Veselīga pašrefleksija pret toksisku pārdomāšanu un apziņas loma

Dharmas laboratorija, 19. sērija | Ričijs Deividsons un Kortlends Dāls

[Zemāk ir sniegts fragments. Vai dodat priekšroku pilnajai versijai? Noskatieties (36 min) vai lasiet (22 min) .]

Ievads

Korts: Es gribēju sākt ar to, ka šobrīd ir gada laiks. Mēs to ierakstīsim gada beigās.

Daži no jums, iespējams, to skatās tieši pirms Jaunā gada. Daži no jums, iespējams, to skatās pēc tam, bet tas rosināja atziņu, ka dzīvē ir dabiski periodi, kad mēs spontāni atskatāmies. Pašrefleksijas periodi. Tātad tas var notikt gandrīz katru dienu. Ziniet, dienas beigās, kad ejam gulēt, mēs dabiski vienkārši pārdomājam dienu, bet tas var notikt arī pēc liela projekta pabeigšanas.

Tas var notikt, kā tas ir šobrīd, gandrīz katru gadu, kad mums ir dabisks pārejas punkts mūsu gada plūsmā un kalendārā. Taču realitātē pašrefleksija dažkārt var patiešām briesmīgi novirzīties no sliedēm. Bieži vien mēs vienkārši nezinām, kā to izdarīt veselīgā un līdzsvarotā veidā, un tas var tikt sajaukts ar visa veida pašnovērtējumu, negatīvām atmiņām un tā tālāk.

Tāpēc mēs vēlējāmies vienkārši par šo parunāt. Ričij, man tiešām ir interesanti dzirdēt tavas domas par šo. Mēs par to esam daudz runājuši dažādās formās, bet varbūt vienkārši, lai radītu atklātu diskusiju par pašrefleksiju — cik svarīga tā var būt, cik atbalstoša tā var būt mūsu labsajūtai, bet arī to, kā mēs varam nodrošināt, lai tā nenovirzītos no sliedēm un nekļūtu par toksisku negatīvu domu par sevi izgāztuvi.

Tātad, kāpēc gan mums vienkārši neatvērt šo sarunu, Ričij? Varbūt tu vari dalīties savās ievada domās, un tad mēs varam parunāt gan par to, kas ir pašrefleksija, gan par to, kā mēs to varam darīt apzināti, tīši, gan, kā parasti, noslēgumā sniegt dažus praktiskus padomus, ko izmantojam savā dzīvē, lai ikdienas rutīnā ieviestu nedaudz vairāk pašrefleksijas.

Pašrefleksijas neirozinātne

Ričijs: Paldies, Kort! Priecājos atkal būt kopā ar tevi Dharma Lab. Šī tēma ir patiešām svarīga, jo šķiet, ka cilvēkiem piemīt šī nepārspējamā pašrefleksijas spēja. Nevienai citai sugai nav šādas spējas, un tā ir viena no šīm lietām, kas sniedz tik daudz priekšrocību, un tā var arī iedzīt mūs nepatikšanās.

Un tā, pirmkārt un galvenokārt, domājot par neirozinātni — viens no svarīgākajiem sasniegumiem cilvēka smadzenēs ir šī lielā daļa, kas atrodas mūsu smadzeņu priekšējā daļā, ko sauc par prefrontālo garozu. Un viena no galvenajām spējām vai kompetencēm, ko prefrontālā garoza nodrošina, ir tas, ko psihologi bieži sauc par mentālu ceļošanu laikā.

Mūsu spēja gan pārdomāt pagātni, gan paredzēt nākotni — un prefrontālā garoza ir sava veida centrs, kur šāda veida darbība tiek koordinēta. Un mūsu prefrontālās garozas izmērs ir lielāks attiecībā pret pārējo smadzeņu masu, salīdzinot ar jebkuru citu sugu. Un šī spēja garīgi ceļot laikā cilvēkiem ir nepārprotami labāk attīstīta nekā jebkurai citai sugai.

Tāpēc spēja pārdomāt pagātni ir izdevīga daudzu acīmredzamu iemeslu dēļ, tostarp mūsu spējas mācīties no pagātnes pieredzes. Mēs varam uzzināt, kas mums varētu būt noderīgs, lai mēs varētu vēlēties to atkārtot, mēs varam uzzināt, kas mums varētu būt kaitīgs, lai mēs varētu vēlēties no tā izvairīties — un to var asināt ar šo pašrefleksijas spēju.

