все життя — нічого не залишається осторонь. Ви переходите від людей, яких ви вже знаєте, до тих, кого ви можете вважати нейтральними людьми — хоча вони нейтральні лише тому, що ви їх ще не знаєте. Це може бути бариста у вашій кав'ярні або продавець у продуктовому магазині. А потім, зрештою, навіть люди, які вам важко даються. У буддійській традиції, зрештою, всі істоти — всі форми життя. Це роки, навіть десятиліття практики. Але все це заради того, щоб взяти щось на кшталт доброти та ставитися до неї як до навички — чогось гнучкого. У цих традиціях накопичується мудрість про те, як це робити, століттями, навіть тисячоліттями. Цієї мудрості сьогодні досить не вистачає.
Що відбувається в мозку вже після двох тижнів практики
Річі
І наука показує, що якщо взяти людей, які ніколи раніше не медитували, і навчити їх саме тому виду тренування навичок, який ви описуєте — почати з когось легкого та близького вам, потім поступово розширювати — але робити це лише два тижні, не більше 30 хвилин на день, максимум сім годин загалом — ваш мозок дійсно може змінитися.
Ми це показали, і є інші дослідження, які це підтверджують. Насправді не потрібно так багато, щоб запустити ці мережі в розумі та мозку — і ми часто кажемо, що це тому, що наша вроджена природа полягає в тому, щоб бути добрими до інших. Дослідження показують, що навіть дуже маленькі немовлята виявляють схильність до доброти. Але для того, щоб вона зміцнилася, стала сильною та розширилася, потрібне виховання. Саме на цьому базується це навчання.
Всього двох тижнів практики — не більше 30 хвилин на день, сім годин загалом — достатньо, щоб викликати помітні зміни в мозку. Здатність до доброти є вродженою; її просто потрібно тренувати.
Моменти щоденного спілкування: приклади з повсякденного життя
Корт
Це ідеально відповідає медитативному погляду — що насправді досить легко перейти від відчуття відірваності до відчуття зв'язку. Проблеми є двоякими. Одна — просто пам'ятати, що потрібно це робити. За звичкою ми зациклюємося на наших умовних способах буття у світі та просто забуваємо. Ми постійно запускаємо в голові сценарій — і зазвичай це не сценарій співчуття та доброти. Інша проблема полягає в тому, що набагато легше зробити цей перехід, ніж підтримувати його. Тож значна частина практики — це майже навчання насолоджуватися — залишатися в цьому місці зв'язку, відпочивати в ньому, занурюватися в нього.
Навіть зараз, коли ми розмовляємо, у мене траплялися ці короткі моменти протягом усієї нашої розмови. Люди, які спостерігали, мабуть, задавалися питанням, що у тебе за лівим плечем, Річі. Це ката — білі шовкові шарфи, прекрасна традиція тибетської культури. Коли ти зустрічаєш когось, або коли хтось повертається з подорожі, або коли ти зустрічаєшся з важливою людиною — наприклад, якщо ти йдеш на зустріч з Далай-ламою — ти пропонуєш їм шовковий шарф, а вони пропонують те саме у відповідь. Цей перший зв'язок — це акт щедрості, коли кожна людина щось дає іншій.
І я гадаю, що це ката, які ви отримали від Далай-лами?
Річі
Так — невелика вибірка з них.
Корт
Гадаю, у вас їх двадцять фунтів у шафі. Але це ідеальний маленький приклад того, про що ви говорите — саме тоді, коли ви говорили, я їх побачив, як і щоразу, коли ми розмовляємо. Знаючи, що їх, ймовірно, подарував вам Його Святість, я одразу згадав, як бачив вас разом — торкання головами, традиційне тибетське вітання — і просто любов і прихильність між вами, щоразу, коли я бачив, як ви спілкуєтесь. Це одразу ж викликало в мене відчуття зв'язку. Лише мить, навіть не навмисне відображення — але це запалило це тепло.
Це приклад саме такої невеликої зміни перспективи — помічати щось, що викликає тепло, прихильність, доброту, будь-який інший смак зв'язку — і робити це протягом дня. Для цього не потрібно сісти, заплющити очі та медитувати. Це просто така невелика зміна. І з часом, як ви часто казали, вона переходить з швидкоплинного стану на більш стійку рису.
