Toute une vie — rien n'est laissé de côté. On dépasse le cercle des connaissances pour s'intéresser à des personnes que l'on pourrait considérer comme neutres — même si elles ne le sont que parce qu'on ne les connaît pas encore. Il peut s'agir du barista de votre café préféré, ou du caissier de votre supermarché. Et puis, finalement, même des personnes qui nous sont difficiles. Dans la tradition bouddhiste, en définitive, tous les êtres — toutes les formes de vie. Cela demande des années, voire des décennies de pratique. Mais tout cela vise à considérer la bienveillance comme une compétence, quelque chose de malléable. Ces traditions recèlent des siècles, voire des millénaires, de sagesse accumulée sur la manière d'y parvenir. Or, cette sagesse est aujourd'hui bien rare.
Que se passe-t-il dans le cerveau après seulement deux semaines d'entraînement ?
Richie
Et la science montre que si vous prenez des personnes qui n'ont jamais médité auparavant et que vous leur enseignez exactement le type d'entraînement que vous décrivez — en commençant par quelqu'un de facile et proche de vous, puis en élargissant progressivement le nombre de participants — mais que vous faites cela pendant seulement deux semaines, pas plus de 30 minutes par jour, un maximum de sept heures au total — leur cerveau peut réellement changer.
Nous l'avons démontré, et d'autres recherches le confirment. Il suffit de très peu pour activer ces réseaux neuronaux dans le cerveau – et nous disons souvent que cela tient à notre nature profonde de bienveillance. Les recherches indiquent que même les très jeunes enfants manifestent une inclination à la gentillesse. Mais il faut les encourager pour que cette inclination se renforce, s'approfondisse et se développe. C'est précisément sur ce principe que repose cette formation.
Deux semaines de pratique seulement — pas plus de 30 minutes par jour, sept heures au total — suffisent à produire des changements mesurables dans le cerveau. La capacité de bienveillance est innée ; il suffit de la cultiver.
Moments de connexion au quotidien : exemples tirés de la vie quotidienne
Cort
Cela correspond parfaitement à la vision méditative : passer d'un sentiment de déconnexion à un sentiment de connexion est en réalité assez simple. Les difficultés sont de deux ordres. D'une part, il s'agit simplement de s'en souvenir. Par habitude, nous sommes pris dans nos schémas de pensée conditionnés et nous oublions tout simplement. Nous suivons constamment un scénario mental, et généralement, ce n'est pas celui de la compassion et de la bienveillance. D'autre part, il est beaucoup plus facile d'opérer cette transition que de la maintenir. Une grande partie de la pratique consiste donc presque à apprendre à savourer cet état de connexion, à s'y reposer, à s'y immerger pleinement.
Même en parlant, j'ai eu ces petits moments de réflexion tout au long de notre conversation. Les gens qui nous regardent se sont sans doute demandé ce que vous aviez derrière votre épaule gauche, Richie. Ce sont des katas, des foulards de soie blanche, une belle tradition de la culture tibétaine. Quand on rencontre quelqu'un, ou quand quelqu'un revient d'un voyage, ou quand on rencontre une personne importante – si vous allez rencontrer le dalaï-lama, par exemple – on lui offre un foulard de soie, et il vous en offre un en retour. Ce premier contact est un acte de générosité, où chacun donne quelque chose à l'autre.
Et je suppose que ce sont des katas que vous avez reçus du dalaï-lama ?
Richie
Oui, un petit échantillon d'entre eux.
Cort
J'imagine que vous en avez une dizaine de kilos dans un placard. C'est un parfait exemple de ce dont vous parliez : juste au moment où vous parliez, je les ai vus, comme à chaque fois que nous nous parlons. Sachant qu'ils vous ont probablement été offerts par Sa Sainteté, je me suis immédiatement souvenue de vous deux ensemble – vous vous touchant la tête, le salut tibétain traditionnel – et de l'amour et de l'affection qui vous unissent, à chaque fois que je vous vois interagir. Cela m'a instantanément touchée. Un simple instant, même pas une réflexion consciente, mais cela a fait naître cette chaleur.
