Refleksi Kendiri yang Sihat Vs Renungan Toksik, & Peranan Kesedaran

Makmal Dharma, Episod 19 | Richie Davidson & Cortland Dahl

[Di bawah adalah petikan. Lebih suka versi penuh? Tonton (36min) atau baca (22min) .]

Pengenalan

Cort: Saya mungkin mahu memulakan ini dengan masa yang sesuai dalam setahun. Kami akan merakamkannya pada akhir tahun.

Sebahagian daripada anda mungkin menonton ini sebelum kita tiba Tahun Baru. Sebahagian daripada anda mungkin menontonnya selepas itu, tetapi ia mencetuskan kesedaran bahawa terdapat tempoh semula jadi dalam kehidupan di mana kita secara spontan mengimbas kembali. Tempoh muhasabah diri. Jadi ini boleh berlaku hampir setiap hari. Anda tahu, sudah tentu pada penghujung hari apabila kita tidur, ia adalah masa di mana kita secara semula jadi hanya merenungkan hari itu, tetapi ia boleh berlaku selepas kita menyelesaikan projek besar.

Ia boleh berlaku seperti sekarang, hampir setiap tahun, di mana kita hanya mempunyai titik peralihan semula jadi dalam aliran dan kalendar tahunan kita. Tetapi realitinya ialah refleksi diri kadangkala boleh tersasar dengan teruk. Banyak kali kita tidak tahu bagaimana untuk melakukannya dengan cara yang sihat dan seimbang, dan ia boleh dicampuradukkan dengan pelbagai penghakiman diri dan kenangan negatif dan sebagainya.

Jadi kami hanya ingin membincangkan perkara ini. Richie, saya benar-benar ingin tahu pendapat anda tentang perkara ini. Kita telah banyak membincangkan perkara ini dalam pelbagai bentuk, tetapi mungkin hanya untuk mewujudkan perbincangan terbuka tentang refleksi diri — betapa pentingnya ia, betapa menyokong kesejahteraan kita, tetapi juga bagaimana kita dapat memastikan ia tidak tergelincir dan menjadi sekadar longgokan toksik pemikiran negatif tentang diri kita sendiri.

Jadi, apa kata kita mulakan sahaja perbincangan ini, Richie. Mungkin awak boleh kongsikan sebarang buah fikiran pembukaan dan kemudian kita boleh berbincang tentang apa itu refleksi diri, bagaimana kita boleh melakukannya secara sedar dan sengaja, dan kemudian seperti yang biasa kita akhiri, mungkin sedikit petua praktikal kita sendiri yang kita gunakan dalam kehidupan kita untuk membawa lebih banyak refleksi diri ke dalam rutin harian kita.

Neurosains Refleksi Kendiri

Richie: Terima kasih Cort, seronok dapat kembali ke Dharma Lab bersama anda. Dan topik ini sangat penting kerana nampaknya manusia mempunyai kapasiti untuk muhasabah diri yang tiada tandingan. Tiada spesies lain yang mempunyai kapasiti ini, dan ia adalah salah satu daripada perkara inilah yang memberikan begitu banyak kelebihan dan ia juga boleh membawa kita kepada masalah.

Jadi pertama sekali, fikirkan tentang neurosains — salah satu perkembangan penting dalam otak manusia ialah sebahagian besar hartanah yang kita ada di bahagian hadapan otak kita yang dipanggil korteks prefrontal. Dan salah satu kapasiti atau kecekapan utama yang didayakan oleh korteks prefrontal adalah untuk apa yang sering dipanggil oleh ahli psikologi sebagai perjalanan masa mental.

Keupayaan kita untuk merenungkan masa lalu dan juga menjangka masa depan — dan korteks prefrontal merupakan pusat di mana aktiviti seperti ini diselaraskan. Saiz korteks prefrontal kita adalah lebih besar berbanding jisim otak yang lain berbanding spesies lain. Dan keupayaan untuk perjalanan masa mental ini jelas lebih maju pada manusia berbanding spesies lain.

Jadi, keupayaan untuk merenungkan masa lalu adalah berfaedah atas banyak sebab yang jelas, termasuk keupayaan kita untuk belajar daripada pengalaman yang telah kita lalui pada masa lalu. Kita boleh mempelajari apa yang mungkin bermanfaat untuk kita supaya kita mungkin mahu mengulanginya, kita boleh mempelajari apa yang mungkin berbahaya kepada kita supaya kita mungkin mahu mengelakkannya — dan itu boleh diasah dengan keupayaan untuk muhasabah diri ini.

