На протяжении всей жизни ничто не остается за бортом. Вы выходите за рамки людей, которых уже знаете, и обращаетесь к тем, кого можете считать нейтральными людьми — хотя они нейтральны только потому, что вы их еще не знаете. Это может быть бариста в вашей кофейне или продавец в продуктовом магазине. И в конечном итоге даже люди, которые доставляют вам трудности. В буддийской традиции, в конечном счете, все существа — все формы жизни. Это результат многолетней, даже многодесятилетней практики. Но всё это служит тому, чтобы превратить доброту в навык — нечто податливое. В этих традициях накоплена мудрость о том, как это делать, — мудрость, которая длится веками, даже тысячелетиями. Сегодня этой мудрости очень не хватает.
Что происходит в мозге всего после двух недель тренировок?
Ричи
Наука показывает, что если взять людей, которые никогда раньше не медитировали, и обучить их именно тому виду тренировки навыков, который вы описываете — начиная с чего-то простого и близкого вам, а затем постепенно расширяя круг занятий — но делать это всего две недели, не более 30 минут в день, максимум семь часов в общей сложности — ваш мозг действительно может измениться.
Мы это доказали, и другие исследования это подтверждают. На самом деле, для запуска этих нейронных сетей в мозге не требуется много усилий — и мы часто говорим, что это потому, что наша врожденная природа заключается в доброте к другим. Исследования показывают, что даже очень маленькие дети проявляют склонность к доброте. Но для того, чтобы эта склонность укрепилась, стала устойчивой и распространилась, необходима забота. Именно на этом и строится данное обучение.
Всего двух недель практики — не более 30 минут в день, в общей сложности семь часов — достаточно, чтобы вызвать измеримые изменения в мозге. Способность к доброте заложена от природы; её просто нужно тренировать.
Моменты общения в повседневной жизни: примеры из повседневной жизни
Корт
Это идеально согласуется с медитативным взглядом — на самом деле довольно легко перейти от чувства отчужденности к чувству связи. Трудности двоякие. Во-первых, это просто помнить об этом. По привычке мы зацикливаемся на своих обусловленных моделях поведения в мире и просто забываем. Мы постоянно проигрываем в уме сценарий — и обычно это не сценарий сострадания и доброты. Вторая трудность заключается в том, что переключиться гораздо проще, чем поддерживать это состояние. Поэтому большая часть практики — это почти обучение наслаждению — пребыванию в этом состоянии связи, отдыху в нем, погружению в него.
Даже сейчас, когда мы разговариваем, у меня были такие небольшие моменты на протяжении всего разговора. Люди, наблюдающие за нами, наверное, гадают, что у тебя за левым плечом, Ричи. Это ката — белые шелковые шарфы, прекрасная традиция в тибетской культуре. Когда вы встречаете кого-то, или когда кто-то возвращается из поездки, или когда вы встречаетесь с важным человеком — например, если вы идете на встречу с Далай-ламой — вы предлагаете им шелковый шарф, и они предлагают вам такой же в ответ. Эта первая связь — акт щедрости, когда каждый дает что-то другому.
И я полагаю, это ката, которые вы получили от Далай-ламы?
Ричи
Да — лишь небольшая их часть.
Корт
Я предполагаю, что у вас в шкафу лежит килограмм двадцать таких. Но это прекрасный маленький пример того, о чем вы говорите — как раз в тот момент, когда вы говорили, я увидел их, как вижу каждый раз, когда мы разговариваем. Зная, что, вероятно, они были подарены вам Его Святейшеством, я сразу же вспомнил, как видел вас двоих вместе — вы соприкасались головами, традиционное тибетское приветствие — и просто любовь и привязанность между вами, каждый раз, когда я видел ваше общение. Это мгновенно вызвало у меня чувство связи. Всего лишь мгновение, даже не специальное размышление — но это пробудило во мне теплоту.
