Sağlıklı Öz Yansıtma ile Zehirli Düşünme Arasındaki Fark ve Farkındalığın Rolü

Dharma Laboratuvarı, 19. Bölüm | Richie Davidson ve Cortland Dahl

[Aşağıda bir alıntı bulunmaktadır. Tam sürümü mü tercih edersiniz? İzleyin (36 dk) veya okuyun (22 dk) .]

giriiş

Cort: Belki de söze yılın bu zamanından bahsederek başlamak istedim. Bu albümü yılın sonunda kaydediyoruz.

Bazılarınız bunu yılbaşından hemen önce izliyor olabilir. Bazılarınız ise sonrasında izliyor olabilir, ancak bu, hayatta kendiliğinden geriye baktığımız doğal dönemler olduğunu fark etmemi sağladı. Öz yansıtma dönemleri. Yani bu neredeyse her gün olabilir. Biliyorsunuz, günün sonunda yatağa gittiğimizde, doğal olarak günü değerlendirdiğimiz bir zamandır, ancak büyük bir projeyi tamamladıktan sonra da olabilir.

Bu durum, şu anda olduğu gibi, neredeyse her yıl, yıllık akışımızda ve takvimimizde doğal bir geçiş noktası olarak gerçekleşebilir. Ancak gerçek şu ki, öz yansıtma bazen gerçekten de korkunç bir şekilde raydan çıkabilir. Çoğu zaman bunu sağlıklı ve dengeli bir şekilde nasıl yapacağımızı bilmiyoruz ve bu durum her türlü öz eleştiri, olumsuz anılar ve benzeri şeylerle karışabilir.

Bu konuyu konuşmak istedik. Richie, bu konudaki düşüncelerini gerçekten merak ediyorum. Bunu çeşitli şekillerde çok konuştuk, ama belki de öz yansıtma hakkında açık bir tartışma başlatmak istiyoruz; bunun ne kadar önemli olabileceği, refahımızı ne kadar destekleyebileceği, ama aynı zamanda raydan çıkıp kendimiz hakkında olumsuz düşüncelerin zehirli bir bataklığına dönüşmemesini nasıl sağlayabileceğimiz hakkında da.

O halde Richie, başlayalım mı? Belki açılış düşüncelerinizi paylaşabilirsiniz, sonra da öz yansıtmanın ne olduğu, bunu bilinçli ve amaçlı bir şekilde nasıl yapabileceğimiz hakkında konuşabiliriz ve her zamanki gibi, günlük rutinimize biraz daha öz yansıtma katmak için hayatımızda kullandığımız pratik ipuçlarımızdan da bahsedebiliriz.

Öz Yansıtmanın Nörobilimi

Richie: Teşekkürler Cort, seninle Dharma Lab'te tekrar birlikte olmak harika. Bu konu gerçekten çok önemli çünkü insanların emsalsiz bir öz-yansıtma kapasitesine sahip olduğu görülüyor. Başka hiçbir türde bu kapasite yok ve bu, bize birçok avantaj sağlayan şeylerden biri olduğu gibi, bizi başımıza bela da sokabilir.

Öncelikle sinirbilimi düşünürsek, insan beynindeki önemli gelişmelerden biri, beynimizin ön tarafında bulunan ve prefrontal korteks olarak adlandırılan bu büyük bölgedir. Prefrontal korteksin sağladığı başlıca yeteneklerden veya yetkinliklerden biri de psikologların sıklıkla zihinsel zaman yolculuğu olarak adlandırdığı şeydir.

Hem geçmişi değerlendirme hem de geleceği öngörme yeteneğimiz – ve prefrontal korteks, bu tür faaliyetlerin koordine edildiği merkez konumundadır. Ve prefrontal korteksimizin boyutu, diğer türlere kıyasla beynin geri kalan kütlesine göre daha büyüktür. Ve bu zihinsel zaman yolculuğu kapasitesi, açıkça diğer türlere göre insanlarda daha gelişmiştir.

Dolayısıyla geçmişi değerlendirme yeteneği, geçmişte yaşadığımız deneyimlerden ders çıkarabilme yeteneğimiz de dahil olmak üzere birçok açık nedenden dolayı avantajlıdır. Neyin bize faydalı olabileceğini öğrenip tekrarlamak isteyebiliriz, neyin bize zararlı olabileceğini öğrenip kaçınmak isteyebiliriz ve bu öz yansıtma yeteneği daha da geliştirilebilir.

