egy élet – semmi sem marad ki. Túllépsz azokon az embereken, akiket már ismersz, azokra, akiket semlegesnek gondolhatsz – bár ők csak azért semlegesek, mert még nem ismered őket. Ez lehet a kávézódban a barista, vagy az élelmiszerboltban az eladó. És végül még olyan emberek is, akikkel nehéz dolgod van. A buddhista hagyományban végső soron minden lény – az élet minden formája. Ez évek, sőt évtizedek gyakorlását igényli. De mindez azt szolgálja, hogy valami olyasmit, mint a kedvesség, készségként kezeljük – valami alakítható dologként. Évszázadok, sőt évezredeknyi bölcsesség halmozódott fel ezekben a hagyományokban arról, hogyan kell ezt csinálni. Ez a bölcsesség ma már meglehetősen hiánycikk.
Mi történik az agyban mindössze két hét gyakorlás után?
Richie
A tudomány pedig azt mutatja, hogy ha olyan embereket veszel alapul, akik korábban soha nem meditáltak, és pontosan az általad leírt készségfejlesztést tanítod meg nekik – egy könnyen érthető és hozzád közel álló személlyel kezdve, majd fokozatosan bővítve –, de ezt mindössze két hétig csinálod, napi legfeljebb 30 percet, összesen legfeljebb hét órát –, az agyad ténylegesen megváltozhat.
Ezt már kimutattuk, és más kutatások is megerősítik. Valójában nem kell sok ahhoz, hogy ezek a hálózatok beinduljanak az elmében és az agyban – és gyakran mondjuk, hogy ez azért van, mert a természetünkből fakadóan kedvesek vagyunk másokkal. A kutatások azt mutatják, hogy már a nagyon fiatal csecsemők is mutatnak hajlamot a kedvességre. De ahhoz, hogy ez megerősödjön, megszilárduljon és kiterjedjen, gondoskodásra van szükség. Pontosan erre épül ez a képzés.
Csupán két hét gyakorlás – napi legfeljebb 30 perc, összesen hét óra – elegendő ahhoz, hogy mérhető változásokat idézzen elő az agyban. A kedvesség képessége veleszületett; egyszerűen csak edzeni kell.
Mindennapi kapcsolódási pillanatok: példák a mindennapi életből
Cort
Ez tökéletesen illeszkedik a meditatív nézettel – miszerint valójában elég könnyű átállni az elszakadás érzéséről a kapcsolódásra. A kihívás kettős. Az egyik egyszerűen az, hogy emlékezzünk rá. Megszokásból beleragadunk a világban való létezésünk kondicionált módjaiba, és egyszerűen elfelejtjük. Állandóan egy forgatókönyvet futtatunk az elménkben – és ez általában nem az együttérzés és a kedvesség forgatókönyve. A másik kihívás az, hogy sokkal könnyebb ezt a váltást megtenni, mint fenntartani. Tehát a gyakorlat nagy része szinte arról szól, hogy megtanuljuk élvezni – megmaradni a kapcsolódás helyén, megnyugodni benne, elmerülni benne.
Még miközben most beszélgetünk, voltak ilyen apró pillanataim a beszélgetésünk során. Azok, akik minket néztek, valószínűleg azon tűnődtek, hogy mi van a bal vállad mögött, Richie. Ezek katák – fehér selyemsálak, a tibeti kultúra gyönyörű hagyományai. Amikor találkozol valakivel, vagy amikor valaki visszatér egy utazásról, vagy amikor egy fontos személlyel találkozol – például, ha elmész találkozni a Dalai Lámával –, felajánlasz neki egy selyemsálat, és ő is viszonozza. Ez az első kapcsolat a nagylelkűség gesztusa, ahol minden ember ad valamit a másiknak.
És gondolom, ezeket a katákat a Dalai Lámától kaptad?
Richie
Igen – egy kis mintájuk.
