Całe życie – nic nie zostaje pominięte. Wykraczasz poza ludzi, których już znasz, w stronę tych, których możesz uważać za neutralnych – choć są neutralni tylko dlatego, że ich jeszcze nie znasz. Może to być barista w kawiarni albo sprzedawca w supermarkecie. A w końcu nawet osoby, które sprawiają ci trudność. W tradycji buddyjskiej ostatecznie wszystkie istoty – wszystkie formy życia. To lata, a nawet dekady praktyki. Ale wszystko to służy temu, by coś takiego jak życzliwość traktować jako umiejętność – coś plastycznego. W tych tradycjach nagromadzona jest mądrość, jak to robić, przez wieki, a nawet tysiąclecia. Ta mądrość jest dziś bardzo uboga.
Co dzieje się w mózgu po zaledwie dwóch tygodniach ćwiczeń
Richie
Badania naukowe pokazują, że jeśli weźmiesz osoby, które nigdy wcześniej nie medytowały, i nauczysz je dokładnie takiego rodzaju treningu umiejętności, jaki opisujesz — zaczynając od kogoś łatwego i bliskiego, a następnie stopniowo rozszerzając tę umiejętność — ale robiąc to przez zaledwie dwa tygodnie, nie więcej niż 30 minut dziennie, maksymalnie siedem godzin łącznie — twój mózg może się naprawdę zmienić.
Wykazaliśmy to, a potwierdzają to inne badania. Naprawdę niewiele potrzeba, aby uruchomić te sieci neuronowe w umyśle i mózgu – i często mówimy, że to dlatego, że naszą wrodzoną naturą jest bycie życzliwym dla innych. Badania wskazują, że nawet bardzo małe niemowlęta wykazują skłonność do życzliwości. Jednak aby ją wzmocnić, ugruntować i rozwinąć, potrzeba troski i opieki. Właśnie na tym opiera się to szkolenie.
Zaledwie dwa tygodnie praktyki – nie więcej niż 30 minut dziennie, łącznie siedem godzin – wystarczą, aby wywołać mierzalne zmiany w mózgu. Zdolność do życzliwości jest wrodzona; trzeba ją tylko wyćwiczyć.
Codzienne chwile więzi: przykłady z życia codziennego
Cort
To idealnie pasuje do medytacyjnego spojrzenia – że w rzeczywistości dość łatwo jest dokonać przejścia od poczucia odłączenia do poczucia połączenia. Wyzwania są dwojakie. Po pierwsze, trzeba po prostu o tym pamiętać. Z przyzwyczajenia dajemy się złapać w pułapkę naszych wyuczonych sposobów bycia na świecie i po prostu zapominamy. Cały czas odtwarzamy w myślach pewien scenariusz – i zazwyczaj nie jest to scenariusz współczucia i życzliwości. Drugim wyzwaniem jest to, że o wiele łatwiej jest dokonać tej zmiany niż ją utrzymać. Tak więc duża część praktyki to niemal nauka delektowania się – pozostawania w tym stanie połączenia, spoczywania w nim, zanurzania się w nim.
Nawet teraz, kiedy rozmawiamy, miałem takie małe momenty w trakcie naszej rozmowy. Ludzie, którzy nas obserwowali, pewnie zastanawiali się, co masz za lewym ramieniem, Richie. To kata – białe jedwabne szale, piękna tradycja w kulturze tybetańskiej. Kiedy kogoś spotykasz, kiedy ktoś wraca z podróży, albo kiedy spotykasz ważną osobę – na przykład Dalajlamę – ofiarowujesz mu jedwabny szal, a on odwzajemnia się tym samym. Ta pierwsza więź to akt hojności, w którym każda osoba daje coś drugiej.
I zakładam, że te kata przekazał ci Dalajlama?
Richie
Tak — mała ich próbka.
