חיים שלמים - שום דבר לא נשאר בחוץ. אתה הולך מעבר לאנשים שאתה כבר מכיר אל מה שאתה עשוי לחשוב עליהם כאנשים ניטרליים - למרות שהם ניטרליים רק כי אתה עדיין לא מכיר אותם. זה יכול להיות הבריסטה בבית הקפה שלך, או מוכר במכולת. ובסופו של דבר אפילו אנשים שקשה לך לעשות. במסורת הבודהיסטית, בסופו של דבר כל היצורים - כל צורות החיים. אלו שנים, אפילו עשרות שנים של תרגול. אבל הכל בשירות לקיחת משהו כמו טוב לב והתייחסות אליו כאל מיומנות - משהו שניתן לגמיש. ישנן מאות, אפילו אלפי שנים, של חוכמה מצטברת במסורות אלו כיצד לעשות זאת. חוכמה זו די נדירה כיום.
מה קורה במוח אחרי שבועיים בלבד של תרגול
ריצ'י
והמדע מראה שאם תיקחו אנשים שמעולם לא עשו מדיטציה לפני כן ותלמדו אותם בדיוק את סוג אימון המיומנות שאתם מתארים - מתחילים עם מישהו שנוח וקרוב אליכם, ואז מרחיבים בהדרגה - אבל עושים זאת במשך שבועיים בלבד, לא יותר מ-30 דקות ביום, מקסימום שבע שעות בסך הכל - המוח שלכם יכול למעשה להשתנות.
הראינו זאת, ויש מחקרים נוספים המאשרים זאת. לא באמת צריך הרבה כדי להפעיל את הרשתות האלה בתודעה ובמוח - ואנחנו אומרים לעתים קרובות שזה בגלל שהטבע הטבוע שלנו הוא להיות נחמדים לאחרים. מחקרים מצביעים על כך שגם תינוקות צעירים מאוד מראים נטייה לטוב לב. אבל זה דורש טיפוח כדי שזה יתחזק, יתחזק ויורחב. זה בדיוק מה שההכשרה הזו בונה עליו.
שבועיים בלבד של תרגול - לא יותר מ-30 דקות ביום, שבע שעות בסך הכל - מספיקים כדי לייצר שינויים מדידים במוח. היכולת לטוב לב היא טבועה; פשוט צריך לאמן אותה.
רגעי חיבור יומיומיים: דוגמאות מחיי היומיום
קורט
זה מתאים בצורה מושלמת לתפיסה המדיטטיבית - שזה בעצם די קל לעשות את המעבר מתחושת ניתוק לתחושת חיבור. האתגרים הם כפולים. האחד הוא פשוט לזכור לעשות את זה. מתוך הרגל, אנחנו נלכדים במצבים המותנים שלנו להיות בעולם ושוכחים. אנחנו מרצים תסריט במוחנו כל הזמן - ובדרך כלל זה לא תסריט החמלה והטוב לב. האתגר השני הוא שהרבה יותר קל לעשות את המעבר הזה מאשר לקיים אותו. אז הרבה מהתרגול הוא כמעט ללמוד להתענג - להישאר במקום הזה של חיבור, לנוח בו, לשקוע בו.
אפילו בזמן שאנחנו מדברים עכשיו, היו לי רגעים קטנים כאלה לאורך השיחה שלנו. אנשים שצופים כנראה תוהים מה יש מעבר לכתף השמאלית שלך, ריצ'י. אלו קאטות - צעיפי משי לבנים, מסורת יפה בתרבות הטיבטית. כשאתה פוגש מישהו, או כשמישהו חוזר מטיול, או כשאתה פוגש אדם חשוב - אם אתה הולך לפגוש את הדלאי לאמה, למשל - אתה מציע לו צעיף משי, והם מציעים אחד בחזרה. הקשר הראשון הזה הוא מעשה של נדיבות, שבו כל אדם נותן משהו לאחר.
ואני מניח שאלה קאטות שקיבלת מהדלאי לאמה?
ריצ'י
כן - מדגם קטן מהם.
