Здорова саморефлексія проти токсичних роздумів та роль усвідомлення

Лабораторія Дхарми, епізод 19 | Річі Девідсон та Кортленд Дал

[Нижче наведено уривок. Віддаєте перевагу повній версії? Дивіться (36 хв) або читайте (22 хв) .]

Вступ

Корт: Я хотів би почати з пори року, в якій ми зараз. Ми записуємо це наприкінці року.

Дехто з вас, можливо, дивиться це прямо перед Новим роком. Дехто з вас, можливо, дивиться це після, але це спонукало мене усвідомити, що в житті є такі природні періоди, коли ми спонтанно озираємося назад. Періоди саморефлексії. Тож це може траплятися майже щодня. Знаєте, очевидно, що кінець дня, коли ми лягаємо спати, це час, коли ми природно просто розмірковуємо про день, але це може статися і після того, як ми завершимо великий проект.

Це може траплятися так, як є зараз, майже щорічно, коли у нас просто є природний перехідний момент у нашому річному потоці та календарі. Але реальність така, що саморефлексія часом може жахливо збитися з рейок. Часто ми просто не знаємо, як це зробити здоровим та збалансованим способом, і це може бути змішано з усілякими самоосудами, негативними спогадами тощо.

Тож ми хотіли просто поговорити про це. Річі, мені справді цікаво почути твої думки з цього приводу. Ми багато говорили про це в різних формах, але, можливо, просто для того, щоб створити відкриту дискусію про саморефлексію — наскільки вона може бути важливою, наскільки вона може сприяти нашому благополуччю, а також як ми можемо переконатися, що вона не зійшла з рейок і не перетворилася на токсичну вигрібну яму негативних думок про себе.

То чому б нам просто не розпочати цю тему, Річі? Можливо, ти міг би поділитися якимись початковими думками, а потім ми могли б поговорити про те, що таке саморефлексія, як ми можемо робити це свідомо, навмисно, а потім, як ми зазвичай завершуємо, можливо, трохи наших власних практичних порад, які ми використовуємо в нашому житті, щоб привнести трохи більше саморефлексії у наше повсякденне життя.

Нейронаука саморефлексії

Річі: Дякую, Корте, чудово знову бути з тобою в Dharma Lab. Ця тема справді важлива, бо, здається, люди мають неперевершену здатність до саморефлексії. Жоден інший вид не має такої здатності, і це одна з тих речей, яка дає так багато переваг, а також може призвести до неприємностей.

І тому, перш за все, якщо подумати про нейронауку — одне з важливих нововведень у людському мозку — це великий шматок площі, який ми маємо в передній частині мозку, що називається префронтальною корою. І одна з основних здібностей або компетенцій, які забезпечує префронтальна кора, — це те, що психологи часто називають ментальною подорожжю в часі.

Наша здатність як розмірковувати про минуле, так і передбачати майбутнє — а префронтальна кора є своєрідним центром, де координується цей вид діяльності. Розмір нашої префронтальної кори більший порівняно з рештою маси мозку порівняно з будь-яким іншим видом. І ця здатність до ментальних подорожей у часі явно розвинена у людей краще, ніж у будь-якого іншого виду.

І тому здатність розмірковувати над минулим є корисною з багатьох очевидних причин, зокрема завдяки нашій здатності вчитися на досвіді, який ми мали в минулому. Ми можемо дізнатися, що може бути корисним для нас, щоб ми могли захотіти це повторити, ми можемо дізнатися, що може бути шкідливим для нас, щоб ми могли захотіти цього уникнути — і це можна загострити за допомогою цієї здатності до саморефлексії.

Румінація та мережа виразності

Річі: Саморефлексія також може бути чимось, що справді захоплює нас, як ви натякаєте у вступі. Вона може скотитися до того, що ми можемо вважати румінацією, де ми перебуваємо у своєрідному персеверативному циклі, роздумуючи про минуле. І те, що, на нашу думку, відбувається в мозку, полягає в тому, що коли наша саморефлексія набуває цих негативних рис, залучаються частини мозку, важливі для обробки наших емоцій — і це є сферою діяльності того, що ми часто називаємо мережею помітності.

І тому саморефлексія відбувається здебільшого у режимі за замовчуванням. Мережа виразності надає цьому емоційного значення. І коли ми роздумуємо, нас справді захоплює це негативне мислення та, так би мовити, афективний заряд. Афективний заряд негативному мисленню надає мережа виразності. І це може справді призвести до неприємностей і розширити це від простого мислення до фактичної активації всіх ланцюгів у мозку та тілі, які пов'язані, наприклад, із загрозами.

Корт: Так. Ти ніби знову переживаєш якийсь стресовий момент чи щось таке.

