Sveika savirefleksija ir toksiškas apmąstymas bei sąmoningumo vaidmuo

Dharmos laboratorija, 19 serija | Richie Davidson ir Cortland Dahl

[Žemiau pateikiama ištrauka. Pageidaujate pilnos versijos? Žiūrėkite (36 min.) arba skaitykite (22 min.) .]

Įvadas

Cort: Norėjau pradėti nuo dabartinio metų laiko. Įrašysime metų pabaigoje.

Kai kurie iš jūsų galbūt žiūrite tai prieš pat Naujuosius metus. Kai kurie iš jūsų galbūt žiūrite tai po jų, bet tai paskatino suvokti, kad gyvenime yra natūralių laikotarpių, kai mes spontaniškai atsigręžiame atgal. Savęs apmąstymo laikotarpiai. Taigi, tai gali nutikti beveik kasdien. Žinote, dienos pabaigoje, kai einame miegoti, natūraliai apmąstome dieną, bet tai gali nutikti ir po didelio projekto užbaigimo.

Tai gali nutikti, kaip ir dabar, beveik kasmet, kai mūsų metiniame sraute ir kalendoriuje yra natūralus perėjimo taškas. Tačiau realybė tokia, kad savirefleksija kartais gali siaubingai nukrypti nuo teisingo kelio. Dažnai mes tiesiog nežinome, kaip tai padaryti sveikai ir subalansuotai, ir tai gali būti sumaišyta su visokiais savęs vertinimais, neigiamais prisiminimais ir panašiai.

Taigi, norėjome tiesiog apie tai pakalbėti. Riči, man tikrai smalsu išgirsti tavo mintis šiuo klausimu. Mes daug ir įvairiais būdais apie tai kalbėjome, bet galbūt tiesiog norėjome pradėti atvirą diskusiją apie savirefleksiją – kiek ji gali būti svarbi, kiek ji gali prisidėti prie mūsų gerovės, bet ir kaip galime užtikrinti, kad ji nenukryptų nuo bėgių ir netaptų toksiška neigiamo mąstymo apie save šiukšliadėže.

Tad kodėl mums tiesiog neprakalbus apie tai, Riči? Galbūt galėtum pasidalinti savo įžanginėmis mintimis, o tada galėtume pakalbėti apie tai, kas yra savirefleksija, kaip ją galime daryti sąmoningai ir tikslingai, o tada, kaip įprastai, pasidalinti praktiniais patarimais, kuriuos taikome savo gyvenime, kad į savo kasdienybę įtrauktume šiek tiek daugiau savirefleksijos.

Savęs refleksijos neuromokslas

Ričis: Taigi, ačiū tau, Kortai, malonu vėl būti su tavimi „Dharma Lab“. Ši tema išties labai svarbi, nes atrodo, kad žmonės turi neprilygstamą savirefleksijos gebėjimą. Jokia kita rūšis neturi tokio gebėjimo, ir tai yra vienas iš šių dalykų, suteikiančių tiek daug privalumų, tačiau kartu galinčių sukelti mums problemų.

Taigi, visų pirma, pagalvojus apie neuromokslą – vienas iš svarbių žmogaus smegenų pokyčių yra ši didelė erdvė, esanti priekinėje smegenų dalyje, vadinama prefrontaline žieve. Vienas iš pagrindinių gebėjimų ar kompetencijų, kurias suteikia prefrontalinė žievė, yra tai, ką psichologai dažnai vadina psichinėmis kelionėmis laiku.

Mūsų gebėjimas apmąstyti praeitį ir numatyti ateitį – prefrontalinė žievė yra savotiškas centras, kuriame koordinuojama ši veikla. Mūsų prefrontalinės žievės dydis, palyginti su likusia smegenų dalimi, yra didesnis, palyginti su bet kuria kita rūšimi. Ir šis gebėjimas mintyse keliauti laiku yra akivaizdžiai labiau išvystytas žmonėms nei bet kuriai kitai rūšiai.

Taigi gebėjimas apmąstyti praeitį yra naudingas dėl daugelio akivaizdžių priežasčių, įskaitant mūsų gebėjimą mokytis iš praeities patirties. Galime sužinoti, kas mums gali būti naudinga, kad norėtume tai pakartoti, galime sužinoti, kas mums gali būti žalinga, kad norėtume to išvengti – ir tai galima lavinti gebėjimu savirefleksijai.

