Zdravá sebareflexia verzus toxické premýšľanie a úloha uvedomenia

Dharma Lab, 19. epizóda | Richie Davidson a Cortland Dahl

[Nižšie je uvedený úryvok. Uprednostňujete plnú verziu? Pozrite si (36 min) alebo si prečítajte (22 min) .]

Úvod

Cort: Chcel som to možno začať s aktuálnym obdobím roka. Nahrávame to na konci roka.

Niektorí z vás si to možno pozriete tesne pred Novým rokom. Niektorí z vás si to možno pozriete po ňom, ale podnietilo to uvedomenie si, že v živote existujú prirodzené obdobia, kedy sa spontánne obzeráme späť. Obdobia sebareflexie. Takže toto sa môže diať takmer denne. Viete, koniec dňa, keď ideme spať, je čas, kedy prirodzene len premýšľame o dni, ale môže sa to stať aj po dokončení veľkého projektu.

Môže sa to diať tak, ako to je teraz, takmer každý rok, kde máme len prirodzený prechodný bod v našom ročnom toku a kalendári. Realita je však taká, že sebareflexia sa niekedy môže naozaj strašne vykoľajiť. Často jednoducho nevieme, ako to urobiť zdravým a vyváženým spôsobom, a môže sa to miešať so všetkými druhmi sebakritiky, negatívnych spomienok a tak ďalej.

Takže sme sa o tom chceli len porozprávať. Richie, naozaj ma zaujíma, čo si o tom myslíš. Hovorili sme o tom veľa v rôznych formách, ale možno len preto, aby sme vytvorili otvorenú diskusiu o sebareflexii – aká dôležitá môže byť, ako veľmi môže podporovať naše blaho, ale aj ako môžeme zabezpečiť, aby sa neskĺzla z koľají a nestala sa len toxickou žumpou negatívneho myslenia o sebe samých.

Tak prečo to jednoducho nezačneme, Richie? Možno by si sa mohol podeliť o nejaké úvodné myšlienky a potom by sme sa mohli porozprávať o tom, čo je sebareflexia, ako ju môžeme robiť vedome a zámerne, a potom, ako to zvyčajne končíme, možno o troche našich vlastných praktických tipov, ktoré používame v našich životoch, aby sme do nášho každodenného života vniesli trochu viac sebareflexie.

Neuroveda sebareflexie

Richie: Ďakujem, Cort, je skvelé byť s tebou späť v Dharma Lab. A táto téma je naozaj veľmi dôležitá, pretože sa zdá, že ľudia majú túto schopnosť sebareflexie, ktorá je bezkonkurenčná. Žiadny iný druh túto schopnosť nemá a je to jedna z týchto vecí, ktorá poskytuje toľko výhod a zároveň nás môže dostať do problémov.

A tak v prvom rade, len premýšľajte o neurovede – jedným z dôležitých vývojov v ľudskom mozgu je tento veľký kus priestoru, ktorý máme v prednej časti mozgu, nazývaný prefrontálny kortex. A jednou z hlavných schopností alebo kompetencií, ktoré prefrontálny kortex umožňuje, je to, čo psychológovia často nazývajú mentálne cestovanie v čase.

Naša schopnosť reflektovať minulosť a zároveň predvídať budúcnosť – a prefrontálny kortex je akýmsi centrom, kde sa tento druh činnosti koordinuje. A veľkosť nášho prefrontálneho kortexu je v porovnaní s akýmkoľvek iným druhom väčšia v porovnaní so zvyškom mozgovej hmoty. A táto schopnosť mentálneho cestovania v čase je u ľudí jednoznačne lepšie vyvinutá ako u ktoréhokoľvek iného druhu.

A tak je schopnosť reflektovať minulosť výhodná z mnohých zrejmých dôvodov, vrátane našej schopnosti učiť sa zo skúseností, ktoré sme v minulosti mali. Môžeme sa naučiť, čo nám môže byť prospešné, aby sme si to mohli chcieť zopakovať, môžeme sa naučiť, čo nám môže byť škodlivé, aby sme sa tomu chceli vyhnúť – a to sa dá vylepšiť touto schopnosťou sebareflexie.