Это пример того самого небольшого изменения перспективы — осознания того, что вызывает тепло, привязанность, доброту, любой вид связи, — и применения этого в течение дня. Для этого не нужно садиться, закрывать глаза и медитировать. Это всего лишь небольшое изменение. И со временем, как вы часто говорили, это перестает быть мимолетным состоянием и становится более устойчивой чертой.
Практика установления контактов в обычных условиях (например, в аэропортах!).
Ричи
Одна из вещей, которые вы упомянули, и которая, на мой взгляд, очень важна, заключается в том, что это очень простое предписание — и все же мы часто забываем его соблюдать, когда погружаемся в повседневные дела. Поэтому возникает вопрос: есть ли в вашей повседневной жизни вещи, которые могут служить естественными напоминаниями?
Для меня одним из всегда полезных напоминаний является еда. Мы все едим — обычно несколько раз в день. Это возможность. Во время еды мы можем просто поразмышлять обо всех людях, благодаря которым фрукты оказались на нашей тарелке, и почувствовать признательность и благодарность за возможность иметь пищу, которая нас питает. Это также помогает нам ощутить взаимосвязь. Это простая практика установления связи, которую мы могли бы практиковать каждый день, просто в своем уме — это займет всего несколько секунд.
Ещё один пример: я много путешествую по работе — на этой неделе я была в Нью-Йорке. Пересаживаясь в аэропорту Детройта, спеша от одного выхода к другому, я вспомнила: вот я в аэропорту — это моя лаборатория для отработки навыков общения. Все вокруг меня тоже в стрессе, пересаживаясь с одного самолёта на другой. Просто глядя на них, понимая, что они такие же, как я, желая им счастья, избавления от страданий, посылая им лёгкую улыбку. И если есть возможность помочь — например, взять чей-то багаж и поставить его на верхнюю полку — вы это делаете. Это те самые повседневные моменты, которые, если делать их регулярно, действительно складываются в нечто большее.
Наука о восприятии
Восприятие одиночества против фактической изоляции
Корт
Это удивительно. Как многие из вас, кто слушал меня раньше, знают, в юности я сильно страдал от социальной тревожности. У меня остались яркие воспоминания о том, как я, находясь в окружении других людей, чувствовал себя совершенно одиноким. И за этим стоит действительно интересная наука — зачастую именно ощущение одиночества и отчужденности более точно предсказывает важные показатели психического здоровья, чем более объективная реальность, то есть количество людей, которые вас физически окружают.
Кто-то, наблюдая за мной в те моменты, мог бы сказать: «Он окружен людьми — друзьями, людьми, которых он знает и любит. Должно быть, он чувствует себя очень связанным с окружающим миром». Но я не чувствовал себя таким. Я чувствовал себя глубоко оторванным от мира, даже в колледже, в окружении знакомых людей. У меня также был опыт полного одиночества — длительные периоды уединения, иногда месяцами не разговаривая, не видясь ни с кем на протяжении продолжительных отрезков времени — и при этом я чувствовал глубокую связь с окружающим миром.
Внешние обстоятельства не совсем не важны — они тоже имеют значение. Но то, как мы относимся к своей ситуации, может быть самым важным. И то, чем вы только что поделились — история в аэропорту — прекрасно это иллюстрирует: так часто мы живем, погруженные в свой внутренний мир, потерянные в своих мыслях, слабо связанные с тем, что происходит вокруг нас. Внезапно происходит сдвиг в сторону всех связей, которые у нас уже есть — со всем, что нас окружает, или даже за пределами нашего непосредственного окружения, например, с людьми, которые приготовили нам еду. Так что дело даже не в том, что мы устанавливаем связи — мы просто осознаем, что они у нас уже есть. В этом и заключается большой сдвиг.
«Дело даже не в том, что мы устанавливаем связи — мы просто осознаём, что уже устанавливаем их». Суть практики не в создании связей с нуля. Это в том, чтобы научиться видеть то, что уже существует.
Научные исследования субъективных и объективных методов измерения взаимосвязи.
Ричи
Если сформулировать это как научный вопрос: что является ключевым фактором — субъективное переживание социальной изоляции или связи, или же реальная физическая близость к другим людям?