Ruminasi dan Rangkaian Salience

Richie: Muhasabah diri juga boleh menjadi sesuatu yang benar-benar boleh merampas kita, seperti yang anda maksudkan dalam pengenalan. Ia boleh tergelincir ke dalam apa yang kita mungkin fikirkan sebagai perenungan, di mana kita berada dalam sejenis gelung perseveratif, merenung tentang masa lalu. Dan apa yang kita fikirkan berlaku di dalam otak ialah apabila muhasabah diri kita mengambil sifat-sifat negatif ini, terdapat bahagian otak yang sedang direkrut yang penting untuk pemprosesan emosi kita — dan ini adalah bidang kuasa apa yang sering kita panggil rangkaian keseriusan.

Dan refleksi diri berlaku sebahagian besarnya dalam mod lalai. Rangkaian keseriusan inilah yang mengaitkan kepentingan emosi dengan perkara itu. Dan apabila kita merenung, kita benar-benar dirampas oleh pemikiran negatif ini dan caj afektif, jika anda mahu. Jus afektif kepada pemikiran negatif diberikan oleh rangkaian keseriusan. Dan itu benar-benar boleh membawa kita kepada masalah dan boleh meluaskan ini daripada hanya berfikir kepada benar-benar mengaktifkan semua litar di otak dan badan yang berkaitan dengan, sebagai contoh, ancaman.

Cort: Ya. Awak seperti mengimbas kembali saat-saat tertekan atau sesuatu.

Richie: Tepat sekali. Jadi ia bukan sekadar berfikir — ia lebih daripada sekadar berfikir, dan ia merekrut biologi ini yang pada masa lalu evolusi kita telah direkrut sebagai tindak balas kepada ancaman fizikal yang berada betul-betul di hadapan kita, bukannya memori yang diambil semula dari masa lalu kita atau ancaman yang dijangkakan pada masa hadapan.

Intensionaliti — Bahan Yang Hilang

Cort: Jadi banyak perkara ini mungkin membangkitkan salah satu perkara yang sangat penting tentang refleksi diri, iaitu ia merupakan istilah umum yang merangkumi banyak pengalaman berbeza yang mungkin mempunyai benang merah yang dikongsi, tetapi boleh berlaku dengan sangat berbeza. Sudah tentu terasa sangat berbeza apabila ia berlaku. Jadi apabila saya memikirkan perkara ini dari sudut pandangan psikologi Buddha, salah satu manfaat yang saya fikirkan tentang perspektif meditasi kontemplatif ialah terdapat banyak perhatian yang diberikan untuk memerhatikan ramuan pengalaman mental dan emosi yang berbeza, jadi anda boleh melihat faktor berbeza yang berperanan yang membentuknya.

Jadi apabila saya memikirkannya dari sudut pandangan psikologi Buddha — dan anda memikirkan tentang kategori besar ini yang kita panggil refleksi diri — perkara yang konsisten, sama ada anda mengalami saat yang sangat sihat, malah memberi inspirasi untuk merenungkan kehidupan anda, kepada sesuatu seperti anda merujuk kepada di mana ia terasa toksik, ia terasa negatif, ia semakin berkurangan, ia mencetuskan tindak balas tekanan atau tindak balas ancaman — apa yang dikongsi semua itu ialah anda memikirkan tentang diri anda dan kehidupan anda.

Seperti, itu mungkin sifat keluarga. Apa yang anda fikirkan dalam semua bentuk refleksi kendiri, dan apa yang anda fikirkan? Anda memikirkan tentang diri anda sendiri. Sama ada baik atau buruk, itulah yang kebanyakannya kita fikirkan. Jarang sekali kita memikirkan perkara lain yang tidak merujuk kepada diri kita sendiri dan bagaimana ia akan mempengaruhi kita. Tetapi di luar itu — itulah bahagian yang dikongsi, sekali lagi, daripada spektrum yang sihat kepada tidak sihat kepada toksik — tetapi terdapat beberapa pembolehubah lain yang sangat menarik yang jarang kita fikirkan, yang sangat penting.

Dan saya ingin mendengar pendapat anda — bagaimana anda akan mengaitkan ini dengan otak dan apa yang mungkin berlaku di dalam otak apabila ini berlaku. Jadi yang pertama ialah niat. Selalunya, terutamanya apabila ia dikatakan sebagai perenungan negatif, kita jelas tidak berniat untuk berbuat demikian.