Cort
Wyobrażam sobie, że masz ich dwadzieścia funtów w szafie. Ale to idealny przykład tego, o czym mówisz – właśnie wtedy, gdy mówiłeś, zobaczyłem je, tak jak za każdym razem, gdy rozmawiamy. Wiedząc, że prawdopodobnie dał ci je Jego Świątobliwość, od razu przypomniałem sobie, jak widziałem was razem – dotykających się głowami, tradycyjne tybetańskie powitanie – i po prostu miłość i uczucie między wami, za każdym razem, gdy widziałem waszą interakcję. To natychmiast wywołało we mnie poczucie więzi. Chwila, nawet nie świadoma refleksja – ale rozpaliło to ciepło.
To przykład tej drobnej zmiany perspektywy – zauważenia czegoś, co wywołuje ciepło, uczucie, życzliwość, jakikolwiek rodzaj więzi – i robienia tego przez cały dzień. Nie wymaga to siadania, zamykania oczu i medytacji. To po prostu ta drobna zmiana. I z czasem, jak często mówiłeś, zmienia się ona z ulotnego stanu w trwalszą cechę.
Ćwiczenie łączenia się w codziennych sytuacjach (np. na lotniskach!)
Richie
Jedną z rzeczy, o których wspomniałeś, i uważam ją za niezwykle ważną, jest to, że to bardzo prosta recepta – a jednak często o niej zapominamy, gdy jesteśmy pochłonięci codziennymi czynnościami. Pytanie więc brzmi: czy są w twoim życiu rzeczy, które mogą służyć jako naturalne przypomnienia?
Dla mnie zawsze pomocnym przypomnieniem jest jedzenie. Wszyscy jemy – zazwyczaj kilka razy dziennie. To szansa. Jedną z rzeczy, które możemy zrobić podczas jedzenia, jest po prostu zastanowienie się nad wszystkimi ludźmi, którzy sprawili, że na naszym talerzu znalazł się owoc, i poczucie wdzięczności za to, że możemy jeść jedzenie, które nas podtrzymuje. Pomaga nam to również doświadczyć poczucia wzajemnego połączenia. To prosta praktyka budowania więzi, którą możemy praktykować każdego dnia, w myślach – zajmuje to kilka sekund.
Inny przykład: dużo podróżuję służbowo – właśnie w tym tygodniu byłem w Nowym Jorku. Przesiadając się na lotnisku w Detroit, biegając od jednej bramki do drugiej, przypomniałem sobie: oto jestem na lotnisku – to moje laboratorium do ćwiczeń przesiadkowych. Wszyscy wokół mnie też są zestresowani, przesiadając się między samolotami. Wystarczy na nich patrzeć, dostrzegać, że są tacy sami jak ja, życzyć im szczęścia, uwolnienia od cierpienia, posyłać im uśmiech. A jeśli nadarzy się okazja, żeby pomóc – wziąć czyjś bagaż i umieścić go na półce nad siedzeniem – robisz to. To są te codzienne chwile, które, jeśli robi się je regularnie, naprawdę się sumują.
Nauka percepcji
Percepcja samotności a rzeczywista izolacja
Cort
To niesamowite. Jak wielu z Was, którzy mnie wcześniej słuchali, wie, że we wczesnym dzieciństwie zmagałem się z silnym lękiem społecznym. Mam żywe wspomnienia bycia otoczonym przez innych ludzi i poczucia całkowitej samotności. Za tym kryje się naprawdę interesująca nauka – często to właśnie poczucie samotności i odizolowania jest lepszym predyktorem istotnych skutków dla zdrowia psychicznego niż bardziej obiektywna rzeczywistość, jaką jest liczba osób, którymi jesteśmy fizycznie otoczeni.
Ktoś obserwujący mnie w takich chwilach mógłby powiedzieć: „Otaczają go ludzie – przyjaciele, ludzie, których zna i lubi. Musi czuć się bardzo związany z ludźmi”. Ale ja tak nie czułam. Czułam się głęboko odizolowana, nawet na studiach, otoczona ludźmi, których znałam. Doświadczyłam też sytuacji, gdy byłam zupełnie sama – długie okresy odosobnienia, czasami nie rozmawiałam przez miesiące, nie widziałam nikogo przez dłuższy czas – i czułam się głęboko związana.
