Una vita intera: niente viene escluso. Si va oltre le persone che già si conoscono, verso quelle che si potrebbero considerare persone neutrali, anche se sono neutrali solo perché non le si conosce ancora. Potrebbe trattarsi del barista del proprio bar, o di un commesso del supermercato. E poi, infine, anche delle persone che risultano difficili da affrontare. Nella tradizione buddista, in definitiva, tutti gli esseri, tutte le forme di vita. Si tratta di anni, persino decenni di pratica. Ma tutto ciò ha lo scopo di trasformare qualcosa come la gentilezza in un'abilità, qualcosa di malleabile. In queste tradizioni si sono accumulati secoli, persino millenni, di saggezza su come fare ciò. Una saggezza che oggi scarseggia.
Cosa succede nel cervello dopo sole due settimane di pratica?
Richie
E la scienza dimostra che se prendi persone che non hanno mai meditato prima e insegni loro esattamente il tipo di allenamento che stai descrivendo — iniziando con qualcuno di facile e vicino a te, per poi espanderti gradualmente — ma lo fai per sole due settimane, non più di 30 minuti al giorno, per un massimo di sette ore in totale — il tuo cervello può effettivamente cambiare.
Lo abbiamo dimostrato, e ci sono altre ricerche che lo confermano. Non ci vuole molto per attivare queste reti nella mente e nel cervello, e spesso diciamo che questo accade perché la nostra natura innata è quella di essere gentili con gli altri. La ricerca indica che persino i neonati mostrano una propensione alla gentilezza. Ma è necessario nutrirla affinché si rafforzi, si consolidi e si estenda. Ed è proprio su questo che si basa questo training.
Bastano solo due settimane di pratica – non più di 30 minuti al giorno, per un totale di sette ore – per produrre cambiamenti tangibili nel cervello. La capacità di essere gentili è innata; ha solo bisogno di essere allenata.
Momenti di connessione quotidiana: esempi dalla vita di tutti i giorni
Cort
Questo si sposa perfettamente con la visione meditativa: in realtà è piuttosto facile passare dalla sensazione di disconnessione a quella di connessione. Le difficoltà sono duplici. La prima è semplicemente ricordarsi di farlo. Per abitudine, rimaniamo intrappolati nei nostri schemi mentali condizionati e ce ne dimentichiamo. Nella nostra mente scorrono costantemente dei copioni, e di solito non sono quelli della compassione e della gentilezza. L'altra difficoltà è che è molto più facile effettuare questo cambiamento che mantenerlo. Quindi gran parte della pratica consiste quasi nell'imparare ad assaporare, a rimanere in quello stato di connessione, a riposarvi, a immergersi completamente in esso.
Anche mentre parliamo, ho avuto questi piccoli momenti durante la nostra conversazione. Probabilmente chi ci sta guardando si starà chiedendo cosa hai sulla spalla sinistra, Richie. Sono kata, sciarpe di seta bianca, una bellissima tradizione della cultura tibetana. Quando si incontra qualcuno, o quando qualcuno torna da un viaggio, o quando si incontra una persona importante – se si va a incontrare il Dalai Lama, per esempio – si offre una sciarpa di seta e l'altra persona ne offre una in cambio. Quel primo contatto è un atto di generosità, in cui ognuno dona qualcosa all'altro.
E immagino che questi siano kata che hai ricevuto dal Dalai Lama, giusto?
Richie
Sì, un piccolo campione di essi.
Cort
Immagino che ne abbiate dieci chili in un armadio. Ma è un piccolo esempio perfetto di ciò di cui parli: proprio mentre parlavi, li ho visti, come ogni volta che parliamo. Sapendo che probabilmente te li ha regalati Sua Santità, mi è subito tornato in mente un momento in cui vi ho visti insieme, con le teste che si toccavano, il tradizionale saluto tibetano, e l'amore e l'affetto che vi univa, ogni volta che vi ho visti interagire. Mi ha subito fatto sentire in sintonia. Solo un attimo, nemmeno una riflessione intenzionale, ma ha acceso in me quel calore.
Questo è un esempio di quel piccolo cambiamento di prospettiva: notare qualcosa che suscita calore, affetto, gentilezza, qualsiasi tipo di connessione, e ripeterlo durante la giornata. Non richiede di sedersi, chiudere gli occhi e meditare. È solo un piccolo cambiamento. E col tempo, come hai spesso detto, da stato passeggero si trasforma in una caratteristica più duratura.
