Auto-reflecție sănătoasă vs. ruminație toxică și rolul conștientizării

Laboratorul Dharma, Episodul 19 | Richie Davidson și Cortland Dahl

[Mai jos este un extras. Preferi versiunea completă? Urmărește (36 min) sau citește (22 min) .]

Introducere

Cort: Am vrut să încep cu o mică aluzie la perioada anului în care ne aflăm. Vom înregistra asta la sfârșitul anului.

Unii dintre voi s-ar putea să vă uitați la asta chiar înainte de Anul Nou. Alții dintre voi s-ar putea să îl urmăriți după aceea, dar ne-a declanșat această conștientizare a faptului că există aceste perioade naturale în viață în care privim spontan înapoi. Perioade de autoreflecție. Deci, acest lucru se poate întâmpla aproape zilnic. Știți, evident, la sfârșitul zilei, când ne culcăm, este un moment în care reflectăm în mod natural asupra zilei, dar se poate întâmpla și după ce finalizăm un proiect mare.

Se poate întâmpla așa cum se întâmplă acum, aproape anual, când avem pur și simplu un punct de tranziție natural în fluxul și calendarul nostru anual. Dar realitatea este că autoreflecția poate uneori să derapeze îngrozitor. De multe ori pur și simplu nu știm cum să facem asta într-un mod care să ne pară sănătos și echilibrat și poate fi amestecată cu tot felul de auto-judecăți, amintiri negative și așa mai departe.

Așadar, am vrut doar să vorbim despre asta. Richie, sunt foarte curios să aud părerea ta despre asta. Am vorbit mult despre asta în diferite forme, dar poate doar pentru a crea o discuție deschisă despre autoreflecție - cât de importantă poate fi, cât de benefică poate fi pentru bunăstarea noastră, dar și cum ne putem asigura că nu derapănă de la sine și nu devine doar o hazna toxică de gândire negativă despre noi înșine.

Deci, de ce nu am deschide pur și simplu subiectul, Richie? Poate ne poți împărtăși orice gânduri introductive și apoi putem vorbi despre ce este autoreflecția, cum o putem face într-un mod conștient, intenționat și, așa cum încheiem de obicei, poate câteva sfaturi practice pe care le folosim în viața noastră pentru a aduce puțin mai multă autoreflecție în rutina noastră zilnică.

Neuroștiința autoreflecției

Richie: Mulțumesc, Cort, mă bucur să fiu din nou alături de tine la Dharma Lab. Și acest subiect este cu adevărat important, deoarece se pare că oamenii au această capacitate de autoreflecție fără egal. Nicio altă specie nu are această capacitate și este unul dintre lucrurile care oferă atât de multe avantaje și ne poate, de asemenea, băga în bucluc.

Așadar, în primul rând, gândindu-ne doar la neuroștiințe - una dintre dezvoltările importante din creierul uman este această porțiune mare de spațiu pe care o avem în partea din față a creierului nostru, numită cortex prefrontal. Iar una dintre principalele capacități sau competențe pe care le permite cortexul prefrontal este ceea ce psihologii numesc adesea călătorie mentală în timp.

Capacitatea noastră atât de a reflecta asupra trecutului, cât și de a anticipa viitorul - cortexul prefrontal este un fel de centru unde se coordonează acest tip de activitate. Dimensiunea cortexului nostru prefrontal este mai mare în raport cu restul masei cerebrale, comparativ cu orice altă specie. Iar această capacitate de călătorie mentală în timp este în mod clar mai bine dezvoltată la oameni decât la orice altă specie.

Așadar, capacitatea de a reflecta asupra trecutului este avantajoasă din mai multe motive evidente, inclusiv capacitatea noastră de a învăța din experiențele pe care le-am avut în trecut. Putem învăța ce ne-ar putea fi benefic, astfel încât să dorim să repetăm ​​acel lucru, putem învăța ce ne-ar putea fi dăunător, astfel încât să dorim să evităm acel lucru - iar acest lucru poate fi ascuțit prin această capacitate de autoreflecție.