Düşünme ve Önem Ağı

Richie: Girişte ima ettiğiniz gibi, öz yansıtma bizi gerçekten ele geçirebilecek bir şey de olabilir. Geçmişi tekrar tekrar düşündüğümüz, bir tür kısır döngüye girdiğimiz bir duruma dönüşebilir. Ve beyinde olan şeyin, öz yansıtmamız bu olumsuz özellikleri kazandığında, duygusal işlememiz için önemli olan beyin bölgelerinin devreye girmesi olduğunu düşünüyoruz - ve bu, genellikle belirginlik ağı olarak adlandırdığımız şeyin kapsamına giriyor.

Dolayısıyla öz yansıtma büyük ölçüde varsayılan modda gerçekleşiyor. Duygusal önemi ona yükleyen şey ise belirginlik ağıdır. Ve zihnimizde olumsuz düşüncelere daldığımızda, bu olumsuz düşünce ve duygusal yük tarafından ele geçiriliyoruz. Olumsuz düşünceye verilen duygusal enerji, belirginlik ağı tarafından sağlanır. Bu da bizi gerçekten sıkıntıya sokabilir ve sadece düşünmekten öteye geçerek, örneğin tehditlerle ilişkili beyin ve vücuttaki tüm devreleri harekete geçirebilir.

Cort: Evet. Sanki stresli bir anı yeniden yaşıyorsun gibi.

Richie: Aynen öyle. Yani bu sadece düşünmek değil; düşünmekten çok daha fazlası ve evrimsel geçmişimizde, geçmişimizden hatırlanan bir anı veya gelecekteki beklenen bir tehdit değil, tam önümüzde duran fiziksel tehditlere yanıt olarak devreye giren bu biyolojiyi kullanmak anlamına geliyor.

Niyetlilik — Eksik Malzeme

Cort: Yani bunların çoğu, öz yansıtma ile ilgili belki de çok önemli noktalardan birini gündeme getiriyor; bu da, ortak bir noktası olsa da çok farklı şekillerde ortaya çıkabilen birçok farklı deneyimi kapsayan genel bir terim olmasıdır. Kesinlikle yaşanırken çok farklı hissettirirler. Dolayısıyla bunu Budist psikolojisi açısından düşündüğümde, tefekkür ve meditasyon perspektifinin faydalarından biri, farklı zihinsel ve duygusal deneyimlerin bileşenlerine dikkat edilmesidir; böylece onları şekillendiren farklı faktörleri görebilirsiniz.

Dolayısıyla, Budist psikolojisi açısından düşündüğümde -ve öz yansıtma dediğimiz bu büyük kategoriyi ele aldığımızda- ister hayatınız üzerine çok sağlıklı, hatta ilham verici bir şekilde düşünme anı yaşıyor olun, ister sizin bahsettiğiniz gibi zehirli, olumsuz, yıpratıcı, stres veya tehdit tepkisi tetikleyen bir durum yaşıyor olun, tüm bunların ortak noktası kendiniz ve hayatınız hakkında düşünüyor olmanızdır.

Mesela, bu belki de ailevi bir özellik. Öz yansıtmanın tüm biçimlerinin ortak noktası, ne düşündüğünüzdür? Kendiniz hakkında düşünüyorsunuz. İyi ya da kötü, çoğunlukla bunu düşünüyoruz. Nadiren kendimizle ve bizi nasıl etkileyeceğiyle ilgili olmayan başka şeyler hakkında düşünüyoruz. Ama bunun ötesinde - bu da yine sağlıklı, sağlıksız ve zehirli bir yelpazede ortak olan kısım - nadiren düşündüğümüz, son derece önemli olan bazı ilginç değişkenler daha var.

Ve sizin ne düşündüğünüzü duymayı çok isterim - bunu beyinle nasıl ilişkilendirirsiniz ve bu olduğunda beyinde neler oluyor olabilir? Yani ilki, niyet. Çoğu zaman, özellikle de olumsuz düşünceler söz konusu olduğunda, bunu yapmayı elbette amaçlamıyoruz.

