Tự phản tỉnh lành mạnh so với suy nghĩ tiêu cực độc hại và vai trò của nhận thức.

Dharma Lab, Tập 19 | Richie Davidson & Cortland Dahl

[Dưới đây là một đoạn trích. Muốn xem toàn bộ? Hãy xem (36 phút) hoặc đọc (22 phút) .]

Giới thiệu

Cort: Tôi muốn bắt đầu bằng việc nói về thời điểm hiện tại trong năm. Chúng tôi đang thu âm vào cuối năm.

Một số bạn có thể đang xem video này ngay trước thềm năm mới. Một số khác có thể xem sau đó, nhưng nó đã khơi gợi trong tôi nhận thức rằng có những giai đoạn tự nhiên trong cuộc sống mà chúng ta tự nhiên nhìn lại. Những giai đoạn tự suy ngẫm. Điều này có thể xảy ra gần như mỗi ngày. Rõ ràng, cuối ngày khi chúng ta đi ngủ, đó là thời điểm chúng ta tự nhiên suy ngẫm về một ngày đã qua, nhưng nó cũng có thể xảy ra sau khi chúng ta hoàn thành một dự án lớn.

Việc tự suy ngẫm có thể diễn ra ngay bây giờ, gần như hàng năm, như một bước chuyển tiếp tự nhiên trong dòng chảy và lịch trình hàng năm của chúng ta. Nhưng thực tế là việc tự suy ngẫm đôi khi có thể đi chệch hướng một cách khủng khiếp. Nhiều khi chúng ta không biết cách thực hiện điều này sao cho lành mạnh và cân bằng, và nó có thể bị lẫn lộn với đủ loại tự phán xét, những ký ức tiêu cực, v.v.

Vậy nên chúng tôi chỉ muốn nói về điều này. Richie, tôi thực sự rất tò mò muốn nghe suy nghĩ của anh về vấn đề này. Chúng ta đã thảo luận về điều này rất nhiều lần dưới nhiều hình thức khác nhau, nhưng có lẽ chỉ để tạo ra một cuộc thảo luận mở về việc tự suy ngẫm — tầm quan trọng của nó, sự hỗ trợ mà nó mang lại cho sức khỏe tinh thần của chúng ta, nhưng cũng làm thế nào để đảm bảo rằng nó không đi chệch hướng và trở thành một vũng lầy độc hại của những suy nghĩ tiêu cực về bản thân.

Vậy thì sao chúng ta không bắt đầu bằng việc này, Richie? Có lẽ bạn có thể chia sẻ một vài suy nghĩ mở đầu, rồi chúng ta có thể cùng thảo luận về việc tự phản tỉnh là gì, làm thế nào để thực hiện nó một cách có ý thức và chủ đích, và như thường lệ, có lẽ chúng ta sẽ kết thúc bằng một vài lời khuyên thực tế mà chúng ta sử dụng trong cuộc sống để đưa việc tự phản tỉnh vào thói quen hàng ngày của mình.

Khoa học thần kinh về sự tự phản tỉnh

Richie: Cảm ơn anh Cort, thật tuyệt khi được trở lại Dharma Lab cùng anh. Và chủ đề này thực sự rất quan trọng bởi vì dường như con người có khả năng tự phản tỉnh vượt trội. Không loài nào khác có khả năng này, và đó là một trong những điều mang lại rất nhiều lợi thế nhưng cũng có thể khiến chúng ta gặp rắc rối.

Trước hết, khi nghĩ về khoa học thần kinh, một trong những phát triển quan trọng trong não bộ con người là vùng não lớn nằm ở phía trước gọi là vỏ não trước trán. Và một trong những khả năng chính mà vỏ não trước trán cho phép là điều mà các nhà tâm lý học thường gọi là du hành thời gian trong tâm trí.