Apmąstymai ir svarbos tinklas

Ričis: Savirefleksija taip pat gali būti kažkas, kas gali mus išties užvaldyti, kaip jūs užsiminėte įžangoje. Ji gali nuslysti į tai, ką mes galėtume laikyti apmąstymais, kai esame savotiškame perseveraciniame cikle, apmąstydami praeitį. Ir tai, ką mes manome, vyksta smegenyse, yra tai, kad kai mūsų savirefleksija įgauna šiuos neigiamus požymius, yra įtraukiamos smegenų dalys, kurios yra svarbios mūsų emociniam apdorojimui – ir tai yra tai, ką mes dažnai vadiname iškilumo tinklu.

Taigi savirefleksija daugiausia vyksta numatytuoju režimu. Svarbumo tinklas yra tai, kas suteikia tam emocinę reikšmę. O kai mes apmąstome, mus iš tikrųjų užgrobia šis neigiamas mąstymas ir, jei norite, emocinis krūvis. Emocinį aktyvumą neigiamam mąstymui suteikia svarbos tinklas. Ir tai gali išties sukelti mums problemų ir išplėsti tai nuo vien mąstymo iki visų smegenų ir kūno grandinių, susijusių, pavyzdžiui, su grėsmėmis, aktyvavimo.

Kortas: Taip. Tarsi iš naujo išgyveni stresinę akimirką ar kažką panašaus.

Ričis: Būtent. Taigi, tai ne tik mąstymas – tai daug daugiau nei mąstymas, ir tai yra biologinių procesų, kurie mūsų evoliucinėje praeityje buvo pasitelkiami reaguojant į fizines grėsmes, kurios buvo tiesiai priešais mus, o ne į kažkokius atgamintus prisiminimus iš praeities ar numatomą grėsmę ateityje, verbavimas.

Intencionalumas – trūkstamas ingredientas

Cort: Taigi, daugelis šių dalykų galbūt iškelia vieną iš labai svarbių dalykų apie savirefleksiją – tai skėtinis terminas, apimantis daugybę skirtingų patirčių, kurios galbūt turi bendrą giją, bet gali vystytis labai skirtingai. Tikrai, jausmai labai skiriasi, kai jos vyksta. Taigi, kai galvoju apie tai iš budistinės psichologijos perspektyvos, vienas iš kontempliatyvios meditacijos perspektyvos privalumų, mano manymu, yra tai, kad daug dėmesio skiriama skirtingų psichinių ir emocinių patirčių sudedamųjų dalių pastebėjimui, kad būtų galima pamatyti skirtingus veiksnius, kurie jas formuoja.

Taigi, kai galvoju apie tai iš budistinės psichologijos perspektyvos – ir pagalvokite apie šią didelę kategoriją, kurią vadiname savirefleksija – tai, kas yra nuoseklu, nesvarbu, ar išgyvenate labai sveiką, netgi įkvepiančią savo gyvenimo apmąstymo akimirką, ar kalbate apie tai, kur jaučiatės toksiškai, neigiamai, sekinate, sukeliate streso reakciją ar grėsmės reakciją – visa tai vienija tai, kad galvojate apie save ir savo gyvenimą.

Galbūt tai šeimos bruožas. Apie ką galvojate visoms savirefleksijos formoms ir apie ką galvojate? Galvojate apie save. Gerai tai ar blogai, dažniausiai apie tai ir galvojame. Retai kada pagalvojame apie kitus dalykus, nesusijusius su savimi ir tuo, kaip tai mus paveiks. Bet be to – tai dalis, kuri yra tarsi bendra, vėlgi, nuo sveiko iki nesveiko ir toksiško spektro – bet yra ir kitų tikrai įdomių kintamųjų, apie kuriuos retai susimąstome, kurie yra nepaprastai svarbūs.

Ir norėčiau išgirsti jūsų nuomonę – kaip susietumėte tai su smegenimis ir kas gali vykti smegenyse, kai tai nutinka. Taigi, pirmasis dalykas yra tyčinis siekis. Dažnai, ypač kai kalbama, tarkime, apie neigiamas apmąstymus, mes akivaizdžiai to neketiname daryti.

