Sepanjang hidup—tidak ada yang terlewatkan. Anda melampaui orang-orang yang sudah Anda kenal hingga ke orang-orang yang mungkin Anda anggap netral—meskipun mereka hanya netral karena Anda belum mengenal mereka. Itu mungkin barista di kedai kopi Anda, atau petugas di toko kelontong. Dan akhirnya bahkan orang-orang yang sulit bagi Anda. Dalam tradisi Buddha, pada akhirnya semua makhluk—semua bentuk kehidupan. Ini adalah hasil latihan bertahun-tahun, bahkan berpuluh-puluh tahun. Tetapi semua itu bertujuan untuk menjadikan kebaikan sebagai sebuah keterampilan—sesuatu yang mudah dibentuk. Ada berabad-abad, bahkan ribuan tahun, kearifan yang terkumpul dalam tradisi-tradisi ini tentang bagaimana melakukan hal tersebut. Kearifan itu kini sangat langka.
Apa yang terjadi di otak setelah hanya dua minggu berlatih?
Richie
Dan sains menunjukkan bahwa jika Anda mengajak orang yang belum pernah bermeditasi sebelumnya dan mengajari mereka persis jenis pelatihan keterampilan yang Anda jelaskan — dimulai dengan seseorang yang mudah dan dekat dengan Anda, lalu secara bertahap memperluasnya — tetapi lakukan ini hanya selama dua minggu, tidak lebih dari 30 menit sehari, maksimal tujuh jam total — otak Anda sebenarnya dapat berubah.
Kami telah menunjukkannya, dan ada penelitian lain yang mengkonfirmasinya. Sebenarnya tidak perlu banyak usaha untuk mengaktifkan jaringan-jaringan ini di pikiran dan otak — dan kita sering mengatakan itu karena sifat bawaan kita memang cenderung baik kepada orang lain. Penelitian menunjukkan bahwa bahkan bayi yang masih sangat muda pun menunjukkan kecenderungan untuk berbuat baik. Tetapi dibutuhkan pengasuhan agar hal itu diperkuat, dikokohkan, dan diperluas. Itulah tepatnya yang menjadi dasar pelatihan ini.
Hanya dengan berlatih selama dua minggu — tidak lebih dari 30 menit sehari, total tujuh jam — sudah cukup untuk menghasilkan perubahan yang terukur di otak. Kapasitas untuk berbuat baik bersifat bawaan; hanya perlu dilatih.
Momen-momen koneksi sehari-hari: contoh dari kehidupan sehari-hari
Cort
Hal itu sangat sesuai dengan pandangan meditatif — bahwa sebenarnya cukup mudah untuk beralih dari perasaan terputus menjadi perasaan terhubung. Tantangannya ada dua. Pertama, hanya mengingat untuk melakukannya. Karena kebiasaan, kita terjebak dalam cara-cara kita yang terkondisi untuk berada di dunia dan lupa. Kita menjalankan skrip dalam pikiran kita sepanjang waktu — dan biasanya itu bukan skrip welas asih dan kebaikan. Tantangan lainnya adalah bahwa jauh lebih mudah untuk melakukan peralihan itu daripada mempertahankannya. Jadi, sebagian besar latihannya hampir seperti belajar untuk menikmati — untuk tetap berada di tempat koneksi itu, untuk beristirahat di dalamnya, untuk membenamkan diri di dalamnya.
Bahkan saat kita berbicara sekarang, saya mengalami momen-momen kecil ini sepanjang percakapan kita. Orang-orang yang memperhatikan mungkin bertanya-tanya apa yang ada di atas bahu kiri Anda, Richie. Itu adalah katas — selendang sutra putih, tradisi indah dalam budaya Tibet. Ketika Anda bertemu seseorang, atau ketika seseorang kembali dari perjalanan, atau ketika Anda bertemu dengan orang penting — misalnya, jika Anda pergi untuk bertemu Dalai Lama — Anda menawarkan selendang sutra kepada mereka, dan mereka membalasnya. Koneksi pertama itu adalah tindakan kemurahan hati, di mana setiap orang memberi sesuatu kepada orang lain.
Dan kurasa itu adalah kata-kata yang kamu terima dari Dalai Lama?
Richie
Ya — sebagian kecil dari mereka.
