et helt liv – ingenting blir utelatt. Du går utover menneskene du allerede kjenner til det du kanskje tenker på som nøytrale mennesker – selv om de bare er nøytrale fordi du ikke kjenner dem ennå. Det kan være baristaen på kaffebaren din, eller en ekspeditør i matbutikken. Og så til slutt til og med mennesker som er vanskelige for deg. I den buddhistiske tradisjonen, til syvende og sist alle vesener – alle livsformer. Dette er årevis, til og med tiår med øvelse. Men alt tjener det å ta noe som vennlighet og behandle det som en ferdighet – noe formbart. Det finnes århundrer, til og med årtusener, med akkumulert visdom i disse tradisjonene om hvordan man gjør dette. Den visdommen er det ganske lite av i dag.
Hva skjer i hjernen etter bare to uker med trening
Richie
Og vitenskapen viser at hvis du tar folk som aldri har meditert før og lærer dem akkurat den typen ferdighetstrening du beskriver – starter med noen som er avslappet og nær deg, og deretter gradvis utvider – men gjør dette i bare to uker, ikke mer enn 30 minutter om dagen, maksimalt syv timer totalt – kan hjernen din faktisk forandre seg.
Vi har vist det, og det finnes annen forskning som bekrefter det. Det skal egentlig ikke så mye til for å få i gang disse nettverkene i sinnet og hjernen – og vi sier ofte at det er fordi vår iboende natur faktisk er å være snille mot andre. Forskning indikerer at selv svært små spedbarn viser en tilbøyelighet til vennlighet. Men det krever pleie for at den skal styrkes, gjøres robust og utvides. Det er akkurat det denne opplæringen bygger på.
Bare to uker med trening – ikke mer enn 30 minutter om dagen, sju timer totalt – er nok til å produsere målbare endringer i hjernen. Evnen til vennlighet er medfødt; den trenger bare å trenes.
Hverdagslige kontaktøyeblikk: eksempler fra hverdagen
Cort
Det passer perfekt med det meditative synet – at det faktisk er ganske enkelt å gå fra å føle seg frakoblet til å føle seg tilkoblet. Utfordringene er todelte. Den ene er rett og slett å huske å gjøre det. Av vane blir vi fanget opp i våre betingede væremåter i verden og glemmer det bare. Vi kjører et manus i hodet vårt hele tiden – og vanligvis er det ikke medfølelse og vennlighet. Den andre utfordringen er at det er mye lettere å gjøre den overgangen enn å opprettholde den. Så mye av øvelsen handler nesten om å lære å nyte – å forbli i det stedet av forbindelse, å hvile i det, å fordype seg i det.
Selv mens vi snakker nå, har jeg hatt disse små øyeblikkene gjennom samtalen vår. Folk som har sett på meg har sikkert lurt på hva som er over venstre skulder, Richie. Det er kataer – hvite silkeskjerf, en vakker tradisjon i tibetansk kultur. Når du møter noen, eller når noen kommer tilbake fra en reise, eller når du møter en viktig person – hvis du for eksempel skal møte Dalai Lama – tilbyr du dem et silkeskjerf, og de tilbyr et tilbake. Den første forbindelsen er en generøs handling, der hver person gir noe til den andre.
Og jeg antar at det er kataer du har mottatt fra Dalai Lama?
Richie
Ja – et lite utvalg av dem.
Cort
Jeg ser for meg at du har tjue kilo av dem i et skap. Men det er et perfekt lite eksempel på hva du snakker om – akkurat idet du snakket, så jeg dem, slik jeg gjør hver gang vi snakker. Siden jeg visste at de sannsynligvis ble gitt til deg av Hans Hellighet, fikk jeg umiddelbart et minne om å se dere to sammen – berøre hodene, den tradisjonelle tibetanske hilsenen – og bare kjærligheten og hengivenheten mellom dere, hver gang jeg har sett dere samhandle. Det ga meg umiddelbart en følelse av tilknytning. Bare et øyeblikk, ikke engang en bevisst refleksjon – men det utløste den varmen.
Det er et eksempel på nettopp det lille skiftet i perspektiv – å legge merke til noe som fremkaller varme, hengivenhet, vennlighet, hvilken som helst form for forbindelse – og gjøre det gjennom dagen. Det krever ikke at du setter deg ned, lukker øynene og mediterer. Det er bare det lille skiftet. Og over tid, som du ofte har sagt, går det fra å være en flyktig tilstand til en mer varig egenskap.
