Gezonde zelfreflectie versus destructief gepieker en de rol van bewustzijn

Dharma Lab, aflevering 19 | Richie Davidson & Cortland Dahl

[Hieronder een fragment. Liever de volledige versie? Bekijk (36 min) of lees (22 min) .]

Invoering

Cort: Ik wilde dit misschien beginnen met iets te zeggen over de tijd van het jaar waarin we ons bevinden. We nemen dit aan het einde van het jaar op.

Sommigen van jullie kijken hier misschien vlak voor Nieuwjaar naar. Anderen kijken er misschien na, maar het bracht me tot het besef dat er van nature momenten in het leven zijn waarop we spontaan terugkijken. Momenten van zelfreflectie. Dit kan bijna dagelijks gebeuren. Natuurlijk, aan het einde van de dag, als we naar bed gaan, is het een moment waarop we vanzelfsprekend nadenken over de dag, maar het kan ook gebeuren nadat we een groot project hebben afgerond.

Het kan gebeuren zoals nu, bijna jaarlijks, dat we gewoon een natuurlijk overgangsmoment hebben in onze jaarlijkse cyclus en kalender. Maar de realiteit is dat zelfreflectie soms vreselijk uit de hand kan lopen. Vaak weten we gewoon niet hoe we dit op een gezonde en evenwichtige manier moeten doen, en het kan vermengd raken met allerlei zelfveroordelingen, negatieve herinneringen, enzovoort.

We wilden het hier graag even over hebben. Richie, ik ben echt benieuwd naar jouw mening hierover. We hebben het hier al vaker over gehad, in verschillende vormen, maar misschien is het goed om een ​​open discussie te starten over zelfreflectie – hoe belangrijk het kan zijn, hoe het ons welzijn kan ondersteunen, maar ook hoe we ervoor kunnen zorgen dat het niet uit de hand loopt en een giftige poel van negatieve gedachten over onszelf wordt.

Laten we het gesprek dus gewoon openen, Richie. Misschien kun je je eerste gedachten delen, waarna we het kunnen hebben over wat zelfreflectie is, hoe we dat bewust en doelgericht kunnen doen, en zoals we meestal afsluiten, misschien een paar praktische tips die we zelf gebruiken om wat meer zelfreflectie in onze dagelijkse routine te integreren.

De neurowetenschap van zelfreflectie

Richie: Dankjewel Cort, fijn om weer bij Dharma Lab te zijn. Dit onderwerp is echt heel belangrijk, want het lijkt erop dat mensen een ongeëvenaard vermogen tot zelfreflectie hebben. Geen enkele andere soort heeft dit vermogen, en het is iets dat ons zoveel voordelen biedt, maar ons ook in de problemen kan brengen.

En allereerst, als we het over de neurowetenschap hebben: een van de belangrijke ontwikkelingen in het menselijk brein is dat grote gebied aan de voorkant van onze hersenen, de prefrontale cortex. En een van de belangrijkste capaciteiten of competenties die de prefrontale cortex mogelijk maakt, is wat psychologen vaak 'mentaal tijdreizen' noemen.

Ons vermogen om zowel over het verleden te reflecteren als de toekomst te voorspellen – en de prefrontale cortex is als het ware het centrum waar dit soort activiteiten wordt gecoördineerd. Bovendien is onze prefrontale cortex, in verhouding tot de rest van de hersenmassa, groter dan bij welke andere soort dan ook. En dit vermogen tot mentaal tijdreizen is bij mensen duidelijk beter ontwikkeld dan bij welke andere soort dan ook.

Het vermogen om over het verleden na te denken is om vele voor de hand liggende redenen voordelig, waaronder ons vermogen om te leren van ervaringen uit het verleden. We kunnen leren wat gunstig voor ons kan zijn, zodat we dat wellicht willen herhalen, en we kunnen leren wat schadelijk voor ons kan zijn, zodat we dat wellicht willen vermijden – en dat vermogen tot zelfreflectie kan worden aangescherpt.