Ruminácia a sieť významnosti

Richie: Sebareflexia môže byť tiež niečo, čo nás môže skutočne uniesť, ako naznačujete v úvode. Môže skĺznuť do toho, čo by sme mohli považovať za rumináciu, kde sme v akomsi perseveratívnom slučku, premýšľame o minulosti. A to, čo sa podľa nás deje v mozgu, je to, že keď naša sebareflexia nadobudne tieto negatívne atribúty, aktivujú sa časti mozgu, ktoré sú dôležité pre naše emocionálne spracovanie – a to je oblasť, ktorú často nazývame sieťou významnosti.

A tak sebareflexia prebieha prevažne v predvolenom režime. Sieť významnosti je to, čo tomu pripisuje emocionálny význam. A keď premýšľame, necháme sa uniesť týmto negatívnym myslením a afektívnym nábojom, ak chcete. Afektívnu šťavu negatívnemu mysleniu dodáva sieť významnosti. A to nás môže dostať do problémov a môže to rozšíriť z obyčajného myslenia na skutočnú aktiváciu všetkých obvodov v mozgu a tele, ktoré sú spojené napríklad s hrozbami.

Cort: Áno. Akoby si znovu prežíval nejaký stresujúci moment alebo niečo podobné.

Richie: Presne tak. Takže to nie je len myslenie – je to oveľa viac než len myslenie a ide o aktiváciu tejto biológie, ktorá sa v našej evolučnej minulosti aktivovala v reakcii na fyzické hrozby, ktoré boli priamo pred nami, nie o nejakú obnovenú spomienku z našej minulosti alebo očakávanú hrozbu v budúcnosti.

Intencionalita – chýbajúca zložka

Cort: Veľa z toho teda poukazuje na možno jeden z veľmi dôležitých bodov sebareflexie, a to, že ide o zastrešujúci pojem, ktorý zahŕňa množstvo rôznych zážitkov, ktoré môžu mať spoločnú niť, ale môžu sa odohrávať veľmi odlišne. Určite sa pri nich cítia veľmi odlišne. Takže keď o tom premýšľam z pohľadu budhistickej psychológie, jednou z výhod kontemplatívnej meditačnej perspektívy je podľa mňa to, že sa venuje veľká pozornosť vnímaniu zložiek rôznych mentálnych a emocionálnych zážitkov, takže môžete vidieť rôzne faktory, ktoré ich formujú.

A tak keď o tom premýšľam z pohľadu budhistickej psychológie – a premýšľate o tejto veľkej kategórii, ktorú nazývame sebareflexia – vec, ktorá je konzistentná, či už máte veľmi zdravý, ba až inšpiratívny moment premýšľania o svojom živote, alebo niečo, čo sa týka toho, kde sa cítite toxicky, kde sa cítite negatívne, kde to vyčerpáva, kde to spúšťa stresovú reakciu alebo reakciu na hrozbu – to, čo majú všetky tieto veci spoločné, je, že premýšľate o sebe a svojom živote.

Možno je to rodinná črta. Všetky formy sebareflexie majú spoločné to, o čom premýšľate a na čo premýšľate? Premýšľate o sebe. Či už v dobrom alebo v zlom, o tom väčšinou premýšľame. Zriedkakedy premýšľame o iných veciach, ktoré sa netýkajú nás samých a toho, ako nás to ovplyvní. Ale okrem toho – to je tá časť, ktorá je opäť spoločná, od zdravého cez nezdravé až po toxické spektrum – ale potom sú tu aj ďalšie naozaj zaujímavé premenné, o ktorých zriedka premýšľame, ktoré sú kriticky dôležité.

A rád by som počul váš názor – ako by ste to prepojili s mozgom a čo sa v mozgu môže diať, keď sa to stane. Prvým je teda úmyselnosť. Často, najmä keď ide napríklad o negatívne premýšľanie, to očividne nezamýšľame.