Galbūt tiesiog sėdime, o netrukus gulime lovoje, o mūsų mintys tiesiog... galbūt prisimename ką nors iš dienos, o tada dėl to patiriame stresą. Ir netrukus prisimename ką nors iš prieš metus ar 10 metų, ir mūsų mintys tiesiog sukasi. Ir tai, kas nutinka, yra ketinimų ir bet kokios kontrolės stoka. Mes tarsi prarandame kontrolę, net jei norėtume tai sustabdyti, o tai dažnai ir darome. Norime eiti miegoti arba norime galvoti apie ką nors kita, bet negalime. Taigi tai beveik kaip ketinimų nebuvimas, kurį, manau, lemia prefrontalinės sritys – šie prefrontaliniai mazgai, panašūs į centrinį vykdomąjį tinklą. Jie tiesiog tarsi atsijungia nuo tinklo.

Taigi, ketinimas yra esminis elementas, ir dėl to jis dabar aktyvina emocines reakcijas. Jis sukelia prisiminimus. Ir visi šie dalykai yra tarsi cikle – kaip atmintis, emocijos, pats mąstymo procesas – ir visi jie yra tarsi savaime sustiprėjančioje žemyn besileidžiančioje spiralėje.

Taigi, tai vienas svarbus kintamasis, nes viskas priklauso nuo ketinimų buvimo ar nebuvimo. Ir štai vienas dalykas, prie kurio galime grįžti: ketinimų lavinimo galimybės. Kitas – ir mes su jumis iš tikrųjų, pirmajame mūsų kartu publikuotame straipsnyje „Trends in Cognitive Sciences“, pavadintame „Reconstructing and Deconstructing the Self“ (liet. „Aš rekonstravimas ir dekonstravimas“) – kalbėjome konkrečiai apie savęs tyrinėjimą, ir tai susiję su kitu pagrindiniu kintamuoju – motyvuojančia jėga. Kalbant apie sveiką savęs tyrinėjimą, galima sakyti, kad tai yra smalsumas. Ir dažnai, kai tai yra vaisinga mąstymo apie save ir savo gyvenimą linija, ją skatina smalsumas ir atvirumas.

Tuo tarpu netyčinė varomoji jėga, kai ji toksiška ir skatina apmąstymus, yra labiau vertinimas. Dažnai tai yra savotiškas kritiško, neigiamo požiūrio į save prielaida. Taigi, šios dvi dalys – motyvuojanti jėga ir intencionalumas, intencionalumo buvimas ar nebuvimas – meditaciniu požiūriu yra kritinės dalys. Nes būtent tai ir lavinama. Lavinamos šios dalys, ir tai padeda išlikti sveikiems ir išvengti toksiško apmąstymų. Man smalsu, kiek tai atitinka tai, ką žinome moksliškai.

Ričis: Taip. Tai svarbu. Kalbant apie intencionalumą – vienas iš dalykų, kurį žinome iš daugelio šiuolaikinio mokslo sričių, yra tai, kad stresas pažeidžia prefrontalinę žievę. Kai kuriuose savo ankstyvuosiuose darbuose tai gana aiškiai ir dramatiškai parodėme, naudodami laboratorijoje sukeltą stresą. Taigi, šiuo atveju, pavyzdžiui, kalbant apie neigiamą apmąstymą, tai paveiks prefrontalinės žievės funkcionavimą, o tai savo ruožtu sumažins intencionalumą.

Cort: Tai reiškia, kad įpročiai valdo viską.

Ričis: Būtent. Tavo mintys veikia automatiškai, ir niekas nevairuoja laivo. Jis tarsi be vairo, jį tiesiog nori nenori stumia kylančios jėgos.

Kortas: Taip. Pateikiate puikią burlaivio analogiją. Galbūt norėtumėte ja pasidalinti – tai puikus pavyzdys, kaip jaučiamės tą akimirką.

Ričis: Taip. Taigi, tokia metafora yra apie burlaivį neramioje jūroje be vairo. Jį tiesiog stumia ir traukia mus supantys vėjai. Štai ką reiškia turėti automatinį protą – jis tiesiog reaguoja ir reaguoja į vidinius ir išorinius mus supančius dirgiklius.

Kortas: Taigi, kai treniruojate, jūs iš esmės treniruojatės rasti vairą, įstatyti vairą ir juo naudotis. Tuo tarpu paprastai mes dažniausiai net nesuvokiame, kad tai gali įvykti.