Khả năng vừa suy ngẫm về quá khứ vừa dự đoán tương lai của chúng ta – và vỏ não trước trán là trung tâm điều phối các hoạt động này. Kích thước vỏ não trước trán của chúng ta lớn hơn so với phần còn lại của khối lượng não so với bất kỳ loài nào khác. Và khả năng du hành thời gian trong tâm trí này rõ ràng phát triển tốt hơn ở con người so với bất kỳ loài nào khác.

Vì vậy, khả năng suy ngẫm về quá khứ mang lại nhiều lợi ích hiển nhiên, bao gồm khả năng học hỏi từ những kinh nghiệm mà chúng ta đã trải qua. Chúng ta có thể học được những gì có lợi cho mình để muốn lặp lại điều đó, chúng ta cũng có thể học được những gì có hại để muốn tránh điều đó — và khả năng tự suy ngẫm này có thể giúp chúng ta trau dồi khả năng đó.

Suy ngẫm và Mạng lưới Nổi bật

Richie: Như bạn đã ám chỉ trong phần giới thiệu, việc tự phản tỉnh cũng có thể là điều thực sự chi phối chúng ta. Nó có thể trượt vào cái mà chúng ta gọi là sự suy ngẫm dai dẳng, nơi chúng ta rơi vào một vòng lặp ám ảnh, cứ mãi suy nghĩ về quá khứ. Và điều chúng ta cho rằng xảy ra trong não bộ là khi sự tự phản tỉnh của chúng ta mang những thuộc tính tiêu cực này, sẽ có những phần của não bộ được huy động, những phần này rất quan trọng cho quá trình xử lý cảm xúc của chúng ta — và đây là phạm vi của cái mà chúng ta thường gọi là mạng lưới nổi bật.

Vì vậy, sự tự phản tỉnh phần lớn diễn ra ở chế độ mặc định. Mạng lưới nổi bật là thứ gắn ý nghĩa cảm xúc vào điều đó. Và khi chúng ta suy nghĩ miên man, chúng ta thực sự bị cuốn vào lối suy nghĩ tiêu cực và sức nặng cảm xúc, nếu có thể nói như vậy. Sức mạnh cảm xúc của lối suy nghĩ tiêu cực được truyền tải bởi mạng lưới nổi bật. Và điều đó thực sự có thể khiến chúng ta gặp rắc rối và có thể mở rộng từ chỉ là suy nghĩ sang việc thực sự kích hoạt tất cả các mạch thần kinh trong não và cơ thể liên quan đến, ví dụ, các mối đe dọa.

Cort: Ừ. Cảm giác như đang sống lại một khoảnh khắc căng thẳng vậy.

Richie: Chính xác. Vậy nên, nó không chỉ là suy nghĩ — nó còn hơn thế nữa, và nó huy động cơ chế sinh học mà trong quá khứ tiến hóa của chúng ta đã được huy động để đối phó với các mối đe dọa vật lý ngay trước mắt, chứ không phải là một ký ức được khôi phục từ quá khứ hay một mối đe dọa được dự đoán trong tương lai.

Sự chủ động — Yếu tố còn thiếu

Cort: Vậy nên, phần lớn những điều này đang đề cập đến một trong những điểm rất quan trọng về tự phản tỉnh, đó là nó là một thuật ngữ bao quát bao gồm nhiều trải nghiệm khác nhau, có thể có chung một sợi dây liên kết, nhưng lại diễn ra rất khác nhau. Chắc chắn cảm giác cũng rất khác nhau khi chúng xảy ra. Vì vậy, khi tôi suy nghĩ về điều này từ quan điểm tâm lý học Phật giáo, một trong những lợi ích mà tôi nghĩ đến của quan điểm thiền định chiêm nghiệm là nó chú trọng rất nhiều đến việc nhận biết các thành phần của những trải nghiệm tinh thần và cảm xúc khác nhau, để bạn có thể thấy các yếu tố khác nhau đang tác động và định hình chúng.

