seumur hidup — tiada apa yang ditinggalkan. Anda melangkaui orang yang anda sudah kenali kepada apa yang anda mungkin anggap sebagai orang yang neutral — walaupun mereka hanya neutral kerana anda belum mengenali mereka lagi. Itu mungkin barista di kedai kopi anda, atau kerani di kedai runcit. Dan akhirnya orang yang menyusahkan anda. Dalam tradisi Buddha, akhirnya semua makhluk — semua bentuk kehidupan. Ini adalah amalan selama bertahun-tahun, malah berdekad-dekad. Tetapi semuanya adalah untuk mengambil sesuatu seperti kebaikan dan menganggapnya sebagai kemahiran — sesuatu yang boleh dibentuk. Terdapat berabad-abad, malah ribuan tahun, kebijaksanaan terkumpul dalam tradisi ini tentang cara melakukan ini. Kebijaksanaan itu agak terhad pada hari ini.
Apa yang berlaku di dalam otak selepas hanya dua minggu latihan
Richie
Dan sains menunjukkan bahawa jika anda mengambil orang yang tidak pernah bermeditasi sebelum ini dan mengajar mereka dengan tepat jenis latihan kemahiran yang anda gambarkan — bermula dengan seseorang yang mudah dan rapat dengan anda, kemudian secara beransur-ansur berkembang — tetapi lakukan ini hanya selama dua minggu, tidak lebih daripada 30 minit sehari, maksimum tujuh jam keseluruhan — otak anda sebenarnya boleh berubah.
Kami telah menunjukkannya, dan terdapat kajian lain yang mengesahkannya. Ia sebenarnya tidak memerlukan banyak masa untuk mengaktifkan rangkaian ini dalam minda dan otak — dan kami sering mengatakan bahawa itu kerana sifat semula jadi kita sebenarnya adalah untuk bersikap baik kepada orang lain. Kajian menunjukkan bahawa bayi yang sangat muda juga menunjukkan kecenderungan ke arah kebaikan. Tetapi ia memerlukan pemeliharaan untuk diperkukuh, dijadikan teguh, dan diperluas. Itulah sebenarnya yang dibina oleh latihan ini.
Hanya dua minggu latihan — tidak lebih daripada 30 minit sehari, jumlah keseluruhan tujuh jam — sudah cukup untuk menghasilkan perubahan yang boleh diukur dalam otak. Kapasiti untuk kebaikan adalah semula jadi; ia hanya perlu dilatih.
Detik-detik perhubungan setiap hari: contoh-contoh daripada kehidupan seharian
Cort
Itu sangat sesuai dengan pandangan meditasi — bahawa sebenarnya agak mudah untuk membuat perubahan daripada perasaan terputus hubungan kepada perasaan terhubung. Cabarannya ada dua. Pertama, kita hanya mengingati untuk melakukannya. Disebabkan kebiasaan, kita terperangkap dalam mod terkondisi kita di dunia dan terlupa begitu sahaja. Kita sentiasa memikirkan skrip — dan biasanya ia bukanlah skrip belas kasihan dan kebaikan. Cabaran lain ialah lebih mudah untuk membuat perubahan itu daripada mengekalkannya. Jadi, kebanyakan amalan hampir seperti belajar untuk menikmati — untuk kekal di tempat hubungan itu, untuk berehat di dalamnya, untuk melibatkan diri di dalamnya.
Walaupun kita sedang berbual sekarang, saya telah melalui detik-detik kecil ini sepanjang perbualan kita. Orang yang memerhati mungkin tertanya-tanya apa yang ada di bahu kiri anda, Richie. Itu adalah katas — selendang sutera putih, tradisi yang indah dalam budaya Tibet. Apabila anda bertemu seseorang, atau apabila seseorang pulang dari perjalanan, atau apabila anda bertemu dengan orang penting — jika anda pergi bertemu Dalai Lama, misalnya — anda menawarkan mereka selendang sutera, dan mereka membalasnya. Hubungan pertama itu adalah tindakan kemurahan hati, di mana setiap orang memberi sesuatu kepada yang lain.
Dan saya rasa itu kata-kata yang awak terima daripada Dalai Lama?
Richie
Ya — contoh kecil daripadanya.
