Zdrava samorefleksija v primerjavi s strupenim premišljevanjem in vloga zavedanja

Laboratorij Dharma, 19. epizoda | Richie Davidson in Cortland Dahl

[Spodaj je odlomek. Bi raje videli celotno različico? Oglejte si (36 min) ali preberite (22 min) .]

Uvod

Cort: Morda bi želel začeti s časom v letu, v katerem smo. To snemamo konec leta.

Nekateri od vas morda gledate to tik pred novim letom. Nekateri morda po njem, vendar vas je spodbudilo spoznanje, da obstajajo ta naravna obdobja v življenju, ko se spontano ozremo nazaj. Obdobja samorefleksije. To se lahko zgodi skoraj vsak dan. Veste, konec dneva, ko gremo spat, je čas, ko naravno razmišljamo o dnevu, lahko pa se zgodi tudi po tem, ko zaključimo velik projekt.

Lahko se zgodi tako, kot je zdaj, skoraj vsako leto, kjer imamo preprosto naravno prehodno točko v našem letnem toku in koledarju. Toda resničnost je, da lahko samorefleksija včasih resnično skrene s tira. Velikokrat preprosto ne vemo, kako to storiti na zdrav in uravnotežen način, in se lahko pomeša z vsemi vrstami samoobsojanja, negativnimi spomini in tako naprej.

Torej, želela sva se pogovoriti samo o tem. Richie, res me zanima tvoje mnenje o tem. O tem sva se že veliko pogovarjala v različnih oblikah, ampak morda samo zato, da bi ustvarila odprto razpravo o samorefleksiji – kako pomembna je lahko, kako podpira naše dobro počutje, pa tudi o tem, kako lahko zagotovimo, da ne zdrsne s tira in postane le strupena greznica negativnih misli o sebi.

Zakaj torej ne bi kar odprla tega, Richie? Morda lahko deliš kakšne uvodne misli, nato pa se lahko pogovorimo o tem, kaj je samorefleksija, kako jo lahko izvajamo zavestno in namerno, in nato, kot ponavadi končamo, morda o malo naših praktičnih nasvetov, ki jih uporabljamo v življenju, da v svojo vsakodnevno rutino vnesemo malo več samorefleksije.

Nevroznanost samorefleksije

Richie: Hvala Cort, lepo je biti spet s tabo v Dharma Labu. Ta tema je resnično pomembna, ker se zdi, da imajo ljudje to sposobnost samorefleksije, ki je brez primere. Nobena druga vrsta nima te sposobnosti in to je ena od teh stvari, ki nam ponuja toliko prednosti in nas lahko tudi spravi v težave.

In tako najprej in predvsem, če pomislimo na nevroznanost – eden pomembnih razvojnih dosežkov v človeških možganih je ta velik kos prostora, ki ga imamo v sprednjem delu možganov, imenovan prefrontalni korteks. In ena glavnih zmogljivosti ali kompetenc, ki jih prefrontalni korteks omogoča, je tisto, kar psihologi pogosto imenujejo miselno potovanje skozi čas.

Naša sposobnost tako razmišljanja o preteklosti kot tudi predvidevanja prihodnosti – prefrontalni korteks pa je nekakšno središče, kjer se ta vrsta dejavnosti usklajuje. Velikost našega prefrontalnega korteksa je v primerjavi s preostalo možgansko maso večja kot pri kateri koli drugi vrsti. In ta sposobnost miselnega potovanja skozi čas je pri ljudeh očitno bolj razvita kot pri kateri koli drugi vrsti.

In tako je sposobnost refleksije o preteklosti koristna iz mnogih očitnih razlogov, vključno z našo sposobnostjo učenja iz izkušenj, ki smo jih imeli v preteklosti. Lahko se naučimo, kaj nam je lahko koristno, da bi to morda želeli ponoviti, lahko se naučimo, kaj nam je lahko škodljivo, da bi se temu morda želeli izogniti – in to se lahko izostri s to sposobnostjo samorefleksije.

Prežvekovanje in mreža pomembnosti

Richie: Samorefleksija je lahko tudi nekaj, kar nas lahko resnično ugrabi, kot namigujete v uvodu. Lahko zdrsne v nekaj, kar bi lahko imenovali premišljevanje, kjer smo v nekakšni perseverativni zanki, premišljujemo o preteklosti. In mislimo, da se v možganih zgodi, da ko naša samorefleksija prevzame te negativne lastnosti, se aktivirajo deli možganov, ki so pomembni za našo čustveno obdelavo – in to je področje delovanja tega, čemur pogosto pravimo mreža pomembnosti.

In tako se samorefleksija dogaja večinoma v privzetem načinu. Mreža pomembnosti je tista, ki temu pripisuje čustveni pomen. In ko premišljujemo, nas to negativno razmišljanje in afektivni naboj, če hočete, resnično ugrabi. Afektivni sok negativnemu razmišljanju daje mreža pomembnosti. In to nas lahko resnično spravi v težave in lahko to razširi od samega razmišljanja do dejanskega aktiviranja vseh vezij v možganih in telesu, ki so povezana na primer z grožnjami.

