ett helt liv – ingenting utelämnas. Du går bortom de människor du redan känner till vad du kanske tänker på som neutrala människor – fast de är det bara för att du inte känner dem än. Det kan vara baristan på ditt kafé, eller en butiksbiträde. Och så småningom även människor som är svåra för dig. I den buddhistiska traditionen, i slutändan alla varelser – alla livsformer. Det här är åratal, till och med årtionden av övning. Men allt tjänar till att ta något som vänlighet och behandla det som en färdighet – något formbart. Det finns århundraden, till och med årtusenden, av ackumulerad visdom i dessa traditioner om hur man gör detta. Den visdomen är ganska bristfällig idag.
Vad händer i hjärnan efter bara två veckors träning
Richie
Och vetenskapen visar att om du tar människor som aldrig har mediterat förut och lär dem exakt den typ av färdighetsträning du beskriver – börjar med någon som är lätt att hantera och nära dig, och sedan gradvis utökar det – men gör detta i bara två veckor, inte mer än 30 minuter om dagen, maximalt sju timmar totalt – så kan din hjärna faktiskt förändras.
Vi har visat det, och det finns annan forskning som bekräftar det. Det krävs egentligen inte så mycket för att få igång dessa nätverk i sinnet och hjärnan – och vi säger ofta att det beror på att vår inneboende natur faktiskt är att vara vänliga mot andra. Forskning visar att även mycket små spädbarn visar en benägenhet för vänlighet. Men det krävs omvårdnad för att den ska stärkas, göras robust och förlängas. Det är precis vad den här utbildningen bygger på.
Bara två veckors övning – högst 30 minuter om dagen, sju timmar totalt – räcker för att producera mätbara förändringar i hjärnan. Förmågan till vänlighet är medfödd; den behöver helt enkelt tränas.
Vardagliga kontaktstunder: exempel från vardagen
Cort
Det passar perfekt in i den meditativa synen – att det faktiskt är ganska lätt att gå från att känna sig frånkopplad till att känna sig sammankopplad. Utmaningarna är tvåfaldiga. Den ena är helt enkelt att komma ihåg att göra det. Av vana fastnar vi i våra betingade sätt att vara i världen och glömmer bara. Vi kör ett manus i våra huvuden hela tiden – och oftast är det inte manuset om medkänsla och vänlighet. Den andra utmaningen är att det är mycket lättare att göra den övergången än att upprätthålla den. Så mycket av övningen handlar nästan om att lära sig att njuta – att stanna kvar i den där platsen av sammankoppling, att vila i den, att fördjupa sig i den.
Även när vi pratar just nu har jag haft dessa små ögonblick under hela vårt samtal. Folk som tittar har förmodligen undrat vad som finns över din vänstra axel, Richie. Det är katas – vita sidenhalsdukar, en vacker tradition i tibetansk kultur. När du träffar någon, eller när någon återvänder från en resa, eller när du träffar en viktig person – om du till exempel ska träffa Dalai Lama – erbjuder du dem en sidenhalsduk, och de erbjuder en tillbaka. Den första kontakten är en generös handling, där varje person ger något till den andra.
Och jag antar att det är katas du har fått från Dalai Lama?
Richie
Ja – ett litet urval av dem.
Cort
Jag föreställer mig att du har tjugo kilo av dem i en garderob. Men det är ett perfekt litet exempel på vad du pratar om – precis när du pratade såg jag dem, som jag gör varje gång vi pratar. Med vetskapen om att de troligen gavs till dig av Hans Helighet, fick jag omedelbart ett minne av att se er två tillsammans – vidröra varandras huvuden, den traditionella tibetanska hälsningen – och bara kärleken och tillgivenheten mellan er, varje gång jag har sett er interagera. Det gav mig omedelbart en känsla av samhörighet. Bara ett ögonblick, inte ens en avsiktlig reflektion – men det utlöste den där värmen.
Det är ett exempel på just det lilla perspektivskiftet – att lägga märke till något som framkallar värme, tillgivenhet, vänlighet, vilken sorts kontakt som helst – och göra det under hela dagen. Det kräver inte att man sätter sig ner, sluter ögonen och mediterar. Det är bara det lilla skiftet. Och med tiden, som du ofta har sagt, går det från att vara ett flyktigt tillstånd till ett mer bestående drag.