Esercitarsi a stabilire connessioni in contesti ordinari (come gli aeroporti!).
Richie
Una delle cose che hai menzionato, e che trovo importantissima, è che si tratta di una ricetta molto semplice, eppure spesso ce ne dimentichiamo quando siamo presi dalle attività quotidiane. Quindi la domanda è: ci sono elementi nella tua vita quotidiana che possono fungere da promemoria naturali?
Per me, un promemoria sempre utile è il mangiare. Tutti noi mangiamo, in genere più volte al giorno. È un'opportunità. Una cosa che possiamo fare mentre mangiamo è semplicemente riflettere su tutte le persone che hanno contribuito a far sì che la frutta arrivasse nel nostro piatto, e lasciarci andare a un senso di apprezzamento e gratitudine per poter avere del cibo che ci nutre. Ci aiuta anche a sperimentare un senso di interconnessione. È una semplice pratica di connessione che potremmo fare ogni giorno, anche solo con la nostra mente: ci vogliono solo pochi secondi.
Un altro esempio: viaggio molto per lavoro, ero a New York proprio questa settimana. Mentre cambiavo aereo all'aeroporto di Detroit, correndo da un gate all'altro, mi sono ricordato: eccomi qui, in aeroporto, questo è il mio laboratorio per esercitarmi a gestire le coincidenze. Anche tutti quelli intorno a me sono stressati, in continuo movimento tra un aereo e l'altro. Guardarli, riconoscere che sono come me, augurare loro felicità, liberarli dalla sofferenza, regalare un piccolo sorriso. E se c'è l'opportunità di aiutare, ad esempio prendendo il bagaglio di qualcuno e mettendolo nella cappelliera, lo faccio. Sono questi i piccoli gesti quotidiani che, se ripetuti regolarmente, fanno davvero la differenza.
La scienza della percezione
La percezione della solitudine contro l'isolamento reale
Cort
È incredibile. Come molti di voi che mi hanno già ascoltato sanno, ho sofferto molto di ansia sociale all'inizio della mia vita. Ho ricordi vividi di essere circondato da altre persone e sentirmi completamente solo. E c'è una spiegazione scientifica molto interessante a questo proposito: spesso è la percezione di solitudine e disconnessione ad essere più predittiva di importanti conseguenze per la salute mentale rispetto alla realtà più oggettiva del numero di persone che ci circondano fisicamente.
Qualcuno che mi avesse osservato in quei momenti avrebbe potuto dire: "È circondato da persone: i suoi amici, persone che conosce e a cui vuole bene. Deve sentirsi molto connesso". Ma non era così. Mi sentivo profondamente disconnesso, persino all'università, circondato da persone che conoscevo. Ho anche vissuto esperienze di completa solitudine – lunghi periodi di ritiro solitario, a volte senza parlare con nessuno per mesi, senza vedere nessuno per lunghi periodi – e mi sono sentito profondamente connesso.
Le circostanze esterne non sono del tutto irrilevanti, contano anche loro. Ma il modo in cui percepiamo la nostra situazione potrebbe essere la cosa più importante. E quello che hai appena raccontato – la storia dell'aeroporto – ne è un esempio perfetto: spesso attraversiamo la vita assorbiti dal nostro mondo interiore, persi nei nostri pensieri, vagamente connessi a ciò che accade intorno a noi. Il cambiamento consiste nell'aprirci improvvisamente a tutte le connessioni che già abbiamo – a tutto ciò che ci circonda, o persino al di là del nostro ambiente immediato, come le persone che hanno preparato il nostro cibo. Quindi non si tratta nemmeno di connetterci – ma semplicemente di renderci conto di esserlo già. Questo è il grande cambiamento.
"Non si tratta nemmeno di connetterci, ma semplicemente di renderci conto che lo siamo già." La pratica non consiste nel creare una connessione da zero, bensì nell'imparare a vedere ciò che è già presente.
La scienza confronta le misure soggettive e oggettive della connessione.
Richie
Per inquadrare la questione in termini scientifici: è l'esperienza soggettiva di isolamento o connessione sociale il fattore determinante, oppure la reale vicinanza fisica agli altri?
Cort
Ad esempio, con quante persone interagisci in un dato giorno?