Orada oturuyor olabiliriz ve çok geçmeden yatakta uzanıyoruz ve zihnimiz - belki günümüzden bir şey hatırlıyoruz ve sonra bunun için strese giriyoruz. Ve çok geçmeden bir yıl öncesinden veya 10 yıl öncesinden bir şey hatırlıyoruz ve zihnimiz adeta dönüyor. Ve burada olan şey, niyet eksikliği ve herhangi bir kontrol eksikliğidir. Bir nevi kontrolden çıkmış durumdayız - durdurmak istesek bile, ki çoğu zaman istiyoruz. Uykuya dalmak veya başka bir şey düşünmek istiyoruz, ama yapamıyoruz. Yani neredeyse bir niyet eksikliği gibi, ki bunun da prefrontal korteksin - bu prefrontal düğümlerin, merkezi yürütücü ağın - yetersizliğinden kaynaklandığını varsayıyorum. Bir nevi çevrimdışı.

Dolayısıyla niyet kilit bir unsur ve bu nedenle duygusal tepkileri harekete geçiriyor. Anıları tetikliyor. Ve tüm bunlar bir döngü içinde – hafıza, duygu, düşünce sürecinin kendisi – ve hepsi bir nevi kendi kendini güçlendiren bir aşağı doğru sarmal içinde ilerliyor.

Bu önemli bir değişken, çünkü her şey niyetin varlığına veya yokluğuna bağlı. Ve bu, tekrar tekrar ele alabileceğimiz bir nokta: niyetin eğitilebilirliği. Diğeri ise -ve aslında seninle birlikte yayınladığımız ilk makalede, "Kendini Yeniden İnşa Etme ve Yıkma" başlıklı Bilişsel Bilimlerdeki Eğilimler makalesinde- özellikle öz-sorgulamadan bahsetmiştik ve bu da temel değişkenlerden birine, yani motive edici itici güce değiniyor. Sağlıklı bir öz-sorgulamada, buna merak diyebilirsiniz. Ve çoğu zaman kendimiz ve hayatımız hakkında verimli bir düşünce çizgisi, merak ve açıklık tarafından yönlendirilir.

Oysa zehirli ve tekrarlayan düşünceler söz konusu olduğunda, kasıtlı olmayan itici güç daha çok yargıdır. Çoğu zaman eleştirel, olumsuz bir öz-tutum varsayımıdır. Dolayısıyla bu iki unsur – bunun motive edici gücü ve kasıtlılık, kasıtlılığın varlığı veya yokluğu – meditasyon açısından kritik unsurlardır. Çünkü aslında eğittiğiniz şey budur. Bu unsurları eğitirsiniz ve bu da sizi sağlıklı tarafta tutar ve zehirli tekrarlayan düşünce olayından uzak tutar. Bunun bilimsel olarak bildiklerimizle ne kadar örtüştüğünü merak ediyorum.

Richie: Evet. Bu önemli. Niyet meselesine gelince, modern bilimden bildiğimiz şeylerden biri de stresin prefrontal korteksi bozmasıdır. Kendi erken dönem çalışmalarımızda, laboratuvarda oluşturulan stresle bunu oldukça açık ve çarpıcı bir şekilde gösterdik. Dolayısıyla, örneğin olumsuz düşünme gibi şimdi bahsettiğimiz durumda, bu prefrontal korteksin işlevini bozacak ve bu da niyeti azaltacak bir etkiye sahip olacaktır.

Cort: Bu, alışkanlıkların her şeyi yönettiği anlamına geliyor aslında.

Richie: Aynen öyle. Zihniniz otomatik modda ve gemiyi yönlendiren kimse yok. Bir nevi dümeni yok ve ortaya çıkan güçler tarafından rastgele bir şekilde sürükleniyor.

Cort: Evet. Yelkenli tekne benzetmesini çok güzel kullandınız. Belki onu paylaşmak istersiniz; o anki duyguları çok iyi özetliyor.

Richie: Evet. Yani, bu bir nevi dümeni olmayan, çalkantılı bir denizde ilerleyen bir yelkenli tekne metaforu. Etrafımızdaki rüzgarlar tarafından itilip çekiliyor. Ve zihnin otomatik modda olması da böyle bir şey; sadece hem içsel hem de dışsal uyaranlara tepki veriyor.