Voilà un exemple de ce simple changement de perspective : remarquer quelque chose qui suscite chaleur, affection, bienveillance, ou toute autre forme de connexion, et cultiver cette habitude tout au long de la journée. Inutile de s'asseoir, de fermer les yeux et de méditer. C'est juste ce petit changement. Et avec le temps, comme vous l'avez souvent dit, cela passe d'un état passager à une caractéristique plus durable.
S’exercer à créer des liens dans des contextes ordinaires (comme les aéroports !)
Richie
L'un des points que vous avez soulevés, et que je trouve essentiel, est qu'il s'agit d'une solution très simple ; pourtant, nous l'oublions souvent, pris par le tourbillon du quotidien. La question est donc : existe-t-il dans votre vie de tous les jours des éléments qui peuvent vous le rappeler naturellement ?
Pour moi, un rappel toujours utile est celui des repas. Nous mangeons tous, généralement plusieurs fois par jour. C'est une opportunité. Lorsque nous mangeons, nous pouvons simplement réfléchir à toutes les personnes qui ont contribué à ce que les fruits se trouvent dans notre assiette, et éprouver de la gratitude pour la nourriture qui nous nourrit. Cela nous aide aussi à ressentir un sentiment d'interconnexion. C'est un exercice de connexion simple que nous pouvons pratiquer chaque jour, mentalement, en quelques secondes.
Autre exemple : je voyage beaucoup pour le travail – j’étais à New York cette semaine. En transit à l’aéroport de Detroit, courant d’une porte d’embarquement à l’autre, je me suis souvenu : me voilà à l’aéroport, mon terrain d’entraînement pour les correspondances. Tout le monde autour de moi est stressé, coincé entre deux avions. Un simple regard, la conscience qu’ils sont comme moi, un souhait de bonheur, un soulagement, un petit sourire. Et si l’occasion se présente d’aider – en prenant les bagages de quelqu’un et en les rangeant dans le compartiment à bagages – on le fait. Ce sont ces petits gestes du quotidien qui, répétés régulièrement, font toute la différence.
La science de la perception
La perception de la solitude par rapport à l'isolement réel
Cort
C'est incroyable. Comme beaucoup d'entre vous le savent, j'ai souffert d'une forte anxiété sociale durant mon enfance. Je me souviens très bien d'être entourée de monde et de me sentir complètement seule. Et il y a une explication scientifique très intéressante à cela : souvent, c'est la perception de la solitude et du sentiment d'isolement qui est un meilleur indicateur de l'état de santé mentale que le nombre de personnes qui nous entourent physiquement.
Quelqu'un qui m'aurait observé à ces moments-là aurait peut-être dit : « Il est entouré de monde — ses amis, des gens qu'il connaît et apprécie. Il doit se sentir très connecté. » Mais ce n'était pas le cas. Je me sentais profondément déconnecté, même à l'université, entouré de personnes que je connaissais. J'ai aussi fait l'expérience de la solitude absolue — de longues périodes de retraite solitaire, parfois des mois sans parler, sans voir personne pendant de longues périodes — et j'ai alors ressenti une profonde connexion.
Les circonstances extérieures ne sont pas totalement insignifiantes ; elles ont aussi leur importance. Mais notre ressenti face à la situation est peut-être ce qui compte le plus. Et ce que vous venez de raconter – l’histoire de l’aéroport – en est une parfaite illustration : trop souvent, nous traversons la vie absorbés par notre monde intérieur, perdus dans nos pensées, vaguement connectés à ce qui se passe autour de nous. Le déclic consiste soudain à s’ouvrir à tous les liens que nous avons déjà – à tout ce qui nous entoure, voire au-delà de notre environnement immédiat, comme les personnes qui ont préparé notre repas. Il ne s’agit donc même pas de se connecter, mais de réaliser que nous le sommes déjà. Voilà le grand changement.
« Il ne s'agit même pas de créer des liens, mais simplement de prendre conscience qu'ils existent déjà. » L'exercice ne consiste pas à créer des liens à partir de rien, mais à apprendre à voir ce qui est déjà là.
La science sur les mesures subjectives et objectives de la connexion
Richie
Pour formuler cela en termes scientifiques : est-ce l’expérience subjective d’isolement ou de connexion sociale qui est le facteur déterminant, ou est-ce la proximité physique réelle avec les autres ?