Cort
Saya membayangkan Anda memiliki sekitar 120 pon benda itu di lemari. Tapi itu adalah contoh kecil yang sempurna dari apa yang Anda bicarakan — tepat saat Anda berbicara, saya melihat benda-benda itu, seperti yang selalu saya lihat setiap kali kita berbicara. Karena tahu benda-benda itu kemungkinan diberikan kepada Anda oleh Yang Mulia, saya langsung teringat melihat Anda berdua bersama — saling menyentuh kepala, salam tradisional Tibet — dan betapa besar cinta dan kasih sayang di antara Anda, setiap kali saya melihat Anda berinteraksi. Itu langsung membuat saya merasa terhubung. Hanya sesaat, bahkan bukan refleksi yang disengaja — tetapi itu memicu kehangatan itu.
Itu adalah contoh dari perubahan kecil dalam perspektif—memperhatikan sesuatu yang membangkitkan kehangatan, kasih sayang, kebaikan, atau bentuk koneksi apa pun—dan melakukan hal itu sepanjang hari. Tidak perlu duduk, menutup mata, dan bermeditasi. Hanya perubahan kecil itu saja. Dan seiring waktu, seperti yang sering Anda katakan, hal itu berubah dari keadaan yang sementara menjadi sifat yang lebih abadi.
Mempraktikkan koneksi dalam lingkungan biasa (seperti bandara!)
Richie
Salah satu hal yang Anda sebutkan, yang menurut saya sangat penting, adalah bahwa ini adalah resep yang sangat sederhana — namun kita sering lupa melakukannya ketika kita terlalu sibuk dengan aktivitas kehidupan sehari-hari. Jadi pertanyaannya adalah: adakah hal-hal dalam kehidupan sehari-hari Anda yang dapat berfungsi sebagai pengingat alami?
Bagi saya, salah satu pengingat yang selalu bermanfaat adalah makan. Kita semua makan—biasanya beberapa kali sehari. Itu adalah sebuah kesempatan. Satu hal yang dapat kita lakukan saat makan adalah merenungkan semua orang yang berperan agar buah ada di piring kita, dan membiarkan rasa penghargaan dan syukur karena dapat memiliki makanan yang menyehatkan kita. Hal ini juga membantu kita merasakan rasa keterhubungan. Ini adalah praktik koneksi sederhana yang dapat kita lakukan setiap hari, hanya dalam pikiran kita sendiri—hanya membutuhkan beberapa detik.
Contoh lain: Saya sering bepergian untuk bekerja — saya baru saja berada di New York minggu ini. Saat berganti pesawat di bandara Detroit, bergegas dari satu gerbang ke gerbang lainnya, saya teringat: di sinilah saya di bandara — ini adalah laboratorium saya untuk praktik koneksi. Semua orang di sekitar saya juga stres, berpindah antar pesawat. Hanya dengan melihat mereka, menyadari bahwa mereka sama seperti saya, mendoakan mereka bahagia, terbebas dari penderitaan, mengirimkan sedikit senyuman. Dan jika ada kesempatan untuk membantu — mengambil barang bawaan seseorang dan meletakkannya di rak atas — Anda melakukannya. Itulah jenis momen sehari-hari yang, jika dilakukan secara teratur, benar-benar akan memberikan dampak yang besar.
Ilmu Persepsi
Persepsi kesepian vs. isolasi sebenarnya
Cort
Sungguh menakjubkan. Seperti yang banyak dari Anda yang pernah mendengarkan sebelumnya ketahui, saya berjuang dengan kecemasan sosial yang cukup besar di awal kehidupan. Saya memiliki kenangan yang jelas tentang dikelilingi oleh orang lain dan merasa benar-benar sendirian. Dan ada ilmu yang sangat menarik di balik ini — seringkali persepsi kesepian dan keterputusanlah yang lebih prediktif terhadap hasil kesehatan mental yang penting daripada realitas objektif tentang berapa banyak orang yang secara fisik mengelilingi Anda.
Seseorang yang mengamati saya pada saat-saat itu mungkin akan berkata, "Dia dikelilingi oleh orang-orang — teman-temannya, orang-orang yang dia kenal dan sukai. Dia pasti merasa sangat terhubung." Tetapi saya tidak. Saya merasa sangat terputus, bahkan di perguruan tinggi dikelilingi oleh orang-orang yang saya kenal. Saya juga pernah mengalami kesendirian total — periode panjang mengasingkan diri, terkadang tidak berbicara selama berbulan-bulan, tidak bertemu siapa pun dalam jangka waktu yang lama — dan merasa sangat terhubung.