Okoliczności zewnętrzne nie są całkowicie nieistotne – one również mają znaczenie. Ale to, jak czujemy się w naszej sytuacji, może być najważniejsze. A to, czym się właśnie podzieliłeś – historia lotniska – jest tego doskonałą ilustracją: tak często poruszamy się przez życie pochłonięci własnym światem wewnętrznym, zagubieni w myślach, luźno połączeni z tym, co dzieje się wokół nas. Zmiana nagle otwiera się na wszystkie połączenia, które już mamy – ze wszystkim wokół nas, a nawet poza naszym bezpośrednim otoczeniem, jak ludzie, którzy przygotowali nam jedzenie. Więc nie chodzi nawet o to, że się łączymy – po prostu uświadamiamy sobie, że już jesteśmy. To jest ta wielka zmiana.
„Nie chodzi nawet o to, że nawiązujemy połączenie – po prostu uświadamiamy sobie, że już je nawiązaliśmy”. Praktyka nie polega na tworzeniu połączenia od podstaw. Chodzi o naukę dostrzegania tego, co już istnieje.
Nauka o subiektywnych i obiektywnych miarach powiązania
Richie
Ujmując to w kategoriach naukowych: czy kluczowym czynnikiem jest subiektywne doświadczenie izolacji lub więzi społecznej, czy też faktyczna bliskość fizyczna innych osób?
Cort
Z iloma osobami spotykasz się i z iloma nawiązujesz interakcje w ciągu dnia?
Richie
Dokładnie. A badania są niejednoznaczne. Istnieją badania, które wyraźnie wskazują, że to subiektywne doświadczenie jest kluczowym czynnikiem determinującym. Obszerna metaanaliza Holt-Lunstad dotycząca samotności i przedwczesnej śmiertelności wykazała, że wpływ na zwiększoną śmiertelność wśród osób samotnych lub odizolowanych społecznie występował niezależnie od użytej miary — więc te efekty wydawały się być obecne przy różnych sposobach pomiaru tego konstruktu. Nie rozumiemy tego jeszcze w pełni. Część z tego może po prostu wynikać z problemu pomiaru. Czasami ludzie zakładają, że naukowcy badający samotność podzielają wspólne rozumienie sposobu jej pomiaru — ale to wciąż bardzo rozwijająca się dziedzina nauki sama w sobie. Niektóre rozbieżności w literaturze mogą przynajmniej częściowo odzwierciedlać różnice w sposobie pomiaru tych konstruktów.
Refleksje końcowe
Dlaczego więzi społeczne są koniecznością dla zdrowia publicznego
Cort
To fascynujące. Myślę, że wszyscy możemy się zgodzić, że jest to obecnie niezwykle pilna potrzeba zdrowia publicznego. Skala odłączenia społecznego – indywidualnego, ale także między różnymi grupami, kulturami, krajami, frakcjami politycznymi, religiami – lista jest długa, a cierpienie, jakie ono powoduje, jest tragiczne. To może być jedna z najpilniejszych spraw, nad którymi należy popracować w naszych czasach. Fakt, że istnieją starożytne praktyki, które mogą poszerzyć krąg, które mogą rozluźnić sztywność odłączenia – to nie luksus. To konieczność dla nas jako gatunku. Jakieś ostatnie przemyślenia?
Końcowe refleksje: małe praktyki, duży wpływ
Richie
Całkowicie zgadzam się, że to niezwykle pilny problem naszych czasów. I dodałbym: zmiana tego jest łatwiejsza, niż nam się wydaje. Badania pokazują, a nasze doświadczenie jako praktyków to potwierdza, że dzięki tym drobnym czynnościom – wpleceniu ich w nasze codzienne życie i konsekwentnemu działaniu – naprawdę można wiele zmienić.