קורט
אני מדמיין שיש לך עשרים פאונד מהם בארון. אבל זו דוגמה קטנה ומושלמת למה שאתה מדבר עליו - בדיוק בזמן שדיברת, ראיתי אותם, כמו שאני רואה בכל פעם שאנחנו מדברים. בידיעה שהם כנראה ניתנו לך על ידי הוד קדושתו, מיד עלה בי זיכרון של ראייתכם שניים יחד - נוגעים בראשים, ברכת השלום הטיבטית המסורתית - ופשוט האהבה והחיבה ביניכם, בכל פעם שראיתי אתכם מקיימים אינטראקציה. זה מיד הכניס אותי לתחושה של חיבור. רק רגע, אפילו לא הרהור מכוון - אבל זה הצית את החום הזה.
זוהי דוגמה לשינוי קטן בפרספקטיבה - לשים לב למשהו שמעורר חום, חיבה, טוב לב, כל טעם של קשר - ולעשות זאת לאורך כל היום. זה לא דורש לשבת, לעצום עיניים ולהרהר. זה פשוט השינוי הקטן הזה. ועם הזמן, כפי שאמרת לעתים קרובות, זה עובר ממצב חולף לתכונה מתמשכת יותר.
תרגול קשר בסביבות רגילות (כמו שדות תעופה!)
ריצ'י
אחד הדברים שציינת, שלדעתי הוא כל כך חשוב, הוא שזהו מרשם פשוט מאוד - ובכל זאת לעתים קרובות אנו שוכחים לעשות אותו כשאנו שקועים בפעילויות היומיום. אז השאלה היא: האם יש דברים בחיי היומיום שלך שיכולים לשמש כתזכורות טבעיות?
בשבילי, תזכורת אחת שתמיד מועילה היא אכילה. כולנו אוכלים - בדרך כלל כמה פעמים ביום. זוהי הזדמנות. דבר אחד שאנחנו יכולים לעשות כשאנחנו אוכלים הוא פשוט להרהר בכל האנשים שנדרשו כדי שיהיה לנו פירות בצלחת, ולאפשר תחושה של הערכה והכרת תודה על כך שיכולנו לקבל אוכל שמקיים אותנו. זה גם עוזר לנו לחוות תחושה של חיבור. זהו תרגול חיבור פשוט שאנחנו יכולים לעשות כל יום, רק בראש שלנו - לוקח כמה שניות.
דוגמה נוספת: אני נוסע הרבה במסגרת העבודה - הייתי השבוע בניו יורק. החלפתי מטוסים בשדה התעופה של דטרויט, רצתי משער לשער, נזכרתי: הנה אני בשדה התעופה - זו המעבדה שלי לתרגול קשרים. כולם סביבי גם לחוצים, עוברים בין מטוסים. רק להסתכל עליהם, להכיר בכך שהם כמוני, לאחל להם להיות מאושרים, חופשיים מסבל, לשלוח חיוך קטן. ואם יש הזדמנות לעזור - לקחת את המזוודה של מישהו ולהניח אותה במדף התקרה - אתה עושה את זה. אלה סוג הרגעים היומיומיים, שאם עושים אותם באופן קבוע, באמת מצטברים.
מדע התפיסה
תפיסת הבדידות לעומת בידוד ממשי
קורט
זה מדהים. כפי שרבים מכם שהקשיבו בעבר יודעים, התמודדתי עם הרבה חרדה חברתית בתחילת חיי. יש לי זיכרונות חיים של להיות מוקף באנשים אחרים ולהרגיש לבד לחלוטין. ויש מדע ממש מעניין מאחורי זה - לעתים קרובות דווקא תפיסת הבדידות והניתוק היא זו שמנבאת יותר תוצאות חשובות בבריאות הנפש מאשר המציאות האובייקטיבית יותר של כמה אנשים אתם מוקפים פיזית.
מישהו שצפה בי באותם רגעים היה אולי אומר, "הוא מוקף באנשים - חברים שלו, אנשים שהוא מכיר ואוהב. הוא בטח מרגיש מאוד מחובר." אבל אני לא הייתי. הרגשתי מנותק עמוק, אפילו בקולג' מוקף באנשים שהכרתי. חוויתי גם חוויות של להיות לבד לחלוטין - תקופות ארוכות של ריטריט בבדידות, לפעמים בלי לדבר במשך חודשים, בלי לראות אף אחד לפרקי זמן ארוכים - והרגשתי מחובר עמוק.