Ričis: Teisingai. Ir žinote, budistiniu požiūriu, manau, sakytume, kad vairas visada yra. Mes tiesiog jo neatpažįstame.

Kortas: Taip, būtent.

Ričis: Taigi mokymai iš tiesų yra apie tai, kaip tai atpažinti ir geriau su tuo susipažinti, kad galėtume prie to grįžti spontaniškiau.

Meta-sąmoningumas

Cort: Taigi, koks yra pradinis taškas kalbant apie intenciją? Tai galbūt grįžta prie ankstesniuose epizoduose aptartų teiginių, bet meditacijos požiūriu, iš tikrųjų viskas prasideda nuo meta-sąmoningumo. Tai tarsi – pamirškite intenciją, bet ką kita, pavyzdžiui, vairo paiešką. Tarsi jums reikia staiga suvokti: oi, aš čia nevaldomas. Ir dar prieš pradedant ieškoti vairo, turite suvokti, kad esate stumdomas į visas puses.

Ričis: Taip.

Kortas: Dažniausiai to neturime, tiesa? Mus tiesiog užklumpa audra.

Ričis: Taip. Taigi, meta-sąmoningumas – ši meta-sąmoningumo idėja – apie tai kalbėjome kituose „Dharma Lab“ epizoduose, bet, tiesą sakant, kuo daugiau apie tai kalbame, tuo geriau, nes tai tokia svarbi koncepcija.

Kortas: Taip. Iš tikrųjų turėtume sukurti epizodą vien apie meta-sąmoningumą. Nes tai labai svarbu.

Ričis: Tai labai svarbu ir iš esmės tai yra žinojimo, ką daro mūsų protas, savybė – tai vienas iš būdų, kaip apie tai galima pagalvoti. Kai kuriems žiūrovams tai gali skambėti keistai. Argi mes ne visada žinome, ką daro mūsų protas?

Bet manau, kad dauguma mūsų turime laikotarpių, kai suprantame, jog nežinome, ką daro mūsų protas, ir tai naudinga. Vienas pavyzdys, kurį dažnai naudoju – esu tikras, kad jį naudojau ankstesniame „Dharmos laboratorijos“ epizode – yra knygos skaitymas, kai skaitote kiekvieną žodį puslapyje ir galite perskaityti vieną puslapį, antrą, o po kelių minučių nebeturite supratimo, kur buvo jūsų mintys. Nežinote, ką ką tik perskaitėte, bet tada tarsi pabundate – ir ta pabudimo akimirka yra meta-sąmoningumo akimirka.

Žinote, dar vienas pavyzdys: jei visą laiką vairuojate tam tikru maršrutu, tarkime, iš darbo namo, taigi jūsų pasirinktas maršrutas yra labai gerai žinomas, ir tarkime, pakeliui namo turite užsukti į parduotuvę. Kiek žiūrovų yra patyrę, kad važiuoja įprastu maršrutu ir neina į parduotuvę – nes jie veikia automatiškai, jų protas yra visiškai automatizuotas. Ir tai yra meta-sąmoningumo nebuvimo pavyzdys.

Ir vienas iš dalykų, kuriuos išmokome iš savo darbo, yra tai, kad metasąmoningumą galima lavinti, ir yra žmonių, kurie vaikšto aplinkui ir visą laiką yra metasąmoningi. Mes su jumis pažįstame kai kuriuos iš šių žmonių, ir jų metasąmoningumas neišnyksta – jis tiesiog tęsiasi.

Kortas: Galima pastebėti, kaip tai naudinga, nes jaučiamas lengvumas. Ir beveik nejudrumas – kad ir kiek tai būtų, jautiesi tarsi audros akis. Tarsi kažkaip viskas gali būti taip įtempta, viskas juda, ir gali tiesiog jausti, kad jie tiesiog sugeba tai valdyti taip, kad dauguma mūsų praranda pusiausvyrą.

Ričis: Teisingai. Taip.

Kortas: Tai galima pajusti, kai šalia yra tokių žmonių.

Ričis: Taip, visiškai. Ir vienas žodis, kurį juos apibūdinčiau, yra lankstumas. Tiesiog labai lankstūs, gebantys labai lanksčiai atlikti perėjimus.