የዳርማ ላብራቶሪ · የመስክ ማስታወሻዎች

ጭንቀት ጠላት አይደለም

በሰው ልጅ ሕይወት ውስጥ በጣም የተለመደ ምልክትን ለመቋቋም አራት እርምጃዎች።

ለሙሉ ውይይቱ፣ እዚህ ይመልከቱ ።

ጭንቀት የምናየው በጣም የተለመደ ምልክት ነው። ከአብዛኛዎቹ ውስጥ አንዱ አይደለም። ከሁሉም በላይ። የአርባ ዓመታት የነርቭ ሳይንስ ምርምር በተመሳሳይ ግኝት ላይ ይቀጥላል፡ ጭንቀት እያንዳንዳችን በሆነ ቦታ ላይ በምንቆምበት ቀጣይነት ባለው መልኩ ተከፋፍሏል - አንዳንድ ቀናት ወደ ዳር ቅርብ፣ አንዳንድ ቀናት ወደ መሃል ቅርብ፣ ሙሉ በሙሉ ከሱ ውጪ ፈጽሞ አይሆኑም። ክሊኒካዊ መለያው የሩቅ ጅራትን ብቻ ያሳያል። የተቀረው እኛ የምንኖረው በኩርባው አካል ውስጥ ነው፣ ብዙውን ጊዜ የምንሸከመውን ስም ሳንጠቅስ።

ነገ ከጠዋቱ 2 ሰዓት ላይ አስቸጋሪ የሆነውን ውይይት በስምንት የተለያዩ መንገዶች ሲያካሂድ ተኝተህ ከሆነ - ወይም ደግሞ በወረቀት ላይ የማይፈቅድልህ ስብሰባ ከመደረጉ በፊት ደረትህ ሲወጠር ከተሰማህ - ክልሉን ታውቀዋለህ። በዚህ ማዕቀፍ ውስጥ ያለው ጸጥታ የሰፈነበት እፎይታ ስለ አንተ የሚገልጸው ነገር ነው፡- አንተ በጣም የተበሳጨህ አይደለህም። በሰዎች ዘንድ በጣም የተለመደ ተሞክሮ ውስጥ ነህ።

ያንን ክልል ከውስጥ የሚያውቅን ሰው አስብ። በአሥራ ዘጠኝ ዓመቱ፣ በኮሌጅ፣ ከጭንቅላቱ መውጣት የማይችል ልጅ ነበር - በክብ ላይ የጭንቀት ሀሳቦች፣ ከዚያም ሁለተኛው ዙር በላዩ ላይ፣ አንድ ሰው በውስጡ የሆነ ነገር እንደተሰበረ የሚያምንበት ጨካኝ የራስ ንግግር። ከአስርተ ዓመታት በኋላ፣ በሺዎች የሚቆጠሩ ሰዎች ባሉባቸው ክፍሎች ፊት ቆሞ ይናገራል። ጭንቀቱ ስለተወገደ ሳይሆን፣ አንድ ቴክኒክ ስለፈታው አይደለም። የበለጠ አስደሳች ነገር ተከሰተ። ለማስወገድ ጠንክሮ የሞከረው ነገር በመጨረሻ ከሁሉም በላይ ያስተማረው ነገር ሆነ - እና ከሁሉም በላይ ለሌሎች ሰዎች ድልድይ መሆን።

ለእሱ የሆነው ነገር ብልሃት አይደለም። ይህ ግቡ እንዲወገድ ማድረግ ነው ከሚለው የጭንቀት ምክር ስር የተቀበልከውን እያንዳንዱን ሀሳብ የሚያፈርስ ማሻሻያ ነው።

የዳግም ማሻሻያው ይህ ነው፡ ጭንቀት ማለት የነርቭ ስርዓት ደህንነትዎን ለመጠበቅ የሚሞክር ነው። ይህ ስርዓቱ እንደሚያስብ የሚያሳይ ማስረጃ ነው። አንጎል የትንበያ ማሽን ነው - እና ጭንቀት የሚሆነው እስካሁን ያልተከሰተ፣ እውነተኛ ወይም ምናባዊ፣ ስጋት ሲተነብይ ነው። ማሽኑ ራሱ ጤናማ ነው። ችግሩ የመለኪያ ችሎታ ነው።

