Zdrowa autorefleksja kontra toksyczne rozmyślanie i rola świadomości

Dharma Lab, odcinek 19 | Richie Davidson i Cortland Dahl

[Poniżej fragment. Wolisz pełną wersję? Obejrzyj (36 min) lub przeczytaj (22 min) ].

Wstęp

Cort: Chciałbym zacząć od nawiązania do pory roku, w której się znajdujemy. Nagrywamy to pod koniec roku.

Niektórzy z Was mogą oglądać to tuż przed Nowym Rokiem. Niektórzy mogą oglądać to później, ale to wywołało u mnie świadomość, że są takie naturalne okresy w życiu, kiedy spontanicznie spoglądamy wstecz. Okresy autorefleksji. Więc to może się zdarzać niemal codziennie. Wiecie, oczywiście koniec dnia, kiedy kładziemy się spać, to czas, kiedy naturalnie po prostu podsumowujemy dzień, ale może to nastąpić również po ukończeniu dużego projektu.

Może się to zdarzyć już teraz, niemal co roku, kiedy po prostu mamy naturalny punkt przejściowy w naszym rocznym rytmie i kalendarzu. Ale rzeczywistość jest taka, że ​​autorefleksja może czasami strasznie wypaść z torów. Często po prostu nie wiemy, jak to zrobić w sposób, który wydawałby się zdrowy i zrównoważony, i może to być przemieszane z wszelkiego rodzaju samokrytyką, negatywnymi wspomnieniami i tak dalej.

Chcieliśmy po prostu o tym porozmawiać. Richie, naprawdę jestem ciekaw Twoich przemyśleń na ten temat. Rozmawialiśmy o tym wiele razy w różnych formach, ale może po prostu po to, by stworzyć otwartą dyskusję o autorefleksji – jak ważna może być, jak bardzo wspiera nasze dobre samopoczucie, ale także jak możemy zadbać o to, by nie zboczyła z kursu i nie stała się toksycznym szambem negatywnych myśli o sobie.

Więc może po prostu to otwórzmy, Richie. Może podzielisz się swoimi przemyśleniami na początek, a potem porozmawiamy o tym, czym jest autorefleksja, jak możemy ją robić świadomie i celowo, a na koniec, jak zwykle, podzielimy się kilkoma praktycznymi wskazówkami, które wykorzystujemy w życiu, aby wprowadzić odrobinę więcej autorefleksji do naszej codziennej rutyny.

Neurobiologia autorefleksji

Richie: Dziękuję, Cort, miło znowu z tobą rozmawiać w Dharma Lab. Ten temat jest naprawdę ważny, ponieważ wydaje się, że ludzie mają niezrównaną zdolność do autorefleksji. Żaden inny gatunek nie ma takiej zdolności, a to jedna z tych cech, która daje nam wiele korzyści, ale też może wpędzić nas w kłopoty.

A zatem, przede wszystkim, myśląc o neuronauce – jednym z ważnych odkryć w ludzkim mózgu jest ten ogromny obszar, który mamy w przedniej części mózgu, zwany korą przedczołową. Jedną z głównych zdolności lub kompetencji, które umożliwia kora przedczołowa, jest to, co psychologowie często nazywają mentalną podróżą w czasie.

Nasza zdolność do refleksji nad przeszłością i przewidywania przyszłości – a kora przedczołowa jest swego rodzaju centrum koordynacji tego typu aktywności. Rozmiar naszej kory przedczołowej jest większy w stosunku do reszty mózgu niż u innych gatunków. Ta zdolność do mentalnego podróżowania w czasie jest wyraźnie lepiej rozwinięta u ludzi niż u jakiegokolwiek innego gatunku.

Zatem zdolność do refleksji nad przeszłością jest korzystna z wielu oczywistych powodów, w tym z naszej zdolności do uczenia się z doświadczeń, które mieliśmy w przeszłości. Możemy dowiedzieć się, co może być dla nas korzystne, abyśmy chcieli to powtórzyć, możemy dowiedzieć się, co może być dla nas szkodliwe, abyśmy chcieli tego uniknąć – a to wszystko można wyostrzyć dzięki tej zdolności do autorefleksji.

