ævina — ekkert er sleppt. Þú ferð út fyrir fólkið sem þú þekkir nú þegar og yfir í það sem þú gætir hugsað um sem hlutlaust fólk — þó það sé aðeins hlutlaust vegna þess að þú þekkir það ekki ennþá. Það gæti verið kaffibarþjónninn á kaffihúsinu þínu eða afgreiðslumaður í matvöruversluninni. Og að lokum jafnvel fólk sem er erfitt fyrir þig. Í búddískri hefð, í raun allar verur — allar lífsform. Þetta er ára, jafnvel áratuga æfing. En þetta er allt í þágu þess að taka eitthvað eins og góðvild og meðhöndla það sem færni - eitthvað sem hægt er að sveigjanlegt. Það er aldir, jafnvel árþúsundir, af uppsöfnuðum visku í þessum hefðum um hvernig eigi að gera þetta. Sú viska er frekar af skornum skammti í dag.
Hvað gerist í heilanum eftir aðeins tveggja vikna æfingu
Richie
Og vísindin sýna að ef þú tekur fólk sem hefur aldrei stundað hugleiðslu áður og kennir því nákvæmlega þá tegund af færniþjálfun sem þú lýsir — byrjar með einhverjum sem er þægilegur og nálægt þér, og stækkar síðan smám saman — en gerir þetta í aðeins tvær vikur, ekki meira en 30 mínútur á dag, í mesta lagi sjö klukkustundir samtals — getur heilinn þinn í raun breyst.
Við höfum sýnt það fram á, og aðrar rannsóknir staðfesta það. Það þarf í raun ekki mikið til að koma þessum netum í huganum og heilanum af stað — og við segjum oft að það sé vegna þess að eðlisfar okkar er í raun að vera góð við aðra. Rannsóknir benda til þess að jafnvel mjög ung börn sýni tilhneigingu til góðvildar. En það þarf næringu til að styrkja hana, gera hana sterka og lengja. Það er einmitt það sem þessi þjálfun byggir á.
Aðeins tvær vikur af æfingu — ekki meira en 30 mínútur á dag, sjö klukkustundir samtals — er nóg til að framkalla mælanlegar breytingar í heilanum. Hæfni til góðvildar er meðfædd; hana þarf einfaldlega að þjálfa.
Daglegar tengingar: dæmi úr daglegu lífi
Cort
Þetta passar fullkomlega við hugleiðslusjónarmiðið – að það sé í raun frekar auðvelt að skipta úr því að finnast maður vera aftengdur yfir í að finnast maður vera tengdur. Áskoranirnar eru tvíþættar. Önnur er einfaldlega að muna að gera það. Af vana festumst við í skilyrtum aðferðum okkar til að vera í heiminum og gleymum því bara. Við erum alltaf að keyra handrit í huganum – og venjulega er það ekki handritið um samúð og góðvild. Hin áskorunin er að það er miklu auðveldara að gera þessa breytingu en að viðhalda henni. Svo mikil æfing snýst næstum því um að læra að njóta – að vera á þeim stað tengingarinnar, að hvíla sig í honum, að sökkva sér niður í hann.
Jafnvel þótt við séum að tala saman núna, hef ég átt þessar litlu stundir í gegnum samtalið okkar. Fólk sem horfir á hefur líklega verið að velta fyrir sér hvað sé handan vinstri öxlarinnar á þér, Richie. Þetta eru katas — hvítir silkitreflar, falleg hefð í tíbetskri menningu. Þegar þú hittir einhvern, eða þegar einhver kemur aftur úr ferðalagi, eða þegar þú ert að hitta mikilvæga manneskju — ef þú ferð til dæmis að hitta Dalai Lama — þá býðurðu þeim silkitrefil og þeir bjóða öðrum til baka. Þessi fyrsta tenging er örlætisverk, þar sem hver einstaklingur gefur eitthvað til hins.
Og ég geri ráð fyrir að þetta séu kata sem þú hefur fengið frá Dalai Lama?
Richie
Já - lítið sýnishorn af þeim.