Öva på uppkoppling i vanliga miljöer (som flygplatser!)
Richie
En av de saker du nämnde, som jag tycker är så viktig, är att det här är ett väldigt enkelt recept – och ändå glömmer vi ofta att göra det när vi blir upptagna med vardagens aktiviteter. Så frågan blir: finns det saker i ditt dagliga liv som kan fungera som naturliga påminnelser?
För mig är en alltid bra påminnelse att äta. Vi äter alla – vanligtvis några gånger om dagen. Det är en möjlighet. En sak vi kan göra när vi äter är att helt enkelt reflektera över alla människor som krävdes för att få frukt på vår tallrik, och låta oss känna uppskattning och tacksamhet för att vi kan ha mat som håller oss uppe. Det hjälper oss också att uppleva en känsla av sammankoppling. Det är en enkel sammankopplingsövning vi kan göra varje dag, bara i vårt eget sinne – det tar några sekunder.
Ett annat exempel: Jag reser mycket i jobbet – jag var precis i New York den här veckan. När jag bytte flygplan på Detroits flygplats, rusade från en gate till en annan, kom jag ihåg: här är jag på flygplatsen – det här är mitt laboratorium för kontaktövning. Alla runt omkring mig är också stressade, när de tar sig mellan planen. Bara att titta på dem, inse att de är likadana som jag, önska att de ska vara lyckliga, fria från lidande, skicka ett litet leende. Och om det finns en möjlighet att hjälpa till – att ta någons bagage och ställa det i bagagehyllan – så gör man det. Det är den typen av vardagliga ögonblick som, om de görs regelbundet, verkligen räknas.
Vetenskapen om uppfattning
Uppfattningen av ensamhet kontra faktisk isolering
Cort
Det är fantastiskt. Som många av er som har lyssnat tidigare vet, kämpade jag med mycket social ångest tidigt i livet. Jag har livliga minnen av att vara omgiven av andra människor och känna mig helt ensam. Och det finns verkligen intressant vetenskap bakom detta – ofta är det uppfattningen av ensamhet och frånkoppling som är mer förutsägande för viktiga psykiska hälsoeffekter än den mer objektiva verkligheten om hur många människor du är fysiskt omgiven av.
Någon som observerade mig i de ögonblicken kanske hade sagt: "Han är omgiven av människor – sina vänner, människor han känner och tycker om. Han måste känna sig väldigt sammankopplad." Men det gjorde inte jag. Jag kände mig djupt frånkopplad, även på universitetet omgiven av människor jag kände. Jag har också upplevt att vara helt ensam – långa perioder av ensam retreat, ibland utan att prata på flera månader, utan att se någon under längre perioder – och kände mig djupt sammankopplad.
De yttre omständigheterna är inte helt irrelevanta – de spelar också roll. Men hur vi känner inför vår situation kan vara det viktigaste. Och det du just delade – flygplatshistorien – är en perfekt illustration: så ofta rör vi oss genom livet absorberade av vår egen inre värld, förlorade i våra tankar, löst kopplade till vad som händer runt omkring oss. Förändringen öppnar sig plötsligt för alla de kopplingar vi redan har – till allt omkring oss, eller till och med bortom vår omedelbara omgivning, som de människor som lagade vår mat. Så det är inte ens så att vi blir uppkopplade – vi inser bara att vi redan är det. Det är den stora förändringen.
"Det handlar inte ens om att vi blir uppkopplade – vi inser bara att vi redan gör det." Övningen handlar inte om att skapa kontakt från grunden. Det handlar om att lära sig att se vad som redan finns där.
Vetenskap om subjektiva kontra objektiva mått på samband
Richie
För att formulera detta som en vetenskaplig fråga: är det den subjektiva upplevelsen av social isolering eller anknytning som är den avgörande faktorn, eller är det faktisk fysisk närhet till andra?
Cort
Typ hur många människor man träffar och interagerar med under en given dag?