Keadaan eksternal bukannya tidak relevan sama sekali — keadaan itu juga penting. Tetapi bagaimana perasaan kita tentang situasi kita mungkin adalah hal yang paling penting. Dan apa yang baru saja Anda bagikan — cerita tentang bandara — adalah ilustrasi yang sempurna: seringkali kita menjalani hidup dengan tenggelam dalam dunia batin kita sendiri, tersesat dalam pikiran kita, terhubung secara longgar dengan apa yang terjadi di sekitar kita. Pergeseran itu tiba-tiba membuka diri terhadap semua koneksi yang sudah kita miliki — terhadap segala sesuatu di sekitar kita, atau bahkan di luar lingkungan terdekat kita, seperti orang-orang yang menyiapkan makanan kita. Jadi, bukan berarti kita baru terhubung — kita hanya menyadari bahwa kita sudah terhubung. Itulah pergeseran besarnya.
"Bukannya kita baru terhubung — kita hanya menyadari bahwa kita sudah terhubung." Praktiknya bukanlah menciptakan koneksi dari awal. Melainkan belajar melihat apa yang sudah ada.
Penelitian tentang ukuran koneksi subjektif versus objektif.
Richie
Untuk merumuskan ini sebagai pertanyaan ilmiah: apakah pengalaman subjektif tentang isolasi atau koneksi sosial yang menjadi penentu utama, ataukah kedekatan fisik yang sebenarnya dengan orang lain?
Cort
Seperti berapa banyak orang yang Anda temui dan berinteraksi dengannya dalam sehari?
Richie
Tepat sekali. Dan penelitiannya beragam. Ada beberapa studi yang jelas menemukan bahwa pengalaman subjektiflah yang menjadi penentu utama. Meta-analisis besar oleh Holt-Lunstad tentang kesepian dan kematian prematur menunjukkan bahwa efek peningkatan angka kematian di antara orang-orang yang kesepian atau terputus secara sosial terjadi terlepas dari ukuran yang digunakan — jadi efek ini tampaknya ada di berbagai cara mengukur konstruk tersebut. Kita belum sepenuhnya memahaminya. Sebagian mungkin hanya masalah pengukuran. Terkadang orang berasumsi bahwa para ilmuwan yang mempelajari kesepian semuanya memiliki pemahaman yang sama tentang cara mengukurnya — tetapi itu masih merupakan bidang ilmu yang terus berkembang. Beberapa perbedaan pendapat dalam literatur mungkin setidaknya sebagian mencerminkan perbedaan dalam cara konstruk ini diukur.
Refleksi Penutup
Mengapa koneksi sosial merupakan keharusan bagi kesehatan masyarakat?
Cort
Sangat menarik. Saya rasa satu hal yang dapat kita sepakati bersama adalah bahwa ini merupakan kebutuhan kesehatan masyarakat yang sangat mendesak saat ini. Skala keterputusan sosial—secara individual, tetapi juga antar kelompok, budaya, negara, faksi politik, agama yang berbeda—daftarnya panjang, dan penderitaan yang ditimbulkannya sangat tragis. Ini mungkin salah satu hal paling mendesak yang perlu dikerjakan di era kita. Fakta bahwa ada praktik-praktik kuno yang dapat memperluas lingkaran, yang dapat melonggarkan kekakuan keterputusan—ini bukanlah kemewahan. Ini adalah kebutuhan bagi kita sebagai spesies. Ada pemikiran terakhir?
Refleksi akhir: praktik kecil, dampak besar
Richie
Saya sangat setuju bahwa ini adalah masalah yang sangat mendesak di zaman kita. Dan saya ingin menambahkan: mengubahnya lebih mudah daripada yang kita pikirkan. Dengan melakukan hal-hal kecil ini — menerapkannya dalam kehidupan sehari-hari dan melakukannya secara konsisten — penelitian menunjukkan, dan pengalaman kita sebagai praktisi menegaskan, bahwa hal itu benar-benar dapat membuat perbedaan.
