Hälsosam självreflektion kontra giftig ruminering och medvetenhetens roll

Dharma Lab, Avsnitt 19 | Richie Davidson och Cortland Dahl

[Nedan följer ett utdrag. Föredrar du den fullständiga versionen? Se (36 min) eller läs (22 min) .]

Introduktion

Cort: Jag ville kanske börja det här med den tid på året vi befinner oss i. Vi spelar in det här i slutet av året.

Några av er kanske tittar på det här precis innan nyår. Några av er kanske tittar på det efteråt, men det väckte insikten att det finns naturliga perioder i livet där vi spontant ser tillbaka. Perioder av självreflektion. Så detta kan hända nästan dagligen. Ni vet, i slutet av dagen när vi går och lägger oss, det är en tid då vi naturligtvis bara reflekterar över dagen, men det kan hända efter att vi har slutfört ett stort projekt.

Det kan hända som det är just nu, nästan årligen, där vi bara har en naturlig övergångspunkt i vårt årliga flöde och kalender. Men verkligheten är att självreflektion verkligen kan spåra ur fruktansvärt ibland. Många gånger vet vi helt enkelt inte hur vi ska göra detta på ett sätt som känns hälsosamt och balanserat, och det kan blandas ihop med alla möjliga självfördömanden och negativa minnen och så vidare.

Så vi ville bara prata om det här. Richie, jag är verkligen nyfiken på att höra dina tankar om det här. Vi har pratat mycket om det här i olika former, men kanske bara för att skapa en öppen diskussion om självreflektion – hur viktigt det kan vara, hur stödjande det kan vara för vårt välbefinnande, men också hur vi kan se till att det inte spårar ur och bara blir en giftig kloak av negativt tänkande om oss själva.

Så varför öppnar vi inte bara upp det här, Richie. Kanske kan du dela med dig av några inledande tankar och sedan kan vi prata både om vad självreflektion är, hur vi kan göra det på ett medvetet, avsiktligt sätt, och sedan, som vi brukar avsluta, kanske lite egna praktiska tips som vi använder i våra liv för att få in lite mer självreflektion i vår dagliga rutin.

Neurovetenskapen bakom självreflektion

Richie: Tack så mycket Cort, det är kul att vara tillbaka på Dharma Lab med dig. Och det här ämnet är verkligen så viktigt eftersom det verkar som att människor har en förmåga till självreflektion som saknar motstycke. Ingen annan art har den här förmågan, och det är en av dessa saker som ger så många fördelar och som också kan försätta oss i problem.

Och så först och främst, bara om man tänker på neurovetenskapen – en av de viktiga utvecklingarna inom den mänskliga hjärnan är denna stora del av utrymme som vi har längst fram i vår hjärna som kallas prefrontal cortex. Och en av de viktigaste förmågorna eller kompetenserna som prefrontal cortex möjliggör är det som psykologer ofta kallar mentala tidsresor.

Vår förmåga att både reflektera över det förflutna och även att förutse framtiden – och prefrontala cortex är liksom navet där denna typ av aktivitet koordineras. Och storleken på vår prefrontala cortex är större i förhållande till resten av hjärnmassan jämfört med någon annan art. Och denna förmåga till mental tidsresa är helt klart mer välutvecklad hos människor än hos någon annan art.

Och därför är förmågan att reflektera över det förflutna fördelaktig av många uppenbara skäl, inklusive vår förmåga att lära av de erfarenheter vi har haft i det förflutna. Vi kan lära oss vad som kan vara fördelaktigt för oss så att vi kanske vill upprepa det, vi kan lära oss vad som kan vara skadligt för oss så att vi kanske vill undvika det – och det kan skärpas med denna förmåga till självreflektion.

Rumination och Salience-nätverket

Richie: Självreflektion kan också vara något som verkligen kan kapa oss, som du antyder i inledningen. Det kan glida in i vad vi kan tänka oss som ruminering, där vi befinner oss i en slags uthållighetsslinga och grubblar över det förflutna. Och vad vi tror händer i hjärnan är att när vår självreflektion antar dessa negativa attribut, finns det delar av hjärnan som rekryteras som är viktiga för vår emotionella bearbetning – och detta är syftet med vad vi ofta kallar salience-nätverket.

Och så sker självreflektionen till stor del i standardläget. Det är salience-nätverket som tillskriver det emotionell betydelse. Och när vi grubblar blir vi verkligen kapade av detta negativa tänkande och den affektiva laddningen, om man så vill. Den affektiva saften till det negativa tänkandet förmedlas av salience-nätverket. Och det kan verkligen försätta oss i problem och kan bredda detta från att bara tänka till att faktiskt aktivera alla kretsar i hjärnan och kroppen som är förknippade med, till exempel, hot.