Cort
El tudom képzelni, hogy húsz kiló van belőlük a szekrényben. De ez egy tökéletes kis példa arra, amiről beszélsz – pont amikor beszéltél, láttam őket, ahogy minden alkalommal, amikor beszélgetünk. Tudván, hogy valószínűleg Őszentsége adta neked őket, azonnal eszembe jutott, hogy együtt láttam titeket – ahogy összeértek a fejek, a hagyományos tibeti üdvözlés –, és a köztetek lévő szeretet és vonzalom, minden alkalommal, amikor láttam, hogy interakcióba léptek. Azonnal egyfajta kötődést éreztem. Csak egy pillanatra, nem is szándékos elmélkedésre –, de felébresztett bennem egyfajta melegséget.
Ez egy példa erre a kis nézőpontváltásra – észrevenni valamit, ami melegséget, szeretetet, kedvességet, bármilyen kötődést vált ki – és ezt egész nap folytatni. Nem kell leülni, becsukni a szemed és meditálni. Ez csak egy kis változás. És idővel, ahogy gyakran mondtad, ez egy múlandó állapotból egy tartósabb tulajdonsággá válik.
Kapcsolódás gyakorlása hétköznapi helyzetekben (például repülőtereken!)
Richie
Az egyik dolog, amit említettél, és amit nagyon fontosnak tartok, az, hogy ez egy nagyon egyszerű recept – mégis gyakran elfelejtjük megtenni, amikor belemerülünk a mindennapi élet tevékenységeibe. Tehát a kérdés az, hogy vannak-e olyan dolgok a mindennapi életedben, amelyek természetes emlékeztetőként szolgálhatnak?
Számomra az egyik mindig hasznos emlékeztető az evés. Mindannyian eszünk – jellemzően naponta néhányszor. Ez egy lehetőség. Evés közben egyszerűen csak elgondolkodhatunk azon, hogy mennyi ember kellett ahhoz, hogy gyümölcs legyen a tányérunkon, és hálát és megbecsülést érezhetünk azért, hogy olyan ételt ehetünk, ami fenntart minket. Segít abban is, hogy megtapasztaljuk az összekapcsolódás érzését. Ez egy egyszerű kapcsolódási gyakorlat, amit minden egyes nap elvégezhetünk, csak a saját gondolatainkban – néhány másodpercig tart.
Egy másik példa: sokat utazom munkaügyben – éppen ezen a héten voltam New Yorkban. A detroiti repülőtéren átszállva, egyik kaputól a másikig rohanva eszembe jutott: itt vagyok a repülőtéren – ez az én kapcsolódási gyakorlásom laboratóriuma. Mindenki körülöttem is stresszes, miközben a gépek között utazik. Elég csak rájuk nézni, felismerni, hogy ugyanolyanok, mint én, azt kívánni nekik, hogy legyenek boldogok, hogy mentesek a szenvedéstől, egy kis mosolyt küldeni nekik. És ha van lehetőség segíteni – elvenni valakinek a poggyászát, és feltenni a felső csomagtartóra –, akkor meg is teszed. Ezek azok a mindennapi pillanatok, amelyek rendszeresen megtöltve valóban összeadódnak.
Az érzékelés tudománya
A magány érzékelése vs. a tényleges elszigeteltség
Cort
Ez lenyűgöző. Ahogy sokan közületek, akik korábban hallgattatok, tudják, korai életemben sok szociális szorongással küzdöttem. Élénken emlékszem arra, amikor mások vettek körül, és teljesen egyedül éreztem magam. És ennek nagyon érdekes tudományos háttere van – gyakran a magány és az elszigeteltség érzékelése az, ami jobban előrejelzi a fontos mentális egészségügyi eredményeket, mint az objektívebb valóság, hogy hány ember vesz körül fizikailag.
Valaki, aki megfigyelt engem ezekben a pillanatokban, talán azt mondta volna: „Emberek veszik körül – a barátai, olyan emberek, akiket ismer és kedvel. Biztosan nagyon kötődik hozzám.” De én nem így éreztem. Mélységesen elszigeteltnek éreztem magam, még az egyetemen is, olyan emberek között, akiket ismertem. Volt már olyan élményem is, amikor teljesen egyedül voltam – hosszú, magányos időszakok, néha hónapokig nem beszéltem, hosszabb ideig senkit sem láttam –, és mélyen kötődtem hozzájuk.