Richie
Esattamente. E la ricerca è contrastante. Alcuni studi dimostrano chiaramente che è l'esperienza soggettiva il fattore determinante. La grande meta-analisi di Holt-Lunstad sulla solitudine e la mortalità prematura ha mostrato che gli effetti sull'aumento della mortalità tra le persone sole o socialmente isolate si verificano indipendentemente dal metodo di misurazione utilizzato, quindi questi effetti sembrano essere presenti indipendentemente dal modo in cui si misura il costrutto. Non lo comprendiamo ancora appieno. In parte potrebbe trattarsi semplicemente di un problema di misurazione. A volte si presume che gli scienziati che studiano la solitudine condividano tutti una comune comprensione di come misurarla, ma questo è ancora un campo scientifico in continua evoluzione. Alcune delle divergenze nella letteratura potrebbero almeno in parte riflettere le differenze nel modo in cui questi costrutti vengono misurati.
Riflessioni conclusive
Perché la connessione sociale è un imperativo per la salute pubblica
Cort
Davvero affascinante. Credo che su una cosa possiamo essere tutti d'accordo: si tratta di un'esigenza di salute pubblica incredibilmente urgente in questo momento. La portata della disconnessione sociale – a livello individuale, ma anche tra gruppi, culture, paesi, fazioni politiche e religioni diverse – è lunghissima e la sofferenza che ne deriva è tragica. Questa potrebbe essere una delle questioni più urgenti su cui lavorare nella nostra epoca. Il fatto che esistano pratiche antiche in grado di allargare la cerchia, di allentare le rigidità della disconnessione, non è un lusso, ma una necessità per la nostra specie. Qualche considerazione finale?
Riflessioni finali: piccole pratiche, grande impatto
Richie
Sono assolutamente d'accordo sul fatto che si tratti di un problema straordinariamente urgente del nostro tempo. E aggiungerei: cambiarlo è più facile di quanto pensiamo. Facendo queste piccole cose – integrandole nella nostra vita quotidiana e facendole con costanza – la ricerca dimostra, e la nostra esperienza come professionisti conferma, che si può davvero fare la differenza.
Cort
Che argomento importante, Richie. Una discussione meravigliosa. Spero che tutti voi ascoltatori abbiate trovato qualcosa di utile e speriamo di rivedervi presto per un altro episodio di Dharma Lab. A presto.
Richie
Grazie.
Si tratta di anni, persino decenni di pratica. Ma tutto ciò ha lo scopo di trasformare qualcosa come la gentilezza in un'abilità, qualcosa di malleabile. In queste tradizioni si sono accumulati secoli, persino millenni, di saggezza su come fare ciò. Una saggezza che oggi scarseggia.
Cosa succede nel cervello dopo sole due settimane di pratica?
Richie
E la scienza dimostra che se prendi persone che non hanno mai meditato prima e insegni loro esattamente il tipo di allenamento che stai descrivendo — iniziando con qualcuno di facile e vicino a te, per poi espanderti gradualmente — ma lo fai per sole due settimane, non più di 30 minuti al giorno, per un massimo di sette ore in totale — il tuo cervello può effettivamente cambiare.
Lo abbiamo dimostrato, e ci sono altre ricerche che lo confermano. Non ci vuole molto per attivare queste reti nella mente e nel cervello, e spesso diciamo che questo accade perché la nostra natura innata è quella di essere gentili con gli altri. La ricerca indica che persino i neonati mostrano una propensione alla gentilezza. Ma è necessario nutrirla affinché si rafforzi, si consolidi e si estenda. Ed è proprio su questo che si basa questo training.
Bastano solo due settimane di pratica – non più di 30 minuti al giorno, per un totale di sette ore – per produrre cambiamenti tangibili nel cervello. La capacità di essere gentili è innata; ha solo bisogno di essere allenata.
Momenti di connessione quotidiana: esempi dalla vita di tutti i giorni
Cort
Questo si sposa perfettamente con la visione meditativa: in realtà è piuttosto facile passare dalla sensazione di disconnessione a quella di connessione. Le difficoltà sono duplici. La prima è semplicemente ricordarsi di farlo. Per abitudine, rimaniamo intrappolati nei nostri schemi mentali condizionati e ce ne dimentichiamo. Nella nostra mente scorrono costantemente dei copioni, e di solito non sono quelli della compassione e della gentilezza. L'altra difficoltà è che è molto più facile effettuare questo cambiamento che mantenerlo. Quindi gran parte della pratica consiste quasi nell'imparare ad assaporare, a rimanere in quello stato di connessione, a riposarvi, a immergersi completamente in esso.
