Sunn selvrefleksjon vs. giftig grubling og bevissthetens rolle

Dharma Lab, Episode 19 | Richie Davidson og Cortland Dahl

[Nedenfor er et utdrag. Foretrekker du fullversjonen? Se (36 min) eller les (22 min) .]

Introduksjon

Cort: Jeg ville kanskje starte dette med den tiden av året vi er på. Vi spiller inn dette på slutten av året.

Noen av dere ser kanskje dette rett før nyttår. Noen av dere ser det kanskje etterpå, men det ga oss en erkjennelse av at det finnes naturlige perioder i livet der vi spontant ser tilbake. Perioder med selvrefleksjon. Så dette kan skje nesten daglig. Du vet, selvsagt på slutten av dagen når vi legger oss, det er en tid der vi naturlig bare reflekterer over dagen, men det kan skje etter at vi har fullført et stort prosjekt.

Det kan skje akkurat nå, nesten årlig, hvor vi bare har et naturlig overgangspunkt i vår årlige flyt og kalender. Men realiteten er at selvrefleksjon virkelig kan spore av til tider. Mange ganger vet vi bare ikke hvordan vi skal gjøre dette på en måte som føles sunn og balansert, og det kan blandes opp med all slags selvdømmelse og negative minner og så videre.

Så vi ville bare snakke om dette. Richie, jeg er virkelig nysgjerrig på å høre hva du tenker om dette. Vi har snakket mye om dette i forskjellige former, men kanskje bare for å skape en åpen diskusjon om selvrefleksjon – hvor viktig det kan være, hvor støttende det kan være for vår velvære, men også hvordan vi kan sørge for at det ikke sklir av sporet og bare blir en giftig kloakk av negative tanker om oss selv.

Så hvorfor åpner vi ikke bare opp, Richie? Kanskje du kan dele noen innledende tanker, og så kan vi snakke både om hva selvrefleksjon er, hvordan vi kan gjøre det på en bevisst og intensjonell måte, og så, som vi vanligvis avslutter, kanskje litt av våre egne praktiske tips som vi bruker i livene våre for å bringe litt mer selvrefleksjon inn i vår daglige rutine.

Nevrovitenskapen bak selvrefleksjon

Richie: Så takk, Cort, det er flott å være tilbake på Dharma Lab med deg. Og dette emnet er virkelig viktig, fordi det virker som om mennesker har en kapasitet for selvrefleksjon som er uten sidestykke. Ingen andre arter har denne kapasiteten, og det er en av disse tingene som gir så mange fordeler, og det kan også føre oss i trøbbel.

Så først og fremst, bare ved å tenke på nevrovitenskapen – en av de viktigste utviklingene i den menneskelige hjernen er denne store delen av området vi har foran i hjernen vår, kalt prefrontal cortex. Og en av de viktigste kapasitetene eller kompetansene som prefrontal cortex muliggjør, er det psykologer ofte kaller mental tidsreise.

Vår evne til både å reflektere over fortiden og å forutse fremtiden – og den prefrontale cortex er liksom knutepunktet der denne typen aktivitet koordineres. Og størrelsen på den prefrontale cortexen vår er større i forhold til resten av hjernemassen sammenlignet med noen annen art. Og denne evnen til mental tidsreise er tydeligvis mer utviklet hos mennesker enn hos noen annen art.

Så evnen til å reflektere over fortiden er fordelaktig av mange åpenbare grunner, inkludert vår evne til å lære av erfaringene vi har hatt tidligere. Vi kan lære hva som kan være gunstig for oss, slik at vi kanskje vil gjenta det, vi kan lære hva som kan være skadelig for oss, slik at vi kanskje vil unngå det – og det kan skjerpes med denne evnen til selvrefleksjon.

Grubling og Salience-nettverket

Richie: Selvrefleksjon kan også være noe som virkelig kan kapre oss, slik du antyder i innledningen. Det kan gli inn i det vi kanskje tenker på som grubling, der vi er i en slags utholdenhetsløkke, der vi grubler over fortiden. Og det vi tror skjer i hjernen er at når selvrefleksjonen vår tar på seg disse negative egenskapene, er det deler av hjernen som rekrutteres som er viktige for vår emosjonelle prosessering – og dette er virkeområdet for det vi ofte kaller salience-nettverket.

Og dermed skjer selvrefleksjonen i stor grad i standardmodus. Det er saliensnettverket som gir dette emosjonell betydning. Og når vi grubler, blir vi virkelig kapret av denne negative tenkningen og den affektive ladningen, om du vil. Den affektive kraften til den negative tenkningen overføres av saliensnettverket. Og det kan virkelig sette oss i trøbbel og kan utvide dette fra bare å tenke til å faktisk aktivere alle kretsene i hjernen og kroppen som er assosiert med for eksempel trusler.