הנסיבות החיצוניות אינן לגמרי לא רלוונטיות - הן גם חשובות. אבל איך שאנחנו מרגישים לגבי המצב שלנו עשוי להיות הדבר החשוב ביותר. ומה ששיתפת זה עתה - סיפור שדה התעופה - הוא דוגמה מושלמת: לעתים כה קרובות אנו נעים בחיים שקועים בעולמנו הפנימי, אבודים במחשבותינו, מחוברים באופן רופף למה שקורה סביבנו. השינוי נפתח פתאום לכל הקשרים שכבר יש לנו - לכל מה שסביבנו, או אפילו מעבר לסביבתנו הקרובה, כמו האנשים שהכינו את האוכל שלנו. אז זה אפילו לא שאנחנו מתחברים - אנחנו פשוט מבינים שאנחנו כבר מתחברים. זה השינוי הגדול.
"זה אפילו לא שאנחנו מתחברים - אנחנו פשוט מבינים שאנחנו כבר מתחברים." התרגול אינו יצירת קשר מאפס. זה ללמוד לראות מה כבר קיים.
מדע על מדדים סובייקטיביים לעומת אובייקטיביים של קשר
ריצ'י
כדי לנסח זאת כשאלה מדעית: האם החוויה הסובייקטיבית של בידוד חברתי או קשר היא הגורם המכריע, או שמא קרבה פיזית ממשית לאחרים?
קורט
כמו כמה אנשים אתה פוגש ומקיים איתם אינטראקציה ביום נתון?
ריצ'י
בדיוק. והמחקר מעורב. ישנם כמה מחקרים שמוצאים בבירור שהחוויה הסובייקטיבית היא הגורם המכריע. המטה-אנליזה הגדולה של הולט-לנסטד על בדידות ותמותה מוקדמת הראתה שההשפעות על תמותה מוגברת בקרב אנשים בודדים או מנותקים חברתית התרחשו ללא קשר למדידה בה נעשה שימוש - כך שנראה כי השפעות אלו קיימות בדרכים שונות למדידת המושג. אנחנו עדיין לא מבינים זאת במלואו. חלק מזה עשוי להיות פשוט בעיית מדידה. לפעמים אנשים מניחים שלמדענים החוקרים בדידות יש הבנה משותפת לגבי אופן מדידתה - אבל זה עדיין תחום מדעי מתפתח בפני עצמו. חלק מהמחלוקת בספרות עשויה לשקף, לפחות באופן חלקי, הבדלים באופן שבו המושגים הללו נמדדים.
הרהורים מסכמים
מדוע קשר חברתי הוא חובה בריאותית ציבורית
קורט
כל כך מרתק. אני חושב שדבר אחד שכולנו יכולים להסכים עליו הוא שזהו צורך בריאותי ציבורי דחוף ביותר כרגע. היקף הניתוק החברתי - באופן אינדיבידואלי, אבל גם בין קבוצות, תרבויות, מדינות, פלגים פוליטיים, דתות שונות - הרשימה ארוכה, והסבל שהוא יוצר הוא טרגי. זה אולי אחד הדברים הדחופים ביותר לעבוד עליהם בעידן שלנו. העובדה שישנן מנהגים עתיקים שיכולים להרחיב את המעגל, שיכולים לשחרר את הנוקשות של הניתוק - זו לא מותרות. זה הכרח עבורנו כמין. יש לכם מחשבות אחרונות?
הרהורים אחרונים: פרקטיקות קטנות, השפעה גדולה
ריצ'י
אני מסכים מאוד שזו בעיה דחופה במיוחד של זמננו. ואני אוסיף: לשנות אותה קל יותר ממה שאנחנו חושבים. על ידי עשיית הדברים הקטנים האלה - פיזור שלהם בחיי היומיום שלנו ועשייתם באופן עקבי - המחקר מראה, והניסיון שלנו כאנשי מקצוע מאשר, שזה באמת יכול לעשות שינוי.