Корт
Например, сколько людей вы встречаете и с кем общаетесь за день?
Ричи
Именно так. И результаты исследований противоречивы. Есть исследования, которые ясно показывают, что ключевым фактором является субъективный опыт. Крупный метаанализ Холта-Лунстада, посвященный одиночеству и преждевременной смертности, показал, что влияние на повышение смертности среди одиноких или социально изолированных людей проявлялось независимо от используемого метода измерения — таким образом, эти эффекты, по-видимому, присутствовали при разных способах измерения этого явления. Мы пока не до конца понимаем это. Частично это может быть просто проблемой измерения. Иногда люди предполагают, что ученые, изучающие одиночество, разделяют общее понимание того, как его измерять, — но это все еще очень развивающаяся область науки. Некоторые разногласия в литературе могут, по крайней мере частично, отражать различия в методах измерения этих явлений.
Заключительные размышления
Почему социальные связи являются важнейшим фактором общественного здравоохранения
Корт
Как это увлекательно! Думаю, все мы согласимся с тем, что это невероятно насущная проблема общественного здравоохранения прямо сейчас. Масштабы социальной разобщенности — как на индивидуальном уровне, так и между различными группами, культурами, странами, политическими фракциями, религиями — список длинный, а страдания, которые она порождает, трагичны. Возможно, это одна из самых неотложных задач в нашу эпоху. Тот факт, что существуют древние практики, способные расширить круг общения, ослабить жесткость разобщенности, — это не роскошь. Это необходимость для нас как для вида. Какие-нибудь заключительные мысли?
Заключительные размышления: небольшие действия, большое влияние
Ричи
Я полностью согласен с тем, что это чрезвычайно актуальная проблема нашего времени. И я бы добавил: изменить ситуацию проще, чем мы думаем. Как показывают исследования, и наш опыт как практиков подтверждает, что, делая эти мелочи — внося их в нашу повседневную жизнь и делая это последовательно, — это действительно может изменить ситуацию.
Корт
Это очень важно, Ричи. Замечательная дискуссия. Надеюсь, все, кто слушал, нашли здесь что-то полезное, и мы надеемся увидеть вас в скором времени в следующем выпуске Dharma Lab. Всего доброго.
Ричи
Спасибо.
Это результат многолетней, даже многодесятилетней практики. Но всё это служит тому, чтобы превратить доброту в навык — нечто податливое. В этих традициях накоплена мудрость о том, как это делать, — мудрость, которая длится веками, даже тысячелетиями. Сегодня этой мудрости очень не хватает.
Что происходит в мозге всего после двух недель тренировок?
Ричи
Наука показывает, что если взять людей, которые никогда раньше не медитировали, и обучить их именно тому виду тренировки навыков, который вы описываете — начиная с чего-то простого и близкого вам, а затем постепенно расширяя круг занятий — но делать это всего две недели, не более 30 минут в день, максимум семь часов в общей сложности — ваш мозг действительно может измениться.
Мы это доказали, и другие исследования это подтверждают. На самом деле, для запуска этих нейронных сетей в мозге не требуется много усилий — и мы часто говорим, что это потому, что наша врожденная природа заключается в доброте к другим. Исследования показывают, что даже очень маленькие дети проявляют склонность к доброте. Но для того, чтобы эта склонность укрепилась, стала устойчивой и распространилась, необходима забота. Именно на этом и строится данное обучение.
Всего двух недель практики — не более 30 минут в день, в общей сложности семь часов — достаточно, чтобы вызвать измеримые изменения в мозге. Способность к доброте заложена от природы; её просто нужно тренировать.
Моменты общения в повседневной жизни: примеры из повседневной жизни
Корт
Это идеально согласуется с медитативным взглядом — на самом деле довольно легко перейти от чувства отчужденности к чувству связи. Трудности двоякие. Во-первых, это просто помнить об этом. По привычке мы зацикливаемся на своих обусловленных моделях поведения в мире и просто забываем. Мы постоянно проигрываем в уме сценарий — и обычно это не сценарий сострадания и доброты. Вторая трудность заключается в том, что переключиться гораздо проще, чем поддерживать это состояние. Поэтому большая часть практики — это почти обучение наслаждению — пребыванию в этом состоянии связи, отдыху в нем, погружению в него.