Cort
Penting sekali, Richie. Diskusi yang luar biasa. Semoga semua pendengar mendapatkan sesuatu yang bermanfaat di sini, dan kami berharap dapat bertemu lagi di episode Dharma Lab berikutnya. Jaga diri.
Richie
Terima kasih.
Ini adalah hasil latihan bertahun-tahun, bahkan berpuluh-puluh tahun. Tetapi semua itu bertujuan untuk menjadikan kebaikan sebagai sebuah keterampilan—sesuatu yang mudah dibentuk. Ada berabad-abad, bahkan ribuan tahun, kearifan yang terkumpul dalam tradisi-tradisi ini tentang bagaimana melakukan hal tersebut. Kearifan itu kini sangat langka.
Apa yang terjadi di otak setelah hanya dua minggu berlatih?
Richie
Dan sains menunjukkan bahwa jika Anda mengajak orang yang belum pernah bermeditasi sebelumnya dan mengajari mereka persis jenis pelatihan keterampilan yang Anda jelaskan — dimulai dengan seseorang yang mudah dan dekat dengan Anda, lalu secara bertahap memperluasnya — tetapi lakukan ini hanya selama dua minggu, tidak lebih dari 30 menit sehari, maksimal tujuh jam total — otak Anda sebenarnya dapat berubah.
Kami telah menunjukkannya, dan ada penelitian lain yang mengkonfirmasinya. Sebenarnya tidak perlu banyak usaha untuk mengaktifkan jaringan-jaringan ini di pikiran dan otak — dan kita sering mengatakan itu karena sifat bawaan kita memang cenderung baik kepada orang lain. Penelitian menunjukkan bahwa bahkan bayi yang masih sangat muda pun menunjukkan kecenderungan untuk berbuat baik. Tetapi dibutuhkan pengasuhan agar hal itu diperkuat, dikokohkan, dan diperluas. Itulah tepatnya yang menjadi dasar pelatihan ini.
Hanya dengan berlatih selama dua minggu — tidak lebih dari 30 menit sehari, total tujuh jam — sudah cukup untuk menghasilkan perubahan yang terukur di otak. Kapasitas untuk berbuat baik bersifat bawaan; hanya perlu dilatih.
Momen-momen koneksi sehari-hari: contoh dari kehidupan sehari-hari
Cort
Hal itu sangat sesuai dengan pandangan meditatif — bahwa sebenarnya cukup mudah untuk beralih dari perasaan terputus menjadi perasaan terhubung. Tantangannya ada dua. Pertama, hanya mengingat untuk melakukannya. Karena kebiasaan, kita terjebak dalam cara-cara kita yang terkondisi untuk berada di dunia dan lupa. Kita menjalankan skrip dalam pikiran kita sepanjang waktu — dan biasanya itu bukan skrip welas asih dan kebaikan. Tantangan lainnya adalah bahwa jauh lebih mudah untuk melakukan peralihan itu daripada mempertahankannya. Jadi, sebagian besar latihannya hampir seperti belajar untuk menikmati — untuk tetap berada di tempat koneksi itu, untuk beristirahat di dalamnya, untuk membenamkan diri di dalamnya.
Bahkan saat kita berbicara sekarang, saya mengalami momen-momen kecil ini sepanjang percakapan kita. Orang-orang yang memperhatikan mungkin bertanya-tanya apa yang ada di atas bahu kiri Anda, Richie. Itu adalah katas — selendang sutra putih, tradisi indah dalam budaya Tibet. Ketika Anda bertemu seseorang, atau ketika seseorang kembali dari perjalanan, atau ketika Anda bertemu dengan orang penting — misalnya, jika Anda pergi untuk bertemu Dalai Lama — Anda menawarkan selendang sutra kepada mereka, dan mereka membalasnya. Koneksi pertama itu adalah tindakan kemurahan hati, di mana setiap orang memberi sesuatu kepada orang lain.
Dan kurasa itu adalah kata-kata yang kamu terima dari Dalai Lama?
Richie
Ya — sebagian kecil dari mereka.