Практика встановлення зв'язку у звичайних умовах (наприклад, в аеропортах!)
Річі
Одна з речей, про яку ви згадали, і яка, на мою думку, є дуже важливою, полягає в тому, що це дуже простий рецепт, проте ми часто забуваємо його виконувати, коли поглинаємося повсякденними справами. Тож питання стає таким: чи є у вашому повсякденному житті речі, які можуть служити природними нагадуваннями?
Для мене одне завжди корисне нагадування — це їжа. Ми всі їмо — зазвичай кілька разів на день. Це можливість. Одна з речей, яку ми можемо зробити, коли їмо, — це просто подумати про всіх людей, які потребували фруктів на нашій тарілці, і дозволити собі відчути вдячність за те, що ми можемо мати їжу, яка нас підтримує. Це також допомагає нам відчути взаємозв'язок. Це проста практика зв'язку, яку ми могли б робити щодня, просто у власній свідомості — вона займає кілька секунд.
Інший приклад: я багато подорожую по роботі — я щойно був у Нью-Йорку цього тижня. Пересідаючи в аеропорту Детройта, мчачи від одного гейту до іншого, я згадав: ось я в аеропорту — це моя лабораторія для практики зв'язку. Усі навколо мене також стресують, пересідають між літаками. Просто дивлячись на них, усвідомлюючи, що вони такі ж, як я, бажаючи їм бути щасливими, позбавленими страждань, посилаючи легку посмішку. І якщо є можливість допомогти — взяти чийсь багаж і покласти його на верхню полицю — ти це й робиш. Це ті повсякденні моменти, які, якщо робити їх регулярно, справді накопичуються.
Наука сприйняття
Сприйняття самотності проти фактичної ізоляції
Корт
Це дивовижно. Як багато хто з вас, хто слухав мене раніше, знає, я боровся з великою кількістю соціальної тривожності в ранньому віці. У мене яскраві спогади про те, як я був оточений іншими людьми та почувався абсолютно самотнім. І за цим стоїть справді цікава наука — часто саме сприйняття самотності та відчуженості є кращим прогностичним показником важливих наслідків для психічного здоров'я, ніж більш об'єктивна реальність того, скільки людей вас фізично оточують.
Хтось, спостерігаючи за мною в такі моменти, міг би сказати: «Він оточений людьми — друзями, людьми, яких він знає та любить. Він, мабуть, відчуває глибокий зв’язок». Але я не відчувала цього. Я відчувала глибоку відчуженість, навіть у коледжі, оточена людьми, яких я знала. У мене також був досвід повної самотності — тривалі періоди усамітнення, іноді без розмов місяцями, тривалий час без когось — і я відчувала глибокий зв’язок.
Зовнішні обставини не зовсім не мають значення — вони також мають значення. Але те, як ми ставимося до нашої ситуації, може бути найважливішим. І те, чим ви щойно поділилися — історія з аеропортом — є чудовою ілюстрацією: так часто ми живемо, поглинуті власним внутрішнім світом, загублені у своїх думках, слабо пов'язані з тим, що відбувається навколо нас. Зміна раптово відкривається всім зв'язкам, які ми вже маємо — з усім навколо нас, або навіть за межами нашого безпосереднього оточення, як-от люди, які готували нам їжу. Тож справа навіть не в тому, що ми встановлюємо зв'язок — ми просто усвідомлюємо, що ми вже це робимо. Це велика зміна.
«Справа навіть не в тому, що ми встановлюємо зв’язок — ми просто усвідомлюємо, що ми вже ним є». Практика полягає не у створенні зв’язку з нуля. Це навчання бачити те, що вже є.
Наука про суб'єктивні та об'єктивні міри зв'язку
Річі
Якщо сформулювати це як наукове питання: чи є ключовим визначальним фактором суб'єктивний досвід соціальної ізоляції чи зв'язку, чи це фактична фізична близькість до інших?
Корт
Наприклад, скількома людьми ви зустрічаєтеся та спілкуєтеся протягом дня?