Cort
Ég ímynda mér að þú eigir tuttugu pund af þeim inni í skáp. En þetta er fullkomið lítið dæmi um það sem þú ert að tala um – rétt þegar þú varst að tala sá ég þetta, eins og ég geri í hvert skipti sem við tölum saman. Vitandi að þetta var líklega gefið þér af Hans Heilagleika, þá minntist ég strax á að hafa séð ykkur tvö saman – snert höfuð, hefðbundna tíbetska kveðju – og bara ástina og hlýjuna á milli ykkar, í hvert skipti sem ég hef séð ykkur eiga samskipti. Það vakti strax tilfinningu fyrir tengingu. Bara augnablik, ekki einu sinni meðvituð hugleiðing – en það kveikti þessa hlýju.
Þetta er dæmi um þessa litlu breytingu á sjónarhorni – að taka eftir einhverju sem vekur hlýju, ástúð, góðvild, hvaða tengingu sem er – og gera það allan daginn. Það krefst ekki þess að setjast niður, loka augunum og hugleiða. Það er bara þessi litla breyting. Og með tímanum, eins og þú hefur oft sagt, færist það úr því að vera hverfult ástand yfir í varanlegri einkenni.
Að æfa tengsl í venjulegum aðstæðum (eins og á flugvöllum!)
Richie
Eitt af því sem þú nefndir, sem ég tel svo mikilvægt, er að þetta er mjög einföld lyfseðill — og samt gleymum við oft að gera það þegar við föstumst í daglegu amstri. Þá vaknar spurningin: eru einhverjir hlutir í daglegu lífi þínu sem geta þjónað sem náttúrulegar áminningar?
Fyrir mér er alltaf gagnleg áminning að borða. Við borðum öll – yfirleitt nokkrum sinnum á dag. Það er tækifæri. Eitt sem við getum gert þegar við borðum er einfaldlega að hugleiða allt það fólk sem þurfti til að fá ávexti á diskinn okkar og leyfa okkur að meta og vera þakklát fyrir að geta fengið mat sem heldur okkur við efnið. Það hjálpar okkur líka að upplifa tengsl. Það er einföld tengslaæfing sem við gætum gert á hverjum einasta degi, bara í okkar eigin huga – tekur nokkrar sekúndur.
Annað dæmi: Ég ferðast mikið í vinnunni — ég var einmitt í New York í þessari viku. Þegar ég skipti um flugvél á Detroit-flugvellinum, þaut á milli hliða, mundi ég: hér er ég á flugvellinum — þetta er mín tilraunastofa fyrir tengslaæfingar. Allir í kringum mig eru líka stressaðir, að skipta á milli flugvéla. Bara að horfa á þau, viðurkenna að þau eru eins og ég, óska þeim hamingju, að þau séu laus við þjáningar, senda lítið bros. Og ef það gefst tækifæri til að hjálpa — að taka farangur einhvers og setja hann í farangursgrindina fyrir ofan farangursrýmið — þá gerir maður það. Það eru þær hversdagslegu stundir sem, ef þær eru gerðar reglulega, leggjast virkilega saman.
Vísindi skynjunar
Skynjun á einmanaleika samanborið við raunverulega einangrun
Cort
Þetta er ótrúlegt. Eins og margir ykkar sem hafa hlustað áður vita, þá glímdi ég við mikla félagsfælni snemma á ævinni. Ég man skýrt eftir því að vera umkringdur öðru fólki og finna fyrir algerri einveru. Og það er mjög áhugaverð vísindi á bak við þetta - oft er það skynjun á einmanaleika og tengslaleysi sem spáir meira fyrir um mikilvægar afleiðingar geðheilsu en hlutlægari veruleiki þess hversu margir maður er líkamlega umkringdur.
Einhver sem fylgdist með mér á þessum stundum hefði kannski sagt: „Hann er umkringdur fólki – vinum sínum, fólki sem hann þekkir og hefur gaman af. Hann hlýtur að vera mjög tengdur.“ En ég var það ekki. Ég fann fyrir djúpri einangrun, jafnvel í háskólanum umkringd fólki sem ég þekkti. Ég hef líka upplifað að vera alveg ein – langar tímabil einveru, stundum ekki talað saman í marga mánuði, ekki séð neinn í langan tíma – og fann fyrir djúpri tengingu.