Cort
Saya bayangkan awak ada dua puluh paun biji-bijian itu di dalam almari. Tetapi ia adalah contoh kecil yang sempurna tentang apa yang awak bicarakan — semasa awak bercakap, saya melihat biji-bijian itu, seperti yang saya lakukan setiap kali kita bercakap. Mengetahui ia mungkin diberikan kepada awak oleh Yang Mulia, saya serta-merta teringat melihat awak berdua bersama — menyentuh kepala, ucapan tradisional Tibet — dan hanya kasih sayang dan cinta antara awak berdua, setiap kali saya melihat awak berinteraksi. Ia serta-merta membuatkan saya rasa terhubung. Hanya seketika, walaupun bukan refleksi yang disengajakan — tetapi ia mencetuskan kehangatan itu.
Itu hanyalah contoh perubahan kecil dalam perspektif — memerhatikan sesuatu yang menimbulkan kehangatan, kasih sayang, kebaikan, apa jua rasa hubungan — dan melakukannya sepanjang hari anda. Ia tidak memerlukan duduk, menutup mata, dan bermeditasi. Ia hanyalah perubahan kecil itu. Dan dari semasa ke semasa, seperti yang sering anda katakan, ia beralih daripada keadaan sekejap kepada sifat yang lebih berkekalan.
Berlatih berhubung dalam suasana biasa (seperti lapangan terbang!)
Richie
Salah satu perkara yang anda sebutkan, yang saya fikir sangat penting, ialah preskripsi ini sangat mudah — namun kita sering lupa untuk melakukannya apabila kita terperangkap dalam aktiviti kehidupan seharian. Jadi persoalannya ialah: adakah terdapat perkara dalam kehidupan seharian anda yang boleh berfungsi sebagai peringatan semula jadi?
Bagi saya, satu peringatan yang sentiasa berguna ialah makan. Kita semua makan — biasanya beberapa kali sehari. Itu satu peluang. Satu perkara yang boleh kita lakukan semasa makan ialah merenungkan semua orang yang diperlukan untuk menikmati buah-buahan di pinggan kita, dan memberikan rasa penghargaan dan kesyukuran kerana dapat menikmati makanan yang menyara kita. Ia juga membantu kita mengalami rasa saling berkaitan. Ia adalah amalan perhubungan mudah yang boleh kita lakukan setiap hari, hanya dalam fikiran kita sendiri — mengambil masa beberapa saat.
Satu lagi contoh: Saya banyak mengembara untuk kerja — saya baru sahaja berada di New York minggu ini. Menukar pesawat di lapangan terbang Detroit, bergegas dari satu pintu ke pintu yang lain, saya teringat: di sinilah saya di lapangan terbang — ini makmal saya untuk latihan sambungan. Semua orang di sekeliling saya juga tertekan, berpindah-randah antara pesawat. Hanya melihat mereka, menyedari bahawa mereka sama seperti saya, mendoakan mereka bahagia, bebas daripada penderitaan, mengirimkan sedikit senyuman. Dan jika ada peluang untuk membantu — mengambil bagasi seseorang dan meletakkannya di rak atas — anda melakukannya. Itulah jenis momen harian yang, dilakukan secara berkala, benar-benar bermakna.
Sains Persepsi
Persepsi kesunyian berbanding pengasingan sebenar
Cort
Ia sungguh menakjubkan. Seperti yang diketahui oleh kebanyakan anda yang pernah mendengarnya sebelum ini, saya pernah bergelut dengan banyak kebimbangan sosial pada awal hidup. Saya mempunyai kenangan yang jelas tentang dikelilingi oleh orang lain dan rasa keseorangan sepenuhnya. Dan terdapat sains yang sangat menarik di sebaliknya — selalunya persepsi kesunyian dan pemutusan hubungan yang lebih meramalkan hasil kesihatan mental yang penting daripada realiti yang lebih objektif tentang berapa ramai orang yang dikelilingi secara fizikal oleh anda.
Seseorang yang memerhatikan saya pada saat-saat itu mungkin berkata, "Dia dikelilingi oleh orang ramai — rakan-rakannya, orang yang dia kenali dan sukai. Dia pasti berasa sangat terhubung." Tetapi saya tidak. Saya rasa sangat terputus hubungan, walaupun di kolej dikelilingi oleh orang yang saya kenali. Saya juga pernah mengalami pengalaman bersendirian sepenuhnya — tempoh berundur yang lama, kadangkala tidak bercakap selama berbulan-bulan, tidak berjumpa sesiapa untuk jangka masa yang lama — dan berasa sangat terhubung.