Річі
Саме так. І дослідження неоднозначні. Є деякі дослідження, які чітко показують, що саме суб'єктивний досвід є ключовим визначальним фактором. Великий метааналіз Холт-Лунстад щодо самотності та передчасної смертності показав, що вплив на підвищення смертності серед людей, які є самотніми або соціально ізольованими, відбувався незалежно від того, який показник використовувався — тому ці ефекти, здається, були присутніми при різних способах вимірювання цього конструкту. Ми ще не до кінця розуміємо це. Частково це може бути просто питанням вимірювання. Іноді люди припускають, що вчені, які вивчають самотність, мають спільне розуміння того, як її вимірювати, але це все ще дуже мінлива галузь науки. Деякі розбіжності в літературі можуть принаймні частково відображати відмінності в тому, як вимірюються ці конструкти.
Заключні роздуми
Чому соціальні зв'язки є імперативом громадського здоров'я
Корт
Так захопливо. Я думаю, що одне, з чим ми всі можемо погодитися, це те, що зараз це неймовірно нагальна потреба громадської охорони здоров'я. Масштаби соціальної роз'єднаності — окремо, але також між різними групами, культурами, країнами, політичними фракціями, релігіями — список довгий, а страждання, які вона створює, трагічні. Це може бути однією з найнагальніших речей, над якими потрібно працювати в нашу епоху. Той факт, що існують давні практики, які можуть розширити коло, які можуть послабити жорсткість роз'єднаності — це не розкіш. Це необхідність для нас як виду. Якісь остаточні думки?
Заключні роздуми: невеликі практики, великий вплив
Річі
Я повністю погоджуюся, що це надзвичайно нагальна проблема нашого часу. І я б додав: змінити це легше, ніж ми думаємо. Роблячи ці дрібниці — розсипаючи їх у нашому повсякденному житті та роблячи їх послідовно — дослідження показують, і наш досвід як практиків підтверджує, що це дійсно може змінити ситуацію.
Корт
Так важливо, Річі. Чудова дискусія. Сподіваємося, що всі ви, хто слухав, знайшли тут щось цінне, і сподіваємося побачити вас незабаром на черговому епізоді Dharma Lab. Бережіть себе.
Річі
Дякую.
Це роки, навіть десятиліття практики. Але все це заради того, щоб взяти щось на кшталт доброти та ставитися до неї як до навички — чогось гнучкого. У цих традиціях накопичується мудрість про те, як це робити, століттями, навіть тисячоліттями. Цієї мудрості сьогодні досить не вистачає.
Що відбувається в мозку вже після двох тижнів практики
Річі
І наука показує, що якщо взяти людей, які ніколи раніше не медитували, і навчити їх саме тому виду тренування навичок, який ви описуєте — почати з когось легкого та близького вам, потім поступово розширювати — але робити це лише два тижні, не більше 30 хвилин на день, максимум сім годин загалом — ваш мозок дійсно може змінитися.
Ми це показали, і є інші дослідження, які це підтверджують. Насправді не потрібно так багато, щоб запустити ці мережі в розумі та мозку — і ми часто кажемо, що це тому, що наша вроджена природа полягає в тому, щоб бути добрими до інших. Дослідження показують, що навіть дуже маленькі немовлята виявляють схильність до доброти. Але для того, щоб вона зміцнилася, стала сильною та розширилася, потрібне виховання. Саме на цьому базується це навчання.
Всього двох тижнів практики — не більше 30 хвилин на день, сім годин загалом — достатньо, щоб викликати помітні зміни в мозку. Здатність до доброти є вродженою; її просто потрібно тренувати.
Моменти щоденного спілкування: приклади з повсякденного життя
Корт
Це ідеально відповідає медитативному погляду — що насправді досить легко перейти від відчуття відірваності до відчуття зв'язку. Проблеми є двоякими. Одна — просто пам'ятати, що потрібно це робити. За звичкою ми зациклюємося на наших умовних способах буття у світі та просто забуваємо. Ми постійно запускаємо в голові сценарій — і зазвичай це не сценарій співчуття та доброти. Інша проблема полягає в тому, що набагато легше зробити цей перехід, ніж підтримувати його. Тож значна частина практики — це майже навчання насолоджуватися — залишатися в цьому місці зв'язку, відпочивати в ньому, занурюватися в нього.