Øve på tilkobling i vanlige omgivelser (som flyplasser!)
Richie
En av tingene du nevnte, som jeg synes er så viktig, er at dette er en veldig enkel resept – og likevel glemmer vi ofte å gjøre den når vi blir opptatt av hverdagens aktiviteter. Så spørsmålet blir: finnes det ting i hverdagen din som kan tjene som naturlige påminnelser?
For meg er en alltid nyttig påminnelse å spise. Vi spiser alle – vanligvis et par ganger om dagen. Det er en mulighet. En ting vi kan gjøre når vi spiser, er å rett og slett reflektere over alle menneskene det tok for å få frukt på tallerkenen vår, og gi oss en følelse av takknemlighet og verdsettelse for å kunne ha mat som opprettholder oss. Det hjelper oss også å oppleve en følelse av sammenkobling. Det er en enkel tilknytningspraksis vi kan gjøre hver eneste dag, bare i vårt eget sinn – det tar noen få sekunder.
Et annet eksempel: Jeg reiser mye i jobben – jeg var nettopp i New York denne uken. Da jeg byttet fly på Detroit flyplass, hastet fra en gate til en annen, husket jeg: her er jeg på flyplassen – dette er mitt laboratorium for tilkoblingspraksis. Alle rundt meg er også stresset, de beveger seg mellom flyene. Bare det å se på dem, erkjenne at de er de samme som meg, ønske at de skal være lykkelige, fri for lidelse, sende et lite smil. Og hvis det er en mulighet til å hjelpe – ta noens bagasje og legge den i bagasjehyllen – gjør du det. Det er den typen hverdagsøyeblikk som, gjort regelmessig, virkelig teller.
Vitenskapen om persepsjon
Oppfatningen av ensomhet kontra faktisk isolasjon
Cort
Det er fantastisk. Som mange av dere som har lyttet før vet, slet jeg med mye sosial angst tidlig i livet. Jeg har levende minner om å være omgitt av andre mennesker og føle meg helt alene. Og det er virkelig interessant vitenskap bak dette – ofte er det oppfatningen av ensomhet og frakobling som er mer prediktiv for viktige psykiske helseutfall enn den mer objektive virkeligheten om hvor mange mennesker du fysisk er omgitt av.
Noen som observerte meg i de øyeblikkene ville kanskje ha sagt: «Han er omgitt av mennesker – vennene sine, mennesker han kjenner og liker. Han må føle seg veldig knyttet til hverandre.» Men det var ikke jeg. Jeg følte meg dypt frakoblet, selv på universitetet, omgitt av mennesker jeg kjente. Jeg har også hatt opplevelser av å være helt alene – lange perioder med ensom retrett, noen ganger uten å snakke på flere måneder, uten å se noen i lengre perioder – og følte meg dypt knyttet til hverandre.
De ytre omstendighetene er ikke helt irrelevante – de betyr også noe. Men hvordan vi føler om situasjonen vår er kanskje det viktigste. Og det du nettopp delte – flyplasshistorien – er en perfekt illustrasjon: så ofte beveger vi oss gjennom livet oppslukt av vår egen indre verden, fortapt i tankene våre, løst forbundet med det som skjer rundt oss. Skiftet åpner seg plutselig for alle forbindelsene vi allerede har – til alt rundt oss, eller til og med utover våre umiddelbare omgivelser, som menneskene som tilberedte maten vår. Så det er ikke engang det at vi blir forbundet – vi innser bare at vi allerede blir det. Det er det store skiftet.
«Det er ikke engang det at vi blir koblet sammen – vi innser bare at vi allerede blir det.» Øvelsen handler ikke om å skape forbindelse fra bunnen av. Det handler om å lære å se hva som allerede er der.
Vitenskap om subjektive kontra objektive målinger av tilknytning
Richie
For å formulere dette som et vitenskapelig spørsmål: er det den subjektive opplevelsen av sosial isolasjon eller tilknytning som er den viktigste avgjørende faktoren, eller er det faktisk fysisk nærhet til andre?
Cort
Altså hvor mange mennesker du møter og samhandler med i løpet av en gitt dag?