Richie
Precis. Och forskningen är blandad. Det finns vissa studier som tydligt visar att det är den subjektiva upplevelsen som är den avgörande faktorn. Den stora metaanalysen av Holt-Lunstad om ensamhet och för tidig dödlighet visade att effekterna på ökad dödlighet bland personer som är ensamma eller socialt bortkopplade inträffade oberoende av vilket mått som användes – så dessa effekter verkade finnas på olika sätt att mäta konstruktionen. Vi förstår det inte helt än. En del av det kan helt enkelt vara en mätfråga. Ibland antar folk att forskare som studerar ensamhet delar en gemensam förståelse för hur man mäter den – men det är fortfarande ett mycket utvecklande vetenskapsområde i sig. En del av oenigheten i litteraturen kan åtminstone delvis återspegla skillnader i hur dessa konstruktioner mäts.
Avslutande reflektioner
Varför social kontakt är ett absolut krav på folkhälsan
Cort
Så fascinerande. Jag tror att en sak vi alla kan vara överens om, och det är att detta är ett otroligt brådskande folkhälsobehov just nu. Omfattningen av social frånkoppling – individuellt, men också mellan olika grupper, kulturer, länder, politiska fraktioner, religioner – listan är lång, och lidandet den skapar är tragisk. Detta kan vara en av de mest brådskande sakerna att arbeta med i vår tid. Det faktum att det finns uråldriga sedvänjor som kan vidga cirkeln, som kan lätta på stelheten i frånkopplingen – detta är inte en lyx. Det är en nödvändighet för oss som art. Några sista tankar?
Slutreflektioner: små metoder, stor effekt
Richie
Jag håller helt med om att det är ett oerhört brådskande problem i vår tid. Och jag skulle vilja tillägga: att förändra det är lättare än vi tror. Genom att göra dessa små saker – genom att införa dem i vårt dagliga liv och göra dem konsekvent – visar forskningen, och vår erfarenhet som praktiker bekräftar, att det verkligen kan göra skillnad.
Cort
Så viktigt, Richie. En underbar diskussion. Förhoppningsvis hittade ni alla som lyssnade något av värde här, och vi hoppas att vi ses snart för ett nytt avsnitt av Dharma Lab. Ta hand om er.
Richie
Tack.
Det här är åratal, till och med årtionden av övning. Men allt tjänar till att ta något som vänlighet och behandla det som en färdighet – något formbart. Det finns århundraden, till och med årtusenden, av ackumulerad visdom i dessa traditioner om hur man gör detta. Den visdomen är ganska bristfällig idag.
Vad händer i hjärnan efter bara två veckors träning
Richie
Och vetenskapen visar att om du tar människor som aldrig har mediterat förut och lär dem exakt den typ av färdighetsträning du beskriver – börjar med någon som är lätt att hantera och nära dig, och sedan gradvis utökar det – men gör detta i bara två veckor, inte mer än 30 minuter om dagen, maximalt sju timmar totalt – så kan din hjärna faktiskt förändras.
Vi har visat det, och det finns annan forskning som bekräftar det. Det krävs egentligen inte så mycket för att få igång dessa nätverk i sinnet och hjärnan – och vi säger ofta att det beror på att vår inneboende natur faktiskt är att vara vänliga mot andra. Forskning visar att även mycket små spädbarn visar en benägenhet för vänlighet. Men det krävs omvårdnad för att den ska stärkas, göras robust och förlängas. Det är precis vad den här utbildningen bygger på.
Bara två veckors övning – högst 30 minuter om dagen, sju timmar totalt – räcker för att producera mätbara förändringar i hjärnan. Förmågan till vänlighet är medfödd; den behöver helt enkelt tränas.
Vardagliga kontaktstunder: exempel från vardagen
Cort
Det passar perfekt in i den meditativa synen – att det faktiskt är ganska lätt att gå från att känna sig frånkopplad till att känna sig sammankopplad. Utmaningarna är tvåfaldiga. Den ena är helt enkelt att komma ihåg att göra det. Av vana fastnar vi i våra betingade sätt att vara i världen och glömmer bara. Vi kör ett manus i våra huvuden hela tiden – och oftast är det inte manuset om medkänsla och vänlighet. Den andra utmaningen är att det är mycket lättare att göra den övergången än att upprätthålla den. Så mycket av övningen handlar nästan om att lära sig att njuta – att stanna kvar i den där platsen av sammankoppling, att vila i den, att fördjupa sig i den.