Cort
Par exemple, combien de personnes rencontrez-vous et avec lesquelles interagissez-vous chaque jour ?
Richie
Exactement. Et les résultats des recherches sont mitigés. Certaines études montrent clairement que l'expérience subjective est le facteur déterminant. La vaste méta-analyse de Holt-Lunstad sur la solitude et la mortalité prématurée a démontré que l'augmentation de la mortalité chez les personnes seules ou socialement isolées était indépendante de l'instrument de mesure utilisé ; ces effets semblent donc présents quelle que soit la méthode de mesure employée. Nous ne comprenons pas encore pleinement ce phénomène. Il pourrait s'agir en partie d'un simple problème de mesure. On suppose parfois que tous les scientifiques qui étudient la solitude partagent une compréhension commune de sa mesure, mais il s'agit d'un domaine scientifique en pleine évolution. Certains désaccords dans la littérature reflètent peut-être, au moins en partie, des différences dans la manière dont ces concepts sont mesurés.
Réflexions finales
Pourquoi le lien social est un impératif de santé publique
Cort
C'est fascinant. Je pense que nous sommes tous d'accord sur un point : il s'agit d'un besoin de santé publique extrêmement urgent. L'ampleur de la déconnexion sociale – au niveau individuel, mais aussi entre différents groupes, cultures, pays, factions politiques, religions – est considérable, et les souffrances qu'elle engendre sont tragiques. C'est peut-être l'un des sujets les plus urgents à traiter à notre époque. Le fait qu'il existe des pratiques ancestrales capables d'élargir le cercle social, d'atténuer les rigidités de la déconnexion, n'est pas un luxe, mais une nécessité pour notre espèce. Un dernier mot ?
Réflexions finales : petites pratiques, grand impact
Richie
Je partage entièrement cet avis : c’est un problème d’une urgence extraordinaire à notre époque. Et j’ajouterais : le changer est plus facile qu’on ne le croit. En adoptant ces petits gestes – en les intégrant à notre quotidien et en les appliquant régulièrement – les recherches montrent, et notre expérience de praticiens le confirme, que cela peut vraiment faire la différence.
Cort
C'était très important, Richie. Une discussion passionnante. Nous espérons que vous y avez tous trouvé des informations utiles et nous espérons vous retrouver bientôt pour un nouvel épisode de Dharma Lab. Prenez soin de vous.
Richie
Merci.
Cela demande des années, voire des décennies de pratique. Mais tout cela vise à considérer la bienveillance comme une compétence, quelque chose de malléable. Ces traditions recèlent des siècles, voire des millénaires, de sagesse accumulée sur la manière d'y parvenir. Or, cette sagesse est aujourd'hui bien rare.
Que se passe-t-il dans le cerveau après seulement deux semaines d'entraînement ?
Richie
Et la science montre que si vous prenez des personnes qui n'ont jamais médité auparavant et que vous leur enseignez exactement le type d'entraînement que vous décrivez — en commençant par quelqu'un de facile et proche de vous, puis en élargissant progressivement le nombre de participants — mais que vous faites cela pendant seulement deux semaines, pas plus de 30 minutes par jour, un maximum de sept heures au total — leur cerveau peut réellement changer.
Nous l'avons démontré, et d'autres recherches le confirment. Il suffit de très peu pour activer ces réseaux neuronaux dans le cerveau – et nous disons souvent que cela tient à notre nature profonde de bienveillance. Les recherches indiquent que même les très jeunes enfants manifestent une inclination à la gentillesse. Mais il faut les encourager pour que cette inclination se renforce, s'approfondisse et se développe. C'est précisément sur ce principe que repose cette formation.
Deux semaines de pratique seulement — pas plus de 30 minutes par jour, sept heures au total — suffisent à produire des changements mesurables dans le cerveau. La capacité de bienveillance est innée ; il suffit de la cultiver.
Moments de connexion au quotidien : exemples tirés de la vie quotidienne
Cort
Cela correspond parfaitement à la vision méditative : passer d'un sentiment de déconnexion à un sentiment de connexion est en réalité assez simple. Les difficultés sont de deux ordres. D'une part, il s'agit simplement de s'en souvenir. Par habitude, nous sommes pris dans nos schémas de pensée conditionnés et nous oublions tout simplement. Nous suivons constamment un scénario mental, et généralement, ce n'est pas celui de la compassion et de la bienveillance. D'autre part, il est beaucoup plus facile d'opérer cette transition que de la maintenir. Une grande partie de la pratique consiste donc presque à apprendre à savourer cet état de connexion, à s'y reposer, à s'y immerger pleinement.