Навіть зараз, коли ми розмовляємо, у мене траплялися ці короткі моменти протягом усієї нашої розмови. Люди, які спостерігали, мабуть, задавалися питанням, що у тебе за лівим плечем, Річі. Це ката — білі шовкові шарфи, прекрасна традиція тибетської культури. Коли ти зустрічаєш когось, або коли хтось повертається з подорожі, або коли ти зустрічаєшся з важливою людиною — наприклад, якщо ти йдеш на зустріч з Далай-ламою — ти пропонуєш їм шовковий шарф, а вони пропонують те саме у відповідь. Цей перший зв'язок — це акт щедрості, коли кожна людина щось дає іншій.
І я гадаю, що це ката, які ви отримали від Далай-лами?
Річі
Так — невелика вибірка з них.
Корт
Гадаю, у вас їх двадцять фунтів у шафі. Але це ідеальний маленький приклад того, про що ви говорите — саме тоді, коли ви говорили, я їх побачив, як і щоразу, коли ми розмовляємо. Знаючи, що їх, ймовірно, подарував вам Його Святість, я одразу згадав, як бачив вас разом — торкання головами, традиційне тибетське вітання — і просто любов і прихильність між вами, щоразу, коли я бачив, як ви спілкуєтесь. Це одразу ж викликало в мене відчуття зв'язку. Лише мить, навіть не навмисне відображення — але це запалило це тепло.
Це приклад саме такої невеликої зміни перспективи — помічати щось, що викликає тепло, прихильність, доброту, будь-який інший смак зв'язку — і робити це протягом дня. Для цього не потрібно сісти, заплющити очі та медитувати. Це просто така невелика зміна. І з часом, як ви часто казали, вона переходить з швидкоплинного стану на більш стійку рису.
Практика встановлення зв'язку у звичайних умовах (наприклад, в аеропортах!)
Річі
Одна з речей, про яку ви згадали, і яка, на мою думку, є дуже важливою, полягає в тому, що це дуже простий рецепт, проте ми часто забуваємо його виконувати, коли поглинаємося повсякденними справами. Тож питання стає таким: чи є у вашому повсякденному житті речі, які можуть служити природними нагадуваннями?
Для мене одне завжди корисне нагадування — це їжа. Ми всі їмо — зазвичай кілька разів на день. Це можливість. Одна з речей, яку ми можемо зробити, коли їмо, — це просто подумати про всіх людей, які потребували фруктів на нашій тарілці, і дозволити собі відчути вдячність за те, що ми можемо мати їжу, яка нас підтримує. Це також допомагає нам відчути взаємозв'язок. Це проста практика зв'язку, яку ми могли б робити щодня, просто у власній свідомості — вона займає кілька секунд.
Інший приклад: я багато подорожую по роботі — я щойно був у Нью-Йорку цього тижня. Пересідаючи в аеропорту Детройта, мчачи від одного гейту до іншого, я згадав: ось я в аеропорту — це моя лабораторія для практики зв'язку. Усі навколо мене також стресують, пересідають між літаками. Просто дивлячись на них, усвідомлюючи, що вони такі ж, як я, бажаючи їм бути щасливими, позбавленими страждань, посилаючи легку посмішку. І якщо є можливість допомогти — взяти чийсь багаж і покласти його на верхню полицю — ти це й робиш. Це ті повсякденні моменти, які, якщо робити їх регулярно, справді накопичуються.
Наука сприйняття
Сприйняття самотності проти фактичної ізоляції
Корт
Це дивовижно. Як багато хто з вас, хто слухав мене раніше, знає, я боровся з великою кількістю соціальної тривожності в ранньому віці. У мене яскраві спогади про те, як я був оточений іншими людьми та почувався абсолютно самотнім. І за цим стоїть справді цікава наука — часто саме сприйняття самотності та відчуженості є кращим прогностичним показником важливих наслідків для психічного здоров'я, ніж більш об'єктивна реальність того, скільки людей вас фізично оточують.