Richie
Nettopp. Og forskningen er blandet. Det finnes noen studier som tydelig viser at det er den subjektive opplevelsen som er den viktigste faktoren. Den store metaanalysen av Holt-Lunstad om ensomhet og for tidlig dødelighet viste at effektene på økt dødelighet blant personer som er ensomme eller sosialt frakoblet, forekom uavhengig av hvilket mål som ble brukt – så disse effektene så ut til å være til stede på tvers av ulike måter å måle konstruksjonen på. Vi forstår det ikke helt ennå. Noe av det kan rett og slett være et måleproblem. Noen ganger antar folk at forskere som studerer ensomhet alle deler en felles forståelse av hvordan man måler det – men det er fortsatt et vitenskapelig område i sterk utvikling. Noe av uenigheten i litteraturen kan i det minste delvis gjenspeile forskjeller i hvordan disse konstruksjonene måles.
Avsluttende refleksjoner
Hvorfor sosial tilknytning er et folkehelsemessig viktig punkt
Cort
Så fascinerende. Jeg tror én ting vi alle kan være enige om, og det er at dette er et utrolig presserende folkehelsebehov akkurat nå. Omfanget av sosial frakobling – individuelt, men også mellom ulike grupper, kulturer, land, politiske fraksjoner, religioner – listen er lang, og lidelsen den skaper er tragisk. Dette kan være en av de mest presserende tingene å jobbe med i vår tid. Det faktum at det finnes eldgamle praksiser som kan utvide sirkelen, som kan løsne på stivheten ved frakobling – dette er ikke en luksus. Det er en nødvendighet for oss som art. Noen siste tanker?
Avsluttende refleksjoner: små praksiser, stor innvirkning
Richie
Jeg er helt enig i at det er et usedvanlig presserende problem i vår tid. Og jeg vil legge til: å endre det er enklere enn vi tror. Ved å gjøre disse små tingene – strø dem inn i hverdagen vår og gjøre dem konsekvent – viser forskningen, og vår erfaring som praktikere bekrefter, at det virkelig kan utgjøre en forskjell.
Cort
Så viktig, Richie. En flott diskusjon. Forhåpentligvis fant alle dere som lyttet noe av verdi her, og vi håper å se dere snart for en ny episode av Dharma Lab. Ta vare på dere selv.
Richie
Takk skal du ha.
Dette er årevis, til og med tiår med øvelse. Men alt tjener det å ta noe som vennlighet og behandle det som en ferdighet – noe formbart. Det finnes århundrer, til og med årtusener, med akkumulert visdom i disse tradisjonene om hvordan man gjør dette. Den visdommen er det ganske lite av i dag.
Hva skjer i hjernen etter bare to uker med trening
Richie
Og vitenskapen viser at hvis du tar folk som aldri har meditert før og lærer dem akkurat den typen ferdighetstrening du beskriver – starter med noen som er avslappet og nær deg, og deretter gradvis utvider – men gjør dette i bare to uker, ikke mer enn 30 minutter om dagen, maksimalt syv timer totalt – kan hjernen din faktisk forandre seg.
Vi har vist det, og det finnes annen forskning som bekrefter det. Det skal egentlig ikke så mye til for å få i gang disse nettverkene i sinnet og hjernen – og vi sier ofte at det er fordi vår iboende natur faktisk er å være snille mot andre. Forskning indikerer at selv svært små spedbarn viser en tilbøyelighet til vennlighet. Men det krever pleie for at den skal styrkes, gjøres robust og utvides. Det er akkurat det denne opplæringen bygger på.
Bare to uker med trening – ikke mer enn 30 minutter om dagen, sju timer totalt – er nok til å produsere målbare endringer i hjernen. Evnen til vennlighet er medfødt; den trenger bare å trenes.
Hverdagslige kontaktøyeblikk: eksempler fra hverdagen
Cort
Det passer perfekt med det meditative synet – at det faktisk er ganske enkelt å gå fra å føle seg frakoblet til å føle seg tilkoblet. Utfordringene er todelte. Den ene er rett og slett å huske å gjøre det. Av vane blir vi fanget opp i våre betingede væremåter i verden og glemmer det bare. Vi kjører et manus i hodet vårt hele tiden – og vanligvis er det ikke medfølelse og vennlighet. Den andre utfordringen er at det er mye lettere å gjøre den overgangen enn å opprettholde den. Så mye av øvelsen handler nesten om å lære å nyte – å forbli i det stedet av forbindelse, å hvile i det, å fordype seg i det.