Cort
Saya membayangkan Anda memiliki sekitar 120 pon benda itu di lemari. Tapi itu adalah contoh kecil yang sempurna dari apa yang Anda bicarakan — tepat saat Anda berbicara, saya melihat benda-benda itu, seperti yang selalu saya lihat setiap kali kita berbicara. Karena tahu benda-benda itu kemungkinan diberikan kepada Anda oleh Yang Mulia, saya langsung teringat melihat Anda berdua bersama — saling menyentuh kepala, salam tradisional Tibet — dan betapa besar cinta dan kasih sayang di antara Anda, setiap kali saya melihat Anda berinteraksi. Itu langsung membuat saya merasa terhubung. Hanya sesaat, bahkan bukan refleksi yang disengaja — tetapi itu memicu kehangatan itu.
Itu adalah contoh dari perubahan kecil dalam perspektif—memperhatikan sesuatu yang membangkitkan kehangatan, kasih sayang, kebaikan, atau bentuk koneksi apa pun—dan melakukan hal itu sepanjang hari. Tidak perlu duduk, menutup mata, dan bermeditasi. Hanya perubahan kecil itu saja. Dan seiring waktu, seperti yang sering Anda katakan, hal itu berubah dari keadaan yang sementara menjadi sifat yang lebih abadi.
Mempraktikkan koneksi dalam lingkungan biasa (seperti bandara!)
Richie
Salah satu hal yang Anda sebutkan, yang menurut saya sangat penting, adalah bahwa ini adalah resep yang sangat sederhana — namun kita sering lupa melakukannya ketika kita terlalu sibuk dengan aktivitas kehidupan sehari-hari. Jadi pertanyaannya adalah: adakah hal-hal dalam kehidupan sehari-hari Anda yang dapat berfungsi sebagai pengingat alami?
Bagi saya, salah satu pengingat yang selalu bermanfaat adalah makan. Kita semua makan—biasanya beberapa kali sehari. Itu adalah sebuah kesempatan. Satu hal yang dapat kita lakukan saat makan adalah merenungkan semua orang yang berperan agar buah ada di piring kita, dan membiarkan rasa penghargaan dan syukur karena dapat memiliki makanan yang menyehatkan kita. Hal ini juga membantu kita merasakan rasa keterhubungan. Ini adalah praktik koneksi sederhana yang dapat kita lakukan setiap hari, hanya dalam pikiran kita sendiri—hanya membutuhkan beberapa detik.
Contoh lain: Saya sering bepergian untuk bekerja — saya baru saja berada di New York minggu ini. Saat berganti pesawat di bandara Detroit, bergegas dari satu gerbang ke gerbang lainnya, saya teringat: di sinilah saya di bandara — ini adalah laboratorium saya untuk praktik koneksi. Semua orang di sekitar saya juga stres, berpindah antar pesawat. Hanya dengan melihat mereka, menyadari bahwa mereka sama seperti saya, mendoakan mereka bahagia, terbebas dari penderitaan, mengirimkan sedikit senyuman. Dan jika ada kesempatan untuk membantu — mengambil barang bawaan seseorang dan meletakkannya di rak atas — Anda melakukannya. Itulah jenis momen sehari-hari yang, jika dilakukan secara teratur, benar-benar akan memberikan dampak yang besar.
Ilmu Persepsi
Persepsi kesepian vs. isolasi sebenarnya
Cort
Sungguh menakjubkan. Seperti yang banyak dari Anda yang pernah mendengarkan sebelumnya ketahui, saya berjuang dengan kecemasan sosial yang cukup besar di awal kehidupan. Saya memiliki kenangan yang jelas tentang dikelilingi oleh orang lain dan merasa benar-benar sendirian. Dan ada ilmu yang sangat menarik di balik ini — seringkali persepsi kesepian dan keterputusanlah yang lebih prediktif terhadap hasil kesehatan mental yang penting daripada realitas objektif tentang berapa banyak orang yang secara fisik mengelilingi Anda.
Seseorang yang mengamati saya pada saat-saat itu mungkin akan berkata, "Dia dikelilingi oleh orang-orang — teman-temannya, orang-orang yang dia kenal dan sukai. Dia pasti merasa sangat terhubung." Tetapi saya tidak. Saya merasa sangat terputus, bahkan di perguruan tinggi dikelilingi oleh orang-orang yang saya kenal. Saya juga pernah mengalami kesendirian total — periode panjang mengasingkan diri, terkadang tidak berbicara selama berbulan-bulan, tidak bertemu siapa pun dalam jangka waktu yang lama — dan merasa sangat terhubung.