Cort: Yani, onu eğittiğinizde, aslında dümeni bulmayı, dümeni çevirmeyi ve çalıştırmayı öğreniyorsunuz. Oysa normalde çoğu zaman bunun gerçekleşme olasılığından bile habersiziz.

Richie: Doğru. Ve biliyorsunuz, Budist bakış açısıyla, dümen her zaman oradadır, sadece onu fark etmiyoruz diyebiliriz.

Cort: Evet, aynen öyle.

Richie: Yani eğitimin asıl amacı, bunu tanımak ve ona daha aşina olmak, böylece daha kendiliğinden bir şekilde ona geri dönebilmektir.

Meta-Farkındalık

Cort: Peki niyetin başlangıç ​​noktası nedir? Bu belki de önceki bölümlerde tartıştığımız noktalara geri dönüyor, ancak meditasyon perspektifinden bakıldığında, aslında meta-farkındalıkla başlıyor. Bu, niyetten, her şeyden, dümeni bulmaktan bahsetmek gibi bir şey. Birdenbire, "Ah, burada kontrolü kaybettim" diye fark etmeniz gerekiyor. Ve dümeni aramaya başlamadan önce bile, her yere itildiğinizin farkında olmanız gerekiyor.

Richie: Evet.

Cort: Çoğu zaman böyle olmuyor, değil mi? Sadece fırtınanın ortasında kalıyoruz.

Richie: Evet. Meta-farkındalık fikrinden, Dharma Lab'ın diğer bölümlerinde de bahsettik, ama açıkçası, ne kadar çok konuşursak o kadar iyi, çünkü çok önemli bir kavram.

Cort: Evet. Aslında sadece meta-farkındalık üzerine bir bölüm çekmeliyiz. Çünkü çok önemli.

Richie: Bu çok önemli ve temelde zihnimizin ne yaptığını bilme niteliğiyle ilgili; bunu böyle düşünebilirsiniz. Bazı izleyicilere bu garip gelebilir. Zihnimizin ne yaptığını her zaman bilmiyor muyuz zaten?

Ama bence çoğumuzun zihnimizin ne yaptığını bilmediğimiz dönemleri oluyor ve bu faydalı. Sık sık kullandığım bir örnek –eminim Dharma Lab'ın önceki bir bölümünde de kullanmışımdır– bir kitabı okumaktır; sayfadaki her kelimeyi okuyorsunuz ve bir sayfayı, ikinci sayfayı okuyorsunuz ve birkaç dakika sonra zihninizin nerede olduğunu bilmiyorsunuz. Ne okuduğunuzu bilmiyorsunuz, ama sonra bir nevi uyanıyorsunuz – ve bu uyanma anı, bir meta-farkındalık anıdır.

Biliyorsunuz, başka bir örnek de şu: Diyelim ki sürekli aynı güzergahı kullanıyorsunuz, iş yerinizden evinize, yani izlediğiniz rota son derece rutinleşmiş durumda, ve diyelim ki eve dönerken bir markete uğramanız gerekiyor. Kaç izleyici normal rotasında devam edip markete uğramama deneyimini yaşamıştır? Çünkü zihinleri tamamen otomatik çalışıyor. İşte bu, meta-farkındalığın olmamasına bir örnek.

Çalışmalarımızdan öğrendiğimiz şeylerden biri de, üst farkındalığın eğitilebileceği ve sürekli üst farkındalığa sahip insanların var olduğudur. Siz ve ben bu insanlardan bazılarını tanıyoruz ve onların üst farkındalığı asla azalmaz, sürekli devam eder.

Cort: Bunun ne kadar faydalı olduğunu, bir hafiflik ve neredeyse bir sarsılmazlık hissinden anlayabilirsiniz; ne kadar zor olursa olsun, fırtınanın gözü gibisiniz. Her şey çok stresli olabilir, her şey sürekli hareket halinde olabilir ve onların bu durumu, çoğumuzun dengesini kaybedeceği bir şekilde yönetebildiklerini hissedebiliyorsunuz.

Richie: Doğru. Evet.

Cort: Bu tür insanların yanında olduğunuzda bunu hissedebiliyorsunuz.

Richie: Evet, kesinlikle. Onları tanımlamak için kullanacağım bir kelime de esneklik. Çok esnekler, geçişleri çok esnek bir şekilde yapabiliyorlar.