Хтось, спостерігаючи за мною в такі моменти, міг би сказати: «Він оточений людьми — друзями, людьми, яких він знає та любить. Він, мабуть, відчуває глибокий зв’язок». Але я не відчувала цього. Я відчувала глибоку відчуженість, навіть у коледжі, оточена людьми, яких я знала. У мене також був досвід повної самотності — тривалі періоди усамітнення, іноді без розмов місяцями, тривалий час без когось — і я відчувала глибокий зв’язок.
Зовнішні обставини не зовсім не мають значення — вони також мають значення. Але те, як ми ставимося до нашої ситуації, може бути найважливішим. І те, чим ви щойно поділилися — історія з аеропортом — є чудовою ілюстрацією: так часто ми живемо, поглинуті власним внутрішнім світом, загублені у своїх думках, слабо пов'язані з тим, що відбувається навколо нас. Зміна раптово відкривається всім зв'язкам, які ми вже маємо — з усім навколо нас, або навіть за межами нашого безпосереднього оточення, як-от люди, які готували нам їжу. Тож справа навіть не в тому, що ми встановлюємо зв'язок — ми просто усвідомлюємо, що ми вже це робимо. Це велика зміна.
«Справа навіть не в тому, що ми встановлюємо зв’язок — ми просто усвідомлюємо, що ми вже ним є». Практика полягає не у створенні зв’язку з нуля. Це навчання бачити те, що вже є.
Наука про суб'єктивні та об'єктивні міри зв'язку
Річі
Якщо сформулювати це як наукове питання: чи є ключовим визначальним фактором суб'єктивний досвід соціальної ізоляції чи зв'язку, чи це фактична фізична близькість до інших?
Корт
Наприклад, скількома людьми ви зустрічаєтеся та спілкуєтеся протягом дня?
Річі
Саме так. І дослідження неоднозначні. Є деякі дослідження, які чітко показують, що саме суб'єктивний досвід є ключовим визначальним фактором. Великий метааналіз Холт-Лунстад щодо самотності та передчасної смертності показав, що вплив на підвищення смертності серед людей, які є самотніми або соціально ізольованими, відбувався незалежно від того, який показник використовувався — тому ці ефекти, здається, були присутніми при різних способах вимірювання цього конструкту. Ми ще не до кінця розуміємо це. Частково це може бути просто питанням вимірювання. Іноді люди припускають, що вчені, які вивчають самотність, мають спільне розуміння того, як її вимірювати, але це все ще дуже мінлива галузь науки. Деякі розбіжності в літературі можуть принаймні частково відображати відмінності в тому, як вимірюються ці конструкти.
Заключні роздуми
Чому соціальні зв'язки є імперативом громадського здоров'я
Корт
Так захопливо. Я думаю, що одне, з чим ми всі можемо погодитися, це те, що зараз це неймовірно нагальна потреба громадської охорони здоров'я. Масштаби соціальної роз'єднаності — окремо, але також між різними групами, культурами, країнами, політичними фракціями, релігіями — список довгий, а страждання, які вона створює, трагічні. Це може бути однією з найнагальніших речей, над якими потрібно працювати в нашу епоху. Той факт, що існують давні практики, які можуть розширити коло, які можуть послабити жорсткість роз'єднаності — це не розкіш. Це необхідність для нас як виду. Якісь остаточні думки?
Заключні роздуми: невеликі практики, великий вплив
Річі
Я повністю погоджуюся, що це надзвичайно нагальна проблема нашого часу. І я б додав: змінити це легше, ніж ми думаємо. Роблячи ці дрібниці — розсипаючи їх у нашому повсякденному житті та роблячи їх послідовно — дослідження показують, і наш досвід як практиків підтверджує, що це дійсно може змінити ситуацію.
Корт
Так важливо, Річі. Чудова дискусія. Сподіваємося, що всі ви, хто слухав, знайшли тут щось цінне, і сподіваємося побачити вас незабаром на черговому епізоді Dharma Lab. Бережіть себе.
Річі
Дякую.