A külső körülmények nem teljesen lényegtelenek – azok is számítanak. De az, hogy mit gondolunk a helyzetünkről, lehet a legfontosabb. És amit az előbb megosztottál – a repülőtéri történet – tökéletes példa erre: oly gyakran haladunk az életünkben a belső világunkba merülve, elveszve a gondolatainkban, lazán kapcsolódva ahhoz, ami körülöttünk történik. A változás hirtelen megnyílik minden olyan kapcsolatunk felé, amivel már rendelkezünk – minden felé, ami körülöttünk van, vagy akár a közvetlen környezetünkön túl is, például az emberek felé, akik az ételünket készítették. Tehát nem is arról van szó, hogy kapcsolódunk – csak rájövünk, hogy már most is kapcsolódunk. Ez a nagy változás.
„Nem is arról van szó, hogy kapcsolódunk – csak rájövünk, hogy már kapcsolódunk.” A gyakorlat nem a nulláról teremt kapcsolatokat. Arról szól, hogy megtanuljuk meglátni, mi van már ott.
Tudomány a kapcsolat szubjektív és objektív méréséről
Richie
Tudományos kérdésként fogalmazva: a társadalmi elszigeteltség vagy kapcsolódás szubjektív élménye a legfontosabb meghatározó tényező, vagy a másokhoz való tényleges fizikai közelség?
Cort
Például hány emberrel találkozol és kommunikálsz egy adott napon?
Richie
Pontosan. És a kutatások vegyesek. Vannak olyan tanulmányok, amelyek egyértelműen arra a következtetésre jutottak, hogy a szubjektív élmény a legfontosabb meghatározó tényező. A Holt-Lunstad által végzett nagyszabású metaanalízis a magányról és a korai halálozásról kimutatta, hogy a magányos vagy társadalmilag elszigetelt emberek körében a megnövekedett halálozási arányra gyakorolt hatások függetlenek voltak az alkalmazott mérőszámtól – tehát ezek a hatások a konstrukció különböző mérési módjaiban is jelen voltak. Még nem értjük teljesen. Részben egyszerűen mérési kérdésről lehet szó. Néha az emberek azt feltételezik, hogy a magányt vizsgáló tudósok mind közös értelmezéssel rendelkeznek a mérésének módjáról – de ez önmagában is egy nagyon is fejlődő tudományterület. Az irodalomban tapasztalható nézeteltérések egy része legalább részben tükrözheti ezen konstrukciók mérésének módjában mutatkozó különbségeket.
Záró gondolatok
Miért fontos a társas kapcsolatok létfontosságúak a közegészségügy szempontjából?
Cort
Nagyon lenyűgöző. Azt hiszem, egy dologban mindannyian egyetérthetünk: ez egy hihetetlenül sürgető közegészségügyi szükséglet jelenleg. A társadalmi elszakadás mértéke – egyénileg, de különböző csoportok, kultúrák, országok, politikai csoportok, vallások között is – a lista hosszú, és az általa okozott szenvedés tragikus. Ez lehet az egyik legsürgetőbb dolog, amin dolgoznunk kell korunkban. Az a tény, hogy vannak ősi gyakorlatok, amelyek szélesíthetik a kört, amelyek lazíthatják az elszakadás merevségeit – ez nem luxus. Ez fajunk számára szükségszerűség. Van valami végső gondolatod?
Záró gondolatok: apró gyakorlatok, nagy hatás
Richie
Nagyon egyetértek azzal, hogy ez korunk egy rendkívül sürgető problémája. És hozzátenném: megváltoztatni könnyebb, mint gondolnánk. Ha ezeket az apró dolgokat megtesszük – beépítjük őket a mindennapi életünkbe és következetesen tesszük –, a kutatások azt mutatják, és a gyakorlati szakemberek tapasztalatai is megerősítik, hogy valóban változást hozhatnak.