Річі: Саме так. Тож це не просто мислення — це набагато більше, ніж просто мислення, і це залучення цієї біології, яка в нашому еволюційному минулому була залучена у відповідь на фізичні загрози, що були прямо перед нами, а не якийсь відновлений спогад з нашого минулого чи очікувана загроза в майбутньому.

Намірність — відсутній інгредієнт

Корт: Отже, багато з цього піднімає, можливо, один з дуже важливих моментів щодо саморефлексії, а саме те, що це загальний термін, який охоплює багато різних переживань, які можуть мати спільну нитку, але проявлятися дуже по-різному. Звичайно, відчуття дуже різні, коли вони відбуваються. Тож, коли я думаю про це з точки зору буддійської психології, однією з переваг, на мою думку, споглядальної медитативної перспективи є те, що багато уваги приділяється помічанню складових різних психічних та емоційних переживань, тож ви можете побачити різні фактори, які діють і формують їх.

І тому, коли я думаю про це з точки зору буддійської психології — і ви думаєте про цю велику категорію, яку ми називаємо саморефлексією — річ, яка є послідовною, незалежно від того, чи ви маєте дуже здоровий, навіть натхненний момент роздумів над своїм життям, чи щось на кшталт того, що ви маєте відчуття токсичності, негативу, виснаження, стресової реакції чи реакції на загрозу — усі ці думки спільні для вас: ви думаєте про себе та своє життя.

Можливо, це сімейна риса. Усі форми саморефлексії об'єднує те, про що ви думаєте, і про що ви думаєте? Ви думаєте про себе. На краще чи на гірше, але здебільшого саме про це ми думаємо. Рідко ми думаємо про інші речі, не пов'язані з нами самими та тим, як це вплине на нас. Але крім цього — це та частина, яка знову ж таки є спільною, від здорового до нездорового та токсичного спектру — але є й інші справді цікаві змінні, про які ми рідко думаємо, але які є критично важливими.

І я хотів би почути вашу думку — як ви пов'язуєте це з мозком і що може відбуватися в мозку, коли це трапляється. Отже, перше — це навмисність. Часто, особливо коли йдеться, скажімо, про негативні роздуми, ми, очевидно, не маємо наміру цього робити.

Ми можемо просто сидіти, а незабаром лежимо в ліжку, і наш розум просто... можливо, ми згадуємо щось з нашого дня, а потім стресуємо через це. І незабаром ми згадуємо щось з річної чи десятирічної давнини, і наш розум просто крутиться в голові. І відбувається те, що відбувається, так це відсутність наміру та будь-якого контролю. Ми ніби поза цим — це ніби поза контролем, навіть якби ми хотіли це зупинити, що ми часто робимо. Ми хочемо заснути або думати про щось інше, але не можемо. Тож це майже як відсутність інтенціональності, яка, я вважаю, є нездатністю префронтальних — цих префронтальних вузлів, таких як центральна виконавча мережа. Вони просто ніби відключені.

Отже, намір є ключовим елементом, і завдяки цьому він тепер активує емоційні реакції. Він запускає спогади. І всі ці речі ніби зациклені — це як пам'ять, емоції, сам процес мислення — і всі вони знаходяться в цій самопідсилювальній низхідній спіралі.

Отже, це одна важлива змінна, оскільки все залежить від наявності чи відсутності наміру. І це один момент, до якого ми можемо повернутися: здатність до навчання наміру. Інший — і ми з вами, власне, у першій статті, яку ми з вами коли-небудь опублікували разом, статті «Тенденції в когнітивних науках» під назвою «Реконструкція та деконструкція «Я» — ми говорили саме про самодослідження, і це стосується ще однієї ключової змінної, а саме мотивуючої рушійної сили. При здоровому самодослідженні можна сказати, що це допитливість. І часто, коли це плідний напрямок роздумів про себе та своє життя, він керується допитливістю та відкритістю.

Тоді як ненавмисна рушійна сила, коли це токсично та румінативно, є радше осудом. Часто це свого роду припущення критичного, негативного самоставлення. Тож ці два елементи — вид мотивуючої сили та інтенціональність, наявність чи відсутність інтенціональності — з медитативної точки зору, це критичні елементи. Тому що це насправді те, що ви тренуєте. Ви ніби тренуєте ці елементи, і це те, що тримає вас у здоровому стані та подалі від токсичної румінативної події. Мені цікаво, наскільки добре це узгоджується з тим, що ми знаємо науково.

Річі: Так. Це важливо. Щодо теми інтенціональності — одна з речей, яку ми знаємо з багатьох сучасних наукових досліджень, полягає в тому, що стрес погіршує роботу префронтальної кори. У деяких наших ранніх роботах ми досить чітко та драматично показали це за допомогою індукованого стресу в лабораторії. І тому у випадку, про який ми зараз говоримо, наприклад, з негативним мисленням, це погіршить функціонування префронтальної кори, що, у свою чергу, призведе до зменшення інтенціональності.