Ytri aðstæður skipta ekki öllu máli — þær skipta líka máli. En hvernig okkur líður með aðstæður okkar gæti verið það mikilvægasta. Og það sem þú deildir rétt í þessu — sagan af flugvellinum — er fullkomið dæmi: svo oft förum við í gegnum lífið upptekin af okkar eigin innri heimi, týnd í hugsunum okkar, lauslega tengd því sem er að gerast í kringum okkur. Breytingin er skyndilega að opnast fyrir öll þau tengsl sem við höfum nú þegar — við allt í kringum okkur, eða jafnvel handan við nánasta umhverfi okkar, eins og fólkið sem eldaði matinn okkar. Svo það er ekki einu sinni það að við séum að tengjast — við erum bara að átta okkur á því að við erum það nú þegar. Það er stóra breytingin.
„Það er ekki einu sinni það að við séum að tengjast – við erum bara að átta okkur á því að við erum það nú þegar.“ Æfingin snýst ekki um að skapa tengsl frá grunni. Hún snýst um að læra að sjá það sem er nú þegar til staðar.
Vísindi um huglægar samanborið við hlutlægar mælingar á tengslum
Richie
Til að setja þetta fram sem vísindalega spurningu: er það huglæg upplifun af félagslegri einangrun eða tengslum sem er lykilþátturinn, eða er það raunveruleg líkamleg nálægð við aðra?
Cort
Eins og hversu marga þú hittir og hefur samskipti við á hverjum degi?
Richie
Einmitt. Og rannsóknirnar eru misjafnar. Það eru nokkrar rannsóknir sem sýna greinilega að það er huglæg upplifun sem er lykilþátturinn. Stóra safngreining Holt-Lunstad á einmanaleika og ótímabærum dánartíðni sýndi að áhrif á aukna dánartíðni meðal fólks sem er einmana eða félagslega einangrað komu fram óháð því hvaða mælikvarði var notaður - þannig að þessi áhrif virtust vera til staðar á mismunandi mælileiðum. Við skiljum það ekki að fullu ennþá. Hluti af því gæti einfaldlega verið mælikvarði. Stundum gera menn ráð fyrir að vísindamenn sem rannsaka einmanaleika hafi allir sameiginlega skilning á því hvernig á að mæla hann - en það er samt sem áður mjög síbreytilegt vísindasvið út af fyrir sig. Sumur ágreiningurinn í fræðiritum gæti að minnsta kosti að hluta til endurspeglað mismunandi mælikvarða á því hvernig þessi hugtök eru mæld.
Lokahugleiðingar
Hvers vegna félagsleg tengsl eru nauðsynleg fyrir lýðheilsu
Cort
Svo heillandi. Ég held að eitt sem við getum öll verið sammála um, það er að þetta er ótrúlega brýn þörf í lýðheilsu núna. Umfang félagslegrar rofs – einstaklingsbundinna einstaklinga, en einnig milli ólíkra hópa, menningarheima, landa, stjórnmálaflokka, trúarbragða – listinn er langur og þjáningarnar sem það skapar eru sorglegar. Þetta gæti verið eitt það brýnasta sem þarf að vinna að á okkar tímum. Sú staðreynd að það eru til fornar venjur sem geta víkkað hringinn, sem geta losað um stífleika rofsins – þetta er ekki munaður. Það er nauðsyn fyrir okkur sem tegund. Einhverjar lokahugmyndir?
Lokahugleiðingar: Lítil starfsemi, mikil áhrif
Richie
Ég er mjög sammála því að þetta sé ótrúlega brýnt vandamál samtímans. Og ég vil bæta við: að breyta því er auðveldara en við höldum. Með því að gera þessa litlu hluti – að dreifa þeim í daglegt líf okkar og gera þá stöðugt – sýna rannsóknir, og reynsla okkar sem fagfólks staðfestir, að það getur í raun skipt sköpum.