Även när vi pratar just nu har jag haft dessa små ögonblick under hela vårt samtal. Folk som tittar har förmodligen undrat vad som finns över din vänstra axel, Richie. Det är katas – vita sidenhalsdukar, en vacker tradition i tibetansk kultur. När du träffar någon, eller när någon återvänder från en resa, eller när du träffar en viktig person – om du till exempel ska träffa Dalai Lama – erbjuder du dem en sidenhalsduk, och de erbjuder en tillbaka. Den första kontakten är en generös handling, där varje person ger något till den andra.
Och jag antar att det är katas du har fått från Dalai Lama?
Richie
Ja – ett litet urval av dem.
Cort
Jag föreställer mig att du har tjugo kilo av dem i en garderob. Men det är ett perfekt litet exempel på vad du pratar om – precis när du pratade såg jag dem, som jag gör varje gång vi pratar. Med vetskapen om att de troligen gavs till dig av Hans Helighet, fick jag omedelbart ett minne av att se er två tillsammans – vidröra varandras huvuden, den traditionella tibetanska hälsningen – och bara kärleken och tillgivenheten mellan er, varje gång jag har sett er interagera. Det gav mig omedelbart en känsla av samhörighet. Bara ett ögonblick, inte ens en avsiktlig reflektion – men det utlöste den där värmen.
Det är ett exempel på just det lilla perspektivskiftet – att lägga märke till något som framkallar värme, tillgivenhet, vänlighet, vilken sorts kontakt som helst – och göra det under hela dagen. Det kräver inte att man sätter sig ner, sluter ögonen och mediterar. Det är bara det lilla skiftet. Och med tiden, som du ofta har sagt, går det från att vara ett flyktigt tillstånd till ett mer bestående drag.
Öva på uppkoppling i vanliga miljöer (som flygplatser!)
Richie
En av de saker du nämnde, som jag tycker är så viktig, är att det här är ett väldigt enkelt recept – och ändå glömmer vi ofta att göra det när vi blir upptagna med vardagens aktiviteter. Så frågan blir: finns det saker i ditt dagliga liv som kan fungera som naturliga påminnelser?
För mig är en alltid bra påminnelse att äta. Vi äter alla – vanligtvis några gånger om dagen. Det är en möjlighet. En sak vi kan göra när vi äter är att helt enkelt reflektera över alla människor som krävdes för att få frukt på vår tallrik, och låta oss känna uppskattning och tacksamhet för att vi kan ha mat som håller oss uppe. Det hjälper oss också att uppleva en känsla av sammankoppling. Det är en enkel sammankopplingsövning vi kan göra varje dag, bara i vårt eget sinne – det tar några sekunder.
Ett annat exempel: Jag reser mycket i jobbet – jag var precis i New York den här veckan. När jag bytte flygplan på Detroits flygplats, rusade från en gate till en annan, kom jag ihåg: här är jag på flygplatsen – det här är mitt laboratorium för kontaktövning. Alla runt omkring mig är också stressade, när de tar sig mellan planen. Bara att titta på dem, inse att de är likadana som jag, önska att de ska vara lyckliga, fria från lidande, skicka ett litet leende. Och om det finns en möjlighet att hjälpa till – att ta någons bagage och ställa det i bagagehyllan – så gör man det. Det är den typen av vardagliga ögonblick som, om de görs regelbundet, verkligen räknas.
Vetenskapen om uppfattning
Uppfattningen av ensamhet kontra faktisk isolering
Cort
Det är fantastiskt. Som många av er som har lyssnat tidigare vet, kämpade jag med mycket social ångest tidigt i livet. Jag har livliga minnen av att vara omgiven av andra människor och känna mig helt ensam. Och det finns verkligen intressant vetenskap bakom detta – ofta är det uppfattningen av ensamhet och frånkoppling som är mer förutsägande för viktiga psykiska hälsoeffekter än den mer objektiva verkligheten om hur många människor du är fysiskt omgiven av.