Cort
Nagyon fontos volt, Richie. Nagyszerű beszélgetés volt. Reméljük, hogy mindannyian találtatok valami értékeset, és hamarosan találkozunk a Dharma Lab egy újabb epizódjában. Vigyázzatok magatokra!
Richie
Köszönöm.
Ez évek, sőt évtizedek gyakorlását igényli. De mindez azt szolgálja, hogy valami olyasmit, mint a kedvesség, készségként kezeljük – valami alakítható dologként. Évszázadok, sőt évezredeknyi bölcsesség halmozódott fel ezekben a hagyományokban arról, hogyan kell ezt csinálni. Ez a bölcsesség ma már meglehetősen hiánycikk.
Mi történik az agyban mindössze két hét gyakorlás után?
Richie
A tudomány pedig azt mutatja, hogy ha olyan embereket veszel alapul, akik korábban soha nem meditáltak, és pontosan az általad leírt készségfejlesztést tanítod meg nekik – egy könnyen érthető és hozzád közel álló személlyel kezdve, majd fokozatosan bővítve –, de ezt mindössze két hétig csinálod, napi legfeljebb 30 percet, összesen legfeljebb hét órát –, az agyad ténylegesen megváltozhat.
Ezt már kimutattuk, és más kutatások is megerősítik. Valójában nem kell sok ahhoz, hogy ezek a hálózatok beinduljanak az elmében és az agyban – és gyakran mondjuk, hogy ez azért van, mert a természetünkből fakadóan kedvesek vagyunk másokkal. A kutatások azt mutatják, hogy már a nagyon fiatal csecsemők is mutatnak hajlamot a kedvességre. De ahhoz, hogy ez megerősödjön, megszilárduljon és kiterjedjen, gondoskodásra van szükség. Pontosan erre épül ez a képzés.
Csupán két hét gyakorlás – napi legfeljebb 30 perc, összesen hét óra – elegendő ahhoz, hogy mérhető változásokat idézzen elő az agyban. A kedvesség képessége veleszületett; egyszerűen csak edzeni kell.
Mindennapi kapcsolódási pillanatok: példák a mindennapi életből
Cort
Ez tökéletesen illeszkedik a meditatív nézettel – miszerint valójában elég könnyű átállni az elszakadás érzéséről a kapcsolódásra. A kihívás kettős. Az egyik egyszerűen az, hogy emlékezzünk rá. Megszokásból beleragadunk a világban való létezésünk kondicionált módjaiba, és egyszerűen elfelejtjük. Állandóan egy forgatókönyvet futtatunk az elménkben – és ez általában nem az együttérzés és a kedvesség forgatókönyve. A másik kihívás az, hogy sokkal könnyebb ezt a váltást megtenni, mint fenntartani. Tehát a gyakorlat nagy része szinte arról szól, hogy megtanuljuk élvezni – megmaradni a kapcsolódás helyén, megnyugodni benne, elmerülni benne.
Még miközben most beszélgetünk, voltak ilyen apró pillanataim a beszélgetésünk során. Azok, akik minket néztek, valószínűleg azon tűnődtek, hogy mi van a bal vállad mögött, Richie. Ezek katák – fehér selyemsálak, a tibeti kultúra gyönyörű hagyományai. Amikor találkozol valakivel, vagy amikor valaki visszatér egy utazásról, vagy amikor egy fontos személlyel találkozol – például, ha elmész találkozni a Dalai Lámával –, felajánlasz neki egy selyemsálat, és ő is viszonozza. Ez az első kapcsolat a nagylelkűség gesztusa, ahol minden ember ad valamit a másiknak.
És gondolom, ezeket a katákat a Dalai Lámától kaptad?
Richie
Igen – egy kis mintájuk.
Cort
El tudom képzelni, hogy húsz kiló van belőlük a szekrényben. De ez egy tökéletes kis példa arra, amiről beszélsz – pont amikor beszéltél, láttam őket, ahogy minden alkalommal, amikor beszélgetünk. Tudván, hogy valószínűleg Őszentsége adta neked őket, azonnal eszembe jutott, hogy együtt láttam titeket – ahogy összeértek a fejek, a hagyományos tibeti üdvözlés –, és a köztetek lévő szeretet és vonzalom, minden alkalommal, amikor láttam, hogy interakcióba léptek. Azonnal egyfajta kötődést éreztem. Csak egy pillanatra, nem is szándékos elmélkedésre –, de felébresztett bennem egyfajta melegséget.