קורט
כל כך חשוב, ריצ'י. דיון נפלא. מקווה שכל מי שהקשבתם מצא כאן משהו בעל ערך, ואנחנו מקווים לראות אותך בקרוב לפרק נוסף של מעבדת דהרמה. תשמור על עצמך.
ריצ'י
תודה.
אלו שנים, אפילו עשרות שנים של תרגול. אבל הכל בשירות לקיחת משהו כמו טוב לב והתייחסות אליו כאל מיומנות - משהו שניתן לגמיש. ישנן מאות, אפילו אלפי שנים, של חוכמה מצטברת במסורות אלו כיצד לעשות זאת. חוכמה זו די נדירה כיום.
מה קורה במוח אחרי שבועיים בלבד של תרגול
ריצ'י
והמדע מראה שאם תיקחו אנשים שמעולם לא עשו מדיטציה לפני כן ותלמדו אותם בדיוק את סוג אימון המיומנות שאתם מתארים - מתחילים עם מישהו שנוח וקרוב אליכם, ואז מרחיבים בהדרגה - אבל עושים זאת במשך שבועיים בלבד, לא יותר מ-30 דקות ביום, מקסימום שבע שעות בסך הכל - המוח שלכם יכול למעשה להשתנות.
הראינו זאת, ויש מחקרים נוספים המאשרים זאת. לא באמת צריך הרבה כדי להפעיל את הרשתות האלה בתודעה ובמוח - ואנחנו אומרים לעתים קרובות שזה בגלל שהטבע הטבוע שלנו הוא להיות נחמדים לאחרים. מחקרים מצביעים על כך שגם תינוקות צעירים מאוד מראים נטייה לטוב לב. אבל זה דורש טיפוח כדי שזה יתחזק, יתחזק ויורחב. זה בדיוק מה שההכשרה הזו בונה עליו.
שבועיים בלבד של תרגול - לא יותר מ-30 דקות ביום, שבע שעות בסך הכל - מספיקים כדי לייצר שינויים מדידים במוח. היכולת לטוב לב היא טבועה; פשוט צריך לאמן אותה.
רגעי חיבור יומיומיים: דוגמאות מחיי היומיום
קורט
זה מתאים בצורה מושלמת לתפיסה המדיטטיבית - שזה בעצם די קל לעשות את המעבר מתחושת ניתוק לתחושת חיבור. האתגרים הם כפולים. האחד הוא פשוט לזכור לעשות את זה. מתוך הרגל, אנחנו נלכדים במצבים המותנים שלנו להיות בעולם ושוכחים. אנחנו מרצים תסריט במוחנו כל הזמן - ובדרך כלל זה לא תסריט החמלה והטוב לב. האתגר השני הוא שהרבה יותר קל לעשות את המעבר הזה מאשר לקיים אותו. אז הרבה מהתרגול הוא כמעט ללמוד להתענג - להישאר במקום הזה של חיבור, לנוח בו, לשקוע בו.
אפילו בזמן שאנחנו מדברים עכשיו, היו לי רגעים קטנים כאלה לאורך השיחה שלנו. אנשים שצופים כנראה תוהים מה יש מעבר לכתף השמאלית שלך, ריצ'י. אלו קאטות - צעיפי משי לבנים, מסורת יפה בתרבות הטיבטית. כשאתה פוגש מישהו, או כשמישהו חוזר מטיול, או כשאתה פוגש אדם חשוב - אם אתה הולך לפגוש את הדלאי לאמה, למשל - אתה מציע לו צעיף משי, והם מציעים אחד בחזרה. הקשר הראשון הזה הוא מעשה של נדיבות, שבו כל אדם נותן משהו לאחר.
ואני מניח שאלה קאטות שקיבלת מהדלאי לאמה?
ריצ'י
כן - מדגם קטן מהם.
קורט
אני מדמיין שיש לך עשרים פאונד מהם בארון. אבל זו דוגמה קטנה ומושלמת למה שאתה מדבר עליו - בדיוק בזמן שדיברת, ראיתי אותם, כמו שאני רואה בכל פעם שאנחנו מדברים. בידיעה שהם כנראה ניתנו לך על ידי הוד קדושתו, מיד עלה בי זיכרון של ראייתכם שניים יחד - נוגעים בראשים, ברכת השלום הטיבטית המסורתית - ופשוט האהבה והחיבה ביניכם, בכל פעם שראיתי אתכם מקיימים אינטראקציה. זה מיד הכניס אותי לתחושה של חיבור. רק רגע, אפילו לא הרהור מכוון - אבל זה הצית את החום הזה.