Ruminația și Rețeaua Salience

Richie: Auto-reflecția poate fi, de asemenea, ceva care ne poate deturna cu adevărat, așa cum sugerezi în introducere. Poate aluneca în ceea ce am putea considera ruminație, unde ne aflăm într-un fel de buclă perseverativă, rumegând despre trecut. Și ceea ce credem că se întâmplă în creier este că atunci când autoreflecția noastră dobândește aceste atribute negative, există părți ale creierului care sunt recrutate și care sunt importante pentru procesarea noastră emoțională - și aceasta este sfera a ceea ce numim adesea rețeaua de saliență.

Și astfel, autoreflecția se întâmplă în mare parte în modul implicit. Rețeaua de proeminență este cea care acordă o semnificație emoțională acestui lucru. Și când rumegăm, suntem cu adevărat deturnați de această gândire negativă și de încărcătura afectivă, dacă vreți. Sucul afectiv al gândirii negative este conferit de rețeaua de proeminență. Și asta ne poate băga cu adevărat în bucluc și poate extinde acest proces de la simpla gândire la activarea efectivă a tuturor circuitelor din creier și corp care sunt asociate, de exemplu, cu amenințările.

Cort: Da. Ești ca și cum ai retrăi un moment stresant sau ceva de genul ăsta.

Richie: Exact. Deci nu este vorba doar de gândire - este mult mai mult decât gândire și recrutează această biologie care în trecutul nostru evolutiv a fost recrutată ca răspuns la amenințări fizice care erau chiar în fața noastră, nu o amintire recuperată din trecutul nostru sau o amenințare anticipată în viitor.

Intenționalitatea — Ingredientul lipsă

Cort: Așadar, multe dintre acestea aduc în discuție probabil unul dintre cele mai importante aspecte ale autoreflecției, și anume că este un termen generic care acoperă o mulțime de experiențe diferite care pot avea un fir comun, dar se pot desfășura foarte diferit. Cu siguranță, te simți foarte diferit atunci când se întâmplă. Așadar, când mă gândesc la asta din punctul de vedere al psihologiei budiste, unul dintre beneficiile perspectivei meditative contemplative, cred eu, este că se acordă multă atenție observării ingredientelor diferitelor experiențe mentale și emoționale, astfel încât să poți vedea diferiții factori care sunt în joc și care le modelează.

Așadar, când mă gândesc la asta din punctul de vedere al psihologiei budiste - și te gândești la această mare categorie pe care o numim autoreflecție - lucrul consecvent, fie că ai un moment foarte sănătos, chiar inspirator, de reflecție asupra vieții tale, fie că te referi la ceva de genul: unde te simți toxic, când simți că epuizează, când declanșează un răspuns la stres sau un răspuns la amenințare - ceea ce toate acestea au în comun este că te gândești la tine și la viața ta.

Adică, poate că asta e trăsătura familială. Ceea ce împărtășesc toate formele de autoreflecție este ceea ce gândești și la ce te gândești? Te gândești la tine. La bine și la rău, la asta ne gândim în mare parte. Rareori ne gândim la alte lucruri care nu au legătură cu noi înșine și cum ne vor afecta. Dar dincolo de asta - aceasta este partea care este cumva împărtășită, din nou, de la un spectru sănătos la nesănătos și toxic - dar apoi există și alte variabile cu adevărat interesante la care rareori ne gândim, care sunt extrem de importante.

Și mi-ar plăcea să aud ce părere aveți - cum ați lega asta de creier și ce s-ar putea întâmpla în creier când se întâmplă asta. Deci, prima este intenționalitatea. De multe ori, mai ales când este vorba, să zicem, de ruminație negativă, evident că nu intenționăm să facem asta.