Даже сейчас, когда мы разговариваем, у меня были такие небольшие моменты на протяжении всего разговора. Люди, наблюдающие за нами, наверное, гадают, что у тебя за левым плечом, Ричи. Это ката — белые шелковые шарфы, прекрасная традиция в тибетской культуре. Когда вы встречаете кого-то, или когда кто-то возвращается из поездки, или когда вы встречаетесь с важным человеком — например, если вы идете на встречу с Далай-ламой — вы предлагаете им шелковый шарф, и они предлагают вам такой же в ответ. Эта первая связь — акт щедрости, когда каждый дает что-то другому.
И я полагаю, это ката, которые вы получили от Далай-ламы?
Ричи
Да — лишь небольшая их часть.
Корт
Я предполагаю, что у вас в шкафу лежит килограмм двадцать таких. Но это прекрасный маленький пример того, о чем вы говорите — как раз в тот момент, когда вы говорили, я увидел их, как вижу каждый раз, когда мы разговариваем. Зная, что, вероятно, они были подарены вам Его Святейшеством, я сразу же вспомнил, как видел вас двоих вместе — вы соприкасались головами, традиционное тибетское приветствие — и просто любовь и привязанность между вами, каждый раз, когда я видел ваше общение. Это мгновенно вызвало у меня чувство связи. Всего лишь мгновение, даже не специальное размышление — но это пробудило во мне теплоту.
Это пример того самого небольшого изменения перспективы — осознания того, что вызывает тепло, привязанность, доброту, любой вид связи, — и применения этого в течение дня. Для этого не нужно садиться, закрывать глаза и медитировать. Это всего лишь небольшое изменение. И со временем, как вы часто говорили, это перестает быть мимолетным состоянием и становится более устойчивой чертой.
Практика установления контактов в обычных условиях (например, в аэропортах!).
Ричи
Одна из вещей, которые вы упомянули, и которая, на мой взгляд, очень важна, заключается в том, что это очень простое предписание — и все же мы часто забываем его соблюдать, когда погружаемся в повседневные дела. Поэтому возникает вопрос: есть ли в вашей повседневной жизни вещи, которые могут служить естественными напоминаниями?
Для меня одним из всегда полезных напоминаний является еда. Мы все едим — обычно несколько раз в день. Это возможность. Во время еды мы можем просто поразмышлять обо всех людях, благодаря которым фрукты оказались на нашей тарелке, и почувствовать признательность и благодарность за возможность иметь пищу, которая нас питает. Это также помогает нам ощутить взаимосвязь. Это простая практика установления связи, которую мы могли бы практиковать каждый день, просто в своем уме — это займет всего несколько секунд.
Ещё один пример: я много путешествую по работе — на этой неделе я была в Нью-Йорке. Пересаживаясь в аэропорту Детройта, спеша от одного выхода к другому, я вспомнила: вот я в аэропорту — это моя лаборатория для отработки навыков общения. Все вокруг меня тоже в стрессе, пересаживаясь с одного самолёта на другой. Просто глядя на них, понимая, что они такие же, как я, желая им счастья, избавления от страданий, посылая им лёгкую улыбку. И если есть возможность помочь — например, взять чей-то багаж и поставить его на верхнюю полку — вы это делаете. Это те самые повседневные моменты, которые, если делать их регулярно, действительно складываются в нечто большее.
Наука о восприятии
Восприятие одиночества против фактической изоляции
Корт
Это удивительно. Как многие из вас, кто слушал меня раньше, знают, в юности я сильно страдал от социальной тревожности. У меня остались яркие воспоминания о том, как я, находясь в окружении других людей, чувствовал себя совершенно одиноким. И за этим стоит действительно интересная наука — зачастую именно ощущение одиночества и отчужденности более точно предсказывает важные показатели психического здоровья, чем более объективная реальность, то есть количество людей, которые вас физически окружают.