Cort
Bardzo ważne, Richie. Wspaniała dyskusja. Mamy nadzieję, że wszyscy słuchacze znaleźli tu coś dla siebie i do zobaczenia wkrótce w kolejnym odcinku Dharma Lab. Trzymajcie się.
Richie
Dziękuję.
To lata, a nawet dekady praktyki. Ale wszystko to służy temu, by coś takiego jak życzliwość traktować jako umiejętność – coś plastycznego. W tych tradycjach nagromadzona jest mądrość, jak to robić, przez wieki, a nawet tysiąclecia. Ta mądrość jest dziś bardzo uboga.
Co dzieje się w mózgu po zaledwie dwóch tygodniach ćwiczeń
Richie
Badania naukowe pokazują, że jeśli weźmiesz osoby, które nigdy wcześniej nie medytowały, i nauczysz je dokładnie takiego rodzaju treningu umiejętności, jaki opisujesz — zaczynając od kogoś łatwego i bliskiego, a następnie stopniowo rozszerzając tę umiejętność — ale robiąc to przez zaledwie dwa tygodnie, nie więcej niż 30 minut dziennie, maksymalnie siedem godzin łącznie — twój mózg może się naprawdę zmienić.
Wykazaliśmy to, a potwierdzają to inne badania. Naprawdę niewiele potrzeba, aby uruchomić te sieci neuronowe w umyśle i mózgu – i często mówimy, że to dlatego, że naszą wrodzoną naturą jest bycie życzliwym dla innych. Badania wskazują, że nawet bardzo małe niemowlęta wykazują skłonność do życzliwości. Jednak aby ją wzmocnić, ugruntować i rozwinąć, potrzeba troski i opieki. Właśnie na tym opiera się to szkolenie.
Zaledwie dwa tygodnie praktyki – nie więcej niż 30 minut dziennie, łącznie siedem godzin – wystarczą, aby wywołać mierzalne zmiany w mózgu. Zdolność do życzliwości jest wrodzona; trzeba ją tylko wyćwiczyć.
Codzienne chwile więzi: przykłady z życia codziennego
Cort
To idealnie pasuje do medytacyjnego spojrzenia – że w rzeczywistości dość łatwo jest dokonać przejścia od poczucia odłączenia do poczucia połączenia. Wyzwania są dwojakie. Po pierwsze, trzeba po prostu o tym pamiętać. Z przyzwyczajenia dajemy się złapać w pułapkę naszych wyuczonych sposobów bycia na świecie i po prostu zapominamy. Cały czas odtwarzamy w myślach pewien scenariusz – i zazwyczaj nie jest to scenariusz współczucia i życzliwości. Drugim wyzwaniem jest to, że o wiele łatwiej jest dokonać tej zmiany niż ją utrzymać. Tak więc duża część praktyki to niemal nauka delektowania się – pozostawania w tym stanie połączenia, spoczywania w nim, zanurzania się w nim.
Nawet teraz, kiedy rozmawiamy, miałem takie małe momenty w trakcie naszej rozmowy. Ludzie, którzy nas obserwowali, pewnie zastanawiali się, co masz za lewym ramieniem, Richie. To kata – białe jedwabne szale, piękna tradycja w kulturze tybetańskiej. Kiedy kogoś spotykasz, kiedy ktoś wraca z podróży, albo kiedy spotykasz ważną osobę – na przykład Dalajlamę – ofiarowujesz mu jedwabny szal, a on odwzajemnia się tym samym. Ta pierwsza więź to akt hojności, w którym każda osoba daje coś drugiej.
I zakładam, że te kata przekazał ci Dalajlama?
Richie
Tak — mała ich próbka.
Cort
Wyobrażam sobie, że masz ich dwadzieścia funtów w szafie. Ale to idealny przykład tego, o czym mówisz – właśnie wtedy, gdy mówiłeś, zobaczyłem je, tak jak za każdym razem, gdy rozmawiamy. Wiedząc, że prawdopodobnie dał ci je Jego Świątobliwość, od razu przypomniałem sobie, jak widziałem was razem – dotykających się głowami, tradycyjne tybetańskie powitanie – i po prostu miłość i uczucie między wami, za każdym razem, gdy widziałem waszą interakcję. To natychmiast wywołało we mnie poczucie więzi. Chwila, nawet nie świadoma refleksja – ale rozpaliło to ciepło.