Anche mentre parliamo, ho avuto questi piccoli momenti durante la nostra conversazione. Probabilmente chi ci sta guardando si starà chiedendo cosa hai sulla spalla sinistra, Richie. Sono kata, sciarpe di seta bianca, una bellissima tradizione della cultura tibetana. Quando si incontra qualcuno, o quando qualcuno torna da un viaggio, o quando si incontra una persona importante – se si va a incontrare il Dalai Lama, per esempio – si offre una sciarpa di seta e l'altra persona ne offre una in cambio. Quel primo contatto è un atto di generosità, in cui ognuno dona qualcosa all'altro.
E immagino che questi siano kata che hai ricevuto dal Dalai Lama, giusto?
Richie
Sì, un piccolo campione di essi.
Cort
Immagino che ne abbiate dieci chili in un armadio. Ma è un piccolo esempio perfetto di ciò di cui parli: proprio mentre parlavi, li ho visti, come ogni volta che parliamo. Sapendo che probabilmente te li ha regalati Sua Santità, mi è subito tornato in mente un momento in cui vi ho visti insieme, con le teste che si toccavano, il tradizionale saluto tibetano, e l'amore e l'affetto che vi univa, ogni volta che vi ho visti interagire. Mi ha subito fatto sentire in sintonia. Solo un attimo, nemmeno una riflessione intenzionale, ma ha acceso in me quel calore.
Questo è un esempio di quel piccolo cambiamento di prospettiva: notare qualcosa che suscita calore, affetto, gentilezza, qualsiasi tipo di connessione, e ripeterlo durante la giornata. Non richiede di sedersi, chiudere gli occhi e meditare. È solo un piccolo cambiamento. E col tempo, come hai spesso detto, da stato passeggero si trasforma in una caratteristica più duratura.
Esercitarsi a stabilire connessioni in contesti ordinari (come gli aeroporti!).
Richie
Una delle cose che hai menzionato, e che trovo importantissima, è che si tratta di una ricetta molto semplice, eppure spesso ce ne dimentichiamo quando siamo presi dalle attività quotidiane. Quindi la domanda è: ci sono elementi nella tua vita quotidiana che possono fungere da promemoria naturali?
Per me, un promemoria sempre utile è il mangiare. Tutti noi mangiamo, in genere più volte al giorno. È un'opportunità. Una cosa che possiamo fare mentre mangiamo è semplicemente riflettere su tutte le persone che hanno contribuito a far sì che la frutta arrivasse nel nostro piatto, e lasciarci andare a un senso di apprezzamento e gratitudine per poter avere del cibo che ci nutre. Ci aiuta anche a sperimentare un senso di interconnessione. È una semplice pratica di connessione che potremmo fare ogni giorno, anche solo con la nostra mente: ci vogliono solo pochi secondi.
Un altro esempio: viaggio molto per lavoro, ero a New York proprio questa settimana. Mentre cambiavo aereo all'aeroporto di Detroit, correndo da un gate all'altro, mi sono ricordato: eccomi qui, in aeroporto, questo è il mio laboratorio per esercitarmi a gestire le coincidenze. Anche tutti quelli intorno a me sono stressati, in continuo movimento tra un aereo e l'altro. Guardarli, riconoscere che sono come me, augurare loro felicità, liberarli dalla sofferenza, regalare un piccolo sorriso. E se c'è l'opportunità di aiutare, ad esempio prendendo il bagaglio di qualcuno e mettendolo nella cappelliera, lo faccio. Sono questi i piccoli gesti quotidiani che, se ripetuti regolarmente, fanno davvero la differenza.
La scienza della percezione
La percezione della solitudine contro l'isolamento reale
Cort
È incredibile. Come molti di voi che mi hanno già ascoltato sanno, ho sofferto molto di ansia sociale all'inizio della mia vita. Ho ricordi vividi di essere circondato da altre persone e sentirmi completamente solo. E c'è una spiegazione scientifica molto interessante a questo proposito: spesso è la percezione di solitudine e disconnessione ad essere più predittiva di importanti conseguenze per la salute mentale rispetto alla realtà più oggettiva del numero di persone che ci circondano fisicamente.