Možno tam len tak sedíme a čoskoro ležíme v posteli a naša myseľ je len... možno si spomenieme na niečo z nášho dňa a potom sa z toho stresujeme. A veľmi skoro si spomenieme na niečo spred roka alebo spred 10 rokov a naša myseľ sa len točí. A to, čo sa stane, je nedostatok zámeru a nedostatok akejkoľvek kontroly. Sme akoby mimo toho - je to akoby mimo kontroly, aj keby sme to chceli zastaviť, čo sa nám často darí. Chceme ísť spať alebo chceme myslieť na niečo iné, ale nemôžeme. Takže je to takmer ako absencia intencionality, čo by som predpokladal, že je neschopnosťou prefrontálneho nervu - týchto prefrontálnych uzlov, ako je centrálna výkonná sieť. Je to proste akoby offline.

Takže zámer je kľúčovou súčasťou a vďaka tomu teraz aktivuje emocionálne reakcie. Spúšťa spomienky. A všetky tieto veci sú v akomsi slučke – je to ako pamäť, emócie, samotný myšlienkový proces – a všetky sú v tejto sebaposilňujúcej sa špirále smerom nadol.

Takže to je jedna dôležitá premenná, pretože to všetko závisí od prítomnosti alebo neprítomnosti zámeru. A toto je jeden bod, ku ktorému sa môžeme vrátiť: trénovateľnosť zámeru. Ten druhý – a vlastne vy a ja, v prvom článku, ktorý sme spolu publikovali, v článku Trendy v kognitívnych vedách s názvom Rekonštrukcia a dekonštrukcia seba samého – sme hovorili konkrétne o sebaskúmaní a to sa dotýka ďalšej z kľúčových premenných, ktorou je motivujúca hnacia sila. Pri zdravom sebaskúmaní by sa dalo povedať, že je to zvedavosť. A často, keď je to plodný smer premýšľania o sebe a našich životoch, je poháňaný zvedavosťou a otvorenosťou.

Zatiaľ čo neúmyselná hnacia sila, keď je niečo toxické a ruminatívne, je skôr úsudok. Často je to akýsi predpoklad kritického, negatívneho postoja k sebe samému. Takže tieto dve časti – druh motivačnej sily a intencionalita, prítomnosť alebo neprítomnosť intencionality – z meditatívneho hľadiska sú to kritické časti. Pretože to je vlastne to, čo trénujete. Tieto časti tak nejako trénujete a to vás drží v zdravom stave a mimo toxickej ruminatívnej udalosti. Som zvedavý, ako dobre sa to zhoduje s tým, čo vieme vedecky.

Richie: Áno. To je dôležité. Čo sa týka témy o intencionalite – jednou z vecí, ktoré vieme z mnohých moderných vedných poznatkov, je, že stres poškodzuje prefrontálny kortex. V niektorých našich skorých prácach sme to celkom jasne a dramaticky ukázali s indukovaným stresom v laboratóriu. A tak v prípade, o ktorom teraz hovoríme, napríklad s negatívnym prežúvaním, to poškodí fungovanie prefrontálneho kortexu, čo bude mať zase za následok zníženie intencionality.

Cort: To v podstate znamená, že zvyky riadia predstavenie.

Richie: Presne tak. Tvoja myseľ je na automatickom režime a nikto neriadi loď. Je tak trochu bez kormidla a len ňou chtivo-nechtiac posúvajú sily, ktoré vybuchujú.

Cort: Áno. Uvádzaš tú skvelú analógiu s plachetnicou. Možno sa o ňu chceš podeliť – je to taký dobrý príklad toho, aké to je v danom okamihu cítiť.

Richie: Áno. Takže metafora je o plachetnici v rozbúrenom mori bez kormidla. A je len tlačená a ťahaná vetrom okolo nás. A také je to mať myseľ, ktorá je automatická – jednoducho reaguje a reaguje na vnútorné aj vonkajšie podnety okolo nás.