Kita mungkin hanya duduk di sana dan tidak lama kemudian kita berbaring di atas katil dan fikiran kita hanya - mungkin kita mengingati sesuatu dari hari kita dan kemudian kita stres tentang itu. Dan tidak lama kemudian kita mengingati sesuatu dari setahun yang lalu atau 10 tahun yang lalu, dan fikiran kita berputar-putar. Dan apa yang berlaku di sana ialah kekurangan niat dan kekurangan sebarang jenis kawalan. Kita seperti hilang kawalan - ia seperti hilang kawalan, walaupun kita mahu menghentikannya, yang sering kita lakukan. Kita mahu tidur atau kita mahu memikirkan sesuatu yang lain, tetapi kita tidak boleh. Jadi ia hampir seperti ketiadaan niat, yang saya anggap sebagai ketidakupayaan prefrontal - nod prefrontal ini seperti rangkaian eksekutif pusat. Ia seperti di luar talian.

Jadi niat adalah bahagian penting, dan kerana itu ia kini mengaktifkan tindak balas emosi. Ia mencetuskan ingatan. Dan semua perkara ini berlaku secara serentak — ia seperti ingatan, emosi, proses pemikiran itu sendiri — dan semuanya berada dalam lingkaran ke bawah yang menguatkan diri ini.

Jadi itu satu pembolehubah penting, kerana semuanya bergantung pada kehadiran atau ketiadaan niat. Dan ini adalah satu perkara yang boleh kita bincangkan kembali: kebolehlatihan niat. Yang satu lagi — dan anda dan saya sebenarnya, dalam kertas kerja pertama yang anda dan saya terbitkan bersama, kertas kerja Trend dalam Sains Kognitif, yang bertajuk Membina Semula dan Menyahbina Diri — kita bercakap tentang penyelidikan kendiri secara khusus, dan ini membincangkan satu lagi pembolehubah utama, iaitu daya pendorong motivasi. Dengan penyelidikan kendiri yang sihat, anda boleh katakan ia adalah rasa ingin tahu. Dan selalunya apabila ia merupakan pemikiran yang bermanfaat tentang diri kita dan kehidupan kita, ia didorong oleh rasa ingin tahu dan keterbukaan.

Manakala daya pendorong yang tidak disengajakan apabila ia toksik dan ruminatif adalah lebih kepada pertimbangan. Selalunya ia seperti andaian sikap kendiri yang kritis dan negatif. Jadi kedua-dua bahagian itu — jenis daya motivasi, dan niat, kehadiran atau ketiadaan niat — dari sudut pandangan meditasi, itulah bahagian yang kritikal. Kerana itulah sebenarnya yang anda latih. Anda melatih bahagian-bahagian itu dan itulah yang memastikan anda berada dalam keadaan sihat dan keluar daripada peristiwa ruminatif toksik. Saya ingin tahu sejauh mana ia selari dengan apa yang kita ketahui secara saintifik.

Richie: Ya. Itu penting. Berkenaan dengan bahagian intensionaliti — salah satu perkara yang kita tahu daripada banyak sains moden ialah tekanan menjejaskan korteks prefrontal. Dalam beberapa kajian awal kami sendiri, kami telah menunjukkannya dengan sangat jelas dan dramatik dengan tekanan teraruh di makmal. Jadi dalam kes yang kita bincangkan sekarang dengan, sebagai contoh, perenungan negatif, itu akan menjejaskan fungsi korteks prefrontal, yang seterusnya akan memberi kesan mengurangkan intensionaliti.

Cort: Ia bermaksud tabiat yang menguasai keadaan.

Richie: Tepat sekali. Fikiran awak automatik dan tiada sesiapa yang mengemudi kapal. Ia seperti tiada kemudi dan ia hanya ditolak sesuka hati oleh kuasa-kuasa yang sedang meletus.

Cort: Ya. Awak memberikan analogi yang hebat tentang perahu layar itu. Mungkin awak ingin berkongsinya — ia adalah contoh yang baik tentang bagaimana rasanya pada masa itu.

Richie: Ya. Jadi, metaforanya adalah sebuah perahu layar di laut bergelora tanpa kemudi. Dan ia hanya ditolak dan ditarik oleh angin di sekeliling kita. Dan begitulah rasanya mempunyai minda yang beroperasi secara automatik — ia hanya bertindak balas dan bertindak balas terhadap rangsangan dalaman dan luaran di sekeliling kita.