Någon som observerade mig i de ögonblicken kanske hade sagt: "Han är omgiven av människor – sina vänner, människor han känner och tycker om. Han måste känna sig väldigt sammankopplad." Men det gjorde inte jag. Jag kände mig djupt frånkopplad, även på universitetet omgiven av människor jag kände. Jag har också upplevt att vara helt ensam – långa perioder av ensam retreat, ibland utan att prata på flera månader, utan att se någon under längre perioder – och kände mig djupt sammankopplad.
De yttre omständigheterna är inte helt irrelevanta – de spelar också roll. Men hur vi känner inför vår situation kan vara det viktigaste. Och det du just delade – flygplatshistorien – är en perfekt illustration: så ofta rör vi oss genom livet absorberade av vår egen inre värld, förlorade i våra tankar, löst kopplade till vad som händer runt omkring oss. Förändringen öppnar sig plötsligt för alla de kopplingar vi redan har – till allt omkring oss, eller till och med bortom vår omedelbara omgivning, som de människor som lagade vår mat. Så det är inte ens så att vi blir uppkopplade – vi inser bara att vi redan är det. Det är den stora förändringen.
"Det handlar inte ens om att vi blir uppkopplade – vi inser bara att vi redan gör det." Övningen handlar inte om att skapa kontakt från grunden. Det handlar om att lära sig att se vad som redan finns där.
Vetenskap om subjektiva kontra objektiva mått på samband
Richie
För att formulera detta som en vetenskaplig fråga: är det den subjektiva upplevelsen av social isolering eller anknytning som är den avgörande faktorn, eller är det faktisk fysisk närhet till andra?
Cort
Typ hur många människor man träffar och interagerar med under en given dag?
Richie
Precis. Och forskningen är blandad. Det finns vissa studier som tydligt visar att det är den subjektiva upplevelsen som är den avgörande faktorn. Den stora metaanalysen av Holt-Lunstad om ensamhet och för tidig dödlighet visade att effekterna på ökad dödlighet bland personer som är ensamma eller socialt bortkopplade inträffade oberoende av vilket mått som användes – så dessa effekter verkade finnas på olika sätt att mäta konstruktionen. Vi förstår det inte helt än. En del av det kan helt enkelt vara en mätfråga. Ibland antar folk att forskare som studerar ensamhet delar en gemensam förståelse för hur man mäter den – men det är fortfarande ett mycket utvecklande vetenskapsområde i sig. En del av oenigheten i litteraturen kan åtminstone delvis återspegla skillnader i hur dessa konstruktioner mäts.
Avslutande reflektioner
Varför social kontakt är ett absolut krav på folkhälsan
Cort
Så fascinerande. Jag tror att en sak vi alla kan vara överens om, och det är att detta är ett otroligt brådskande folkhälsobehov just nu. Omfattningen av social frånkoppling – individuellt, men också mellan olika grupper, kulturer, länder, politiska fraktioner, religioner – listan är lång, och lidandet den skapar är tragisk. Detta kan vara en av de mest brådskande sakerna att arbeta med i vår tid. Det faktum att det finns uråldriga sedvänjor som kan vidga cirkeln, som kan lätta på stelheten i frånkopplingen – detta är inte en lyx. Det är en nödvändighet för oss som art. Några sista tankar?
Slutreflektioner: små metoder, stor effekt
Richie
Jag håller helt med om att det är ett oerhört brådskande problem i vår tid. Och jag skulle vilja tillägga: att förändra det är lättare än vi tror. Genom att göra dessa små saker – genom att införa dem i vårt dagliga liv och göra dem konsekvent – visar forskningen, och vår erfarenhet som praktiker bekräftar, att det verkligen kan göra skillnad.
Cort
Så viktigt, Richie. En underbar diskussion. Förhoppningsvis hittade ni alla som lyssnade något av värde här, och vi hoppas att vi ses snart för ett nytt avsnitt av Dharma Lab. Ta hand om er.
Richie
Tack.