o viață întreagă — nimic nu este omis. Treci dincolo de oamenii pe care îi cunoști deja, către ceea ce ai putea considera oameni neutri — deși aceștia sunt neutri doar pentru că nu îi cunoști încă. Ar putea fi barista de la cafeneaua ta sau un vânzător de la magazinul alimentar. Și apoi, în cele din urmă, chiar și oameni care sunt dificili pentru tine. În tradiția budistă, în cele din urmă, toate ființele — toate formele de viață. Aceasta înseamnă ani, chiar decenii de practică. Dar totul este în slujba de a lua ceva precum bunătatea și de a o trata ca pe o abilitate - ceva maleabil. Există secole, chiar milenii, de înțelepciune acumulată în aceste tradiții despre cum să faci asta. Această înțelepciune este destul de puțină astăzi.
Ce se întâmplă în creier după doar două săptămâni de practică
Richie
Și știința arată că, dacă iei oameni care nu au meditat niciodată și îi înveți exact genul de antrenament pe care îl descrii — începând cu cineva ușor de învățat și apropiat, apoi extinzându-l treptat — dar faci asta timp de doar două săptămâni, nu mai mult de 30 de minute pe zi, maximum șapte ore în total — creierul tău se poate schimba cu adevărat.
Am demonstrat acest lucru și există și alte cercetări care confirmă acest lucru. Nu este nevoie de atât de mult pentru a pune în funcțiune aceste rețele în minte și creier - și spunem adesea că asta se datorează faptului că natura noastră inerentă este, de fapt, să fim buni cu ceilalți. Cercetările indică faptul că până și sugarii foarte mici prezintă o înclinație spre bunătate. Dar este nevoie de îngrijire pentru ca aceasta să fie consolidată, robustă și extinsă. Exact pe asta se bazează acest antrenament.
Doar două săptămâni de practică — nu mai mult de 30 de minute pe zi, șapte ore în total — sunt suficiente pentru a produce schimbări măsurabile în creier. Capacitatea de a fi amabil este inerentă; trebuie pur și simplu antrenată.
Momente de conectare cotidiene: exemple din viața de zi cu zi
Cort
Asta se potrivește perfect cu perspectiva meditativă — conform căreia este de fapt destul de ușor să faci trecerea de la sentimentul de deconectare la sentimentul de conectare. Provocările sunt duble. Una este pur și simplu să ne amintim să facem asta. Din obișnuință, suntem prinși în modurile noastre condiționate de a fi în lume și pur și simplu uităm. Rulăm un scenariu în mintea noastră tot timpul — și de obicei nu este scenariul compasiunii și bunătății. Cealaltă provocare este că este mult mai ușor să faci această schimbare decât să o menții. Așadar, o mare parte din practică este aproape învățarea de a savura — de a rămâne în acel loc de conexiune, de a te odihni în el, de a te cufunda în el.
Chiar și în timp ce vorbim acum, am avut parte de aceste mici momente pe parcursul conversației noastre. Oamenii care ne priveau probabil se întrebau ce se află peste umărul tău stâng, Richie. Acelea sunt katas - eșarfe albe de mătase, o tradiție frumoasă în cultura tibetană. Când întâlnești pe cineva, sau când cineva se întoarce dintr-o călătorie, sau când te întâlnești cu o persoană importantă - dacă mergi să-l întâlnești pe Dalai Lama, de exemplu - îi oferi o eșarfă de mătase, iar ei îți oferă una înapoi. Această primă conexiune este un act de generozitate, în care fiecare persoană îi dăruiește ceva celeilalte.
Și presupun că acelea sunt kata pe care le-ai primit de la Dalai Lama?
Richie
Da — o mică mostră dintre ele.
Cort
Îmi imaginez că ai nouăzeci de kilograme într-un dulap. Dar este un mic exemplu perfect al ceea ce spui - exact când vorbeai, le-am văzut, așa cum fac de fiecare dată când vorbim. Știind că probabil ți-au fost date de Sanctitatea Sa, mi-am amintit imediat că v-am văzut împreună - atingându-vă capetele, salutul tradițional tibetan - și pur și simplu dragostea și afecțiunea dintre voi, de fiecare dată când v-am văzut interacționând. M-a creat imediat un sentiment de conexiune. Doar un moment, nici măcar o reflecție deliberată - dar a declanșat acea căldură.