Корт: Це певною мірою означає, що звички керують процесом.

Річі: Саме так. Твій розум працює автоматично, і ніхто не керує кораблем. Він ніби без керма, і його просто мимоволі рухають сили, що вивергаються.

Корт: Так. Ви наводите чудову аналогію з вітрильником. Можливо, ви хочете поділитися нею — це такий гарний приклад того, що відчувається в даний момент.

Річі: Так. Тож це свого роду метафора вітрильника в бурхливому морі без керма. Його просто штовхають і тягнуть вітри навколо нас. І це те, що означає мати розум, який працює автоматично — він просто реагує та реагує як на внутрішні, так і на зовнішні подразники навколо нас.

Корт: Тож, коли ви тренуєте його, ви фактично тренуєте себе знаходити кермо, вставляти його та керувати ним. Тоді як зазвичай ми більшу частину часу навіть не усвідомлюємо можливості такого явища.

Річі: Правильно. І знаєте, з точки зору буддизму, я думаю, ми б сказали, що кермо завжди є. Ми просто його не усвідомлюємо.

Корт: Так, саме так.

Річі: Тож навчання насправді полягає в тому, щоб розпізнати це та глибше з цим ознайомитися, щоб ми могли повертатися до цього більш спонтанно.

Мета-свідомість

Корт: Отже, з чого починається намір? Це, можливо, повертається до пунктів, які ми обговорювали в попередніх епізодах, але з точки зору медитативної перспективи, насправді все починається з метаусвідомлення. Це щось на кшталт — забудьте про намір, про все інше, наприклад, про пошук керма. Це ніби вам потрібно раптово усвідомити: о, я тут не впорався. І навіть перш ніж ви зможете почати шукати кермо, вам потрібно усвідомити, що вас штовхають усюди.

Річі: Так.

Корт: Здебільшого у нас цього немає, чи не так? Нас просто затягує шторм.

Річі: Так. І мета-усвідомлення — ця ідея мета-усвідомлення — ми вже говорили про це в інших епізодах Dharma Lab, але, чесно кажучи, чим більше ми про це говоримо, тим краще, бо це така важлива концепція.

Корт: Так. Нам варто зробити епізод саме про метаусвідомлення. Тому що це так важливо.

Річі: Це так важливо, і це, по суті, якість знання того, що робить наш розум — це один зі способів, як можна про це подумати. І для деяких глядачів це може здатися дивним. Хіба ми не завжди знаємо, що робить наш розум?

Але я думаю, що у більшості з нас бувають періоди, коли ми усвідомлюємо, що не знаємо, що робить наш розум, і це корисно. Один приклад, який я часто використовую — я впевнений, що використовував його в попередньому епізоді Dharma Lab — це читання книги, де ви читаєте кожне слово на сторінці, і ви можете прочитати одну сторінку, другу, і через кілька хвилин ви не маєте уявлення, де був ваш розум. Ви не знаєте, що щойно прочитали, але потім ви ніби прокидаєтеся — і цей момент пробудження є моментом мета-усвідомлення.

Знаєте, ще один приклад: якщо ви постійно їдете певним маршрутом, скажімо, з роботи додому, тобто маршрут, яким ви їдете, надзвичайно добре налагоджений, і, скажімо, вам потрібно зупинитися в магазині дорогою додому. Скільки глядачів мали досвід продовження руху своїм звичайним маршрутом і не йдучи до магазину — тому що вони на автоматичному режимі, їхній розум повністю автоматичний. І це приклад відсутності метаусвідомлення.

І одна з речей, яку ми дізналися з нашої роботи, полягає в тому, що метаусвідомлення можна тренувати, і є люди, які постійно перебувають у стані метаусвідомлення. Ми з вами знаємо деяких із цих людей, і їхня метаусвідомленість не зникає — вона просто триває безперервно.

Корт: Ви можете відчути, наскільки це корисно, тому що це відчувається як легкість. І майже як незворушність — ніби як би не було, це ніби око бурі. Ніби якось все може бути настільки стресовим, все рухається, і ви просто відчуваєте, що вони просто здатні орієнтуватися в цьому так, що більшість із нас втрачає рівновагу.

Річі: Звісно. Так.

Корт: Це відчуваєш, коли перебуваєш поруч із такими людьми.

Річі: Так, абсолютно. І одне слово, яке я б використав для їхньої характеристики, це гнучкість. Просто дуже гнучкі, здатність дуже гнучко здійснювати переходи.