Ruminacja i sieć wyrazistości

Richie: Autorefleksja może też być czymś, co naprawdę nas przejmie, jak sugerujesz we wstępie. Może wpaść w coś, co moglibyśmy nazwać rozpamiętywaniem, gdzie tkwimy w swego rodzaju perseweracyjnej pętli, rozpamiętując przeszłość. I to, co naszym zdaniem dzieje się w mózgu, to to, że kiedy nasza autorefleksja nabiera tych negatywnych cech, angażowane są obszary mózgu ważne dla naszego przetwarzania emocjonalnego – i to jest obszar tego, co często nazywamy siecią wyrazistości.

I tak autorefleksja odbywa się w dużej mierze w trybie domyślnym. Sieć wyrazistości (salitence network) nadaje temu znaczenie emocjonalne. A kiedy rozmyślamy, tak naprawdę zostajemy porwani przez to negatywne myślenie i, że tak powiem, ładunek afektywny. Afektywny wpływ na negatywne myślenie jest nadawany przez sieć wyrazistości. A to może naprawdę wpędzić nas w kłopoty i rozszerzyć to z samego myślenia do faktycznej aktywacji wszystkich obwodów w mózgu i ciele, które są powiązane na przykład z zagrożeniami.

Cort: Tak. To tak, jakbyś przeżywał na nowo jakiś stresujący moment.

Richie: Dokładnie. To nie tylko myślenie – to coś więcej niż myślenie. To rekrutacja tej biologii, która w naszej ewolucyjnej przeszłości była rekrutowana w odpowiedzi na fizyczne zagrożenia, które były tuż przed nami, a nie na jakieś przywołane wspomnienie z przeszłości czy przewidywane zagrożenie w przyszłości.

Intencjonalność – brakujący składnik

Cort: Wiele z tego porusza być może jeden z bardzo ważnych punktów dotyczących autorefleksji, czyli tego, że jest to termin zbiorczy, obejmujący wiele różnych doświadczeń, które mogą mieć wspólny wątek, ale mogą przebiegać zupełnie inaczej. Z pewnością odczuwa się je bardzo różnie, gdy się pojawiają. Kiedy więc myślę o tym z perspektywy psychologii buddyjskiej, jedną z korzyści płynących z kontemplacyjno-medytacyjnej perspektywy jest to, że poświęca się dużo uwagi dostrzeganiu składników różnych doświadczeń mentalnych i emocjonalnych, dzięki czemu można dostrzec różne czynniki, które wpływają na ich kształt.

Kiedy więc myślę o tym z punktu widzenia psychologii buddyjskiej — i pomyślimy o tej szerokiej kategorii, którą nazywamy autorefleksją — rzeczą, która jest stała, niezależnie od tego, czy przeżywasz bardzo zdrowy, a nawet inspirujący moment refleksji nad swoim życiem, czy odnosisz się do sytuacji, w której czujesz, że jest toksyczne, negatywne, wyczerpujące, wywołuje reakcję stresową lub reakcję zagrożenia — to wszystkie te sytuacje mają to do siebie, że myślisz o sobie i swoim życiu.

To chyba cecha rodzinna. Wszystkie formy autorefleksji mają to do siebie, że myślisz o czym? O sobie. Na dobre i na złe, to właśnie o tym głównie myślimy. Rzadko myślimy o innych rzeczach, nie odnosząc się do nas samych i tego, jak to na nas wpłynie. Ale poza tym – to ta część, która jest w pewnym sensie wspólna, od zdrowego, przez niezdrowe, po toksyczne spektrum – ale są też inne naprawdę interesujące zmienne, o których rzadko myślimy, a które są niezwykle ważne.

Chciałbym usłyszeć, co o tym myślisz – jak powiązałbyś to z mózgiem i co może się w nim dziać, kiedy to się dzieje. A więc pierwsza rzecz to intencjonalność. Często, zwłaszcza gdy mówimy o negatywnym rozpamiętywaniu, ewidentnie nie mamy takiego zamiaru.