Cort: Jadi apabila anda melatihnya, pada dasarnya anda melatih diri anda untuk mencari kemudi, memasang kemudi dan mengendalikannya. Sedangkan biasanya kita agak tidak menyedari kemungkinan perkara itu berlaku pada kebanyakan masa.

Richie: Betul. Dan anda tahu, dalam pandangan Buddha, saya fikir kita akan mengatakan bahawa kemudi sentiasa ada. Kita cuma tidak mengenalinya.

Cort: Ya, betul sekali.

Richie: Jadi latihan ini sebenarnya adalah tentang mengenalinya dan menjadi lebih biasa dengannya supaya kita boleh kembali kepadanya dengan lebih spontan.

Kesedaran Meta

Cort: Jadi apakah titik permulaan dengan niat? Ini mungkin kembali kepada perkara yang telah kita bincangkan dalam episod sebelumnya, tetapi dari sudut pandangan perspektif meditasi, ia sebenarnya bermula dengan meta-kesedaran. Itu seperti — lupakan niat, apa-apa sahaja, seperti mencari kemudi. Ia seperti anda perlu tiba-tiba menyedari, oh, saya di luar kawalan di sini. Dan sebelum anda boleh mula mencari kemudi, anda perlu sedar bahawa anda sedang ditolak ke sana ke mari.

Richie: Ya.

Cort: Kebanyakan masa kita tidak mempunyai itu, bukan? Kita hanya terperangkap dalam ribut.

Richie: Ya. Jadi, meta-kesedaran — idea meta-kesedaran ini — kita telah membincangkannya dalam episod lain Dharma Lab, tetapi terus terang, lebih banyak kita membincangkannya, itu bagus kerana ia merupakan konsep yang sangat penting.

Cort: Ya. Kita sepatutnya ada episod mengenai meta-kesedaran, sebenarnya. Kerana ia sangat penting.

Richie: Ia sangat penting dan pada asasnya ia adalah kualiti mengetahui apa yang minda kita lakukan — itulah salah satu cara anda boleh memikirkannya. Dan bagi sesetengah penonton, itu mungkin kedengaran pelik. Bukankah kita sentiasa tahu apa yang minda kita lakukan?

Tetapi saya fikir kebanyakan daripada kita mempunyai tempoh masa di mana kita menyedari bahawa kita tidak tahu apa yang dilakukan oleh minda kita, dan itu membantu. Satu contoh yang sering saya gunakan — saya pasti saya pernah menggunakannya dalam episod Dharma Lab sebelum ini — ialah membaca buku di mana anda membaca setiap perkataan pada satu halaman dan anda mungkin membaca satu halaman, halaman kedua, dan selepas beberapa minit anda tidak tahu di mana fikiran anda berada. Anda tidak tahu apa yang baru anda baca, tetapi kemudian anda seperti terjaga — dan saat terjaga itu adalah saat meta-kesedaran.

Anda tahu, satu lagi contoh ialah: jika anda memandu laluan tertentu sepanjang masa, katakan dari tempat kerja anda kembali ke rumah anda, jadi laluan yang anda ambil adalah rutin yang sangat baik, dan katakan anda perlu berhenti di kedai dalam perjalanan pulang. Berapa ramai penonton yang mempunyai pengalaman meneruskan laluan biasa mereka dan tidak pergi ke kedai — kerana mereka berada dalam keadaan automatik, minda mereka adalah automatik sepenuhnya. Dan itu adalah contoh tidak mempunyai meta-kesedaran.

Dan salah satu perkara yang telah kami pelajari daripada kerja kami ialah kesedaran meta boleh dilatih, dan terdapat orang yang berjalan-jalan dan sentiasa peka terhadap meta. Anda dan saya kenal sebahagian daripada orang-orang itu dan kesedaran meta mereka tidak luput — ia hanya berterusan.

Cort: Anda boleh tahu betapa membantunya itu kerana terdapat rasa ringan. Dan hampir tidak terganggu — seperti tidak kira berapa banyak, ia seperti anda adalah mata ribut. Entah bagaimana keadaan boleh menjadi sangat tertekan, semuanya bergerak, dan anda boleh merasakan bahawa ia dapat menavigasinya dengan cara yang kebanyakan daripada kita hilang keseimbangan.

Richie: Betul. Ya.

Cort: Anda boleh rasakannya apabila berada di sekeliling orang seperti ini.

Richie: Ya, betul sekali. Dan satu perkataan yang saya akan gunakan untuk mencirikan mereka ialah fleksibiliti. Sangat fleksibel, dapat membuat peralihan dengan sangat fleksibel.