Cort
Svo mikilvægt, Richie. Frábær umræða. Vonandi funduð þið öll sem hlustuðuð eitthvað gagnlegt hér, og við vonumst til að sjá ykkur fljótlega í öðrum þætti af Dharma Lab. Gætið ykkar.
Richie
Þakka þér fyrir.
Þetta er ára, jafnvel áratuga æfing. En þetta er allt í þágu þess að taka eitthvað eins og góðvild og meðhöndla það sem færni - eitthvað sem hægt er að sveigjanlegt. Það er aldir, jafnvel árþúsundir, af uppsöfnuðum visku í þessum hefðum um hvernig eigi að gera þetta. Sú viska er frekar af skornum skammti í dag.
Hvað gerist í heilanum eftir aðeins tveggja vikna æfingu
Richie
Og vísindin sýna að ef þú tekur fólk sem hefur aldrei stundað hugleiðslu áður og kennir því nákvæmlega þá tegund af færniþjálfun sem þú lýsir — byrjar með einhverjum sem er þægilegur og nálægt þér, og stækkar síðan smám saman — en gerir þetta í aðeins tvær vikur, ekki meira en 30 mínútur á dag, í mesta lagi sjö klukkustundir samtals — getur heilinn þinn í raun breyst.
Við höfum sýnt það fram á, og aðrar rannsóknir staðfesta það. Það þarf í raun ekki mikið til að koma þessum netum í huganum og heilanum af stað — og við segjum oft að það sé vegna þess að eðlisfar okkar er í raun að vera góð við aðra. Rannsóknir benda til þess að jafnvel mjög ung börn sýni tilhneigingu til góðvildar. En það þarf næringu til að styrkja hana, gera hana sterka og lengja. Það er einmitt það sem þessi þjálfun byggir á.
Aðeins tvær vikur af æfingu — ekki meira en 30 mínútur á dag, sjö klukkustundir samtals — er nóg til að framkalla mælanlegar breytingar í heilanum. Hæfni til góðvildar er meðfædd; hana þarf einfaldlega að þjálfa.
Daglegar tengingar: dæmi úr daglegu lífi
Cort
Þetta passar fullkomlega við hugleiðslusjónarmiðið – að það sé í raun frekar auðvelt að skipta úr því að finnast maður vera aftengdur yfir í að finnast maður vera tengdur. Áskoranirnar eru tvíþættar. Önnur er einfaldlega að muna að gera það. Af vana festumst við í skilyrtum aðferðum okkar til að vera í heiminum og gleymum því bara. Við erum alltaf að keyra handrit í huganum – og venjulega er það ekki handritið um samúð og góðvild. Hin áskorunin er að það er miklu auðveldara að gera þessa breytingu en að viðhalda henni. Svo mikil æfing snýst næstum því um að læra að njóta – að vera á þeim stað tengingarinnar, að hvíla sig í honum, að sökkva sér niður í hann.
Jafnvel þótt við séum að tala saman núna, hef ég átt þessar litlu stundir í gegnum samtalið okkar. Fólk sem horfir á hefur líklega verið að velta fyrir sér hvað sé handan vinstri öxlarinnar á þér, Richie. Þetta eru katas — hvítir silkitreflar, falleg hefð í tíbetskri menningu. Þegar þú hittir einhvern, eða þegar einhver kemur aftur úr ferðalagi, eða þegar þú ert að hitta mikilvæga manneskju — ef þú ferð til dæmis að hitta Dalai Lama — þá býðurðu þeim silkitrefil og þeir bjóða öðrum til baka. Þessi fyrsta tenging er örlætisverk, þar sem hver einstaklingur gefur eitthvað til hins.
Og ég geri ráð fyrir að þetta séu kata sem þú hefur fengið frá Dalai Lama?
Richie
Já - lítið sýnishorn af þeim.