Acesta este un exemplu al acelei mici schimbări de perspectivă — să observi ceva ce stârnește căldură, afecțiune, bunătate, orice fel de conexiune — și să faci asta pe parcursul zilei. Nu necesită să stai jos, să închizi ochii și să meditezi. Este doar acea mică schimbare. Și, în timp, așa cum ai spus adesea, trece de la o stare trecătoare la o trăsătură mai durabilă.
Exersarea conexiunii în contexte obișnuite (cum ar fi aeroporturile!)
Richie
Unul dintre lucrurile pe care le-ați menționat, și pe care îl consider atât de important, este că aceasta este o rețetă foarte simplă - și totuși uităm adesea să o punem în practică atunci când suntem prinși în activitățile vieții de zi cu zi. Așadar, întrebarea devine: există lucruri în viața dumneavoastră de zi cu zi care pot servi drept memento-uri naturale?
Pentru mine, o reamintire mereu utilă este mâncatul. Cu toții mâncăm - de obicei de câteva ori pe zi. Aceasta este o oportunitate. Un lucru pe care îl putem face atunci când mâncăm este pur și simplu să reflectăm asupra tuturor oamenilor care au fost necesari pentru a avea fructe în farfurie și să ne permitem să simțim apreciere și recunoștință pentru că putem avea mâncare care ne susține. De asemenea, ne ajută să experimentăm un sentiment de interconectare. Este o practică simplă de conectare pe care am putea-o face în fiecare zi, doar în mintea noastră - durează câteva secunde.
Un alt exemplu: călătoresc mult în interes de serviciu — am fost chiar săptămâna aceasta în New York. Schimbând avioanele pe aeroportul din Detroit, grăbindu-mă de la o poartă la alta, mi-am amintit: iată-mă în aeroport — acesta este laboratorul meu pentru practica conexiunii. Toți cei din jurul meu sunt și ei stresați, trecând de la un avion la altul. Doar privindu-i, recunoscând că sunt la fel ca mine, dorindu-le să fie fericiți, să fie liberi de suferință, trimițând un mic zâmbet. Și dacă există o oportunitate de a ajuta — să iei bagajele cuiva și să le pui pe portbagajul de deasupra — faci asta. Acestea sunt genul de momente de zi cu zi care, făcute în mod regulat, chiar se adună.
Știința percepției
Percepția singurătății vs. izolarea reală
Cort
Este uimitor. După cum mulți dintre voi care m-ați ascultat știți, m-am luptat cu multă anxietate socială la o vârstă fragedă. Am amintiri vii despre cum eram înconjurat de alți oameni și mă simțeam complet singur. Și există o știință cu adevărat interesantă în spatele acestui lucru - adesea percepția singurătății și a deconectării este cea care predictă mai bine rezultatele importante ale sănătății mintale decât realitatea mai obiectivă a numărului de oameni de care ești înconjurat fizic.
Cineva care m-ar fi observat în acele momente ar fi putut spune: „E înconjurat de oameni — prietenii lui, oameni pe care îi cunoaște și îi place. Trebuie să se simtă foarte conectat.” Dar nu eram. M-am simțit profund deconectată, chiar și în facultate, înconjurată de oameni pe care îi cunoșteam. Am avut, de asemenea, experiențe în care am fost complet singură — perioade lungi de retragere solitară, uneori fără să vorbesc luni întregi, fără să văd pe nimeni perioade lungi de timp — și m-am simțit profund conectată.
Circumstanțele externe nu sunt complet irelevante - ele contează și ele. Dar cum ne simțim în legătură cu situația noastră poate fi cel mai important lucru. Și ceea ce tocmai ai împărtășit - povestea de la aeroport - este o ilustrare perfectă: atât de des trecem prin viață absorbiți de propria noastră lume interioară, pierduți în gândurile noastre, slab conectați la ceea ce se întâmplă în jurul nostru. Schimbarea se deschide brusc către toate conexiunile pe care le avem deja - cu tot ceea ce ne înconjoară sau chiar dincolo de împrejurimile noastre imediate, cum ar fi oamenii care ne-au pregătit mâncarea. Așadar, nici măcar nu ne conectăm - doar ne dăm seama că deja ne conectăm. Aceasta este marea schimbare.
„Nici măcar nu ne conectăm – ci doar ne dăm seama că deja ne conectăm.” Practica nu constă în crearea unei conexiuni de la zero. Înseamnă să învățăm să vedem ce există deja.
Știința privind măsurile subiective vs. obiective ale conexiunii
Richie
Ca o întrebare științifică, experiența subiectivă a izolării sociale sau a conexiunii este factorul determinant sau este vorba de apropierea fizică reală de ceilalți?