Cort: Ja. Kot da bi podoživljal stresen trenutek ali kaj podobnega.

Richie: Točno tako. Torej ne gre samo za razmišljanje – gre za veliko več kot le za razmišljanje, in gre za rekrutiranje te biologije, ki se je v naši evolucijski preteklosti rekrutirala kot odgovor na fizične grožnje, ki so bile tik pred nami, ne pa za kakšen priklic spomina iz naše preteklosti ali pričakovane grožnje v prihodnosti.

Intencionalnost – manjkajoča sestavina

Cort: Veliko tega torej odpira morda eno zelo pomembnih točk o samorefleksiji, in sicer, da je to krovni izraz, ki zajema veliko različnih izkušenj, ki imajo morda skupno nit, a se lahko odvijajo zelo različno. Zagotovo se ob njih občutijo zelo različno. Ko torej o tem razmišljam z vidika budistične psihologije, je ena od prednosti kontemplativne meditativne perspektive po mojem mnenju ta, da se veliko pozornosti posveča opažanju sestavin različnih duševnih in čustvenih izkušenj, tako da lahko vidite različne dejavnike, ki jih oblikujejo.

In ko torej razmišljam o tem z vidika budistične psihologije – in pomislite na to veliko kategorijo, ki ji pravimo samorefleksija – nekaj, kar je dosledno, ne glede na to, ali imate zelo zdrav, celo navdihujoč trenutek razmisleka o svojem življenju, ali pa se sklicujete na nekaj, kar se zdi strupeno, negativno, izčrpavajoče, sproža stresni odziv ali odziv na grožnjo – vsemu temu je skupno to, da razmišljate o sebi in svojem življenju.

Morda je to družinska lastnost. Vse oblike samorefleksije imajo skupno to, o čemer razmišljate, in o čem razmišljate? Razmišljate o sebi. V dobrem ali slabem, o tem večinoma razmišljamo. Redko razmišljamo o drugih stvareh, ki se ne nanašajo na nas same in na to, kako bodo vplivale na nas. Ampak poleg tega – to je del, ki si ga spet delimo, od zdravega do nezdravega in strupenega spektra – potem pa obstajajo še nekatere druge res zanimive spremenljivke, o katerih redko razmišljamo, a so kritično pomembne.

In rad bi slišal, kaj menite – kako bi to povezali z možgani in kaj se lahko dogaja v možganih, ko se to zgodi. Torej, prvo je namernost. Pogosto, še posebej, ko gre recimo za negativno premišljevanje, tega očitno ne nameravamo storiti.

Morda samo sedimo tam in kmalu ležimo v postelji in naš um je – morda se spomnimo nečesa iz dneva in smo zaradi tega pod stresom. In kmalu se spomnimo nečesa izpred enega ali desetih let in naš um se preprosto vrti. In kar se zgodi, je pomanjkanje namere in pomanjkanje kakršnega koli nadzora. Nekako smo izven tega – nekako smo izven nadzora, tudi če bi to želeli ustaviti, kar pogosto storimo. Želimo zaspati ali razmišljati o nečem drugem, a ne moremo. Torej je skoraj kot odsotnost intencionalnosti, za katero bi domneval, da je nezmožnost prefrontalnega – teh prefrontalnih vozlišč, kot je centralno izvršilno omrežje. Preprosto je nekako odklopljeno.

Torej je namera ključni del in zaradi tega zdaj aktivira čustvene odzive. Sproža spomine. In vse te stvari so nekako v zanki – kot spomin, čustva, sam miselni proces – in vse so nekako v tej samokrepilni spirali navzdol.

Torej, to je ena pomembna spremenljivka, ker je vse odvisno od prisotnosti ali odsotnosti namere. In to je ena točka, h kateri se lahko vrnemo: sposobnost učenja namere. Druga – in pravzaprav sva midva v prvem članku, ki sva ga kdajkoli objavila skupaj, članku Trendi v kognitivnih znanostih z naslovom Rekonstrukcija in dekonstrukcija jaza – sva govorila posebej o samospraševanju, in to se dotakne še ene ključne spremenljivke, ki je motivacijska gonilna sila. Pri zdravem samospraševanju bi lahko rekli, da je to radovednost. In pogosto, ko je to plodna smer razmišljanja o sebi in svojem življenju, jo poganja radovednost in odprtost.

Medtem ko je nenamerna gonilna sila, ko je strupena in prežvekovalna, bolj presojanje. Pogosto gre za nekakšno predpostavko kritičnega, negativnega odnosa do sebe. Torej sta ta dva dela – nekakšna motivacijska sila in intencionalnost, prisotnost ali odsotnost intencionalnosti – z meditativnega vidika kritična dela. Ker to pravzaprav treniraš. Nekako treniraš te dele in to te ohranja v zdravem stanju in stran od strupenega prežvekovalnega dogodka. Zanima me, kako dobro se to ujema s tem, kar vemo znanstveno.