Cort
Ég ímynda mér að þú eigir tuttugu pund af þeim inni í skáp. En þetta er fullkomið lítið dæmi um það sem þú ert að tala um – rétt þegar þú varst að tala sá ég þetta, eins og ég geri í hvert skipti sem við tölum saman. Vitandi að þetta var líklega gefið þér af Hans Heilagleika, þá minntist ég strax á að hafa séð ykkur tvö saman – snert höfuð, hefðbundna tíbetska kveðju – og bara ástina og hlýjuna á milli ykkar, í hvert skipti sem ég hef séð ykkur eiga samskipti. Það vakti strax tilfinningu fyrir tengingu. Bara augnablik, ekki einu sinni meðvituð hugleiðing – en það kveikti þessa hlýju.
Þetta er dæmi um þessa litlu breytingu á sjónarhorni – að taka eftir einhverju sem vekur hlýju, ástúð, góðvild, hvaða tengingu sem er – og gera það allan daginn. Það krefst ekki þess að setjast niður, loka augunum og hugleiða. Það er bara þessi litla breyting. Og með tímanum, eins og þú hefur oft sagt, færist það úr því að vera hverfult ástand yfir í varanlegri einkenni.
Að æfa tengsl í venjulegum aðstæðum (eins og á flugvöllum!)
Richie
Eitt af því sem þú nefndir, sem ég tel svo mikilvægt, er að þetta er mjög einföld lyfseðill — og samt gleymum við oft að gera það þegar við föstumst í daglegu amstri. Þá vaknar spurningin: eru einhverjir hlutir í daglegu lífi þínu sem geta þjónað sem náttúrulegar áminningar?
Fyrir mér er alltaf gagnleg áminning að borða. Við borðum öll – yfirleitt nokkrum sinnum á dag. Það er tækifæri. Eitt sem við getum gert þegar við borðum er einfaldlega að hugleiða allt það fólk sem þurfti til að fá ávexti á diskinn okkar og leyfa okkur að meta og vera þakklát fyrir að geta fengið mat sem heldur okkur við efnið. Það hjálpar okkur líka að upplifa tengsl. Það er einföld tengslaæfing sem við gætum gert á hverjum einasta degi, bara í okkar eigin huga – tekur nokkrar sekúndur.
Annað dæmi: Ég ferðast mikið í vinnunni — ég var einmitt í New York í þessari viku. Þegar ég skipti um flugvél á Detroit-flugvellinum, þaut á milli hliða, mundi ég: hér er ég á flugvellinum — þetta er mín tilraunastofa fyrir tengslaæfingar. Allir í kringum mig eru líka stressaðir, að skipta á milli flugvéla. Bara að horfa á þau, viðurkenna að þau eru eins og ég, óska þeim hamingju, að þau séu laus við þjáningar, senda lítið bros. Og ef það gefst tækifæri til að hjálpa — að taka farangur einhvers og setja hann í farangursgrindina fyrir ofan farangursrýmið — þá gerir maður það. Það eru þær hversdagslegu stundir sem, ef þær eru gerðar reglulega, leggjast virkilega saman.
Vísindi skynjunar
Skynjun á einmanaleika samanborið við raunverulega einangrun
Cort
Þetta er ótrúlegt. Eins og margir ykkar sem hafa hlustað áður vita, þá glímdi ég við mikla félagsfælni snemma á ævinni. Ég man skýrt eftir því að vera umkringdur öðru fólki og finna fyrir algerri einveru. Og það er mjög áhugaverð vísindi á bak við þetta - oft er það skynjun á einmanaleika og tengslaleysi sem spáir meira fyrir um mikilvægar afleiðingar geðheilsu en hlutlægari veruleiki þess hversu margir maður er líkamlega umkringdur.
Einhver sem fylgdist með mér á þessum stundum hefði kannski sagt: „Hann er umkringdur fólki – vinum sínum, fólki sem hann þekkir og hefur gaman af. Hann hlýtur að vera mjög tengdur.“ En ég var það ekki. Ég fann fyrir djúpri einangrun, jafnvel í háskólanum umkringd fólki sem ég þekkti. Ég hef líka upplifað að vera alveg ein – langar tímabil einveru, stundum ekki talað saman í marga mánuði, ekki séð neinn í langan tíma – og fann fyrir djúpri tengingu.