Cort
De exemplu, câți oameni întâlnești și cu care interacționezi într-o anumită zi?
Richie
Exact. Și cercetările sunt mixte. Există unele studii care constată în mod clar că experiența subiectivă este factorul determinant. Meta-analiza majoră realizată de Holt-Lunstad privind singurătatea și mortalitatea prematură a arătat că efectele asupra creșterii mortalității în rândul persoanelor singure sau deconectate social au apărut independent de măsura utilizată - așadar, aceste efecte par a fi prezente în diferite moduri de măsurare a constructului. Încă nu înțelegem pe deplin acest lucru. O parte din aceasta ar putea fi pur și simplu o problemă de măsurare. Uneori, oamenii presupun că oamenii de știință care studiază singurătatea au cu toții o înțelegere comună a modului de măsurare a acesteia - dar acesta este încă un domeniu al științei în continuă evoluție. O parte din dezacordul din literatura de specialitate poate reflecta cel puțin parțial diferențele în modul în care sunt măsurate aceste constructe.
Reflecții finale
De ce conexiunea socială este un imperativ de sănătate publică
Cort
Atât de fascinant. Cred că un lucru asupra căruia putem fi cu toții de acord este că aceasta este o nevoie incredibil de urgentă în materie de sănătate publică chiar acum. Amploarea deconectării sociale - individual, dar și între diferite grupuri, culturi, țări, facțiuni politice, religii - lista este lungă, iar suferința pe care o creează este tragică. Acesta ar putea fi unul dintre cele mai urgente lucruri la care trebuie să lucrăm în epoca noastră. Faptul că există practici străvechi care pot lărgi cercul, care pot slăbi rigiditățile deconectării - acesta nu este un lux. Este o necesitate pentru noi ca specie. Aveți vreo idee finală?
Reflecții finale: practici mici, impact mare
Richie
Sunt întru totul de acord că este o problemă extraordinar de urgentă a timpului nostru. Și aș adăuga: schimbarea ei este mai ușoară decât credem. Făcând aceste lucruri mărunte - presărându-le în viața noastră de zi cu zi și făcându-le în mod constant - cercetările arată, iar experiența noastră ca practicieni confirmă, că se poate face cu adevărat o diferență.
Cort
Foarte important, Richie. O discuție minunată. Sperăm că toți cei care ați ascultat ați găsit ceva valoros aici și sperăm să ne vedem curând pentru un alt episod din Dharma Lab. Ai grijă de tine.
Richie
Mulțumesc.
Aceasta înseamnă ani, chiar decenii de practică. Dar totul este în slujba de a lua ceva precum bunătatea și de a o trata ca pe o abilitate - ceva maleabil. Există secole, chiar milenii, de înțelepciune acumulată în aceste tradiții despre cum să faci asta. Această înțelepciune este destul de puțină astăzi.
Ce se întâmplă în creier după doar două săptămâni de practică
Richie
Și știința arată că, dacă iei oameni care nu au meditat niciodată și îi înveți exact genul de antrenament pe care îl descrii — începând cu cineva ușor de învățat și apropiat, apoi extinzându-l treptat — dar faci asta timp de doar două săptămâni, nu mai mult de 30 de minute pe zi, maximum șapte ore în total — creierul tău se poate schimba cu adevărat.
Am demonstrat acest lucru și există și alte cercetări care confirmă acest lucru. Nu este nevoie de atât de mult pentru a pune în funcțiune aceste rețele în minte și creier - și spunem adesea că asta se datorează faptului că natura noastră inerentă este, de fapt, să fim buni cu ceilalți. Cercetările indică faptul că până și sugarii foarte mici prezintă o înclinație spre bunătate. Dar este nevoie de îngrijire pentru ca aceasta să fie consolidată, robustă și extinsă. Exact pe asta se bazează acest antrenament.
Doar două săptămâni de practică — nu mai mult de 30 de minute pe zi, șapte ore în total — sunt suficiente pentru a produce schimbări măsurabile în creier. Capacitatea de a fi amabil este inerentă; trebuie pur și simplu antrenată.
Momente de conectare cotidiene: exemple din viața de zi cu zi
Cort
Asta se potrivește perfect cu perspectiva meditativă — conform căreia este de fapt destul de ușor să faci trecerea de la sentimentul de deconectare la sentimentul de conectare. Provocările sunt duble. Una este pur și simplu să ne amintim să facem asta. Din obișnuință, suntem prinși în modurile noastre condiționate de a fi în lume și pur și simplu uităm. Rulăm un scenariu în mintea noastră tot timpul — și de obicei nu este scenariul compasiunii și bunătății. Cealaltă provocare este că este mult mai ușor să faci această schimbare decât să o menții. Așadar, o mare parte din practică este aproape învățarea de a savura — de a rămâne în acel loc de conexiune, de a te odihni în el, de a te cufunda în el.