Và khi tôi suy nghĩ về điều đó từ góc độ tâm lý học Phật giáo — và bạn hãy nghĩ về phạm trù rộng lớn mà chúng ta gọi là tự phản tỉnh — điều nhất quán, cho dù bạn đang có một khoảnh khắc lành mạnh, thậm chí đầy cảm hứng khi suy ngẫm về cuộc sống của mình, hay điều gì đó như bạn đang đề cập đến, nơi mà nó cảm thấy độc hại, tiêu cực, làm cạn kiệt năng lượng, gây ra phản ứng căng thẳng hoặc phản ứng đe dọa — điểm chung của tất cả những điều đó là bạn đang suy nghĩ về bản thân và cuộc sống của mình.

Có lẽ đó là đặc điểm của cả gia đình. Điểm chung của tất cả các hình thức tự phản tỉnh là bạn đang suy nghĩ, và bạn đang nghĩ về điều gì? Bạn đang nghĩ về chính mình. Dù tốt hay xấu, đó là điều chúng ta thường nghĩ đến. Hiếm khi chúng ta nghĩ về những điều khác không liên quan đến bản thân và tác động của chúng đến mình. Nhưng ngoài ra — đó là phần chung, từ lành mạnh đến không lành mạnh đến độc hại — nhưng còn có một số biến số thú vị khác mà chúng ta hiếm khi nghĩ đến, nhưng lại vô cùng quan trọng.

Và tôi rất muốn nghe ý kiến ​​của bạn — làm thế nào bạn liên hệ điều này với não bộ và điều gì có thể đang xảy ra trong não khi điều này xảy ra. Vì vậy, điều đầu tiên là tính chủ ý. Thông thường, đặc biệt là khi đó là những suy nghĩ tiêu cực, rõ ràng là chúng ta không cố ý làm điều đó.

Có thể chúng ta chỉ đang ngồi đó và chẳng mấy chốc đã nằm trên giường, tâm trí cứ mãi suy nghĩ – có thể chúng ta nhớ lại điều gì đó trong ngày và rồi lại lo lắng về điều đó. Và chẳng mấy chốc, chúng ta lại nhớ đến điều gì đó từ một năm trước hoặc 10 năm trước, và tâm trí cứ quay cuồng. Và điều xảy ra ở đó là sự thiếu chủ đích và thiếu bất kỳ sự kiểm soát nào. Chúng ta như thể mất kiểm soát – mọi thứ dường như nằm ngoài tầm kiểm soát, ngay cả khi chúng ta muốn dừng lại, điều mà chúng ta thường làm. Chúng ta muốn đi ngủ hoặc muốn nghĩ về điều gì khác, nhưng chúng ta không thể. Vì vậy, nó gần giống như sự thiếu chủ đích, mà tôi cho rằng đó là sự bất lực của vùng vỏ não trước trán – những nút vỏ não trước trán giống như mạng lưới điều hành trung tâm. Nó giống như đang ngoại tuyến vậy.

Vì vậy, ý định là một yếu tố then chốt, và chính vì điều đó mà nó đang kích hoạt các phản ứng cảm xúc. Nó khơi gợi lại những ký ức. Và tất cả những điều này giống như một vòng lặp — giống như ký ức, cảm xúc, chính quá trình suy nghĩ — và tất cả chúng đều đang tự củng cố lẫn nhau theo kiểu xoắn ốc đi xuống.

Vậy nên đó là một biến số quan trọng, bởi vì tất cả đều phụ thuộc vào sự hiện diện hay vắng mặt của ý định. Và đây là một điểm chúng ta có thể quay lại: khả năng rèn luyện ý định. Biến số khác — và thực ra, trong bài báo đầu tiên mà chúng ta cùng xuất bản, bài báo trên tạp chí Trends in Cognitive Sciences, có tiêu đề "Tái cấu trúc và Giải cấu trúc bản thân" — chúng ta đã nói cụ thể về việc tự vấn, và điều này chạm đến một trong những biến số quan trọng khác, đó là động lực thúc đẩy. Với việc tự vấn lành mạnh, có thể nói đó là sự tò mò. Và thường thì khi đó là một hướng suy nghĩ hiệu quả về bản thân và cuộc sống của chúng ta, nó được thúc đẩy bởi sự tò mò và cởi mở.

