알게 된 것 중 하나는 메타 인식은 훈련될 수 있다는 것입니다. 실제로 항상 메타 인식을 유지하며 살아가는 사람들이 있습니다. 우리 주변에도 그런 사람들이 있죠. 그들의 메타 인식은 끊어지지 않고 끊임없이 유지됩니다.

코트: 그게 얼마나 도움이 되는지 알 수 있는 건, 그들에게서 느껴지는 가벼운 마음가짐과 거의 흔들림 없는 침착함 때문이에요. 마치 아무리 힘든 상황에서도 폭풍의 눈처럼 흔들리지 않는 거죠. 모든 게 뒤죽박죽이고 스트레스가 심한 상황에서도, 대부분의 사람들이 균형을 잃기 쉬운 그런 상황을 그들은 어떻게든 헤쳐나가는 능력이 있는 것 같아요.

리치: 맞아. 그래.

코트: 이런 사람들 주변에 있으면 그런 느낌을 받을 수 있어.

리치: 네, 전적으로 동감이에요. 그들을 한 단어로 표현하자면 '유연성'이라고 할 수 있겠네요. 굉장히 유연하고, 상황에 맞춰 유연하게 전환할 수 있는 능력이 뛰어나요.