Chiar și în timp ce vorbim acum, am avut parte de aceste mici momente pe parcursul conversației noastre. Oamenii care ne priveau probabil se întrebau ce se află peste umărul tău stâng, Richie. Acelea sunt katas - eșarfe albe de mătase, o tradiție frumoasă în cultura tibetană. Când întâlnești pe cineva, sau când cineva se întoarce dintr-o călătorie, sau când te întâlnești cu o persoană importantă - dacă mergi să-l întâlnești pe Dalai Lama, de exemplu - îi oferi o eșarfă de mătase, iar ei îți oferă una înapoi. Această primă conexiune este un act de generozitate, în care fiecare persoană îi dăruiește ceva celeilalte.
Și presupun că acelea sunt kata pe care le-ai primit de la Dalai Lama?
Richie
Da — o mică mostră dintre ele.
Cort
Îmi imaginez că ai nouăzeci de kilograme într-un dulap. Dar este un mic exemplu perfect al ceea ce spui - exact când vorbeai, le-am văzut, așa cum fac de fiecare dată când vorbim. Știind că probabil ți-au fost date de Sanctitatea Sa, mi-am amintit imediat că v-am văzut împreună - atingându-vă capetele, salutul tradițional tibetan - și pur și simplu dragostea și afecțiunea dintre voi, de fiecare dată când v-am văzut interacționând. M-a creat imediat un sentiment de conexiune. Doar un moment, nici măcar o reflecție deliberată - dar a declanșat acea căldură.
Acesta este un exemplu al acelei mici schimbări de perspectivă — să observi ceva ce stârnește căldură, afecțiune, bunătate, orice fel de conexiune — și să faci asta pe parcursul zilei. Nu necesită să stai jos, să închizi ochii și să meditezi. Este doar acea mică schimbare. Și, în timp, așa cum ai spus adesea, trece de la o stare trecătoare la o trăsătură mai durabilă.
Exersarea conexiunii în contexte obișnuite (cum ar fi aeroporturile!)
Richie
Unul dintre lucrurile pe care le-ați menționat, și pe care îl consider atât de important, este că aceasta este o rețetă foarte simplă - și totuși uităm adesea să o punem în practică atunci când suntem prinși în activitățile vieții de zi cu zi. Așadar, întrebarea devine: există lucruri în viața dumneavoastră de zi cu zi care pot servi drept memento-uri naturale?
Pentru mine, o reamintire mereu utilă este mâncatul. Cu toții mâncăm - de obicei de câteva ori pe zi. Aceasta este o oportunitate. Un lucru pe care îl putem face atunci când mâncăm este pur și simplu să reflectăm asupra tuturor oamenilor care au fost necesari pentru a avea fructe în farfurie și să ne permitem să simțim apreciere și recunoștință pentru că putem avea mâncare care ne susține. De asemenea, ne ajută să experimentăm un sentiment de interconectare. Este o practică simplă de conectare pe care am putea-o face în fiecare zi, doar în mintea noastră - durează câteva secunde.
Un alt exemplu: călătoresc mult în interes de serviciu — am fost chiar săptămâna aceasta în New York. Schimbând avioanele pe aeroportul din Detroit, grăbindu-mă de la o poartă la alta, mi-am amintit: iată-mă în aeroport — acesta este laboratorul meu pentru practica conexiunii. Toți cei din jurul meu sunt și ei stresați, trecând de la un avion la altul. Doar privindu-i, recunoscând că sunt la fel ca mine, dorindu-le să fie fericiți, să fie liberi de suferință, trimițând un mic zâmbet. Și dacă există o oportunitate de a ajuta — să iei bagajele cuiva și să le pui pe portbagajul de deasupra — faci asta. Acestea sunt genul de momente de zi cu zi care, făcute în mod regulat, chiar se adună.
Știința percepției
Percepția singurătății vs. izolarea reală
Cort
Este uimitor. După cum mulți dintre voi care m-ați ascultat știți, m-am luptat cu multă anxietate socială la o vârstă fragedă. Am amintiri vii despre cum eram înconjurat de alți oameni și mă simțeam complet singur. Și există o știință cu adevărat interesantă în spatele acestui lucru - adesea percepția singurătății și a deconectării este cea care predictă mai bine rezultatele importante ale sănătății mintale decât realitatea mai obiectivă a numărului de oameni de care ești înconjurat fizic.