Herkauwen en het saillantienetwerk

Richie: Zelfreflectie kan ons ook volledig in de greep krijgen, zoals je in de inleiding al suggereert. Het kan ontaarden in wat we beschouwen als piekeren, waarbij we in een soort vicieuze cirkel terechtkomen en blijven nadenken over het verleden. Wat er volgens ons in de hersenen gebeurt, is dat wanneer onze zelfreflectie deze negatieve kenmerken aanneemt, bepaalde delen van de hersenen worden geactiveerd die belangrijk zijn voor onze emotionele verwerking – en dit is het domein van wat we vaak het saillantienetwerk noemen.

De zelfreflectie vindt dus grotendeels plaats in de standaardmodus. Het saillantienetwerk is verantwoordelijk voor de emotionele betekenis die eraan wordt toegekend. Wanneer we piekeren, worden we als het ware gekaapt door negatieve gedachten en de bijbehorende emotionele lading. Die emotionele lading wordt aan de negatieve gedachten gegeven door het saillantienetwerk. En dat kan ons echt in de problemen brengen en ervoor zorgen dat niet alleen het denken, maar ook alle circuits in de hersenen en het lichaam die bijvoorbeeld met bedreigingen te maken hebben, geactiveerd worden.

Cort: Ja. Je beleeft als het ware een stressvol moment opnieuw.

Richie: Precies. Het gaat dus niet alleen om denken — het is veel meer dan denken, en het gaat om het inschakelen van die biologische processen die in ons evolutionaire verleden werden ingezet als reactie op fysieke bedreigingen die zich recht voor onze neus bevonden, niet op een herinnering uit ons verleden of een verwachte bedreiging in de toekomst.

Intentionaliteit — Het ontbrekende ingrediënt

Cort: Veel van wat we bespreken raakt aan een van de belangrijkste punten over zelfreflectie: het is een overkoepelende term die veel verschillende ervaringen omvat. Die ervaringen hebben misschien wel een gemeenschappelijke rode draad, maar kunnen zich heel verschillend ontvouwen. Ze voelen zeker heel anders aan op het moment dat ze plaatsvinden. Als ik hier vanuit het perspectief van de boeddhistische psychologie naar kijk, is een van de voordelen van de contemplatieve, meditatieve benadering dat er veel aandacht wordt besteed aan het opmerken van de ingrediënten van verschillende mentale en emotionele ervaringen. Zo kun je de verschillende factoren zien die een rol spelen en die ze vormgeven.

En als ik er dan over nadenk vanuit het perspectief van de boeddhistische psychologie – en je denkt aan die grote categorie die we zelfreflectie noemen – dan is er één ding dat consistent is: of je nu een heel gezond, zelfs inspirerend moment hebt waarop je over je leven nadenkt, of iets wat je beschrijft als een moment waarop het giftig, negatief, uitputtend aanvoelt, een stressreactie of een dreigingsreactie oproept – wat al die momenten gemeen hebben, is dat je over jezelf en je leven nadenkt.

Dat is misschien wel een familietrekje. Wat alle vormen van zelfreflectie gemeen hebben, is dat je nadenkt, en waarover denk je na? Je denkt na over jezelf. Of het nu goed of slecht is, dat is meestal waar we over nadenken. Zelden denken we na over andere dingen dan die met onszelf te maken hebben en hoe die ons beïnvloeden. Maar daarnaast – en dat is het deel dat we gemeen hebben, van gezond tot ongezond tot toxisch – zijn er ook nog andere interessante variabelen waar we zelden aan denken, maar die cruciaal zijn.

En ik zou graag willen horen wat jullie ervan denken – hoe jullie dit koppelen aan de hersenen en wat er in de hersenen gebeurt wanneer dit zich voordoet. Het eerste punt is intentionaliteit. Vaak, vooral bij negatief gepieker, is het duidelijk dat we dat niet bewust doen.