Même en parlant, j'ai eu ces petits moments de réflexion tout au long de notre conversation. Les gens qui nous regardent se sont sans doute demandé ce que vous aviez derrière votre épaule gauche, Richie. Ce sont des katas, des foulards de soie blanche, une belle tradition de la culture tibétaine. Quand on rencontre quelqu'un, ou quand quelqu'un revient d'un voyage, ou quand on rencontre une personne importante – si vous allez rencontrer le dalaï-lama, par exemple – on lui offre un foulard de soie, et il vous en offre un en retour. Ce premier contact est un acte de générosité, où chacun donne quelque chose à l'autre.
Et je suppose que ce sont des katas que vous avez reçus du dalaï-lama ?
Richie
Oui, un petit échantillon d'entre eux.
Cort
J'imagine que vous en avez une dizaine de kilos dans un placard. C'est un parfait exemple de ce dont vous parliez : juste au moment où vous parliez, je les ai vus, comme à chaque fois que nous nous parlons. Sachant qu'ils vous ont probablement été offerts par Sa Sainteté, je me suis immédiatement souvenue de vous deux ensemble – vous vous touchant la tête, le salut tibétain traditionnel – et de l'amour et de l'affection qui vous unissent, à chaque fois que je vous vois interagir. Cela m'a instantanément touchée. Un simple instant, même pas une réflexion consciente, mais cela a fait naître cette chaleur.
Voilà un exemple de ce simple changement de perspective : remarquer quelque chose qui suscite chaleur, affection, bienveillance, ou toute autre forme de connexion, et cultiver cette habitude tout au long de la journée. Inutile de s'asseoir, de fermer les yeux et de méditer. C'est juste ce petit changement. Et avec le temps, comme vous l'avez souvent dit, cela passe d'un état passager à une caractéristique plus durable.
S’exercer à créer des liens dans des contextes ordinaires (comme les aéroports !)
Richie
L'un des points que vous avez soulevés, et que je trouve essentiel, est qu'il s'agit d'une solution très simple ; pourtant, nous l'oublions souvent, pris par le tourbillon du quotidien. La question est donc : existe-t-il dans votre vie de tous les jours des éléments qui peuvent vous le rappeler naturellement ?
Pour moi, un rappel toujours utile est celui des repas. Nous mangeons tous, généralement plusieurs fois par jour. C'est une opportunité. Lorsque nous mangeons, nous pouvons simplement réfléchir à toutes les personnes qui ont contribué à ce que les fruits se trouvent dans notre assiette, et éprouver de la gratitude pour la nourriture qui nous nourrit. Cela nous aide aussi à ressentir un sentiment d'interconnexion. C'est un exercice de connexion simple que nous pouvons pratiquer chaque jour, mentalement, en quelques secondes.
Autre exemple : je voyage beaucoup pour le travail – j’étais à New York cette semaine. En transit à l’aéroport de Detroit, courant d’une porte d’embarquement à l’autre, je me suis souvenu : me voilà à l’aéroport, mon terrain d’entraînement pour les correspondances. Tout le monde autour de moi est stressé, coincé entre deux avions. Un simple regard, la conscience qu’ils sont comme moi, un souhait de bonheur, un soulagement, un petit sourire. Et si l’occasion se présente d’aider – en prenant les bagages de quelqu’un et en les rangeant dans le compartiment à bagages – on le fait. Ce sont ces petits gestes du quotidien qui, répétés régulièrement, font toute la différence.
La science de la perception
La perception de la solitude par rapport à l'isolement réel
Cort
C'est incroyable. Comme beaucoup d'entre vous le savent, j'ai souffert d'une forte anxiété sociale durant mon enfance. Je me souviens très bien d'être entourée de monde et de me sentir complètement seule. Et il y a une explication scientifique très intéressante à cela : souvent, c'est la perception de la solitude et du sentiment d'isolement qui est un meilleur indicateur de l'état de santé mentale que le nombre de personnes qui nous entourent physiquement.