Cort: Ja. Det är som att återuppleva ett stressigt ögonblick eller något.

Richie: Precis. Så det handlar inte bara om tänkande – det handlar om mycket mer än bara tänkande, och det rekryterar denna biologi som i vårt evolutionära förflutna rekryterades som svar på fysiska hot som låg precis framför oss, inte något återvunnet minne från vårt förflutna eller ett förväntat hot i framtiden.

Avsiktlighet — Den saknade ingrediensen

Cort: Mycket av detta väcker kanske en av de viktigaste punkterna kring självreflektion, nämligen att det är ett paraplybegrepp som täcker många olika upplevelser som kanske har en gemensam tråd, men som kan utspela sig väldigt olika. De känns verkligen väldigt olika när de händer. Så när jag tänker på detta ur buddhistisk psykologis synvinkel, så är en av fördelarna jag anser med det kontemplativa meditativa perspektivet att det ägnas mycket uppmärksamhet åt att lägga märke till ingredienserna i olika mentala och emotionella upplevelser, så att man kan se de olika faktorer som spelar in och formar dem.

Så när jag tänker på det ur buddhistisk psykologis synvinkel – och man tänker på den här stora kategorin som vi kallar självreflektion – det som är konsekvent, oavsett om man har ett väldigt hälsosamt, till och med inspirerande ögonblick av att reflektera över sitt liv, till något som att man refererar till var det känns giftigt, det känns negativt, det är utarmat, det utlöser en stressreaktion eller en hotreaktion – det som alla dessa har gemensamt är att man tänker på sig själv och sitt liv.

Typ, det är kanske familjedraget. Det som alla former av självreflektion delar är att du tänker, och vad tänker du på? Du tänker på dig själv. På gott och ont är det mestadels det vi tänker på. Vi tänker sällan på andra saker som inte handlar om oss själva och hur det kommer att påverka oss. Men utöver det – det är den delen som är delad, återigen, från ett hälsosamt till ohälsosamt till toxiskt spektrum – men så finns det några andra riktigt intressanta variabler som vi sällan tänker på, som är avgörande.

Och jag skulle gärna höra vad du tycker – hur du skulle koppla detta till hjärnan och vad som kan hända i hjärnan när detta händer. Så det första är avsiktlighet. Ofta, särskilt när det handlar om negativ ruminering, har vi uppenbarligen inte för avsikt att göra det.

Vi kanske bara sitter där och ganska snart ligger vi i sängen och våra tankar bara – kanske minns vi något från vår dag och sedan stressar vi upp oss över det. Och ganska snart minns vi något från ett år sedan eller tio år sedan, och våra tankar bara snurrar. Och det som händer där är bristen på avsikt och bristen på all slags kontroll. Vi är liksom borta från kontrollen – det är liksom utom kontroll, även om vi vill stoppa det, vilket vi ofta gör. Vi vill somna eller vi vill tänka på något annat, men vi kan inte. Så det är nästan som en frånvaro av avsiktlighet, vilket jag antar är en oförmåga hos prefrontala – dessa prefrontala noder som det centrala exekutiva nätverket. Det är bara liksom offline.

Så avsikt är en viktig del, och på grund av det aktiverar den nu känslomässiga reaktioner. Den utlöser minnen. Och alla dessa saker är liksom i en loop – det är som minne, känsla, själva tankeprocessen – och de är alla liksom i en självförstärkande nedåtgående spiral.

Så det är en viktig variabel, eftersom allt beror på närvaron eller frånvaron av avsikt. Och det här är en punkt vi kan gå tillbaka till: avsiktens träningsbarhet. Den andra – och du och jag faktiskt, i den första artikeln du och jag någonsin publicerade tillsammans, artikeln Trends in Cognitive Sciences, som har titeln Reconstructing and Deconstructing the Self – pratade vi specifikt om självrannsakan, och detta berör en annan av nyckelvariablerna, nämligen den motiverande drivkraften. Med hälsosam självrannsakan kan man säga att det är nyfikenhet. Och ofta när det är ett fruktbart tankesätt om oss själva och våra liv, drivs det av nyfikenhet och öppenhet.

Medan den oavsiktliga drivkraften, när den är toxisk och ruminativ, är mer dömande. Ofta är det ett slags antagande om en kritisk, negativ självinställning. Så de två delarna – den motiverande kraften i den, och intentionaliteten, närvaron eller frånvaron av intentionalitet – ur ett meditativt perspektiv, är det kritiska delar. För det är faktiskt vad du tränar. Du tränar de delarna och det är det som håller dig i den sunda änden och borta från den toxiska ruminativa händelsen. Jag är nyfiken på hur väl det stämmer överens med vad vi vet vetenskapligt.