Selv mens vi snakker nå, har jeg hatt disse små øyeblikkene gjennom samtalen vår. Folk som har sett på meg har sikkert lurt på hva som er over venstre skulder, Richie. Det er kataer – hvite silkeskjerf, en vakker tradisjon i tibetansk kultur. Når du møter noen, eller når noen kommer tilbake fra en reise, eller når du møter en viktig person – hvis du for eksempel skal møte Dalai Lama – tilbyr du dem et silkeskjerf, og de tilbyr et tilbake. Den første forbindelsen er en generøs handling, der hver person gir noe til den andre.
Og jeg antar at det er kataer du har mottatt fra Dalai Lama?
Richie
Ja – et lite utvalg av dem.
Cort
Jeg ser for meg at du har tjue kilo av dem i et skap. Men det er et perfekt lite eksempel på hva du snakker om – akkurat idet du snakket, så jeg dem, slik jeg gjør hver gang vi snakker. Siden jeg visste at de sannsynligvis ble gitt til deg av Hans Hellighet, fikk jeg umiddelbart et minne om å se dere to sammen – berøre hodene, den tradisjonelle tibetanske hilsenen – og bare kjærligheten og hengivenheten mellom dere, hver gang jeg har sett dere samhandle. Det ga meg umiddelbart en følelse av tilknytning. Bare et øyeblikk, ikke engang en bevisst refleksjon – men det utløste den varmen.
Det er et eksempel på nettopp det lille skiftet i perspektiv – å legge merke til noe som fremkaller varme, hengivenhet, vennlighet, hvilken som helst form for forbindelse – og gjøre det gjennom dagen. Det krever ikke at du setter deg ned, lukker øynene og mediterer. Det er bare det lille skiftet. Og over tid, som du ofte har sagt, går det fra å være en flyktig tilstand til en mer varig egenskap.
Øve på tilkobling i vanlige omgivelser (som flyplasser!)
Richie
En av tingene du nevnte, som jeg synes er så viktig, er at dette er en veldig enkel resept – og likevel glemmer vi ofte å gjøre den når vi blir opptatt av hverdagens aktiviteter. Så spørsmålet blir: finnes det ting i hverdagen din som kan tjene som naturlige påminnelser?
For meg er en alltid nyttig påminnelse å spise. Vi spiser alle – vanligvis et par ganger om dagen. Det er en mulighet. En ting vi kan gjøre når vi spiser, er å rett og slett reflektere over alle menneskene det tok for å få frukt på tallerkenen vår, og gi oss en følelse av takknemlighet og verdsettelse for å kunne ha mat som opprettholder oss. Det hjelper oss også å oppleve en følelse av sammenkobling. Det er en enkel tilknytningspraksis vi kan gjøre hver eneste dag, bare i vårt eget sinn – det tar noen få sekunder.
Et annet eksempel: Jeg reiser mye i jobben – jeg var nettopp i New York denne uken. Da jeg byttet fly på Detroit flyplass, hastet fra en gate til en annen, husket jeg: her er jeg på flyplassen – dette er mitt laboratorium for tilkoblingspraksis. Alle rundt meg er også stresset, de beveger seg mellom flyene. Bare det å se på dem, erkjenne at de er de samme som meg, ønske at de skal være lykkelige, fri for lidelse, sende et lite smil. Og hvis det er en mulighet til å hjelpe – ta noens bagasje og legge den i bagasjehyllen – gjør du det. Det er den typen hverdagsøyeblikk som, gjort regelmessig, virkelig teller.
Vitenskapen om persepsjon
Oppfatningen av ensomhet kontra faktisk isolasjon
Cort
Det er fantastisk. Som mange av dere som har lyttet før vet, slet jeg med mye sosial angst tidlig i livet. Jeg har levende minner om å være omgitt av andre mennesker og føle meg helt alene. Og det er virkelig interessant vitenskap bak dette – ofte er det oppfatningen av ensomhet og frakobling som er mer prediktiv for viktige psykiske helseutfall enn den mer objektive virkeligheten om hvor mange mennesker du fysisk er omgitt av.