Cort: Takže keď to trénujete, v podstate sa trénujete, ako nájsť kormidlo, ako ho zasunúť a ovládať. Zatiaľ čo bežne si túto možnosť väčšinou vôbec neuvedomujeme.

Richie: Presne tak. A viete, z budhistického hľadiska by sme povedali, že kormidlo je vždy tam. Len si ho neuvedomujeme.

Cort: Presne tak.

Richie: A tak tréning je v skutočnosti o tom, aby sme si to rozpoznali a lepšie sa s tým zoznámili, aby sme sa k tomu mohli spontánnejšie vracať.

Meta-uvedomenie

Cort: Takže aký je východiskový bod so zámerom? Toto sa možno vracia k bodom, o ktorých sme diskutovali v predchádzajúcich epizódach, ale z pohľadu meditatívnej perspektívy to v skutočnosti začína meta-uvedomením. To je niečo ako – zabudnite na zámer, na čokoľvek iné, napríklad na nájdenie kormidla. Je to, akoby ste si zrazu museli uvedomiť, že strácate kontrolu. A ešte predtým, ako by ste mohli začať hľadať kormidlo, si musíte byť vedomí, že ste tlačení všade naokolo.

Richie: Áno.

Cort: Väčšinou to nemáme, však? Len nás zastihne búrka.

Richie: Áno. A tak meta-uvedomenie – táto myšlienka meta-uvedomenia – o tom sme hovorili v iných epizódach Dharma Lab, ale úprimne povedané, čím viac o tom hovoríme, tým je to dobré, pretože je to taký dôležitý koncept.

Cort: Áno. Mali by sme mať epizódu len o meta-uvedomení. Pretože je to veľmi dôležité.

Richie: Je to veľmi dôležité a v podstate ide o to, aby sme vedeli, čo robí naša myseľ – to je jeden zo spôsobov, ako sa o tom dá premýšľať. A niektorým divákom to môže znieť zvláštne. Nevieme vždy, čo robí naša myseľ?

Myslím si však, že väčšina z nás má obdobia, kedy si uvedomujeme, že nevieme, čo robí naša myseľ, a to je užitočné. Jeden príklad, ktorý často používam – som si istý, že som ho použil v predchádzajúcej epizóde Dharma Lab – je čítanie knihy, kde čítate každé slovo na stránke a môžete prečítať jednu stránku, druhú stránku a po niekoľkých minútach nemáte ani tušenie, kde vaša myseľ bola. Neviete, čo ste práve prečítali, ale potom sa akoby zobudíte – a ten moment prebudenia je momentom meta-uvedomenia.

Viete, ďalší príklad je: ak stále jazdíte po určitej trase, povedzme z práce späť domov, takže trasa, ktorou idete, je mimoriadne dobre naplánovaná, a povedzme, že sa musíte cestou domov zastaviť v obchode. Koľko divákov malo skúsenosť s tým, že pokračovali po svojej bežnej trase a nešli do obchodu – pretože sú na automate, ich myseľ je úplne automatická. A to je príklad nedostatku metauvedomenia.

A jednou z vecí, ktoré sme sa z našej práce naučili, je, že metauvedomenie sa dá trénovať a existujú ľudia, ktorí sa pohybujú a sú metauvedomelí neustále. Vy aj ja poznáme niektorých z týchto ľudí a ich metauvedomenie nezaniká – je jednoducho nepretržité.

Cort: Vidíte, aké je to užitočné, pretože je to ľahkosť. A takmer neochvejné – bez ohľadu na to, ako veľmi, je to akoby ste boli okom búrky. Akoby veci mohli byť také stresujúce, všetko sa hýbe a vy jednoducho cítite, že sa s tým dokážu orientovať spôsobom, ktorý väčšinu z nás vyvádza z rovnováhy.

Richie: Presne tak. Áno.

Cort: To cítite, keď ste medzi takýmito ľuďmi.

Richie: Áno, úplne. A jedným slovom, ktoré by som ich charakterizoval, je flexibilita. Jednoducho veľmi flexibilní, schopnosť veľmi flexibilne vykonávať prechody.