Keadaan luaran tidaklah sama sekali tidak relevan — ia juga penting. Tetapi bagaimana perasaan kita tentang situasi kita mungkin merupakan perkara yang paling penting. Dan apa yang baru anda kongsikan — kisah lapangan terbang — adalah ilustrasi yang sempurna: selalunya kita menjalani kehidupan dengan asyik dengan dunia dalaman kita sendiri, hilang dalam fikiran kita, dan tidak terhubung dengan apa yang berlaku di sekeliling kita. Perubahan itu tiba-tiba terbuka kepada semua hubungan yang sudah kita miliki — dengan segala-galanya di sekeliling kita, atau bahkan di luar persekitaran terdekat kita, seperti orang yang menyediakan makanan kita. Jadi, bukannya kita sedang terhubung — kita hanya menyedari bahawa kita sudah terhubung. Itulah perubahan besar.
"Bukannya kita semakin terhubung — kita cuma menyedari bahawa kita sudah terhubung." Amalan ini bukanlah mewujudkan hubungan dari awal. Ia adalah belajar untuk melihat apa yang sudah ada.
Sains tentang ukuran hubungan subjektif vs. objektif
Richie
Untuk membingkaikan ini sebagai soalan saintifik: adakah pengalaman subjektif pengasingan sosial atau hubungan yang menjadi penentu utama, atau adakah jarak fizikal sebenar dengan orang lain?
Cort
Berapa ramai orang yang anda temui dan berinteraksi dalam satu hari?
Richie
Tepat sekali. Dan kajian ini bercampur-campur. Terdapat beberapa kajian yang jelas mendapati bahawa pengalaman subjektiflah yang menjadi penentu utama. Meta-analisis besar oleh Holt-Lunstad mengenai kesunyian dan kematian pramatang menunjukkan bahawa kesan peningkatan kematian dalam kalangan orang yang kesunyian atau terputus hubungan sosial berlaku tanpa mengira ukuran yang digunakan — jadi kesan ini nampaknya wujud dalam pelbagai cara mengukur konstruk. Kita belum memahaminya sepenuhnya lagi. Sebahagian daripadanya mungkin sekadar isu pengukuran. Kadangkala orang menganggap bahawa saintis yang mengkaji kesunyian berkongsi pemahaman yang sama tentang cara mengukurnya — tetapi itu masih merupakan bidang sains yang berkembang dengan sendirinya. Sebahagian daripada perselisihan pendapat dalam literatur mungkin sekurang-kurangnya sebahagiannya mencerminkan perbezaan dalam cara konstruk ini diukur.
Refleksi Penutup
Mengapa hubungan sosial merupakan satu kemestian kesihatan awam
Cort
Sangat menarik. Saya fikir satu perkara yang kita semua boleh persetujui ialah ini adalah keperluan kesihatan awam yang sangat mendesak sekarang. Skala pemutusan hubungan sosial — secara individu, tetapi juga antara kumpulan, budaya, negara, puak politik, agama yang berbeza — senarainya panjang, dan penderitaan yang ditimbulkannya adalah tragis. Ini mungkin salah satu perkara paling mendesak untuk diusahakan pada era kita. Hakikat bahawa terdapat amalan kuno yang boleh meluaskan lingkaran, yang boleh melonggarkan ketegaran pemutusan hubungan — ini bukanlah satu kemewahan. Ia adalah satu keperluan bagi kita sebagai spesies. Ada pendapat terakhir?
Refleksi terakhir: amalan kecil, impak besar
Richie
Saya sangat bersetuju bahawa ia merupakan masalah yang sangat mendesak pada zaman kita. Dan saya ingin menambah: mengubahnya adalah lebih mudah daripada yang kita sangkakan. Dengan melakukan perkara-perkara kecil ini — menyebarkannya melalui kehidupan seharian kita dan melakukannya secara konsisten — kajian menunjukkan, dan pengalaman kita sebagai pengamal mengesahkan, bahawa ia benar-benar boleh membuat perubahan.