To przykład tej drobnej zmiany perspektywy – zauważenia czegoś, co wywołuje ciepło, uczucie, życzliwość, jakikolwiek rodzaj więzi – i robienia tego przez cały dzień. Nie wymaga to siadania, zamykania oczu i medytacji. To po prostu ta drobna zmiana. I z czasem, jak często mówiłeś, zmienia się ona z ulotnego stanu w trwalszą cechę.
Ćwiczenie łączenia się w codziennych sytuacjach (np. na lotniskach!)
Richie
Jedną z rzeczy, o których wspomniałeś, i uważam ją za niezwykle ważną, jest to, że to bardzo prosta recepta – a jednak często o niej zapominamy, gdy jesteśmy pochłonięci codziennymi czynnościami. Pytanie więc brzmi: czy są w twoim życiu rzeczy, które mogą służyć jako naturalne przypomnienia?
Dla mnie zawsze pomocnym przypomnieniem jest jedzenie. Wszyscy jemy – zazwyczaj kilka razy dziennie. To szansa. Jedną z rzeczy, które możemy zrobić podczas jedzenia, jest po prostu zastanowienie się nad wszystkimi ludźmi, którzy sprawili, że na naszym talerzu znalazł się owoc, i poczucie wdzięczności za to, że możemy jeść jedzenie, które nas podtrzymuje. Pomaga nam to również doświadczyć poczucia wzajemnego połączenia. To prosta praktyka budowania więzi, którą możemy praktykować każdego dnia, w myślach – zajmuje to kilka sekund.
Inny przykład: dużo podróżuję służbowo – właśnie w tym tygodniu byłem w Nowym Jorku. Przesiadając się na lotnisku w Detroit, biegając od jednej bramki do drugiej, przypomniałem sobie: oto jestem na lotnisku – to moje laboratorium do ćwiczeń przesiadkowych. Wszyscy wokół mnie też są zestresowani, przesiadając się między samolotami. Wystarczy na nich patrzeć, dostrzegać, że są tacy sami jak ja, życzyć im szczęścia, uwolnienia od cierpienia, posyłać im uśmiech. A jeśli nadarzy się okazja, żeby pomóc – wziąć czyjś bagaż i umieścić go na półce nad siedzeniem – robisz to. To są te codzienne chwile, które, jeśli robi się je regularnie, naprawdę się sumują.
Nauka percepcji
Percepcja samotności a rzeczywista izolacja
Cort
To niesamowite. Jak wielu z Was, którzy mnie wcześniej słuchali, wie, że we wczesnym dzieciństwie zmagałem się z silnym lękiem społecznym. Mam żywe wspomnienia bycia otoczonym przez innych ludzi i poczucia całkowitej samotności. Za tym kryje się naprawdę interesująca nauka – często to właśnie poczucie samotności i odizolowania jest lepszym predyktorem istotnych skutków dla zdrowia psychicznego niż bardziej obiektywna rzeczywistość, jaką jest liczba osób, którymi jesteśmy fizycznie otoczeni.
Ktoś obserwujący mnie w takich chwilach mógłby powiedzieć: „Otaczają go ludzie – przyjaciele, ludzie, których zna i lubi. Musi czuć się bardzo związany z ludźmi”. Ale ja tak nie czułam. Czułam się głęboko odizolowana, nawet na studiach, otoczona ludźmi, których znałam. Doświadczyłam też sytuacji, gdy byłam zupełnie sama – długie okresy odosobnienia, czasami nie rozmawiałam przez miesiące, nie widziałam nikogo przez dłuższy czas – i czułam się głęboko związana.