Poate că stăm acolo și în curând ajungem în pat, iar mintea noastră e pur și simplu... poate ne amintim ceva din ziua respectivă și apoi ne stresăm din cauza asta. Și în curând ne amintim ceva de acum un an sau 10 ani, iar mintea noastră e în plină desfășurare. Și ceea ce se întâmplă atunci este lipsa intenției și lipsa oricărui fel de control. Suntem cumva scăpați de sub control, chiar dacă am vrea să oprim, ceea ce facem adesea. Vrem să adormim sau vrem să ne gândim la altceva, dar nu putem. Deci e aproape ca o absență a intenționalității, despre care aș presupune că este o incapacitate a prefrontalului - a acestor noduri prefrontale, precum rețeaua executivă centrală. E pur și simplu offline.

Deci intenția este o piesă cheie și, din această cauză, activează acum răspunsuri emoționale. Declanșează amintiri. Și toate aceste lucruri sunt într-un fel de buclă - e ca memoria, emoția, procesul gândirii în sine - și toate se află într-un fel de spirală descendentă auto-întăritoare.

Deci, aceasta este o variabilă importantă, deoarece totul depinde de prezența sau absența intenției. Și acesta este un punct la care putem reveni: capacitatea de antrenare a intenției. Celălalt - și tu și cu mine, de fapt, în prima lucrare pe care tu și cu mine am publicat-o vreodată împreună, lucrarea „Trends in Cognitive Sciences”, intitulată „Reconstruirea și Deconstruirea Sinelui” - am vorbit în mod specific despre auto-investigare, iar acest lucru ajunge la o altă variabilă cheie, și anume forța propulsivă motivatoare. În cazul unei auto-investigații sănătoase, ai putea spune că este vorba de curiozitate. Și adesea, când este o linie fructuoasă de gândire despre noi înșine și despre viețile noastre, este condusă de curiozitate și deschidere.

În timp ce forța propulsivă neintenționată, atunci când este toxică și ruminativă, este mai degrabă o judecată. De multe ori este un fel de presupunere a unei atitudini de sine critice, negative. Deci, aceste două componente - tipul de forță motivantă a acesteia și intenționalitatea, prezența sau absența intenționalității - dintr-un punct de vedere meditativ, acestea sunt componente critice. Pentru că asta este de fapt ceea ce antrenezi. Antrenezi cumva acele componente și asta te menține în capătul sănătos și departe de evenimentul ruminativ toxic. Sunt curios cât de bine se aliniază asta cu ceea ce știm științific.

Richie: Da. Asta e important. În ceea ce privește partea despre intenționalitate - unul dintre lucrurile pe care le știm din multe dintre științele moderne este că stresul afectează cortexul prefrontal. În unele dintre lucrările noastre timpurii, am demonstrat acest lucru destul de clar și dramatic cu stresul indus în laborator. Așadar, în cazul despre care vorbim acum, de exemplu, cu ruminația negativă, aceasta va afecta funcționarea cortexului prefrontal, ceea ce, la rândul său, va avea un efect de diminuare a intenționalității.

Cort: Asta înseamnă că obiceiurile sunt cele care conduc spectacolul.

Richie: Exact. Mintea ta funcționează automat și nu există nimeni care să conducă nava. E cam fără cârmă și e pur și simplu împinsă încotro, fără să vrea, de forțele care erup.

Cort: Da. Ai făcut o analogie grozavă cu barca cu pânze. Poate vrei să o împărtășești - e un exemplu atât de bun despre cum se simte în acel moment.

Richie: Da. Deci, metafora este cea a unei barci cu pânze într-o mare turbulentă, fără cârmă. Și este pur și simplu împinsă și trasă de vânturile din jurul nostru. Și asta înseamnă să ai o minte care este automată - pur și simplu răspunde și reacționează atât la stimulii interni, cât și la cei externi din jurul nostru.