Cort
Sangat penting, Richie. Perbincangan yang hebat. Semoga anda semua yang mendengar menemui sesuatu yang berharga di sini, dan kami berharap dapat bertemu anda tidak lama lagi untuk episod Dharma Lab yang lain. Jaga diri.
Richie
Terima kasih.
Ini adalah amalan selama bertahun-tahun, malah berdekad-dekad. Tetapi semuanya adalah untuk mengambil sesuatu seperti kebaikan dan menganggapnya sebagai kemahiran — sesuatu yang boleh dibentuk. Terdapat berabad-abad, malah ribuan tahun, kebijaksanaan terkumpul dalam tradisi ini tentang cara melakukan ini. Kebijaksanaan itu agak terhad pada hari ini.
Apa yang berlaku di dalam otak selepas hanya dua minggu latihan
Richie
Dan sains menunjukkan bahawa jika anda mengambil orang yang tidak pernah bermeditasi sebelum ini dan mengajar mereka dengan tepat jenis latihan kemahiran yang anda gambarkan — bermula dengan seseorang yang mudah dan rapat dengan anda, kemudian secara beransur-ansur berkembang — tetapi lakukan ini hanya selama dua minggu, tidak lebih daripada 30 minit sehari, maksimum tujuh jam keseluruhan — otak anda sebenarnya boleh berubah.
Kami telah menunjukkannya, dan terdapat kajian lain yang mengesahkannya. Ia sebenarnya tidak memerlukan banyak masa untuk mengaktifkan rangkaian ini dalam minda dan otak — dan kami sering mengatakan bahawa itu kerana sifat semula jadi kita sebenarnya adalah untuk bersikap baik kepada orang lain. Kajian menunjukkan bahawa bayi yang sangat muda juga menunjukkan kecenderungan ke arah kebaikan. Tetapi ia memerlukan pemeliharaan untuk diperkukuh, dijadikan teguh, dan diperluas. Itulah sebenarnya yang dibina oleh latihan ini.
Hanya dua minggu latihan — tidak lebih daripada 30 minit sehari, jumlah keseluruhan tujuh jam — sudah cukup untuk menghasilkan perubahan yang boleh diukur dalam otak. Kapasiti untuk kebaikan adalah semula jadi; ia hanya perlu dilatih.
Detik-detik perhubungan setiap hari: contoh-contoh daripada kehidupan seharian
Cort
Itu sangat sesuai dengan pandangan meditasi — bahawa sebenarnya agak mudah untuk membuat perubahan daripada perasaan terputus hubungan kepada perasaan terhubung. Cabarannya ada dua. Pertama, kita hanya mengingati untuk melakukannya. Disebabkan kebiasaan, kita terperangkap dalam mod terkondisi kita di dunia dan terlupa begitu sahaja. Kita sentiasa memikirkan skrip — dan biasanya ia bukanlah skrip belas kasihan dan kebaikan. Cabaran lain ialah lebih mudah untuk membuat perubahan itu daripada mengekalkannya. Jadi, kebanyakan amalan hampir seperti belajar untuk menikmati — untuk kekal di tempat hubungan itu, untuk berehat di dalamnya, untuk melibatkan diri di dalamnya.
Walaupun kita sedang berbual sekarang, saya telah melalui detik-detik kecil ini sepanjang perbualan kita. Orang yang memerhati mungkin tertanya-tanya apa yang ada di bahu kiri anda, Richie. Itu adalah katas — selendang sutera putih, tradisi yang indah dalam budaya Tibet. Apabila anda bertemu seseorang, atau apabila seseorang pulang dari perjalanan, atau apabila anda bertemu dengan orang penting — jika anda pergi bertemu Dalai Lama, misalnya — anda menawarkan mereka selendang sutera, dan mereka membalasnya. Hubungan pertama itu adalah tindakan kemurahan hati, di mana setiap orang memberi sesuatu kepada yang lain.
Dan saya rasa itu kata-kata yang awak terima daripada Dalai Lama?
Richie
Ya — contoh kecil daripadanya.