Кто-то, наблюдая за мной в те моменты, мог бы сказать: «Он окружен людьми — друзьями, людьми, которых он знает и любит. Должно быть, он чувствует себя очень связанным с окружающим миром». Но я не чувствовал себя таким. Я чувствовал себя глубоко оторванным от мира, даже в колледже, в окружении знакомых людей. У меня также был опыт полного одиночества — длительные периоды уединения, иногда месяцами не разговаривая, не видясь ни с кем на протяжении продолжительных отрезков времени — и при этом я чувствовал глубокую связь с окружающим миром.
Внешние обстоятельства не совсем не важны — они тоже имеют значение. Но то, как мы относимся к своей ситуации, может быть самым важным. И то, чем вы только что поделились — история в аэропорту — прекрасно это иллюстрирует: так часто мы живем, погруженные в свой внутренний мир, потерянные в своих мыслях, слабо связанные с тем, что происходит вокруг нас. Внезапно происходит сдвиг в сторону всех связей, которые у нас уже есть — со всем, что нас окружает, или даже за пределами нашего непосредственного окружения, например, с людьми, которые приготовили нам еду. Так что дело даже не в том, что мы устанавливаем связи — мы просто осознаем, что они у нас уже есть. В этом и заключается большой сдвиг.
«Дело даже не в том, что мы устанавливаем связи — мы просто осознаём, что уже устанавливаем их». Суть практики не в создании связей с нуля. Это в том, чтобы научиться видеть то, что уже существует.
Научные исследования субъективных и объективных методов измерения взаимосвязи.
Ричи
Если сформулировать это как научный вопрос: что является ключевым фактором — субъективное переживание социальной изоляции или связи, или же реальная физическая близость к другим людям?
Корт
Например, сколько людей вы встречаете и с кем общаетесь за день?
Ричи
Именно так. И результаты исследований противоречивы. Есть исследования, которые ясно показывают, что ключевым фактором является субъективный опыт. Крупный метаанализ Холта-Лунстада, посвященный одиночеству и преждевременной смертности, показал, что влияние на повышение смертности среди одиноких или социально изолированных людей проявлялось независимо от используемого метода измерения — таким образом, эти эффекты, по-видимому, присутствовали при разных способах измерения этого явления. Мы пока не до конца понимаем это. Частично это может быть просто проблемой измерения. Иногда люди предполагают, что ученые, изучающие одиночество, разделяют общее понимание того, как его измерять, — но это все еще очень развивающаяся область науки. Некоторые разногласия в литературе могут, по крайней мере частично, отражать различия в методах измерения этих явлений.
Заключительные размышления
Почему социальные связи являются важнейшим фактором общественного здравоохранения
Корт
Как это увлекательно! Думаю, все мы согласимся с тем, что это невероятно насущная проблема общественного здравоохранения прямо сейчас. Масштабы социальной разобщенности — как на индивидуальном уровне, так и между различными группами, культурами, странами, политическими фракциями, религиями — список длинный, а страдания, которые она порождает, трагичны. Возможно, это одна из самых неотложных задач в нашу эпоху. Тот факт, что существуют древние практики, способные расширить круг общения, ослабить жесткость разобщенности, — это не роскошь. Это необходимость для нас как для вида. Какие-нибудь заключительные мысли?
Заключительные размышления: небольшие действия, большое влияние
Ричи
Я полностью согласен с тем, что это чрезвычайно актуальная проблема нашего времени. И я бы добавил: изменить ситуацию проще, чем мы думаем. Как показывают исследования, и наш опыт как практиков подтверждает, что, делая эти мелочи — внося их в нашу повседневную жизнь и делая это последовательно, — это действительно может изменить ситуацию.
Корт
Это очень важно, Ричи. Замечательная дискуссия. Надеюсь, все, кто слушал, нашли здесь что-то полезное, и мы надеемся увидеть вас в скором времени в следующем выпуске Dharma Lab. Всего доброго.
Ричи
Спасибо.