Trong khi đó, động lực thúc đẩy vô tình khi nó trở nên độc hại và dai dẳng lại là sự phán xét. Thường thì đó là một giả định về thái độ tự phê bình, tiêu cực. Vì vậy, hai yếu tố đó — loại động lực thúc đẩy và tính chủ ý, sự hiện diện hay vắng mặt của tính chủ ý — từ góc độ thiền định, đó là những yếu tố quan trọng. Bởi vì đó thực sự là những gì bạn rèn luyện. Bạn rèn luyện những yếu tố đó và đó là điều giúp bạn duy trì trạng thái lành mạnh và tránh xa những suy nghĩ dai dẳng độc hại. Tôi tò mò không biết điều đó phù hợp đến mức nào với những gì chúng ta biết về mặt khoa học.

Richie: Vâng. Điều đó rất quan trọng. Về khía cạnh ý định – một trong những điều chúng ta biết từ nhiều nghiên cứu khoa học hiện đại là căng thẳng làm suy giảm chức năng vỏ não trước trán. Trong một số nghiên cứu ban đầu của chúng tôi, chúng tôi đã chứng minh điều đó khá rõ ràng và ấn tượng bằng cách gây căng thẳng trong phòng thí nghiệm. Và vì vậy, trong trường hợp chúng ta đang nói đến bây giờ, ví dụ như suy nghĩ tiêu cực dai dẳng, điều đó sẽ làm suy giảm chức năng của vỏ não trước trán, từ đó sẽ làm giảm khả năng chủ động.

Cort: Điều đó có nghĩa là thói quen đang chi phối mọi thứ.

Richie: Chính xác. Tâm trí bạn hoạt động tự động và không có ai điều khiển con tàu. Nó giống như một con tàu không bánh lái, bị đẩy đi lung tung bởi những lực lượng đang bùng phát.

Cort: Ừ. Anh đưa ra ví dụ so sánh chiếc thuyền buồm rất hay. Có lẽ anh muốn chia sẻ điều đó — đó là một ví dụ rất tốt để diễn tả cảm giác trong khoảnh khắc đó.

Richie: Vâng. Vậy thì phép ẩn dụ ở đây là một chiếc thuyền buồm giữa biển động không có bánh lái. Nó chỉ bị đẩy và kéo bởi những cơn gió xung quanh. Và đó cũng giống như việc có một bộ não hoạt động tự động — nó chỉ đơn giản là phản ứng và đáp lại cả những kích thích bên trong và bên ngoài xung quanh chúng ta.

Cort: Và khi bạn luyện tập, về cơ bản bạn đang tự rèn luyện bản thân để tìm ra bánh lái, để đưa bánh lái vào và điều khiển nó. Trong khi đó, thông thường chúng ta hầu như không nhận thức được khả năng điều đó xảy ra.

Richie: Đúng vậy. Và bạn biết đấy, theo quan điểm Phật giáo, tôi nghĩ chúng ta sẽ nói rằng bánh lái luôn ở đó. Chỉ là chúng ta không nhận ra nó mà thôi.

Cort: Đúng vậy.

Richie: Vậy nên, quá trình huấn luyện thực sự là về việc nhận biết và làm quen hơn với nó để chúng ta có thể sử dụng nó một cách tự nhiên hơn.

Nhận thức siêu việt

Cort: Vậy điểm khởi đầu của ý định là gì? Điều này có lẽ quay trở lại những điểm chúng ta đã thảo luận trong các tập trước, nhưng từ góc nhìn thiền định, nó thực sự bắt đầu từ nhận thức siêu nhận thức. Điều đó giống như — hãy quên đi ý định, bất cứ điều gì khác, giống như việc tìm kiếm bánh lái. Giống như bạn cần đột nhiên nhận ra, ồ, mình đang mất kiểm soát. Và thậm chí trước khi bạn có thể bắt đầu tìm kiếm bánh lái, bạn cần phải nhận thức được rằng mình đang bị đẩy lung tung khắp nơi.

