Dharma Lab · Väliülesanded

Ärevus pole vaenlane

Neli liigutust inimelu kõige levinuma sümptomiga töötamiseks.

Täispika vestluse vaatamiseks vaata siit .

Ärevus on kõige levinum sümptom, mida me kogeme . Mitte üks levinumaid. Kõige levinum. Nelikümmend aastat neuroteaduslikke uuringuid jõuavad ikka ja jälle sama järelduseni: ärevus on jaotunud üle kontiinumi, millel igaüks meist kuskil seisab – mõnel päeval äärele lähemal, mõnel päeval keskele lähemal, peaaegu mitte kunagi täielikult sellest väljas. Kliiniline silt tähistab ainult kaugemat saba. Ülejäänud meist elame kõvera kehas, sageli nimetamata, mida me kanname.

Kui oled kunagi kell 2 öösel ärkvel olnud ja homset keerulist vestlust kaheksal erineval moel läbi mõelnud – või tundnud, kuidas rinnus pitsitama hakkab enne koosolekut, mis paberil seda ei õigusta –, siis sa juba tead, millega tegu. Selle raamistiku vaikne kergendus viitabki sinu kohta: sa pole ainulaadselt vigane. Sa oled sees kõige tavalisemas inimkogemuses.

Mõelge kellelegi, kes tunneb seda territooriumi seestpoolt. Üheksateistkümneaastaselt ülikoolis oli ta laps, kes ei suutnud oma peast välja saada – ärevad mõtted kord tsüklis ja siis teine ​​kord peal, kellegi karm enesekõne, kes on veendunud, et temas on midagi katki. Aastakümneid hiljem seisab ta tuhande inimesega ruumi ees ja räägib. Mitte sellepärast, et ärevus oleks maha surutud või et mingi tehnika selle välja nühkis. Juhtus midagi huvitavamat. Asi, millest ta oli kõige rohkem püüdnud vabaneda, osutus lõpuks asjaks, mis teda kõige rohkem õpetas – ja kõigist asjadest sillaks teiste inimesteni.

See, mis temaga juhtus, pole trikk. See on ümbersõnastamine, mis lükkab ümber peaaegu iga ärevusevastase nõuande aluseks oleva eelduse, et eesmärk on see kaotada.

Ümbersõnastamine on järgmine: ärevus on närvisüsteem, mis püüab sind turvaliselt hoida. See on tõend, et süsteem hoolib . Aju on ennustusmasin – ja ärevus on see, mis juhtub siis, kui see ennustab ohtu, olgu see reaalne või kujuteldav, mida pole veel toimunud. Masinaehitus ise on terviklik. Probleem on kalibreerimises.

Mõtle ärevusest kui jõulisest ihukaitsjast nimega Chuck. Sa tahad, et Chuck oleks sinu ümber. Sa tahad, et ta oleks tugev. Sa lihtsalt ei taha, et ta seisaks kell 3 öösel su voodi kohal, kui midagi ei toimu. Töö ei ole Chucki vallandamine. Asi on selles, et õpetada teda teadma, millal maha istuda.

Tegelik probleem on visadus

Jäta kõrvale vana positiivne vs negatiivne emotsiooni käsitlemise tava. Kasulikum küsimus on see, kas emotsioon on kontekstiliselt sobiv . Hirm enne peaaegu toimunud liiklusõnnetust maanteel on sobiv; sama hirm kolm tundi hiljem köögis kordudes ei ole. Emotsioon pole halb. See on kohatu – see püsib ka pärast oma kasulikku perioodi.

Terve meel ei ole selline, millel pole keerulisi emotsioone. See on selline, millel on võime lülituda režiimide vahel just nii, nagu hetk seda nõuab. Ärevus oma häirival kujul on käiguvahetuse takerdumine.

Järgnevalt on toodud neli liigutust, mis aitavad käiguvahetusel lahti tulla. Need pole niivõrd neli eraldi tehnikat, kuivõrd neli nurka samale küsimusele: kuidas ärevale hetkele vastu astuda ilma sellega võitlemata?

1. Teadlikkus: lõpetage ilmastikuga võitlemine

Ärevustsüklitesse kinni jäänud üheksateistaastase jaoks ei olnud tegelikult toimiv harjutus ärevuse peatamise tehnika. Vastupidi. Ta tundis seda oma kehas – lihtsalt uudishimulikult, lihtsalt vaadates – ja märkas, et tunne ise oli tavaliselt kerge. Ebameeldiv, aga talutav.