Richie: Ja. To je pomembno. Glede dela o intencionalnosti – ena od stvari, ki jih vemo iz veliko sodobne znanosti, je, da stres poslabša prefrontalni korteks. V nekaterih naših zgodnjih delih smo to zelo jasno in dramatično pokazali z induciranim stresom v laboratoriju. In tako v primeru, o katerem govorimo zdaj, na primer z negativnim premišljevanjem, bo to poslabšalo delovanje prefrontalnega korteksa, kar bo posledično zmanjšalo intencionalnost.

Cort: To nekako pomeni, da navade vodijo predstavo.

Richie: Točno tako. Tvoje misli so avtomatske in nihče ne krmari ladje. Nekako je brez krmila in jo sile, ki izbruhajo, samo potiskajo naokoli.

Cort: Ja. Navajaš odlično analogijo jadrnice. Morda bi jo rad delil – to je tako dober primer, kako se počutiš v tistem trenutku.

Richie: Ja. Torej, nekakšna metafora je jadrnica v razburkanem morju brez krmila. In jo samo potiskajo in vlečejo vetrovi okoli nas. In takšen je občutek, ko imaš um, ki deluje samodejno – preprosto se odziva in reagira tako na notranje kot zunanje dražljaje okoli nas.

Cort: In ko ga trenirate, se v bistvu učite najti krmilo, ga namestiti in upravljati. Medtem ko se običajno večino časa sploh ne zavedamo možnosti, da se to sploh zgodi.

Richie: Prav. In veste, po budističnem pogledu bi rekli, da je krmilo vedno tam. Samo ne prepoznamo ga.

Cort: Ja, točno tako.

Richie: In tako gre pri usposabljanju za to, da ga prepoznamo in se z njim bolje seznanimo, da se lahko k njemu vrnemo bolj spontano.

Metazavedanje

Cort: Kaj je torej izhodišče pri nameri? To se morda vrne k točkam, o katerih smo razpravljali v prejšnjih epizodah, toda z vidika meditativne perspektive se dejansko začne z metazavedanjem. To je nekako takole – pozabite na namero, karkoli drugega, na primer na iskanje krmila. Kot da bi se morali nenadoma zaveti, oh, tukaj sem izven nadzora. In še preden bi lahko začeli iskati krmilo, se morate zavedati, da vas potiskajo vsepovsod.

Richie: Ja.

Cort: Večinoma tega nimamo, kajne? Preprosto nas ujame nevihta.

Richie: Ja. In tako smo o metazavedanju – tej ideji metazavedanja – govorili že v drugih epizodah Dharma Laba, ampak iskreno povedano, bolj ko govorimo o tem, bolj dobro je, ker je to tako pomemben koncept.

Cort: Ja. Pravzaprav bi morali imeti epizodo samo o metazavedanju. Ker je tako pomembno.

Richie: To je tako pomembno in v bistvu gre za to, da vemo, kaj počne naš um – to je eden od načinov, kako lahko o tem razmišljamo. In nekaterim gledalcem se to morda sliši čudno. Ali ne vemo vedno, kaj počne naš um?

Mislim pa, da ima večina od nas obdobja, ko se zavedamo, da ne vemo, kaj počnejo naši možgani, in to je koristno. Primer, ki ga pogosto uporabljam – prepričan sem, da sem ga že uporabil v prejšnji epizodi Dharma Laba – je branje knjige, kjer berete vsako besedo na strani in morda preberete eno stran, drugo stran in po nekaj minutah nimate pojma, kje so bili vaši možgani. Ne veste, kaj ste pravkar prebrali, potem pa se nekako zbudite – in ta trenutek prebujanja je trenutek metazavedanja.

Veste, drug primer je: če ves čas vozite po določeni poti, recimo iz službe nazaj domov, torej je pot, ki jo uberete, izjemno dobro urejena, in recimo, da se morate na poti domov ustaviti v trgovini. Koliko gledalcev je imelo izkušnjo, da so nadaljevali po svoji običajni poti in niso šli v trgovino – ker so na avtomatskem načinu, so njihovi umi popolnoma avtomatizirani. In to je primer pomanjkanja metazavedanja.

In ena od stvari, ki smo se jih naučili iz našega dela, je, da se metazavedanje da trenirati, in obstajajo ljudje, ki hodijo naokoli in so ves čas metazavedni. Midva poznava nekatere od teh ljudi in njihovo metazavedanje ne zamre – je preprosto neprekinjeno.

Cort: Vidite lahko, kako koristno je to, ker je prisotna neka lahkotnost. In skoraj neomajnost – kot da ne glede na to, koliko je, je kot da si v središču nevihte. Nekako so lahko stvari tako stresne, vse se premika, in preprosto lahko začutite, da so sposobni krmariti skozi to na način, da večina od nas izgubi ravnotežje.

Richie: Prav. Ja.

Cort: To lahko občutiš, ko si obkrožen s takimi ljudmi.

Richie: Ja, seveda. In ena beseda, s katero bi jih opisal, je fleksibilnost. Preprosto zelo fleksibilni, sposobnost zelo fleksibilnega prehajanja.