Keadaan eksternal bukannya tidak relevan sama sekali — keadaan itu juga penting. Tetapi bagaimana perasaan kita tentang situasi kita mungkin adalah hal yang paling penting. Dan apa yang baru saja Anda bagikan — cerita tentang bandara — adalah ilustrasi yang sempurna: seringkali kita menjalani hidup dengan tenggelam dalam dunia batin kita sendiri, tersesat dalam pikiran kita, terhubung secara longgar dengan apa yang terjadi di sekitar kita. Pergeseran itu tiba-tiba membuka diri terhadap semua koneksi yang sudah kita miliki — terhadap segala sesuatu di sekitar kita, atau bahkan di luar lingkungan terdekat kita, seperti orang-orang yang menyiapkan makanan kita. Jadi, bukan berarti kita baru terhubung — kita hanya menyadari bahwa kita sudah terhubung. Itulah pergeseran besarnya.
"Bukannya kita baru terhubung — kita hanya menyadari bahwa kita sudah terhubung." Praktiknya bukanlah menciptakan koneksi dari awal. Melainkan belajar melihat apa yang sudah ada.
Penelitian tentang ukuran koneksi subjektif versus objektif.
Richie
Untuk merumuskan ini sebagai pertanyaan ilmiah: apakah pengalaman subjektif tentang isolasi atau koneksi sosial yang menjadi penentu utama, ataukah kedekatan fisik yang sebenarnya dengan orang lain?
Cort
Seperti berapa banyak orang yang Anda temui dan berinteraksi dengannya dalam sehari?
Richie
Tepat sekali. Dan penelitiannya beragam. Ada beberapa studi yang jelas menemukan bahwa pengalaman subjektiflah yang menjadi penentu utama. Meta-analisis besar oleh Holt-Lunstad tentang kesepian dan kematian prematur menunjukkan bahwa efek peningkatan angka kematian di antara orang-orang yang kesepian atau terputus secara sosial terjadi terlepas dari ukuran yang digunakan — jadi efek ini tampaknya ada di berbagai cara mengukur konstruk tersebut. Kita belum sepenuhnya memahaminya. Sebagian mungkin hanya masalah pengukuran. Terkadang orang berasumsi bahwa para ilmuwan yang mempelajari kesepian semuanya memiliki pemahaman yang sama tentang cara mengukurnya — tetapi itu masih merupakan bidang ilmu yang terus berkembang. Beberapa perbedaan pendapat dalam literatur mungkin setidaknya sebagian mencerminkan perbedaan dalam cara konstruk ini diukur.
Refleksi Penutup
Mengapa koneksi sosial merupakan keharusan bagi kesehatan masyarakat?
Cort
Sangat menarik. Saya rasa satu hal yang dapat kita sepakati bersama adalah bahwa ini merupakan kebutuhan kesehatan masyarakat yang sangat mendesak saat ini. Skala keterputusan sosial—secara individual, tetapi juga antar kelompok, budaya, negara, faksi politik, agama yang berbeda—daftarnya panjang, dan penderitaan yang ditimbulkannya sangat tragis. Ini mungkin salah satu hal paling mendesak yang perlu dikerjakan di era kita. Fakta bahwa ada praktik-praktik kuno yang dapat memperluas lingkaran, yang dapat melonggarkan kekakuan keterputusan—ini bukanlah kemewahan. Ini adalah kebutuhan bagi kita sebagai spesies. Ada pemikiran terakhir?
Refleksi akhir: praktik kecil, dampak besar
Richie
Saya sangat setuju bahwa ini adalah masalah yang sangat mendesak di zaman kita. Dan saya ingin menambahkan: mengubahnya lebih mudah daripada yang kita pikirkan. Dengan melakukan hal-hal kecil ini — menerapkannya dalam kehidupan sehari-hari dan melakukannya secara konsisten — penelitian menunjukkan, dan pengalaman kita sebagai praktisi menegaskan, bahwa hal itu benar-benar dapat membuat perbedaan.
Cort
Penting sekali, Richie. Diskusi yang luar biasa. Semoga semua pendengar mendapatkan sesuatu yang bermanfaat di sini, dan kami berharap dapat bertemu lagi di episode Dharma Lab berikutnya. Jaga diri.
Richie
Terima kasih.