Możemy po prostu siedzieć i wkrótce leżeć w łóżku, a nasz umysł po prostu... może przypominamy sobie coś z naszego dnia i potem się tym stresujemy. I wkrótce przypominamy sobie coś sprzed roku lub 10 lat, a nasz umysł po prostu wiruje. I to, co się wtedy dzieje, to brak intencji i brak jakiejkolwiek kontroli. Jesteśmy jakby poza tym - to jest poza kontrolą, nawet gdybyśmy chcieli to zatrzymać, co często robimy. Chcemy zasnąć lub chcemy myśleć o czymś innym, ale nie możemy. Więc to prawie jak brak intencjonalności, co, jak sądzę, jest niezdolnością kory przedczołowej - tych węzłów przedczołowych, jak centralna sieć wykonawcza. Jest po prostu trochę offline.

Intencja jest więc kluczowym elementem i właśnie dlatego aktywuje reakcje emocjonalne. Uruchamia wspomnienia. I wszystkie te rzeczy są w pewnym sensie zapętlone – to jak pamięć, emocje, sam proces myślowy – i wszystkie znajdują się w samonapędzającej się spirali.

To jedna ważna zmienna, ponieważ wszystko zależy od obecności lub braku intencji. I to jest jeden punkt, do którego możemy wrócić: podatność intencji na trenowanie. Druga rzecz – i ty i ja, właściwie w pierwszym artykule, który opublikowaliśmy razem, w Trends in Cognitive Sciences, zatytułowanym „Reconstructing and Deconstructing the Self” – mówiliśmy o samopoznaniu, a to dotyka kolejnej kluczowej zmiennej, czyli motywującej siły napędowej. W przypadku zdrowego samopoznania można powiedzieć, że jest to ciekawość. I często, gdy jest to owocny tok myślenia o sobie i swoim życiu, jest on napędzany ciekawością i otwartością.

Natomiast niezamierzona siła napędowa, gdy jest toksyczna i rozpamiętująca, to raczej osąd. Często jest to swego rodzaju założenie krytycznego, negatywnego nastawienia do siebie. Zatem te dwa elementy – rodzaj siły motywującej i intencjonalność, obecność lub brak intencjonalności – z medytacyjnego punktu widzenia, są elementami krytycznymi. Bo to właśnie to trenujesz. Trenujesz te elementy i to właśnie utrzymuje cię w zdrowym końcu, z dala od toksycznego wydarzenia rozpamiętującego. Jestem ciekaw, jak dobrze to pokrywa się z tym, co wiemy naukowo.

Richie: Tak. To ważne. Jeśli chodzi o kwestię intencjonalności – jedną z rzeczy, które wiemy z wielu współczesnych badań naukowych, jest to, że stres upośledza korę przedczołową. W niektórych z naszych wczesnych prac wykazaliśmy to bardzo wyraźnie i dobitnie w warunkach laboratoryjnych, w przypadku wywołanego stresu. I tak w przypadku, o którym teraz mówimy, na przykład negatywnego ruminowania, upośledza to funkcjonowanie kory przedczołowej, co z kolei osłabia intencjonalność.

Cort: To znaczy, że nawyki rządzą.

Richie: Dokładnie. Twój umysł działa automatycznie i nikt nie steruje statkiem. Jest jakby bez steru i po prostu miotany na wszystkie strony przez siły, które wybuchają.

Cort: Tak. Podajesz świetną analogię z żaglówką. Może zechcesz się nią podzielić – to świetny przykład tego, jak to jest w danej chwili.

Richie: Tak. Tak więc metaforą jest żaglówka na wzburzonym morzu bez steru. I jest ona po prostu pchana i ciągnięta przez wiatry wokół nas. I tak właśnie jest z umysłem, który działa automatycznie – po prostu reaguje na bodźce wewnętrzne i zewnętrzne.