ቹክ የሚባል ጠንካራ ጠባቂ እንደመሆንህ መጠን ጭንቀትን አስብ። ቹክ በዙሪያህ ትፈልጋለህ። ጠንካራ እንዲሆን ትፈልጋለህ። ምንም ነገር በማይከሰትበት ጊዜ ከጠዋቱ 3 ሰዓት ላይ ከአልጋህ በላይ እንዲቆም አትፈልግም። ስራው ቹክን ማባረር አይደለም። መቼ መቀመጥ እንዳለበት ማሰልጠን ነው።

እውነተኛው ችግር ጽናት ነው

የድሮውን አዎንታዊ እና አሉታዊ የስሜት ማዕቀፍ ወደ ጎን ይተዉት። የበለጠ ጠቃሚው ጥያቄ ስሜት ከአውድ አንጻር ተገቢ ነው ወይ የሚለው ነው። በሀይዌይ ላይ ከመጥፋቱ በፊት ፍርሃት ተገቢ ነው፤ ከሶስት ሰዓታት በኋላ በኩሽና ውስጥ እንደገና መጫወት ተመሳሳይ ፍርሃት አይደለም። ስሜቱ መጥፎ አይደለም። ከቦታው የወጣ ነው - ጠቃሚ የሆነውን መስኮቱን አልፎ በመጽናት።

ጤናማ አእምሮ አስቸጋሪ ስሜት የሌለው አይደለም። በአሁኑ ጊዜ በሚፈልገው መንገድ በተለያዩ ሁነታዎች መካከል የመቀየር አቅም ያለው ነው። ጭንቀት፣ በአስቸጋሪ መልኩ፣ የማርሽ-ፈረቃ መጨናነቅ ነው።

ቀጥሎ የማርሽ ሽግግሩን ለማላቀቅ የሚረዱ አራት እርምጃዎች ናቸው። እነዚህ አራት የተለያዩ ቴክኒኮች አይደሉም፤ በተመሳሳይ ጥያቄ ላይ አራት ማዕዘኖች ናቸው፤ አስጨናቂውን ጊዜ እንዴት መቋቋም ይቻላል?

1. ግንዛቤ፡ የአየር ሁኔታን መዋጋት አቁም

በጭንቀት ውስጥ ለወደቀው የአስራ ዘጠኝ ዓመቱ ልጅ፣ በእርግጥ የሚሰራው ልምምድ ጭንቀቱን ለማስቆም የሚያስችል ዘዴ አልነበረም። ተቃራኒው ነበር። በሰውነቱ ውስጥ ይሰማው ነበር -- ጉጉት ብቻ፣ ዝም ብሎ ማየት ብቻ -- እና ስሜቱ ራሱ ብዙውን ጊዜ መለስተኛ መሆኑን ያስተውላል። ደስ የማይል፣ ግን የሚቋቋም።

በተመሳሳይ ቤተሰብ ውስጥ ሁለተኛ እንቅስቃሴ አለ፣ እና በቀላሉ ሊያመልጠው ይችላል፡ ወደ አስቸጋሪው ነገር ከመዞር ይልቅ፣ አንዳንድ ጊዜ ወደምትወደው ነገር ዞር በል። ብቻህን የጆሮ ማዳመጫዎች በርቶ፣ ሙሉ ትኩረት ሙዚቃ በማዳመጥ። ግንዛቤ፣ ግን ገንቢ በሆነ ነገር ላይ ማረፍ። ሁለቱም አቅጣጫዎች ይሰራሉ።

የቁጥሩን ተጨማሪ ዙር፡- የጭንቀት ሀሳቡን ዝም ብለህ አትታገስ - ከእሱ ጋር ጓደኛ ፍጠር ። ዋው፣ እንደገና እጨነቃለሁ። ወዳጃዊነቱ ራሱ በአእምሮ ውስጥ ያሉትን አዎንታዊ ተጽእኖዎች ዑደት በጸጥታ ሊቀይር ይችላል። የጠበኝነት ክብደት የሚላቀቀው ስለታገሉት ሳይሆን ስለተቀበሉት ነው።

2. ግንኙነት፡ ትንሹ መውጫ

ስለ አንድ ሰው - አለቃ ወይም የሥራ ባልደረባ - የምትጨነቅ ከሆነ ስለ እሱ ከልብ የምታደንቀውን ነገር ሆን ብለህ አስታውስ። ለውጡ ፈጣን እና ከጥረቱ ጋር የማይመጣጠን ነው።