Cineva care m-ar fi observat în acele momente ar fi putut spune: „E înconjurat de oameni — prietenii lui, oameni pe care îi cunoaște și îi place. Trebuie să se simtă foarte conectat.” Dar nu eram. M-am simțit profund deconectată, chiar și în facultate, înconjurată de oameni pe care îi cunoșteam. Am avut, de asemenea, experiențe în care am fost complet singură — perioade lungi de retragere solitară, uneori fără să vorbesc luni întregi, fără să văd pe nimeni perioade lungi de timp — și m-am simțit profund conectată.
Circumstanțele externe nu sunt complet irelevante - ele contează și ele. Dar cum ne simțim în legătură cu situația noastră poate fi cel mai important lucru. Și ceea ce tocmai ai împărtășit - povestea de la aeroport - este o ilustrare perfectă: atât de des trecem prin viață absorbiți de propria noastră lume interioară, pierduți în gândurile noastre, slab conectați la ceea ce se întâmplă în jurul nostru. Schimbarea se deschide brusc către toate conexiunile pe care le avem deja - cu tot ceea ce ne înconjoară sau chiar dincolo de împrejurimile noastre imediate, cum ar fi oamenii care ne-au pregătit mâncarea. Așadar, nici măcar nu ne conectăm - doar ne dăm seama că deja ne conectăm. Aceasta este marea schimbare.
„Nici măcar nu ne conectăm – ci doar ne dăm seama că deja ne conectăm.” Practica nu constă în crearea unei conexiuni de la zero. Înseamnă să învățăm să vedem ce există deja.
Știința privind măsurile subiective vs. obiective ale conexiunii
Richie
Ca o întrebare științifică, experiența subiectivă a izolării sociale sau a conexiunii este factorul determinant sau este vorba de apropierea fizică reală de ceilalți?
Cort
De exemplu, câți oameni întâlnești și cu care interacționezi într-o anumită zi?
Richie
Exact. Și cercetările sunt mixte. Există unele studii care constată în mod clar că experiența subiectivă este factorul determinant. Meta-analiza majoră realizată de Holt-Lunstad privind singurătatea și mortalitatea prematură a arătat că efectele asupra creșterii mortalității în rândul persoanelor singure sau deconectate social au apărut independent de măsura utilizată - așadar, aceste efecte par a fi prezente în diferite moduri de măsurare a constructului. Încă nu înțelegem pe deplin acest lucru. O parte din aceasta ar putea fi pur și simplu o problemă de măsurare. Uneori, oamenii presupun că oamenii de știință care studiază singurătatea au cu toții o înțelegere comună a modului de măsurare a acesteia - dar acesta este încă un domeniu al științei în continuă evoluție. O parte din dezacordul din literatura de specialitate poate reflecta cel puțin parțial diferențele în modul în care sunt măsurate aceste constructe.
Reflecții finale
De ce conexiunea socială este un imperativ de sănătate publică
Cort
Atât de fascinant. Cred că un lucru asupra căruia putem fi cu toții de acord este că aceasta este o nevoie incredibil de urgentă în materie de sănătate publică chiar acum. Amploarea deconectării sociale - individual, dar și între diferite grupuri, culturi, țări, facțiuni politice, religii - lista este lungă, iar suferința pe care o creează este tragică. Acesta ar putea fi unul dintre cele mai urgente lucruri la care trebuie să lucrăm în epoca noastră. Faptul că există practici străvechi care pot lărgi cercul, care pot slăbi rigiditățile deconectării - acesta nu este un lux. Este o necesitate pentru noi ca specie. Aveți vreo idee finală?
Reflecții finale: practici mici, impact mare
Richie
Sunt întru totul de acord că este o problemă extraordinar de urgentă a timpului nostru. Și aș adăuga: schimbarea ei este mai ușoară decât credem. Făcând aceste lucruri mărunte - presărându-le în viața noastră de zi cu zi și făcându-le în mod constant - cercetările arată, iar experiența noastră ca practicieni confirmă, că se poate face cu adevărat o diferență.
Cort
Foarte important, Richie. O discuție minunată. Sperăm că toți cei care ați ascultat ați găsit ceva valoros aici și sperăm să ne vedem curând pentru un alt episod din Dharma Lab. Ai grijă de tine.
Richie
Mulțumesc.