Apcerēšana un ievērojamības tīkls

Ričijs: Pašrefleksija var būt arī kaut kas tāds, kas mūs patiešām var nolaupīt, kā jūs norādāt ievadā. Tā var ieslīgt tajā, ko mēs varētu uzskatīt par pārdomām, kur mēs atrodamies sava veida perseveratīvā cilpā, pārdomājot pagātni. Un tas, ko mēs domājam, notiek smadzenēs, ir tas, ka, kad mūsu pašrefleksija iegūst šīs negatīvās īpašības, tiek pieņemtas darbā smadzeņu daļas, kas ir svarīgas mūsu emocionālajai apstrādei, un tas ir tā tvērums, ko mēs bieži saucam par izcelšanās tīklu.

Un tā pašrefleksija lielākoties notiek noklusējuma režīmā. Izcilības tīkls ir tas, kas tam piešķir emocionālu nozīmi. Un, kad mēs pārdomājam, mūs patiešām pārņem šī negatīvā domāšana un, ja tā var teikt, afektīvais lādiņš. Afektīvo sulu negatīvajai domāšanai piešķir izcilības tīkls. Un tas var mūs iedzīt nepatikšanās un paplašināt to no vienkāršas domāšanas līdz visu smadzeņu un ķermeņa shēmu aktivizēšanai, kas ir saistītas, piemēram, ar draudiem.

Korts: Jā. Tu it kā atkārtoti izdzīvo kādu stresa pilnu brīdi vai kaut ko tamlīdzīgu.

Ričijs: Tieši tā. Tātad tā nav tikai domāšana — tā ir daudz vairāk nekā tikai domāšana, un tā piesaista šo bioloģiju, kas mūsu evolūcijas pagātnē tika piesaistīta, reaģējot uz fiziskiem draudiem, kas bija tieši mūsu priekšā, nevis uz kādām atgūtām atmiņām no mūsu pagātnes vai paredzamiem draudiem nākotnē.

Intencionalitāte — trūkstošā sastāvdaļa

Korts: Tātad daudz kas no tā, iespējams, izraisa vienu no ļoti svarīgajiem punktiem saistībā ar pašrefleksiju, proti, ka tas ir vispārējs termins, kas aptver daudzas dažādas pieredzes, kurām varbūt ir kopīga saikne, bet kuras var izpausties ļoti atšķirīgi. Noteikti sajūtas ir ļoti atšķirīgas, kad tās notiek. Tātad, domājot par to no budisma psiholoģijas viedokļa, viena no kontemplatīvās meditācijas perspektīvas priekšrocībām, manuprāt, ir tā, ka liela uzmanība tiek pievērsta dažādu garīgo un emocionālo pieredžu sastāvdaļu ievērošanai, lai jūs varētu redzēt dažādos faktorus, kas tās veido.

Un tā, kad es par to domāju no budisma psiholoģijas viedokļa — un jūs domājat par šo lielo kategoriju, ko mēs saucam par pašrefleksiju — lieta, kas ir konsekventa, neatkarīgi no tā, vai jums ir ļoti veselīgs, pat iedvesmojošs brīdis, lai pārdomātu savu dzīvi, vai runa ir par to, kur tā šķiet toksiska, negatīva, nogurdinoša, izraisa stresa reakciju vai draudu reakciju — tas, kas visiem šiem aspektiem ir kopīgs, ir tas, ka jūs domājat par sevi un savu dzīvi.

Tā varbūt ir ģimenes iezīme. Kas ir kopīgs visām pašrefleksijas formām, ko jūs domājat, un par ko jūs domājat? Jūs domājat par sevi. Labāk vai sliktāk, galvenokārt par to mēs domājam. Reti mēs domājam par citām lietām, kas nav saistītas ar mums pašiem un to, kā tas mūs ietekmēs. Bet bez tā — tā ir tā daļa, kas ir diezgan kopīga, atkal no veselīga līdz neveselīgam un toksiskam spektram —, bet tad ir arī daži citi patiešām interesanti mainīgie, par kuriem mēs reti domājam, kas ir kritiski svarīgi.

Un es labprāt dzirdētu jūsu viedokli — kā jūs to saistītu ar smadzenēm un kas varētu notikt smadzenēs, kad tas notiek. Tātad, pirmais ir apzinātība. Bieži vien, īpaši, piemēram, ja runa ir par negatīvām pārdomām, mēs acīmredzami neplānojam to darīt.