በተስፋፋ መንገድ የምትጨነቅ ከሆነ፣ የድሮውን ሐረግ ሞክር ፡ ልክ እንደኔ ። ልክ እንደኔ፣ ይህ ሰው ደስተኛ መሆን ይፈልጋል። ልክ እንደኔ፣ ፍርሃትን ያውቃሉ። ጭንቀት ልዩ የሆነ የተበሳጨ ስሜት እንዲሰማህ የሚያደርግ መንገድ አለው። ይህ ሐረግ በጸጥታ ወደ ሰው ክፍል ይመልስሃል።

3. ግንዛቤ፡ ስዕሉን ብቻ ሳይሆን ሌንሱን ይመልከቱ

ጭንቀት የሚመነጨው ሁልጊዜ ማለት ይቻላል ከኮፍያ በታች በሚሆኑ እምነቶችና ግምቶች ላይ ነው። እንደ እምነቶች አናያቸውም። እንደ እውነታ እንመለከታቸዋለን። ማስተዋል ማለት በፊትዎ ላይ ቀለም የተቀባ መነጽር እንደለበሱ የሚያስተውሉበት ቅጽበት ነው።

የዚህ ተግባራዊ ስሪት፡- ጭንቀት የተሞላበት ሀሳብ ሲመጣ ስሙት። ይህ የጭንቀት ሀሳብ ነው። ያ ነጠላ ዓረፍተ ነገር በጸጥታ ሥር ነቀል የሆነ ነገር ያደርጋል - ሀሳቡን ከእውነታው ጋር ካለው ግንዛቤዎ ያላቅቀዋል።

4. ዓላማ፡- አብዛኛው ሰው የሚዘልለው ክፍል

ከአራቱ ውስጥ ይህ በቀላሉ የራስ አገዝ ተራ ነገር ተብሎ የሚታሰበው ነው። መረጃው በተቃራኒው ይከራከራል። በኮቪድ ወቅት እና በኋላ በሕዝብ ትምህርት ቤት መምህራን ላይ በተደረጉ ጥናቶች - ግማሽ ያህሉ ለክሊኒካዊ ጉልህ የሆነ የጭንቀት ወይም የመንፈስ ጭንቀት መስፈርቶችን የሚያሟሉበት - አንድ ልምምድ ለነፍስ እንደ መድኃኒት ጎልቶ ይታያል፡ ብዙውን ጊዜ ጠዋት ላይ ለምን አስተማሪ እንደነበሩ አጭር ነጸብራቅ።

በበርካታ ጥናቶች ውስጥ፣ ጠንካራ የዓላማ ስሜት ከጭንቀት ፈጣሪ ፈጣን የፊዚዮሎጂ ማገገምን ይተነብያል። የተለየ ጥናት ከቀዶ ጥገና ፈጣን ማገገም ጋር አያይዞታል። ይህ ስሜት አይደለም። የነርቭ ስርዓትዎ በፍጥነት ወደ መነሻው ይመለሳል ምክንያቱም በህይወትዎ ውስጥ የሆነ ነገር ማለት የሆነ ነገር ማለት ነው።

ጸጥተኛው አልኬሚ

ከሕዝብ ንግግሮቹ በኋላ፣ ሰዎች ዘወትር ወደ እሱ ይቀርቡና የራሱን ጭንቀት ሲጠራ መስማት ለእነሱ አንድ ነገር እንደሆነ ይነግሩት ነበር። በሌላ አነጋገር፣ ትግሉ ከሌሎች ጋር ለመገናኘት ነዳጅ ሆነ። በአንድ ወቅት ለመደበቅ የሞከረው ነገር የረዳው ነገር ሆነ።

ይህ እያንዳንዱን አራቱን ገጽታዎች በአንድ ጊዜ የሚነካ እርምጃ ነው። ያልፈለከው ጠባቂ፣ በአግባቡ የተረዳኸው፣ አስተማሪ ይሆናል። ዝም ለማለት የፈለከው፣ በአግባቡ የተመለከትከው፣ ምን ያህል እንደምታስብ የሚያሳይ ማስረጃ ይሆናል። መዝለል የፈለከው ክፍል፣ በአግባቡ መያዝ፣ ሌላ ሰው እንዲደርስብህ የሚያስችልህ የሕይወትህ አካል ይሆናል።

ጭንቀት ጠላት አይደለም። ደህንነትዎን ለመጠበቅ ከሚጥር ስርዓት የሚመጣው ምልክት ነው - አንዳንድ ጊዜ በጥበብ ጊዜ የሚወሰን፣ ብዙውን ጊዜ ደግሞ በጣም መጥፎ -። ስራው ዝም ማለት አይደለም። ስራው መልስ ለመስጠት ቋንቋውን በደንብ መማር ነው።