זוהי דוגמה לשינוי קטן בפרספקטיבה - לשים לב למשהו שמעורר חום, חיבה, טוב לב, כל טעם של קשר - ולעשות זאת לאורך כל היום. זה לא דורש לשבת, לעצום עיניים ולהרהר. זה פשוט השינוי הקטן הזה. ועם הזמן, כפי שאמרת לעתים קרובות, זה עובר ממצב חולף לתכונה מתמשכת יותר.
תרגול קשר בסביבות רגילות (כמו שדות תעופה!)
ריצ'י
אחד הדברים שציינת, שלדעתי הוא כל כך חשוב, הוא שזהו מרשם פשוט מאוד - ובכל זאת לעתים קרובות אנו שוכחים לעשות אותו כשאנו שקועים בפעילויות היומיום. אז השאלה היא: האם יש דברים בחיי היומיום שלך שיכולים לשמש כתזכורות טבעיות?
בשבילי, תזכורת אחת שתמיד מועילה היא אכילה. כולנו אוכלים - בדרך כלל כמה פעמים ביום. זוהי הזדמנות. דבר אחד שאנחנו יכולים לעשות כשאנחנו אוכלים הוא פשוט להרהר בכל האנשים שנדרשו כדי שיהיה לנו פירות בצלחת, ולאפשר תחושה של הערכה והכרת תודה על כך שיכולנו לקבל אוכל שמקיים אותנו. זה גם עוזר לנו לחוות תחושה של חיבור. זהו תרגול חיבור פשוט שאנחנו יכולים לעשות כל יום, רק בראש שלנו - לוקח כמה שניות.
דוגמה נוספת: אני נוסע הרבה במסגרת העבודה - הייתי השבוע בניו יורק. החלפתי מטוסים בשדה התעופה של דטרויט, רצתי משער לשער, נזכרתי: הנה אני בשדה התעופה - זו המעבדה שלי לתרגול קשרים. כולם סביבי גם לחוצים, עוברים בין מטוסים. רק להסתכל עליהם, להכיר בכך שהם כמוני, לאחל להם להיות מאושרים, חופשיים מסבל, לשלוח חיוך קטן. ואם יש הזדמנות לעזור - לקחת את המזוודה של מישהו ולהניח אותה במדף התקרה - אתה עושה את זה. אלה סוג הרגעים היומיומיים, שאם עושים אותם באופן קבוע, באמת מצטברים.
מדע התפיסה
תפיסת הבדידות לעומת בידוד ממשי
קורט
זה מדהים. כפי שרבים מכם שהקשיבו בעבר יודעים, התמודדתי עם הרבה חרדה חברתית בתחילת חיי. יש לי זיכרונות חיים של להיות מוקף באנשים אחרים ולהרגיש לבד לחלוטין. ויש מדע ממש מעניין מאחורי זה - לעתים קרובות דווקא תפיסת הבדידות והניתוק היא זו שמנבאת יותר תוצאות חשובות בבריאות הנפש מאשר המציאות האובייקטיבית יותר של כמה אנשים אתם מוקפים פיזית.
מישהו שצפה בי באותם רגעים היה אולי אומר, "הוא מוקף באנשים - חברים שלו, אנשים שהוא מכיר ואוהב. הוא בטח מרגיש מאוד מחובר." אבל אני לא הייתי. הרגשתי מנותק עמוק, אפילו בקולג' מוקף באנשים שהכרתי. חוויתי גם חוויות של להיות לבד לחלוטין - תקופות ארוכות של ריטריט בבדידות, לפעמים בלי לדבר במשך חודשים, בלי לראות אף אחד לפרקי זמן ארוכים - והרגשתי מחובר עמוק.