Cort
Saya bayangkan awak ada dua puluh paun biji-bijian itu di dalam almari. Tetapi ia adalah contoh kecil yang sempurna tentang apa yang awak bicarakan — semasa awak bercakap, saya melihat biji-bijian itu, seperti yang saya lakukan setiap kali kita bercakap. Mengetahui ia mungkin diberikan kepada awak oleh Yang Mulia, saya serta-merta teringat melihat awak berdua bersama — menyentuh kepala, ucapan tradisional Tibet — dan hanya kasih sayang dan cinta antara awak berdua, setiap kali saya melihat awak berinteraksi. Ia serta-merta membuatkan saya rasa terhubung. Hanya seketika, walaupun bukan refleksi yang disengajakan — tetapi ia mencetuskan kehangatan itu.
Itu hanyalah contoh perubahan kecil dalam perspektif — memerhatikan sesuatu yang menimbulkan kehangatan, kasih sayang, kebaikan, apa jua rasa hubungan — dan melakukannya sepanjang hari anda. Ia tidak memerlukan duduk, menutup mata, dan bermeditasi. Ia hanyalah perubahan kecil itu. Dan dari semasa ke semasa, seperti yang sering anda katakan, ia beralih daripada keadaan sekejap kepada sifat yang lebih berkekalan.
Berlatih berhubung dalam suasana biasa (seperti lapangan terbang!)
Richie
Salah satu perkara yang anda sebutkan, yang saya fikir sangat penting, ialah preskripsi ini sangat mudah — namun kita sering lupa untuk melakukannya apabila kita terperangkap dalam aktiviti kehidupan seharian. Jadi persoalannya ialah: adakah terdapat perkara dalam kehidupan seharian anda yang boleh berfungsi sebagai peringatan semula jadi?
Bagi saya, satu peringatan yang sentiasa berguna ialah makan. Kita semua makan — biasanya beberapa kali sehari. Itu satu peluang. Satu perkara yang boleh kita lakukan semasa makan ialah merenungkan semua orang yang diperlukan untuk menikmati buah-buahan di pinggan kita, dan memberikan rasa penghargaan dan kesyukuran kerana dapat menikmati makanan yang menyara kita. Ia juga membantu kita mengalami rasa saling berkaitan. Ia adalah amalan perhubungan mudah yang boleh kita lakukan setiap hari, hanya dalam fikiran kita sendiri — mengambil masa beberapa saat.
Satu lagi contoh: Saya banyak mengembara untuk kerja — saya baru sahaja berada di New York minggu ini. Menukar pesawat di lapangan terbang Detroit, bergegas dari satu pintu ke pintu yang lain, saya teringat: di sinilah saya di lapangan terbang — ini makmal saya untuk latihan sambungan. Semua orang di sekeliling saya juga tertekan, berpindah-randah antara pesawat. Hanya melihat mereka, menyedari bahawa mereka sama seperti saya, mendoakan mereka bahagia, bebas daripada penderitaan, mengirimkan sedikit senyuman. Dan jika ada peluang untuk membantu — mengambil bagasi seseorang dan meletakkannya di rak atas — anda melakukannya. Itulah jenis momen harian yang, dilakukan secara berkala, benar-benar bermakna.
Sains Persepsi
Persepsi kesunyian berbanding pengasingan sebenar
Cort
Ia sungguh menakjubkan. Seperti yang diketahui oleh kebanyakan anda yang pernah mendengarnya sebelum ini, saya pernah bergelut dengan banyak kebimbangan sosial pada awal hidup. Saya mempunyai kenangan yang jelas tentang dikelilingi oleh orang lain dan rasa keseorangan sepenuhnya. Dan terdapat sains yang sangat menarik di sebaliknya — selalunya persepsi kesunyian dan pemutusan hubungan yang lebih meramalkan hasil kesihatan mental yang penting daripada realiti yang lebih objektif tentang berapa ramai orang yang dikelilingi secara fizikal oleh anda.
Seseorang yang memerhatikan saya pada saat-saat itu mungkin berkata, "Dia dikelilingi oleh orang ramai — rakan-rakannya, orang yang dia kenali dan sukai. Dia pasti berasa sangat terhubung." Tetapi saya tidak. Saya rasa sangat terputus hubungan, walaupun di kolej dikelilingi oleh orang yang saya kenali. Saya juga pernah mengalami pengalaman bersendirian sepenuhnya — tempoh berundur yang lama, kadangkala tidak bercakap selama berbulan-bulan, tidak berjumpa sesiapa untuk jangka masa yang lama — dan berasa sangat terhubung.