We zitten misschien gewoon ergens en even later liggen we in bed en dwalen onze gedachten af ​​– misschien herinneren we ons iets van die dag en raken we daarover gestrest. En dan, heel even later, herinneren we ons iets van een jaar geleden of tien jaar geleden, en onze gedachten tollen maar door. Wat er dan gebeurt, is een gebrek aan intentie en een gebrek aan controle. We zijn er als het ware niet bij – het is een soort controleverlies, zelfs als we het zouden willen stoppen, wat we vaak wel willen. We willen slapen of aan iets anders denken, maar dat lukt niet. Het is bijna alsof er een gebrek aan intentie is, wat volgens mij te wijten is aan een onvermogen van de prefrontale cortex – deze prefrontale knooppunten zoals het centrale uitvoerende netwerk. Het is gewoon een beetje offline.

Intentie is dus een cruciaal element, en daardoor worden emotionele reacties geactiveerd. Het roept herinneringen op. En al deze dingen zitten als het ware in een vicieuze cirkel: herinnering, emotie, het denkproces zelf – en ze versterken zichzelf in een neerwaartse spiraal.

Dat is dus een belangrijke variabele, want alles hangt af van de aanwezigheid of afwezigheid van intentie. En dit is een punt waar we op terug kunnen komen: de trainbaarheid van intentie. De andere variabele – en jij en ik, in het eerste artikel dat we samen publiceerden, het artikel in Trends in Cognitive Sciences, getiteld 'Reconstructing and Deconstructing the Self' – hadden het specifiek over zelfonderzoek. Dit raakt aan een andere belangrijke variabele, namelijk de drijvende kracht. Bij gezond zelfonderzoek is dat nieuwsgierigheid. En vaak, wanneer het een vruchtbare manier van denken over onszelf en ons leven is, wordt het gedreven door nieuwsgierigheid en openheid.

Terwijl de onbedoelde drijvende kracht bij toxisch en piekerend denken eerder oordeel is. Vaak is het een soort aanname van een kritische, negatieve zelfhouding. Dus die twee elementen – de drijvende kracht en de intentie, de aanwezigheid of afwezigheid van intentie – zijn vanuit een meditatief oogpunt cruciaal. Want dat is wat je traint. Je traint die elementen en dat is wat je gezond houdt en je weghoudt van de toxische, piekerende gedachtegang. Ik ben benieuwd hoe goed dat overeenkomt met wat we wetenschappelijk weten.

Richie: Ja, dat is belangrijk. Wat betreft de intentie: we weten uit veel moderne wetenschap dat stress de prefrontale cortex aantast. In ons eigen eerdere onderzoek hebben we dat heel duidelijk en dramatisch aangetoond met geïnduceerde stress in het laboratorium. Dus in het geval waar we het nu over hebben, bijvoorbeeld negatieve ruminatie, zal dat de werking van de prefrontale cortex belemmeren, wat op zijn beurt de intentie zal verminderen.

Cort: Dat betekent eigenlijk dat gewoontes de boventoon voeren.

Richie: Precies. Je geest staat op de automatische stand en er is niemand die het schip bestuurt. Het is als het ware stuurloos en wordt lukraak heen en weer geslingerd door de krachten die losbarsten.

Cort: Ja. Je gebruikt die geweldige analogie van de zeilboot. Misschien wil je die delen? Het is zo'n goed voorbeeld van hoe het op dat moment voelt.

Richie: Ja. De metafoor is die van een zeilboot op een woelige zee zonder roer. Die wordt heen en weer geslingerd door de wind. Zo is het ook met een geest die op de automatische piloot werkt – die simpelweg reageert op zowel interne als externe prikkels.

Cort: Dus als je het traint, train je jezelf in feite om het roer te vinden, het roer in te steken en het te bedienen. Terwijl we ons normaal gesproken meestal niet eens bewust zijn van de mogelijkheid dat zoiets überhaupt gebeurt.