Okoliczności zewnętrzne nie są całkowicie nieistotne – one również mają znaczenie. Ale to, jak czujemy się w naszej sytuacji, może być najważniejsze. A to, czym się właśnie podzieliłeś – historia lotniska – jest tego doskonałą ilustracją: tak często poruszamy się przez życie pochłonięci własnym światem wewnętrznym, zagubieni w myślach, luźno połączeni z tym, co dzieje się wokół nas. Zmiana nagle otwiera się na wszystkie połączenia, które już mamy – ze wszystkim wokół nas, a nawet poza naszym bezpośrednim otoczeniem, jak ludzie, którzy przygotowali nam jedzenie. Więc nie chodzi nawet o to, że się łączymy – po prostu uświadamiamy sobie, że już jesteśmy. To jest ta wielka zmiana.
„Nie chodzi nawet o to, że nawiązujemy połączenie – po prostu uświadamiamy sobie, że już je nawiązaliśmy”. Praktyka nie polega na tworzeniu połączenia od podstaw. Chodzi o naukę dostrzegania tego, co już istnieje.
Nauka o subiektywnych i obiektywnych miarach powiązania
Richie
Ujmując to w kategoriach naukowych: czy kluczowym czynnikiem jest subiektywne doświadczenie izolacji lub więzi społecznej, czy też faktyczna bliskość fizyczna innych osób?
Cort
Z iloma osobami spotykasz się i z iloma nawiązujesz interakcje w ciągu dnia?
Richie
Dokładnie. A badania są niejednoznaczne. Istnieją badania, które wyraźnie wskazują, że to subiektywne doświadczenie jest kluczowym czynnikiem determinującym. Obszerna metaanaliza Holt-Lunstad dotycząca samotności i przedwczesnej śmiertelności wykazała, że wpływ na zwiększoną śmiertelność wśród osób samotnych lub odizolowanych społecznie występował niezależnie od użytej miary — więc te efekty wydawały się być obecne przy różnych sposobach pomiaru tego konstruktu. Nie rozumiemy tego jeszcze w pełni. Część z tego może po prostu wynikać z problemu pomiaru. Czasami ludzie zakładają, że naukowcy badający samotność podzielają wspólne rozumienie sposobu jej pomiaru — ale to wciąż bardzo rozwijająca się dziedzina nauki sama w sobie. Niektóre rozbieżności w literaturze mogą przynajmniej częściowo odzwierciedlać różnice w sposobie pomiaru tych konstruktów.
Refleksje końcowe
Dlaczego więzi społeczne są koniecznością dla zdrowia publicznego
Cort
To fascynujące. Myślę, że wszyscy możemy się zgodzić, że jest to obecnie niezwykle pilna potrzeba zdrowia publicznego. Skala odłączenia społecznego – indywidualnego, ale także między różnymi grupami, kulturami, krajami, frakcjami politycznymi, religiami – lista jest długa, a cierpienie, jakie ono powoduje, jest tragiczne. To może być jedna z najpilniejszych spraw, nad którymi należy popracować w naszych czasach. Fakt, że istnieją starożytne praktyki, które mogą poszerzyć krąg, które mogą rozluźnić sztywność odłączenia – to nie luksus. To konieczność dla nas jako gatunku. Jakieś ostatnie przemyślenia?
Końcowe refleksje: małe praktyki, duży wpływ
Richie
Całkowicie zgadzam się, że to niezwykle pilny problem naszych czasów. I dodałbym: zmiana tego jest łatwiejsza, niż nam się wydaje. Badania pokazują, a nasze doświadczenie jako praktyków to potwierdza, że dzięki tym drobnym czynnościom – wpleceniu ich w nasze codzienne życie i konsekwentnemu działaniu – naprawdę można wiele zmienić.
Cort
Bardzo ważne, Richie. Wspaniała dyskusja. Mamy nadzieję, że wszyscy słuchacze znaleźli tu coś dla siebie i do zobaczenia wkrótce w kolejnym odcinku Dharma Lab. Trzymajcie się.
Richie
Dziękuję.