Cort: A więc kiedy to trenujesz, w zasadzie uczysz się znajdować ster, wkładać go i nim operować. Podczas gdy zazwyczaj jesteśmy raczej nieświadomi możliwości, że to się zdarzy przez większość czasu.

Richie: Zgadza się. I wiesz, z buddyjskiego punktu widzenia, myślę, że powiedzielibyśmy, że ster jest zawsze obecny. Po prostu go nie dostrzegamy.

Cort: Tak, dokładnie.

Richie: A więc szkolenie polega tak naprawdę na rozpoznawaniu i lepszym zapoznawaniu się z tym, abyśmy mogli do tego wracać bardziej spontanicznie.

Meta-świadomość

Cort: Więc jaki jest punkt wyjścia z intencją? To może nawiązywać do kwestii, które omawialiśmy w poprzednich odcinkach, ale z perspektywy medytacyjnej, tak naprawdę zaczyna się od metaświadomości. To trochę jak – zapomnij o intencji, o czymkolwiek innym, jak znalezienie steru. To tak, jakbyś nagle zdał sobie sprawę: och, tracę kontrolę. I zanim jeszcze zaczniesz szukać steru, musisz być świadomy, że jesteś popychany na wszystkie strony.

Richie: Tak.

Cort: Przeważnie tego nie mamy, prawda? Po prostu jesteśmy w środku burzy.

Richie: Tak. I metaświadomość – ta idea metaświadomości – mówiliśmy o niej w innych odcinkach Dharma Lab, ale szczerze mówiąc, im więcej o tym mówimy, tym lepiej, bo to tak ważna koncepcja.

Cort: Tak. Powinniśmy mieć odcinek poświęcony metaświadomości. Bo to takie ważne.

Richie: To niezwykle ważne i zasadniczo chodzi o to, by wiedzieć, co robi nasz umysł – tak można to postrzegać. Dla niektórych widzów może to brzmieć dziwnie. Czyż nie zawsze wiemy, co robi nasz umysł?

Ale myślę, że większość z nas miewa okresy, w których zdaje sobie sprawę, że nie wie, co robi nasz umysł, i to jest pomocne. Jednym z przykładów, którego często używam – jestem pewien, że użyłem go w poprzednim odcinku Dharma Lab – jest czytanie książki, gdzie czytasz każde słowo na stronie i możesz przeczytać jedną stronę, drugą stronę, a po kilku minutach nie masz pojęcia, gdzie był twój umysł. Nie wiesz, co właśnie przeczytałeś, ale potem się budzisz – a ten moment przebudzenia to moment metaświadomości.

Wiesz, innym przykładem jest sytuacja, gdy cały czas jedziesz określoną trasą, powiedzmy z pracy do domu, a trasa, którą wybierasz, jest bardzo dobrze zrutynizowana, a po drodze do domu musisz zatrzymać się w sklepie. Ilu widzów doświadczyło sytuacji, gdy kontynuowali swoją zwykłą trasę i nie poszli do sklepu – ponieważ działają automatycznie, ich umysły są całkowicie automatyczne? To przykład braku metaświadomości.

Jedną z rzeczy, których nauczyliśmy się w naszej pracy, jest to, że metaświadomość można wytrenować, a są ludzie, którzy są metaświadomi przez cały czas. Znamy niektóre z nich i ich metaświadomość nie słabnie – po prostu jest ciągła.

Cort: Widać, jak bardzo to pomaga, bo jest w tym jakaś lekkość. I niemal niewzruszoność – jakbyś, bez względu na wszystko, był w oku cyklonu. Jakoś wszystko może być tak stresujące, wszystko się kręci, i po prostu czujesz, że oni po prostu potrafią sobie z tym poradzić w sposób, który wytrąca większość z nas z równowagi.

Richie: Jasne. Tak.

Cort: To czuć, gdy jest się wśród takich ludzi.

Richie: Tak, zdecydowanie. I jednym słowem, którego użyłbym do ich scharakteryzowania, jest elastyczność. Po prostu bardzo elastyczna, potrafiąca bardzo elastycznie przechodzić przez zmiany.