Ez egy példa erre a kis nézőpontváltásra – észrevenni valamit, ami melegséget, szeretetet, kedvességet, bármilyen kötődést vált ki – és ezt egész nap folytatni. Nem kell leülni, becsukni a szemed és meditálni. Ez csak egy kis változás. És idővel, ahogy gyakran mondtad, ez egy múlandó állapotból egy tartósabb tulajdonsággá válik.
Kapcsolódás gyakorlása hétköznapi helyzetekben (például repülőtereken!)
Richie
Az egyik dolog, amit említettél, és amit nagyon fontosnak tartok, az, hogy ez egy nagyon egyszerű recept – mégis gyakran elfelejtjük megtenni, amikor belemerülünk a mindennapi élet tevékenységeibe. Tehát a kérdés az, hogy vannak-e olyan dolgok a mindennapi életedben, amelyek természetes emlékeztetőként szolgálhatnak?
Számomra az egyik mindig hasznos emlékeztető az evés. Mindannyian eszünk – jellemzően naponta néhányszor. Ez egy lehetőség. Evés közben egyszerűen csak elgondolkodhatunk azon, hogy mennyi ember kellett ahhoz, hogy gyümölcs legyen a tányérunkon, és hálát és megbecsülést érezhetünk azért, hogy olyan ételt ehetünk, ami fenntart minket. Segít abban is, hogy megtapasztaljuk az összekapcsolódás érzését. Ez egy egyszerű kapcsolódási gyakorlat, amit minden egyes nap elvégezhetünk, csak a saját gondolatainkban – néhány másodpercig tart.
Egy másik példa: sokat utazom munkaügyben – éppen ezen a héten voltam New Yorkban. A detroiti repülőtéren átszállva, egyik kaputól a másikig rohanva eszembe jutott: itt vagyok a repülőtéren – ez az én kapcsolódási gyakorlásom laboratóriuma. Mindenki körülöttem is stresszes, miközben a gépek között utazik. Elég csak rájuk nézni, felismerni, hogy ugyanolyanok, mint én, azt kívánni nekik, hogy legyenek boldogok, hogy mentesek a szenvedéstől, egy kis mosolyt küldeni nekik. És ha van lehetőség segíteni – elvenni valakinek a poggyászát, és feltenni a felső csomagtartóra –, akkor meg is teszed. Ezek azok a mindennapi pillanatok, amelyek rendszeresen megtöltve valóban összeadódnak.
Az érzékelés tudománya
A magány érzékelése vs. a tényleges elszigeteltség
Cort
Ez lenyűgöző. Ahogy sokan közületek, akik korábban hallgattatok, tudják, korai életemben sok szociális szorongással küzdöttem. Élénken emlékszem arra, amikor mások vettek körül, és teljesen egyedül éreztem magam. És ennek nagyon érdekes tudományos háttere van – gyakran a magány és az elszigeteltség érzékelése az, ami jobban előrejelzi a fontos mentális egészségügyi eredményeket, mint az objektívebb valóság, hogy hány ember vesz körül fizikailag.
Valaki, aki megfigyelt engem ezekben a pillanatokban, talán azt mondta volna: „Emberek veszik körül – a barátai, olyan emberek, akiket ismer és kedvel. Biztosan nagyon kötődik hozzám.” De én nem így éreztem. Mélységesen elszigeteltnek éreztem magam, még az egyetemen is, olyan emberek között, akiket ismertem. Volt már olyan élményem is, amikor teljesen egyedül voltam – hosszú, magányos időszakok, néha hónapokig nem beszéltem, hosszabb ideig senkit sem láttam –, és mélyen kötődtem hozzájuk.