Richie: Ừ.

Cort: Hầu hết thời gian chúng ta không có được điều đó, phải không? Chúng ta chỉ bị mắc kẹt trong cơn bão thôi.

Richie: Vâng. Và vì vậy, nhận thức siêu nhận thức — ý tưởng về nhận thức siêu nhận thức — chúng ta đã nói về nó trong các tập khác của Dharma Lab, nhưng thành thật mà nói, càng nói về nó nhiều thì càng tốt vì đây là một khái niệm rất quan trọng.

Cort: Đúng vậy. Thực ra chúng ta nên có một tập riêng về nhận thức siêu nhận thức. Bởi vì nó rất quan trọng.

Richie: Điều đó rất quan trọng và về cơ bản đó là khả năng hiểu được những gì tâm trí chúng ta đang làm — đó là một cách để bạn có thể hình dung về nó. Và đối với một số người xem, điều đó có thể nghe có vẻ lạ. Chẳng phải chúng ta luôn biết những gì tâm trí mình đang làm sao?

Nhưng tôi nghĩ hầu hết chúng ta đều có những khoảng thời gian nhận ra rằng mình không biết tâm trí mình đang làm gì, và điều đó rất hữu ích. Một ví dụ mà tôi thường dùng — chắc chắn tôi đã dùng nó trong một tập trước của Dharma Lab — là đọc một cuốn sách, bạn đọc từng chữ trên từng trang, có thể đọc hết trang này đến trang khác, và sau vài phút bạn không biết tâm trí mình đang ở đâu. Bạn không biết mình vừa đọc cái gì, nhưng rồi bạn chợt tỉnh giấc — và khoảnh khắc tỉnh giấc đó chính là khoảnh khắc siêu nhận thức.

Bạn biết đấy, một ví dụ khác là: nếu bạn thường xuyên lái xe trên một tuyến đường nhất định, chẳng hạn như từ nhà đến chỗ làm, thì tuyến đường bạn đi đã trở nên cực kỳ quen thuộc. Giả sử bạn phải dừng lại ở một cửa hàng trên đường về nhà. Có bao nhiêu người xem đã từng trải nghiệm việc tiếp tục đi theo tuyến đường bình thường mà không ghé vào cửa hàng – bởi vì họ đang lái xe theo thói quen, tâm trí họ hoàn toàn hoạt động theo thói quen. Và đó là một ví dụ về việc thiếu nhận thức siêu nhận thức.

Và một trong những điều chúng ta học được từ công việc của mình là nhận thức siêu nhận thức có thể được rèn luyện, và có những người luôn luôn có nhận thức siêu nhận thức. Bạn và tôi đều biết một số người như vậy và nhận thức siêu nhận thức của họ không hề suy giảm — nó luôn liên tục.

Cort: Bạn có thể thấy điều đó hữu ích như thế nào bởi vì nó mang lại cảm giác nhẹ nhàng. Và gần như là sự điềm tĩnh – như thể dù có chuyện gì xảy ra, bạn vẫn như đang ở giữa tâm bão. Dù mọi thứ có căng thẳng đến đâu, mọi thứ đều đảo lộn, bạn vẫn có thể cảm nhận được họ có khả năng vượt qua điều đó một cách mà hầu hết chúng ta đều mất thăng bằng.

Richie: Đúng vậy. Ừ.

Cort: Bạn có thể cảm nhận được điều đó khi ở gần những người như thế này.

Richie: Ừ, hoàn toàn đúng. Và một từ mà tôi muốn dùng để miêu tả họ là sự linh hoạt. Rất linh hoạt, có khả năng chuyển đổi một cách dễ dàng.