Samas perekonnas on veel üks liigutus ja seda on lihtne märkamata jätta: raskuse poole pöördumise asemel pöördu mõnikord millegi poole, mida armastad. Tunde üksi kõrvaklapid peas, muusikat täie tähelepanuga kuulates. Teadlikkus, aga millelegi toitvale toetudes. Mõlemad suunad toimivad.

Veel üks samm: ära lihtsalt talu ärevat mõtet – sõbrune sellega . Vau, ma olen jälle ärevil. Sõbralikkus ise võib vaikselt ajus positiivsete afektiivsete ahelate sisse lülitada. Vastik raskustunne ei kao mitte sellepärast, et sa selle vastu võitlesid, vaid sellepärast, et sa seda tervitasid.

2. Ühendus: võimalikult väike väljund

Kui oled kellegi pärast mures – ülemuse või kolleegi pärast –, tuleta teadlikult meelde midagi, mida sa tema juures siiralt hindad. Muutus on kiire ja pingutusega võrreldes ebaproportsionaalne.

Kui tunned ärevust hajusamal kujul, proovi vana väljendit: just nagu mina . Just nagu mina, tahab ka see inimene õnnelik olla. Just nagu mina, on ka nemad tundnud hirmu. Ärevusel on komme panna sind tundma end ainulaadselt mõranenud, ainulaadselt mahajäänuna. See fraas viib sind vaikselt tagasi inimtuppa.

3. Sügavmõttelisus: vaata objektiivi, mitte ainult pilti

Ärevus lähtub uskumustest ja ootustest, mis peaaegu alati toimivad varjatud . Me ei koge neid uskumustena. Me kogeme neid reaalsusena. Sügavmõtteline taipamine on hetk, mil märkad, et oled kandnud toonitud prille, millest sa isegi ei teadnud.

Selle praktiline versioon: kui tekib ärev mõte, nimeta see. See on ärev mõte. See üksainus lause teeb midagi vaikselt radikaalset – see lahutab mõtte teie reaalsustajust.

4. Eesmärk: osa, mille enamik inimesi vahele jätab

Neljast neist on see, mida on kõige kergem eneseabi klišeeks pidada. Andmed väidavad vastupidist. Uuringutes riigikoolide õpetajatega COVID-19 ajal ja pärast seda – populatsioonis, kus umbes pooled vastavad kliiniliselt olulise ärevuse või depressiooni kriteeriumidele –, paistis üks praktika silma hingeeliksiirina : lühike mõtisklus, sageli hommikuse töölesõidu ajal, selle üle, miks nad üldse õpetajaks said.

Mitmed uuringud näitavad, et tugevam eesmärgitunne ennustab kiiremat füsioloogilist taastumist stressorist. Teised uuringud on seostanud seda kiirema taastumisega operatsioonist. See ei ole tunne. See on teie närvisüsteemi kiirem taastumine algtasemele, sest midagi teie elus tähendab midagi.

Vaikne alkeemia

Pärast avalikke esinemisi pöörduvad inimesed tema poole regulaarselt ja ütlevad, et tema enda ärevuse nimetamine tähendas neile midagi. Teisisõnu, tema võitlusest sai kütus ühenduse loomiseks teistega . Just see asi, mida ta kunagi püüdis varjata, osutuski aitavaks.

See on liigutus, mis puudutab kõiki nelja dimensiooni korraga. Ihukaitsjast, keda sa ei tahtnud, saab õigesti mõistetuna õpetaja. Mõtted, mida sa tahtsid vaigistada, õigesti nähtuna, saavad tõendiks sellest, kui palju sa hoolid. Episood, mille sa tahtsid vahele jätta, õigesti hoitudna saab osa sinu elust, mis laseb sul kellegi teiseni jõuda.

Ärevus ei ole vaenlane. See on signaal – mõnikord targalt, sageli halvasti ajastatud – süsteemilt, mis püüab anda endast parima, et sind turvaliselt hoida. Asi ei ole selle vaigistamises. Asi on selles, et õppida selle keelt piisavalt hästi, et vastata.