Cort: Ja. Det er som å gjenoppleve et stressende øyeblikk eller noe.

Richie: Nettopp. Så det er ikke bare tenkning – det er mye mer enn bare tenkning, og det rekrutterer denne biologien som i vår evolusjonære fortid ble rekruttert som svar på fysiske trusler som var rett foran oss, ikke et gjenfunnet minne fra fortiden vår eller en forventet trussel i fremtiden.

Intensjonalitet – den manglende ingrediensen

Cort: Så mye av dette bringer opp kanskje et av de svært viktige poengene om selvrefleksjon, som er at det er et paraplybegrep som dekker mange forskjellige opplevelser som kanskje har en felles tråd, men som kan utspille seg veldig forskjellig. De føles absolutt veldig forskjellig når de skjer. Så når jeg tenker på dette fra buddhistisk psykologis synspunkt, er en av fordelene jeg tror med det kontemplative meditative perspektivet at det er mye oppmerksomhet rettet mot å legge merke til ingrediensene i forskjellige mentale og emosjonelle opplevelser, slik at du kan se de forskjellige faktorene som spiller inn og former dem.

Så når jeg tenker på det fra buddhistisk psykologis synspunkt – og du tenker på denne store kategorien som vi kaller selvrefleksjon – det som er konsistent, enten du har et veldig sunt, til og med inspirerende øyeblikk med refleksjon over livet ditt, til noe som du refererer til hvor det føles giftig, det føles negativt, det er utarmet, det utløser en stressrespons eller en trusselrespons – det alle disse har til felles er at du tenker på deg selv og livet ditt.

Som, det er kanskje familietrekket. Det alle formene for selvrefleksjon deler er at du tenker, og hva tenker du på? Du tenker på deg selv. På godt og vondt er det stort sett det vi tenker på. Sjelden tenker vi på andre ting der det ikke handler om oss selv og hvordan det vil påvirke oss. Men utover det – det er den delen som liksom er delt, igjen, fra et sunt til usunt til giftig spektrum – men så er det noen andre virkelig interessante variabler som vi sjelden tenker på, som er kritisk viktige.

Og jeg vil gjerne høre hva du tenker – hvordan du ville knytte dette til hjernen og hva som kan skje i hjernen når dette skjer. Så den første er intensjonalitet. Ofte, spesielt når det gjelder negativ grubling, har vi åpenbart ikke til hensikt å gjøre det.

Vi sitter kanskje bare der, og ganske snart ligger vi i sengen, og tankene våre – kanskje husker vi noe fra dagen vår, og så stresser vi over det. Og ganske snart husker vi noe fra for et år siden eller for ti år siden, og tankene våre bare snurrer. Og det som skjer der er mangel på intensjon og mangel på enhver form for kontroll. Vi er liksom ute av kontroll – det er liksom ute av kontroll, selv om vi ønsker å stoppe det, noe vi ofte gjør. Vi vil sove eller vi vil tenke på noe annet, men vi kan ikke. Så det er nesten som et fravær av intensjonalitet, som jeg antar er en manglende evne hos det prefrontale – disse prefrontale nodene som det sentrale eksekutive nettverket. Det er bare liksom offline.

Så intensjon er en nøkkelbrikke, og på grunn av det aktiverer den nå emosjonelle responser. Den utløser minner. Og alle disse tingene er liksom i en løkke – det er som minne, følelser, selve tankeprosessen – og de er alle liksom i en selvforsterkende nedadgående spiral.

Så det er én viktig variabel, fordi alt avhenger av tilstedeværelsen eller fraværet av intensjon. Og dette er ett punkt vi kan gå tilbake til: intensjonens trenbarhet. Den andre – og du og jeg, faktisk, i den første artikkelen du og jeg publiserte sammen, Trends in Cognitive Sciences-artikkelen, som har tittelen Reconstructing and Deconstructing the Self – snakket vi spesifikt om selvransakelse, og dette går inn på en annen av nøkkelvariablene, som er den motiverende drivkraften. Med sunn selvransakelse kan man si at det er nysgjerrighet. Og ofte når det er en fruktbar tankegang om oss selv og våre liv, er den drevet av nysgjerrighet og åpenhet.

Mens den utilsiktede drivkraften, når den er giftig og grublende, er mer dømmekraft. Ofte er det en slags antagelse om en kritisk, negativ selvinnstilling. Så disse to delene – den motiverende kraften i den, og intensjonaliteten, tilstedeværelsen eller fraværet av intensjonalitet – fra et meditativt synspunkt, er det kritiske deler. Fordi det faktisk er det du trener. Du trener liksom disse delene, og det er det som holder deg i den sunne enden og unna den giftige grublende hendelsen. Jeg er nysgjerrig på hvor godt det stemmer overens med det vi vet vitenskapelig.