Mēs varbūt vienkārši sēžam tur, un drīz vien guļam gultā, un mūsu prāts vienkārši... varbūt atceramies kaut ko no dienas, un tad par to uztraucamies. Un drīz vien atceramies kaut ko no pirms gada vai 10 gadiem, un mūsu prāts vienkārši griežas. Un tas, kas notiek, ir nodoma trūkums un jebkādas kontroles trūkums. Mēs esam it kā ārpus kontroles, pat ja mēs vēlētos to apturēt, ko mēs bieži arī darām. Mēs gribam iet gulēt vai gribam domāt par kaut ko citu, bet nevaram. Tātad tas ir gandrīz kā nodoma trūkums, ko es pieņemtu par prefrontālā – šo prefrontālo mezglu, piemēram, centrālā izpildvaras tīkla, – nespēju. Tas vienkārši ir it kā bezsaistē.

Tātad nodoms ir galvenais elements, un tāpēc tas tagad aktivizē emocionālas reakcijas. Tas iedarbina atmiņas. Un visas šīs lietas atrodas it kā cilpā — līdzīgi kā atmiņa, emocijas, pats domāšanas process — un tās visas atrodas šajā pašpastiprinošajā lejupvērstajā spirālē.

Tātad, tas ir viens svarīgs mainīgais, jo tas viss ir atkarīgs no nodoma esamības vai neesamības. Un šis ir viens punkts, pie kura mēs varam atgriezties: nodoma apmācāmība. Otrs — un mēs abi patiesībā pirmajā mūsu kopīgajā rakstā “Trends in Cognitive Sciences” ar nosaukumu “Es rekonstrukcija un dekonstruēšana” — mēs runājām tieši par pašizpēti, un tas nonāk pie vēl viena no galvenajiem mainīgajiem, kas ir motivējošais virzītājspēks. Veselīgas pašizzināšanas gadījumā varētu teikt, ka tā ir zinātkāre. Un bieži vien, kad tā ir auglīga domāšanas līnija par sevi un savu dzīvi, to virza zinātkāre un atvērtība.

Turpretī netīšais virzošais spēks, kad tas ir toksisks un rosina pārdomas, ir drīzāk spriedums. Bieži vien tas ir sava veida kritiskas, negatīvas pašapziņas pieņēmums. Tātad šīs divas daļas — tā motivējošais spēks un intencionalitāte, intencionalitātes klātbūtne vai neesamība — no meditācijas viedokļa ir kritiskas daļas. Jo tieši to jūs trenējat. Jūs trenējat šīs daļas, un tas ir tas, kas jūs notur veselīgā galā un ārpus toksiskas pārdomas. Man ir interesanti, cik labi tas saskan ar to, ko mēs zinām zinātniski.

Ričijs: Jā. Tas ir svarīgi. Attiecībā uz intencionalitātes aspektu — viena no lietām, ko mēs zinām no daudzām mūsdienu zinātnes atziņām, ir tā, ka stress pasliktina prefrontālo garozu. Dažos mūsu agrīnajos darbos mēs to esam diezgan skaidri un dramatiski parādījuši ar laboratorijā izraisītu stresu. Un tā, gadījumā, par kuru mēs tagad runājam, piemēram, ar negatīvu rumināciju, tas pasliktinās prefrontālās garozas darbību, kas savukārt mazinās intencionalitāti.

Korts: Tas nozīmē, ka ieradumi nosaka visu.

Ričijs: Tieši tā. Tavs prāts darbojas automātiskajā režīmā, un neviens nevada kuģi. Tas ir it kā bez stūres, un to vienkārši gribot negribot dzen spēki, kas izvirst.

Korts: Jā. Tu sniedz lielisku analoģiju ar burulaivu. Varbūt vēlies to pastāstīt — tā ir tik labs piemērs tam, kāda sajūta ir konkrētajā brīdī.

Ričijs: Jā. Tātad šāda veida metafora ir par burulaivu nemierīgā jūrā bez stūres. Un to vienkārši stumj un velk vējš ap mums. Un tā ir sajūta, kad prāts darbojas automātiskajā režīmā — tas vienkārši reaģē un izsaukās gan uz iekšējiem, gan ārējiem stimuliem ap mums.

Korts: Un tā, kad jūs to trenējat, jūs būtībā trenējat sevi atrast stūri, ielikt stūri un vadīt to. Turpretī parasti mēs lielākoties pat neapzināmies šādas iespējas.