Noen som observerte meg i de øyeblikkene ville kanskje ha sagt: «Han er omgitt av mennesker – vennene sine, mennesker han kjenner og liker. Han må føle seg veldig knyttet til hverandre.» Men det var ikke jeg. Jeg følte meg dypt frakoblet, selv på universitetet, omgitt av mennesker jeg kjente. Jeg har også hatt opplevelser av å være helt alene – lange perioder med ensom retrett, noen ganger uten å snakke på flere måneder, uten å se noen i lengre perioder – og følte meg dypt knyttet til hverandre.
De ytre omstendighetene er ikke helt irrelevante – de betyr også noe. Men hvordan vi føler om situasjonen vår er kanskje det viktigste. Og det du nettopp delte – flyplasshistorien – er en perfekt illustrasjon: så ofte beveger vi oss gjennom livet oppslukt av vår egen indre verden, fortapt i tankene våre, løst forbundet med det som skjer rundt oss. Skiftet åpner seg plutselig for alle forbindelsene vi allerede har – til alt rundt oss, eller til og med utover våre umiddelbare omgivelser, som menneskene som tilberedte maten vår. Så det er ikke engang det at vi blir forbundet – vi innser bare at vi allerede blir det. Det er det store skiftet.
«Det er ikke engang det at vi blir koblet sammen – vi innser bare at vi allerede blir det.» Øvelsen handler ikke om å skape forbindelse fra bunnen av. Det handler om å lære å se hva som allerede er der.
Vitenskap om subjektive kontra objektive målinger av tilknytning
Richie
For å formulere dette som et vitenskapelig spørsmål: er det den subjektive opplevelsen av sosial isolasjon eller tilknytning som er den viktigste avgjørende faktoren, eller er det faktisk fysisk nærhet til andre?
Cort
Altså hvor mange mennesker du møter og samhandler med i løpet av en gitt dag?
Richie
Nettopp. Og forskningen er blandet. Det finnes noen studier som tydelig viser at det er den subjektive opplevelsen som er den viktigste faktoren. Den store metaanalysen av Holt-Lunstad om ensomhet og for tidlig dødelighet viste at effektene på økt dødelighet blant personer som er ensomme eller sosialt frakoblet, forekom uavhengig av hvilket mål som ble brukt – så disse effektene så ut til å være til stede på tvers av ulike måter å måle konstruksjonen på. Vi forstår det ikke helt ennå. Noe av det kan rett og slett være et måleproblem. Noen ganger antar folk at forskere som studerer ensomhet alle deler en felles forståelse av hvordan man måler det – men det er fortsatt et vitenskapelig område i sterk utvikling. Noe av uenigheten i litteraturen kan i det minste delvis gjenspeile forskjeller i hvordan disse konstruksjonene måles.
Avsluttende refleksjoner
Hvorfor sosial tilknytning er et folkehelsemessig viktig punkt
Cort
Så fascinerende. Jeg tror én ting vi alle kan være enige om, og det er at dette er et utrolig presserende folkehelsebehov akkurat nå. Omfanget av sosial frakobling – individuelt, men også mellom ulike grupper, kulturer, land, politiske fraksjoner, religioner – listen er lang, og lidelsen den skaper er tragisk. Dette kan være en av de mest presserende tingene å jobbe med i vår tid. Det faktum at det finnes eldgamle praksiser som kan utvide sirkelen, som kan løsne på stivheten ved frakobling – dette er ikke en luksus. Det er en nødvendighet for oss som art. Noen siste tanker?
Avsluttende refleksjoner: små praksiser, stor innvirkning
Richie
Jeg er helt enig i at det er et usedvanlig presserende problem i vår tid. Og jeg vil legge til: å endre det er enklere enn vi tror. Ved å gjøre disse små tingene – strø dem inn i hverdagen vår og gjøre dem konsekvent – viser forskningen, og vår erfaring som praktikere bekrefter, at det virkelig kan utgjøre en forskjell.
Cort
Så viktig, Richie. En flott diskusjon. Forhåpentligvis fant alle dere som lyttet noe av verdi her, og vi håper å se dere snart for en ny episode av Dharma Lab. Ta vare på dere selv.
Richie
Takk skal du ha.