Keadaan luaran tidaklah sama sekali tidak relevan — ia juga penting. Tetapi bagaimana perasaan kita tentang situasi kita mungkin merupakan perkara yang paling penting. Dan apa yang baru anda kongsikan — kisah lapangan terbang — adalah ilustrasi yang sempurna: selalunya kita menjalani kehidupan dengan asyik dengan dunia dalaman kita sendiri, hilang dalam fikiran kita, dan tidak terhubung dengan apa yang berlaku di sekeliling kita. Perubahan itu tiba-tiba terbuka kepada semua hubungan yang sudah kita miliki — dengan segala-galanya di sekeliling kita, atau bahkan di luar persekitaran terdekat kita, seperti orang yang menyediakan makanan kita. Jadi, bukannya kita sedang terhubung — kita hanya menyedari bahawa kita sudah terhubung. Itulah perubahan besar.
"Bukannya kita semakin terhubung — kita cuma menyedari bahawa kita sudah terhubung." Amalan ini bukanlah mewujudkan hubungan dari awal. Ia adalah belajar untuk melihat apa yang sudah ada.
Sains tentang ukuran hubungan subjektif vs. objektif
Richie
Untuk membingkaikan ini sebagai soalan saintifik: adakah pengalaman subjektif pengasingan sosial atau hubungan yang menjadi penentu utama, atau adakah jarak fizikal sebenar dengan orang lain?
Cort
Berapa ramai orang yang anda temui dan berinteraksi dalam satu hari?
Richie
Tepat sekali. Dan kajian ini bercampur-campur. Terdapat beberapa kajian yang jelas mendapati bahawa pengalaman subjektiflah yang menjadi penentu utama. Meta-analisis besar oleh Holt-Lunstad mengenai kesunyian dan kematian pramatang menunjukkan bahawa kesan peningkatan kematian dalam kalangan orang yang kesunyian atau terputus hubungan sosial berlaku tanpa mengira ukuran yang digunakan — jadi kesan ini nampaknya wujud dalam pelbagai cara mengukur konstruk. Kita belum memahaminya sepenuhnya lagi. Sebahagian daripadanya mungkin sekadar isu pengukuran. Kadangkala orang menganggap bahawa saintis yang mengkaji kesunyian berkongsi pemahaman yang sama tentang cara mengukurnya — tetapi itu masih merupakan bidang sains yang berkembang dengan sendirinya. Sebahagian daripada perselisihan pendapat dalam literatur mungkin sekurang-kurangnya sebahagiannya mencerminkan perbezaan dalam cara konstruk ini diukur.
Refleksi Penutup
Mengapa hubungan sosial merupakan satu kemestian kesihatan awam
Cort
Sangat menarik. Saya fikir satu perkara yang kita semua boleh persetujui ialah ini adalah keperluan kesihatan awam yang sangat mendesak sekarang. Skala pemutusan hubungan sosial — secara individu, tetapi juga antara kumpulan, budaya, negara, puak politik, agama yang berbeza — senarainya panjang, dan penderitaan yang ditimbulkannya adalah tragis. Ini mungkin salah satu perkara paling mendesak untuk diusahakan pada era kita. Hakikat bahawa terdapat amalan kuno yang boleh meluaskan lingkaran, yang boleh melonggarkan ketegaran pemutusan hubungan — ini bukanlah satu kemewahan. Ia adalah satu keperluan bagi kita sebagai spesies. Ada pendapat terakhir?
Refleksi terakhir: amalan kecil, impak besar
Richie
Saya sangat bersetuju bahawa ia merupakan masalah yang sangat mendesak pada zaman kita. Dan saya ingin menambah: mengubahnya adalah lebih mudah daripada yang kita sangkakan. Dengan melakukan perkara-perkara kecil ini — menyebarkannya melalui kehidupan seharian kita dan melakukannya secara konsisten — kajian menunjukkan, dan pengalaman kita sebagai pengamal mengesahkan, bahawa ia benar-benar boleh membuat perubahan.
Cort
Sangat penting, Richie. Perbincangan yang hebat. Semoga anda semua yang mendengar menemui sesuatu yang berharga di sini, dan kami berharap dapat bertemu anda tidak lama lagi untuk episod Dharma Lab yang lain. Jaga diri.
Richie
Terima kasih.