Cort: Și atunci când îl antrenezi, practic te antrenezi pe tine să găsești cârma, să o introduci și să o operezi. În timp ce în mod normal suntem cam inconștienți de posibilitatea ca asta să se întâmple de cele mai multe ori.

Richie: Corect. Și știi, în viziunea budistă, cred că am spune că direcția este întotdeauna acolo. Pur și simplu nu o recunoaștem.

Cort: Da, exact.

Richie: Așadar, antrenamentul se referă, de fapt, la recunoașterea lui și la familiarizarea cu el, astfel încât să putem reveni la el mai spontan.

Meta-Conștientizare

Cort: Deci, care este punctul de plecare cu intenția? Poate că acest lucru se întoarce la punctele pe care le-am discutat în episoadele anterioare, dar din punctul de vedere al perspectivei meditative, de fapt începe cu meta-conștientizarea. Este cam ca și cum - uităm de intenție, de orice altceva, cum ar fi găsirea cârmei. E ca și cum ai realiza brusc: oh, am scăpat de sub control. Și chiar înainte de a putea începe să cauți cârma, trebuie să fii conștient că ești împins peste tot.

Richie: Da.

Cort: De cele mai multe ori nu avem asta, nu? Suntem pur și simplu prinși în furtună.

Richie: Da. Și deci meta-conștientizarea — această idee de meta-conștientizare — am vorbit despre ea în alte episoade din Dharma Lab, dar sincer, cu cât vorbim mai mult despre ea, cu atât e bine, pentru că este un concept atât de important.

Cort: Da. De fapt, ar trebui să avem un episod doar despre meta-conștientizare. Pentru că este atât de importantă.

Richie: Este atât de important și este practic calitatea de a ști ce face mintea noastră - acesta este un mod în care te poți gândi la asta. Și pentru unii spectatori, asta poate suna ciudat. Nu știm întotdeauna ce face mintea noastră?

Dar cred că majoritatea dintre noi avem perioade în care recunoaștem că nu știm ce face mintea noastră, iar asta e util. Singurul exemplu pe care îl folosesc adesea - sunt sigur că l-am folosit într-un episod anterior din Dharma Lab - este citirea unei cărți în care citești fiecare cuvânt de pe o pagină și poți citi o pagină, o a doua pagină și după câteva minute nu ai nicio idee unde ți-a fost mintea. Nu știi ce tocmai ai citit, dar apoi te trezești cumva - și acel moment de trezire este un moment de meta-conștientizare.

Știi, un alt exemplu este: dacă mergi tot timpul pe un anumit traseu, să zicem de la serviciu înapoi acasă, deci traseul pe care îl urmezi este extrem de bine rutinizat și, să zicem, trebuie să te oprești la un magazin în drum spre casă. Câți telespectatori au avut experiența de a continua pe traseul lor normal și de a nu merge la magazin - pentru că sunt pe modul automat, mintea lor este complet automată? Și acesta este un exemplu de lipsă de meta-conștientizare.

Și unul dintre lucrurile pe care le-am învățat din munca noastră este că meta-conștientizarea poate fi antrenată și există oameni care umblă prin preajmă și sunt meta-conștienți tot timpul. Tu și cu mine îi cunoaștem pe unii dintre acești oameni, iar meta-conștientizarea lor nu dispare - este pur și simplu continuă.

Cort: Îți dai seama cât de util este acest lucru pentru că există o ușurință. Și aproape o imperturbabilitate - indiferent cât de mult, e ca și cum ai fi în centrul furtunii. Cumva, lucrurile pot fi atât de stresante, totul se mișcă, și poți simți că sunt capabile să navigheze prin asta într-un mod care ne dezechilibrează pe majoritatea dintre noi.

Richie: Corect. Da.

Cort: Poți simți asta când ești în preajma unor oameni ca aceștia.

Richie: Da, absolut. Și un cuvânt pe care l-aș folosi pentru a-i caracteriza este flexibilitatea. Pur și simplu foarte flexibili, capabili să facă tranziții foarte flexibile.