Richie: Ja. Det er viktig. Angående intensjonalitetsdelen – en av tingene vi vet fra mye moderne vitenskap er at stress svekker den prefrontale cortex. I noe av vårt eget tidlige arbeid har vi vist det ganske tydelig og dramatisk med indusert stress i laboratoriet. Så i tilfellet vi snakker om nå med for eksempel negativ grubling, vil det svekke funksjonen til den prefrontale cortex, som igjen vil ha en effekt av å redusere intensjonaliteten.

Cort: Det betyr på en måte at vaner styrer showet.

Richie: Nettopp. Tankene dine går på automatikk, og det er ingen som styrer skipet. Det er liksom rorløst, og det blir bare dyttet rundt mot sin vilje av kreftene som bryter ut.

Cort: Ja. Du gir den flotte analogien med seilbåten. Kanskje du vil dele den – det er et så godt eksempel på hvordan det føles i øyeblikket.

Richie: Ja. Så den typen metafor er en seilbåt i et urolig hav uten ror. Og den blir bare dyttet og trukket av vinden rundt oss. Og det er slik det er å ha et sinn som er på automatikk – det responderer rett og slett på både indre og ytre stimuli rundt oss.

Cort: Så når du trener det, trener du deg selv i bunn og grunn til å finne roret, sette inn roret og betjene det. Mens vi vanligvis er litt uvitende om muligheten for at det i det hele tatt skjer mesteparten av tiden.

Richie: Riktig. Og du vet, fra buddhistisk synspunkt tror jeg vi ville si at roret alltid er der. Vi bare gjenkjenner det ikke.

Cort: Ja, nettopp.

Richie: Så treningen handler egentlig om å gjenkjenne det og bli mer kjent med det, slik at vi kan komme tilbake til det mer spontant.

Metabevissthet

Cort: Så hva er utgangspunktet med intensjon? Dette går kanskje tilbake til poenger vi har diskutert i tidligere episoder, men fra det meditative perspektivets utsiktspunkt starter det faktisk med metabevissthet. Det er liksom – glem intensjon, alt annet, som å finne roret. Det er som om du plutselig må innse at jeg er ute av kontroll her. Og selv før du kan begynne å lete etter roret, må du være klar over at du blir dyttet overalt.

Richie: Ja.

Cort: Som oftest har vi ikke det, ikke sant? Vi er bare fanget i stormen.

Richie: Ja. Så metabevissthet – denne ideen om metabevissthet – vi har snakket om det i andre episoder av Dharma Lab, men ærlig talt, jo mer vi snakker om det, jo mer er det bra fordi det er et så viktig konsept.

Cort: Ja. Vi burde faktisk ha en episode bare om metabevissthet. Fordi det er så viktig.

Richie: Det er så viktig, og det er i bunn og grunn kvaliteten på å vite hva sinnet vårt gjør – det er én måte du kan tenke på det. Og for noen seere kan det høres rart ut. Vet vi ikke alltid hva sinnet vårt gjør?

Men jeg tror de fleste av oss har perioder der vi innser at vi ikke vet hva tankene våre gjør, og det er nyttig. Det ene eksemplet jeg ofte bruker – jeg er sikker på at jeg har brukt det i en tidligere episode av Dharma Lab – er å lese en bok der du leser hvert ord på en side, og du kan lese én side, en annen side, og etter noen minutter aner du ikke hvor tankene dine har vært. Du vet ikke hva du nettopp har lest, men så våkner du liksom – og det øyeblikket med å våkne opp er et øyeblikk av metabevissthet.

Du vet, et annet eksempel er: hvis du kjører en bestemt rute hele tiden, la oss si fra jobben tilbake til hjemmet ditt, så ruten du tar er ekstremt godt rutinert, og la oss si at du må stoppe i en butikk på vei hjem. Hvor mange seere har hatt opplevelsen av å fortsette på sin vanlige rute og ikke gå til butikken – fordi de er på automatgir, er tankene deres helt automatiske. Og det er et eksempel på å ikke ha metabevissthet.

Og en av tingene vi har lært av arbeidet vårt er at metabevissthet kan trenes, og det finnes folk som går rundt og er metabevisste hele tiden. Du og jeg kjenner noen av disse menneskene, og metabevisstheten deres forsvinner ikke – den er bare kontinuerlig.

Cort: Du kan se hvor nyttig det er fordi det er en letthet. Og nesten en uforstyrrbarhet – uansett hvor mye, er det som om du er stormens øye. På en eller annen måte kan ting være så stressende, alt beveger seg rundt, og du kan bare føle at de bare klarer å navigere det på en måte som gjør at de fleste av oss blir slått ut av balanse.

Richie: Riktig. Ja.

Cort: Det kan man føle når man er rundt slike folk.

Richie: Ja, absolutt. Og ett ord jeg ville brukt for å karakterisere dem er fleksibilitet. Bare veldig fleksible, å kunne gjøre overganger veldig fleksibelt.