Richie: Klopt. En weet je, vanuit het boeddhistische perspectief zouden we zeggen dat het roer er altijd is. We herkennen het alleen niet.

Cort: Ja, precies.

Richie: De training draait er dus eigenlijk om het te herkennen en er meer vertrouwd mee te raken, zodat we er spontaner naar terug kunnen keren.

Meta-bewustzijn

Cort: Dus wat is het startpunt met betrekking tot intentie? Dit sluit misschien aan bij punten die we in eerdere afleveringen hebben besproken, maar vanuit het perspectief van meditatie begint het eigenlijk met meta-bewustzijn. Dat is zoiets als – vergeet intentie, of wat dan ook – het vinden van het roer. Het is alsof je je plotseling realiseert: oh, ik ben de controle kwijt. En zelfs voordat je naar het roer kunt zoeken, moet je je ervan bewust zijn dat je alle kanten op wordt geslingerd.

Richie: Ja.

Cort: Meestal hebben we dat niet, toch? Dan zitten we gewoon midden in de storm.

Richie: Ja. En dus meta-bewustzijn — dit idee van meta-bewustzijn — we hebben het er al over gehad in andere afleveringen van Dharma Lab, maar eerlijk gezegd, hoe meer we erover praten, hoe beter dat is, want het is zo'n belangrijk concept.

Cort: Ja. We zouden eigenlijk een aflevering moeten wijden aan meta-bewustzijn. Want het is zo belangrijk.

Richie: Het is ontzettend belangrijk en het draait eigenlijk om het vermogen om te weten wat er in onze geest omgaat – zo kun je het zien. En voor sommige kijkers klinkt dat misschien vreemd. Weten we niet altijd wat er in onze geest omgaat?

Maar ik denk dat de meesten van ons periodes hebben waarin we beseffen dat we niet weten wat onze gedachten doen, en dat is nuttig. Een voorbeeld dat ik vaak gebruik – ik weet zeker dat ik het al eens in een eerdere aflevering van Dharma Lab heb gebruikt – is het lezen van een boek. Je leest elk woord op een pagina en je leest de ene pagina, dan de volgende, en na een paar minuten heb je geen idee waar je gedachten zijn geweest. Je weet niet wat je net hebt gelezen, maar dan word je als het ware wakker – en dat moment van ontwaken is een moment van meta-bewustzijn.

Een ander voorbeeld: stel dat je altijd dezelfde route rijdt, bijvoorbeeld van je werk naar huis. Die route is dus heel erg ingeburgerd. Stel dat je onderweg naar huis even bij een winkel moet stoppen. Hoeveel mensen hebben wel niet meegemaakt dat ze gewoon doorreden en niet naar die winkel gingen? Omdat ze op de automatische piloot reden, hun gedachten volledig automatisch gingen. Dat is een voorbeeld van een gebrek aan meta-bewustzijn.

En een van de dingen die we uit ons werk hebben geleerd, is dat meta-bewustzijn getraind kan worden, en dat er mensen zijn die constant meta-bewust zijn. Jij en ik kennen een aantal van die mensen en hun meta-bewustzijn verdwijnt niet – het is gewoon continu aanwezig.

Cort: Je merkt hoe behulpzaam dat is, want er is een zekere lichtheid. En bijna een onverstoorbaarheid – alsof je, ongeacht de omstandigheden, het oog van de storm bent. Het kan zo stressvol zijn, alles is in beweging, en je voelt gewoon dat ze daar op een manier mee om kunnen gaan waar de meesten van ons door uit balans raken.

Richie: Juist. Ja.

Cort: Dat voel je wel als je in de buurt bent van zulke mensen.

Richie: Ja, absoluut. En een woord dat hen het beste omschrijft is flexibiliteit. Heel flexibel, in staat om zich heel gemakkelijk aan te passen.