Quelqu'un qui m'aurait observé à ces moments-là aurait peut-être dit : « Il est entouré de monde — ses amis, des gens qu'il connaît et apprécie. Il doit se sentir très connecté. » Mais ce n'était pas le cas. Je me sentais profondément déconnecté, même à l'université, entouré de personnes que je connaissais. J'ai aussi fait l'expérience de la solitude absolue — de longues périodes de retraite solitaire, parfois des mois sans parler, sans voir personne pendant de longues périodes — et j'ai alors ressenti une profonde connexion.
Les circonstances extérieures ne sont pas totalement insignifiantes ; elles ont aussi leur importance. Mais notre ressenti face à la situation est peut-être ce qui compte le plus. Et ce que vous venez de raconter – l’histoire de l’aéroport – en est une parfaite illustration : trop souvent, nous traversons la vie absorbés par notre monde intérieur, perdus dans nos pensées, vaguement connectés à ce qui se passe autour de nous. Le déclic consiste soudain à s’ouvrir à tous les liens que nous avons déjà – à tout ce qui nous entoure, voire au-delà de notre environnement immédiat, comme les personnes qui ont préparé notre repas. Il ne s’agit donc même pas de se connecter, mais de réaliser que nous le sommes déjà. Voilà le grand changement.
« Il ne s'agit même pas de créer des liens, mais simplement de prendre conscience qu'ils existent déjà. » L'exercice ne consiste pas à créer des liens à partir de rien, mais à apprendre à voir ce qui est déjà là.
La science sur les mesures subjectives et objectives de la connexion
Richie
Pour formuler cela en termes scientifiques : est-ce l’expérience subjective d’isolement ou de connexion sociale qui est le facteur déterminant, ou est-ce la proximité physique réelle avec les autres ?
Cort
Par exemple, combien de personnes rencontrez-vous et avec lesquelles interagissez-vous chaque jour ?
Richie
Exactement. Et les résultats des recherches sont mitigés. Certaines études montrent clairement que l'expérience subjective est le facteur déterminant. La vaste méta-analyse de Holt-Lunstad sur la solitude et la mortalité prématurée a démontré que l'augmentation de la mortalité chez les personnes seules ou socialement isolées était indépendante de l'instrument de mesure utilisé ; ces effets semblent donc présents quelle que soit la méthode de mesure employée. Nous ne comprenons pas encore pleinement ce phénomène. Il pourrait s'agir en partie d'un simple problème de mesure. On suppose parfois que tous les scientifiques qui étudient la solitude partagent une compréhension commune de sa mesure, mais il s'agit d'un domaine scientifique en pleine évolution. Certains désaccords dans la littérature reflètent peut-être, au moins en partie, des différences dans la manière dont ces concepts sont mesurés.
Réflexions finales
Pourquoi le lien social est un impératif de santé publique
Cort
C'est fascinant. Je pense que nous sommes tous d'accord sur un point : il s'agit d'un besoin de santé publique extrêmement urgent. L'ampleur de la déconnexion sociale – au niveau individuel, mais aussi entre différents groupes, cultures, pays, factions politiques, religions – est considérable, et les souffrances qu'elle engendre sont tragiques. C'est peut-être l'un des sujets les plus urgents à traiter à notre époque. Le fait qu'il existe des pratiques ancestrales capables d'élargir le cercle social, d'atténuer les rigidités de la déconnexion, n'est pas un luxe, mais une nécessité pour notre espèce. Un dernier mot ?
Réflexions finales : petites pratiques, grand impact
Richie
Je partage entièrement cet avis : c’est un problème d’une urgence extraordinaire à notre époque. Et j’ajouterais : le changer est plus facile qu’on ne le croit. En adoptant ces petits gestes – en les intégrant à notre quotidien et en les appliquant régulièrement – les recherches montrent, et notre expérience de praticiens le confirme, que cela peut vraiment faire la différence.
Cort
C'était très important, Richie. Une discussion passionnante. Nous espérons que vous y avez tous trouvé des informations utiles et nous espérons vous retrouver bientôt pour un nouvel épisode de Dharma Lab. Prenez soin de vous.
Richie
Merci.