Ričijs: Tieši tā. Un, ziniet, budisma skatījumā, es teiktu, ka stūre vienmēr ir tur. Mēs to vienkārši neatpazīstam.

Korts: Jā, tieši tā.

Ričijs: Tātad apmācība patiesībā ir par to atpazīšanu un iepazīšanos ar to, lai mēs varētu pie tā atgriezties spontānāk.

Meta-apziņa

Korts: Tātad, kāds ir sākumpunkts ar nodomu? Tas varbūt atgriežas pie punktiem, ko esam apsprieduši iepriekšējās epizodēs, bet no meditatīvās perspektīvas tas patiesībā sākas ar meta-apzināšanos. Tas ir kaut kas līdzīgs — aizmirstiet par nodomu, jebko citu, piemēram, stūres atrašanu. Tas ir tā, it kā jums pēkšņi būtu jāsaprot: ak, es šeit esmu zaudējis kontroli. Un pat pirms jūs varat sākt meklēt stūri, jums jāapzinās, ka jūs tiekat mudināts uz visām pusēm.

Ričijs: Jā.

Korts: Vairumā gadījumu mums tā nav, vai ne? Mūs vienkārši ievelk vētra.

Ričijs: Jā. Un tātad meta-apzināšanās — šī meta-apzināšanās ideja — par to mēs esam runājuši citās Dharmas laboratorijas epizodēs, bet, godīgi sakot, jo vairāk mēs par to runājam, tas ir labi, jo tas ir tik svarīgs jēdziens.

Korts: Jā. Mums patiesībā vajadzētu būt epizodei tikai par meta-izpratni. Jo tā ir tik svarīga.

Ričijs: Tas ir tik svarīgi, un būtībā tā ir īpašība zināt, ko dara mūsu prāts — tas ir viens no veidiem, kā par to var domāt. Un dažiem skatītājiem tas var šķist dīvaini. Vai mēs ne vienmēr zinām, ko dara mūsu prāts?

Bet es domāju, ka lielākajai daļai no mums ir periodi, kad mēs apzināmies, ka nezinām, ko dara mūsu prāti, un tas ir noderīgi. Viens piemērs, ko es bieži izmantoju — esmu pārliecināts, ka to jau izmantoju iepriekšējā Dharmas laboratorijas epizodē —, ir grāmatas lasīšana, kur jūs lasāt katru vārdu lapā un varat izlasīt vienu lapu, otru lapu, un pēc dažām minūtēm jums nav ne jausmas, kur ir bijis jūsu prāts. Jūs nezināt, ko tikko izlasījāt, bet tad jūs it kā pamostaties — un šis pamošanās brīdis ir metaapziņas brīdis.

Ziniet, vēl viens piemērs ir: ja jūs visu laiku braucat pa noteiktu maršrutu, teiksim, no darba atpakaļ uz mājām, tātad jūsu izvēlētais maršruts ir ārkārtīgi labi ieradināts, un, teiksim, jums pa ceļam uz mājām jāapstājas veikalā. Cik daudziem skatītājiem ir bijusi pieredze turpināt braukt pa savu ierasto maršrutu un neiet uz veikalu — jo viņi ir ieslēgti automātiskajā režīmā, viņu prāti ir pilnīgi automātiski. Un tas ir piemērs tam, ka nav metaapziņas.

Un viena no lietām, ko esam iemācījušies no sava darba, ir tā, ka metaapziņu var trenēt, un ir cilvēki, kas staigā apkārt un visu laiku ir metaapziņas stāvoklī. Mēs abi pazīstam dažus no šiem cilvēkiem, un viņu metaapziņa neizzūd — tā vienkārši ir nepārtraukta.

Korts: Var just, cik tas ir noderīgi, jo valda vieglums. Un gandrīz vai nesatricināmība — lai cik ļoti tas notiktu, ir sajūta, ka esi vētras acs. Kaut kā lietas var būt tik stresa pilnas, viss mainās, un var just, ka viņi spēj to visu kontrolēt tādā veidā, ka lielākā daļa no mums zaudē līdzsvaru.

Ričijs: Tieši tā. Jā.

Korts: To var sajust, atrodoties šādu cilvēku sabiedrībā.

Ričijs: Jā, pilnīgi noteikti. Un viens vārds, ko es viņus raksturotu, ir elastība. Vienkārši ļoti elastīgi, spējīgi veikt pārejas ļoti elastīgi.