Richie: Ja. Det är viktigt. Angående intentionalitetsdelen – en av de saker vi vet från mycket modern vetenskap är att stress försämrar prefrontala cortex. I en del av vårt eget tidiga arbete har vi visat det ganska tydligt och dramatiskt med inducerad stress i laboratoriet. Så i det fall vi pratar om nu med till exempel negativ rumination, kommer det att försämra prefrontala cortex funktion, vilket i sin tur kommer att ha en effekt av att minska intentionaliteten.

Cort: Det betyder väl att vanor styr.

Richie: Precis. Ditt sinne går på automatik och det finns ingen som styr skeppet. Det är liksom roderlöst och det bara knuffas runt hur som helst av krafterna som bryter ut.

Cort: Ja. Du ger den där fina analogin med segelbåten. Kanske vill du dela med dig av den – det är ett så bra exempel på hur det känns i stunden.

Richie: Ja. Så den typen av metafor är en segelbåt i ett turbulent hav utan roder. Och den bara knuffas och dras av vindarna runt omkring oss. Och det är så det är att ha ett sinne som är på automatik – det svarar helt enkelt på både interna och externa stimuli runt omkring oss.

Cort: Så när du tränar det, tränar du i princip dig själv att hitta rodret, att sätta in det och manövrera det. Medan vi normalt sett är ganska omedvetna om möjligheten att det ens kan hända för det mesta.

Richie: Just det. Och du vet, enligt buddhistisk syn skulle vi nog säga att rodret alltid finns där. Vi bara känner inte igen det.

Cort: Ja, precis.

Richie: Så träningen handlar egentligen om att känna igen det och bli mer bekanta med det så att vi kan återgå till det mer spontant.

Metamedvetenhet

Cort: Så vad är utgångspunkten med avsikt? Detta kanske går tillbaka till punkter vi har diskuterat i tidigare avsnitt, men ur det meditativa perspektivets synvinkel börjar det faktiskt med metamedvetenhet. Det är liksom – glöm avsikten, allt annat, som att hitta rodret. Det är som att du plötsligt behöver inse, åh, jag är utom kontroll här. Och redan innan du kan börja leta efter rodret måste du vara medveten om att du blir knuffad överallt.

Richie: Ja.

Cort: För det mesta har vi inte det, eller hur? Vi är bara fångade i stormen.

Richie: Ja. Och så metamedvetenhet – den här idén om metamedvetenhet – vi har pratat om det i andra avsnitt av Dharma Lab, men ärligt talat, ju mer vi pratar om det, desto bra är det eftersom det är ett så viktigt koncept.

Cort: Ja. Vi borde ha ett avsnitt bara om metamedvetenhet, faktiskt. För det är så viktigt.

Richie: Det är så viktigt och det handlar i grund och botten om att veta vad vårt sinne gör – det är ett sätt man kan tänka på det. Och för vissa tittare kanske det låter konstigt. Vet vi inte alltid vad vårt sinne gör?

Men jag tror att de flesta av oss har perioder där vi inser att vi inte vet vad våra sinnen gör, och det är bra. Det enda exemplet jag ofta använder – jag är säker på att jag har använt det i ett tidigare avsnitt av Dharma Lab – är att läsa en bok där du läser varje ord på en sida och du kanske läser en sida, en andra sida, och efter några minuter har du ingen aning om var ditt sinne har varit. Du vet inte vad du just har läst, men sedan vaknar du liksom – och det ögonblicket av uppvaknande är ett ögonblick av metamedvetenhet.

Du vet, ett annat exempel är: om du kör en viss rutt hela tiden, låt oss säga från jobbet tillbaka till hemmet, så är rutten du tar extremt välrutinerad, och låt oss säga att du måste stanna vid en butik på vägen hem. Hur många tittare har upplevt att de fortsätter på sin vanliga rutt och inte går till butiken – eftersom de har automatlåda, är deras sinnen helt automatiska. Och det är ett exempel på att man inte har metamedvetenhet.

Och en av de saker vi har lärt oss av vårt arbete är att metamedvetenhet kan tränas, och det finns människor som går omkring och är metamedvetna hela tiden. Du och jag känner några av de människorna och deras metamedvetenhet försvinner inte – den är bara kontinuerlig.

Cort: Man märker hur hjälpsamt det är eftersom det finns en lätthet. Och nästan en orubblighet – oavsett hur mycket, är det som att man är stormens öga. På något sätt kan saker vara så stressiga, allting rör sig runt, och man kan bara känna att de bara kan navigera det på ett sätt som gör att de flesta av oss blir ur balans.

Richie: Just det. Ja.

Cort: Det kan man känna när man är runt sådana här människor.

Richie: Ja, absolut. Och ett ord som jag skulle använda för att beskriva dem är flexibilitet. Helt enkelt väldigt flexibla, att kunna göra övergångar väldigt flexibelt.