הנסיבות החיצוניות אינן לגמרי לא רלוונטיות - הן גם חשובות. אבל איך שאנחנו מרגישים לגבי המצב שלנו עשוי להיות הדבר החשוב ביותר. ומה ששיתפת זה עתה - סיפור שדה התעופה - הוא דוגמה מושלמת: לעתים כה קרובות אנו נעים בחיים שקועים בעולמנו הפנימי, אבודים במחשבותינו, מחוברים באופן רופף למה שקורה סביבנו. השינוי נפתח פתאום לכל הקשרים שכבר יש לנו - לכל מה שסביבנו, או אפילו מעבר לסביבתנו הקרובה, כמו האנשים שהכינו את האוכל שלנו. אז זה אפילו לא שאנחנו מתחברים - אנחנו פשוט מבינים שאנחנו כבר מתחברים. זה השינוי הגדול.
"זה אפילו לא שאנחנו מתחברים - אנחנו פשוט מבינים שאנחנו כבר מתחברים." התרגול אינו יצירת קשר מאפס. זה ללמוד לראות מה כבר קיים.
מדע על מדדים סובייקטיביים לעומת אובייקטיביים של קשר
ריצ'י
כדי לנסח זאת כשאלה מדעית: האם החוויה הסובייקטיבית של בידוד חברתי או קשר היא הגורם המכריע, או שמא קרבה פיזית ממשית לאחרים?
קורט
כמו כמה אנשים אתה פוגש ומקיים איתם אינטראקציה ביום נתון?
ריצ'י
בדיוק. והמחקר מעורב. ישנם כמה מחקרים שמוצאים בבירור שהחוויה הסובייקטיבית היא הגורם המכריע. המטה-אנליזה הגדולה של הולט-לנסטד על בדידות ותמותה מוקדמת הראתה שההשפעות על תמותה מוגברת בקרב אנשים בודדים או מנותקים חברתית התרחשו ללא קשר למדידה בה נעשה שימוש - כך שנראה כי השפעות אלו קיימות בדרכים שונות למדידת המושג. אנחנו עדיין לא מבינים זאת במלואו. חלק מזה עשוי להיות פשוט בעיית מדידה. לפעמים אנשים מניחים שלמדענים החוקרים בדידות יש הבנה משותפת לגבי אופן מדידתה - אבל זה עדיין תחום מדעי מתפתח בפני עצמו. חלק מהמחלוקת בספרות עשויה לשקף, לפחות באופן חלקי, הבדלים באופן שבו המושגים הללו נמדדים.
הרהורים מסכמים
מדוע קשר חברתי הוא חובה בריאותית ציבורית
קורט
כל כך מרתק. אני חושב שדבר אחד שכולנו יכולים להסכים עליו הוא שזהו צורך בריאותי ציבורי דחוף ביותר כרגע. היקף הניתוק החברתי - באופן אינדיבידואלי, אבל גם בין קבוצות, תרבויות, מדינות, פלגים פוליטיים, דתות שונות - הרשימה ארוכה, והסבל שהוא יוצר הוא טרגי. זה אולי אחד הדברים הדחופים ביותר לעבוד עליהם בעידן שלנו. העובדה שישנן מנהגים עתיקים שיכולים להרחיב את המעגל, שיכולים לשחרר את הנוקשות של הניתוק - זו לא מותרות. זה הכרח עבורנו כמין. יש לכם מחשבות אחרונות?
הרהורים אחרונים: פרקטיקות קטנות, השפעה גדולה
ריצ'י
אני מסכים מאוד שזו בעיה דחופה במיוחד של זמננו. ואני אוסיף: לשנות אותה קל יותר ממה שאנחנו חושבים. על ידי עשיית הדברים הקטנים האלה - פיזור שלהם בחיי היומיום שלנו ועשייתם באופן עקבי - המחקר מראה, והניסיון שלנו כאנשי מקצוע מאשר, שזה באמת יכול לעשות שינוי.
קורט
כל כך חשוב, ריצ'י. דיון נפלא. מקווה שכל מי שהקשבתם מצא כאן משהו בעל ערך, ואנחנו מקווים לראות אותך בקרוב לפרק נוסף של מעבדת דהרמה. תשמור על עצמך.
ריצ'י
תודה.