A külső körülmények nem teljesen lényegtelenek – azok is számítanak. De az, hogy mit gondolunk a helyzetünkről, lehet a legfontosabb. És amit az előbb megosztottál – a repülőtéri történet – tökéletes példa erre: oly gyakran haladunk az életünkben a belső világunkba merülve, elveszve a gondolatainkban, lazán kapcsolódva ahhoz, ami körülöttünk történik. A változás hirtelen megnyílik minden olyan kapcsolatunk felé, amivel már rendelkezünk – minden felé, ami körülöttünk van, vagy akár a közvetlen környezetünkön túl is, például az emberek felé, akik az ételünket készítették. Tehát nem is arról van szó, hogy kapcsolódunk – csak rájövünk, hogy már most is kapcsolódunk. Ez a nagy változás.
„Nem is arról van szó, hogy kapcsolódunk – csak rájövünk, hogy már kapcsolódunk.” A gyakorlat nem a nulláról teremt kapcsolatokat. Arról szól, hogy megtanuljuk meglátni, mi van már ott.
Tudomány a kapcsolat szubjektív és objektív méréséről
Richie
Tudományos kérdésként fogalmazva: a társadalmi elszigeteltség vagy kapcsolódás szubjektív élménye a legfontosabb meghatározó tényező, vagy a másokhoz való tényleges fizikai közelség?
Cort
Például hány emberrel találkozol és kommunikálsz egy adott napon?
Richie
Pontosan. És a kutatások vegyesek. Vannak olyan tanulmányok, amelyek egyértelműen arra a következtetésre jutottak, hogy a szubjektív élmény a legfontosabb meghatározó tényező. A Holt-Lunstad által végzett nagyszabású metaanalízis a magányról és a korai halálozásról kimutatta, hogy a magányos vagy társadalmilag elszigetelt emberek körében a megnövekedett halálozási arányra gyakorolt hatások függetlenek voltak az alkalmazott mérőszámtól – tehát ezek a hatások a konstrukció különböző mérési módjaiban is jelen voltak. Még nem értjük teljesen. Részben egyszerűen mérési kérdésről lehet szó. Néha az emberek azt feltételezik, hogy a magányt vizsgáló tudósok mind közös értelmezéssel rendelkeznek a mérésének módjáról – de ez önmagában is egy nagyon is fejlődő tudományterület. Az irodalomban tapasztalható nézeteltérések egy része legalább részben tükrözheti ezen konstrukciók mérésének módjában mutatkozó különbségeket.
Záró gondolatok
Miért fontos a társas kapcsolatok létfontosságúak a közegészségügy szempontjából?
Cort
Nagyon lenyűgöző. Azt hiszem, egy dologban mindannyian egyetérthetünk: ez egy hihetetlenül sürgető közegészségügyi szükséglet jelenleg. A társadalmi elszakadás mértéke – egyénileg, de különböző csoportok, kultúrák, országok, politikai csoportok, vallások között is – a lista hosszú, és az általa okozott szenvedés tragikus. Ez lehet az egyik legsürgetőbb dolog, amin dolgoznunk kell korunkban. Az a tény, hogy vannak ősi gyakorlatok, amelyek szélesíthetik a kört, amelyek lazíthatják az elszakadás merevségeit – ez nem luxus. Ez fajunk számára szükségszerűség. Van valami végső gondolatod?
Záró gondolatok: apró gyakorlatok, nagy hatás
Richie
Nagyon egyetértek azzal, hogy ez korunk egy rendkívül sürgető problémája. És hozzátenném: megváltoztatni könnyebb, mint gondolnánk. Ha ezeket az apró dolgokat megtesszük – beépítjük őket a mindennapi életünkbe és következetesen tesszük –, a kutatások azt mutatják, és a gyakorlati szakemberek tapasztalatai is megerősítik, hogy valóban változást hozhatnak.
Cort
Nagyon fontos volt, Richie. Nagyszerű beszélgetés volt. Reméljük, hogy mindannyian találtatok valami értékeset, és hamarosan találkozunk a Dharma Lab egy újabb epizódjában. Vigyázzatok magatokra!
Richie
Köszönöm.