Ytri aðstæður skipta ekki öllu máli — þær skipta líka máli. En hvernig okkur líður með aðstæður okkar gæti verið það mikilvægasta. Og það sem þú deildir rétt í þessu — sagan af flugvellinum — er fullkomið dæmi: svo oft förum við í gegnum lífið upptekin af okkar eigin innri heimi, týnd í hugsunum okkar, lauslega tengd því sem er að gerast í kringum okkur. Breytingin er skyndilega að opnast fyrir öll þau tengsl sem við höfum nú þegar — við allt í kringum okkur, eða jafnvel handan við nánasta umhverfi okkar, eins og fólkið sem eldaði matinn okkar. Svo það er ekki einu sinni það að við séum að tengjast — við erum bara að átta okkur á því að við erum það nú þegar. Það er stóra breytingin.
„Það er ekki einu sinni það að við séum að tengjast – við erum bara að átta okkur á því að við erum það nú þegar.“ Æfingin snýst ekki um að skapa tengsl frá grunni. Hún snýst um að læra að sjá það sem er nú þegar til staðar.
Vísindi um huglægar samanborið við hlutlægar mælingar á tengslum
Richie
Til að setja þetta fram sem vísindalega spurningu: er það huglæg upplifun af félagslegri einangrun eða tengslum sem er lykilþátturinn, eða er það raunveruleg líkamleg nálægð við aðra?
Cort
Eins og hversu marga þú hittir og hefur samskipti við á hverjum degi?
Richie
Einmitt. Og rannsóknirnar eru misjafnar. Það eru nokkrar rannsóknir sem sýna greinilega að það er huglæg upplifun sem er lykilþátturinn. Stóra safngreining Holt-Lunstad á einmanaleika og ótímabærum dánartíðni sýndi að áhrif á aukna dánartíðni meðal fólks sem er einmana eða félagslega einangrað komu fram óháð því hvaða mælikvarði var notaður - þannig að þessi áhrif virtust vera til staðar á mismunandi mælileiðum. Við skiljum það ekki að fullu ennþá. Hluti af því gæti einfaldlega verið mælikvarði. Stundum gera menn ráð fyrir að vísindamenn sem rannsaka einmanaleika hafi allir sameiginlega skilning á því hvernig á að mæla hann - en það er samt sem áður mjög síbreytilegt vísindasvið út af fyrir sig. Sumur ágreiningurinn í fræðiritum gæti að minnsta kosti að hluta til endurspeglað mismunandi mælikvarða á því hvernig þessi hugtök eru mæld.
Lokahugleiðingar
Hvers vegna félagsleg tengsl eru nauðsynleg fyrir lýðheilsu
Cort
Svo heillandi. Ég held að eitt sem við getum öll verið sammála um, það er að þetta er ótrúlega brýn þörf í lýðheilsu núna. Umfang félagslegrar rofs – einstaklingsbundinna einstaklinga, en einnig milli ólíkra hópa, menningarheima, landa, stjórnmálaflokka, trúarbragða – listinn er langur og þjáningarnar sem það skapar eru sorglegar. Þetta gæti verið eitt það brýnasta sem þarf að vinna að á okkar tímum. Sú staðreynd að það eru til fornar venjur sem geta víkkað hringinn, sem geta losað um stífleika rofsins – þetta er ekki munaður. Það er nauðsyn fyrir okkur sem tegund. Einhverjar lokahugmyndir?
Lokahugleiðingar: Lítil starfsemi, mikil áhrif
Richie
Ég er mjög sammála því að þetta sé ótrúlega brýnt vandamál samtímans. Og ég vil bæta við: að breyta því er auðveldara en við höldum. Með því að gera þessa litlu hluti – að dreifa þeim í daglegt líf okkar og gera þá stöðugt – sýna rannsóknir, og reynsla okkar sem fagfólks staðfestir, að það getur í raun skipt sköpum.
Cort
Svo mikilvægt, Richie. Frábær umræða. Vonandi funduð þið öll sem hlustuðuð eitthvað gagnlegt hér, og við vonumst til að sjá ykkur fljótlega í öðrum þætti af Dharma Lab. Gætið ykkar.
Richie
Þakka þér fyrir.