Qualcuno che mi avesse osservato in quei momenti avrebbe potuto dire: "È circondato da persone: i suoi amici, persone che conosce e a cui vuole bene. Deve sentirsi molto connesso". Ma non era così. Mi sentivo profondamente disconnesso, persino all'università, circondato da persone che conoscevo. Ho anche vissuto esperienze di completa solitudine – lunghi periodi di ritiro solitario, a volte senza parlare con nessuno per mesi, senza vedere nessuno per lunghi periodi – e mi sono sentito profondamente connesso.
Le circostanze esterne non sono del tutto irrilevanti, contano anche loro. Ma il modo in cui percepiamo la nostra situazione potrebbe essere la cosa più importante. E quello che hai appena raccontato – la storia dell'aeroporto – ne è un esempio perfetto: spesso attraversiamo la vita assorbiti dal nostro mondo interiore, persi nei nostri pensieri, vagamente connessi a ciò che accade intorno a noi. Il cambiamento consiste nell'aprirci improvvisamente a tutte le connessioni che già abbiamo – a tutto ciò che ci circonda, o persino al di là del nostro ambiente immediato, come le persone che hanno preparato il nostro cibo. Quindi non si tratta nemmeno di connetterci – ma semplicemente di renderci conto di esserlo già. Questo è il grande cambiamento.
"Non si tratta nemmeno di connetterci, ma semplicemente di renderci conto che lo siamo già." La pratica non consiste nel creare una connessione da zero, bensì nell'imparare a vedere ciò che è già presente.
La scienza confronta le misure soggettive e oggettive della connessione.
Richie
Per inquadrare la questione in termini scientifici: è l'esperienza soggettiva di isolamento o connessione sociale il fattore determinante, oppure la reale vicinanza fisica agli altri?
Cort
Ad esempio, con quante persone interagisci in un dato giorno?
Richie
Esattamente. E la ricerca è contrastante. Alcuni studi dimostrano chiaramente che è l'esperienza soggettiva il fattore determinante. La grande meta-analisi di Holt-Lunstad sulla solitudine e la mortalità prematura ha mostrato che gli effetti sull'aumento della mortalità tra le persone sole o socialmente isolate si verificano indipendentemente dal metodo di misurazione utilizzato, quindi questi effetti sembrano essere presenti indipendentemente dal modo in cui si misura il costrutto. Non lo comprendiamo ancora appieno. In parte potrebbe trattarsi semplicemente di un problema di misurazione. A volte si presume che gli scienziati che studiano la solitudine condividano tutti una comune comprensione di come misurarla, ma questo è ancora un campo scientifico in continua evoluzione. Alcune delle divergenze nella letteratura potrebbero almeno in parte riflettere le differenze nel modo in cui questi costrutti vengono misurati.
Riflessioni conclusive
Perché la connessione sociale è un imperativo per la salute pubblica
Cort
Davvero affascinante. Credo che su una cosa possiamo essere tutti d'accordo: si tratta di un'esigenza di salute pubblica incredibilmente urgente in questo momento. La portata della disconnessione sociale – a livello individuale, ma anche tra gruppi, culture, paesi, fazioni politiche e religioni diverse – è lunghissima e la sofferenza che ne deriva è tragica. Questa potrebbe essere una delle questioni più urgenti su cui lavorare nella nostra epoca. Il fatto che esistano pratiche antiche in grado di allargare la cerchia, di allentare le rigidità della disconnessione, non è un lusso, ma una necessità per la nostra specie. Qualche considerazione finale?
Riflessioni finali: piccole pratiche, grande impatto
Richie
Sono assolutamente d'accordo sul fatto che si tratti di un problema straordinariamente urgente del nostro tempo. E aggiungerei: cambiarlo è più facile di quanto pensiamo. Facendo queste piccole cose – integrandole nella nostra vita quotidiana e facendole con costanza – la ricerca dimostra, e la nostra esperienza come professionisti conferma, che si può davvero fare la differenza.
Cort
Che argomento importante, Richie. Una discussione meravigliosa. Spero che tutti voi ascoltatori abbiate trovato qualcosa di utile e speriamo di rivedervi presto per un altro episodio di Dharma Lab. A presto.
Richie
Grazie.